15 Pinakamahusay na Ehersisyo sa Puwit para sa Malakas na Puki [Para sa Kababaihan]

Ang sulitin ang iyong pag-eehersisyo sa puwit ay mainam para sa mga naghahanap ng mas malakas na glutes. Ang mga kababaihan ay maaaring gumamit ng isang hanay ng magsanay upang bumuo at mag-tono ng kanilang puwit, mula sa squats hanggang deadlifts. Para sa pinakamataas na resulta, ang tamang gawain, mabisang paggalaw, at diyeta ay mahalaga.

Para sa 15 pinakamahusay na ehersisyo sa puwit para sa mas malakas na glutes, tingnan sa ibaba:

Ang 15 Pinakamahusay na Pag-eehersisyo sa Puwit para sa Malakas na Puki

Ang mga ehersisyo sa puwit ay mahalaga kung gusto mong palakasin ang glutes. Ang pagtatrabaho sa lakas ng glute ay hindi lamang magtatayo ng kalamnan ngunit tono ang lugar. Para sa isang mas malinaw at matatag na puwit, narito ang 15 sa mga pinakamahusay na ehersisyo na gagawin sa bahay o sa gym:

1 – Hip Bridge

Ang paggalaw ng tulay sa balakang ay isang mahusay na paraan upang buhayin ang iyong glutes bago mag-ehersisyo sa puwit. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng gluteus maximus. Gumamit ng mga pulso o bigat upang palakasin ang isang tulay sa balakang.

1. Humiga na ang iyong likod ay parallel sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, at magkadikit ang mga paa sa loob ng magkadikit na distansya
2. Tiyakin na ang iyong mga palad at paa ay mananatiling patag sa sahig at iangat ang iyong mga balakang patungo sa kalangitan
3. Hawakan ang tulay ng ilang segundo sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong glutes bago bumalik sa panimulang posisyon

2 – Hip Thrust

Ang mga tulak sa balakang ay simpleng tulay sa balakang ngunit may iba't ibang galaw sa pagitan ng mga reps. Habang nasa hip bridge pose, pini-pulso mo ang mga balakang hanggang sa kisame patindihin ang paso sa gluteus maximus at gluteus medius.  

1. Ipahinga ang iyong itaas na likod sa isang exercise bench o upuan at itayo ang iyong sarili na ang mga paa ay nakalapat sa sahig
2. Mayroon man o walang bigat sa iyong mga balakang, iangat ang iyong glutes patungo sa langit at magsagawa ng mga galaw na tumutulak
3. Magsagawa ng sampung tulak bago bumalik sa simula at ulitin

3 – Single-Leg Bridge

Ang isang solong-leg na tulay ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa isang bahagi ng mga kalamnan ng gluteus sa isang pagkakataon. Ang ehersisyo pinahuhusay ang paggalaw sa pamamagitan ng paggawa ng isang paa na gumana nang doble ang intensity. 

1. Simulan ang paghiga na ang iyong likod at paa ay nakalapat sa sahig, ang mga tuhod ay nakayuko at ang mga kamay sa iyong tagiliran
2. Iangat ang iyong kaliwang binti sa isang tuwid na posisyon at sundan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga balakang sa isang tulay na pose
3. Hawakan ang kaliwang binti at balakang nang ilang segundo, bumalik sa sahig at ulitin sa kanang bahagi

4 – Sipa ng Asno

Ang mga sipa ng asno ay epektibo para sa toning at katatagan. Tina-target ng ehersisyo ang pinakamalaki sa gluteus maximus pati na rin ang iyong core at balikat. 

1. Iposisyon ang iyong katawan sa lahat ng apat na posisyon, na ang parehong mga tuhod at palad ay matatag sa sahig at likod na patag 
2. Ipahinga ang kaliwang paa sa sahig at gumawa ng liko sa iyong kanang binti habang itinataas ito mula sa sahig
3. Itulak ang iyong kanang paa patungo sa kisame, na iniiwan ang iyong kaliwang tuhod na baluktot
4. Bumalik sa iyong kanang binti na nakababa at ulitin ang mga hakbang ng sampung beses sa bawat panig

5 – Palaka Pump

Ang frog pump ay isang kilusan na nangangailangan at nagta-target sa lahat ng tatlong glute na kalamnan: gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus. 

1. Magsimulang humiga sa sahig, nakayuko ang mga tuhod at magkadikit ang mga paa
2. Pagpapanatiling magkadikit ang dalawang paa at pabalik na parallel sa sahig, buksan ang iyong mga tuhod palabas 
3. Pisilin ang iyong glutes at iangat ang iyong mga balakang sa isang komportableng posisyon
4. Hawakan ang pose ng palaka at i-pump ang iyong mga balakang pataas ng sampung beses bago bumalik sa panimulang posisyon

Tip: para sa maximum na mga resulta, magdagdag ng timbang sa iyong lower abs at iangat sa bawat pagtaas ng balakang.

