Wie meditiert man? Der 7-Schritte-Leitfaden für Anfänger.

in den letzten Jahren, Meditation ist immer beliebter geworden. Die breite Öffentlichkeit hat es angenommen und es zu einem gemacht Wellness-Aktivität worüber fast jeder spricht. Allerdings sind Meditation, ihre Techniken und Ziele oft wenig bekannt. Ein guter Grund, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen.

Möchten Sie diese Praxis mit ihren vielen Möglichkeiten ausprobieren? Nutzen für die Gesundheit? Es ist eine ausgezeichnete Entscheidung: Meditation ist leicht zu erlernen und hat viele positive Auswirkungen auf Geist und Körper. Es ist jedoch wichtig, einer klaren und zuverlässigen Methode zu folgen.

Was ist Meditation?

Meditation ist ein mentale Praxis das kommt aus östlichen Spiritualitäten. Es besteht darin, den Geist auf ein Objekt, ein Wort, eine Empfindung oder ein Gefühl zu richten. Es handelt sich um eine Zentrierungsübung, die heute hauptsächlich als Zentrierübung eingesetzt wird Wohlfühlpraxis.

Meditation: Prinzipien und Funktionsweise. 

Meditation hat viele Vorteile für Körper und Geist. Ursprünglich ist es ein spirituelle Praxis, Von buddhistischen Mönchen, aber auch von den Yogis Indiens übernommen.

Der berühmteste Meditierende ist zweifellos der Buddha, aber er ist nicht der Erfinder der Praxis. Dennoch haben wir alle Bilder von Buddhas vor Augen, die im Lotussitz sitzen, oder von großen Meistern, die in ihre Meditation vertieft sind.

Das Ziel dieses Tutorials besteht offensichtlich nicht darin, Sie zu einem zu machen Zen-Meister, sondern damit Sie von den Vorteilen einer Jahrtausende alten Technik profitieren können:

• Werden Sie selbstbewusster.
• Entfliehen Sie den negativen Gedanken, über die wir gerne in einer Schleife grübeln.
• Stoppen Sie den unaufhörlichen Gedankenfluss, der zu Zerstreuung führt.

Auch im Alltag hilft Meditation Relax, Stress und Schlaf besser bewältigen und angstauslösende Situationen leichter meistern.

Allerdings wird man als Anfänger in der Regel mit einer Reihe von Fragen konfrontiert:

• Wie lege ich los?
• Welche Haltung soll ich einnehmen?
• Worauf muss ich achten?
• Woher weiß ich, ob ich richtig übe?

Wie wir bereits sagten, geht es bei der Meditation darum, sich zu zentrieren Geist / Bewusstsein, damit Sie dem Reizfluss im Alltag entfliehen können. Heutzutage umfasst dies sowohl die konstanter Lärm und die ständigen Anfragen, sei es aus unserem beruflichen Umfeld, von unseren Verwandten oder aus unserem Freundeskreis. 

Die Vervielfachung von Bildschirmen (Fernseher, Smartphones, Tablets usw.) und Informationsquellen tendiert dazu, unsere Erfahrung zu atomisieren und unser Denken zu zerstreuen. Diese Erfahrung ist nicht neu, denn Buddha Habe das Phänomen bereits bemerkt. Aber die Digitalisierung unserer Umwelt führt tendenziell zu einer Intensivierung.

Meditation ist daher ein Mittel gegen Zerstreuung, das es uns ermöglicht, Ruhe und Gelassenheit zu finden. Die Praxis ermöglicht es uns, uns nach innen zu wenden und einen Raum der Ruhe zu schaffen, nur für uns selbst und um unserem inneren Selbst zu begegnen.

In den 1960er Jahren kamen viele buddhistische Meditierende in den Westen, insbesondere in die Vereinigten Staaten. Sie sind der Ursprung der Popularität der Meditation. Aber es ist vor allem Dr. Jon Kabat Zinn, der zum Erfolg der Praxis beitrug, indem er sie von ihrer spirituellen Dimension löste.

Dr. Jon Kabat Zinn erfand 1979 die Achtsamkeitsmeditation in einem Ansatz, der meditative Praxis eng mit Stressreduzierung verknüpft therapeutisch Ansatz.

Ich wollte die Vorteile, die ich selbst erlebt habe, mit meinen Patienten teilen“, erklärt dieser Arzt im Interview. Ihre tiefgreifenden Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit und die Gesundheit von Herz, Geist und Geist, waren mir klar.

