Den Po wachsen und stärken ist eine einfache Wissenschaft. Doch die meisten Menschen wissen nicht, welches Übungen Leistung erbringen, um das Beste aus ihrem Bein- und Po-Tag herauszuholen.
Arbeiten an Das Training aller drei Bereiche der Gesäßmuskulatur ist für einen stärkeren Po unerlässlich. Die 15 besten Po-Stärkungsübungen für Männer finden Sie unten:
Die 15 besten Po-Workouts für starke Gesäßmuskeln
Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur lässt sich am besten mit einer Range-Übung erreichen von Po-Übungen. Eine Kombination der folgenden 15 Bewegungen, darunter Kniebeugen mit Gewicht, Ausfallschritte, Stöße und Kreuzheben, ist am effektivsten für den Muskelaufbau.
Vergiss nicht Aufwärmen und Dehnen vor und nach der Durchführung der folgenden Trainingseinheiten:
1 – Hüftstoß
Hip Thrusts sind eine nützliche Übung, um ein Training zu beginnen. Sie Aktivieren Sie die oberen Gesäßmuskeln für maximale Ergebnisse während des Trainings.
- Lehnen Sie Ihren Rücken auf einer Trainingsbank, einem Stuhl oder einem unterstützenden Gerät an die Oberfläche und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur in die Tischposition
- Legen Sie ein Gewicht (Langhantel, Teller, Kettlebell oder Kurzhantel) auf Ihre unteren Bauchmuskeln und senken Sie Ihren Po auf den Boden
- Heben Sie Ihren Hintern an und wiederholen Sie die Schritte
Tipp: Wenn Sie keine Gewichte haben oder lieber Körpergewicht verwenden, führen Sie diese Übung ohne Gewicht durch.
2 – Goblet Squat
Um den Po zu stärken, ist es wichtig, die Gesäßmuskulatur anzuregen. Goblet-Kniebeugen sind tiefsitzende Kniebeugen, bei denen die Gesäßmuskulatur zum Wiederholen der Schritte benötigt wird.
- Beginnen Sie mit beiden Füßen etwa schulterbreit auseinander und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel
- Führen Sie eine tiefe Kniebeuge durch, indem Sie Ihren Hintern so weit wie möglich auf den Boden senken
- Drücken Sie sich mit Ihren Gesäßmuskeln wieder nach oben und wiederholen Sie die Schritte
3 – Kosaken-Kniebeuge
Bei der Stärkung des Gesäßes geht es nicht nur darum, die obere und mittlere Gesäßmuskulatur zu trainieren. Es entsteht Spannung an den Außenseiten der Gesäßmuskulatur Ideal für mehr Form und stärkere Muskeln.
- Stellen Sie sich mit breiten Füßen und möglichst bequem hin, mit einer Hantel sicher in beiden Händen
- Neigen Sie Ihren Körper beim Kniebeugen auf die rechte Seite und halten Sie Ihr linkes Bein beim Absenken gerade
- Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Schritte auf beiden Seiten
4 – Bulgarische Split Squat
Ausfallschrittvarianten sind vorteilhaft für die Straffung der Beine und gleichzeitig die Stärkung der Gesäßmuskulatur. Bei bulgarischen geteilten Kniebeugen müssen die Gesäßmuskeln wieder aufstehen, was ideal ist, um zwei Bereiche gleichzeitig zu trainieren.
- Wählen Sie zwei Hanteln und halten Sie eine in jeder Hand.
- Stellen Sie einen Fuß auf eine Trainingsbank, eine Trittstufe oder einen Stuhl und richten Sie ihn vom Stuhl weg.
- Bewegen Sie Ihr anderes Bein leicht weiter vor sich, bis es bequem ist.
- Senken Sie Ihre ruhenden Beine mit den Knien auf den Boden und drücken Sie sie mithilfe Ihres Gesäßmuskels wieder nach oben, um die gestreckten Beine zu erreichen
- Um die Übung abzuschließen, wiederholen Sie die Schritte und führen Sie sie auf beiden Seiten durch.
5 – Frontkniebeuge
Frontkniebeugen sind häufig einfacher für Menschen mit Schmerzen oder Problemen im unteren Rückenbereich, da sie den Rücken weniger verspannen. Sie trainieren auch Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur, wenn Sie in die Hocke gehen.
- Suchen Sie sich eine Langhantel Ihrer Wahl aus und legen Sie diese auf Ihre Brust, wobei die Ellbogen nach vorne zeigen
- Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken auf den Boden
- Drücken Sie sich mithilfe Ihrer Gesäßmuskulatur zurück in den Stand und wiederholen Sie die Schritte
6 – Kniebeuge
Um das Gewicht Ihrer Kniebeugen zu erhöhen, sind Kniebeugen die bequemste Option. Der Schultern können mehr Gewicht tragen als andere Bereiche des Körpers.
