Widerstandsbänder sind für sie ein Durchbruch Vielseitigkeit und benutzerfreundliche Funktionen. Sie sind ideal für diejenigen, die keinen Zugang zu Gewichten haben oder körpergewichtete Bewegungen bevorzugen. Widerstandsbänder erhöhen den Widerstand, genau wie ein Gewicht, sind aber leichter zugänglich und erfordern weniger Kraft.
Mit Bands kann eine Person erreichen ein Ganzkörpertraining Außerdem zielen Sie auf bestimmte Muskeln wie Arme, Gesäß und Rumpf.
Für diejenigen, die sich fragen, wie sie das Beste aus Widerstandsbandübungen herausholen können, vom Ganzkörpertraining bis hin zu bestimmten Bereichen, finden Sie hier die 18 beste Widerstandsband-Workouts in unserem FCER's Fitnesstrainer:
Armtraining mit Widerstandsbändern
Mit Widerstandsbändern gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die Arme zum Brennen zu bringen. Je stärker der Widerstand ist, desto mehr wird der Muskel arbeiten, da der Widerstand stärker ist. Für Armtraining, Griffwiderstandsbänder sind manchmal bequemer, da Sie einen festeren Halt haben.
1 – Bizepscurls im Sitzen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Übungsblock und legen Sie das Widerstandsband unter Ihren linken Fuß
- Legen Sie das Band in Ihre linke Hand.
- Lehne deinen linken Ellbogen im 90-Grad-Winkel an die Innenseite deines linken Knies
- Lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie das Band in Richtung Brust, sodass eine Bizeps-Curl-Bewegung entsteht
- Wiederholen Sie die Bizepscurls auf beiden Seiten
Tipp: Führen Sie diese Schritte so langsam wie möglich aus, um eine stärkere Verbrennung zu erzielen.
2 – Zurückdrücken
- Stellen Sie im Stehen einen Fuß etwa schulterbreit vor den anderen.
- Legen Sie das Band etwa in der Mitte hinter Ihren Rücken und legen Sie in jede Hand einen Griff.
- Erstellen Sie die Back-Press-Bewegung, indem Sie beide Arme auf Brusthöhe gerade nach vorne drücken
- Positionieren Sie Ihre Arme nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang
Bauchmuskeltraining mit Widerstandsbändern
Mit einem Widerstandsband sind Bauchmuskeltrainings sehr effektiv und einfach. Die meisten Bauchmuskelübungen wie Crunches und Beinheben sind möglich lässt sich leicht anpassen, indem man ein Widerstandsband an der Unterseite der Füße oder Knöchel anbringt.
3 – Beinheben im Liegen
- Beginnen Sie im Sitzen mit geraden Beinen und legen Sie das Band unter beide Beine, um die Oberschenkel
- Legen Sie sich hin und erzeugen Sie Widerstand im Band. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper
- Heben Sie jeweils nur ein Bein zur Decke, sodass ein 40-Grad-Winkel entsteht, während Sie Ihre Arme statisch halten
- Lassen Sie das angehobene Bein zurück in die Ausgangsposition fallen und wiederholen Sie den Vorgang
4 – Fahrradknirschen
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in eine Tischposition
- Legen Sie das Band um beide Füße. Legen Sie beide Hände hinter Ihre Ohren und heben Sie Ihre rechte Schulter von der Matte, während Sie Ihre Ellbogen gebeugt halten.
- Ziehen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust, während Sie das andere Bein strecken.
- Berühren Sie mit Ihrem linken Knie Ihren rechten Ellenbogen
- Beginnen Sie erneut und wiederholen Sie die Fahrrad-Crunches auf beiden Seiten.
Tipp: Verwenden Sie für Crunches ein Miniband, da es den Widerstand erhöht.
Rückentraining mit Widerstandsbändern
Bei den meisten Rückentrainings sind aufgrund des besseren Halts Griffwiderstandsbänder erforderlich. Ein normales Loop-Band funktioniert jedoch auch. Rückenübungen sind sehr praktisch, um das Fett am BH-Rücken zu reduzieren und Verbesserung der Haltung.
