Ang pinakakaraniwang dahilan ng mga pinsala sa ehersisyo ay dahil sa kakulangan ng tamang warm-up o stretch. Kahit na mayroon kang maikling timeframe para mag-ehersisyo, dapat palaging painitin ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala. Ang pag-init ay hindi lamang nakakatulong sa iyong katawan, ngunit pinoprotektahan nito ang iyong mga buto, sinipa ang iyong central nervous system at pinapalakas ang iyong pagganap.
Gumagawa ka man ng yoga, HIIT, pagtakbo, o paglangoy, hindi mo dapat laktawan ang isang warmup. Pwede rin ang mga warmup at stretching pagbutihin ang flexibility, mobility, at strength.
Ngayon ay malalaman mo ang mga benepisyo ng dynamic na warm up exercises pati na rin ang pinakamahusay na 12 warmups at stretches na dapat mong gamitin pre at post-workout:
Iba't ibang Uri ng Warm-up
Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga warmup at umaabot. Dalawang uri ang nagsasangkot ng mga aksyon upang mapataas ang rate ng puso at magpainit ng mga kalamnan. Ang isa pa ay nagsasangkot ng pagpapalakas at pag-unat ng iyong katawan. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang enerhiya at oras na kinakailangan.
Dynamic
Dapat gawin ang isang dynamic na warmup bago mag-ehersisyo. Ang mga galaw isama ang bahagi ng iyong katawan na nais mong pagtuunan ng pansin. Ang mga paggalaw na ito ay ginagamit upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan at kasukasuan at upang mapataas ang daloy ng dugo. Ang mga dinamikong warmup ay dapat bumuo ng lakas at kadaliang kumilos.
Statik
Ang mga static na galaw ay pinakamahusay na ginagamit bilang isang post-workout stretch. Ang mga pagkilos na ito kasangkot ang pagbaluktot at pag-uunat ng mga kalamnan. Karaniwang dapat mong hawakan ang bawat posisyon upang mapabuti ang lakas at paluwagin ang mga kalamnan. Pipigilan nito ang pananakit at pinsala sa hinaharap.
Ballistic
Ang mga ballistic warmup ay kinabibilangan ng pinakamataas na intensity na pagkilos, mula sa pagtalbog hanggang sa pag-jerking. Ang mga pagsasanay ay ginagawa sa pamamagitan ng paggamit ng momentum ng iyong mga paa upang tumalbog papasok o palabas sa isang posisyon. Halimbawa, a Ang jump squat ay may kasamang bounce sa pagtatapos ng ehersisyo upang palakasin ito.
Upang malaman ang mga benepisyo ng mga warmup at stretching na ito:
Mga Benepisyo ng Warming Up at Stretching
Ibinahagi ng mga coach ng strength training sa isang pag-aaral na ang mga pangunahing benepisyo at dahilan ng pag-init para sa ehersisyo ay upang:
- Palakihin ang daloy ng dugo
- I-regulate ang nervous system
- I-activate ang mga kalamnan
- Pagbutihin ang kadaliang kumilos
- Pinipigilan ang pinsala
- Nagpapabuti pagganap
Kapag pinataas mo ang temperatura ng iyong katawan, ang tissue sa paligid ng iyong mga kalamnan ay nagiging mas maluwag. Sinasabi ng pananaliksik na ang mas maluwag na mga kalamnan ay mas malamang na masugatan.
Ang pangunahing layunin ng isang warmup ay upang ipakilala ang iyong katawan sa mga simpleng paggalaw bago mapunta sa mas matindi. Ipinakikita ng mga pag-aaral Ang pag-activate ng iyong mga kalamnan ay makakatulong upang partikular na i-target ang tamang mga ito sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, kung i-activate mo ang iyong glutes sa pamamagitan ng bodyweight squats bago mag-ehersisyo, ang weighted squats ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Mayroong daan-daang warmup at stretching exercises na mapagpipilian para sa ehersisyo. Ngunit, hindi lahat ay kapaki-pakinabang o naa-access sa lahat. Kaya, gumawa kami ng listahan ng 12 pinakamahuhusay na kagawian para makinabang ang lahat.
