Ang pag-eehersisyo sa isang fitness gym... ay kawili-wili! Ngunit ang magagawa sa bahay ay kaya maginhawa, at higit pa kapag ang mga hakbang sa kalusugan ay humantong sa pagsasara ng mga gym.
Parami nang parami, sa modernisasyon ng sports at lahat ng uri ng kagamitan, maraming tao ang hindi nag-aatubili na magsanay sa bahay dahil ito ay nagbibigay-daan sa kanila upang makatipid sa mga bayarin sa pagpaparehistro at oras.
Sa dinami-dami ng fitness equipments, may isa na mas pinag-uusapan para sa mga benepisyo nito: ang makinang panggaod.
Ngunit tulad ng lahat ng iba pang mga aparato, kinakailangan na ang atleta ay magpainit muna upang maiwasan ang anumang maling paggalaw. Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa rowing machine!
Ano ang Rowing Machine?
Ang makina ng paggaod ay kumpletong kagamitan na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo sa bahay.
Ang pangalan nito ay nagmula sa posisyon na ginagamit ng isang tao upang magsagwan sa isang bangka na may/o mga sagwan, upang itulak ang bangka pasulong. Ang paggaod ay ang pangalan din ng isang isport na may tradisyong Olympic dahil naging bahagi ito ng mga laro mula nang likhain ang modernong Olympic Games noong 1896.
Ito ay isang aparato na lalong gusto ng parehong mga propesyonal sa sports at mga baguhan dahil sa maraming mga pakinabang nito.
Ito ay angkop para sa sinumang gustong pumayat, magsanay upang manatili sa hugis, o simpleng gumanap mga simpleng ehersisyo para mawalan ng timbang.
Sa pangkalahatan, ginagaya ng rowing machine ang mga galaw ng paggaod, isang isport na umaasa sa parehong pagtitiis at lakas sa pamamagitan ng paghingi ng buong kalamnan. Depende sa nakagawiang ehersisyo sa paggaod, maaari mong paganahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod, hita, puwit, balikat, at mga bisig.
Higit pa riyan, binibigyang-daan ka ng rowing machine na kapansin-pansing pagbutihin ang iyong tibay at tibok ng puso (tulad ng paglukso ng lubid).
Ito ay isang inirerekomendang aparato na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana halos lahat ng kalamnan ng katawan, mga 90%, ayon sa mga siyentipiko. Dapat pansinin na mayroong ilang mga uri ng rowing machine: ang center pulls rower, ang double oar rower kabilang ang Scandinavian rower, at ang Latin rower.
Nasa iyo ang pagpili ng rower na pinakaangkop sa iyong mga layunin.
Ang Pinakamahusay na Mga Pagsasanay sa Paggaod na Gagawin sa Bahay.
Mayroong maraming iba't ibang mga rowing machine na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ayon sa iyong mga layunin at ang mga bahagi ng iyong katawan na gusto mong magtrabaho.
Ngunit mahalaga na laging gawin ang iyong mga warm-up bago simulan ang aktwal na pagsasanay.
Pinapayuhan din na kunin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor upang matiyak na ang iyong katawan ay ganap na inangkop sa ehersisyo na gusto mong gawin.
No. 1: Fitness sa Beginner's Exercise.
Ito ang unang ehersisyo sa listahan. At upang tamasahin ang mga benepisyo nito at ang mga sumusunod na pagsasanay, mahalaga na makapag-adapt sa isang napakahusay na posisyon. Ginagawa nitong mas madali upang makamit ang ninanais na mga resulta habang iniiwasan ang pinsala. Upang maisagawa ito:
- Umupo ng maayos sa rowing machine at kumilos na parang nagsasagwan ka sa bangka o nagsasagwan.
- Kapag humihila, kakailanganin mong gumamit ng higit na puwersa sa pamamagitan ng paghila nang napakalakas sa timon.
- Ngunit ang pagbabalik ay dapat gawin sa mas malambot at hindi gaanong brutal na paraan.