5 – Dehnung des Überkopfbandes
- Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und über Ihren Kopf erhobenen Armen, mit einem Ende des Widerstands in jeder Hand
- Ziehen Sie das Widerstandsband und Ihre Arme zu beiden Seiten nach unten, sodass sie sich auf Schulterhöhe befinden
- Heben Sie Ihre Arme zur Decke und wiederholen Sie die Banddehnung
6 – Kreuzheben-Rudern
- Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen, gebeugt mit der Brust in Richtung Knie und geradem Rücken.
- Legen Sie das Band unter jeden Fuß und halten Sie es mit der losen Seite des Bandes mit beiden Händen fest.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, strecken Sie Ihren Rücken und stehen Sie aufrecht, während Sie das Band in Richtung Hüfte ziehen
- Kehren Sie in die vorgebeugte Position zurück und wiederholen Sie die Schritte
Beintraining mit Widerstandsbändern
Mit Widerstandsbändern ist es ganz einfach, Ihre Beine zu trainieren. Wie beim Bauchmuskeltraining können Sie Ihre Lieblingsbewegungen ausführen und ein Band hinzufügen, um den Widerstand zu erhöhen. Beintraining ist ideal zur Kräftigung und Straffung der inneren und äußeren Oberschenkel.
7 – Beinheben
- Legen Sie das Band um beide Knöchel und stellen Sie sich mit leicht voneinander entfernten Füßen hin
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, um stabil zu bleiben, und heben Sie Ihr rechtes Bein seitlich in eine bequeme Position, wobei Sie Ihr Bein gerade halten
- Senken Sie Ihr rechtes Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, bevor Sie dasselbe auf der linken Seite tun
8 – Einbeinständer
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Trainingsbox, stecken Sie Ihre Beine durch das Band und positionieren Sie es hinter beiden Knien.
- Heben Sie Ihre Arme nach oben und nach vorne, um Stabilität zu gewährleisten, und stellen Sie sich gerade auf ein Bein.
- Setzen Sie sich wieder hin und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite
Tipp: Wenn das Gleichgewicht Probleme bereitet, können Sie auf beiden Beinen stehen.
Gesäßtraining mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder sind ein Favorit für das Po-Training. Sie können schnell Erhöhen Sie die Spannung, was zu einem stärkeren und strafferen Po führt. Kürzere Bänder eignen sich ideal für das Po-Training, da sie mehr Widerstand und Stabilität bieten.
9 – Gesäßbrückenimpulse
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, indem Sie Ihre Füße fest auf den Boden stellen
- Legen Sie Ihre Arme neben sich oder in einem 90-Grad-Winkel nach außen.
- Schlingen Sie beide Beine durch das Band und positionieren Sie es auf beiden Knien
- Heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen
- Kehren Sie mit dem Rücken zum Boden zurück und wiederholen Sie den Vorgang
Tipp: Um die Intensität einer Gesäßbrücke zu erhöhen, heben Sie jeweils ein Bein an.
10 – Kniebeugen
- Stellen Sie sich mit den Füßen auseinander, knapp über die Hüfte hinaus.
- Führen Sie das Band über beide Oberschenkel und achten Sie darauf, dass Widerstand vorhanden ist
- Senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten
- Halten Sie die Kniebeuge einige Sekunden lang, bevor Sie wieder aufstehen.
Trizeps-Training mit Widerstandsbändern
Neben dem Bizeps, dem Die Intensität eines Trizepstrainings kann mit Widerstandsbändern intensiviert werden. Längere Schlaufenbänder eignen sich normalerweise am besten für Trizeps-Workouts, da sie aus schwungvolleren Bewegungen bestehen.
11 – Trizeps-Pushbacks
- Nehmen Sie einen versetzten Stand ein, wobei Ihr rechter Fuß vor dem linken steht, und beugen Sie Ihren Rücken leicht
- Legen Sie das Band unter Ihren rechten Fuß und halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand fest
- Richten Sie Ihren rechten Arm in gebeugter Position neben Ihrem rechten Oberschenkel aus
- Ziehen Sie Ihren rechten Unterarm, um Spannung im Trizeps zu erzeugen
- Wiederholen Sie die Trizeps-Pushbacks zehnmal auf jeder Seite
12 – Trizepsreichweite
- Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie Ihre rechte Hand fest.