Jon Kabat Zinn war in den 1970er Jahren von den Lehren des buddhistischen Meisters Seung Sahn so berührt worden, dass er das Gelernte in seine Lehren integrierte Alltag, sondern auch daraus einen neuen Therapieansatz abzuleiten.

Aber lasst uns kurz auf die Grundlagen der Praxis zurückkommen, mit der Geschichte vom Erwachen Buddhas. Die Geschichte spielt im alten Indien. Um dem Leid, das er in der Welt um ihn herum entdeckte, zu entkommen, verließ Prinz Shakyamuni seinen Palast und seine Familie, um sich den Asketen anzuschließen.

Doch schnell erkennt er, dass ihm diese Praxis nicht das bringt, was er sucht. Dann beschließt er, unter einem majestätischen Baum, dem Bodhi-Baum, zu sitzen und schwört, seinen Lotussitz nicht zu verlassen, bis er dort ankommt Erleuchtung. Die Position selbst ist wichtig und wir werden im folgenden Tutorial darauf zurückkommen.

Lernen Sie in 7 Schritten zu meditieren.

Kommen wir zum Wesentlichen: Wie meditieren und vor allem, wie man mit viel Glück durchstartet. Viele Menschen lassen sich von der Meditation verführen, aber wenn sie nicht die richtigen Methoden anwenden, langweilen sie sich oft, weil sie nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen.

Wenn Sie daran gedacht haben eiskalte indische YogisVergessen Sie diese vorgefassten Meinungen. Meditation kann so aussehen oder wie eine Buddha-Statue in einer Lotusblume, es sei denn, Sie denken an Zen-Mönche, die an einer Wand meditieren.

Man kann aber auch meditieren, während man arbeitet, kocht, im Wald spazieren geht oder sich mit einer anderen Person unterhält. 

Die Zeit vor dem Einschlafen und die Zeit unmittelbar nach dem Aufwachen werden von einigen erfahrenen Meditierenden als sehr gute Zeiten angesehen, da die Geist / Bewusstsein ist noch nicht (mehr) im Griff der Alltagssorgen.

Eine formellere Sitzung Meditation kann während des Lernprozesses notwendig sein. Danach ist es einfach möglich, überall, in jeder Position und in jeder Situation zu meditieren.

Schritt 1: Wählen Sie einen Ort zum Meditieren.

Wählen Sie den Ort, an dem Sie möchten meditieren. Stellen Sie sicher, dass es ruhig und sauber ist. Wählen Sie einen Ort, der angenehm ist, den Sie genießen und an dem Sie sich wohlfühlen komfortabel. Zögern Sie nicht, verschiedene Orte auszuprobieren. Sie sollten jeden Tag etwas Zeit dort verbringen wollen.

Sie können einiges an Zubehör mitbringen, es ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Sie sind nur ein Hilfsmittel. Ein erfahrener Meditierender braucht sie nicht, ein Anfänger kann sie finden wertvolle Unterstützung.

Beispielsweise:

• Eine Matte, die weich und dick genug ist, damit Ihre Beine nicht schmerzen (z. B. eine Gymnastikmatte aus Schaumstoff).
• Eine kleine Buddha-Statue, die Sie inspirieren wird.
• Eine Kerze.
• Eine tibetische Schale (der Klang markiert den Beginn der Meditation und hilft, die Aufmerksamkeit zu wecken).
• Meditationsmusik (möglicherweise um eine laute Umgebung abzudecken).
• Ein inspirierender Text (oder Mantra).
• Weiche, bequeme Kleidung, die den Bauch nicht einschnürt.

Tipp: Im Allgemeinen ist es am besten, den Standort übersichtlich und einfach zu halten. Ziel ist es, zu sich selbst zurückzukehren und das Äußere zu minimieren Wechselwirkungen.

Schritt 2: Stellen Sie sicher, dass es ruhig ist.

Bevor Sie mit der Meditation beginnen, stellen Sie sicher, dass der Ort dafür geeignet ist ruhig. Definieren Sie die Dauer Ihrer Meditationssitzung. Schalten Sie alle äußeren Reize aus:

• Schalten Sie Ihr Handy aus.
• Schließen Sie die Tür und sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden.
• Stellen Sie sicher, dass alle benötigten Zubehörteile griffbereit sind.
• Ritualisieren Sie Ihre Meditationssitzung: Wählen Sie eine Zeit, eine Dauer, einen Ort und üben Sie regelmäßig. 

