18 Pinakamahusay na Pag-eehersisyo sa Resistance Band

Ang mga banda ng paglaban ay isang pambihirang tagumpay para sa kanila versatility at madaling gamitin na mga kakayahan. Ang mga ito ay perpekto para sa mga walang access sa mga timbang o mas gusto ang mga paggalaw na may timbang sa katawan. Ang mga resistance band ay nagdaragdag ng resistensya, tulad ng isang timbang, ngunit mas madaling ma-access at nangangailangan ng mas kaunting lakas. 

Sa banda, kaya ng isang tao makamit isang full-body workout pati na rin ang mga target na partikular na kalamnan, tulad ng mga braso, puwit, at core. 

Para sa mga nag-iisip kung paano masulit ang mga pagsasanay sa resistance band, mula sa buong katawan hanggang sa mga partikular na lugar, narito ang 18 pinakamahusay na resistance band workouts mula sa ating FCERMga coach ng Fitness:

Pagsasanay sa braso ng resistance band

Sa mga banda ng paglaban, maraming paraan upang paso ang mga braso. Kung mas malakas ang resistensya, mas gagana ang kalamnan dahil sa mas malakas na resistensya. Para sa mga ehersisyo sa braso, Ang mga handle resistance band ay minsan ay mas komportable dahil maaari kang magkaroon ng mas mahigpit na pagkakahawak.

1 – Nakaupo na bicep curls

1. Nakaupo sa upuan o exercise block, ilagay ang resistance band sa ilalim ng iyong kaliwang paa
2. Ilagay ang banda sa iyong kaliwang kamay. 
3. Ihilig ang iyong kaliwang siko sa loob ng iyong kaliwang tuhod sa isang 90-degree na anggulo
4. Sumandal pasulong at iangat ang banda patungo sa iyong dibdib, na lumilikha ng paggalaw ng bicep curl
5. Ulitin ang mga bicep curl sa magkabilang panig

Tip: gawin ang mga ito nang mabagal hangga't maaari para sa isang mas makabuluhang paso.

2 – Pindutin ang likod

1. Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa sa lapad ng balikat.
2. Ilagay ang banda sa likod ng iyong likod, sa paligid ng gitna at maglagay ng hawakan sa bawat kamay.
3. Gumawa ng back press movement sa pamamagitan ng pagtulak ng magkabilang braso nang diretso sa harap mo sa taas ng dibdib
4. Iposisyon ang iyong mga braso pabalik at ulitin

Resistance band ab workouts

Ang mga pag-eehersisyo sa Ab ay lubos na epektibo at simple sa isang banda ng paglaban. Karamihan sa mga paborito, tulad ng crunches at leg raise, ay maaaring madaling iakma sa pamamagitan ng pagdaragdag sa isang resistance band sa ilalim ng paa o bukung-bukong. 

3 – Nakahiga ang pagtaas ng binti

1. Magsimula sa posisyong nakaupo at tuwid ang mga binti gamit ang banda sa ilalim ng magkabilang binti, sa paligid ng mga hita 
2. Humiga at lumikha ng pagtutol sa banda, panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan
3. Itaas lamang ang isang paa nang sabay-sabay patungo sa kisame, na lumilikha ng 40-degree na anggulo habang pinananatiling static ang iyong mga braso
4. I-drop ang nakataas na binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin

4 – Kaluskos ng bisikleta

1. Humiga sa iyong likod at yumuko sa iyong mga tuhod sa posisyon ng tabletop 
2. Ilagay ang banda sa magkabilang paa. Ilagay ang dalawang kamay sa likod ng iyong mga tainga at iangat ang iyong kanang balikat mula sa banig habang pinananatiling nakabaluktot ang iyong mga siko.
3. Iguhit ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong dibdib habang itinutuwid ang kabaligtaran na binti.
4. Hawakan ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kanang siko
5. Magsimula muli at ulitin ang mga crunches ng bisikleta sa magkabilang panig.

Tip: gumamit ng mini band para sa crunches dahil ito ay magpapataas ng resistensya. 

Resistance band back workouts

Karamihan sa mga back workout ay nangangailangan ng handle resistance bands dahil sa mas mahusay na pagkakahawak. Gayunpaman, gumagana din ang isang regular na loop band. Ang mga ehersisyo sa likod ay lubos na praktikal para sa pagbabawas ng taba sa likod ng bra at pagpapabuti ng postura.