Ang lahat ng warm-up at stretching ay magiging kapaki-pakinabang para sa anuman pisikal na ehersisyo.
12 Pinakamahusay na Warm-up at Stretching Exercise
Ang pag-init bago at ang tamang pag-stretch pagkatapos ng pag-eehersisyo ay ang susi upang maiwasan ang pinsala at masulit ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga warmup ay mula sa dynamic at ballistic hanggang sa static. Lahat ng alin magbigay ng maraming benepisyo para sa iyong buong katawan.
Ngayon ay tatalakayin namin ang 12 pinakamahusay na warmup moves, kabilang ang mga stretches, na magagamit mo sa tuwing mag-eehersisyo ka.
Lahat ng warmup at stretches hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Kaya, lahat ay maaaring tamasahin ang mga ito at umani ng mga benepisyo.
Una, magsimula tayo sa pinakamahusay na pag-init ng stretching:
1 – Overhead arm reaches: ang pinakamahusay na ehersisyo upang simulan ang enerhiya at init ng kalamnan
Ang all-over body warmup ay mainam para sa bawat uri ng ehersisyo. Ang braso ay umabot sa apoy sa lahat ng bahagi ng iyong katawan, hindi lang mga braso mo.
- Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang
- I-swing ang iyong kaliwang braso sa itaas sa iyong kanang bahagi
- Habang iniindayog ang iyong braso pakaliwa, i-twist ang iyong katawan at i-pivot ang iyong tapat na paa papasok
- Bumalik sa unang posisyon at ulitin sa kabaligtaran
- Ulitin ang bawat panig para sa 10 reps
2 – Arm Circles: para ilabas ang tensyon sa iyong mga balikat
Ang pagpapaputok ng iyong mga kalamnan sa balikat ay isang mahusay na paraan upang simulan ang anumang pag-eehersisyo. Ang mga bilog sa braso ay a banayad ngunit epektibong warmup na maaaring maiwasan ang mga pinsala sa balikat. Ang mga ito ay isang mahusay na warmup upang simulan ang iyong ehersisyo na gawain.
- Tumayo nang tuwid o nakaluhod nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
- Bilugan ang magkabilang braso sa direksyong clockwise nang 10 beses
- Ulitin ang proseso sa kabaligtaran, 10 beses bawat isa
3 – Mga Pag-ikot ng Balakang: mainam para sa pagluwag ng iyong ibabang bahagi ng katawan
Ang pag-init ng iyong mga balakang ay isang lugar na nalilimutan ng karamihan ng mga tao. Ngunit, ito ay isang lugar na nangangailangan ng pagluwag, dahil karamihan sa mga ehersisyo ay naglalagay ng pilay sa mga balakang.
- Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at mga kamay sa iyong mga balakang
- Itaas at palabas ang iyong kaliwang tuhod sa isang 90-degree na anggulo
- I-rotate ang iyong tuhod sa mga bilog na galaw
- Ulitin ng 10 beses sa isang gilid pagkatapos ay lumipat sa kabaligtaran
4 – Pagtaas ng tuhod sa gilid: ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong core
Ang mga pag-angat ng tuhod ay isang mahusay na gumanap bago mag-ehersisyo sa tiyan o buong katawan. Kinokondisyon at pinalalakas ng pagkilos na ito ang iyong core. Maaari itong isagawa bilang parehong warmup at abdominal toning exercise.
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong ulo
- Itaas ang iyong tuhod sa kaliwang tuhod upang salubungin ang iyong kaliwang siko upang bumuo ng isang crunch na posisyon
- Bumalik sa posisyon 1
- Ulitin sa kabaligtaran, 10 reps bawat isa
5 – Maglupasay na may pag-angat ng braso: para sa paso ng buong katawan
Ang aksyon na ito tina-target ang iyong glutes, hamstrings, at quads. Magagawa ang mga ito sa iba't ibang paraan at maaaring idagdag sa isa pang ehersisyo upang makabuo ng mas matinding bersyon. Para sa iba't ibang ito sundin ang mga hakbang na ito.
- Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang at ibaling palabas ang iyong mga daliri
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba hanggang sa komportable
- Habang pababa, ibaba ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo
- Kapag nakatayo pabalik, ilagay ang iyong mga braso pabalik sa iyong tagiliran
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses
6 – Maglupasay na may abot: upang pasiglahin ang iyong glutes
Upang pasiglahin ang iyong glutes, maaaring gawin ang mga karagdagang uri ng squat. Ang iba't-ibang ito ay higit na nakatutok sa ibabang bahagi ng katawan at sa karagdagang hip thrust, magagawa nito excel ang init sa iyong glutes para ihanda sila para sa isang workout.
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa magkabilang balikat at ibaba sa posisyong squat
- Ibaba ang iyong mga kamay sa sahig
- Tumayo pabalik at itulak ang iyong mga balakang nang bahagya pasulong
- Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses
7 – Lunges: para magpainit ng iyong mga hita
Ang lunges ay isang kumpletong ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan na nakatutok sa iyong mga hita at balakang. Maaari din silang makatulong na mapabuti ang balanse. Ang isang simpleng lunge ay isinasagawa ng:
- Magsimula sa magkabilang paa at hawakan ang iyong mga balakang
- Ipadala ang iyong kaliwang paa pasulong at ibaluktot ang iyong kanang paa at tuhod pababa sa sahig
- Lumikha ng 90-degree na anggulo sa magkabilang binti
- I-pause sandali bago ibalik ang iyong kaliwang binti sa kanan
- Ulitin sa kabilang binti at magsagawa ng 10 reps sa bawat panig
8 – Mga push-up: para sa paso sa braso
Ang braso ay binubuo ng maraming kalamnan. Kapag ang mga kalamnan ay konektado, ito ay mahalagang painitin sila nang pabago-bago. Ang mga pushup ay isang mahusay na ehersisyo upang i-target ang pinaka-kilalang mga kalamnan ng braso.
- Pumunta sa sahig sa isang tabla na posisyon
- Ituwid ang iyong mga binti at braso
- Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat
- Ibaba ang iyong itaas na bahagi ng katawan pababa hanggang ang iyong dibdib ay lumipad sa itaas ng sahig
- Itulak pabalik sa panimulang posisyon
- Ulitin ang 10 beses
Pati na rin ang stretching warmups, maraming kapaki-pakinabang na cardiovascular warm-up:
9 – Plank Walk Outs: para makisali sa iyong core, hamstrings, at balikat
Ang mga plank walkout ay mahusay para sa pakikipag-ugnayan sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang simpleng cardiovascular exercise na ito ay mag-uunat at magpapagana sa iyong core, hamstrings, at balikat. Para sa pinakamataas na resulta at pagtaas ng tibok ng puso, maaari mong pabilisin ang ehersisyong ito.
- Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balikat
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong mga paa
- Ilakad ang iyong mga kamay nang maaga sa isang posisyon ng tabla
- Hawakan ang posisyon ng tabla sa loob ng 2 segundo
- Ilakad ang iyong mga kamay pabalik sa iyong mga paa at bumalik sa isang nakatayong posisyon
- Ulitin ang 10 beses
10 – Jumping Jacks: para tumaas ang daloy ng dugo at lumuwag ang iyong buong katawan
Ang pagpapataas ng iyong daloy ng dugo ay mahalaga upang maihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo. Ang mga jumping jack ay a banayad na paggalaw ng cardiovascular na magpapaluwag sa iyong mga kalamnan at makakatulong sa pag-init ng iyong buong katawan.
