22 Pinakamahusay na Lower Back Stretch at Exercise para Bawasan ang pananakit at Lakas

Ang sakit sa ibabang bahagi ng likod ay isa sa mga pinakakaraniwang problema na nararanasan ng mga nasa hustong gulang sa edad na thirties at higit pa. Karamihan sa mga mababang sakit ng likod nagmumula sa masasamang gawi tulad ng:

• may dalang mabibigat na bag sa halip na gumamit ng bag na may mga gulong para itulak ang iyong kargada
• hindi tamang paraan ng paghawak mabibigat na kalakal sa mga lugar ng trabaho
• mahirap pustura

Sa napakaraming opsyon sa paggamot, magsanay ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan o gamutin ang sakit sa mababang likod, lalo na kung ginagawa ito ng mga indibidwal nang maayos. Ang mga ehersisyo sa ibabang likod ay dapat tumuon sa mga pangunahing kalamnan habang nagdudulot sila ng katatagan at suporta sa likod at gulugod ng tao. 

Kaya, ang mga pagsasanay na ating tatalakayin ay nakatuon sa paghamon at pagpapalakas ng:

• hips
• tinik 
• sahig ng pelvic 
• at tiyan

Ang pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang sa napakaraming paraan, at lahat ay magiging matalino na sumali at gawing bahagi ng kanilang mga gawi ang pag-eehersisyo. Higit pa rito, ang pagsisimula ng talamak na pananakit ng likod ay tiyak na mapipigilan o maantala pa sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang anyo ng pag-eehersisyo.

Bago gumawa ng anumang ehersisyo, mangyaring basahin ang aming artikulo tungkol sa sintomas at sanhi ng Lower Back Pain at bisitahin ang iyong pisikal na therapist upang mahanap ang sanhi ng iyong sakit.

Walang sakit sa lower back? Mayroon din kaming isang artikulo na nakatuon sa mga pagsasanay sa pag-inat ng likod !

Ang 11 epektibong ehersisyo upang palakasin ang iyong mas mababang likod

1. Ang Glute Bridge

Ang gluteus maximus at transversus abdominus ay isinaaktibo ng mga pagsasanay sa tulay. Ang gluteus maximus ay isang extensor na kalamnan ng balakang na bumubuo sa katanyagan ng puwit. Ang transversus abdominus ay ang mga kalamnan ng tiyan. 

Mga Direksyon :

• Nang nakayuko ang iyong mga tuhod, humiga sa iyong likod at panatilihing flat ang iyong mga paa sa lupa.
•  Pag-iwas sa pagpigil sa iyong hininga, panatilihing nakakontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan. 
• Iangat ang iyong mga bums sa lupa
• hawakan ng lima hanggang 10 segundo ang posisyon na ito.
•  At pagkatapos ng 10 segundo, ibababa muli ang iyong katawan, dahan-dahan.

2. Ang Patay na Bug

Upang i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang ginagawa din ang mga braso at binti. 

Mga Direksyon:

• Para sa panimulang posisyon, panatilihin ang iyong dalawang binti sa hangin habang nakahiga sa iyong likod,
• At pagkatapos ay sa isang 90-degree na anggulo, itaas at ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod.
• Panatilihin ang iyong likod laban sa lupa, pisilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Ituwid ang isang paa sa hangin habang nakahiga sa iyong likod
• Itaas ang iyong paa sa sahig at ang magkasalungat na braso nito sa ibabaw ng iyong ulo.
• Paghalili ang kabilang binti at braso
• Pag-iwas sa likod arching 

3. Plank na may mga Leg Lift

Mga Direksyon:

• Ipagpalagay ang isang push-up na posisyon na nagpapalawak ng iyong mga siko.
• Hayaang ipahinga ang iyong mga kamay sa lupa sa ilalim ng bawat balikat. 
• Upang panatilihing tuwid ang iyong gulugod, panatilihing nakahanay ang iyong puwitan sa iyong katawan na hindi nakakalimutang ipasok ang mga kalamnan.
• itaas ang isang paa sa hangin at dahan-dahang ibababa ito pabalik. Iwasang ikiling ang iyong pelvis.
• Baguhin ang mga binti na ginagawa ang parehong at kahalili ang mga ito nang paulit-ulit. 

