Paano Matanggal ang Taba sa likod? – 15 Pinakamahusay na Ehersisyo, Sanhi at mga tip

Ang paglaban sa mga matigas na bahagi ng taba ay kadalasang isang lugar na kailangan ng maraming tao ng tulong. Pagbaba ng timbang narito ang isang isyu para sa mga tao sa lahat ng hugis, edad, at laki. Ang taba sa likod, sa partikular, ay kabilang sa karamihan karaniwang mga isyu sa katawan para sa mga lalaki at babae. Kadalasan, ito ay isang isyu na dulot ng hindi malusog na pamumuhay na nagiging sanhi ng pag-unlad ng taba sa paglipas ng panahon. 

Ang pagbabawas ng taba mula sa matigas ang ulo na bahagi, tulad ng iyong likod, ay maaaring maging mahirap ngunit tiyak na makakamit sa tamang pagsisikap at mga tip.

Sa balanseng diyeta at mga gawain sa pag-eehersisyo hindi palaging nasa pangunahing priyoridad o kadalubhasaan ng lahat, nandito kami para tumulong. Ngayon ay ibinabahagi natin ang 15 pinakamahusay na pagsasanay upang mapupuksa ang taba sa likod para sa kabutihan:

Taba sa likod: ang pangunahing dahilan

Ang taba sa likod ay karaniwan sanhi ng kakulangan sa ehersisyo, mahinang diyeta, at walang ginagawang pamumuhay. Ito ay isang matigas ang ulo na lugar upang mawalan ng timbang dahil sa mabagal na pag-unlad nito. 

Ang genetika at pagtanda ay isang likas na sanhi ng taba sa likod. Ngunit, medyo mapipigilan ito. Tulad ng maaaring magkaroon ng taba sa likod dahil sa iyong pamumuhay. Upang mabawasan ang taba sa likod o ang panganib na magkaroon nito, narito ang ilang mga tip:

• Bawasan ang paggamit ng asukal at asin: ang asukal at asin ay nakakatulong sa pamamaga sa katawan, na maaaring magdulot ng matigas na bahagi ng taba sa paligid ng baywang, balakang, likod, at tiyan.
• Palitan ang mataba na pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber at sodium: Ang mga avocado, salmon, chickpeas, itlog, madahong gulay, at lean white meat ay lahat ng mga pagkain na mayaman sa mahahalagang sustansya. Kapag natupok sa malusog na mga bahagi, nag-aambag sila sa isang malusog at balanseng diyeta at makikinabang sa iyong kalusugan at timbang.
• Maging mas aktibo: ang aktibong pamumuhay ay isang pangunahing salik para sa katatagan ng timbang o pagbaba ng timbang. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay nag-aambag sa matigas na bahagi ng taba, tulad ng taba sa likod. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay tutulong sa iyo na labanan ang taba at iba pang bahagi ng iyong katawan.
• Limitahan ang iyong calorie intake: a calorie deficit diet ay lubos na inirerekomenda para sa mga gustong magbawas ng timbang at magsunog ng taba. Ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maghihikayat sa pagbaba ng timbang. Ang pagsasama nito sa regular na ehersisyo ay magtitiyak ng mga positibong resulta.
• Magtrabaho sa isang mas mahusay na postura: ang isang mahinang postura ay malamang na magdulot ng pagtatayo ng taba sa likod ng overtime. Kung ang karamihan sa iyong pamumuhay ay laging nakaupo, inirerekumenda na pagbutihin ang iyong postura upang mapigilan ang panganib ng mga problema sa likod, taba sa likod, at iba pang mga isyu sa kalusugan. 
• Palakihin ang mga kalamnan sa likod: Ang mga bahagi ng matigas na taba ay madaling mapapabuti sa mga pagsasanay sa pagsasanay sa kalamnan. Ang ehersisyo ng cardio ay mahalaga rin. Ngunit, kapag ang pagbuo ng kalamnan ay pinagsama sa isang malusog na diyeta at pamumuhay, papalitan nito ang mga lugar na taba ng kalamnan. Ang mga lugar ng pag-aalala ay lilitaw na mas tono at magiging mas malakas.

Kung nahihirapan ka sa pagganyak at pagkakapare-pareho ng isang malusog na aktibong pamumuhay, ang isang personal na tagapagsanay o tagapagturo ng nutrisyon ay maaaring isang magandang opsyon. Makakatulong sila sa iyo na bumalangkas ng plano sa pag-eehersisyo at pagkain, na maaaring mag-target ng mga partikular na lugar ng pag-aalala. 

