Wie wird man Rückenfett los? – 15 beste Übungen, Ursachen und Tipps

Die Bekämpfung hartnäckiger Fettpölsterchen ist oft ein Bereich, bei dem viele Menschen Hilfe benötigen. Gewichtsverlust Dies ist ein Problem für Menschen aller Formen, Altersgruppen und Größen. Vor allem Rückenfett zählt zu den häufigsten häufige Körperprobleme bei Männern und Frauen. Typischerweise handelt es sich um ein Problem, das auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen ist, der dann mit der Zeit zu einer Fettansammlung führt. 

Es kann schwierig sein, Fett an hartnäckigen Stellen wie dem Rücken zu verlieren, aber mit der richtigen Anstrengung und den richtigen Tipps gelingt es auf jeden Fall.

Mit ausgewogener Ernährung und Trainingsroutinen Wenn nicht immer jedermanns oberste Priorität oder sein Fachwissen hat, sind wir hier, um zu helfen. Heute teilen wir das 15 beste Übungen, um Rückenfett loszuwerden für immer:

Rückenfett: die Hauptursache

Rückenfett ist im Allgemeinen verursacht durch Bewegungsmangel, schlechte Ernährung und einen müßigen Lebensstil. Aufgrund seiner langsamen Entwicklung ist es ein hartnäckiger Bereich zum Abnehmen. 

Genetik und Alterung sind eine natürliche Ursache für Rückenfett. Dies kann jedoch etwas verhindert werden. Ebenso wie die Entstehung von Rückenfett aufgrund Ihres Lebensstils. Um Rückenfett bzw. das Risiko seiner Entstehung zu reduzieren, hier ein paar Tipps:

• Zucker- und Salzkonsum reduzieren: Zucker und Salz tragen zu Entzündungen im Körper bei, die zu hartnäckigen Fettansammlungen an Taille, Hüfte, Rücken und Bauch führen können.
• Ersetzen Sie fetthaltige Lebensmittel durch ballaststoff- und natriumreiche Lebensmittel: Avocados, Lachs, Kichererbsen, Eier, Blattgemüse und mageres weißes Fleisch sind alles Lebensmittel, die reich an essentiellen Nährstoffen sind. In gesunden Portionen verzehrt, tragen sie zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei und wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht aus.
• Seien Sie aktiver: Ein aktiver Lebensstil ist ein Schlüsselfaktor für Gewichtsstabilität oder Gewichtsverlust. Eine sitzende Lebensweise trägt zur Entstehung hartnäckiger Fettansammlungen wie Rückenfett bei. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, Rückenfett und andere Bereiche Ihres Körpers zu bekämpfen.
• Begrenzen Sie Ihre Kalorienaufnahme: a Kaloriendefizit-Diät ist sehr empfehlenswert für diejenigen, die abnehmen und Fett verbrennen möchten. Eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr fördert die Gewichtsabnahme. Die Kombination mit regelmäßiger körperlicher Betätigung sorgt für positive Ergebnisse.
• Arbeiten Sie an einer besseren Körperhaltung: Eine schlechte Haltung führt wahrscheinlich dazu, dass sich im Laufe der Zeit Rückenfett ansammelt. Wenn Sie überwiegend sitzend leben, empfiehlt es sich, Ihre Körperhaltung zu verbessern, um das Risiko von Rückenproblemen, Rückenfett und anderen Gesundheitsproblemen zu verringern. 
• Rückenmuskulatur stärken: Bereiche mit hartnäckigem Fett können durch Muskeltraining leicht verbessert werden. Cardio-Training ist genauso wichtig. Wenn der Muskelaufbau jedoch mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise kombiniert wird, werden die Fettbereiche durch Muskeln ersetzt. Die betroffenen Bereiche werden dadurch straffer und kräftiger.

Wenn Sie Probleme mit der Motivation und Kontinuität eines gesunden, aktiven Lebensstils haben, kann ein Personal Trainer oder Ernährungscoach eine gute Option sein. Sie können Ihnen bei der Formulierung eines Trainings- und Ernährungsplans helfen, der auf bestimmte Problembereiche abzielt. 

