15 Pinakamahusay na Ehersisyo sa Puwit para sa Malakas na Puki [Para sa Mga Lalaki]

Ang pagpapalaki at pagpapalakas ng iyong puwit ay simpleng agham. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay hindi alam kung alin magsanay upang gumanap upang masulit ang kanilang mga binti at puwit araw. 

Paggawa sa lahat ng tatlong bahagi ng glutes ay mahalaga para sa isang mas malakas na puwit. Para sa pinakamahusay na 15 na pagsasanay sa pagpapalakas ng puwit para sa mga lalaki, tingnan sa ibaba:

Ang 15 Pinakamahusay na Pag-eehersisyo sa Puwit para sa Malakas na Puki

Ang pagpapalakas ng iyong glutes ay pinaka-maaabot kapag gumagamit ng isang hanay ng mga pagsasanay sa puwit. Ang kumbinasyon ng sumusunod na 15 galaw, mula sa weighted squats, lunges, thrusts, at deadlifts, ay pinakamabisa sa pagpapalaki ng iyong mga kalamnan.

Huwag kalimutan na pag-init at pag-inat bago at pagkatapos isagawa ang mga sumusunod na ehersisyo:

1 – Hip Thrust

Ang mga hip thrust ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang magsimula ng isang pag-eehersisyo. sila buhayin ang mga kalamnan sa itaas na glutes para sa pinakamataas na resulta sa panahon ng pagsasanay.

1. Gamit ang exercise bench, upuan, o pansuportang kagamitan, isandal ang iyong likod sa ibabaw at iangat ang iyong glutes sa posisyon ng tabletop
2. Maglagay ng timbang (barbell, plato, kettlebell, o dumbbell) sa iyong mababang abs at ibaba ang iyong puwit pababa sa sahig
3. Itaas ang iyong puwit at ulitin ang mga hakbang

Tip: kung wala kang timbang o mas gusto mong gumamit ng bodyweight, gawin ang ehersisyo na ito nang walang timbang.

2 – Goblet Squat

Upang palakasin ang puwit, ang pagpapaputok ng glutes ay mahalaga. Ang goblet squats ay deep-set squats na umaasa sa glutes upang ulitin ang mga hakbang. 

1. Magsimula nang magkahiwalay ang dalawang paa, sa lapad ng balikat, at humawak ng dumbbell gamit ang dalawang kamay
2. Magsagawa ng mababang squat sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong puwit sa sahig, hangga't kumportable
3. Itulak pabalik gamit ang iyong glutes at ulitin ang mga hakbang

3 – Cossack Squat

Ang pagpapalakas ng puwit ay hindi lamang tungkol sa pagtatrabaho sa tuktok at gitna ng glutes. Ang paglikha ng pag-igting sa labas ng glutes ay perpekto para sa paglikha ng mas maraming hugis at mas malakas na mga kalamnan.

1. Tumayo nang malapad ang iyong mga paa at kasing layo ng komportable, na may dumbbell nang ligtas sa magkabilang kamay
2. Ihilig ang iyong katawan sa kanang bahagi habang nagsasagawa ng squat, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti habang bumababa.
3. Bumalik sa gitna at ulitin ang mga hakbang sa magkabilang panig

4 – Bulgarian Split Squat

Ang mga pagkakaiba-iba ng lunge ay kapaki-pakinabang para sa toning ng mga binti habang pinapalakas ang glutes. Ang Bulgarian split squats ay nangangailangan ng glutes na bumalik sa nakatayo, na mainam para sa pag-eehersisyo ng dalawang lugar nang sabay-sabay. 

1. Pumili ng dalawang dumbbells at hawakan ang isa sa bawat kamay.
2. Gamit ang isang exercise bench, hakbang, o upuan, ipahinga ang isang paa sa itaas at harapin ang layo mula sa upuan. 
3. Bahagyang i-shuffle ang iyong kabaligtaran na binti sa harap mo hanggang sa kumportable.
4. Ibaba ang iyong mga nakapahingang binti na tuhod pababa sa sahig at itulak pabalik sa tuwid na mga binti gamit ang iyong glute
5. Upang makumpleto ang ehersisyo, ulitin ang mga hakbang at gawin sa magkabilang panig.

5 – Squat sa harap

Madalas ang mga squats sa harap mas madali para sa mga may sakit sa ibabang likod o mga isyu, dahil nagdudulot sila ng mas kaunting pag-igting para sa likod. Ginagawa rin nila ang iyong quads at hamstrings kapag pumipindot pababa sa isang squat position.