Ngunit, hindi lahat ay nangangailangan ng isang personal na tagapagsanay o dietician. Maaaring makinabang ang sinumang tao mula sa mga simpleng pagsasanay na ito sa bahay na ipinapakita sa ibaba upang i-target ang taba sa likod, pati na rin ang iba pang matigas na bahagi ng taba sa katawan.
Tandaan na ito ay mahalagang gawin ang ilan warm up exercises tama bago mag-ehersisyo. Pipigilan nito ang pinsala at pananakit ng mga kalamnan. Alam namin ang lahat ng mga tip para dito! Ngayon, pumunta tayo sa 15 pinakamahusay na ehersisyo upang maalis ang taba sa likod:

Mga ehersisyo para sa taba ng mas mababang likod

1 – Baliktad na Pagtaas ng Balay

Ang baligtad na pagtaas ng balakang ay a katamtamang ehersisyo na nakatutok sa iyong mas mababang likod. Ang mga ito ay pinakamahusay na kumpleto sa isang exercise ball, kung saan ka nakahiga sa ibabaw.

• Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng bola at iposisyon ang iyong katawan sa ibabaw nito
• Ayusin ang bola upang ito ay nasa ilalim ng iyong ibabang tiyan at upang ang iyong mga tuhod ay maaaring baluktot
• Panatilihin ang bola, pindutin nang magkasama ang iyong mga binti at pataas sa pamamagitan ng pagpiga sa iyong glute na kalamnan
• Hawakan ang iyong mga binti nang 2 hanggang 3 segundo bago dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa sahig, pagkatapos ay ulitin

Ang reverse hip raise ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbabawas ng taba sa likod pati na rin sa pagpapalakas ng iyong mas mababang likod at glutes. Huwag kalimutang iunat ang iyong mas mababang likod matapos.

2 – Side Jackknife

Ang paggalaw sa gilid ng jackknife pinupuntirya ang ilang bahagi ng katawan, kabilang ang iyong love humahawak, tiyan at higit sa lahat, ang iyong ibabang likod. 

• Humiga nang diretso sa iyong kaliwang bahagi nang magkasama ang iyong mga binti
• Ilagay ang dalawang kamay sa likod ng iyong ulo, nakasandal sa iyong kaliwang bahagi sa sahig 
• Pisilin ang iyong tiyan at iangat ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko, pinapanatili ang iyong kamay sa iyong ulo
• Ibaba ang iyong binti at braso pabalik sa unang posisyon at ulitin

Mga ehersisyo para sa muffin top at back fat 

3 – Cardio

Ang mga pagsasanay sa cardiovascular ay mahusay para sa pagsunog ng anumang labis na taba sa paligid ng iyong katawan. Ang high-intensity cardio ay ang pinakamahusay na sagot para sa pag-target ng taba sa iyong likod pati na rin sa iba pang mga bahagi, tulad ng mas mababang taba sa tiyan. Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa HIIT ay kinabibilangan ng:

• paglangoy
• Tumatakbo
• boksing

Maaaring isagawa ang high-intensity na pagsasanay sa pagitan, mula mabagal hanggang mabilis. Ang 30 minutong HIIT na ehersisyo dalawang beses sa isang linggo ay maghihikayat sa pagkawala ng taba. 

4 – Tumalon sa Lubid

Ang jump rope ay isa pang cardiovascular exercise, na nagta-target ng mga partikular na bahagi ng katawan depende sa iyong mga galaw. Partikular nitong tina-target ang iyong mga balikat, likod, at core, ginagawa ito perpekto para sa pagsunog ng mas mababang tiyan at taba sa likod. Narito kung paano isagawa ang karaniwang ehersisyo ng jump rope:

• Magsimula sa isang hawakan sa bawat kamay, magkadikit ang iyong mga paa, at ang lubid sa likod mo
• Ilapit ang iyong kamay at mga siko sa harap mo 
• Itaas ang lubid sa iyong ulo at tumalon sa lubid kapag lumampas ito sa iyong mga paa
• Ulitin nang dahan-dahan at palakasin ang iyong bilis kapag kumportable ka 

Ang 10 hanggang 15 minutong jump rope session ay sapat na upang mabilis na magsunog ng taba.

Pagsasanay para sa back fat roll

5 – Extension sa likod

Gumagana ang mga extension sa likod upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, na makakatulong upang mabawasan ang taba. Pati na rin ang pakikipag-ugnayan sa iyong buong likod, ang paggalaw na ito ay gumagana upang i-activate ang iyong glutes at core.

• Humiga ng patag sa iyong harapan at ilagay ang dalawang kamay sa likod ng iyong ulo
• Itago ang iyong mga siko sa gilid at idikit ang iyong glutes, core, at balikat
• Himukin ang iyong glutes, core, at balikat upang iangat ang iyong mga binti at dibdib mula sa sahig 
• Ibaba pabalik at ulitin

6 – Yoga

Ang pagkakaroon ng timbang ay kadalasang resulta ng stress. Isiniwalat iyon ng pananaliksik ang stress ay nagdudulot ng pagtaas sa cortisol, isang hormone na kilala upang hikayatin ang pagtaas ng timbang. 

