4-Linggo na Planong Pag-eehersisyo sa Pagbabawas ng Timbang [Para sa Mga Lalaki at Babae]

Para sa sinumang naghahanap pagbaba ng timbang, ang pinakamahirap na bahagi ay ang pag-alam kung paano maabot ang iyong layunin at mapanatili ito. Sa totoo lang, maaaring maging simple ang pagbaba ng timbang sa katawan. Ang pagbaba ng ilang pounds sa isang linggo o dalawa ay madaling maabot. pero, ang pananatili sa isang malusog na pamumuhay at pagpapanatili ng iyong layunin na timbang ay ang mahirap na hadlang na malampasan. 

Hindi alam ng lahat nang eksakto kung paano mag-ehersisyo, kung ano ang makakain, at kung paano lumikha ng isang napapanatiling malusog na pamumuhay. Hindi ito madali. Ngunit, sa tulong nitong 4 na linggong plano sa pagbaba ng timbang, maaari mong simulan ang iyong paglalakbay nang mas maaga kaysa sa iyong naisip.

Gagabayan ka ng planong ito ang pinakamahusay na ehersisyo at mga tip sa nutrisyon. Magagawa rin nito tulungan kang maunawaan kung paano baguhin ang iyong mga kasalukuyang gawi. Tutulungan ka naming ayusin ang iyong mga linggo sa pamamagitan ng mga plano sa ehersisyo at tulong sa nutrisyon. Ang matagumpay na pagsasama-sama ng dalawang sangkap na ito ang kailangan mo upang maabot ang iyong layunin. 

Tandaan na hindi lahat ay kailangang mawalan ng isang malaking halaga ng timbang kung mayroon man. Palaging mag-check in sa iyong doktor kung ang pagbabawas ng timbang ay ligtas o kailangan para sa iyo bago simulan ang planong ito. 

Bago tayo magsimula, narito ang kaunti pa tungkol sa kung bakit natatangi at mahalaga ang gabay na ito:

Ang pangalan ko ay Raynisha Nicole. Ako ay isang manunulat at fitness coach sa loob ng higit sa 5 taon. Sa panahong iyon, tinutulungan ko ang mga tao na makamit ang kanilang mga layunin sa kalusugan sa pamamagitan ng pagbabahagi ng aking kaalaman, karanasan, at motibasyon.

Ako ay dumaan sa isang medyo pagbabago sa parehong timbang at hitsura sa aking sarili. Kaya, nakita ko lang na makatarungang ibahagi ito sa iyo. Sa ganitong paraan, makakamit mo rin ang gusto mo para sa iyong pangangatawan sa lahat ng panahon. Bago tayo magsimula, sasabihin ko sa iyo isang sikreto: kapag mayroon kang tamang mga tool at motibasyon, nasa kalagitnaan ka na (at ibabahagi ko na sila sa iyo). Magsimula na tayo.

Maligayang pagdating sa gabay. Dito, makikita mo ang lahat at higit pa na kailangan mo para sa iyong personal na paglalakbay. Mula sa pinakamahusay na pagsasanay, kung paano isagawa ang mga ito. at kung kailan gagawin ang mga ito. Pati na rin ang gabay na ito kasama ang payo sa nutrisyon at lahat ng tulong na kakailanganin mo para makapagsimula at manatiling motivated sa iyong paglalakbay.

Ang workout program na ito ay isang 4 na araw na split na nakatuon sa pagkawala ng taba at toning. Ang mga ito ang mga ehersisyo sa programang ito ay dapat tumagal nang humigit-kumulang 30 hanggang 45 minuto kaya sila ay mabilis at epektibo. Huwag mag-atubiling ulitin ang gabay na ito pagkatapos ng buong linggo at palitan ang mga ehersisyo kung kinakailangan para sa pinakamataas na resulta.

Iyong Layunin: Ulitin ang plano sa pag-eehersisyo na ito sa loob ng apat na magkakasunod na linggo upang mapatunayan ang hamon.

