Ano ang pumapasok sa isip mo kapag sinabi ko tumatalon na lubid? para sa marami, isa ito sa mga aktibidad na nagpasaya sa kanilang pagkabata at minsan din sa pagdadalaga. Bilang karagdagan, maraming mga benepisyo ang nagmumula sa simpleng ritmikong paggalaw na ito.
Ngunit upang masulit ito, kailangan mong malaman kung paano ito gagawin at iakma ang iyong mga paggalaw ayon sa iyong layunin.
Kung nais mo mangayayat o simpleng panatilihin ang iyong fitness level, mayroong malawak na hanay ng mga jumping rope exercises. Ipinapaliwanag namin ang lahat sa ibaba!
Magandang Dahilan Para Magsanay ng Paglukso ng Lubid Araw-araw.
Para sa mga gustong pumayat, ang paglukso ng lubid ay ang perpektong ehersisyo para gawin ito. Ngunit hindi lamang iyon ang kalamangan at pakinabang nito pisikal na ehersisyo.
Nagpapabuti ng Sirkulasyon ng Dugo at Pagtitiis.
Para masiguradong mas mabuti sirkulasyon ng dugo sa katawan, ang paglaktaw ng lubid ay parehong masaya at epektibong solusyon.
Sa katunayan, ang pag-urong na sinusundan ng pagpapahinga ng mga binti ay naglalagay ng isang mahalagang dami ng dugo sa mga hamstring pagkatapos ay dumadaloy patungo sa puso. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay makikita bilang isang makina ng pangalawang puso.
Pinipigilan din ng jumping rope ang permanenteng paglaki ng mga ugat at marami pang ibang problema sa vascular.
Siguradong mabubuo mo ang iyong tibay sa pamamagitan ng paglaktaw ng lubid na isang magandang ehersisyo ng cardio, tulad ng pag-eehersisyo ng pag-ikot o klase ng paggaod.
Bukod dito, hindi gaanong nakakapagod kapag ang teknikal na paggalaw ay ganap na nakuha. Ito ay nagiging isang kapana-panabik na isport na maaaring gawin sa buong araw.
Nakakatulong ang Jumping Rope na Magsunog ng Taba.
Sa pamamagitan ng pagsunog ng taba at calories hangga't maaari, laktawan ang lubid nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang.
Kapag nagsasanay ayon sa isang regular na programa ng paglukso ng lubid, ang paglukso ng lubid ay nakakatulong na alisin ang labis taba. Sa pamamagitan ng paggamit ng lahat ng mas mababang mga kalamnan, kabilang ang mga puwit, ang paglaktaw ng lubid ay nakakatulong upang mapupuksa ang cellulite.
Halos 700 calories ang inaalis pagkatapos ng 60 minutong paglukso ng lubid.
Nakakatulong din ang jumping rope na limitahan ang akumulasyon ng fat mass kapag hindi ka aktibo.
Sa katunayan, ang paggawa ng taba sa katawan sa pamamagitan ng pagiging hindi aktibo ay minimal kapag tinaasan mo ang iyong basic metabolismo sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo. Ito ay isang mahusay na paraan upang mawala ang taba.
Gayunpaman, ang isang pinaghihigpitang programa sa pagbaba ng timbang ay dapat na sinamahan ng isang malusog at balanseng diyeta. Ang pag-eehersisyo at paggawa ng mga ehersisyo tulad ng skipping rope ay mahalaga para mapanatili ang iyong katawan na walang masamang kolesterol at mataas na presyon ng dugo.
Maaari rin itong gamitin upang mapanatili ang isang pare-pareho ang timbang o upang mawala ang timbang. Isa ito sa mga dahilan kung bakit boxers at mga wrestler tumalon ng lubid. Ito ay nagpapahintulot sa kanila na manatili sa hugis at magkaroon ng isang palaging gawain.
Maaari mo ring gusto: Ang 9 Pinakamahusay na Fat Burner Supplement
Pinapabuti nito ang Relaxation Para Mag-perform Sa Iba Pang Sports.