Dapat mong sanayin ang ehersisyong ito nang humigit-kumulang 3 hanggang 5 minuto sa medyo katamtamang paraan at sa tuluy-tuloy na bilis. Maaari kang magpahinga ng 3 hanggang 5 minuto sa pagitan ng bawat hanay ng mga ehersisyo.
Nasa iyo ang pagpili ng bilang ng mga set na nais mong gawin ayon sa iyong pagtitiis.
Ang ehersisyong ito sa paggaod ay idinisenyo upang paganahin ang mga kalamnan ng katawan, halimbawa, ang mga braso at bisig, upang maihanda ang katawan na tiisin ang tumaas na bilis at lakas.
No. 2: Cardio Una.
Kasama ang makina ng paggaod, posibleng gawin ang cardio sa bahay; ang tempo ay kailangang bahagyang mas pinabilis kumpara sa naunang ehersisyo.
Sa isip, dapat mong gawin sa pagitan ng 22 at 24 na rowing stroke bawat minuto. Ngunit kung ito ang iyong unang karanasan sa rowing machine, maaari kang gumawa ng hanggang 24 na paggalaw sa loob ng 2 yugto ng 4 na minuto.
Upang Gawin Ito:
- Umupo nang maayos sa rower at magpanggap na ikaw ay sumasagwan sa parehong paraan na gagawin mo sa isang rowboat o paggaod.
- Kapag humihila, kakailanganin mong gumamit ng higit na puwersa sa pamamagitan ng paghila nang napakalakas sa timon.
- Ngunit ang pagbabalik ay dapat gawin sa mas maayos at hindi gaanong brutal na paraan.
- Dito, kakailanganin mong pabilisin ang rate upang maabot ang average na 22 hanggang 24 na pabalik-balik na paggalaw bawat minuto, na nahahati sa dalawang 4 na minutong yugto.
At kung ikaw ay isang sportsman, ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang dalawang beses sa loob ng 2 minuto.
Magsanay nang maraming pag-uulit hangga't maaari, gamit ang ritmo na kinakailangan. Gagawin nitong posible na magtrabaho hangga't ang puso, ang mga kalamnan ng mga braso, ang mga bisig, ang mga kalamnan ng tiyan, ang mga puwit, ang mga lumbar, at ang mga kalamnan sa likod.
Ito ay isang serye ng mga pagsasanay na nagsisilbing a programa ng cardio at tumutulong upang makabuluhang bawasan ang diabetes at cardiovascular disease habang tinitiyak ang mas mahusay na sirkulasyon ng dugo.
Para sa mga gustong magkaroon ng mahusay na tibok ng puso, ito ang angkop na ehersisyo sa paggaod.
Gayundin, kung ikaw ay isang kumpirmadong sportsman, huwag mag-atubiling gawin ang mga pagsasanay na nakaayos sa loob ng 2 yugto ng 8 minuto bawat isa.
No. 3: Pagtaas ng Tempo at Bilis.
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pagsasanay na ito ay kasangkot sa pagtatrabaho sa bilis.
Upang Makamit Ito:
- Magsimula sa 60 stroke bawat 3 minuto, o 20 stroke bawat minuto.
- Pagkatapos, sa susunod na 3 minuto, gawin ang 24 na stroke kada minuto sa medyo katamtamang bilis.
- Sa huling 3 minuto, magbigay ng parehong bilang ng mga stroke, ngunit may mas matagal na ritmo.
Huwag kalimutang huminga sa pagitan ng mga set sa pamamagitan ng pagpapahinga nang humigit-kumulang 1 minuto.
Ito ay palaging mabuti para sa katawan at nagbibigay-daan sa iyo na makahinga bago bumalik sa trabaho na mas motivated at determinado kaysa dati.
Bilang 4: Pagbuo ng Pagtitiis
Ang pagsasanay na ito ay idinisenyo upang bumuo tibay, at ang pagtitiis ay nangangahulugan ng bilis at oras.
Kakailanganin mong mag-row hangga't maaari ngunit sa mas mabilis na bilis. Mahalaga na upang makamit ang layunin ng ehersisyo, ito ay ginagawa sa 4 na yugto ng humigit-kumulang 5 minuto.