5 – Overhead band stretch

1. Magsimula sa magkadikit na mga paa at nakataas ang mga braso sa itaas ng iyong ulo, na may dulo ng paglaban sa bawat kamay
2. Hilahin ang resistance band at ang iyong mga braso pababa sa bawat gilid upang ang mga ito ay taas ng balikat
3. Itaas ang iyong mga braso patungo sa kisame at ulitin ang kahabaan ng banda

6 – Deadlift row

1. Magsimula nang magkadikit ang dalawang paa, yumuko nang may dibdib patungo sa iyong mga tuhod at tuwid ang likod.
2. Ilagay ang banda sa ilalim ng bawat paa, at gamit ang maluwag na gilid ng banda, gamitin ang magkabilang kamay upang hawakan ito.
3. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, ituwid ang iyong likod, at tumayo nang tuwid habang hinihila ang banda pataas patungo sa iyong mga balakang
4. Bumalik sa nakayukong posisyon at ulitin ang mga hakbang

Pagsasanay sa paa ng paglaban sa banda

Ang paggawa ng iyong mga binti ay simple gamit ang mga banda ng paglaban. Tulad ng mga ab workout, maaari mong isagawa ang mga paboritong paggalaw na iyon at magdagdag ng banda upang mapataas ang resistensya. Ang mga ehersisyo sa binti ay perpekto para sa pagpapalakas at pagpapalakas ng panloob at panlabas na mga hita.

7 – Pag-angat ng mga binti

1. Ilagay ang banda sa magkabilang bukung-bukong at tumayo nang bahagyang hiwalay ang iyong mga paa sa isa't isa
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang upang manatiling matatag at iangat ang iyong kanang binti palabas sa gilid sa isang komportableng posisyon, na panatilihing tuwid ang iyong binti
3. Ibaba ang iyong kanang binti pabalik at ulitin ng sampung beses bago gawin ang parehong sa kaliwang bahagi

8 – Nakatayo ang isang paa

1. Umupo sa isang upuan o kahon ng ehersisyo, ilagay ang iyong mga binti sa pamamagitan ng banda at iposisyon ito sa likod ng magkabilang tuhod.
2. Itaas at palabas ang iyong mga braso sa harap mo para sa katatagan at tumayo nang tuwid sa isang binti.
3. Bumalik sa upuan at ulitin sa kabilang panig

Tip: kung ang balanse ay isang isyu, maaari kang tumayo sa magkabilang binti.

Pagsasanay sa puwit ng banda ng paglaban

Ang mga banda ng paglaban ay paborito para sa mga ehersisyo sa puwit. Maaari silang mabilis dagdagan ang tensyon na makakatulong na makamit ang isang mas malakas at mas toned na puwit. Ang mga mas maiikling banda ay mainam para sa pag-eehersisyo sa puwit dahil nag-aalok ang mga ito ng higit na pagtutol at katatagan.

9 – Mga pulso ng glute bridge

1. Humiga sa iyong likod at lumikha ng isang liko sa iyong mga tuhod na nakayuko sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa nang matatag sa sahig
2. Ilagay ang iyong mga braso pababa sa tabi mo o sa labas sa isang 90-degree na anggulo.
3. I-loop ang magkabilang binti sa banda at iposisyon ito sa magkabilang tuhod
4. Itaas ang iyong mga balakang hanggang sa kisame at i-compress ang iyong glutes
5. Ibalik ang iyong likod sa sahig at ulitin 

Tip: Upang pataasin ang intensity ng isang glute bridge, iangat ang isang paa nang paisa-isa. 

10 – Mga squats

1. Tumayo nang hiwalay ang iyong mga paa sa isa't isa, lampas lang sa iyong mga balakang. 
2. I-loop ang banda sa magkabilang hita upang matiyak na mayroong paglaban
3. Ibaba ang iyong puwit pababa patungo sa sahig, pinindot ang iyong glutes pabalik
4. Hawakan ang squat ng ilang segundo bago bumalik sa pagtayo.

Resistance band tricep workouts

Pati na rin ang biceps, ang ang intensity ng isang tricep workout ay maaaring tumindi gamit ang resistance bands. Ang mas mahahabang loop band ay kadalasang pinakamainam para sa tricep workouts dahil binubuo ang mga ito ng mas maraming sweeping movements. 

11 – Tricep pushbacks

1. Bumuo ng staggered stance gamit ang iyong kanang paa sa harap ng kaliwa at bahagyang yumuko ang iyong likod
2. Itakda ang banda sa ilalim ng iyong kanang paa at hawakan ang kabaligtaran na dulo gamit ang iyong kanang kamay
3. Ihanay ang iyong kanang braso sa tabi ng iyong kanang hita sa isang baluktot na posisyon 
4. Hilahin ang iyong kanang bisig upang lumikha ng tensyon sa iyong tricep
5. Ulitin ang tricep pushbacks ng sampung beses sa bawat panig

