15 Pinakamahusay na Back Stretching Exercise (na may Video)

Maaaring tinatanong mo ang iyong sarili na ''mabuti ba ang pag-uunat para sa akin?'' malalaman mo na. Pinag-uusapan ng artikulong ito ang maraming benepisyo ng regular at pare-parehong pag-uunat. 

Tinitingnan din namin ang mga mas ligtas na paraan upang simulan ang isang regular na stretching kasama ang ilang epektibong back stretch routine na maaari mong gamitin upang simulan ang iyong mga gawi sa pag-stretch at tulungan ang iyong katawan na makabawi mula sa matinding ehersisyo. 

Bilang karagdagan, gumamit kami ng Yoga at Pilates back exercises dahil ito ay mahusay na stretch exercises na makakatulong na mapabuti ang iyong pamumuhay. 

Katulad nito, pumasok sa isang nakagawiang regular na pag-uunat. Ang mga sumusunod na ehersisyo sa likod ay napatunayang epektibo upang mapahusay ang iyong kakayahang umangkop, palakasin ang iyong likod, mapabuti ang iyong pustura at bigyan ka ng maraming iba pang mga benepisyo sa pag-uunat. 

Tingnan din ang aming bumabanat para sa sakit sa ibabang bahagi ng likod !

1. Pose ng Bata

Ang nakakarelaks na tradisyonal na ito yoga pose ay siguradong maluwag ang iyong masikip na mas mababang likod na kalamnan at matiyak na ikaw ay mas nababaluktot. Gumagana ang pose sa iyong gluteus maximus, hamstrings, at spinal extensors ayon sa pagkakabanggit. 

Ang sakit ay naibsan sa iyong gulugod, leeg, at balikat habang itinataguyod ang iyong sirkulasyon ng dugo lalo na sa iyong gulugod. Ang pose na ito ay maaaring ulitin ng maraming beses sa panahon ng iyong mga nakagawiang stretches. 

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Para sa panimulang posisyon, lumubog pabalik sa iyong mga balakang upang ipahinga ang mga ito sa iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa.
2. Habang nakatiklop ka pasulong na bisagra sa iyong mga balakang, itinaas ang iyong mga kamay sa harap mo.
3. Hayaang magpahinga ang iyong tiyan sa iyong mga hita.
4. Habang nakaharap ang iyong mga palad, iunat ang iyong mga braso sa harap o sa tabi ng iyong katawan.
5. Huminga ng malalim at hayaang makapagpahinga ang anumang lugar ng pag-igting o paninikip.
6. Ang pose na ito ay dapat na hawakan nang hanggang 1 minuto. Maaari mong ulitin ito sa loob ng 10 minuto. 

Mga pagbabago

Maaaring maglagay ng nakabalot na tuwalya sa ibabaw o sa ilalim ng iyong mga hita para sa karagdagang suporta. Para sa higit na kaginhawahan, palawakin ang iyong mga tuhod at hayaang nakalagay ang iyong noo sa isang unan. 

2. Kahabaan ng tuhod hanggang dibdib

Ang kahabaan na ito ay nagtataguyod ng pangkalahatang pagpapahinga habang tinitiyak na ang iyong mga balakang, hita, at glute ay nakakarelaks din. 

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Nakayuko ang dalawang tuhod, humiga sa iyong likod at hayaang ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
2. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod o pahabain ang iyong kaliwang tuhod nang diretso sa sahig.
3. Hayaang ilabas ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, habang ang iyong mga kamay ay nakadakip sa likod ng iyong hita o sa tuktok ng iyong shinbone.
4. Pahabain ang iyong gulugod hanggang sa iyong tailbone, mag-ingat na huwag iangat ang iyong mga balakang.
5. Huminga ng malalim, ilalabas ang anumang pag-igting.
6. Ang pose na ito ay dapat na hawakan nang hanggang 1 minuto.
7. Ulitin ang nakagawiang gamit ang kabilang binti.

Mga pagbabago

Para sa karagdagang padding, maaaring maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo. Kung mahirap abutin ang iyong mga braso, balutin ng tuwalya ang iyong binti. Gayundin, ipasok ang iyong baba sa iyong dibdib upang palalimin ang kahabaan at itaas ang iyong ulo patungo sa iyong tuhod.