Upang makapagsimula, kakailanganin mong kilalanin ang pinakamahusay na mga tip para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay:

Paano Masusulit ang Pag-eehersisyo

Maaari kang mag-ehersisyo kahit saan, mula sa iyong tahanan, sa labas, hanggang sa gym. Magagawa nating lahat ang mga pagsasanay na alam natin upang maabot ang layunin. Ngunit, ang mahalaga ay kung paano sulitin ang iyong ehersisyo. 

Paano Mag-warm-up 

Siguraduhing laging mag-warm-up bago magbuhat o mag-ehersisyo. Magsimula sa a pangkalahatan 5-10 minutong warm-up na sinusundan ng mga dynamic na stretching movements. 

Ito ay maaaring jogging o pagtakbo sa lugar. Ito ay dapat na 5 hanggang 10 minuto ng pabalik-balik na mga ehersisyo tulad ng squats, jumping jacks, side leg swings, forward leg swings horizontal arm swings, giant arm swings, high knees, mountain climber, pushups, ankle circles, atbp.

=> Suriin ang aming Listahan ng Pinakamahusay na Warm-Up at Stretching Exercises

Paano Mag Cooldown 

Para sa isang cool down, magiliw na paggalaw tulad ng muling pag-jogging sa isang treadmill, isang light jog sa lugar o ang stair climber ay epektibo. Pagkatapos, sundan ito ng static stretching. 

Ang static stretching ay kapag ang Hinahawakan ang kahabaan sa isang mahirap ngunit komportableng posisyon sa pagitan ng 10 hanggang 30 segundo. Pinapabuti nito ang kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw. 

Kabilang dito ang mga bagay tulad ng nakaluhod na hip flexor, hamstring stretch, butterfly stretch, squat stretch, quad stretch, bicep stretch, tricep stretch, side neck bend, calf stretch, chest stretch, atbp.

Paano Sundin Ang Mga Gabay sa Pagsasanay

Kasama sa bawat nakalistang ehersisyo ang bilang ng mga pag-uulit (pag-uulit) at set para sa bawat isa pati na rin kung gaano karaming pahinga ang dapat gawin sa pagitan ng bawat ehersisyo. 

Para sa bawat circuit, ililista ang mga direksyon sa kung ilang round ang dapat kumpletuhin. Ang layunin ng mga circuits at conditioning ay para tumaas ang tibok ng iyong puso at subukang gawin ang mga pagsasanay nang pabalik-balik nang walang tigil hanggang sa matapos ka. 

Pagkatapos makumpleto ang circuit gusto mong payagan ang 1 hanggang 2 minutong pahinga at bumalik kaagad sa isa pang circuit. 

Ngayon, pumasok tayo sa mga gawain sa pag-eehersisyo. Una, simula sa perpektong lingguhang ehersisyo para sa mga kababaihan:

Plano sa Pag-eehersisyo sa Pagpapayat para sa Kababaihan

Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng paglalakbay na ito. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na makuha ang iyong layunin ngunit ito ay isang mahalagang kadahilanan para sa isang malusog na pamumuhay. 

Inirerekomenda ito sa kumpletuhin ang apat na ehersisyo bawat linggo. Ang iskedyul na susundin ay:

Araw 1 - Lunes

MAG-INIT

SUNDIN NG MAY PAG-UNA

WORKOUT – SIRCUIT 1

UULITIN 3 BESES

WORKOUT – SIRCUIT 2

UULITIN 3 BESES

Tapusin sa cool-down stretching

Araw 2 - Miyerkules

WARMUP

SUNDIN NG MAY PAG-UNA

WORKOUT – SIRCUIT 1

UULITIN 3 BESES

WORKOUT – SIRCUIT 2

UULITIN 3 BESES

Tapusin sa cool-down stretching

Araw 3 - Biyernes

WARMUP

SUNDIN NG MAY PAG-UNA

WORKOUT – SIRCUIT 1

UULITIN 3 BESES

WORKOUT – SIRCUIT 2

UULITIN 3 BESES

Tapusin sa cool-down stretching

Araw 4 – Weekend (HIIT)