Aber nicht jeder braucht einen Personal Trainer oder Ernährungsberater. Jede Person kann von den unten gezeigten einfachen Übungen für zu Hause profitieren, um Rückenfett zu bekämpfensowie andere hartnäckige Fettbereiche am Körper.
Denken Sie daran, dass es so ist wichtig, etwas zu tun Aufwärmübungen vor dem Training richtig. Dies beugt Verletzungen und Muskelkater vor. Wir kennen alle Tipps dazu! Kommen wir nun zu den 15 besten Übungen, um Rückenfett loszuwerden:

Übungen für das Fett im unteren Rückenbereich

1 – Umgekehrtes Hüftheben

Umgekehrte Hüftheben sind eine moderates Training, das sich auf den unteren Rücken konzentriert. Diese ergänzen Sie am besten mit einem Gymnastikball, auf den Sie sich legen.

• Legen Sie Ihre Hände vor dem Ball auf den Boden und positionieren Sie Ihren Körper darauf
• Stellen Sie den Ball so ein, dass er sich unter Ihrem Unterbauch befindet und Ihre Knie gebeugt werden können
• Halten Sie den Ball ruhig und drücken Sie Ihre Beine zusammen und nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen
• Halten Sie Ihre Beine 2 bis 3 Sekunden lang hoch, bevor Sie sie vorsichtig wieder auf den Boden absenken, und wiederholen Sie den Vorgang

Reverse Hip Raises sind eine großartige Übung zur Reduzierung von Rückenfett sowie zur Stärkung des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen unteren Rücken nach.

2 – Seitliches Klappmesser

Die seitliche Klappmesserbewegung zielt auf mehrere Bereiche des Körpers ab, einschließlich Ihres Liebesgriffe, Bauch und vor allem Ihr unterer Rücken. 

• Legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen gerade auf die linke Seite
• Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und stützen Sie Ihre linke Seite auf den Boden 
• Drücken Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihren rechten Ellbogen, wobei Sie Ihre Hand auf Ihrem Kopf halten
• Senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die erste Position und wiederholen Sie den Vorgang

Übungen für Muffinoberteil und Rückenspeck 

3 - Cardio

Herz-Kreislauf-Übungen sind Ideal zum Verbrennen von überschüssigem Fett rund um Ihren Körper. Hochintensives Cardio ist die beste Antwort zur gezielten Bekämpfung von Fett auf Ihrem Rücken und anderen Bereichen, wie z. B. dem unteren Bauchfett. Zu den besten HIIT-Übungen gehören:

• Schwimmen
• Laufen
• Boxen

Hochintensives Training kann in Intervallen von langsam bis schnell durchgeführt werden. Ein 30-minütiges HIIT-Training zweimal pro Woche fördert den Fettabbau. 

4 – Springseil

Seilspringen ist eine weitere Herz-Kreislauf-Übung, die abhängig von Ihren Bewegungen bestimmte Körperbereiche anspricht. Es zielt speziell auf Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Rumpf ab und macht es so Ideal zum Verbrennen von Unterbauch- und Rückenfett. So führen Sie die Standard-Springseilübung durch:

• Beginnen Sie mit einem Griff in jeder Hand, Ihren Füßen zusammen und dem Seil hinter Ihnen
• Bringen Sie Ihre Hand und Ellbogen eng vor sich zusammen 
• Drehen Sie das Seil über Ihren Kopf und springen Sie über das Seil, wenn es an Ihren Füßen vorbeikommt
• Wiederholen Sie den Vorgang langsam und steigern Sie Ihr Tempo, wenn Sie sich wohl fühlen 

10 bis 15 Minuten Seilspringen reichen aus, um schnell Fett zu verbrennen.

Workouts für Rückenfettrollen

5 – Rückenverlängerung

Rückenverlängerungen stärken Ihre Rückenmuskulatur und helfen so, Fett zu reduzieren. Diese Bewegung beansprucht nicht nur Ihren gesamten Rücken, sondern aktiviert auch Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf.

• Legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie beide Hände auf den Hinterkopf
• Halten Sie Ihre Ellbogen seitlich ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rumpf und Ihre Schultern an
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rumpf und Ihre Schultern an, um Ihre Beine und Ihre Brust vom Boden abzuheben 
• Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang

6 – Yoga

Gewichtszunahme kann oft eine Folge von Stress sein. Untersuchungen zeigen dies Stress führt zu einem Anstieg von Cortisol, einem Hormon, das bekanntermaßen eine Gewichtszunahme fördert. 