3. Piriformis stretch

Ang kalamnan ng piriformis ay matatagpuan nang malalim sa iyong puwit. Ang pag-uunat na ito ay nagpapaginhawa sa sakit at paninikip sa iyong puwitan at ibabang likod.

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Ibaluktot ang dalawang tuhod habang nakahiga sa iyong likod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
2. Hayaang ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa base ng iyong kaliwang hita.
3. Hayaang ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kaliwang hita at dahan-dahang hilahin pataas patungo sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman ang isang kahabaan.
4. Ang pose na ito ay dapat na hawakan nang hanggang 1 minuto.
5. Ulitin ang nakagawiang gamit ang kabilang binti.

Mga pagbabago

Panatilihing nakatanim ang iyong ilalim na paa sa sahig upang gawing mas komportable ang kahabaan. Maaari mo ring ipahinga ang iyong ulo sa isang unan para sa suporta.

4. Nakaupo sa spinal twist

Ang pagtaas ng paggalaw ng gulugod na ito ay umaabot sa iyong mga tiyan, balikat, at leeg habang nagtatrabaho sa iyong mga balakang, glutes, at likod. Pinasisigla din ng kahabaan na ito ang iyong mga panloob na organo sa pamamagitan ng presyur na nililikha nito. 

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Nakaupo sa gilid ng unan na nakabuka ang dalawang binti sa harap.
2. Hayaang yumuko ang iyong kanang tuhod habang inilalagay ang iyong paa sa labas ng iyong kaliwang hita.
3. Hayaang baluktot ang iyong kaliwang binti, at ang iyong paa ay dapat ilagay malapit sa iyong kanang hita.
4. Hayaang itaas ang iyong mga braso nang nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa.
5. I-twist sa kanang bahagi simula sa base ng iyong gulugod.
6. Hayaang ilagay ang iyong kanang kamay sa likod mo para sa suporta.
7. Ang iyong kaliwang braso ay dapat ilagay sa paligid ng iyong kanang binti na parang yakap mo ito, o ang iyong itaas na braso ay maaaring dalhin sa labas ng iyong hita.
8. Ang pose na ito ay dapat na hawakan nang hanggang 1 minuto.
9. Ulitin ang nakagawiang gamit ang kabilang binti.

Mga pagbabago

Panatilihing tuwid ang iyong ibabang binti upang gawing mas komportable ang pose na ito. Maaari ka ring magdagdag ng mga pag-ikot ng leeg sa panahon ng pose na ito sa pamamagitan ng paglanghap upang tumingin sa harap at pagbuga upang ibalik ang iyong tingin para sa dagdag na kahabaan. At ito ay maaaring gawin 5 hanggang 10 sa bawat panig.

5. Pagkiling ng pelvic

Nakakatulong ito na mapawi ang sakit at paninikip sa iyong ibabang likod sa pamamagitan ng pagbuo ng lakas sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Bukod dito, ang iyong glutes at hamstrings ay nakikinabang din sa kahabaan na ito.

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Nakahiga sa sahig sa iyong likod, at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at ang mga paa ay nakalapat sa sahig.
2. Habang pinapayupay mo ang iyong likod sa sahig, hikayatin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
3. Hawakan ang posisyon na ito nang hanggang 10 segundo habang normal ang paghinga.
4. Upang makapagpahinga, huminga ng malalim.
5. Ulitin ang nakagawiang gamit ang kabilang binti.

6. Pusa-baka kahabaan

Ang cat-cow stretch ay gumising sa iyong gulugod habang iniunat din ang iyong mga balikat, leeg, at dibdib.

Hakbang-hakbang na pagtuturo para sa pagsasanay na ito:

1. Habang humihinga ka para tumingala, pindutin ang iyong mga kamay at paa, na hayaang mapuno ng hangin ang iyong tiyan.
2. Habang inilalagay ang iyong baba sa iyong dibdib, huminga nang palabas, at hayaang naka-arched ang iyong gulugod patungo sa kisame.
3. Ang pattern ng paggalaw na ito ay dapat na paulit-ulit na patuloy, gumagalaw sa bawat paghinga.
4. Magagawa ito ng 1 hanggang 2 minuto.

