Ang 12 Pinakamahusay na Ehersisyo para Mawalan ng Taba sa Tiyan Para sa Mga Lalaki at Babae

Ang pagkawala ng taba sa tiyan ay maaaring mukhang isang nakakatakot na gawain na halos imposible, gayunpaman, ito ang pinaka-mapanganib na lugar upang mag-imbak ng taba sa katawan at pumapalibot sa mga panloob na organo na ginagawang mas mahirap para sa kanila na gumana ng maayos.

Kilala rin bilang visceral fat, ang hindi nakaaakit na taba na ito ay kumakalat sa iyong daloy ng dugo na naglalagay sa iyo sa mas malaking panganib para sa Type 2 diabetes at sakit sa puso. 

Kaya anong ehersisyo ang nakakasunog ng pinakamaraming taba sa tiyan?

Oras na para ilipat, pawis at mangayayat ! Narito ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagsunog ng taba upang subukan:

FYI: 3,500 calories = 1 Pound ng taba

6 PINAKAMAHUSAY na Ehersisyo para Mawalan ng Taba sa Tiyan para sa Mga Lalaki

Maraming mga magsanay upang pumili mula sa para sa mga lalaki, ngunit ito ay pinakamahusay na magsimula sa pinakamahusay na anim na ehersisyo sa ibaba na magbubunga ng malaking kabayaran: mas kaunting mga pinsala at mas maraming kalamnan.

=> Tingnan din ang aming listahan ng mga ehersisyo para mawalan ng timbang at nangungunang 2020 apps pagbaba ng timbang.

Narito ang anim na pagsasanay para sa mga lalaki upang isaalang-alang iyon hindi nangangailangan ng anumang kagamitan :

1. Mga Crunches ng Tiyan

Ang mga ab crunches ay isa pa ring mahusay na paraan upang mabawasan ang taba ng katawan habang nagsusunog ng mga calorie. 

• Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, magkahiwalay ang balakang. 
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo habang nakabuka ang iyong mga siko.  
• Huminga ng malalim at hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan (mga kalamnan sa itaas at ibabang bahagi ng tiyan) habang itinataas mo ang iyong katawan kasama ang iyong mga balikat habang pinatalikod ang iyong ulo nang hindi hinihila ang iyong leeg.  
• Magsagawa ng 20 pag-uulit.

Mabuting malaman : Ang mga crunches sa tiyan ay isang magandang ehersisyo upang palakasin ang iyong mas mababang likod at mabawasan ang sakit sa likod!

2. Ehersisyo sa Tiyan ng Bisikleta

• Habang nasa iyong likod, patuloy na panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. 
• Ipasok ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib pagkatapos ay ituwid ang isang binti habang ibinaling ang iyong itaas na katawan patungo sa kabaligtaran na nakabaluktot na tuhod.  
• Paghalili sa iyong kanan at kaliwang binti hanggang sa magsagawa ka ng 20 pag-uulit - 10 sa bawat panig.

3. Plank

• Lumiko sa iyong harapan at ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat.  
• Ibaluktot ang iyong mga paa at iangat ang iyong buong katawan upang ito ay parallel sa sahig.  
• Maghintay para sa mga segundo ng 60.  
• Magtrabaho hanggang 1, 2 at 5 minuto. 

Bilang karagdagan sa paggana ng mga kalamnan ng tiyan, ang ehersisyo na ito ay gumagana sa bawat kalamnan sa iyong katawan.

4. Maglakad o Tumakbo

Ang paglalakad o pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo upang hindi lamang bawasan ang taba ng tiyan, ngunit babawasan din nito ang iyong panganib ng mga malalang sakit tulad ng Type 2 Diabetes cancer o mataas na kolesterol. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin at palakasin ang iyong mga kalamnan, braso at binti sa core ng tiyan.

Maaari kang magsunog ng 100 calories bawat milya, depende sa iyong timbang, tumatakbo lamang. Magsimula nang mabagal at gawin ang iyong paraan hanggang 30 hanggang 40 minuto araw-araw.  

5. Pag-angat ng mga binti

Kapag nakabalik ka mula sa iyong paglalakad o pagtakbo, maaari kang magsagawa ng mga leg lift.  