12 – Abot ng tricep

1. Tumayo nang tuwid at idikit ang iyong mga paa at banda sa iyong kanang kamay.
2. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod, patungo sa ibaba, na lumilikha ng isang liko sa iyong siko.
3. Umabot sa likod mo at kunin ang tapat na dulo ng banda gamit ang iyong kaliwang kamay 
4. Panatilihin ang iyong kanang kamay sa lugar at ituwid ang iyong kaliwang braso, na umaabot patungo sa kisame.
5. Ulitin ang tricep exercise ng sampung beses sa bawat panig

Pagsasanay sa dibdib ng banda ng paglaban

Tulad ng inirerekomenda para sa karamihan ng mga ehersisyo sa itaas na katawan, ang mga banda na may mga hawakan ay kadalasang pinakaangkop. Ang mga hawakan ay nagbibigay-daan sa higit na mahigpit na pagkakahawak pati na rin ng karagdagang kontrol. Ang mga chest workout na may mga resistance band ay lubos na epektibo dahil sa pagiging mahigpit ng chest workouts para sa mga may mahinang lakas ng dibdib.

13 – Hiwalay ang banda

1. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod habang nakatayo nang tuwid 
2. Ilagay ang iyong mga braso sa harap mo sa taas ng dibdib na may isang dulo ng banda sa bawat kamay
3. Hilahin ang bawat dulo ng banda palayo sa isa't isa hanggang ang iyong mga kamay ay lumampas sa iyong mga balikat
4. Itulak ang magkabilang braso pabalik sa panimulang posisyon at ulitin

14 – Single-arm lateral raise

1. Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama at ang banda sa ilalim ng bawat paa.
2. Hawakan ang banda sa magkabilang kamay at itaas ang iyong mga braso sa taas ng dibdib.
3. Hawakan ang iyong kaliwang braso, hilahin ang kanang braso palabas sa 90-degree na anggulo at bumalik sa gitna
4. Ulitin ang pag-ilid na pagtaas sa bawat panig ng sampung beses

Pagsasanay sa balikat ng banda ng paglaban

Ang mga banda ay epektibo para sa pagpapalakas ng mga balikat. Tulad ng mga ehersisyo sa dibdib, ang mga ehersisyo sa balikat ay maaaring maging mahirap para sa mga may mahinang kalamnan. Para sa mga nagsisimula, magsimula sa mas mababang resistensya upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan.

15 – Cuff pivot

1. Magsimula sa magkadikit ang iyong mga paa at nakayuko ang mga braso
2. Panatilihin ang isang dulo ng banda sa bawat kamay sa harap ng iyong dibdib
3. Panatilihin ang isang braso, hilahin ang magkasalungat na braso palabas at panatilihin ang isang nakabaluktot na braso
4. Bumalik sa magkabilang kamay nang magkasama at ulitin sa magkabilang panig ng sampung beses

16 – Bow at arrow

1. Hawakan ang banda sa bawat kamay at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Itaas ang iyong mga braso sa taas ng dibdib at iunat ang iyong kanang braso sa gilid, panatilihin itong tuwid
3. Ngayon, hilahin ang iyong kaliwang kamay mula sa kanan at panatilihing nakataas ang iyong siko, na lumilikha ng paggalaw ng busog at palaso.
4. Bumalik sa simula at ulitin 

Pagsasanay sa bukung-bukong banda ng paglaban

Ang mga banda ng paglaban ay para din sa layunin ng rehabilitasyon. Ang pagpapalakas ng mga bukung-bukong ay maaaring maging isang malaking bahagi ng rehabilitasyon, at ang mga banda ay makakatulong dito. Depende sa iyong lakas at layunin para sa paggamit ng mga banda para sa pag-eehersisyo sa bukung-bukong, maaaring ito ay pinakamahusay na gumamit ng mababang resistensya.

17 – Bukong-bukong plantarflexion

1. Iposisyon ang iyong sarili sa sahig na ang iyong kanang binti ay tuwid sa harap mo at kaliwang baluktot, na pinananatiling tuwid ang iyong likod
2. Itakda ang banda sa ilalim ng iyong kanang paa at lumikha ng pagtutol sa pamamagitan ng paghila ng banda patungo sa iyong dibdib
3. Sa panahong ito, ang iyong paa ay dapat humila patungo sa iyo na lumilikha ng isang kahabaan
4. Bitawan ang pag-igting sa banda at ulitin sa kabilang bukung-bukong

18 – Eversion ng bukung-bukong

1. Ilagay ang iyong sarili sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti sa harap mo at tuwid sa likod
2. I-loop ang banda sa iyong kanang paa at iikot ang iyong kanang bukung-bukong papasok.
3. Hawakan ang kabaligtaran ng banda gamit ang iyong kaliwang kamay, na lumilikha ng pag-igting.
4. Upang magsagawa ng ankle eversion, itulak at hilahin ang iyong paa palabas upang lumikha ng pagtutol.