Mga pagbabago

ilagay ang iyong mga kamay nang bahagya pasulong sa halip na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat kung mayroon kang mga alalahanin sa pulso. Maglagay ng unan sa ilalim ng mga tuhod para sa padding at suporta, kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa tuhod. 

Manatili lang sa bawat posisyon nang 5 hanggang 20 segundo sa isang pagkakataon sa halip na gumalaw sa bawat paghinga para sa mas malalim na pagpigil. 

7. Sphinx stretch

Ito ay isang banayad na backbend stretch na nagbibigay-daan sa iyong maging aktibo at nakakarelaks. Ang iyong gulugod, pigi, at dibdib ay umuunat at lumalakas sa pamamagitan ng backbend ng sanggol na ito.

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Sa iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat ay humiga sa iyong tiyan at ang iyong mga kamay ay nakaunat sa harap, ang mga palad ay nakaharap pababa.
2. Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang nakahiwalay. Okay lang na hawakan ng iyong hinlalaki sa paa.
3. Dahan-dahang hawakan ang iyong ibabang likod, puwit, at hita habang nakataas ang iyong ulo at dibdib.
4. Huminga ng malalim, manatiling malakas sa iyong ibabang likod at tiyan.
5. Ang iyong pelvis ay dapat na pinindot sa sahig.
6. Dahan-dahang ipikit ang iyong mga mata o tumingin nang diretso.
7. Ang pose na ito ay dapat na hawakan ng 1 hanggang 3 minuto

8. Partial Crunch 

Mga pasyenteng nagpapagaling mula sa sakit ng likod ay binibigyan ng ehersisyong ito dahil pinapatatag nito ang kanilang gulugod. 

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Humiga sa sahig at nakahiga na nakaharap paitaas habang nakayuko ang magkabilang tuhod at paa sa sahig.
2. Idiin ang maliit na bahagi ng iyong likod sa sahig habang hinahayaan mong magkontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan. at pagkatapos ay huminga nang palabas. 
3. Abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri pagkatapos maiangat ang iyong ulo at balikat nang bahagya mula sa sahig habang ikaw.
4. Ang pose na ito ay dapat na hawakan ng 1 hanggang 3 minuto
5. Pagkatapos mag-relax, maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito 5 hanggang 10 beses.

9. Prone Back Extension 

Ang mas advanced at matinding pag-inat sa likod na epektibong nakaka-stretch sa iyong likod. 

Hakbang-hakbang na pagtuturo para sa pagsasanay na ito:

1. Humiga sa sahig at nakaharap sa sahig.
2. Habang dahan-dahan mong itinataas ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga kamay ay matatag sa lupa. Tiyaking i-arch mo ang iyong ibabang likod.
3. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko habang tumutulak sa lupa upang mapataas ang extension sa iyong ibabang likod.
4. Upang maiwasang makaramdam ng sakit hanggang sa kumportable lamang, ito ay dapat na isang komportable, banayad na pag-inat.
5. Ang posisyon na ito ay maaaring hawakan ng mga 15 segundo.
6. Pagkatapos mag-relax, maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito 5 hanggang 8 beses.

10. Hip Opener at Lower Back Stretch

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-inat ng core, hips, singit, at lower back muscle habang binubuksan din ang hips. 

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Maging sa isang forward lunge na posisyon, hayaan ang iyong kaliwang tuhod ay bumaba sa lupa.
2. Hayaang ilagay ang iyong kanang siko sa loob ng iyong kanang tuhod.
3. Hayaang maipit nang dahan-dahan ang iyong kanang siko sa iyong kanang tuhod habang pinipihit mo ang iyong katawan sa kaliwa.
4. Hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-inat sa iyong ibabang likod at kanang singit, abutin ang iyong kaliwang braso sa likod mo.
5. Ang pose na ito ay maaaring hawakan ng mga 20 hanggang 30 segundo. 
6. Pagkatapos mag-relax, maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti.

Mga pagbabago 

Maaaring mabago ang kahabaan na ito batay sa iyong sariling anatomy, flexibility, at mga limitasyon. Bukod dito, ang iyong tuhod ay dapat panatilihing pasulong sa ibabaw o sa likod ng iyong bukung-bukong, hindi sa harap nito.