Ang ilang mga sports, ito man ay isang koponan o indibidwal, ay nangangailangan ng lahat ng mga manlalaro na i-relax ang kanilang mga kalamnan. Ang paglukso ng lubid ay nagbibigay-daan sa iyo upang madaling magtrabaho sa iyong pagpapahinga sa pamamagitan ng toning ang mga kalamnan ng binti sa kanilang kabuuan.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, pagsamahin ang paglaktaw sa mga naaangkop na ehersisyo na nagta-target sa hamstrings at quadriceps. Nagbibigay ito sa iyo ng mas malaking density ng kalamnan nang walang anumang pagtaas ng volume.
Upang magkaroon din ng higit na epekto, makabubuting pag-iba-ibahin ang mga ibabaw kung saan ka nagsasanay, malambot man o solid ang mga ito.
Ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumanap sa mga sports tulad ng boxing para sa cardio, soccer sa panahon ng set-pieces o upang makamit ang mga kahanga-hangang dunks sa basketball.
Pagkakaroon ng Flexibility.
Para sa mga gustong kumita kakayahang bumaluktot at liksi, ang paglukso ng lubid ay ang perpektong ehersisyo.
Payat at Pahigpitan Gamit ang Jumping Rope.
Posible rin na payat ang iyong figure sa pamamagitan ng pagsasanay laktaw araw-araw.
Tiyak, ang mga paggalaw na ginawa gamit ang skipping rope ay nagpapababa ng mga hita ng ilang microseconds bago bitawan, at samakatuwid, ay kumakatawan sa isang perpektong ehersisyo upang mawala ang ilang dagdag na pounds.
Ang mga paulit-ulit na paggalaw na ito ay nakakatulong sa pagpapayat ng mga hita at sa gayon ay ginagawa ang mga ito mas matindi. Wala nang pag-aalala tungkol sa mabilis na pagsusuot ng iyong maong, tulad ng isang eleganteng pangalawang balat.
Alisin ang Stress Sa Pamamagitan ng Pagsasanay sa Jumping Rope.
Sa antas ng kaisipan, ang paglaktaw ng lubid ay kapaki-pakinabang din dahil nakakatulong ito upang maiwasan depresyon at sobrang trabaho.
Itinataguyod nito ang mahusay na koordinasyon sa pag-iisip dahil sa pag-synchronize ng paggalaw ng pag-ikot ng pulso na sinusundan ng pagtalon.
Ang Jumping Rope ay Isang Perpektong Warm-Up.
Ang paglukso ng lubid ay isa ring mahusay na paraan upang magpainit bago ang isang matinding ehersisyo sa gym.
Ang ilang mga ehersisyo, tulad ng trabaho sa binti, ay naglalagay ng maraming stress sa puso. Samakatuwid, mahalagang ihanda ito nang naaayon.
Ang Skipping Rope ay Nagbibigay-daan sa Iyong Mag-ehersisyo Sa Bahay Sa Mas Mababang Gastos.
Para sa mga taong walang oras para sa regular na membership sa gym, mainam ang skipping rope.
Accessible sa lahat dahil ito ay napaka mura, ito ay isang magandang paraan upang mapanatili ang hugis nang hindi masyadong masasaktan ang iyong pitaka. At saka, hindi ba magandang ideya na mag-ensayo ang isang sport sa opisina?
Hindi mahalaga kung gaano ka sakit ng ulo ang bawat sport, tiyak na palitan ang iyong routine at gawin na lang ang jumping rope. Bakit pigilan ang gayong masayang aktibidad?
Paano Mo Pipiliin Ang Perpektong Jump Rope Para sa Iyong Sarili?
Ito ay hindi lamang tungkol sa paglalakad sa isang tindahan at pagpili ng anumang jumping rope na makikita mo.
- Masyadong maikli at malamang na mahalikan mo ang sahig nang higit pa o hindi gaanong malumanay.
- Masyadong mahaba, mapapagod ka pagkatapos ng ilang pagtalon at masira ang iyong ritmo.
Nang hindi pumasok sa isang Chinese puzzle, narito ang isang tiyak na paraan upang mahanap ang tamang jump rope para sa iyo.