- Platzieren Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Rücken nach unten und beugen Sie Ihren Ellenbogen.
- Greifen Sie hinter sich und greifen Sie mit der linken Hand das andere Ende des Bandes
- Halten Sie Ihre rechte Hand an Ort und Stelle und strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Decke.
- Wiederholen Sie die Trizepsübung zehnmal auf jeder Seite
Brusttraining mit Widerstandsbändern
Wie für die meisten Oberkörpertrainings empfohlen, sind Bänder mit Griffen oft am besten geeignet. Griffe ermöglichen mehr Halt und zusätzliche Kontrolle. Brusttraining mit Widerstandsbändern ist sehr effektiv, da es restriktiv ist für diejenigen mit schwächerer Brustkraft.
13 – Band auseinanderziehen
- Beugen Sie im geraden Stand leicht die Knie
- Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe vor sich aus und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes
- Ziehen Sie die beiden Enden des Bandes voneinander weg, bis sich Ihre Hände über Ihren Schultern befinden
- Schieben Sie beide Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang
14 – Einarmiger seitlicher Hebevorgang
- Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und dem Band unter jedem Fuß.
- Halten Sie das Band mit beiden Händen und heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe.
- Halten Sie Ihren linken Arm ruhig, ziehen Sie den rechten Arm im 90-Grad-Winkel heraus und kehren Sie in die Mitte zurück
- Wiederholen Sie das seitliche Anheben auf jeder Seite zehnmal
Schultertraining mit Widerstandsbändern
Bänder sind wirksam zur Stärkung der Schultern. Ebenso wie Brustübungen können Schulterübungen für Menschen mit schwächeren Muskeln eine Herausforderung sein. Für Anfänger beginnen mit einem geringeren Widerstand, um Muskelverletzungen vorzubeugen.
15 – Manschettendrehpunkt
- Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und angewinkelten Armen
- Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand vor Ihrer Brust
- Halten Sie einen Arm ruhig, ziehen Sie den anderen Arm nach außen und halten Sie den Arm gebeugt
- Kehren Sie zu beiden Händen zusammen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf beiden Seiten zehnmal
16 – Pfeil und Bogen
- Halten Sie das Band in jeder Hand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe und strecken Sie Ihren rechten Arm seitlich aus, wobei Sie ihn gerade halten
- Ziehen Sie nun Ihre linke Hand von der rechten weg und halten Sie Ihren Ellbogen hoch, sodass eine Pfeil- und Bogenbewegung entsteht.
- Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang
Knöcheltraining mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder sind auch für Rehabilitationszwecke. Die Stärkung der Knöchel kann einen großen Teil der Rehabilitation ausmachen, und Bänder können dabei helfen. Abhängig von Ihrer Stärke und dem Verwendungszweck der Bänder für das Knöcheltraining kann dies der Fall sein Am besten verwenden Sie einen niedrigen Widerstand.
17 – Plantarflexion des Sprunggelenks
- Stellen Sie sich mit geradem rechten Bein vor sich auf den Boden und beugen Sie das linke Bein. Halten Sie dabei den Rücken gerade
- Legen Sie das Band unter Ihren rechten Fuß und erzeugen Sie Widerstand, indem Sie das Band in Richtung Brust ziehen
- Dabei sollte Ihr Fuß zu sich ziehen und so eine Dehnung erzeugen
- Lösen Sie die Spannung im Band und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Knöchel
18 – Knöcheleversion
- Stellen Sie sich mit geraden Beinen vor sich und geradem Rücken auf den Boden
- Schlingen Sie das Band um Ihren rechten Fuß und drehen Sie Ihren rechten Knöchel nach innen.
- Halten Sie die gegenüberliegende Seite des Bandes mit der linken Hand fest und erzeugen Sie Spannung.
- Um eine Knöcheleversion durchzuführen, drücken und ziehen Sie Ihren Fuß nach außen, um Widerstand zu erzeugen.