11. Pagtaas ng Dibdib

Ang mga pagsasanay at pag-uunat na ito ay tiyak na magpapalakas sa iyong core at tiyan. 

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Ibaluktot ang iyong mga tuhod habang nakahiga sa iyong likod sa neutral na gulugod, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga kamay sa likod ng ulo. 
2. Ilapat ang iyong pelvic at iba pang mga pangunahing kalamnan sa sahig.
3.  Iangat ang iyong ulo habang humihinga at panatilihing patag ang iyong dibdib at tiyan (huwag magsimboryo patungo sa kisame), 
4. At panatilihing pa rin ang pelvis nang hindi pinapayagan silang tumagilid patungo sa iyo.
5. Huminga at hayaang ihiga ang iyong ulo.

12. Supine spinal twist 

Ang stretch exercise na ito ay mahusay na gumagamit ng rotation upang makatulong sa pag-stretch ng mga kalamnan sa likod. Upang higit pang suportahan ang gulugod, pinalalakas ng Supine spinal twist ang mga pahilig na kalamnan. 

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, panatilihing flat ang iyong mga paa sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa mga gilid.
2. Pagdikitin ang iyong mga tuhod (maaaring gumamit ng tuwalya upang tumulong), 
3. Ang mga tuhod ay maaaring dahan-dahang dalhin sa isang gilid, ang mga talim ng balikat ay dapat panatilihing nakikipag-ugnayan sa sahig.
4. Huminga at i-drag ang mga tuhod pabalik sa gitna habang hinihila ang iyong pusod sa iyong gulugod. 
5. Ang ehersisyo na ito ay maaaring ulitin 3-5 beses sa bawat panig, alternating panig.
6. Ang posisyong ito ng kahabaan ay maaaring hawakan ng 10-15 segundo.

13. Hamstring at Hip Flexor Stretch

Ang mga pag-uunat na ito ay nag-aalok ng agarang pag-alis ng tensyon sa likod pati na rin ang pagpapabuti ng postura sa paglipas ng panahon na may patuloy na ehersisyo. 

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

Hamstring Stretch

1. Ibaluktot ang isang paa na nakalapat ang paa nito sa sahig sa posisyong nakahiga.
2.   Ang binti sa sahig ay dapat panatilihing nakaangat nang diretso patungo sa kisame. (upang itaas ang binti, tuwalya o banda ng paglaban ay ginagamit kung kinakailangan).
3. Ang kabilang binti ay dapat panatilihing tuwid, habang hinihila ang binti patungo sa iyo hangga't maaari nang walang pag-twist, hanggang sa madama ang isang kahabaan.
4. Subukang mag-relax habang pinapanatili ang kanyang hininga na dumadaloy. isang kahabaan ay dapat madama sa likod ng hita.
5. Ang posisyon na ito ay dapat hawakan ng 15-20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Hip Flexor Stretch

1. Ang isang paa na iniharap ay dapat na ang paa nito ay nakalapat sa lupa) habang nakaluhod. 
2. Panatilihing nakababa ang pusod, habang tinataas mo ang gulugod at
3.  Pagkatapos ay i-tuck ang pelvis sa ilalim hanggang sa magsimula kang makaramdam ng kahabaan sa harap ng balakang.
4. Ang bigat ay dapat iharap sa harap ng binti lalo na kung kailangan ng higit pang kahabaan. 

14. Roll Backs

Ang mga kalamnan ng tiyan ay ginagamit upang ilipat ang gulugod sa ehersisyo na ito at sa gayon ay nagdudulot ng pag-igting sa likod ng mga kalamnan. habang pinapalakas ang core at abdominals. Bukod dito, ang ehersisyo na ito ay lumilikha ng isang agarang kadalian ng paggalaw sa gulugod, lubos. 