WARMUP

SUNDIN NG MAY PAG-UNA

WORKOUT – SIRCUIT

UULITIN 3 BESES

Tapusin sa cool-down stretching

Ang mga ehersisyo sa planong ito para sa mga kababaihan ay bahagyang naiiba sa mga lalaki. Ito ay dahil sa kababaihan na naglalabas ng mas kaunting protina sa panahon ng pag-eehersisyo kaysa sa mga lalaki. Kaya, pinalaki ng mga lalaki ang kanilang mga resulta sa pamamagitan ng pagkumpleto ng mas maraming pagsasanay sa kalamnan at lakas. 

Ngunit, maaari mong kumpletuhin ang alinman sa hanay ng mga ehersisyo. Depende ito sa iyong layunin sa pagtatapos. Hangga't makumpleto mo ang apat na araw bawat linggo, sa loob ng apat na linggo.

Tingnan sa ibaba ang iskedyul ng pag-eehersisyo ng lalaki:

Plano ng Pag-eehersisyo sa Pagpapayat para sa Mga Lalaki

Ang iskedyul ng pag-eehersisyo ng mga lalaki ay binubuo ng mas maraming pagsasanay sa kalamnan at mga paggalaw ng buong katawan. Ang isang mas malawak na hanay ng mga paggalaw ng braso sa itaas na katawan ay kasama dito. Ang mga lalaki ay higit na nakikinabang sa mga pagsasanay na ito kaysa sa mga kababaihan, dahil sa pagkita ng kaibhan sa lean muscle mass. 

Ang lingguhang gawain ay ang mga sumusunod:

Araw 1 - Lunes

MAG-INIT

SUNDIN NG MAY PAG-UNA

WORKOUT – SIRCUIT 1

UULITIN 3 BESES

WORKOUT – SIRCUIT 2

UULITIN 3 BESES

Tapusin sa cool-down stretching

Araw 2 - Miyerkules

WARMUP

SUNDIN NG MAY PAG-UNA

WORKOUT – SIRCUIT 1

UULITIN 3 BESES

WORKOUT – SIRCUIT 2

UULITIN 3 BESES

Tapusin sa cool-down stretching

Araw 3 - Biyernes

WARMUP

SUNDIN NG MAY PAG-UNA

WORKOUT – SIRCUIT 1

UULITIN 3 BESES

WORKOUT – SIRCUIT 2

UULITIN 3 BESES

Tapusin sa cool-down stretching

Araw 4 – Weekend (HIIT)

WARMUP

SUNDIN NG MAY PAG-UNA

WORKOUT – SIRCUIT

UULITIN 3 BESES

Tapusin sa cool-down stretching

Para sa bawat lingguhang nakagawiang iskedyul, may ilang tip na dapat mong gawin upang masulit ang iyong pag-eehersisyo. Una, palagi itulak ang iyong sarili upang pagpawisan upang maging mahusay sa pagsunog ng taba. Ito ay lalong epektibo para sa high-intensity training workouts (HIIT). 

Sa kabaligtaran, dahan-dahan ang pagsasanay sa timbang. Maaaring ayusin ng mga break sa pagitan ng mga set ang iyong tibok ng puso. Sa mga session na ito na nakabatay sa timbang, kapaki-pakinabang na buhatin nang kasing bigat hangga't kaya mo habang pinapanatili ang anyo. Mapapahusay nito ang pagbuo ng iyong kalamnan at dagdagan ang toning. 

Ang mga tip sa pag-eehersisyo ay mainam na dalhin sa bawat isa sa iyong apat na sesyon. Ang pagsasama ng mga ito sa iyong routine ay makakatulong sa iyong maabot ang iyong layunin nang mas maaga. 