4. tabla sa gilid

Ang mga pahilig na kalamnan at ang gluteus medius ay ang target na core sa ehersisyo na ito.

Mga Direksyon:

• Humiga sa sahig,
• lumiko sa iyong kanang bahagi na isinalansan ang iyong mga binti sa ibabaw ng bawat isa
• Nang ituwid ang iyong kaliwang tuhod 
• Iangat ang iyong katawan mula sa lupa habang ang iyong gulugod ay pinananatiling tuwid. Ang iyong kanang siko ay dapat nasa ilalim ng iyong balikat
• Ang posisyon na ito ay dapat na mapanatili nang halos sampung segundo
• Ibaba ang iyong sarili sa lupa.
• Ulitin ang ehersisyo na ito sa kaliwang bahagi, at panatilihin ang mga alternating side.

5. Mahilig Flutters

Ang mga multifidi na kalamnan ay hinahamon sa pagsasanay na ito upang palakasin ang iyong mababang likod at patatagin ang gulugod. 

Mga Direksyon:

• Iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo habang nakahiga sa iyong tiyan. 
• Sabay-sabay na iangat ang iyong kaliwang binti at kanang braso 
• Sabay-sabay na iangat ang iyong kaliwang binti at kanang braso
• Ulitin ang pagsasanay na ito sa loob ng ilang minuto.

6. Mga asong ibon

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa maraming mga pangunahing kalamnan; erector spinae, glutes, tiyan at talim ng balikat. 

Mga Direksyon:

• Sa sahig, lumuhod sa iyong mga kamay at tuhod
• Hayaan ang iyong mababang likod na patagin tulad ng nasa tuktok ng mesa upang i-activate ang iyong tiyan at mga kalamnan sa likod.
• itaas ang iyong kaliwang braso at ang kanang tuhod sa hangin hanggang sa sila ay ganap na mapalawak.
• Panatilihing mahigpit ang iyong pelvis upang maiwasan ang pagkiling.
• Hawakan ang posisyong iyon ng 5-10 segundo.
• Bumalik sa sahig at kahaliling kamay at paa.
• Ulitin ang nakagawian. 

7. Prayer Plank

Ang isang exercise ball ay ginagamit sa gawaing ito upang hamunin ang transversus abdominis na kalamnan. 

Mga Direksyon:

• Ilagay ang iyong exercise ball sa harap mo habang nakaluhod sa sahig.
• Pinagdikit ang iyong mga kamay, kailangan mong ilagay ang iyong mga bisig sa bola.
• Sa isang neutral na gulugod, ipagpalagay ang isang posisyon ng tabla. Hayaang makontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan. 
• Hayaang iangat ang iyong mga tuhod sa sahig.
• Siguraduhing iwasang ipahinga ang iyong dibdib sa bola.
• Panatilihin ang posisyon para sa 5-10 segundo at pagkatapos ay ibababa muli ang iyong mga tuhod sa lupa.

8. Mga Press-up sa Balik na Extension

Mga Direksyon:

• panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat pagkatapos nakahiga sa iyong tiyan.
•  itinulak pababa ang iyong mga kamay
• hanggang sa maramdaman mo ang pag-angat ng iyong mga balikat mula sa sahig.
• Hayaang ilagay ang iyong mga siko sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. 
• Panatilihin ang posisyon na ito nang ilang segundo.

Mabuting malaman : Chiropractors karaniwang inirerekumenda ang ehersisyo na ito sa kanilang pasyente para sa sakit sa likod!

9. Nakaupo ang Wall

Mga Direksyon:

• sa layo na mga 10 hanggang 12 pulgada, tumayo nang nakaharap ang iyong likod sa dingding.
• Ang iyong gulugod ay dapat na patag sa dingding habang nakasandal ka dito.
• hanggang sa bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, dahan-dahang dumausdos pababa sa dingding. Sa iyong mababang likod na nakadikit sa dingding. 
•  bilangin hanggang 10 habang hawak ang posisyong ito, pagkatapos ay maingat na i-slide pabalik sa dingding.
• Gawin ito ng 8 hanggang 12 na beses.