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Umupo nang matangkad at panatilihin ang iyong mga paa sa sahig habang ang iyong mga binti ay kumportableng nakayuko sa harapan. 
2. Ang iyong mga kamay ay dapat ilagay sa likod ng mga hita.
3. Huminga at pagkatapos ay ikurba ang gulugod simula sa tailbone. 
4. Ang buong gulugod ay dapat na hubog sa isang C-hugis habang lumiligid paatras hanggang ang mga braso ay tuwid. Ang plano ay magkaroon ng pakiramdam ng pagkakaroon ng pusod sa pinakamalayo na punto na humihila pabalik.
5. Ang posisyon na ito ay dapat na hawakan ng ilang minuto at pagkatapos ay huminga at huminga habang dinadala ang katawan pasulong, panatilihin ang C-curve, tiyakin na ang iyong mga balikat ay nasa ibabaw ng mga balakang, na nakasalansan din ang gulugod sa isang tuwid, mataas na posisyon. 
6. Ulitin ang kahabaan na ito ng 6-10 beses.

Tip:  Ang pelvic floor at ang vertebra ay dapat panatilihing nakaangat sa halip na isang pakiramdam na lumulubog sa kurba.

15. Nakaluhod na Abot ng braso at binti

Ito ay isang magandang ehersisyo dahil pinapatatag nito ang buong sistema ng kalamnan para sa katawan. 

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa back stretching exercise:

1. Lumuhod sa magkabilang kamay at magkabilang paa, siguraduhing ang dalawang kamay ay nasa ilalim ng mga balikat, ang parehong tuhod ay nasa ilalim ng balakang, at neutral na gulugod.
2. na nasa lupa ang mga dulo ng daliri at paa ay umabot sa isang braso pasulong at ang kabaligtaran na binti ay nakatalikod, nang hindi ginagalaw ang katawan.
3. ilagay ang iyong binti sa lupa pagkatapos na iangat ang pinalawak na braso.
4. Ang pusod ay dapat panatilihing hinila, upang makatulong na patatagin ang katawan. 
5. Bago ibalik ang kamay at binti pababa, hawakan ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
6. malalaman mo kung nailipat mo ang katawan sa panahon ng ehersisyo, kung kailangan mong muling ayusin. Subukang itama ito sa bawat pag-uulit. 
7. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng 3-5 beses sa bawat panig.

Tandaan, maaari mong alisin ang pag-angat hanggang sa magkaroon ka ng lakas sa core, kung nahihirapan kang kontrolin ang katawan at gulugod kapag iniangat ang braso at binti. o mas gugustuhin mong gawin ang buong ehersisyo ngunit magkahiwalay ang mga braso at binti.

Mga pakinabang ng pagsasanay sa pag-uunat ng likod

Ang bawat tao'y kailangang maging sapat na kakayahang umangkop upang mamuhay ng normal at magkaroon ng kakayahang gawin ang anumang gawain maging ito ay pisikal, panlipunan at iba pa. Kaya, ang pag-uunat ay isang mahalagang tool upang matiyak na ikaw ay nababaluktot at akma. 

Bukod dito, ang pagkakaroon ng ugali ng pag-unat ng iyong likod ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong kalusugan dahil ang iyong pustura ay makabuluhang mapabuti habang binubuhay ang stress at pananakit ng katawan nang may paggalang. Mayroong ilang mga benepisyo para sa pag-unat ng iyong likod at ito ay; 

1. Pinapataas ang iyong flexibility

Totoo ito para sa mga taong regular na nag-uunat na mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ito ay isang katotohanan na ang mga pang-araw-araw na aktibidad ay napabuti sa pamamagitan ng pag-uunat dahil sa mga benepisyo nito sa pagpapahusay ng kakayahang umangkop. 

Higit sa lahat, lumalawak na ehersisyo makabuluhang naaantala ang nabawasan na kadaliang mapakilos na maaaring mangyari sa pagtanda. At iyon ay sapat na dahilan upang bumuo ng isang ugali upang mag-inat. 

2. Tumataas ang iyong saklaw ng paggalaw

Makakakuha ka ng higit na kalayaan sa paggalaw sa pamamagitan ng kakayahan ng iyong mga kasukasuan na lumipat sa buong saklaw nito. Makukuha mo at mapanatili ang kakayahang ito sa pamamagitan ng ugali ng regular na pag-unat para sa mas mataas na hanay ng paggalaw.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang parehong static at dynamic na pag-uunat ay epektibo sa pagtaas ng saklaw ng paggalaw.