- Suchen Sie sich eine Langhantel Ihrer Wahl aus und legen Sie diese mit nach außen zeigenden Ellbogen auf Ihre Schultern
- Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und geradem Rücken auf den Boden
- Drücken Sie sich mithilfe Ihrer Gesäßmuskulatur zurück in den Stand und wiederholen Sie die Schritte
7 – Einbeiniges Kreuzheben
Einbeiniges Kreuzheben Zielen Sie während der gesamten Bewegung auf Ihre Gesäßmuskulatur. Beim Stehen werden Ihre Gesäßmuskeln aktiviert. Wenn Sie sich dann absenken, wird der Gesäßmuskel gequetscht.
- Stehen Sie mit einer Langhantel in beiden Händen oder einer Hantel in jeder Hand und gespreizten Beinen
- Halten Sie beide Beine gerade, senken Sie das Gewicht auf den Boden und heben Sie ein Bein hinter sich an.
- Drücken Sie sich mit Ihren Gesäßmuskeln zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf beiden Seiten.
8 – Rumänisches Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben die Gesäßmuskulatur dehnt sich, was zu Widerstand beim Muskelwachstum führt. Diese Bewegung aktiviert auch die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Bereiten Sie eine Langhantel vor und halten Sie sie mit beiden Händen etwa hüftbreit auseinander.
- Nehmen Sie eine Haltung ein, bei der Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind und nach außen zeigen.
- Senken Sie die Hantel auf den Boden, beugen Sie die Knie und senken Sie sie so weit wie möglich ab
- Nutzen Sie die volle Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur, um sich wieder aufzurichten und die Hantel anzuheben.
9 – Kabelrückschlag
Cable Kickbacks zielen auf alle Gesäßmuskeln ab: Maximum, Medius und Minimus. Halten Sie die Kickback-Position einige Sekunden lang gedrückt, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Schlingen Sie das Kabel um die Rückseite Ihres Knöchels, halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche oder an Ihren Hüften fest und beugen Sie das stationäre Knie leicht
- Heben Sie das Arbeitsbein hinter sich an und spannen Sie dabei Ihren Gesäßmuskel an
- Senken Sie dieses Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die gleichen Schritte am anderen Bein ausführen
Tipp: Wenn Sie keinen Zugang zu einem Kabelautomaten haben, können Sie diesen nutzen Widerstandsbänder und ein Ende an einem Stuhlbein oder einer Stange verankern.
10 – Ausfallschritt mit der Hantel gehen
Das Halten einer niedrigen Kniebeugeposition fördert die Gesäßmuskulatur, indem es die Muskulatur trainiert. Ausfallschritte mit Kurzhanteln verbrennen zwar Ihre Beine, stärken aber auch Ihren Po.
- Nehmen Sie mit jeder Hand ein Gewicht und stellen Sie sich gerade hin.
- Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie das hintere Bein ab, um einen Ausfallschritt auszuführen
- Stehen Sie und strecken Sie beide Beine, bevor Sie das hintere Bein nach vorne stellen und die Schritte wiederholen.
11 – Rückenverlängerung
Rückenstrecken sind eine ideale Übung, um den oberen Gesäßmuskel, den Gluteus maximus, zu trainieren. Dies stärkt nicht nur den Po, sondern kann auch die Körperhaltung verbessern, indem der untere Rücken gestärkt wird.
- Positionieren Sie sich auf der Rückenstreckmaschine (manchmal auch als römische Maschine bezeichnet), senken Sie Ihren Oberkörper und positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf
- Heben Sie Ihren Oberkörper an und spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an
- Um die Position zu intensivieren, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie loslassen.
12 – Kettlebell-Schaukel
Kettlebell-Schwünge sind eine Ganzkörperbewegung, die Kraft und Kraft von den Gesäßmuskeln erfordert. Bei dieser Übung werden die Gesäßmuskeln gedehnt und angespannt, wodurch eine muskelaufbauende Bewegung entsteht.
- Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin
- Senken Sie Ihre Brust zum Boden und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine
- Schieben Sie die Kettlebell mit Ihren Gesäßmuskeln nach vorne und vor sich heraus
- Wiederholen Sie die Kettlebell-Schwünge mit diesen Schritten
13 – Mini-Band Walk
Auch hier ist die Haltung in der Hocke ideal, um die Gesäßmuskulatur anzuregen und zu stärken. Ein Miniband-Walk eignet sich als Bewegung zu Beginn eines Trainings, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
- Legen Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen in die Hocke
- Halten Sie das Widerstandsband fest, indem Sie die Beine auseinander halten und vorwärts gehen.
- Wiederholen Sie die Schritte hin und her, um die Übung abzuschließen
14 – Muschel
Es ist wichtig, die äußere Po-Muskulatur nicht zu vergessen, wenn Bein- und Po-Tag ist. Muscheln trainieren Ihre Innenseiten der Oberschenkel und den Gesäßmuskel.
- Legen Sie sich auf die linke Seite und beugen Sie die Knie
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und öffnen Sie Ihre Knie, indem Sie Ihr rechtes Knie in eine Muschelform anheben und einige Sekunden lang halten
- Senken Sie das rechte Knie und wiederholen Sie die Schritte auf beiden Seiten
15 – Einbeiniger Hüftstoß mit Kurzhanteln
Das Arbeiten an einbeinigen Bewegungen ist eine einfache Möglichkeit, eine Übung zu intensivieren. Der einbeinige Langhantel-Hüftstoß trainiert die Innenseite des Oberschenkels, den Gesäßmuskel Maximum und den Gesäßmuskel Medius. Es erfordert, dass die Gesäßmuskulatur die Schritte wiederholt.