Pati na rin ang ehersisyo, ilang mga tip sa nutrisyon na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang:

Mga Tip sa Nutrisyon

Ang mga macro at ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain ay napakahalaga. Ito ay susi kapag sinusubukang mawalan ng taba sa katawan at bumuo ng kalamnan. Dapat mo ring palaging kumakain ng mga tamang pagkain na nakakatulong sa iyong katawan. Maaari kang mag-online at maghanap ng mga macro calculator at gagawin nila bigyan ka ng isang pagtatantya kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin araw-araw upang matugunan ang iyong mga layunin.

Para sa higit pang mga tip sa kung paano kumain, kung ano ang makakain, at kung bakit dapat kang manatili sa isang nutritional lifestyle:

Paano Kumain Sa Planong Pag-eehersisyo na Ito

Siguraduhing kumakain ka Ang masustansyang balanseng pagkain sa buong planong ito ay susi para sa pag-optimize ng mga resulta. Kung walang mabuting nutrisyon, hindi mo makikita ang pinakamahusay na mga resulta. 

Ang pag-aalis ng matamis, naproseso at mataba na pagkain ay isang magandang lugar upang magsimula. Palitan ang mga pagkaing ito ng masustansyang sustansya tulad ng lean protein, malusog na carbohydrates, at fibrous na pagkain. Ang pagkain ng tatlong balanseng pagkain na akma sa iyong calorie deficit ay magreresulta sa pagbaba ng timbang. A Ang balanseng pagkain ay dapat na binubuo ng 50 porsiyentong carbohydrates, 20 hanggang 30 porsiyentong taba, at 20 hanggang 30 porsiyentong protina.

Para sa higit pa sa paggawa ng calorie deficit para maabot ang iyong mga layunin:

Calorie Deficit 

Ang paglikha ng isang calorie deficit ay may maraming mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang. Hindi lang ginagawa ang pagbabawas ng iyong calorie intake ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba, ngunit pinapataas din nito ang iyong metabolismo, binabawasan ang pagkapagod, at pinapabuti ang pagganap ng atleta. 

Upang makakuha ng epektibong calorie deficit diet, may ilang simpleng pagbabago na maaari mong gawin:

• Limitahan ang mga oras ng pagkain: kumain sa loob ng 12-oras na window upang maiwasan ang meryenda at labis na pagkain
• Uminom ng mas maraming tubig: kayang labanan ng tubig ang gutom at pagod
• Kumain ng mas maliliit na bahagi: Ang pagkontrol sa laki ng iyong bahagi ay kinakailangan para sa bawat pagkain
• Kumain ng mga negatibong calorie na pagkain: ang mga pagkaing mataas ang nilalaman ng tubig ay mabisa para sa pagsunog ng taba

A malusog na pagbawas ng calorie ay susi upang umani ng mga benepisyong ito. Ang pagbabawas ng calorie na humigit-kumulang 500 bawat araw ay napapanatiling at epektibo. 

It ay maaaring mapanganib na bawasan ang iyong mga calorie sa 1,200 o mas mababa bawat araw. Ang paggamit ng calorie na masyadong mababa ay maaaring magdulot ng mga gallstones, kakulangan sa sustansya, mabagal na metabolismo, at bawasan ang pagkamayabong. Kaya, mahalagang kalkulahin ang isang malusog na calorie deficit. 

=> Matuto nang higit pa tungkol sa Calorie Deficit at kung paano Kalkulahin ito

Supplement

Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie at pag-aalis ng mga pagkain mula sa iyong diyeta ay maaaring magresulta minsan sa mga kakulangan sa sustansya. Upang labanan ito, maaari mong gamitin supplement. Kahit na hindi ka nagkukulang, ang mga ito ay kapaki-pakinabang na kunin. 

Ang mga suplemento ay maaari ring dagdagan ang pagsunog ng taba, na hihigit sa iyong pagbaba ng timbang. Ang mga fat burner ay gumagana upang bawasan ang gutom, dagdagan ang enerhiya, at palakasin ang metabolic rate. Ang lahat ng ito ay mga benepisyo na nagtataguyod ng pagkawala ng taba. Karamihan sa mga fat burner ay binubuo ng mga sangkap tulad ng caffeine, green tea, at soluble fibers, na ligtas na kunin at napatunayang mabisa.