Una sa lahat, kailangan mong tiyakin na ang mga hawakan ng skipping rope ay ganap na magkasya sa hugis ng iyong mga kamay. Tinitiyak nito kaginhawahan kapag hawak ang lubid para sa pagsasanay.
Sa isip, dapat kang pumili ng isang skipping rope na may foam-covered handles, lalo na para sa mga pinong palad.
Pagkatapos para sa timbang, ipinapayong pumili ng isang lubid na sapat na magaan upang magsimula.
Ang isang texture tulad ng nylon ay lubos na inirerekomenda para sa mga baguhan. Sa kabilang banda, kung mas may karanasan ka, kaya mong pumili ng vinyl o steel rope.
Sa wakas, tungkol sa haba ng lubid, ang pamamaraan ay napaka-simple. Ilagay lamang ang iyong paa sa loob ng lubid, hawak ang mga hawakan ng lubid gamit ang isang kamay, na nakaturo sa iyong ulo. Ang mga hawakan ng perpektong lubid ay dapat huminto sa taas ng mga kilikili, ngunit hindi maipasok sa kanila.
Para sa mga propesyonal sa sirko, bakit hindi gumamit ng nagniningas na lubid? At para sa pinakamaliwanag sa inyo, isang led rope? Tulad ng nakikita mo, mayroong isang bagay para sa lahat!
Ang ilang mga skipping rope ay mayroong rotation counting device na nagpapakita ng bilang ng mga jump na ginawa. Perpekto para sa pagsubaybay sa bilang ng mga calorie na iyong sinusunog sa iba't ibang paraan weight training mga pagsasanay na iminumungkahi namin sa ibaba!
Paano Tamang Tumalon sa Lubid?
Ang isang matagumpay na jumping rope ay nangangailangan ng tama pustura, para sa magagandang resulta habang pinoprotektahan ang iyong likod at mga kasukasuan. Para dito, mahalaga na:
- Tumalon na may mahigpit na pagkunot ng tiyan upang protektahan ang likod mula sa mga alon na ibinubuga ng pakikipag-ugnay sa lupa.
- Siguraduhin na ang pelvis ay suportado ng mabuti sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid upang maiwasan ang pananakit ng mas mababang likod.
- Panatilihing nakaunat nang husto ang mga binti upang maiwasang ma-stress ang mga tuhod sa paglipas ng panahon.
- I-relax nang lubusan ang iyong mga balikat, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong dibdib
- Gamitin lamang ang iyong mga pulso upang iikot ang lubid.
Ang paggalang sa mga tagubiling ito ay nagpapahintulot sa iyo na tumalon lubid nang walang panganib ng pinsala sa kalamnan o likod, at nang hindi mabilis na napapagod ang iyong sarili.
Upang matiyak ang higit na balanse, tumalon lang sa bawat binti sa halip na pareho nang sabay-sabay.
Gayunpaman, para sa mga kababaihan, mahalagang magsuot ng magandang kalidad, wastong laki ng sports bra. Ito ay magbibigay-daan sa kanila na maayos na hawakan at i-secure ang kanilang mga suso kung maaari sa panahon ng ehersisyo.
Nangungunang 10 Mga Pagsasanay sa Paglaktaw.
Upang malabanan ang monotony ng paglaktaw, narito ang ilang iba't ibang paraan upang magsaya habang ginagawa ang iyong mga ehersisyo.
Maaari mo ring gusto: Ang 21 Pinakamahusay na Ehersisyo para Magbawas ng Timbang sa Bahay
Variation 1: Ang Karaniwang Paglukso ay Perpekto Para sa Cardio!
Binubuo ito ng paglukso sa magkabilang paa nang sabay-sabay, na tinitiyak na panatilihing kumurot ang iyong tiyan.
Nananatili ang mga paa sa bawat pag-ikot ng lubid. Ang ehersisyo na ito, bagaman tila medyo simple, ay nangangailangan ng higit na pagsisikap at pagtitiis.
Variation 2: Ang Alternate Jump.
Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kailangan mong tumapak sa lubid gamit ang iyong kanang paa kapag ito ay unang dumampi sa lupa. Sa sandaling ang lubid ay nasa ibabaw ng iyong ulo, kumuha ng suporta sa parehong paa habang ini-ugoy ang pangalawa sa direksyon na iyong tinitingnan.
Ngayon ay palitan lamang ang suportang paa sa bawat pagliko ng lubid, sa kanan na sinusundan ng kaliwa, at iba pa.
Napakahalaga sa panahon ng pagsasanay na ito na kontrolin ang iyong paghinga. Binubuo ito ng paghinga sa bawat pagtalon, pagkatapos ay paghinga bago lumapag.
Hindi gaanong pisikal na hinihingi kaysa sa dalawang-paa na pagtalon, ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumalik sa hugis sa pagitan ng dalawa pa o hindi gaanong kumplikadong mga pagsasanay, at alisin ang cellulite na naroroon sa bawat isa sa dalawang binti.
Variation 3: Ang Single-Leg Jump.
Matapos makilala ang iyong skipping rope, maaari mong gamitin ang iyong kaliwa o kanang paa upang gawin ang mga pagtalon. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang muscular balanse ng iyong mga binti.
Ang isa pang bentahe ay upang palakasin ang iyong suporta sa paa, para sa mga disiplina tulad ng mataas na pagtalon. Habang hinihiling ang lahat ng muscular synergies ng binti, ang paglukso sa isang paa ay pinagsama rin ang bukung-bukong.
Variation 4: Tumalon na Taas-Tuhod, Perpekto Para sa Abs!
Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na "cardio training", ang jumping rope na may nakataas na tuhod ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Maaari itong isagawa sa dalawang magkaibang paraan.
Ang unang paraan ay ang pag-bounce nang sabay-sabay sa magkabilang binti pagkatapos ng bawat pag-ikot ng mga pulso.
Ang pangalawang paraan ay nangangailangan ng paghahalili ng mga binti tulad ng para sa kaliwa-kanang pagtalon. Ang pangalawang paraan ay ang pagtaas ng mga tuhod nang sunud-sunod, na nangangailangan ng mas maraming enerhiya at kontrol sa paghinga ngunit epektibo sa pagpapatibay ang abs.
Variation 5: Twisted Jump.
Ang pagkakaiba-iba na ito ay nangangailangan ng magkasabay na salpok ng magkabilang paa, sa isang lateral na paggalaw.
Ang bentahe ng pagtalon na ito ay upang palakasin ang mga kalamnan na matatagpuan sa pundya gayundin ang mga nasa gilid ng pelvis.
Variation 6: Heel To Butt Jump: Abs at Thighs!
Ang paglukso ng lubid na may takong sa puwitan ay idinisenyo upang palakasin ang hock muscles (matatagpuan sa likod ng hita). Maaari itong isagawa nang magkasama ang mga binti o isang binti pagkatapos ng isa.
Ang pinakamahusay na paraan upang maisagawa ang ehersisyo na ito ay upang magbigay ng impresyon ng pagkayod sa sahig gamit ang patag na bahagi ng iyong paa.
Variation 7: Ang Lunge O Shear Jump.
Katulad ng classic lunge, ang shear jump ay ginagawa sa dalawang hakbang. Una, isang malaking hakbang ang ginagawa sa direksyon ng mata.
Pagkatapos ang binti ay baluktot, at ang paggalaw ay nagpapatuloy sa pamamagitan ng paglipat mula sa isang binti patungo sa isa pa pagkatapos ng bawat pag-ikot ng lubid.
Ang pagkakaiba-iba na ito ay naglalagay ng higit na strain sa mga kalamnan ng gluteal at ang quadriceps sa bawat liko ng binti.
Variation 8: Butterfly Jump.
May inspirasyon ng karaniwang paglukso ng lubid sa magkabilang paa nang sabay-sabay, ito ay ginaganap sa pamamagitan ng pagtawid ng mga braso lamang. Nangangailangan ito ng bilis at kasanayan sa pagsasagawa ng paggalaw ng mga armas, isa sa ilalim ng isa, sa pagitan ng bawat pag-ikot.