- Legen Sie sich auf eine Matte und beugen Sie die Knie, indem Sie die Fersen in Richtung Gesäß bewegen
- Legen Sie den linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie und richten Sie Ihr Knie nach außen
- Positionieren Sie das Gewicht auf Ihren unteren Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, wobei Ihr linker Knöchel auf Ihrem rechten Knie bleibt
- Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie die Schritte auf beiden Seiten
Nutzen Sie in einer Trainingseinheit eine Reihe dieser 15 Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und Ihren Po zu stärken. Am nützlichsten ist es, eine Reihe von Bewegungen zu verwenden, um alle Gesäßmuskeln anzusprechen.
Wenn Sie ein paar Übungen möchten für den Ganzkörper, entdecken Sie unsere Ganzkörpertrainingsplan zum Abnehmen.
Die Stärkung des Po erfordert etwas mehr Arbeit als nur Bewegung:
FAQ
Welche Übungen sind am effektivsten, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren?
Jede Übung, bei der Sie Widerstand leisten und in die Ausgangsposition zurückkehren müssen, trainiert Ihre Gesäßmuskulatur. Der Best Practices sind Kniebeugen- und Ausfallschritte-Varianten. Diese Übungen lassen sich ganz einfach intensivieren, indem man Gewichte hinzufügt oder sie zwischen den Wiederholungen hält.
Wie viele Kniebeugen sollte ich am Tag machen, damit mein Po wächst?
Je mehr Kniebeugen Sie ausführen, desto mehr wachsen Ihre Gesäßmuskeln. Im Idealfall, Drei oder vier Sätze von 20 oder mehr pro Tag stärken effektiv Ihre Po-Muskeln. Am effektivsten ist die Steigerung der Menge statt des Gewichts.
Wie baut man Gesäßmuskeln am schnellsten auf?
Es ist am besten zu Nutzen Sie dazu verschiedene Übungen. Regelmäßige Po-Workouts, die aus Kniebeugen, Ausfallschritten, Stößen und Kreuzheben bestehen, trainieren effektiv alle Po-Muskeln und stärken Ihre Gesäßmuskulatur.
Welche Lebensmittel gehen dir in den Hintern?
Proteinreiche Lebensmittel versorgen Ihre Muskeln, was zur Muskelreparatur und zum Muskelwachstum führt. Die folgenden Nahrungsquellen enthalten viel Eiweiß: fetter Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Vollkornreis. Eine ausgewogene Ernährung ist ebenso wichtig wie Bewegung zum Muskelaufbau.
Sollte ich als Mann meine Gesäßmuskulatur trainieren?
Ja du solltest. Es gibt viele Vorteile, darunter die Verringerung des Risikos von Schmerzen im unteren Rückenbereich und die Möglichkeit, Ihre Kniebeugen und Kreuzheben im Fitnessstudio besser auszuführen.
Wie lange sollte ein Glute-Training dauern?
Optimal sind zwischen 15 und 20 Minuten. Da die Gesäßmuskulatur wie jedes andere Körperteil ist, sollten Sie sie in Ihr normales Trainingsprogramm integrieren.
Sollte ich die Gesäßmuskulatur trainieren, wenn ich Schmerzen habe?
Nein, das solltest du nicht. Jedem Körperteil, der durch das Training wirklich wund ist, sollte man zwei bis drei Tage Ruhe gönnen, bevor man ihn erneut trainiert. Dazu gehört auch die Gesäßmuskulatur.
Kann ich jeden Tag Gesäßmuskeln trainieren?
Es ist sicher, die Gesäßmuskulatur jeden Tag zu trainieren. Allerdings können dadurch die Ergebnisse und die Wirksamkeit von Po-Übungen beeinträchtigt werden. Mit der Zeit wird die Muskeln können aufgrund von Überlastung erschöpft sein. Außerdem gewöhnen sich die Muskeln an bestimmte Bewegungen und reagieren möglicherweise nicht mehr darauf, wenn sie jeden Tag ausgeführt werden.
Nachfolgend finden Sie unsere abschließende Meinung dazu, wie Sie Ihren Po mit den besten Gesäßübungen stärken können:
Um das Beste aus einem Training herauszuholen, ist es wichtig, eine Reihe von Bewegungen zu nutzen. Der Der stärkste Hintern erfordert herausfordernde Übungen. Davon sollten die Gesäßmuskeln Maximus, Medius und Minimus anvisiert werden.
Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel ist wichtig, um beanspruchte Muskeln wieder aufzufüllen. Ruhe ist auch notwendig, damit sich die Gesäßmuskulatur für die nächste Trainingseinheit erholen kann.
Weitere Fragen oder persönliche Kommentare sind willkommen. Fühlen Sie sich frei, sie unten zu hinterlassen.