Mayroong maraming iba pang mga paraan upang hikayatin at mapanatili ang iyong pag-unlad:

Mga App sa Pagsubaybay sa Pagbaba ng Timbang

Para sa higit pang tulong sa pag-eehersisyo at mga plano sa pagkain on the go, ang mga application ng smartphone para sa pagbabawas ng timbang ay isang magandang opsyon. Karamihan ay nagtatrabaho bilang pagbabawas ng timbang at mga tagasubaybay ng pagkain. 

Sa pamamagitan ng mga app, masusubaybayan ng isang tao ang kanilang pang-araw-araw na pagkain na isang mahusay na tool para sa mga nagpapababa ng kanilang calorie count. Maaari rin nilang gamitin ang mga app para sa mga recipe, upang makipag-chat sa mga online na grupo ng suporta sa komunidad at makipag-chat nang live sa mga propesyonal. 

Halimbawa, ang Noom ay isang app na may maraming function. Maaaring subaybayan ng isang user ang kanilang pagkain gamit ang database ng pagkain na binubuo ng higit sa 3.7 milyong mga pagpipilian. Ang isa pang opsyon para sa pagsubaybay sa pagkain ay ang function ng pagpaplano ng pagkain na tumutulong sa mga nagdidiyeta na magplano ng kanilang lingguhang pagkain. 

Ang mga gumagamit ay maaari ring humingi ng payo mula sa mga propesyonal sa kalusugan at fitness pati na rin ang pakikipag-chat sa mga kaparehong nagdidiyeta. Nag-aalok ang Noom ng 7-araw na libreng pagsubok para sa mga user upang makita kung ang app ay nababagay sa kanilang mga pangangailangan. Sa iba't ibang kakayahan, maaaring i-maximize at mapanatili ng mga user ang kanilang paglalakbay sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng weight loss tracker apps. 

=> Magbasa pa tungkol sa ang pinakamahusay na mga app sa pagbaba ng timbang dito

Ang mga handa nang plano ay isang mahusay na tool upang makapagsimula ang mga tao. Ngunit, upang mapanatili ang pag-unlad, maaaring makatulong na idagdag ang iyong twist sa iyong plano. Ito ay gawin itong mas madaling pamahalaan depende sa iyong pamumuhay at mga kagustuhan. Para sa tulong sa paggawa ng iyong plano, tingnan sa ibaba: 

Paano Gumawa ng Iyong Plano Para sa Pagbabawas ng Timbang?

Pagkatapos makumpleto ang apat na linggong planong ito, maaaring gusto mong idagdag ang iyong mga kagustuhan upang gawin itong sustainable. Kung naghahanap ka ng karagdagang pagbaba ng timbang o gusto mong mapanatili ang iyong timbang, may ilang mga simpleng hakbang. 

Magpatuloy sa mga ehersisyo na iyong tinatamasa

Pagdating sa pagpapasya kung anong ehersisyo ang gusto mong gawin, ito ay dapat na isang bagay na ikatutuwa mo. Bumuo ng iyong workout routine sa pamamagitan ng pagtutuon sa kung ano ang iyong tinatamasa at makita ang mga resulta mula sa.  Kung iyon man ay mas mabilis na pag-eehersisyo na nakabatay sa cardio o mas mabagal na pagsasanay sa kalamnan, gawin kung ano ang nagpapasaya sa iyo. Ang pagkakaroon ng positibong saloobin sa iyong gawain sa pag-eehersisyo ay hinihikayat kang magpatuloy. 

Huwag paghigpitan ang iyong sarili

Ang nutrisyon ay kasinghalaga ng ehersisyo. Hangga't ang pagbabawas ng paggamit ng calorie at paghihigpit sa ilang mga pagkain mula sa iyong diyeta ay maaaring maghikayat ng pagbaba ng timbang, maaari rin itong maging mapurol. Ito ay mahalagang tamasahin ang iyong kinakain upang patuloy na kainin ito. 