3. Pagpapabuti ng pagganap sa mga pisikal na aktibidad

Bago mo gawin ang iyong mga pisikal na aktibidad, maaari kang mag-stretch upang makapagpahinga at maihanda ang iyong kalamnan para sa aktibidad. Gayundin, nakakatulong ang mga stretches na mapabuti ang iyong performance sa isang athletic event o ehersisyo. (pinagmulan)

4. Pinapataas ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan

Ang pag-stretch ng anumang uri ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng iyong dugo na higit na nagpapataas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan na pumipigil sa anumang uri ng pananakit at pananakit.

5. Nagpapabuti ng iyong pustura

Ang mahinang postura ay sanhi ng kawalan ng timbang ng kalamnan at iyon maaaring makaapekto sa kalidad ng buhay. kaya ang pag-uunat ay mahalaga sa pagpapabuti ng iyong pustura. Kaya ang lakas at pag-stretch na ehersisyo para sa mga partikular na grupo ng kalamnan ay nakakabawas sa pananakit ng musculoskeletal at hinihikayat ang tamang pagkakahanay. 

6. Tumutulong upang pagalingin at maiwasan ang pananakit ng likod

Nakakatulong ang pag-stretch na maiwasan ang mga masikip na kalamnan na kilala upang bawasan ang iyong saklaw ng paggalaw. Kapag ang kalamnan ay masikip, ito ay naglalagay ng pilay sa iyong likod na nagbubunga ng pananakit ng likod. Bukod dito, ang mga taong regular na nag-uunat ay bihirang dumaranas ng muscle strain o pananakit ng likod. 

Bukod dito, upang gamutin at pagalingin ang isang umiiral na pananakit o pinsala sa likod, maaari kang gumawa ng mga partikular na pag-inat sa likod. 

7. Isang mahusay na pampawala ng stress

Ang pag-stretch ay isang mahusay na pampawala ng stress. Ang stress ay masama para sa iyo dahil nagiging sanhi ito ng pag-igting ng iyong kalamnan bilang tugon sa mga bagay na naging sanhi nito noong una. Ang mga pagsasanay upang mapawi ang itaas na likod, balikat, at pananakit ng leeg.

8. Pagpapakalma ng isip 

Ang pag-uunat ay may mga epekto sa pagpapatahimik. Kaya, ang mga pagsasanay sa pag-iisip at pagmumuni-muni ay nakakatulong sa iyo na makamit ang katahimikan ng isip habang binibigyan ang iyong isip ng pahinga sa isip. Iyon ang dahilan kung bakit karamihan sa mga stretches ay yoga at Pilates exercises dahil ang mga ito ay napaka meditative. 

9. Tumutulong na bawasan ang tension headaches

Walang nakakadismaya at masakit gaya ng tensyon at stress na sakit ng ulo at ito ay sapat na para mapahiga ka sa kama. 

Bukod sa pagkakaroon ng balanseng diyeta, sapat na hydration, at maraming pahinga, ang pag-stretch ay isa pang paraan upang harapin ang iyong tensyon at sakit ng ulo. 

Mga diskarte sa pag-stretch

Ang pag-stretch ay may ilang mga pamamaraan, at kabilang dito;

• dynamic
• statik
• ballistic
• Pop
• pabalintiyak
• aktibong pag-uunat

Ang mga static at dynamic na stretch ay ang pinakakaraniwang anyo ng mga stretches;

Static stretches

Ginagawa ito habang ikaw ay nasa iyong pinakakumportableng posisyon sa loob ng isang yugto ng panahon, kadalasan sa pagitan ng 10 at 30 segundo. Maaari rin itong maging isang kapaki-pakinabang na pag-inat pagkatapos mag-ehersisyo. 

Mga dinamikong pag-uunat 

Binubuo ang isang ito ng mga aktibong paggalaw na nagiging sanhi ng pag-unat ng iyong mga kalamnan. Ang mga pag-uunat na ito ay ginagawa bago mag-ehersisyo upang ihanda ang iyong kalamnan para sa mga paggalaw ng ehersisyo. 