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Diese Übungen lassen sich leicht in jede Trainingsroutine integrieren. Sie können problemlos zu einem Cardio-Training oder Krafttraining hinzugefügt werden. Wenn Sie nicht wissen, welche Übungen Sie verwenden sollen, oder ein Training nur mit Widerstandsbändern absolvieren möchten, finden Sie hier die Perfektes Trainingsprogramm für jedes Fitnessniveau:
Das perfekte Widerstandsband-Trainingsprogramm
Das ideale Training zur Fettverbrennung und Verbesserung der Kraft ist ein Ganzkörpertraining. Dieses Training zeigt, wie Sie es können Verwenden Sie eine Mischung aus den oben genannten Übungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen:
- Bizepscurls im Sitzen (10 Wiederholungen pro Seite)
- Trizeps-Reichweite (10 Wiederholungen auf jeder Seite)
- Kreuzheben-Reihen (10 Wiederholungen)
- Beinheben (10 Wiederholungen)
- Bandauseinanderziehen (10 Wiederholungen)
- Glute-Bridge-Pulse (10 Wiederholungen)
- Kniebeugen (10 Wiederholungen)
- Einbeinstand (10 Wiederholungen pro Seite)
- Manschettendrehung (10 Wiederholungen)
- Pfeil und Bogen (10 Wiederholungen pro Seite)
Diese Übungen können gegen andere aus der Liste ausgetauscht werden. Stellen Sie sicher, dass Sie es einarbeiten Aufwärmstrecken und Abkühlbewegungen zu Verletzungen vermeiden, Insbesondere Schmerzen im unteren Rückenbereichund Muskelkater.
Weitere Informationen zu Widerstandsbandübungen:
FAQ
Was beseitigt Rückenfett?
Rückenfett kann der hartnäckigste Bereich sein, den es zu reduzieren gilt. Verlassen Sie sich nicht nur auf Rückenübungen. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, Integrieren Sie Cardio-Übungen in Ihre Routine, um ein Brennen am ganzen Körper zu erzielen. Hochintensive Zirkel eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung.
Lesen Sie mehr über unsere Rückenfett-Übungen um Rückenfett endgültig loszuwerden.
Bauen Widerstandsbänder Muskeln auf?
Widerstandsbänder verursachen Verspannungen in der Muskulatur, wodurch die Muskelfasern reißen. Wenn sich die Muskeln regenerieren, baut sich dadurch langsam Kraft auf. Sie sind ein tolle Alternative zu Gewichten.
Wie werden Sie Rückenfett um Ihren BH herum los?
Es ist schwierig, Fett am BH-Rücken zu verlagern. Benutzen Drehungen und Dehnbewegungen können helfen, den Bereich zu straffen und schließlich das Fett zu reduzieren das dort gespeichert ist. Übungen wie Kreuzheben, Rudern und Pfeil und Bogen sind für dieses Problem ideal.
Wie wähle ich ein Widerstandsband aus?
Widerstandsbänder gibt es von leicht bis schwer. Es gibt sie auch in verschiedenen Ausführungen, kurz, lang oder mit Griffen. Abhängig von der gewählten Übung und den individuellen Fitnessfähigkeiten ist das richtige Band von Person zu Person unterschiedlich.
Wählen Sie je nach Stärke und bevorzugter Übung ein Band. Längere Bänder eignen sich am besten für breitere Bewegungen, wie z. B. Trizepsstrecken, da diese mehr Bewegung erfordern. Griffbänder eignen sich hervorragend für zusätzlichen Halt und Kontrolle bei Oberkörperübungen.
Unsere abschließenden Gedanken zu Widerstandsbändern und den besten Übungen:
Widerstandsbänder eignen sich hervorragend für unterwegs, auf Reisen oder für alle, die eine leichtere Alternative zu Gewichten bevorzugen. Sie sind vielseitig und einfach zu verwenden sind für alle Fitnessniveaus zugänglich.
Das Einbinden von Bändern in eine Trainingsroutine ist eine einfache Möglichkeit, die Intensität zu steigern, was auch der Fall ist mit maximalen Ergebnissen enden.
Wenn jemand weitere Bedenken oder Kommentare zum Widerstandsbandtraining hat, geben Sie uns unten Feedback.