Gayundin, dapat tandaan na nagbibigay ito sa isang tiyak na karisma. Gayunpaman, ito ay tumatagal ng ilang araw ng pagsasanay upang lubos na makabisado at magmukhang propesyonal.
Variation 9: Ang Jumping Jack.
Batay sa jumping jack o simpleng hopscotch, ito ay binubuo sa pag-relay ng isang jump na may mga spread feet sa pamamagitan ng isang jump na may pinagsamang mga paa. Ang paggalaw ay nagpapatuloy sa paghahalili, paglapag na ang mga binti ay nakabuka at pagkatapos ay humihigpit habang ang lubid ay dumadaan sa ulo.
Ang bentahe ng pagkakaiba-iba na ito ay ang tono ng mga addictor pati na rin ang mga lateral na kalamnan na bumubuo sa posterior.
Variation 10: Duplicate Jump.
Ang ehersisyong ito ay nagsasangkot ng dobleng pag-ikot ng lubid sa bawat pagtalon, alinman sa isa o magkabilang binti.
Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginanap sa isang vinyl o bakal na lubid.
Ang ganitong uri ng lubid ay nagbibigay-daan para sa isang mas mabilis na pag-ikot pagkatapos ng bawat pagtalon, dahil ang kanilang air resistance ay napakaliit.
Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong sarili sa nangungunang 10 na ito, dapat kang makakuha ng medyo epektibong mga resulta. Ngunit para mas masaya, may mga variation ng rope skipping na maaaring gawin ng tatlo o higit pang tao at nakalista sa ibaba.
Variation 11: The Cross Jump.
Upang maisagawa ito, dalawang tao na nakaposisyon sa itaas at sa ibaba ng agos ay paikutin ang lubid. Ang pangatlong tao sa gitna, na nakaharap sa isa sa mga rotator, ay tumatalon nang magkadikit ang mga paa o sunod-sunod.
Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng kasanayan at Pag-synchronize mula sa tatlong tao.
Variation 12: The Two-Rope Jump.
Tulad ng cross jump, nangangailangan ito ng hindi bababa sa tatlong tao. Binubuo ito ng paglukso sa isang unang lubid na lumiliko mula sa harap hanggang sa likod. Kaagad pagkatapos, kailangan mong tumalon sa pangalawang lubid, na sa pagkakataong ito ay lumiliko mula sa likod patungo sa harap.
Ang paggalaw at atensyon na kinakailangan para sa pagkakaiba-iba na ito ay mas kumplikado dahil ang paggalaw ay napakabilis at kontradiksyon. Ang mainam sa pagsasanay na ito ay kumuha ng suporta bilang kahalili, sa kaliwa at kanang paa.
Upang tapusin, narito ang mga video ng mga pagsasanay na gagawin sa iyong skipping rope!
Contraindications Ng Paglaktaw: Paano Hindi Masasaktan ang Iyong Sarili?
Sa ilang mga kaso, hindi inirerekomenda ang paglaktaw ng lubid.
Sa katunayan, upang hindi maging sanhi pisikal na trauma, dapat iwasan ng ilang tao ang mga ehersisyong may kinalaman sa pagtalon.
- Kabilang dito ang mga taong may kasaysayan ng hernias o nagdurusa sa kanila. Magdaragdag lamang ito ng sakit sa apektadong bahagi.
- Katulad nito, ang paglukso ng lubid ay hindi inirerekomenda para sa mga taong nagdusa mula sa pamamaga ng litid, kahit na sa maikling panahon.
- Gayundin, para sa mga may problema sa puso, dapat na iwasan ang paglaktaw.
- Gayundin, para sa mga babaeng buntis o kamakailan lamang nanganak, ang paglaktaw ay mahigpit na ipinagbabawal.
- Sa wakas, hindi ipinapayong magsagawa ng ehersisyo tulad ng paglaktaw ang mga taong may higit sa sampung kilo sa kanilang normal na timbang.
Kapag hinihingi ang mga kalamnan ng katawan, mahalagang simulan ang sesyon sa isang warm-up at tapusin ito sa muscle stretching.