10. Mga Bahagyang Crunches

Ang core strength workout ay ginagamit upang bumuo ng lakas sa lower back ng pasyente, ang mga partial crunches ay ipinakilala sa isang routine ng mga pasyente. Ang ganitong paraan ng ehersisyo ay kilala upang palakasin ang parehong mas mababang likod at mga kalamnan ng tiyan. 

Mga Direksyon:

• Baluktot ang iyong mga tuhod, humiga muli sa sahig at panatilihing flat ang iyong mga paa sa sahig. 
• Maaari mong piliing ikrus ang iyong mga braso sa dibdib o itago ito sa likod ng iyong ulo
• Hinigpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig habang humihinga. 
• Mag-ingat na huwag humantong sa iyong mga siko 
• Huwag hayaang maalis ng iyong mga braso ang iyong leeg sa sahig. 
• Magpatuloy sa posisyong ito nang isang segundo
• ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig nang maayos.
• Ulitin ito ng 8-12 beses. 
• Ipahinga ang iyong mga paa, tailbone at ibabang likod sa sahig habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.

Mabuting malaman : Ang ehersisyong ito ay isa rin sa pinakamahusay na ehersisyo upang mawala ang taba ng tiyan !

11. Hamstring Stretch

Ang likod ng binti ay kung saan makikita natin ang ilan sa mga kalamnan na sumusuporta sa paggana ng mas mababang gulugod. Kaya, ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa lugar na iyon upang mapawi ang mga pressure sa binti kaya pagpapabuti ng mas mababang likod ng mga pasyente. 

 Mga Direksyon: 

• Na nakayuko ang iyong tuhod humiga sa iyong likod.
• Sa ilalim ng bola ng hindi nakabaluktot na paa, itali ang isang tuwalya.
• Habang itinutuwid ang iyong tuhod, hilahin muli ang tuwalya nang dahan-dahan.
• Hayaang malumanay na iunat ang likod ng iyong binti. 
• Para sa hindi bababa sa 15-30 segundo, hawakan ang kahabaan.
• Gawin ito para sa bawat binti ng limang beses. 

8 sports na nakakatulong na mabawasan ang sakit sa likod

Cardiovascular system ay mas mahusay na strengthened sa pamamagitan ng aerobics exercises. Ito rin ang pinakamahusay na paraan upang pumayat kung ikaw ay sobra sa timbang na makakatulong sa iyong ibabang likod.

1. Pilates

Isinasama ng physical therapy na ito ang paghinga at pag-stretch sa isang kontroladong paraan. Inirerekomenda ng karamihan sa mga sistematikong pagsusuri ang Pilates bilang isa sa pinakaepektibong tool sa rehabilitasyon na makabuluhang nagpabawas ng sakit at kapansanan sa karamihan ng mga taong gumamit nito.  

2. yoga

Ito ay naiulat upang mapabuti ang pag-andar at bahagyang nabawasan ang sakit sa mga pasyente na may talamak na sakit sa likod. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng kahusayan ng Yoga kung saan ang mga pasyente na nagsimula ng yoga at ang pagsasanay sa loob ng 12 linggo ay may mas kaunting sintomas ng pananakit ng mas mababang likod kaysa sa mga kailangang magbasa ng mga libro sa pag-aalaga sa iyong pananakit ng likod. 

3. Walking

Isa sa pinakamadaling paraan ng physical therapy na walang bayad. Gayunpaman, para sa mga pasyenteng nawalan ng functionality o may pansamantalang kapansanan, maaaring mahirap itong gawin. 

At dahil dito, ang mga pasyente ay dapat na mangako sa pinangangasiwaang walking therapy sa loob ng mahabang panahon upang matiyak na ang therapy ay ginagawa nang tuluy-tuloy nang hindi naglalagay ng pressure sa pasyente.

Ang pangmatagalang pangako sa coordinated walking therapy ay naiulat na kasing epektibo ng iba pang mga non-pharmacological intervention. Ang mga taong maaaring mawala ang mga kakayahan sa paggalaw ay nabawi ito sa paglipas ng panahon sa pamamagitan ng walking therapy. Talagang magandang therapy ang paglalakad. 