Tratuhin ang iyong sarili paminsan-minsan. Ang pinakamahusay na paraan upang manatili sa track ay upang tamasahin ang iyong sarili at kung ano ang iyong ginagawa. Tandaan din na bigyan ang iyong sarili ng aktibong araw ng pagbawi.

Alamin kung oras na para magpahinga 

Kung ikaw ay nagsasanay nang husto sa loob ng ilang linggo at nakakaramdam ka ng pagkapagod, oras na para magpahinga. O, kung nakakaramdam ka ng pagod at walang motibasyon mula sa paghihigpit sa iyong sarili sa balanseng pagkain, bigyan ang iyong sarili ng isa o dalawang araw upang muling buuin ang enerhiya at motibasyon. 

Kung narito ka para magbawas ng timbang ngunit hindi sigurado kung paano magtatakda ng layunin, narito pa:

Paano Itakda ang Iyong Mga Layunin sa Pagbabawas ng Timbang at Gumawa ng mga Gawi

Ang pagtatakda ng mga layunin at paglikha ng mga bagong gawi ay mas madaling sabihin kaysa gawin. Ang Ang pangunahing dahilan ng pagsuko ay kadalasang dahil sa pagtatakda ng mga layunin na masyadong malaki, hindi makatotohanan at kadalasang hindi maabot. Kaya, ang pagtatakda ng mga layunin na maliit at mapapamahalaan ay perpekto. 

Ang pagtatakda ng maliliit na layunin at pagkamit ng mga ito ay kapareho ng paglikha ng mga bagong gawi. Magkahawak-kamay sila. Ang pakiramdam ng tagumpay pagkatapos ay hinihikayat kang magpatuloy at manatili sa mga bagong gawi na ito. 

Tutulungan ka ng ilang tip na ito na magtakda ng mga layunin at sa huli, lumikha ng mga bagong gawi na maghihikayat at magpapanatili sa iyong paglalakbay:

1 – Isulat ang iyong mga layunin at magsimula sa maliit

Kapag pumapayat ka, karaniwang may layuning pangwakas. Ang layunin ng pagtatapos na ito ay ang mas malaking larawan. Upang makarating doon kailangan mo gumawa ng maliliit na hakbang at isama ang mga bago ngunit maliliit na gawi sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay. Sa kalaunan, ang maliliit na hakbang na ito ay hahantong sa pag-abot sa iyong pangwakas na layunin. 

=> Para sa pinakamahusay na mga tip at payo para sa pagtatakda ng mga layunin, tingnan ang aming artikulo dito 

2 – Harapin ang iyong mga hadlang at masamang gawi

Ang pag-unawa sa kung ano ang iyong masamang gawi ay ang tanging paraan alisin ang mga negatibong saloobin wala sa buhay mo. Ang pagharap sa mga masasamang gawi na ito at pagpapalit sa mga ito ng mga bagong gawi ay ang kailangan mong itakda ang iyong sarili sa landas tungo sa tagumpay. 

3 – Gumawa ng plano at mangako

Ang bahaging ito ay ginagawang mas madali para sa iyo sa paggamit nitong apat na linggong plano sa pag-eehersisyo at gabay sa nutrisyon. Gamitin ito bilang iyong panimulang punto at motibasyon upang magpatuloy. Isulat ito kahit saan mo ito madaling ma-access. Itakda ang iyong sarili ng mga paalala. Ang paninindigan nito bawat linggo ay magtitiyak ng mga resulta. 

4 – Subaybayan ang iyong pag-unlad

Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad sa loob ng apat na linggong ito ay magpapatunay sa iyo na magtatagumpay ka sa pag-abot sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Papayagan ka nitong sukatin ang iyong pag-unlad, magmuni-muni, at manatili sa iyong mga gawi. 

Upang gawing madali ito, gumamit ng app sa pagsubaybay sa pagbaba ng timbang upang subaybayan ang iyong pag-unlad at subaybayan ang iyong mga gawi.

