Paano simulan ang Yoga - Ang Depinitibong Gabay (hakbang-hakbang)

Naghahangad ka bang mag-yoga magsanay? Alam mo ba kung saan magsisimula? Napunta ka sa tamang lugar dahil dadalhin ka namin nang hakbang-hakbang kung paano magsimula sa iba't ibang uri upang mapasulong ka. Basahin mo pa!

Ang artikulong ito ay tumitingin sa iba't ibang uri ng yoga poses na maaaring ma-access sa mga studio at gym pati na rin ang apat na linggong step-by-step na tutorial upang matulungan ang mga gustong magsanay ng yoga sa kanilang sariling espasyo. 

Ano ang Yoga

Napakaraming bagay sa Yoga kaysa sa akrobatikong kasanayan o kakayahang umangkop. Ang yoga ay isang sinaunang kasanayan na nagmula sa wikang Sanskrit ng sinaunang India na mayroong kasanayan at ritwal sa relihiyong Hindu. 

Bukod dito, ang salitang Yoga ay may tatlong interpretasyon na naglalarawan kung ano talaga ang pagsasanay na ito; 

• unyon, 
• walang halo 
• at kontrol. 

Ang tatlong ito ay magkakasuwato upang matiyak na makukuha mo ang pinakamahusay na mga resulta sa Yoga. Higit sa lahat, kung ang isa sa mga ito ay hindi nagawang mabuti, ang indibidwal ay hindi ganap na makakagawa ng Yoga nang epektibo. 

1. Unyon

Ang ordinaryong hiwalay na sarili ay kaisa ng tunay na katangian ng bawat tao sa pinakamalalim na antas ng kanilang kamalayan. Ang mga tao ay may posibilidad na magnanais na magkaroon ng isang mas malalim na unyon sa alinman sa ibang mga tao, kanilang mga alagang hayop, o kahit na kalikasan. Karamihan sa mga tao ay gumamit ng mga unyon na ito dahil nakuha nila ang mas mataas na estado ng pagkakaisa sa banal na paglilinang.

Bukod dito, maaari talagang pag-isahin ng Yoga ang isang indibidwal upang matiyak na buo sila sa kanilang sarili, kanilang katawan, isip, at espiritu ayon sa pagkakabanggit. Kaya naman ang mga postura ng Yoga at mga kasanayan sa paghinga na naghihikayat sa pagiging buo at pagkakaisa sa iyong sarili. 

2. Konsentrasyon

Ang konsentrasyon ay tinutukoy bilang Samadhi at ito ay konektado sa Yoga kung saan ikaw bilang isang indibidwal ay nagpapahintulot sa iyong sarili na ganap na ma-absorb sa kasalukuyang sandali. Ito ay maaaring linangin sa pamamagitan ng pagtiyak na mas maisasagawa mo ito at maisasalin ito sa iyong iba't ibang pang-araw-araw na gawain;

• nakaupo sa traffic
• nagluluto ng hapunan
• pumipila para sa anumang serbisyo
• pakikipag-ugnayan sa mga tao

3. Control

Dapat mayroong kontrol sa iyong isip at katawan upang matiyak ang unyon na lubhang kailangan sa ehersisyo ng Yoga. 

Paghinga para sa mga Nagsisimula

Ang isip at katawan ay pinagsama-sama sa pamamagitan ng paghinga na siyang susi sa pagkontrol sa isip at katawan upang matiyak na pareho silang magkakasundo. Ang paghinga ay dapat na mabagal at nakakarelaks upang mapaunlad ang isang tahimik na isip at malalim na pagmumuni-muni. 

Bukod dito, ang pagkabalisa at pag-igting ay ang mga kaaway ng Yoga, at ang mga ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kontroladong buong paghinga upang magbigay din ng enerhiya sa katawan. 

Ang paghinga ay ang kakanyahan ng ehersisyo sa Yoga o kung hindi, ang mga tao ay nagsasagawa lamang ng mga ehersisyo sa pisikal na fitness na kung saan ay kulang sa buong pagsasanay at pilosopiya ng Yoga. Bilang resulta, ang mga pagsasanay sa yoga ay dapat bumuo ng pundasyon ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. 

Ang mga pattern ng pinakamainam na paghinga ay itinatag sa pamamagitan ng simpleng pag-eehersisyo sa paghinga habang ikaw ay nasa iyong posisyong nakaupo. Kapag ang mga pagsasanay sa paghinga na ito ay tapos na nang maayos, maaari mong baguhin at ibahin ang iyong mga postura mula sa madaling tungo sa kumplikadong mga postura.