Upang makamit ito, ang bawat 5 minutong serye ng ehersisyo ay dapat na hatiin sa sumusunod na paraan:
- isang ritmo ng 20 stroke bawat minuto sa unang 2 minuto
- isang ritmo ng 22 stroke bawat minuto sa susunod na 2 minuto
- sa huling minuto, isang ritmo na humigit-kumulang 24 na stroke
Ito ay isang ehersisyo na tulad ng sinabi sa itaas ay nagbibigay-daan sa pag-unlad ng pagtitiis, ngunit din, ay tumutulong upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng sa puso.
Samakatuwid ito ay isang mabisang sandata laban sa cardiovascular disease.
No. 5: Para sa mga Pros.
Ito ang pinakahuling ehersisyo sa paggaod sa bahay. Ito ay inilaan para sa mga propesyonal ng isport o para sa mga regular na nagsasanay nito.
Ang layunin ay mag-row ng 22 beses bawat minuto sa loob ng 10 minuto beses 2. Huwag kalimutang magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng dalawang yugto.
Ang Mga Benepisyo ng Paggaod sa Bahay.
Magbawas ng timbang
Maraming tao, kapwa lalaki, at gustong magbawas ng timbang ng mga babae at pumunta sa marahas na diyeta, hindi alam na ang paggaod ay hindi maikakaila na magbibigay sa kanila ng isang mahusay na pigura.
Ang pagsasanay sa mga ehersisyo sa paggaod 2 hanggang 3 beses sa isang linggo na may ritmo na humigit-kumulang 22 hanggang 24 na mga stroke bawat minuto sa loob ng halos sampung minuto, ay nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng kaunti pa sa 100 calories.
Kung ikukumpara sa iba pang mga ehersisyo, ang paggaod ay ang sport na nagbibigay-daan sa iyong mawala ang pinakamaraming calorie: hanggang 680 para sa isang oras na pagsasanay.
oras ng pagsasanay laban sa 350 para sa aqua-gym o swimming, 500 para sa pagbibisikleta ...
Ang pagbili ng isang rowing machine ay tiyak na isang magandang pamumuhunan, na ginagawang maginhawa upang hindi na obligado na pumunta sa gym araw-araw upang mag-ehersisyo.
Ang mga rowing machine ay mahusay ding mga tool para sa pag-aalis ng akumulasyon ng taba sa ilang mga lugar na hindi magandang tingnan para sa ilang mga tao: mga saddlebag, taba sa ilalim ng puwit, at cellulite na kadalasang kumplikadong mga lalaki at babae.
Higit pa sa lahat ng ito, ang mga pagsasanay na ito sa paggaod ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na patatagin ang iyong puwit at makakuha ng magagandang binti. Samakatuwid, ang mga ito ay perpekto para sa mga kababaihan.
Tingnan din ang aming listahan ng mga pagsasanay upang palakihin ang iyong puwit!
Mabuting malaman: Magsunog ng taba nang mas mabilis gamit ang Weight Loss Pills na ito
Paunlarin ang mga kalamnan sa likod.
Ang isa pang bentahe ng mga pagsasanay sa paggaod ay nakakatulong sila sa pag-unlad mga kalamnan sa likod.
Ngunit upang matiyak ang magagandang resulta, mahalaga na umangkop sa mga tamang posisyon. Kaya, ito ay kinakailangan upang:
Panatilihing tuwid ang likod at iwasang pilipitin o baluktot ito habang nag-eehersisyo.
siguraduhin na ang mga balikat ay nasa parehong pagkakahanay sa pelvis.
Ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng rowing strap at panatilihing parallel ang iyong mga tuhod sa iyong mga binti.
Ang bilis dito ay nasa iyo at maaaring mula sa isang fitness workout hanggang sa isang propesyonal na ehersisyo.
Gayunpaman, inirerekumenda na mag-row ng 20 stroke bawat minuto para sa unang 3 minuto, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilis sa 24 stroke para sa mga 10 minuto.