6 – Deadlift

Ang deadlift ay nangangailangan ng lakas at kadaliang kumilos mula sa gluteus maximus, sa itaas, at sa pinakamalaking glute na kalamnan. Habang pinapalakas ang iyong glutes, ang Ang paggalaw ng deadlift ay magpapalakas din sa mga hamstring at quadriceps. 

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at magdagdag ng bahagyang pagyuko sa iyong mga tuhod 
2. Ibaba ang iyong dibdib upang kunin ang barbell (o bigat na pinili)
3. Hawakan nang mahigpit ang bigat gamit ang dalawang kamay at iangat ang bigat sa taas ng balakang sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong glutes 
4. Panatilihin ang isang tuwid na likod habang binababa pabalik pababa at ulitin

7 – Mga Step-Up

Ang mga step-up ay nangangailangan ng mas maraming lakas ng glute gaya ng ginagawa nila sa quadriceps at hamstrings. Ang kilusang ito ay nagta-target sa gluteus medius at isang mahusay na ehersisyo para sa butt toning at pagbuo. 

1. Iposisyon ang isang hakbang o upuan sa harap mo at tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang
2. Ihakbang ang isang paa sa entablado at humawak ng ilang segundo bago humakbang pabalik pababa
3. Ulitin ang mga hakbang sa magkabilang binti at magdagdag ng timbang sa magkabilang panig para sa higit na intensity

8 – Walking Lunges

Ang walking lunges ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalaki ng maskuladong puwit. sila nangangailangan ng lahat ng lakas ng mas mababang katawan at mainam para sa pagpapalakas ng glutes, lalo na ang gluteus maximus. 

1. Gamit ang parehong mga kamay sa iyong mga balakang, tumayo na ang isang binti sa harap ng isa pa
2. Ibaba ang dalawang tuhod para magsagawa ng lunge at bumalik sa nakatayong posisyon
3. Habang naglalakad pasulong, ulitin ang mga hakbang upang maisagawa ang walking lunges

9 – Balik-Squats

Ang mga back squats ay nangangailangan ng lakas at lakas mula sa gluteus maximus. Ang squatting ay isang mahusay na paggalaw para sa pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan ng puwit at binti. Upang patindihin ang isang squat, magdagdag ng timbang o resistensya. 

1. Iposisyon ang isang barbell sa iyong mga balikat at mahigpit na hawakan gamit ang dalawang kamay
2. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, gumawa ng isang liko sa iyong mga tuhod at ibaba ang iyong mga balakang patungo sa sahig sa isang posisyong nakaupo
3. Hawakan ang squat sa loob ng ilang segundo at itulak pabalik sa nakatayo sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong glutes

10 – Magandang Umaga

Ang ehersisyo sa magandang umaga ay a mahusay na pampalakas ng likod, pati na rin ang glute stretch. Nangangailangan ito ng sabay-sabay na paggalaw mula sa gluteus maximus at hamstrings upang maisagawa ang hip extension, na nagpapalakas sa glutes at nagpapalakas sa ibabang likod.

1. Iposisyon ang isang barbell sa iyong mga balikat at mahigpit na hawakan gamit ang dalawang kamay
2. Lumikha ng bahagyang baluktot sa iyong mga tuhod at ibaba ang iyong dibdib pababa patungo sa sahig, na panatilihing tuwid ang likod
3. Gamitin ang iyong glutes upang itulak pabalik sa nakatayo at ulitin ang mga hakbang

11 – Mga Lunges ng Orasan

Ang saklaw ng paggalaw sa Ang ibig sabihin ng clock lunges ay gumagamit ng mga kalamnan kaysa sa karaniwang lunges. Ang pasulong na lunge ay nagta-target sa gluteus maximus. Habang ang mga target ng side lunges lahat ng tatlong glute na kalamnan. 

1. Habang magkadikit ang iyong mga paa, humawak ng bigat sa pagitan ng magkabilang kamay
2. Tumayo nang matatag at i-lunge ang isang paa sa harap mo
3. Lumikha ng isang liko sa activate tuhod at ang kabilang binti tuwid
4. Itulak pabalik sa nakatayo at i-lunge ang activate leg sa gilid sa isang 90-degree na anggulo
5. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga hakbang sa kabilang binti

12 – Mga kabibi

Ang gluteus minimus ay isang lugar na madalas na iniiwan sa karamihan ng mga ehersisyo sa puwit. Gayunpaman, ang Tinutukoy ng clamshell ang maliit na kalamnan ng glute. 