May tatlong iba't ibang uri ng paghinga na titingnan;

1. Thoracic Paghinga
2. Paghinga ng tiyan
3. Magiliw na Paghinga

1. Thoracic Breathing

Ang thoracic breathing ay nagsasangkot ng paglanghap ng dahan-dahan, malumanay at malalim sa iyong buong katawan. Higit sa lahat, ang malalim na paghinga na ito ay dapat lamang gawin hangga't ito ay komportable upang maiwasan ang labis na paggawa nito. 

Ang thoracic breathing ay umuunat at nagpapalakas sa intercostal na kalamnan ng ribcage at sa gayon ang iyong kapasidad sa paghinga ay napabuti at nadaragdagan sa pamamagitan ng regular na ehersisyo ng ganitong uri. 

Ang pamamaraan ng thoracic breathing;

• Kapag huminga ka, iunat ang iyong ribcage habang lumalawak sa iyong dibdib. 
• Ang pakiramdam ng paglawak sa likod ng katawan ay dapat madama habang lumalawak ang iyong ribcage. 
• Maaari mong subukang mas maunawaan ang pagpapalawak na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng kamay sa itaas na likod. 
• Pagkatapos ay dapat mong dahan-dahang huminga nang may kontrol na tinitiyak na ang haba ng pagbuga ay tumutugma sa haba ng paglanghap. 
• Ang pagbuga ay dapat gumawa ng ribcage contract at tumira pabalik patungo sa gulugod.

2. Paghinga ng Tiyan

Ang dayapragm ay iginuhit pababa sa lukab ng tiyan sa pamamagitan ng paggalaw ng ating tiyan papasok at palabas habang humihinga tayo sa paghinga ng tiyan. Higit pa rito, ang oxygen ay inilabas nang malalim sa ibabang bahagi ng ating mga baga sa pamamagitan ng ehersisyong ito sa paghinga. 

Dahil sa mga epekto ng gravity, ang dugo ay may posibilidad na mag-pool at dahil dito ang paghinga ng tiyan ay isang mas mahusay na paraan ng paghinga na siguradong makakapagpapahinga sa nervous system. 

Ang pamamaraan ng paghinga sa tiyan;

• Kapag huminga ka, iunat ang iyong ribcage habang lumalawak sa iyong dibdib. 
• Isang pakiramdam ng paglawak sa tiyan at sa mga gilid ng iyong tiyan.
• Huwag hayaang lumawak ang iyong ribcage sa ganitong uri ng paghinga. 
• Kapag humihinga, ang tiyan ay dapat na iguguhit patungo sa gulugod na may kontrol.
• Tiyakin na ang haba ng pagbuga ay tumutugma sa haba ng paglanghap nang naaayon. 

3. Magiliw na Paghinga

Ito ang kumbinasyon ng parehong Thoracic Breathing at Abdominal Breathing na tinatawag ding full yogic breath na nagbibigay-daan sa mas mahaba at mas malalim na paghinga hangga't maaari. 

Ang pamamaraan ng Friendly na paghinga;

• Ang tiyan at dibdib ay pinalawak nang sabay habang ikaw ay humihinga 
• Ang pagpapalawak ay dapat madama sa harap at likod ng katawan.
• Kapag humihinga, ang dibdib ay kukurot at ang tiyan ay lilipat patungo sa gulugod sa parehong oras.

Maaaring makatulong sa simula na ilagay ang isang kamay sa dibdib at isang kamay sa tiyan upang maunawaan ang pagpapalawak at pagliit na ito at upang matiyak na pantay ito sa itaas at ibabang kalahati ng puno. 

Mga benepisyo ng paggawa ng Yoga Exercises 

Ipinakita ng mga pananaliksik na ang mga kasanayan sa yoga ay nag-aalok sa iyo ng higit pang mga benepisyo kaysa sa fitness. (pinagmulan)

• Pagbawas ng Stress
• Tumaas na tono at lakas ng kalamnan
• Pinahusay na kakayahang umangkop
• Ang antas ng enerhiya na tumaas
• Napabuti ang paghinga
• Timbang ng pamamahala
• Patatagin ang iyong metabolismo 
• Pinahusay na sirkulasyon
• Proteksyon mula sa pinsala dahil ang mga ehersisyo ay hindi masigla

Ang 9 na Uri ng Yoga

Ito ang mga pangunahing at karaniwang uri ng yoga na maaaring gawin sa mga yoga studio, dahil walang mas mahusay na paraan upang makabisado ang yoga kaysa sa tumalon gamit ang dalawang paa at simulan ang paggawa nito. At tulad ng anumang bagong libangan, ang pagkakapare-pareho ay matukoy ang pagpapabuti at pag-master ng isport. Ang kailangan mo lang ay oras para matuto at mag-aral ng yoga. 