4. paglangoy

Inaangat ka ng tubig sa swimming pool na nagpapagaan sa iyo. Kaya, ang mga ehersisyo sa pool ay hindi nakakaapekto sa iyong mga kasukasuan at bilang isang resulta ay maayos ang iyong likod. Gayunpaman, dapat mong iwasan ang mga galaw na paikot-ikot dahil maaaring saktan nito ang iyong likod. 

5. Pagbibisikleta

Dapat itong gawin nang may mababang epekto na pag-eehersisyo habang pinapalakas nito ang mga kalamnan ng binti na sumusuporta sa gulugod na pinapawi ang presyon mula sa likod at gulugod. Kailangan mo lang tiyakin na tama ang iyong postura, ibig sabihin, walang nakasandal. 

6. Dumbbells at kettlebells

Ang pagdadala ng isang set ng mga pabigat na ito sa bawat kamay habang naglalakad nang medyo malayo ay nakakatulong na palakasin ang iyong likod dahil lumilikha ito ng katatagan at paninigas. Gayundin, panatilihing tuwid ang iyong balikat at gulugod upang maiwasan ang pinsala. masisiguro mo lang na magsisimula ka ng mas kaunting kilo hanggang sa kumportable kang dagdagan ito ng kaunti. 

7. Tai Chi 

Isang sinaunang Chinese exercise na nagiging sikat sa buong mundo. Ang magandang bagay sa Tai Chi ay ang katahimikan at katahimikan na sinasamahan ng mga gumagawa nito nang may pagkakasabay ng paggalaw. 

Kinumpirma ng ilang mga pag-aaral ang kahusayan ng Tai Chi dahil hindi lamang nito tinutugunan ang pisikal na pananakit, ngunit positibo ring nakakaimpluwensya sa kalagayan ng pag-iisip ng tao. Kaya, ang pagpapagaling sa kasong ito ay nagsisimula sa sikolohikal at pagkatapos ay nagpapakita ng pisikal. 

Tatlong mekanismo ng Tai Chi

Kilusan

• Mabagal at tuluy-tuloy na paggalaw
• Mababang epekto na ehersisyo
• Pagbutihin ang postura, balanse at pagkakahanay

Paghinga 

• Rhythmical na paghinga
• Hinihikayat ang malakas na sirkulasyon
• Pinipilit ang oxygenated na dugo sa kalamnan at utak
• Pagpapahinga ng katawan 

Pagninilay-nilay 

• Bawasan ang pagkabalisa at stress
• Mga pampalakas ng emosyon
• Pampawala ng sakit

pinagmulan

8. Foam roll

Ito ay sinasabing isa sa pinakamadali at pinakamabilis na paraan upang mabawasan ang sakit sa likod. Gayunpaman, ipinapakita ng mga ulat na karamihan sa mga tao ay gumagamit ng mga foam roller nang hindi tama, sa pamamagitan ng pag-ikot ng kanilang mga likod na nakaharap pataas dito. Ang maling paggamit ay hindi magbubunga ng inaasahang resulta.

Gumagamit:

• Mga kalamnan ng hip flexor: ang unang lugar para gamitin ang iyong foam roller. Ang mga kalamnan ng hip flexor ay kumokonekta sa lumbar spine, at sa gayon ang pag-roll ng balakang ay may magandang epekto sa iyong lumbar spine.
• kalamnan ng glute: Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay tiyak na magkakaroon ng magandang epekto sa iyong gulugod at makayanan ang pananakit ng mababang likod.
• Mga guya : pagpapanumbalik ng flexibility sa kalamnan ng guya ay nag-aalis ng sakit sa ibabang likod. 

5 mabisang pag-inat para sa pananakit ng mas mababang likod

Sino ang nagsabi na kailangan mo ang gym upang mabawasan ang sakit sa likod. Maraming mga pag-aaral ang nagrerekomenda ng maraming kapaki-pakinabang na tip na maaaring gawin sa iyong lugar ng trabaho, kapag nagising ka o bago matulog, upang mapawi ang iyong problema sa sakit sa likod. Ang mga ito ay maaaring gawin habang nakatayo, nakaupo o sa sahig; 

1. Nakatayo stretches

Magpahinga lang at tumayo o maglakad-lakad sa pagitan ng iyong mga iskedyul ng trabaho.