• Humiga sa iyong likod nang nakaharap ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balakang upang ang iyong mga kamay ay nakataas. 
• Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan at iangat ang iyong mga balakang at binti nang panatilihing tuwid ang mga ito.  
• Magsagawa ng 10 - 12 na pag-uulit.

6. Burpees

Ang burpees ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba ng tiyan nang mas mabilis kaysa sa anumang iba pang ehersisyo. 

• Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. 
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang squat na posisyon - ilagay ang iyong mga kamay sa sahig - at tumalon pabalik sa isang tabla na posisyon. 
• Ibalik ang iyong mga paa sa pamamagitan ng pagtalon patungo sa iyong mga kamay at tumayo.  
• Ulitin ang 10 ulit.  

Pagpipilian: Hindu Push-Ups

Kung ang alinman sa mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay hindi nakakaakit sa iyo o nais ng isa pang opsyon, maaari kang magsagawa ng Hindu push-up.  

• Magsimula sa pamamagitan ng pagyuko at paglakad ng iyong mga kamay pasulong sa isang pababang nakaharap sa posisyon ng aso tulad ng sa yoga na ang iyong mga kamay ay magkahiwalay ng balikat at ang mga balakang ay nakaturo sa kisame.  
• Dahan-dahang ibaba sa tabla ang posisyon at humawak ng 3 segundo bago ibaba ang iyong mga balakang sa sahig at iangat ang iyong dibdib sa langit.  
• Bumalik sa tabla na posisyon at iangat ang iyong mga balakang sa pababang posisyon ng aso.  
• Ulitin ang 10 ulit.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong buong katawan kabilang ang iyong mga pangunahing kalamnan, dibdib, balikat, likod, triceps, balakang at binti. Sa katunayan, ang lahat ng mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay napaka-epektibo sa pagtulong sa iyo na mabilis na mawala ang taba ng tiyan.  

Sa sinabi nito, kritikal na dapat mong baguhin ang iyong pamumuhay na kinabibilangan ng isang malusog, balanseng diyeta na sinamahan ng mga pagsasanay na ito dahil pareho silang gaganap ng malaking papel sa pagkawala ng taba ng tiyan. Sa madaling salita, maaari kang mag-ehersisyo ang lahat ng gusto mo, ngunit kung hindi ka kumakain ng malusog na pagkain, magiging lubhang mahirap na gumawa ng anumang pag-unlad sa pagbabawas ng taba ng tiyan.

Narito ang 6 na tip na dapat isaalang-alang:

1. HUWAG laktawan ang pagkain.
2. Isama ang mataas na kalidad na protina sa bawat pagkain.
3. Iwasan ang asukal at mga pagkaing pinroseso.
4. Uminom ng tubig sa buong araw.
5. Mag-iskedyul ng iyong pag-eehersisyo tulad ng pagpupulong mo sa isang kliyente - ang kliyente ay IKAW.
6. Limitahan ang iyong paggamit ng alkohol.

Kung gagawin mo ang mga pagbabagong ito at gagawin ang mga pagsasanay sa itaas, ikaw ay magiging matagumpay sa pagkawala ng taba ng tiyan.  

=> Suriin din ang aming Pinakamahusay na ehersisyo upang mawala ang taba sa likod

6 Mga Ehersisyo para Mawalan ng Taba sa Tiyan para sa mga Babae

Ang mga kababaihan ay binuo para sa panganganak na gumagawa sa atin mga makinang nag-iimbak ng taba. Ang mabilis at galit na galit na mga pagsisikap na mawala ang taba ng tiyan ay kadalasang hindi napapanatiling at maaaring humantong sa mga isyu sa kalusugan, mga karamdaman sa pagkain, at pagkawala ng mahalagang kalamnan. 

Upang ligtas na mawala ang taba ng tiyan at timbang ng mga babae, dapat silang mangako sa a pangmatagalang programa na pinagsasama ang mga simpleng ehersisyo sa isang malusog na diyeta.

Pagbabawas ng isa hanggang dalawang libra kada linggo ay isang ligtas at makatotohanang layunin. Makakatulong din itong maiwasan ang type 2 diabetes, sakit sa puso, at cancer.