Ito ang lahat ng uri ng yoga na dapat malaman ng bawat baguhan. Tandaan! Ang pinakamahusay na klase ng yoga para sa iyo ay ang isa na gumagalang sa iyong mga prinsipyo at layunin; 

Hatha Yoga 

Ito ay isang klasikal na yoga na nagsasama ng maraming mga estilo. Sa Sanskrit, ang Hatha ay nangangahulugang malakas o kusang yoga dahil mayroon itong mga salik na nagpapatahimik sa pamamagitan ng pagmumuni-muni na humahantong sa mas malalim na espirituwal na koneksyon. 

Ang mga klase ng Hatha yoga ay karaniwang mabagal, mas magaan at banayad at perpekto para sa mga nagsisimula na may mga pose na gaganapin nang mas mahabang minuto. 

Ashtanga Yoga

Ang mga klase sa Ashtanga ay binubuo ng isa o higit pang yoga na walang tigil na pose na naghihikayat sa paghinga sa pagitan ng mga pose. Ito ay isang medyo masiglang uri ng yoga na parehong mabilis at pisikal na mapaghamong. Kaya, ang mga nagsisimula ay hindi hinihikayat na gawin ito hanggang sa makabisado nila ang mga mas simpleng poses.  

Vinyasa Yoga

Ang yoga na gumagamit ng masiglang mga istilo ng paggalaw na kasabay ng paghinga sa mabilis na daloy sa pamamagitan ng pagpupugay sa araw. Pinagsasama ng mga klase ang maraming yoga poses sa isang daloy. 

Power Yoga

Bagama't masigla ang Power yoga tulad ng vinyasa at ashtanga yoga, hindi ito nakaayos na may maraming pose sa walang tigil na paraan. Ang mga instruktor ay pinahihintulutang ituro ang gusto nila nang hindi sumusunod sa isang matibay na istraktura. 

Bilang isang resulta, ang ganitong uri ng yoga ay nakakuha ng katanyagan nitong mga nakaraang taon sa buong mundo dahil sa pagkalikido nito na nagpapahintulot sa mga instruktor na pagandahin ang mga bagay nang kaunti, at mag-iba-iba ang mga pose upang umangkop sa pangangailangan ng mga kalahok. 

Bikram Yoga

Ang bikram yoga ay nagpapanatili ng pagkakapare-pareho kahit saan man dumalo. Ang karaniwang klase ng Bikram ay dapat; 

• tumagal ng 90 minuto, 
• na may 26 na postura 
• kasama ng 2 pagsasanay sa paghinga 
• pagsunod sa isang tiyak na istraktura at kaayusan 
• sa isang pinainit na silid na may parehong halumigmig na humigit-kumulang 105°F (40.6°C).  

Bukod dito, ang ganitong uri ng yoga ay epektibo para sa pag-flush ng mga lason at pamamahala ng timbang dahil hinihikayat nito ang pagpapawis at sa gayon ay hinahamon ang iyong pisikal at mental na kalusugan. 

Jivamukti Yoga

Ang mga ito ay binubuo ng mga lingguhang tema na nagsasama ng pag-awit, pagmumuni-muni, pagbabasa at pagpapatibay na may pagkakasunud-sunod ng pag-init na naka-standardize. 

Iyengar yoga

Binubuo ito ng mas mahabang pose kaysa sa iba pang mga pose. Dahil ang ganitong uri ng Yoga ay mahusay para sa pagkakahanay ng iyong musculoskeletal na istraktura. 

Bukod dito; ang mga sinturon, bloke, bolster, upuan at kumot ay mga props na ginagamit sa ganitong uri ng yoga upang maiwasan ang mga pinsala, hindi balanseng istruktura pati na rin ang pagpigil sa paninikip. Ang mga props na ito ay sinasabing mabisa sa pagtuturo sa mga mag-aaral o kalahok kung paano kumilos nang maayos sa pustura. 

Anusara Yoga

Kasama sa anusara yoga ang mga kategorya ng saloobin, pagkakahanay at pagkilos na naghihikayat sa mga mag-aaral na dumaloy nang may biyaya habang sinusunod nila ang kanilang puso. 

Kundalini Yoga

Sa Kundalini yoga, paulit-ulit na paggalaw o pagsasanay na isinama, at ang istilong ito ay nagdudulot ng mga dynamic na diskarte sa paghinga, pag-awit, pagmumuni-muni at mga mantra sa kabuuan.  