Um dem vorzubeugen, können sanfte Bewegungskurse wie Yoga Stress abbauen und so Körperfett und Gewichtszunahme reduzieren. Yoga ist auch eine tolle Übung zur Kräftigung und Straffung Ihrer Muskulatur. Tiefe Dehnübungen können dazu beitragen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und Fettpölsterchen im Rücken zu reduzieren. Diese beinhalten:

• Plank-Varianten: Side-Plank, Dolphin-Plank
• Drehungen des Oberkörpers: seitwärts, halbmondförmig, Dreieck mit geradem Arm
• Oberkörperstrecken: Krieger 3, Bogen, Heuschrecke

Eine Variation von Yoga-Übungen können helfen, Rückenfett zu reduzieren und die Körperhaltung zu verbessern und beseitigen Sie Muskelkater nach dem Training.

7 – Rudern

Rudern ist eine Übung, die auf einem Rudergerät oder mit einem Rudergerät durchgeführt werden kann Widerstandsbänder. Es ist eine Übung Der Schwerpunkt liegt hauptsächlich auf der Rückenmuskulatur, wodurch Fettpölsterchen im Rücken reduziert und die Rückenmuskulatur gestärkt werden kann. Beide Varianten können mit diesen Schritten abgeschlossen werden:

• Beginnen Sie im Sitzen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen (in den Maschinensteigbügeln oder im Widerstandsband).
• Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander vor sich (in die Maschinensteigbügel oder das Widerstandsband).
• Spannen Sie Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur an, ziehen Sie den Widerstand zu sich und Ihre Ellbogen hinter sich
• Kehren Sie in die sitzende, aufrechte Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang etwa 10 bis 20 Minuten lang

Rudern ist eine Form des hochintensiven Trainings. Es sollte sein Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, wird es mehrmals pro Woche für 10 bis 20 Minuten durchgeführt. Um die Ergebnisse zu verbessern, erhöhen Sie den Widerstand des von Ihnen verwendeten Geräts oder Widerstandsbands.

Übungen für Fettpölsterchen

8 – Seitliche Plank-Rotationen

Jede Form von Twisted-Core-Übungen zielt auf Ihren Rumpf und Ihre Fettpölsterchen ab. Side-Plank-Rotationen sind eine Übung, die gleichzeitig die Fettpölsterchen und das Rückenfett ansprechen kann. 

• Legen Sie sich zunächst auf die Seite, stützen Sie den Oberkörper ab, legen Sie den Ellenbogen unter die Schulter und legen Sie die Füße übereinander
• Heben Sie Ihre Hüfte und Ihren freien Arm in Richtung Himmel 
• Während Sie Ihre Hüfte angehoben halten, bringen Sie Ihren freien Körper nach oben und fädeln Sie ihn zwischen dem Boden und Ihrem angehobenen Körper ein 
• Bringen Sie Ihren Arm wieder in Richtung Himmel und wiederholen Sie den Vorgang
• Wechseln Sie nach einem Satz die Seite und wiederholen Sie die Schritte

9 – Schräge Crunches

Crunches sind eine großartige Bewegung, um das Fett um die Taille und Hüfte gezielt anzusprechen. Schräge Crunches straffen Ihren Rumpf und entfernen gleichzeitig überschüssiges Fett. 

• Beginnen Sie mit dem Aufstehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme parallel zu Ihren Beinen an Ihrer Seite
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich auf eine Seite und berühren Sie mit Ihrer Hand Ihr Knie oder so weit, wie es bequem ist 
• Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite

Zu Um den Widerstand und die Fettverbrennung zu steigern, verwenden Sie ein Gewicht oder ein Widerstandsband.

10 – Side Crunches

Eine weitere Variation eines Crunchs ist ein Side-Crunch, der sich hervorragend dazu eignet, das Fett im unteren Rückenbereich, die sogenannten Fettpölsterchen, anzusprechen. Diese Variante konzentriert sich mehr auf die Rückseite Ihrer Fettpölsterchen als auf die Vorderseite. 