Upang maiwasan ito, ang mga magiliw na klase sa ehersisyo tulad ng yoga ay maaaring mabawasan ang stress at samakatuwid ay mabawasan ang taba ng katawan at pagtaas ng timbang. Yoga ay isa ring mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan. Ang mga malalalim na pag-uunat ay maaaring gumana upang i-tono ang iyong mga kalamnan sa likod at bawasan ang mga roll ng taba sa likod. Kabilang dito ang:

• Mga pagkakaiba-iba ng tabla: tabla sa gilid, tabla ng dolphin
• Upper body twists: side fierce, half-moon, straight arm triangle
• Upper body stretches: mandirigma 3, busog, balang

Isang pagkakaiba-iba ng Ang mga yoga poses ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba sa likod pati na rin mapabuti ang pustura at alisin ang mga namamagang kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

7 – Paggaod

Ang paggaod ay isang ehersisyo na maaaring isagawa sa isang rowing machine, o gamit mga band ng paglaban. Ito ay isang ehersisyo pangunahing tumutuon sa mga kalamnan sa likod, na maaaring mabawasan ang mga roll ng taba sa likod at mapataas ang kalamnan sa likod. Ang parehong mga pagkakaiba-iba ay maaaring kumpleto sa mga hakbang na ito:

• Magsimulang umupo nang magkahiwalay ang iyong mga paa (sa machine stirrups o resistance band)
• Sumandal at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo na lapad ng balikat (sa machine stirrups o resistance band)
• Pagsali sa iyong likod at core, hilahin ang paglaban patungo sa iyo at ang iyong mga siko sa likod mo
• Bumalik sa nakaupong patayong panimulang posisyon at ulitin ang fpr 10 hanggang 20 minuto

Ang paggaod ay isang anyo ng high-intensity na pagsasanay. Dapat ay gumanap ng 10 hanggang 20 minuto ng ilang beses sa isang linggo para sa pinakamataas na benepisyo. Para pataasin ang mga resulta, taasan ang resistensya ng machine o resistance band na iyong ginagamit.

Mga ehersisyo para sa mga hawakan ng pag-ibig

8 – Mga Pag-ikot sa Side Plank

Anumang anyo ng twisted core exercise ay ita-target ang iyong core at love handles. Ang mga side plank rotation ay isang ehersisyo na maaaring i-target ang parehong love handle at back fat sa parehong oras. 

• Upang magsimula, humiga sa iyong tagiliran na ang iyong itaas na bahagi ng katawan ay nakasandal sa iyong siko sa ilalim ng iyong balikat at ang mga paa ay nakasalansan sa ibabaw ng isa't isa
• Itaas ang iyong balakang at libreng braso pataas patungo sa langit 
• Habang pinananatiling nakataas ang iyong balakang, itaas ang iyong libre at itali ito sa pagitan ng sahig at ng iyong nakataas na katawan 
• Itaas muli ang iyong braso patungo sa langit at ulitin
• Lumipat sa gilid pagkatapos ng isang set at ulitin ang mga hakbang

9 – Oblique Crunches

Ang mga crunches ay isang mahusay na paggalaw upang i-target ang taba na dinadala sa paligid ng iyong baywang at balakang. Ang mga pahilig na crunches ay gumagana upang i-tone ang iyong core habang inaalis ang labis na taba. 

• Magsimulang tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang mga braso ay parallel sa iyong mga binti pababa sa tabi mo
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko sa isang gilid at idikit ang iyong kamay sa iyong tuhod o hangga't kumportable 
• Bumalik sa tuwid na posisyon at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig

Upang pataasin ang resistensya at pagsunog ng taba, gumamit ng weight o resistance band.

10 – Mga Side Crunch

Ang isa pang variation ng crunch ay side crunch, na mahusay sa pag-target sa lower back fat na kilala bilang love handles. Mas nakatutok ang variation na ito sa likod ng iyong love handles, sa halip na sa harap. 

• Humiga sa sahig, ang mga tuhod ay nakayuko at ang mga paa ay nakalapat sa sahig 
• I-twist ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa isang gilid at panatilihin ang iyong mga balikat at likod na nakalapat sa sahig
• Ilagay ang iyong dalawang palad sa likod ng iyong ulo at tiyaking panatilihing nakaharap ang iyong mga siko nang nakabukas ang iyong dibdib
• Himukin ang iyong core at durugin ang iyong core, iangat ang iyong mga balikat at leeg palayo sa sahig
• Ulitin sa isang panig bago lumipat sa iyong kabaligtaran

Mga ehersisyo para sa taba sa itaas na likod 

11 – Mga Push-Up

Ang mga push-up ay isang ehersisyo na karaniwang napagkakamalan bilang isang arm-only na paggalaw. pero, Ang mga push-up ay maaari talagang i-target ang iyong kalamnan sa likod, lalo na sa iyong itaas na likod. 