Dagdag pa, ang taba ng tiyan ay hindi magandang tingnan at ginagawang masikip at hindi komportable ang iyong mga damit. Mayroong dalawang uri ng taba: 

• ang malambot na taba na nagmumukha kang madulas at 
• ang visceral fat na nagiging sanhi ng paglabas ng iyong katawan ng cortisol, ang stress hormone at iba pang mga compound na nagpapataas ng pamamaga sa buong katawan mo.  
  

Ang unang taba na nawala mo kapag nagsimula ka ng isang ehersisyo na programa ay visceral fat, gayunpaman ang subcutaneous fat ay maaaring tumagal nang kaunti upang mawala, kaya maging mapagpasensya.

Para sa mga kababaihan, narito ang 6 na pagsasanay na dapat isaalang-alang upang mawala ang taba ng tiyan:

1. Cardiovascular exercise 

Maglakad man ito, tumatakbo o nakasakay sa isang nakatigil na bisikleta, pumili ng isa na gagawin mo at maging pare-pareho. Layunin ng 40 minuto bawat session dahil naubos na ang glycogen para gawin ang trabaho sa unang 20 minuto. Kapag naubos na iyon, kumakapit ang katawan sa taba sa katawan kasama ang taba sa iyong tiyan, para gawin ang trabaho. 

Ang paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta ay nangangailangan ng iyong katawan na gumamit ng malalaking grupo ng kalamnan at tataas ang iyong tibok ng puso habang nagpapawis ka. Ito ay magsusunog ng higit pang mga calorie at makakatulong sa iyong mawala ang taba ng tiyan nang mas mahusay. Gayundin, binago ng katawan ang mga nakaimbak na triglyceride mula sa taba cells sa enerhiya, lalo na kapag nagsusunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok. Ang visceral fat ay karaniwang ang unang napupunta dahil ito ay metabolically active. 

Kung ang pagbibisikleta o pagtakbo ay hindi nakakaakit sa iyo, pagkatapos ay humanap ng klase ng sayaw o STEP sa iyong lokal na fitness center na maaaring makatulong sa iyong manatiling mas pare-pareho. Sa madaling salita, maghanap ng isang bagay na masisiyahan ka sa paggawa at inaasahan. 

2. Mga tumatalon na Jack

Ang mga ito ay itinuturing na isang cardiovascular exercise ngunit pinapagana din ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Ang pagsasagawa ng mga ito sa isang mataas na intensity ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan nang mas mabilis. Maghangad ng 20 jumping jacks tatlong beses bawat linggo.  

3. HIIT

Ang High-Intensity Interval Training (HIIT) ay nagsasangkot ng mga maikling sagupaan ng mga paggalaw o ehersisyo na may buong pagsisikap na sinusundan ng parehong mga pagsasanay na ginawa sa mas mababang intensity. Ang isang magandang halimbawa nito ay ang paglalakad sa isang normal na bilis at paghalili sa pagitan ng paglalakad at pag-sprint sa loob ng isang minuto sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo.

4. Lakas ng Tren

Ang mga kababaihan ay dapat gumawa ng isang punto ng pag-aangat ng mga timbang na lilikha ng mga toned na kalamnan at makakatulong sa iyong katawan na magsunog ng higit pang mga calorie habang nagpapahinga. Maghanap ng mga klase ng lakas at tono sa iyong lokal na gym o fitness center o maaari kang bumili ng set ng 5 o 8-pound dumbbells at magsagawa ng iba't ibang simpleng ehersisyo dalawang beses sa isang linggo.  

Isama ang bicep curls, Triceps kick-backs, lunges, at squats. Layunin ng 12 pag-uulit. Kung ayaw mong bumili ng mga dumbbells, maaari kang gumamit ng dalawa, isang-galon na pitsel ng tubig para mag-ehersisyo. 

5. Basic PLANK

Ang pagsasagawa ng basic plank ay makakatulong na palakasin at palakasin ang iyong buong katawan na ginagawang mas madaling mawala ang taba sa tiyan pati na rin ang taba sa buong katawan mo.  

• Magsimula sa isang push-up na posisyon sa iyong mga tuhod at iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod na pinananatiling tuwid ang iyong likod. 
• Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo at sikaping hawakan ito nang isang minuto o mas matagal habang pinapataas mo ang iyong lakas. 