5 - Gantimpalaan ang iyong sarili

Matapos manatili sa iyong mga bagong gawi at magtagumpay sa iyong maliliit na layunin, oras na upang gantimpalaan ang iyong sarili. Ang maliliit na gantimpala ay isang mahusay na motivator.

=> Para sa karagdagang tulong sa kung paano lumikha at bumuo ng mga bagong gawi, tingnan ang higit pa dito 

Ang pagsisimula ng isang paglalakbay sa pagbaba ng timbang ay maaaring makaramdam ng napakabigat. Ang unang hakbang upang harapin ay ang iyong unang pag-eehersisyo, araw ng balanseng pagkain, at paggawa ng plano. Kapag nalampasan mo na ang balakid na ito, nasa tamang landas ka. 

Para sa mga may higit pang mga alalahanin tungkol sa apat na linggong planong ito o pagbaba ng timbang sa pangkalahatan, tingnan sa ibaba ang ilang FAQ na maaaring tumugon sa mga tanong na iyon:

Frequently Asked Question (FAQ)

Gamitin ang gabay na ito bilang iyong plano para makapagsimula ka, ang iyong motibasyon at tulong sa buong paglalakbay mo sa pagbaba ng timbang. Ito ay balanse, ligtas at napapanatiling plano na maaaring makinabang ng sinuman. Maaari itong magamit nang mas mahaba kaysa sa apat na linggo kung nais mo. Ngunit, tinitiyak na sa pamamagitan ng pagsunod sa planong ito sinuman ay maaaring magbawas ng timbang sa loob ng apat na linggo. 

Kapag sinimulan mo ang anumang gawain sa pag-eehersisyo, ang iyong pokus ay dapat sa iyong anyo at pamamaraan. Ang pagkawala ng taba at pagpapanatili ng kalamnan ay lubhang kapaki-pakinabang ngunit nangangailangan ng pasensya at determinasyon. 

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay hahamon sa iyong mga kalamnan at kadalasan, sa simula, ay mag-iiwan sa iyo ng bahagyang sakit, ngunit hindi ka dapat makaramdam ng aktwal na sakit. Kung gagawin mo ito, mahalagang suriin ang problema. 

Subukan ang mga bagong pagsasanay na partikular na gumagana para sa iyong mga layunin at tandaan ang kalidad kaysa sa dami. 

Tulad ng nabanggit kanina, siguraduhin na ikaw ay kumakain sa isang caloric deficit kapag sinusubukang mawala ang taba. Hindi ka mawawalan ng taba sa mataas na rate kung hindi ka kumakain ng tamang bilang ng mga calorie araw-araw. Ang pagkain ng tamang pagkain ay isang mahalagang aspeto rin. 

Mahalagang tiyakin na mayroon kang a koneksyon ng isip-kalamnan kapag ginagawa ang lahat ng mga ehersisyong ito. Tumutok sa talagang nakakaengganyo at tumuon sa pag-igting sa iyong mga kalamnan habang ginagawa ang bawat ehersisyo, lalo na ang mga nakatutok sa iyong glutes. 

Ang pinakamahalaga ay dapat tandaan na ang pagsisimula at pagpapatuloy ng anumang fitness routine ay nangangailangan ng oras at dedikasyon. Maging matiyaga sa iyong sarili kapag nagtatrabaho para sa mga resulta at magsaya. 

Upang matulungan ka sa hamon na ito, kami lumikha ng Facebook Group kung saan maaari mong tanungin ang lahat ng iyong mga katanungan at tulungan ang isa't isa sa paglalakbay!

• Sumali sa grupo para sa mga BABAE dito
• Sumali sa grupo para sa LALAKI dito

Kung nagtagumpay ka sa hamon at natapos ang 4 na linggong plano sa pag-eehersisyo, mangyaring mag-post sa grupo: "Nagtagumpay ako" kasama ang Kilos/Pounds na nawala mo sa paglalakbay!

Enjoy!