- Magsimula sa nakatayong posisyon, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balakang
- Tumalon ang iyong mga paa palabas patagilid sa isang malawak na tindig kasama ang iyong mga braso
- Tumalon diretso pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang proseso
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses
11 – Mataas na Tuhod: palakasin ang iyong dugo at i-activate ang mga kalamnan
Ang mataas na tuhod ay isang cardio warmup movement na maaaring magpabomba ng iyong dugo sa loob ng ilang segundo. Ito ay isang labis na nakatigil na paggalaw na nagpapagana sa iyong mga kalamnan mula sa iyong core hanggang sa iyong mga binti.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging sa lugar
- Unti-unting itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib para sa bawat nakatigil na hakbang
- Ulitin ang paggalaw sa loob ng 30 hanggang 60 segundo
12 – Jumping Rope: i-maximize ang iyong rate ng puso
Ang jumping rope ay isang warm-up exercise na madalas ginamit upang madagdagan ang rate ng puso. Ito ay maaaring walang kagamitan. Parehong magbibigay ng parehong warmup effect.
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
- Lumaktaw sa posisyon na mayroon o walang jump rope
- Isali ang mga kamay kahit walang lubid
- Ulitin ang skipping motion sa loob ng 1 hanggang 2 minuto
Ngayon ay mayroon ka nang warm-up routine na maaari mong gawin bago ang anumang ehersisyo, tingnan natin kung paano i-stretch ang iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo:
>> Alamin ang higit pang mga ehersisyo upang mawalan ng timbang na maaari mong gawin sa bahay
Paano Magpalamig Pagkatapos Mag-ehersisyo
Ang pag-inat ay kasinghalaga ng pre-exercise gaya ng post-exercise. Ipinapalagay ng marami na ang pahinga ay kasing epektibo ng pag-uunat ng iyong mga kalamnan, ayon sa pananaliksik. Gayunpaman, pinatutunayan ng siyensya na ang aktibong paglamig ay nakakatulong upang makontrol ang daloy ng dugo at unti-unting mabawi ang mga kalamnan. Kung ang isang tao ay biglang huminto sa pag-eehersisyo at hindi pinapayagan ang daloy ng dugo na umayos, ang mga kalamnan ay magdurusa. Ito ay tinatawag na delayed-onset muscle soreness (DOMS). Ipinapakita ng mga pag-aaral na aerobic exercises pagkatapos ng ehersisyo ay makatulong na maiwasan ang DOMS at makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala.
Upang palamig nang maayos, maaari mong gamitin ang alinman sa mga sumusunod na paggalaw:
- Isang mabilis na paglalakad sa loob ng 5 hanggang 10 minuto
- Pasulong na yumuko, sa iyong mga paa o iyong tuhod
- Magiliw na paglangoy ng mga lap
- Humiga at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib
- Mabagal na jumping jacks
- Yoga stretches – pusa at baka, pose ng bata, at pababang aso
Isang kumbinasyon ng hindi bababa sa dalawa sa mga paggalaw na ito titiyakin ang buong katawan na lumalamig at mag-inat upang maiwasan ang DOMS at ang panganib ng pinsala mula sa ehersisyo.
Para sa mga may higit pang alalahanin, ang mga sagot sa ibaba ay maaaring bigyang-katwiran ang mga tanong na iyon:
FAQ
Ano ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pag-init bago tumakbo?
Ang pagtakbo ay isang matinding aktibidad ng cardiovascular. Kaya, isang mas matinding warmup ang dapat gawin bago tumakbo upang matiyak ang sapat na pagtaas ng daloy ng dugo, tibok ng puso, at sapat na paggalaw upang maluwag ang tissue na nakapalibot sa iyong mga kalamnan. Ito ay maaaring isang hanay ng mga dynamic at ballistic na paggalaw mula sa jumping jacks at mataas na tuhod sa squats at lunges.
Ano ang magandang 5 minutong warmup?
A Ang 5 minutong warmup ay maaaring isang round ng 10 galaw, lahat ng 30 segundo bawat isa. Gamit ang gabay na ito ng 12 pinakamahusay na warmup at stretching exercises, dapat mong magawa ang isang kasiya-siyang 5 minutong warmup.