6. Standing Belly Press

Mamuhunan sa isang exercise band na may dalawang hawakan.  

• Maaari kang bumili ng strap na nagbibigay-daan sa iyo upang ilagay ito sa isang sikip ng pinto o balutin ang banda sa paligid ng isang haligi at dumiretso sa iyong harapan habang hawak ang magkabilang hawakan.  
• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at pindutin ang mga handle mula sa iyong dibdib at humawak ng 2 segundo - bitawan at ulitin ng 10 beses. 
• Nagkakaroon ka ng lakas sa iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng pagpigil sa banda habang pinipigilan mo ang mga hawakan palayo sa iyong dibdib.

=> Tingnan ang aming pagpili ng 9 Best Resistance Bands para sa Workout

Maaari mong mawala ang taba ng tiyan kapag pinagsama mo ang ehersisyo sa isang malusog na diyeta. Bilang karagdagan sa pagkain ng malusog at pag-eehersisyo, dapat mong matutunan kung paano hawakan ang stress. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, nagsasanay ng yoga, at paggugol ng kalidad ng oras kasama ang pamilya at mga kaibigan.

Subukan ang iba't ibang uri ng yoga para sa pagbabawas ng stress at ehersisyo. Ang yoga at pagmumuni-muni ay ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang ghrelin (hunger hormone), cortisol (stress hormone) at iba pang mga hormone na nag-trigger ng pag-imbak ng taba sa tiyan. Dagdag pa, matutulungan ka ng yoga at pagmumuni-muni na makatulog nang mas mahusay - isang karagdagang bonus upang matulungan kang mawala ang taba ng tiyan na iyon.   

Narito ang mas pangkalahatang mga tip sa Paano mawalan ng taba sa tiyan

Ang focus ay dapat sa pagkawala ng taba sa katawan sa kabuuan, hindi lamang sa iyong tiyan. Magkaroon ng kamalayan sa mga desisyon na ginagawa mo sa buong araw mo na maaaring pumipigil sa iyong mawala ang taba ng tiyan. 

Halimbawa, umiinom ka ba ng maraming alak, softdrinks, fast food, o walang oras para mag-ehersisyo?  

=> Tingnan din ang aming Plano sa Pag-eehersisyo para mawalan ng timbang (para sa mga lalaki at babae)

Magsunog ng Higit pang Calories kaysa sa Kinain Mo

Ang pagkawala ng taba sa tiyan ay talagang kumukulo sa pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinakain. kung ikaw magbawas ng 500 calories araw-araw sa loob ng isang linggo (7 araw) pagkatapos ay mawawalan ka ng isang kalahating kilong taba. (pinagmulan)

Ang pagbibilang ng mga calorie araw-araw ay maaaring medyo nakakapagod, kaya ang isang mas madaling diskarte ay putulin ang iyong pagkain, entrée o sandwich sa kalahati sa tanghalian, halimbawa, at itabi ang kalahati para sa hapunan. 

Dagdag pa, ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa hibla tulad ng mga prutas, gulay, oats, whole-grain na tinapay ay maaaring makapagpabagal sa panunaw at makatutulong sa iyong manatiling busog nang mas matagal. Layunin ng 25 gramo ng hibla bawat araw. (pinagmulan)

Magkaroon ng isang pagtingin sa aming listahan ng mga pagkaing nasusunog ng malusog na taba !

Mag-iskedyul ng Lakad

Ang paglalakad araw-araw ay isang magandang lugar para magsimulang magtakda ng oras para mag-ehersisyo. Huwag pakiramdam na kailangan mong maglakad ng tatlong milya sa unang araw sa labas. Maghangad ng limang minuto o magtakda ng panandaliang layunin.

Maraming beses, nagkakamali ang mga tao na mag-ehersisyo nang masyadong maaga at lumampas ito. Ang isang mas madaling diskarte ay ang maglakad ng maikling pagkatapos ng hapunan, at unti-unting dagdagan kung gaano ka maglalakad araw-araw.

Bumuo ng kalamnan

Ang pagbuo ng kalamnan ay nalalapat sa parehong mga lalaki at semlaes at ang pagdaragdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong lingguhang regimen ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng higit pang mga calorie, kahit na nakaupo habang binabasa ang artikulong ito. Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming calories ang iyong susunugin pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at malaki ang maitutulong nito sa pagkawala ng taba ng tiyan sa bahagi ng tiyan. 