Mga ligtas na paraan upang simulan ang isang regular na stretching

Kailangan mong masanay ang iyong katawan sa mga stretches na iyong ginagawa sa pamamagitan ng pagsisimula nang dahan-dahan. Gayundin, ang tamang paghawak sa pamamaraan ay lubos na kinakailangan upang maiwasan at maiwasan ang mga pinsala. Bukod dito, ang mga stretching exercise ay maaaring gawin anumang oras ng araw. Higit sa lahat; 

• bigyan ang iyong sarili ng 5 hanggang 10 minuto ng dynamic na pag-uunat bago ang iyong aktibidad.
• gawin ang parehong para sa mga 5 hanggang 10 minuto ng static stretching pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ganun din, ang mga hindi nag-eehersisyo o sa halip sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo, maaari ka pa ring mag-iskedyul ng hindi bababa sa 5 hanggang 10 minutong oras para sa pag-stretch. 

Ibig sabihin, ang stretching ay dapat gawin kung nag-eehersisyo ka man o hindi para makuha ang magagandang benepisyong dulot ng stretching sa iyong buhay. 

Kailangan mong tumuon sa mga pangunahing bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong mga binti, hamstrings, hip flexors, at quadriceps upang makatulong na mapabuti ang iyong kadaliang kumilos. Gayundin, subukan ang mga galaw na nag-uunat sa mga balikat, leeg, itaas na bahagi ng katawan at mas mababang likod ng sakit sa likod. 

Mga panganib at tip sa kaligtasan

Mahalagang matutunan kung paano mag-stretch nang maayos dahil ang hindi paggawa nito ay maaaring hindi ligtas:

• dumikit sa inirerekumenda ng doktor na mga kahabaan kung mayroon kang talamak o umiiral na pinsala
• Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang espesyalista sa sports medicine o physical therapist kung mayroon kang talamak na pananakit o nakakainis na pinsala, para magdisenyo ng stretching protocol na akma sa iyong mga pangangailangan.
• Kumunsulta sa iyong doktor para sa mga alternatibong ehersisyo na maaaring makatulong na mapataas ang iyong flexibility kung ang mga pisikal na limitasyon ng anumang uri ay humahadlang sa iyo sa wastong pagsasagawa ng isang stretching exercise.

Mayroong ilang karaniwang mga tip sa kaligtasan para sa pag-stretch na dapat mong sundin anuman ang antas ng iyong fitness:

• Huwag tumalbog. Iwasan ballistic stretching. iwasan ang pagtalbog maliban kung ang mga uri ng pag-uunat ay inirekomenda sa iyo ng isang doktor o physical therapist.
• Iwasang iunat ang iyong sarili sa punto ng kaginhawahan.  hindi ka dapat makaramdam ng pananakit habang nag-uunat, tandaan, normal lang na makaramdam ng kaunting tensyon kapag nag-uunat ng kalamnan HINDI SAKIT. Kaya, umatras sa kahabaan Kung ang bahaging iyong binanatan ay nagsimulang sumakit, hanggang sa hindi ka na makaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa.
• Huwag lumampas ito. Tulad ng ibang uri ng ehersisyo, ang pag-stretch ay naglalagay ng stress sa iyong katawan. Kung inuunat mo ang parehong mga grupo ng kalamnan nang maraming beses sa isang araw, nanganganib kang mag-over-stretching at magdulot ng pinsala.
• Iwasang pumasok sa iyong mga stretches nang hindi muna nagpapainit. Ang pag-uunat ay nagiging mas mahirap kapag ang mga kalamnan ay malamig dahil ang malamig na kalamnan ay hindi nababaluktot. 

Mahalagang matanto na dapat gawin ang stretching bago o pagkatapos mag-ehersisyo. Gayunpaman, kung hindi ka nag-eehersisyo bago isagawa ang iyong mga pag-stretch, DAPAT MONG mag-warm up sa loob ng 5 hanggang 10 minuto na may kaunting cardio, gaya ng paglalakad o pag-jogging.

Mga Madalas Itanong

Konklusyon

Ang paggawa ng stretching na bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo ay makatutulong sa iyong maiwasan ang pananakit ng likod, stress, mahinang mobility, pagbutihin ang range of motion bukod sa iba pa. Tandaan, kahit na ang mga hindi makapag-ehersisyo ay maaaring makinabang sa paggawa ng mga ehersisyo sa pag-inat.