Anong mga warmup exercise ang maaari kong gawin sa bahay?
Ang lahat ng mga demonstrasyon na ibinigay sa gabay na ito ay maaaring gawin sa bahay, at walang anumang kagamitan.
Paano ako magpapainit gamit ang cardio?
Upang madagdagan ang isang warmup maaari mong gamitin ang parehong mga dynamic at ballistic na pagkilos. Ang mga ito ay nagsasangkot ng ehersisyo ng cardio at pagtaas ng rate ng puso.
Paano mo i-stretch ang iyong buong katawan?
Ang kawalan ng balanse ng stretching at pre-exercise warmup ay maaaring magresulta sa pinsala. Upang maiwasan ito ito ay pinapayuhan na iunat ang iyong buong katawan bago mag-ehersisyo. Ang paggamit ng kumbinasyon ng mga pagsasanay sa gabay na ito ay masisiguro ang buong katawan na kahabaan.
Ano ang static warmup?
Ang static warmup ay isang paraan ng pag-stretch na kinabibilangan ng paghawak sa isang partikular na posisyon sa loob ng 30 segundo o higit pa para mabatak ang partikular na kalamnan.
Paano nagpapainit ang mga nakatatanda?
Ang mga nakatatanda ay nagpainit sa pamamagitan ng marka ng timing, gamit ang mga upuan sa pagtayo at pagbaba, palipat-lipat, bukod sa iba pang simpleng warm up exercises.
Dapat ba akong magpainit bago maglakad?
Kahit na ang paglalakad ay hindi isang matinding cardiovascular workout, ang pag-init ng mga kalamnan ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala. Pwede rin gawing mas komportable ang paglalakad at madali sa iyong mga kasukasuan. Ang pagpapalakas ng mas mababang katawan ay maaaring magkaroon ng higit na makabuluhang mga benepisyo dahil ang paglalakad ay nagsasangkot ng mga hita, bukung-bukong, at hamstrings higit sa anumang iba pang kalamnan.
Gaano katagal dapat tumagal ang isang warmup?
Ito ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan. Kung gaano karaming oras ang isang tao ay kailangang mag-ehersisyo ay magsasaad kung gaano karaming oras ang maaari nilang ilaan sa warmup. O, kung mas mahaba o mas matindi ang isang pag-eehersisyo, mas mahaba dapat ang warmup. A Ang 5 o 10 minutong warmup ay perpekto para sa pagtaas ng daloy ng dugo at init.
Ngayon ay mayroon ka nang kumpletong gabay para sa 12 pinakamahusay na warmup at stretching exercises na gagawin bago mag-ehersisyo, hayaan mo kaming sabihin sa iyo ang aming mga iniisip:
Ito ay hindi lamang mahalaga upang maayos na magpainit at mag-stretch bago at pagkatapos ng ehersisyo, ngunit mayroong maraming mga benepisyo. Pinaka-mahalaga, Ang pag-regulate ng daloy ng dugo at tibok ng puso ay mahalaga para sa mabuting kalusugan ng cardiovascular upang maiwasan ang pinsala. Ang pagluwag ng tissue sa paligid ng iyong kalamnan ay mapipigilan din ang mga pinsala sa kalamnan at mga kasukasuan pati na rin ang pagpapahusay ng pagganap.
Ang mga paggalaw na ito ay maaaring gawin kahit saan at. Walang kagamitan na kailangan upang magpainit at mag-stretch. Kaya, lahat ay maaaring makinabang sa mga paggalaw na ito upang palakasin ang kanilang flexibility, kalusugan ng kalamnan, at pagganap.
Para sa mga bago sa fitness o may anumang pinagbabatayan na kondisyon sa kalusugan, mahalagang humingi ng medikal na payo bago mag-ehersisyo.
Mag-drop ng anumang mga katanungan o komento sa ibaba.