Kung maaari, makipagkita sa isang nationally-certified na personal trainer upang matutunan kung paano magbuhat ng mga timbang nang maayos nang may magandang anyo upang maiwasan ang pinsala at magbunga ng mga resulta. Magsimula sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang dalawang beses sa isang linggo at unti-unting magtrabaho hanggang tatlong araw bawat linggo. 

Ang pagsasanay sa lakas ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba ng tiyan at mapanatili ang kalamnan. Hindi mo kailangang sumali sa gym para mag-weight train. Ang kailangan mo lang ay isang set ng dumbbells at isang banig.

Kumain ng Malusog na Taba

Ang isa sa mga pinakamasamang bagay na maaari mong gawin upang mawala ang taba ng tiyan ay pumili ng mga produktong walang taba sa grocery store dahil puno ang mga ito ng asukal at kulang sa malusog na taba. Ang katawan ay nag-iimbak ng asukal bilang taba sa katawan kaya gumawa ng desisyon na bawasan ang paggamit ng asukal at tamasahin ang mga malusog na taba tulad ng mataba na isda, itlog, mani, abukado, at langis ng oliba.

Ang mga malusog na matabang pagkain na ito ay magpapanatiling busog sa iyo nang mas matagal at makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa iyong buong katawan. Halimbawa, maghanap ng ligaw na salmon na i-enjoy sa grill o tumaga ng isang quarter ng isang avocado at idagdag ito sa iyong salad ng hapunan.

Upang mapalakas ang pagsunog ng taba sa tiyan, iminumungkahi naming gamitin mga pandagdag sa fat burner gaya ng PhenQ or prambuwesas Ketone. Karamihan sa boxer o MMA fighter gamitin ang mga ito sa panahon ng kanilang diyeta upang mabawasan ang timbang bago ang isang laban!

Kumain ng Protina sa Bawat Pagkain

Ang protina ay kinakailangan upang suportahan ang walang taba na tissue ng kalamnan at tumulong sa pag-aayos ng maliliit na luha na dulot ng pag-angat ng mga timbang, na naglalabas ng taba sa katawan sa proseso. Maghangad ng 70 gramo ng protina bawat araw at kumonsumo ng hindi bababa sa 12 gramo ng protina bago ang iyong pag-eehersisyo.

=> Gayundin basahin ang aming listahan ng mga pagkaing protina.

Harapin ang stress nang direkta 

Ang stress ay maaaring magdulot ng kalituhan sa iyong buong katawan dahil maraming tao ang may posibilidad na kumain ng mas maraming pagkain upang bumuti ang pakiramdam, na nagpapahirap sa pagkawala ng taba sa tiyan. Sa halip na bumaling sa junk food, humanap ng paraan para makayanan ang stress. Ang restorative yoga ay isang mahusay na pagpipilian.

Matulog ng Magandang Gabi 

Ang hindi pagkakaroon ng sapat na tulog ay kadalasang maaaring maging dahilan upang kumuha ka ng mga walang laman na calorie na pagkain para sa isang mabilis na pag-aayos sa paggising sa araw na sinasabotahe ang iyong mga pagsisikap sa pagkawala ng taba sa tiyan. Layunin ng hindi bababa sa 7 - 9 na oras ng pagtulog bawat gabi. (pinagmulan)

Iwasan ang Labis na Pag-inom ng Alak

Ang pag-inom ng labis na alak ay maaaring pasiglahin ang iyong gana at labis na karga ang iyong atay. Karamihan sa mga inuming alak ay hinahalo nang walang sangkap na mataas sa asukal. Panoorin ang iyong paggamit dahil ang mga calorie ay maaaring madagdagan nang mabilis.

Kumain ng Higit pang Mga Pagkain sa Bahay

Ang pagluluto sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang mga bahagi at kung paano niluluto ang iyong pagkain. Ang pagkain sa labas sa mga restaurant nang mas madalas kaysa hindi ay maaaring magdulot ng labis na taba ng tiyan. Matutong magluto ng masustansyang pagkain sa bahay.

Mga Madalas Itanong (FAQ)