Tipp: Denken Sie an das Gelübde des Buddha, nicht aufzustehen, bevor Sie es erreicht haben Aufklärung. Natürlich werden Sie sich diese Art von Zwängen nicht auferlegen, aber Sie können mit sich selbst einen Vertrag über die Dauer und Regelmäßigkeit Ihrer Praxis abschließen. Für den Anfang sind 15 bis 20 Minuten eine sinnvolle Option.

Schritt 3: Die Meditationsposition.

Sie müssen ein angemessenes Gleichgewicht zwischen Härte und Weichheit für Sie finden Meditation Matte. Ihre Stütze sollte nicht zu hart sein, sonst würden Sie Schmerzen haben, sie sollte aber auch nicht zu weich sein, da sie sonst nicht genügend Stabilität bringen würde Haltung.

Danach steht der Meditation im Bett nichts mehr im Weg, in der Lernphase ist davon jedoch abzuraten!

Die traditionelle Position des Meditierenden ist in Lotus. Allerdings ist diese Haltung für die westliche Anatomie schwierig. Ein halber Lotus, wie er von manchen praktiziert wird Yoga-Stellungen, kann angemessen sein. Sie können auch einfach im Schneidersitz oder mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzen, wenn Sie die Sitzposition nicht ertragen.

Der Lotus soll den Fluss fördern Energien und daher auf die einwirken Chakren. Aber wie wir gesehen haben, ist diese traditionelle Position keine Notwendigkeit. Eines seiner Interessen besteht darin, den Rücken gerade zu halten und einen stabilen Sitz zu ermöglichen.

Tipp: Ein Meditationskissen, das den Po anhebt, kann eine große Hilfe sein. Jedes harte Kissen reicht aus, Sie können aber auch in eines investieren Zafu, ein traditionelles Meditationskissen

Schritt 4: Bedeutung der Meditationshaltung.

Versuchen Sie, einen zu adoptieren aufrechte Haltung. Durch einen geraden Rücken öffnet sich der Brustkorb, sodass Sie frei atmen und den Energiefluss entfalten können. Komprimieren Sie den Atem nicht.

Sie lassen Ihre Arme einfach frei in Ihren Schoß fallen und legen Ihre Hände zusammen. Die Daumen zeigen aufeinander. Der Kopf blickt vage geradeaus.

Diese Handposition ist eigentlich eine Mudra. Dies ist eine symbolische Position, die von Yogis bzw Buddhistische Meditierende. Das Wichtigste für Sie ist, dass Sie sich wohlfühlen. Diese Position der Hände, eine Handfläche in der anderen, in den Oberschenkelhöhlen platziert, trägt zu Stabilität und Entspannung bei.

Die richtige Meditationshaltung ist ein Gleichgewicht, das ganz natürlich mit der Erfahrung einhergeht: Sie ist ein Kompromiss zwischen der Kontraktion, die erforderlich ist, um den Rücken gerade zu halten, und der Entspannung.

Tipp: Buddhistische Meditierende vergleichen die Spannung des Körpers mit der einer Geigensaite. Nur wenn die Spannung stimmt, weder zu viel noch zu wenig, erreicht der Klang Perfektion.

Schritt 5: Der Beginn der Meditation.

Zu Beginn Ihrer Sitzung müssen Sie Folgendes erreichen meditativer Zustand Das ermöglicht es Ihnen, sich auf sich selbst zu konzentrieren und sich von ihm zu lösen äußere Reize. Dieser Schritt kann je nach Entspannungsfähigkeit und Meditationserfahrung unterschiedlich lange dauern.

Sie können Ihre Augen schließen, um sich besser konzentrieren zu können, dies ist jedoch nicht erforderlich. Sie können mit offenen Augen meditieren und Ihre Aufmerksamkeit dann auf die Buddha-Statue oder die Kerzenflamme richten. Meditierende Normalerweise haben sie die Augen halb geschlossen.

Um sich zu konzentrieren, können Sie entweder:

• Rezitieren Sie ein Mantra (einen inspirierenden Satz, den Sie ausgewählt haben).
• Wiederholen Sie Ihr Mantra mehrmals.
• Oder üben Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem.

Aufmerksamkeit auf die Atem: Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stelle am Nasenansatz, wo der Atem verläuft. Spüren Sie den Luftstrom, das kalte Gefühl, wenn er eindringt, das heiße Gefühl, wenn er austritt.