Ang Kundalini ay kilala upang gisingin ang enerhiya sa base ng gulugod at dahil sa pagtutok nito sa paulit-ulit at pinahusay na kapasidad sa paghinga sa pamamagitan ng katawan. Bukod dito, ang istilong ito ay ipinakita na mayroong maraming benepisyo sa kalusugan; (pinagmulan)

• pamamahala ng obsessive
• mapilit na karamdaman, 
• obsession o phobias, 
• masasamang gawi na nagiging addiction, 
• mga pangunahing karamdaman na humahantong sa depresyon, 
• dyslexia, 
• kalungkutan, 
• insomnia, at iba pang mga karamdaman sa pagtulog.

Mayroong maraming mga yoga posture na inaalok sa iba't ibang mga klase. Ang mahalaga ay para sa iyo bilang isang kalahok na malaman kung anong uri ng mga klase ang gusto mong sumali sa ilalim. Ligtas na laging magtanong kung anong mga klase ang kailangan bago mag-sign up. 

Yoga Poses para sa mga Nagsisimula

Ang mga ito ay simple at tiyak na gabay sa mga nagsisimula na naghahangad na gawin ang mga pagsasanay sa yoga sa kanilang sariling espasyo, kadalasang nag-iisa. Para sa isang baguhan, ang paggawa ng mga postura ng Yoga ay isang ganap na kakaibang ehersisyo na kailangang ipakilala nang paunti-unti, linggo-linggo habang unti-unti mong isinasama ang mas kumplikadong mga postura. 

Ang layunin ay upang matuto muna ng mga pangunahing paggalaw, nang paisa-isa. Pagkatapos ay maaari mong iugnay ang mga paggalaw nang magkasama. Bukod dito, nagdisenyo kami ng 1 buwang programa na pinagsasama-sama ang iba't ibang pose mula sa basic hanggang sa kumplikadong pose na ipinakilala linggo-linggo upang simulan ang iyong routine. Tandaan, ang mga ito ay hindi itinapon sa bato, at maaaring baguhin upang umangkop sa iyong mga indibidwal na layunin at pangangailangan anumang oras; 

Unang linggo: Mga Stretch para sa Warm-Up

Bago mo simulan ang mga pose na ito, kailangan mong magsimula sa nakagawiang paghinga na tinalakay natin kanina. Gayundin ang mga kahabaan na ito ay bumubuo sa pundasyon ng lahat ng mga postura ng yoga na sa kalaunan ay mabubuo mo. 

Nakaupo sa Leeg Stretch 

Ang pangunahing leeg ay umaabot.

Una;

1. huminga habang dahan-dahan mong itinataas ang iyong baba na nagpapahintulot sa iyong leeg sa harap na maiunat.
2.  Habang humihinga ka, hayaang ibaba ang iyong baba at hayaang maiunat din ang likod ng iyong leeg.
3. Ang kahabaan na ito ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa limang beses. 

Pangalawa; 

1. Hayaang ibaba ang ulo sa kaliwang bahagi habang humihinga ka
2. Hayaang maiunat ang kanang bahagi ng iyong leeg
3. At pagkatapos ay bumalik sa gitna, habang humihinga ka.
4. Hayaang ibaba mo ang iyong ulo sa kanang bahagi at huminga nang palabas.
5. At pagkatapos ay hayaang maiunat ang kaliwang bahagi ng leeg. 
6. Ang kahabaan na ito ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa limang beses. 

Ikatlo;

1. Ang isang kumpletong pag-ikot ng leeg ay dapat isagawa
2. Ibaba ang baba habang humihinga ka.
3.  Itaas ang baba habang humihinga.
4. Ang kumpletong pag-ikot ng leeg ay dapat gawin sa parehong clockwise at counter-clockwise na direksyon 
5. Ang bawat pag-ikot sa gilid ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa tatlong beses.

Siguraduhing gumalaw LAMANG sa loob ng iyong saklaw ng paggalaw at iwasan ang sobrang pag-unat sa leeg. 

Nakaupo na Mga Kahabaan ng Balikat

Una;

1. Hayaang ilagay ang mga daliri ng dalawang kamay sa iyong mga balikat. Habang pinapanatili mong nakasara ang mga kasukasuan ng siko. 
2. Ang mga siko ay dapat na itaas at papasok habang humihinga ka. 
3. Kapag huminga ka, hayaang magkahiwalay at pababa ang mga siko. 
4. Ang buong saklaw ng paggalaw ng joint ng balikat ay dapat na paikutin. 
5. Ang gawaing ito ay dapat na ulitin ng tatlong beses na umiikot sa kabaligtaran ng direksyon.

Pangalawa; 

1. ang kanang siko ay dapat iangat patungo sa kisame.
2.  ang kanang kamay ay dapat ilagay sa likod ng ulo, na umaabot pababa patungo sa itaas na likod. 
3. Ang kanang siko ay dapat na dahan-dahang hilahin sa kaliwa gamit ang iyong libreng kamay bilang komportable hangga't maaari. 
4. Ang kahabaan na ito ay dapat na hawakan para sa limang paghinga
5. Ang parehong gawain ay dapat gawin sa kabilang panig.
6. Ang gawaing ito ay maaaring ulitin ng 6 na beses na alternating side. 