1. Maghanap ng barbell na mapagpipilian at ilagay ito sa iyong dibdib na nakaturo ang mga siko sa harap mo
2. Nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tuwid ang likod, ibaba ang iyong glutes pababa sa sahig
3. Itulak pabalik sa nakatayo gamit ang iyong glutes at ulitin ang mga hakbang

6 – Balik-Squat 

Upang madagdagan ang bigat ng iyong mga squats, ang back squats ay ang pinaka komportableng opsyon. Ang ang mga balikat ay maaaring humawak ng higit na timbang kaysa sa ibang bahagi ng katawan.

1. Maghanap ng barbell na mapagpipilian at ilagay ito sa iyong mga balikat na nakaturo ang mga siko palabas
2. Habang ang iyong mga binti ay lapad ng balikat at tuwid sa likod, ibaba ang iyong glutes pababa sa sahig
3. Itulak pabalik sa nakatayo gamit ang iyong glutes at ulitin ang mga hakbang

7 – Single-Leg Deadlift

Single-leg deadlifts i-target ang iyong glutes sa buong paggalaw. Kapag nakatayo, ang iyong glutes ay nag-activate. Pagkatapos, kapag ibababa mo, ang glute ay pinipiga. 

1. Tumayo na may barbell sa magkabilang kamay o dumbbell sa bawat kamay at magkahiwalay ang mga binti
2. Panatilihing tuwid ang dalawang binti at ibaba ang bigat pababa sa sahig, iangat ang isang paa sa likod mo.
3. Gamitin ang iyong glutes upang itulak pabalik sa panimulang posisyon at ulitin sa magkabilang panig.

8 – Romanian Deadlift 

Sa panahon ng mga deadlift ng Romania, ang glutes ay lumalawak, na nagiging sanhi ng resistensya sa paglaki ng kalamnan. Ang paggalaw na ito ay nagpapagana din sa mga hamstrings. 

1. Maghanda ng barbell at hawakan ito gamit ang dalawang kamay, sa magkahiwalay na balakang.
2. Gumawa ng paninindigan na ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa iyong mga balakang at nakaturo palabas.
3. Ibaba ang barbell sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod at ibababa hangga't maaari
4. Gamitin ang buong lakas ng iyong glutes upang itulak pabalik sa nakatayo, itinaas ang barbell.

9 – Cable Kickback 

Tina-target ng mga cable kickback ang lahat ng kalamnan ng glute: maximum, medius, at minimus. Hawakan ang posisyon ng kickback ng ilang segundo para sa maximum na mga resulta.

1. I-loop ang cable sa likod ng iyong bukung-bukong, kumapit sa isang matatag na ibabaw o sa iyong balakang at magdagdag ng bahagyang baluktot sa nakatigil na tuhod
2. Iangat ang gumaganang binti sa likod mo, pisilin ang iyong glute
3. Ibaba ang binting ito pabalik at ulitin bago gawin ang parehong mga hakbang sa tapat na binti

Tip: kung wala kang access sa isang cable machine, maaari mong gamitin mga band ng paglaban at iangkla ang isang dulo sa paa ng upuan o poste.

10 – Naglalakad ng Dumbell Lunge

Ang paghawak ng mababang posisyong squat ay nagtataguyod ng lakas ng puwit sa pamamagitan ng pagkondisyon ng mga kalamnan. Ang paglalakad ng dumbbell lunges ay masusunog ang iyong mga binti ngunit makakatulong din na palakasin ang iyong puwit. 

1. Hawakan ang isang bigat sa bawat kamay at tumayo ng tuwid.
2. Ihakbang ang isang paa pasulong at ibaba ang likod na binti upang magsagawa ng lunge
3. Tumayo at ituwid ang magkabilang binti bago ihakbang ang likod na paa pasulong at ulitin ang mga hakbang.

11 – Extension sa likod  

Ang mga extension sa likod ay isang mainam na ehersisyo para sa pag-target sa tuktok na kalamnan ng glute, ang gluteus maximus. Hindi lamang nito mapapalakas ang puwit, ngunit maaari itong mapabuti ang pustura sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mas mababang likod.