Schritt 6: Meditation selbst.

Meditation tritt auf, wenn man sich gut auf den Atem konzentriert. Man soll fühlen Entspannung und ein Gefühl des Wohlbefindens. Der Geist sollte an nichts anderes denken. Am Anfang geht es darum, da rauszukommen mentales Modell des Betriebs und der Eingewöhnung im Körper.

Spüren Sie nun, wie Ihr Atem langsam in Ihren Körper ein- und ausströmt. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Dies hilft Ihnen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Beruhige deinen Geist.

Tipp: Nicht ausblenden Gedanken. Meditation ist das Gegenteil von Zurückhaltung. Sie müssen sich im meditativen Fluss fühlen. Nach einer Weile werden Gedanken aufkommen. Dabei geht es nicht darum, sich schuldig zu fühlen, sondern einfach darum, sich ihrer bewusst zu werden und sie, wie die Meditationsmeister sagen, auf natürliche Weise auflösen zu lassen.

Schritt 7: Beenden Sie die Meditation.

Sie können zu Beginn einen Wecker stellen, um zu wissen, wann die 20 Minuten abgelaufen sind. Unserer Meinung nach ist dies eher kontraproduktiv. Lass dich nicht auf die Zeit fixieren. Wenn Sie nicht ruhig bleiben können, fahren Sie mit dem Abschluss fort und versuchen Sie, die Übungsdauer im Laufe der Tage schrittweise zu verlängern.

Aber vor allem: Springen Sie nicht aus dem Bett, sonst machen Sie alle Vorteile Ihres Bettes zunichte Meditation. Dies ist ein Reflex, den uns das moderne Leben gelehrt hat. Meditation befreit Sie von Ihrer Konditionierung. Nehmen Sie sich Zeit, um zu beurteilen, was passiert ist. Bewerten Sie Ihre Geisteszustand und wie du dich in deinem Körper fühlst.

Sie können mit einem Mantra abschließen.

Ziel ist es, Ihre neue Energie und Ihren positiven Geisteszustand so lange wie möglich zu bewahren und in Ihrem Leben zu nutzen tägliche Routine.

Tipp: Tagsüber Energie tanken? Zögern Sie nicht, sich auf einen Stuhl zu setzen und zu üben Mini-Meditationssitzung, um sich neu zu fokussieren.

Die verschiedenen Arten der Meditation. 

Es gibt unzählige Variationen Meditationstechniken. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass es sich lediglich um Techniken handelt und dass das ultimative Ziel darin besteht, dies zu tun meditieren ohne diese Krücken.

Die Zen-Meditation zum Beispiel ist genau so sehr streng spirituelle Überlieferung. Sie meditieren in Zazen und ein Mönch kommt, um die Energien zu stimulieren, indem er Ihnen auf eine bestimmte Stelle auf die Schulter klopft einschlafen.

Einige Meditationen verwenden entspannende Musik im Hintergrund: Dies ist eine moderne Tradition, kann jedoch in einer lauten Umgebung oder bei Problemen hilfreich sein Stille.

Andere Praktiken beinhalten das Rezitieren von Mantras in einer Schleife. Der Effekt ist der gleiche wie beim Üben der Achtsamkeit auf den Atem.

Die Gehmeditation wird von buddhistischen Meditierenden genutzt, um den Körper bei stundenlangem Üben zu entspannen. Es ist ein langsamer Spaziergang, bei dem Sie jeden Schritt wahrnehmen. Die langsamen Bewegungen treten an die Stelle der Aufmerksamkeit Atem.

Fazit.

Dieses Tutorial erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern soll Ihnen ein paar Tipps für den Einstieg geben Meditation. Sie neigen weniger dazu, sich an vorgefertigte Darstellungen zu klammern, die nicht immer relevant sind.

Aber bevor wir gehen, möchte ich auf die drei größten Fehler hinweisen, die Anfänger beim Meditieren machen:

1. Sie versuchen, Gedanken zu blockieren.

2. Sie zwingen sich, in der Meditation zu meditieren Lotussitz wenn ihr Körper schmerzt.

3. Sie versuchen zu zwingen Meditation anstatt es geschehen zu lassen.

Vergessen Sie nie, dass es bei der Meditation vor allem ums Loslassen geht! Nur so kann körperliches Wohlbefinden erreicht werden mentales Gleichgewicht.