Nakaupo sa Spinal Warm-up

Una;

1. Hayaang iangat ang iyong dibdib habang nagsisimula kang kumportableng ilakad ang mga kamay pasulong hangga't maaari. Sa iyong pagkakaupo. 
2. Ang likod ay dapat panatilihing tuwid hangga't maaari. 
3. Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin para sa limang paghinga. 
4. At pagkatapos, ang mga kamay ay dapat itulak at ang tailbone ay nakasuksok, 
5. Hayaan ang ibabanat ang ibabang likod
6. Ang isa pang limang paghinga ay dapat na hawakan sa posisyon na ito at ibalik ang mga kamay.

pangalawa; 

1. ilabas ang mga kamay sa kaliwang bahagi habang nakatiklop ka pasulong. 
2. kanang bahagi ng nakaunat ang likod
3. ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin para sa tatlong paghinga 
4. at pagkatapos ay gawin ang parehong gamit ang kabilang panig. 

Ikatlo; 

1. ang kanang kamay ay nakalagay sa kaliwang tuhod habang ang kaliwang kamay ay nakalagay sa sahig sa likod mo, mag-ingat na panatilihing tuwid ang gulugod. 
2. Huminga, malumanay na umikot sa kaliwa habang humihinga. 
3. Ang posisyong ito ay dapat hawakan ng tatlong paghinga at pagkatapos ay huminga muli habang bumalik ka sa gitna. 
4. ang parehong gawain ay dapat gawin, alternating panig. 

Nakatayo sa Hip Warm-up

1. higit pa sa lapad ng balakang, tumayo gamit ang mga paa. 
2. ang mga braso ay dapat iabot sa gilid habang humihinga ka. 
3. magsimulang tumagilid sa kanang bahagi habang humihinga ka, ang kanang kamay ay dapat maabot patungo sa kanang shin, at ang kaliwang bahagi ng katawan ay dapat ding iunat. 
4.  Huminga at bumalik sa panimulang posisyon
5. Ang gawain ay dapat na ulitin sa kabilang panig. 
6. Ang kahabaan na ito ay dapat na ulitin ng tatlong beses.

Ikatlo; 

2. Magsimula nang magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Magsagawa ng banayad na pag-ikot ng balakang, na gumagawa ng isang malaking bilog gamit ang mga balakang. Ulitin ng 3 beses sa bawat direksyon. Palakihin nang kaunti ang mga paa at ulitin nang tatlong beses sa bawat direksyon.

Ikalawang Linggo: Basic Yoga Poses

Pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay sa pag-unat sa iba't ibang posisyon, binabasa ka na ngayon para sa ilang pangunahing postura ng yoga. Ang lahat ng mga postura na ito ay mga posisyon ng tabletop; 

Pusa/Baka Tilts

Tapos na ang posisyong ito habang pinapanatili ang posisyon ng tabletop.

• Panatilihin ang iyong mga tuhod nang direkta sa ilalim ng mga balakang at ang mga kamay sa ilalim ng mga balikat. 
• Habang humihinga ka, ang iyong tailbone ay dapat na nakataas at pabalik. 
• Hayaang ibababa ang tiyan patungo sa sahig 
• Hayaang umangat ang dibdib at bahagyang umangat ang iyong tingin. 
• Habang humihinga ka, hayaang maipit ang tailbone sa ilalim at bilugan ang likod. 
• Mag-ingat na panatilihing nakabuka ang iyong mga talim ng balikat habang pinapanatili mong nakakarelaks ang ulo patungo sa sahig.
• Ang paggalaw na ito ay dapat na ulitin ng limang beses. 

Downward na nakaharap sa Aso

Kailangan mong nasa posisyon ng tabletop;

• Hayaang mailagay ang mga daliri sa ilalim at ang mga balakang ay itinaas at pabalik.
• ang mga kamay ay dapat na pinindot sa sahig, 
• hayaang lumawak ang iyong gulugod habang hinahayaan mong gumalaw ang mga takong sa direksyon ng sahig. 
• Hayaang yumuko ang bawat isa sa iyong mga tuhod habang ang maliit na galaw sa paglalakad ay ginagawa gamit ang iyong mga binti. 
• Ang pagtuwid ng iyong mga binti ay dapat simulan pagkatapos mong makaramdam ng limber. At ang mga takong ay dapat na pinindot patungo sa sahig.
• Bahagyang yumuko ang mga tuhod at iguhit ang dibdib patungo sa sahig ay magpapahusay ng higit na kahabaan sa likod. 