• Legen Sie sich auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen fest auf dem Boden 
• Drehen Sie Ihren Unterkörper zur Seite und halten Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken flach auf dem Boden
• Legen Sie beide Handflächen auf den Hinterkopf und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen bei geöffneter Brust seitlich ausgestreckt bleiben
• Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und knirschen Sie mit ihm, indem Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken vom Boden abheben
• Wiederholen Sie dies auf einer Seite, bevor Sie zur gegenüberliegenden Seite wechseln

Übungen für das Fett im oberen Rückenbereich 

11 – Liegestütze

Liegestütze sind eine Übung, die häufig mit einer reinen Armbewegung verwechselt wird. Aber, Liegestütze können tatsächlich auf Sie abzielen Rückenmuskulatur, besonders am oberen Rücken. 

• Beginnen Sie mit dem Blick nach unten und strecken Sie Ihre Arme und Beine, sodass Ihre Hände und Füße Ihren Körper stützen
• Senken Sie Ihre Brust zum Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander halten
• Halten Sie diese abgesenkte Position etwa 2 Sekunden lang, drücken Sie sie dann wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und wiederholen Sie den Vorgang

Wenn Ihnen diese Position schwerfällt, senken Sie sich für zusätzliche Unterstützung auf die Knie.

12 – Rückwärtsfliegen

Reverse Flyes sind die perfekte Übung, um vor allem das Fett im mittleren bis oberen Rückenbereich anzusprechen BH-Fett. 

• Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel
• Beugen Sie sich zum Boden, die Brust zeigt nach unten, die Knie sind gebeugt, das Becken ist nach hinten gedrückt und das Kinn ist angezogen
• Bringen Sie die Gewichte vor sich nach unten, sodass Ihre Schultern und Handflächen einander zugewandt sind
• Spannen Sie Ihren Rumpf und Rücken an und heben Sie beide Arme zur Seite, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken
• Senken Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang

13 – Langhantel vorgebeugtes Rudern

Für ein intensives Training des oberen Rückens eignen sich vorgebeugte Langhantelreihen Ideal zum Muskelaufbau und zur Reduzierung von Rückenfett. 

• Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien
• Beugen Sie sich leicht vor, indem Sie Ihre Taille nach hinten drücken und halten Sie Ihren Rücken gerade
• Fassen Sie das Gewicht fest und gleichmäßig mit beiden Händen
• Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und heben Sie das Gewicht in Richtung Brust
• Kehren Sie mit gesenkten Armen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang

Langhantel-Bug-Rudern können entweder mit einem Widerstandsband oder einer Langhantel durchgeführt werden. Der Das Gewicht muss gleichmäßig verteilt sein, um Verletzungen vorzubeugen und gespiegelte Ergebnisse zu gewährleisten. Um die Ergebnisse zu verbessern, wird empfohlen, den Widerstand oder das Gewicht zu erhöhen.

Übungen für Bauch- und Rückenfett 

14 – Planken mit geradem Arm

Planks sind eine Übung, die in der Regel für die Stärkung und Konditionierung des Rumpfes bekannt ist. Sie können beeindruckende Ergebnisse und korrekt ausgeführte Arbeiten bieten. Planks mit gestreckten Armen eignen sich hervorragend für die Fettpolsterung im oberen Rücken und die Kräftigung der Rumpfmuskulatur. 

• Gehen Sie auf alle Viere, mit ausgestreckten Armen und Beinen und etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen und Füßen nach unten
• Halten Sie diese Plank-Position mit geradem Arm 30 bis 60 Sekunden lang, senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang

15 – Hip Twister Planks

Twisted-Core-Übungen zielen auf viele Teile Ihres Oberkörpers ab, insbesondere auf Ihren Bauch. Hüftgedrehte Planken eignen sich hervorragend, um Ihre Körpermitte und Ihren gesamten Rücken zu trainieren.

• Beginnen Sie auf allen Vieren, Arme und Beine gerade und stützen Sie Ihren Körper mit Händen und Füßen ab 
• Drehen Sie Ihren Körper zur Seite, bis es bequem ist 
• Halten Sie Ihre Hände und Füße fest auf dem Boden
• Achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Beine gerade bleiben
• Kehren Sie in die gerade Ausgangsposition zurück und drehen Sie sie dann und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite

Alle 15 Übungen können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Nicht alle erfordern Ausrüstung und kann je nach Platzbedarf, Fähigkeiten und Vorlieben angepasst werden. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, erzielen Sie positive Ergebnisse bei der Bekämpfung von Rückenfett. 

Wenn Sie weitere Bedenken bezüglich Rückenfett haben, finden Sie hier möglicherweise Antworten auf Ihre Fragen:

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