2. Mga kahabaan ng extension ng trunk 

• Habang magkahiwalay ang iyong mga paa, tumayo nang matatag

• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod na bahagi ng iyong baywang
• Pagtaas ng arko ng iyong likod, dahan-dahang sumandal paatras.
• Pakiramdam ang kahabaan ng kalamnan ng tiyan at bahagyang pagdiin sa iyong likod.
• Hawakan ang posisyon para sa 15-20 segundo at ulitin muli at muli.

3. Nakatayo na Quadriceps

• Sa iyong tuwid na posisyon, hayaang suportahan ng desk ang iyong mga kamay. 
• Gamitin ang upuan sa likod mo upang ilagay ang iyong isang paa. 
• Ang pagpili ng bahagi ng upuan ay sapat na nababaluktot ang iyong katawan upang maabot tulad ng upuan/braso/o likod.
• Panatilihing nakatutok ang paa sa lupa, bahagyang baluktot ang iyong tuhod
• Habang kinokontrata ang iyong glutes, dahan-dahang itulak ang iyong pelvis pasulong
• Pakiramdam ang iyong mga balakang at hita ay nakaunat
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Kahaliling panig 3-5 beses. 

4. Naka-stretch ang pag-upo

Mayroong ilang mga pag-inat na mabisang magagawa habang nakaupo ka.

Mag-stretch para sa iyong lateral trunk 

• Itaas ang iyong braso sa iyong ulo

• Para sa suporta, ang kabilang kamay ay dapat nasa iyong hita
• Maingat na yumuko sa kabaligtaran
• ang gilid ng iyong puno ng kahoy ay dapat na kumportable
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Kahaliling panig 3-5 beses. 

tuhod hanggang dibdib

• Itaas ang isang tuhod sa isang posisyong nagmamartsa gamit ang iyong mga kamay na maabot ito.
• Gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang nakabaluktot na tuhod pataas patungo sa iyong dibdib
• Magpatuloy hanggang ang mas mababang likod at likod ng balakang ay dapat na malumanay na mag-inat
• Panatilihin ang iyong mga kamay sa itaas o sa likod ng iyong tuhod para sa ginhawa 
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Kahaliling panig 3-5 beses. 

Nakaupo na hamstring stretch

• Nang tuwid ang iyong tuhod, panatilihing nakapahinga ang iyong takong sa sahig 
• Hanggang sa maramdaman ang pag-inat sa likod ng iyong tuhod at hita, malumanay na sumandal
• Upang ituon ang kahabaan sa kalamnan ng hamstring, panatilihing tuwid ang iyong mababang likod
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Kahaliling panig 3-5 beses. 

mag-inat para sa pigura 

• Iupo ang iyong bukung-bukong sa kabaligtaran ng tuhod
• Hayaang tumawid ang iyong isang paa sa kabilang tuhod
• Sa tuhod ng crossed leg dapat mong ilagay ang isang kamay
• Sumandal sa harap gamit ang iyong puno ng kahoy
• Hayaang malumanay na pinindot ang nakakrus na tuhod
• Ang bahagi ng balakang at puwit ay dapat makaramdam na nakaunat
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Kahaliling panig 3-5 beses. 

5. Mga kahabaan ng sahig

Iniunat ang isang tuhod sa dibdib

• itaas ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib habang nakahiga sa sahig

• Dahan-dahang hilahin ang tuhod patungo sa iyong dibdib habang hawak ito ng iyong mga kamay
• Ang mababang likod, balakang at pigi ay nakaunat nang katamtaman.
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Magpalit ng isa pang tuhod at magsimulang muli 
• Ito ay maaaring ulitin ng 3-5 beses

Dobleng tuhod hanggang dibdib

• Itaas ang dalawang tuhod sa dibdib
• Dahan-dahang hilahin ang mga tuhod patungo sa iyong dibdib habang hawak ang mga ito gamit ang iyong mga kamay
• Ang mababang likod, balakang at pigi ay nakaunat nang katamtaman
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Kahaliling panig 3-5 beses