Extended Pose ng Bata

Nasa iyong tabletop position pa rin. 

• Panatilihin ang iyong mga tuhod nang higit sa hip-width na posisyon, at hayaan ang tailbone na pumunta sa ilalim ng mga takong.
• ang iyong mga braso ay dapat umabot pasulong, habang inilalagay mo ang iyong mga kamay sa sahig, iharap ang iyong mga palad pababa.
• Huminga ng malalim sa iyong likod, siguraduhing ikaw ang iyong baul ay nakaunat sa bawat paghinga.
• Ang posisyon na ito ay dapat hawakan ng lima hanggang sampung mahabang paghinga.

Posisyon ng tabla

habang pinapanatili ang posisyon ng tabletop;

• Hayaang umatras ang iyong dalawang paa upang ganap na maituwid ang katawan mula ulo hanggang paa. 
• gamit ang iyong dalawang kamay, pindutin nang malakas sa sahig.
•  dapat na malapad ang mga talim ng balikat. 
• dapat panatilihing matatag ang tiyan habang patuloy kang humihinga. 
• Habang ginagawa ang pose na ito, mangyaring bigyan ito ng limang paghinga bawat pag-ikot. 

Knee-to-Elbow

habang pinapanatili ang posisyon ng tabletop; 

• Maging nasa tabla na posisyon habang humihinga ka.
• dalhin ang kanang tuhod sa kanang siko habang iniikot mo ang likod 
• bumalik sa plank position habang humihinga ka. 
• ulitin ang parehong gawain gamit ang kaliwang bahagi.
• Ang buong gawain ay maaaring ulitin ng tatlong beses na alternating side. 

Ikatlong Linggo: Nagpapatuloy ang Basic Yoga Poses

 Sa linggong ito, gagawin namin ang spine at hips poses sa isang mas kumplikadong paraan na nag-iiba-iba nito na may banayad na backbends at twists;

Pose ng Cobra

• Humiga sa iyong tiyan. 
• Habang humihinga ka, hayaang idikit ang iyong katawan sa sahig kasama ng iyong ribcage. 
•  Hayaang itaas at pasulong ang iyong dibdib, habang ang mga balakang ay nakadikit sa sahig. 
• Ibaba ang iyong likod habang humihinga ka. 
• ang paggalaw na ito ay maaaring ulitin ng ilang beses, mag-ingat upang matiyak na ang iyong likod ay naka-arko ng kaunti sa bawat oras. 
• ang pose ay maaaring hawakan ng tatlong paghinga sa huling oras habang binababa mo ang iyong sarili kapag huminga ka.

Asong may tatlong paa

Ang pose na ito ay ginagawa habang ikaw ay nasa isang pababang posisyong nakaharap sa aso

• ang kanang paa ay dapat na itaas at pabalik habang humihinga ka.
• ang iyong kanang hamstring ay dapat na nakatuon habang umaabot patungo sa likod ng silid.
• ang iyong mga balakang ay dapat panatilihing parisukat sa harap ng silid
• humawak ng tatlong paghinga at pagkatapos ay hayaang yumuko ang kanang tuhod 
• hayaang mabuksan ang balakang hanggang sa kanang bahagi.
• Hayaang iunat ang harap ng kanang balakang.
• Ang pose na ito ay dapat na gaganapin para sa tatlong paghinga. 
• At pagkatapos ay dapat kang huminga habang bumabalik ka sa nakaharap na aso.
•  Palitan ang pose para sa kabilang panig. 

Thread-the-needle Pose

Ang postura na ito ay ginagawa habang nakahiga ka sa iyong likod;

• Hayaang yumuko ang kaliwang tuhod habang ang kaliwang paa ay nakalagay sa sahig at ang mga takong ay iginuhit patungo sa kaliwang nakaupong buto.
• ang kanang takong ay dapat ilagay sa kaliwang hita. Ang tuhod ay dapat mahulog sa gilid. 
• Subukang abutin ang kaliwang hita gamit ang dalawang kamay bilang komportable hangga't maaari. At pagkatapos ay hayaang iguhit ang kaliwang tuhod patungo sa katawan.
• ang ulo at balikat ay dapat panatilihing nakadikit sa sahig
• huminga ng malalim ng lima hanggang sampung paghinga at pagkatapos ay ulitin ang nakagawiang alternating side. 

Soupine Twist

Ginagawa ang isang ito habang nakahiga sa iyong likod. 