1. Humiga sa iyong kaliwang bahagi, nakasalansan ang mga paa at balakang at nakayuko ang mga tuhod
2. Panatilihing nakababa ang iyong kaliwang binti at mga paa habang itinataas ang iyong kanang tuhod upang magsagawa ng hugis ng kabibe
3. Ibaba ang kanang tuhod at ulitin ang mga hakbang sa bawat panig

13 – Mga bahaghari

Ang mga bahaghari ay isang all-over butt builder, dahil ang paggalaw ay nangangailangan ng trabaho mula sa lahat ng tatlong glute na kalamnan. 

1. Iposisyon ang iyong sarili sa lahat ng apat, tuhod, at mga palad nang matatag sa sahig
2. Ituwid ang iyong kaliwang binti sa likod mo sa kaliwa nang bahagya 
3. Itaas ang iyong kaliwang paa sa hangin at ilagay ang iyong paa sa kanang bahagi, na lumilikha ng isang paggalaw ng bahaghari sa hangin
4. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng bahaghari sa magkabilang panig

14 – Nakataas na Takong Sumo Squat

Karaniwang tinatarget ng karaniwang squat ang gluteus maximus lamang. pero, Ang mga sumo squats na nakataas sa takong ay gumagamit ng lahat ng tatlong glute na kalamnan upang maisagawa ang paggalaw. 

1. Magsimula sa magkabilang binti na mas malapad kaysa sa lapad ng balakang at gumawa ng bahagyang baluktot sa magkabilang tuhod
2. Iangat ang magkabilang takong sa sahig habang ibinababa ang iyong puwit pababa sa sahig
3. Panatilihing tuwid ang iyong likod at mga kamay kung saan komportable 
4. Nakatayo pabalik, ibaba ang iyong mga takong at ulitin ang mga hakbang para sa nakataas na takong sumo squat

15 – Curtsy Lunge

Ang curtsy lunge ay ibang-iba sa karaniwang lunge. Ang hanay ng paggalaw ay nangangailangan ng gluteus medius mid lunge at ang gluteus maximus upang itulak pabalik sa panimulang posisyon. 

1. Tumayo nang magkahiwalay ang magkabilang paa sa paligid ng balakang
2. Itaas ang iyong kaliwang paa at bilugan ito laban sa clockwise sa likod mo ang iyong kanang paa
3. Lunge pababa sa pamamagitan ng paglikha ng isang liko sa magkabilang tuhod
4. Ibalik ang kaliwang paa sa panimulang posisyon at ulitin ang mga hakbang sa kanang bahagi

Ang paggamit ng isang hanay ng mga ehersisyo sa panahon ng pag-eehersisyo sa puwit ay magreresulta sa mas matipuno at malinaw na glutes. 

>> Basahin din ang tungkol sa labas Mga Ehersisyo sa Puwit para sa Malakas na Puki para sa Mga Lalaki.

Para sa karagdagang mga query sa glute toning at pagpapalakas ng butt:

Mga Madalas Itanong (FAQ)

Nagbibigay ba sa iyo ng mas malaking bum ang mga glute exercises?

Ang pagsasagawa ng squats na may ilang mga hand-held weight ay direktang pinapagana ang iyong glute muscles at samakatuwid ay nabubuo ang mga ito upang maging mas malakas. Nagbibigay ito sa iyo ng mas malaking kalokohan. Ang ilan pang ehersisyo na makakatulong dito ay ang mga jumping squats, walking lunges, banded side steps, para lamang magbanggit ng ilan.

Gaano katagal bago ma-tono ang iyong glutes?

Ang glute toning ay hindi nangyayari sa magdamag. Sa pare-pareho, pang-araw-araw na pag-eehersisyo, maaari kang magsimulang makakita ng mga resulta sa humigit-kumulang 4 hanggang 6 na linggo. Higit pang paglaki ng kalamnan ang nangyayari sa loob ng 8 linggo, at sa loob ng 6 na buwan, maaari mong baguhin ang musculature ng iyong glutes.

Para sa aming pag-iipon sa pinakamahusay na mga ehersisyo sa puwit para sa mas malakas na glutes:

Upang mapakinabangan ang iyong mga ehersisyo sa puwit, pinakamahusay na gumamit ng isang hanay ng mga paggalaw. Ang pag-activate at pagtatrabaho sa lahat ng tatlong glute na kalamnan ay susi para sa isang mas bilugan, mas malakas, at mas toned na puwit. 

Ang diyeta ay kasinghalaga ng ehersisyo kapag gusto mong lumaki ang mga kalamnan at dagdagan ang lakas. Mahalagang lagyan ng gatong ang iyong mga kalamnan ng mga tamang pagkain para sa pagkumpuni at paglaki pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Gamitin ang listahan ng mga ehersisyo sa itaas upang masulit ang iyong pag-eehersisyo sa puwit at palakasin ang iyong glutes.