Mga stretch para sa supine piriformis 

• Dahan-dahang itaas ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib habang nakahiga sa sahig
• hilahin ang tuhod sa iyong katawan patungo sa tapat na balikat, 
• hawakan ang tuhod gamit ang iyong dalawang kamay
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Gawin ang parehong para sa kabilang tuhod 
• Paghalili sa pagitan ng mga tuhod 3-5 beses

Ibaba ang trunk rotation stretch

• Habang nakayuko ang iyong mga tuhod, panatilihing magkasama ang iyong mga paa at tuhod
• Ang mga tuhod ay dapat ibaba sa isang gilid
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Paghalili sa pagitan ng mga tuhod 3-5 beses

Kahabaan ng panalangin

• Nakaluhod sa sahig, panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga tuhod
• Hayaang ibaba ang puwit patungo sa iyong mga paa
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Kahaliling panig 3-5 beses

Lateral prayer stretch

• Nakaluhod sa sahig, panatilihin ang iyong mga kamay sa isang gilid ng iyong katawan. 
• Hayaang ibaba ang puwit patungo sa iyong mga paa
• Sa loob ng 15-20 segundo, hawakan ang posisyon.
• Kahaliling panig 3-5 beses

6 Masasamang ehersisyo na dapat iwasan para sa pananakit ng mas mababang likod

Bagama't epektibong gumagana ang pag-eehersisyo sa pag-iwas sa sakit sa mababang likod, ang mga hindi wastong pamamaraan sa paggawa ng mga pagsasanay ay maaaring makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang gawin ito ng mga pasyenteng may sakit sa mababang likod nang aktibo sa ilalim ng propesyonal na pangangasiwa. 

Gayunpaman, ang ilang mga aktibidad ay maaaring gawin sa bahay nang walang propesyonal pagkatapos na ang pasyente ay sapat na sanay na hawakan ito nang mag-isa sa bahay. Ito ang ilan sa mga pagsasanay na dapat laktawan o iwasan; 

1. Ang mga Sit-Up

• Ang mga sit-up na ehersisyo ay hindi nagpapalakas sa iyong core 
•  mas maraming kalamnan sa balakang ang ginagamit sa pag-eehersisyo na ito upang hindi nito palakasin ang core. 
• Lumilikha din ang mga ito ng presyon sa mga spinal disk na humahantong sa pinsala at sa gayon ay nadaragdagan ang iyong sakit sa ibabang likod 

2. Ang mga daliri sa paa ay nakahawak at pinipilipit ang gulugod

• Ang gulugod ay bilugan sa pamamagitan ng paulit-ulit na paghawak sa daliri ng paa at ang lumbar curve ay may presyon bilang resulta. 
• Maaaring makapinsala sa mga intervertebral disc
• Magdulot ng pagkasira ng gulugod.  

3. Pagbibisikleta na may bilugan na likod

• Ang paghilig pasulong habang nagbibisikleta o nagbibisikleta ay maaaring makasakit sa lumbar curve.
• Masama rin ang long distance cycling dahil nakakapagod ito sa iyong likod.

4. Tumatakbo

• Ang mabilis na pag-sprint ay naglalagay ng presyon sa mga kasukasuan at gulugod at sa gayon ay humahantong sa pananakit ng mas mababang likod.

5. Iwasan ang Leg Lifts

• Ang pag-angat ng magkabilang binti ay maaaring magpalala ng pananakit ng iyong likod na humahantong sa mas maraming pinsala.

6. Pag-angat ng timbang

Ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay maaaring magpalala sa pananakit ng mas mababang likod

Iba pang benepisyo ng pag-eehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay para sa lahat, bata at matanda, may sakit at malusog, buntis atbp. Ito ay dahil ang pag-eehersisyo ay may mga epektong pang-iwas sa mga sakit at kundisyon, at gayundin ang mga nakakapagpagaling na epekto. (pinagmulan)

Frequently Asked Questions (FAQ)

Konklusyon 

Marami pang mga ehersisyo at therapy na mabisa para sa walang sakit na mababang likod. sa paglipas ng panahon magkakaroon ng higit pang teknolohiya sa paglikha ng mga kagamitan upang tulungan ang mga tao kailanman, saanman.