• Baluktot ang iyong mga tuhod habang ang mga paa ay nakalagay sa sahig. Ang mga takong ay iginuhit patungo sa nakaupo na mga buto. 
• Ang iyong mga braso ay dapat na maabot sa mga gilid. 
• dapat kunin ang mga balakang 
• ang mga balakang ay dapat na bahagyang ilipat sa kaliwa na nagpapahintulot sa iyong mga tuhod na bumagsak sa kanang bahagi.
• At pagkatapos, tumira sa sahig, malumanay. 
• Ang posisyon ay dapat na gaganapin para sa lima hanggang sampung paghinga 
• Alternate side habang inuulit mo ang routine.

Ikaapat na Linggo: Simple Standing Poses

Pinagsama-sama namin ang ilan sa mga simpleng standing poses na mabuti para sa pagbuo ng lakas sa mga binti. Higit sa lahat, ang mga poses na ito ay maaaring iugnay sa isang pag-eehersisyo.

Mandirigma Dalawang

Pag-uugnay nito sa asong nakaharap sa ibaba;

• ang kanang paa ay dapat humakbang pasulong sa pagitan ng mga kamay habang ang kaliwang takong ay nakababa sa sahig, 
• gawing 90 degrees palabas ang iyong paa. 
• At pagkatapos sa isang mahabang lunge, maaari kang tumayo
• ang dibdib ay dapat na parisukat patungo sa gilid ng silid at ang mga braso ay umaabot sa magkabilang dulo ng silid. 
• Ang posisyon na ito ay dapat hawakan ng tatlo hanggang limang paghinga. 
• Huminga habang inilalagay ang mga kamay sa sahig
• at pagkatapos ay magpatuloy sa iyong pababang nakaharap na aso. 
• Alternate side habang inuulit mo ang pose. 

Triangle Pose

Ang pose na ito ay naka-link sa warrior two poste;

• dapat ituwid ang harap na binti. Maingat na ibaluktot ang iyong tuhod nang bahagya. 
• Habang humihinga ka, ang katawan ay dapat na nakatali sa kanan. Hayaang maabot ng iyong kanang kamay ang shin habang ang kaliwang kamay ay nakaturo patungo sa kisame. 
• ang likod ay dapat na tuwid, habang binubuksan ang dibdib patungo sa gilid ng silid. 
• Huminga ng limang hininga at pagkatapos ay bumalik sa iyong warrior two pose habang humihinga ka.  
• Ang posisyon na ito ay maaaring ulitin habang patuloy kang humalili sa mga panig. 

Side-Angle Pose

Ang pose na ito ay sinimulan din mula sa warrior two pose;

• Habang humihinga ka, hayaan ang iyong kanang bisig sa kanang hita habang ang kaliwang braso ay umaabot pataas at pasulong, 
• Hayaang iunat ang kaliwang bahagi ng katawan at hayaang bumukas ang iyong dibdib patungo sa gilid ng silid. 
• Hawakan ang pose para sa limang paghinga at pagkatapos ay bumalik sa iyong unang pose (Warrior Two) habang humihinga ka.
• Ulitin ang pose na alternating ang mga gilid. 

Half-Moon Pose

Para sa pose na ito, Pinakamainam na magkaroon ng yoga block. Ang pose na ito sa Warrior Two pose;  

• ang iyong kanang kamay ay dapat ilagay sa isang yoga block anim hanggang 12 pulgada sa harap ng iyong kanang paa. 
• ang bigat ay dapat dalhin sa iyong kanang paa. 
• iangat ang iyong likod na binti mula sa sahig habang ikaw ay humihinga, at ang lahat ng bigat ay dapat dalhin sa iyong kanang paa at kanang kamay. 
• Hayaang buksan ang iyong mga balakang at ang dibdib ay dapat na hanggang sa gilid ng silid.
• at pagkatapos ay hayaang iangat ang iyong binti sa likod hangga't maaari mong iangat ito. itaas ang iyong binti sa likod nang mataas hangga't maaari. 
• Ang posisyon na ito ay dapat na hawakan ng tatlo hanggang limang paghinga bago ka bumalik sa Warrior Two pose at huminga. 

Ang pangunahing pangalan ng Poses

Sa yoga lingo, karaniwang ginagamit ang Sanskrit para sa pose, partikular sa mga studio at gym. Maaaring kailanganin mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa ilang karaniwang terminolohiya sa yoga para hindi ka madama na naiwan sa iyong mga klase. 

Bukod dito, ang mga pose na ito ay pundasyon para sa lahat ng mga klase anuman ang intensity o antas ng klase kung saan ka naka-enroll; 

• pose ng bata (balasana),
• ang pababang nakaharap sa aso (adho mukha svanasana) pose 
• ang mandirigma ay nag-pose,
• at pagpupugay sa araw

Yoga equipment na kailangan mo

Magpasya ka man na sumali sa studio o magsanay sa bahay, kakailanganin mo ng banig. Ito ay para sa iyong kaligtasan dahil ang pagtatrabaho sa hubad na sahig ay maaaring humantong sa masamang pagkahulog at sa gayon ay mga pinsala. Bukod dito, ang ilang mga klase ay gumagamit ng mga props at iba pang kagamitan upang mapahusay ang pagsasanay sa yoga kabilang ang; mga bloke, kumot, bolster, sinturon, upuan, atbp. 