1. Iposisyon ang iyong sarili sa back extension machine (minsan ay tinutukoy bilang Roman machine) at ibaba ang iyong itaas na katawan, at iposisyon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo
2. Iangat ang iyong itaas na katawan, pinipiga ang iyong gluteus maximus
3. Upang patindihin ang posisyon, hawakan ito ng ilang segundo bago bitawan. 

12 – Kettlebell Swing

Ang Kettlebell swings ay isang full-body movement, na nangangailangan ng lakas at lakas mula sa glutes. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang glutes ay mag-uunat at maigting, na lumilikha ng paggalaw ng kalamnan. 

1. Hawak ang isang kettlebell gamit ang dalawang kamay, tumayo nang magkalayo ang iyong mga binti sa lapad ng balikat 
2. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig at i-ugoy ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti
3. Itulak ang kettlebell pasulong at palabas sa harap mo gamit ang iyong glutes
4. Ulitin ang kettlebell swings gamit ang mga hakbang na ito

13 – Mini-Band Walk

Muli, ang isang squat holding position ay mahusay para sa pagpapaputok at pagpapalaki ng glutes. Ang isang mini-band walk ay kapaki-pakinabang bilang isang paggalaw upang simulan ang isang ehersisyo, upang i-activate ang mga kalamnan ng puwit. 

1. Maglagay ng mini resistance band sa paligid ng iyong mga hita at ibaba ang iyong sarili sa isang squat position, na ang iyong mga binti ay magkahiwalay ng balikat
2. Panatilihing mahigpit ang resistance band sa pamamagitan ng paghiwalay ng iyong mga binti at lumakad pasulong.
3. Ulitin ang mga hakbang pabalik at pasulong upang makumpleto ang ehersisyo

14 – Kabibi

Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa mga panlabas na kalamnan ng puwit kapag ito ay araw ng binti at puwit. Pinapaandar ng mga kabibi ang iyong panloob na hita at gluteus minimus. 

1. Humiga sa iyong kaliwang bahagi at nakayuko ang mga tuhod 
2. Pagpapanatiling magkadikit ang iyong mga paa, buksan ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang tuhod sa hugis ng clam at humawak ng ilang segundo
3. Ibaba ang kanang tuhod at ulitin ang mga hakbang sa magkabilang panig

15 – Dumbbell Single-Leg Hip Thrust

Ang pagtatrabaho sa single-leg na paggalaw ay isang madaling paraan upang paigtingin ang isang ehersisyo. Ang single-leg barbell hip thrust ay gumagana sa panloob na hita, gluteus maximum, at gluteus medius. Ito ay nangangailangan ng glutes upang ulitin ang mga hakbang. 

1. Humiga sa isang banig at yumuko sa iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga takong patungo sa iyong glutes
2. Ilagay ang kaliwang bukung-bukong sa ibabaw ng iyong kanang tuhod at ituro ang iyong tuhod palabas
3. Ilagay ang timbang sa iyong ibabang abs at iangat ang iyong mga balakang patungo sa kisame, na panatilihin ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod
4. Ibaba pabalik at ulitin ang mga hakbang sa magkabilang panig

Sa isang sesyon ng pagsasanay, gumamit ng isang hanay ng mga 15 pagsasanay na ito upang palakihin ang iyong glutes at palakasin ang iyong puwit. Ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na gumamit ng isang hanay ng mga paggalaw upang i-target ang lahat ng mga kalamnan ng glute. 

Kung gusto mo ng ilang ehersisyo para sa buong katawan, tuklasin ang aming full-body workout plan para pumayat.

Ang pagpapalakas ng puwit ay may kasamang kaunting trabaho kaysa sa ehersisyo lamang:

FAQ

Nasa ibaba ang aming konklusibong pananaw sa kung paano palakasin ang iyong puwit gamit ang pinakamahusay na glute exercises:

Upang makuha ang pinakamaraming mula sa isang pag-eehersisyo, napakahalaga na gumamit ng isang hanay ng paggalaw. Ang Ang pinakamalakas na puwit ay mangangailangan ng mga mapaghamong pagsasanay. Kung saan, dapat i-target ang gluteus maximus, medius, at minimus. 

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa protina ay mahalaga upang mapunan muli ang mga pinaghirapang kalamnan. Ang pahinga ay kailangan din para maayos ang glute muscles para sa susunod na sesyon ng pagsasanay. 

Higit pang mga katanungan o personal na komento ay malugod na tinatanggap. Huwag mag-atubiling iwanan ang mga ito sa ibaba.