⇒ Tuklasin ang pinakamahusay na hanay ng banda ng paglaban para sa iyo

Madaling isama ang mga pagsasanay na ito sa anumang gawain sa pag-eehersisyo. Madali silang maidagdag sa isang cardio workout o weight training routine. Kung naliligaw ka para sa kung aling mga ehersisyo ang gagamitin, o gusto mong sundin ang isang pag-eehersisyo gamit lamang ang mga resistance band, narito ang perpektong exercise routine na angkop para sa anumang antas ng fitness: 

Ang perpektong resistance band workout routine

Ang perpektong ehersisyo upang magsunog ng taba at mapabuti ang lakas ay isang full-body workout. Ipinapakita ng ehersisyo na ito kung paano mo magagawa gumamit ng isang halo ng mga pagsasanay mula sa itaas upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta:

1. Nakaupo na bicep curls (10 reps bawat gilid)
2. Tricep reach (10 reps bawat panig)
3. Deadlift Row (10 reps)
4. Pagtaas ng binti (10 reps)
5. Band pull-apart (10 reps)
6. Glute bridge pulses (10 reps)
7. Squats (10 reps)
8. Nakatayo ang isang binti (10 reps bawat panig)
9. Cuff pivot (10 reps)
10. Bow at arrow (10 reps bawat panig)

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring palitan para sa iba mula sa listahan. Tiyakin na isama warm-up stretches at mga cool-down na paggalaw sa maiwasan ang pinsala, Lalo na mas mababang sakit sa likod, at pananakit ng mga kalamnan. 

Para sa karagdagang impormasyon sa mga pagsasanay sa resistance band:

FAQ 

Ano ang nakakatanggal ng taba sa likod?

Ang taba sa likod ay maaaring ang pinaka-matigas ang ulo na lugar upang mabawasan. Huwag umasa sa mga ehersisyo sa likod lamang. Upang makamit ang mas mabilis na mga resulta, isama ang cardio exercises sa iyong routine para sa isang buong katawan na paso. Ang mga high-intensity circuit ay mahusay para sa pagsunog ng taba. 

Magbasa nang higit pa tungkol sa aming mga pagsasanay sa taba sa likod para maalis ang taba sa likod ng tuluyan.

Ang mga banda ba ng paglaban ay nagtatayo ng kalamnan?

Ang mga banda ng paglaban ay nagdudulot ng tensyon sa mga kalamnan, na pumupunit sa mga hibla ng kalamnan. Kapag nag-aayos ang mga kalamnan, dahan-dahan itong nagkakaroon ng lakas. Sila ay mahusay na alternatibo sa mga timbang. 

Paano mo mapupuksa ang taba sa likod sa paligid ng iyong bra?

Ang taba sa likod ng bra ay mahirap ilipat. Gamit Ang mga twist at pahabang paggalaw ay maaaring makatulong sa tono ng lugar at sa kalaunan ay mabawasan ang taba na nakaimbak doon. Ang mga ehersisyo tulad ng deadlift row at bow and arrow ay mainam para sa isyung ito.

Paano ako pipili ng resistance band?

Ang mga banda ng paglaban ay mula sa magaan hanggang sa mabigat. Mayroon din silang iba't ibang uri, maikli, mahaba, o may mga hawakan. Depende sa napiling ehersisyo at mga indibidwal na kakayahan sa fitness, ang tamang banda ay mag-iiba-iba sa bawat tao. 

Pumili ng isang banda depende sa iyong lakas at ginustong ehersisyo. Ang mas mahahabang banda ay pinakamainam para sa mas malawak na paggalaw, tulad ng pag-abot ng tricep dahil nangangailangan sila ng mas maraming paggalaw. Ang mga banda ng hawakan ay mahusay para sa dagdag na pagkakahawak at kontrol kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa itaas na katawan. 

Para sa aming huling mga pag-iisip sa mga banda ng paglaban at ang pinakamahusay na mga pagsasanay:

Ang mga resistance band ay mahusay para sa mga on the go, naglalakbay, o mas gusto ang mas magaan na alternatibo sa mga timbang. Sa pagiging maraming nalalaman at madaling gamitin, sila ay naa-access sa lahat ng antas ng fitness. 

Ang pagsasama ng mga banda sa isang gawain sa pag-eehersisyo ay isang madaling paraan upang mapataas ang intensity, na gagawin nagtatapos sa pinakamataas na resulta. 

Kung ang sinuman ay may mga karagdagang alalahanin o komento tungkol sa pag-eehersisyo ng resistance band, bigyan kami ng feedback sa ibaba.