Bukod dito, maaari mong baguhin ang iyong mga supply kung wala kang tamang kagamitan tulad ng belt o scarf para sa yoga strap o palitan ang mga yoga block ng matibay na hard-cover na libro o kahit na mga throw pillow. 

Mga damit sa yoga na kailangan mo

Ang bawat isport ay may kani-kaniyang angkop na kagamitan upang matiyak ang ginhawa at kaligtasan. Ang yoga ay hindi naiiba. Ang isport na ito ay nangangailangan ng maraming kahabaan at paggalaw at dahil dito ang pagsusuot ng mga damit na komportable ay napakahalaga. 

Kasama sa iba pang damit;

• Stretchy na pantalon o shorts
• Close fitting na pang-itaas na hindi lilipad sa iyong ulo kapag gumalaw ka
• Bawal ang sapatos ngunit katanggap-tanggap ang medyas

Ang pinakamagandang lugar upang simulan ang yoga?

Maaaring gawin ang yoga sa iba't ibang uri ng kapaligiran at pipiliin ng indibidwal kung ano ang pinaka maginhawa para sa kanila. Higit sa lahat, ang bawat opsyon ay may mga kalamangan at kahinaan nito. 

Mga Gusali

Mga kalamangan	Kahinaan
Karamihan sa mga mega gym ay nag-aalok ng mga klase sa yoga. Ang pagkakaroon ng membership sa isang gym ay maaaring magbigay sa iyo ng access sa yoga nang walang karagdagang gastos. Bukod dito, tinitiyak ng mga gym na nakukuha nila ang pinakamahusay na mga instruktor dahil alam nilang nakasalalay dito ang mga kaakibat.	Ang paggamit ng mga gym ay nangangahulugan na dapat kang gumawa ng isang iskedyul at istraktura ng oras, at ito ay kulang sa flexibility. At saka, kung hindi ka makakapag-gym ng matagal, kailangan mo pa ring magbayad dahil contractual basis ang trabaho ng mga gym.

Mga yoga studio

Mga kalamangan	Kahinaan
Ito ay mga dalubhasang studio na pangunahing nakatuon sa yoga. Ang pinakamagandang bagay sa mga ito ay madali kang makakuha ng mga klase sa iba't ibang time frame dahil yoga lang ang itinuturo doon. Bukod dito, ang mga instruktor ay nakatuon lamang sa yoga sa halip na kumita ng iba pang mga uri ng ehersisyo at dahil ang mga mag-aaral ay nakakakuha ng pinakamahusay sa bawat klase	Mas mahal ang mga ito. Ang matibay na istraktura ay nililimitahan sa mga mag-aaral dahil nakakagawa lang sila ng yoga.

Sa bahay

Mga kalamangan	Kahinaan
Tiniyak ng teknolohiya na magagawa ng mga tao ang yoga sa ginhawa ng kanilang mga tahanan sa tuwing gusto nilang gawin ito. Kabilang dito ang; Mga online na klase o DVD at mas mura ang mga ito kaysa sa pagpirma ng kontrata sa gym o studio.	Ang paggawa nito nang mag-isa nang walang paunang kaalaman ay maaaring nakakatakot dahil ang mga tao ay mas malamang na magkamali nang hindi nila napagtatanto na hindi nila ginagawa ang yoga sa tamang paraan. Bukod dito, ang mga panganib ng pinsala ay bahagyang mas mataas dahil walang tagapagturo upang turuan at itama ang mga mag-aaral.

Mga Madalas Itanong (FAQ)

Konklusyon 

Ang yoga ay may napakaraming benepisyo sa kalusugan. Napakaraming uri ng postura at depende sa iyong layunin at kapasidad, maaari mong piliin ang pose na mabuti para sa iyo. Ang mahalaga ay tiyaking bibigyan mo ng sapat na pahinga ang iyong katawan sa pagitan ng mga pose at pagkatapos ng buong session. 

Higit sa lahat, ang mga naghahangad na magkaroon ng gawi sa yoga ay dapat maglaan ng oras upang matuto nang higit pa tungkol dito upang makagawa sila ng matalinong pagpapasya kung paano ito gagawin "bahay o mga klase'' at kung aling mga pose ang nais nilang malaman tungkol sa pagtingin at ang mga benepisyo na idinudulot ng mga ganitong pose para sa kanila.