Paganahin ang Lahat ng Kalamnan.
Sa wakas, walang katulad ng mga pagsasanay sa paggaod upang palakasin at palakihin ang mga kalamnan ng katawan. Kilalang-kilala na ang rowing machine ay isang aparato na hindi maikakaila na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa karamihan ng mga kalamnan ng katawan, mga 90%, na medyo nakapagpapatibay.
Ang pag-eehersisyo gamit ang isang rowing machine ay nangangahulugan ng pagpapalakas ng iyong mga braso, balikat, at mga kalamnan ng tiyan.
Kung ikaw ay isang baguhan, ito ay ipinapayong magsimula sa fitness exercise, pagsasanay ito araw-araw para sa tungkol sa 5 minuto, ngunit hindi masyadong mahirap.
Kung ikaw ay isang regular na ehersisyo, ang rowing machine ay tataas ang iyong mga resulta ng sampung beses.
Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito sa bawat oras, siguradong makikita mo ang iyong mga binti at hita na unti-unting nagiging matatag. Magagawa mong ayusin ang bilis ng ehersisyo ayon sa iyong antas at ang resulta na nais mong makamit.
Higit pa rito, kung nais mong magtrabaho ng isang partikular na kalamnan, maaari mo ring iakma ang makina. Ang lahat ng mga salik na ito ay malinaw na nagpapakita na ang rowing machine ay may malinaw na mga benepisyo sa kalusugan at na mayroong maraming mga pakinabang sa pagkakaroon nito sa bahay.
Mag-iba sa pagitan ng Strength Training at Fitness Exercises para sa Mas Mabisa.
Ang pagkakaroon ng rowing machine sa bahay ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan epektibo, nang hindi kinakailangang umalis sa iyong tahanan.
Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi lamang tungkol sa pagtatrabaho ng mga kalamnan ng katawan, ang pinakamahalaga ay ang pagtutok ng iyong isip sa layunin na nais mong makamit.
Ipinakita ng maraming siyentipiko na ang paggawa ng sports ay nakakatulong upang magkaroon ng pagpapahalaga sa sarili, hindi gaanong napapailalim sa depresyon, at maging optimistiko.
Ang Aming Opinyon sa Rowing Machine: Pagtibayin Ito!
Ang makina ng paggaod ay isang fitness device na ganap na tumutupad sa iba't ibang mga function na ito at, samakatuwid, ang kaalyado ng lahat ng mga mahilig sa sports, fitness, o lahat ng may pagnanais na makapagtrabaho ng mga kalamnan, mangayayat o simpleng magkaroon ng mas malusog na buhay.
Ito ay isang mahusay na calorie burner na kasalukuyang popular sa maraming mga gym at sambahayan, dahil ito ay isang kumpletong makina na nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan upang mag-ehersisyo.
Ang mga pagsasanay na nauugnay dito ay naging mahusay na mga tool para sa paggana ng katawan at maaaring iakma sa antas ng atleta.
Bilang karagdagan sa paggawa ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, nakakatulong ito upang mabawasan ang rate ng cardiovascular sakit sa pamamagitan ng mga pagsasanay. Ang pag-unlad ng pagtitiis na itinataguyod nito ay maaaring kumilos nang positibo sa iyong sistema ng puso.
Huwag mag-atubiling, lalaki man o babae, na iangkop ang rowing machine sa bahay na pinagsama sa isang device, maraming pakinabang.
Ito ay mas epektibo kaysa sa pag-ikot at nagsisimulang magbigay ng mga nakikitang resulta pagkatapos ng isang buwan.
Ang antas ng mga pagsasanay ay napupunta mula sa pinakamadali hanggang sa hindi gaanong mahirap upang payagan ang lahat, isang baguhan pati na rin ang isang kumpirmadong sportsman, na magawang sulitin ang kamangha-manghang device na ito.
Wala nang dahilan para sa mga hindi pa nagsisimulang mag-ehersisyo sa paggaod. Pumunta para dito nang walang karagdagang pagkaantala!