• Simulan ang pagharap pababa, ituwid ang iyong mga braso at binti upang ang iyong mga kamay at paa ay hawakan ang iyong katawan
• Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig at ibaluktot ang iyong mga siko habang nakahiwalay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat
• Hawakan ang nakababang posisyong ito nang humigit-kumulang 2 segundo, pagkatapos ay itulak pabalik sa tuwid na mga braso at ulitin

Kung nahihirapan ka sa posisyong ito, ibaba ang iyong mga tuhod para sa karagdagang suporta.

12 – Baliktad na Lumipad

Ang mga reverse fly ay ang perpektong ehersisyo para sa pag-target ng mid to upper back fat, lalo na taba ng bra. 

• Tumayo nang patayo nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at humawak ng dumbbell sa bawat kamay
• Yumuko patungo sa sahig, nakaharap ang dibdib, nakayuko ang mga tuhod, itinulak ang pelvic pabalik, at nakasukbit ang baba
• Ibaba ang mga pabigat sa harap mo na nakahanay sa iyong mga balikat at palad na magkaharap
• Himukin ang iyong core at likod at itaas ang magkabilang braso sa gilid, pagdikitin ang iyong mga blades sa balikat
• Ibaba ang mga braso at ulitin

13 – Nakayuko ang Barbell sa Mga Hanay

Para sa isang matinding ehersisyo sa itaas na likod, ang mga nakayukong hanay ng barbell ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan at pagbabawas ng taba sa likod. 

• Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at nakayuko ang mga tuhod
• Bahagyang yumuko sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong baywang pabalik at panatilihing tuwid ang iyong likod
• Mahigpit at pantay na hawakan ang bigat gamit ang dalawang kamay
• Panatilihin ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at iangat ang bigat patungo sa iyong dibdib
• Bumalik sa panimulang posisyon nang nakababa ang iyong mga braso at pagkatapos ay ulitin

Maaaring isagawa ang mga nakabaluktot na hanay ng barbell gamit ang resistance band o barbell. Ang ang timbang ay dapat na pantay-pantay na ibinahagi upang maiwasan ang pinsala at matiyak ang mga mirrored na resulta. Upang mapahusay ang mga resulta, inirerekomenda na dagdagan ang paglaban o timbang.

Mga ehersisyo para sa taba ng tiyan at likod 

14 – Mga Straight Arm Planks

Ang mga tabla ay isang ehersisyo na karaniwang kilala para sa pangunahing pagpapalakas at pagkondisyon. Maaari silang mag-alok ng mga kahanga-hangang resulta at gumana nang tama. Ang mga straight arm planks ay mahusay para sa upper back fat at core toning. 

• Bumaba sa lahat ng pagkakadapa, nang tuwid ang iyong mga braso at binti at nakaharap ang mga kamay at paa sa lapad ng balikat
• Hawakan ang tuwid na arm plank position na ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, ibaba ang likod at pagkatapos ay ulitin

15 – Hip Twister Planks

Ang mga twisted core exercises ay nagta-target sa maraming bahagi ng iyong itaas na katawan, lalo na ang iyong tiyan. Ang mga hip twisted planks ay mahusay para sa pag-target sa iyong core at sa iyong buong likod.

• Magsimula sa lahat ng apat, mga braso at binti nang tuwid sa iyong mga kamay at paa na nakaangat sa iyong katawan 
• I-twist ang iyong katawan sa isang gilid hanggang kumportable 
• Panatilihing matatag ang iyong mga kamay at paa sa sahig
• Siguraduhing manatiling tuwid ang iyong mga braso at binti
• Bumalik sa tuwid na panimulang posisyon at pagkatapos ay i-twist at ulitin sa kabaligtaran

Ang lahat ng 15 ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay o gym. Hindi lahat ay nangangailangan ng kagamitan at maaaring iakma depende sa iyong espasyo, kakayahan, at kagustuhan. Ang pagsasama ng mga pagsasanay na ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo ay magtitiyak ng mga positibong resulta para sa paglaban sa taba sa likod. 

Kung mayroon kang anumang karagdagang alalahanin tungkol sa taba sa likod, maaaring sagutin sa ibaba ang iyong mga tanong:

FAQ 

Kung mayroon ka pang mga alalahanin o nais na magkomento sa paksang ito, i-drop sa amin ang isang mensahe sa ibaba.