Sa nakaraang taon, pagninilay-nilay ay naging lalong popular. Tinanggap ito ng pangkalahatang publiko, na ginagawa itong a aktibidad sa kalusugan na halos lahat ay pinag-uusapan. Gayunpaman, ang pagmumuni-muni, mga pamamaraan nito, at mga layunin nito ay kadalasang hindi gaanong nalalaman. Isang mahusay na dahilan upang tingnan ang paksa.
Gusto mo bang subukan ang pagsasanay na ito sa marami nito mga benepisyo sa kalusugan? Ito ay isang mahusay na desisyon: ang pagmumuni-muni ay madaling matutunan at may maraming positibong epekto sa parehong isip at katawan. Gayunpaman, mahalagang sundin ang isang malinaw at maaasahang pamamaraan.
Ano ba ang pagmumuni-muni?
Ang pagmumuni-muni ay isang pagsasanay sa kaisipan na nagmumula sa Eastern spiritualities. Ito ay binubuo sa pag-aayos ng isip sa isang bagay, isang salita, isang sensasyon, o isang damdamin. Isang pagsentro ng ehersisyo, ito ay ginagamit ngayon bilang isang pagsasanay sa kagalingan.
Pagninilay: Mga Prinsipyo At Pagpapatakbo.
Ang pagmumuni-muni ay may maraming benepisyo para sa katawan at isipan. Sa orihinal, ito ay isang espirituwal na pagsasanay, pinagtibay ng mga Buddhist monghe, ngunit din ng mga yogis ng India.
Ang pinakasikat na meditator ay walang alinlangan ang Buda, ngunit hindi siya ang imbentor ng pagsasanay. Gayunpaman, nasa isip nating lahat ang mga larawan ng mga Buddha na nakaupo sa lotus o mga dakilang master na nasisipsip sa kanilang pagmumuni-muni.
Ang layunin ng tutorial na ito ay malinaw na hindi upang gawin kang a Zen master, ngunit sa halip ay payagan kang makinabang mula sa mga pakinabang ng isang pamamaraan na libu-libong taong gulang:
- Maging mas tiwala sa sarili.
- Tumakas mula sa mga negatibong kaisipan, na madalas nating pag-isipan nang sabay-sabay.
- Itigil ang walang humpay na daloy ng mga pag-iisip, na nagiging sanhi ng pagkalat.
Sa pang-araw-araw na buhay, nakakatulong din ang meditasyon magpahinga, mas mahusay na pamahalaan ang stress at pagtulog, at mas madaling makabisado ang mga sitwasyong nagdudulot ng pagkabalisa.
Gayunpaman, bilang isang baguhan, ang isa ay karaniwang nahaharap sa isang serye ng mga tanong:
- Paano ako makapagsimula?
- Anong postura ang dapat kong gamitin?
- Ano ang dapat kong bigyang pansin?
- Paano ko malalaman kung nagsasanay ako nang tama?
Tulad ng sinabi namin, ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pagsentro sa iyong tututol, upang matakasan mo ang daloy ng stimuli sa iyong pang-araw-araw na buhay. Sa kasalukuyan, kabilang dito ang parehong palagiang ingay at ang patuloy na paghingi, kung sila ay nagmula sa aming propesyonal na kapaligiran, mula sa aming mga kamag-anak, o mula sa aming circle of friends.
Ang pagpaparami ng mga screen (TV, smartphone, tablet, atbp.) at mga mapagkukunan ng impormasyon ay may posibilidad na gawing atomize ang aming karanasan at ang aming pag-iisip ay nakakalat. Ang karanasang ito ay hindi na bago, dahil Buda napansin na ang kababalaghan. Ngunit ang digitalization ng ating kapaligiran ay may posibilidad na gawin itong mas matindi.
Pagninilay-nilay samakatuwid ay isang lunas sa pagpapakalat, na nagpapahintulot sa amin na makahanap ng kalmado at katahimikan. Ang pagsasanay ay nagpapahintulot sa amin na lumiko sa loob at lumikha ng isang puwang ng kalmado, para lamang sa amin at upang matugunan ang aming panloob na sarili.
Noong 1960s, maraming Buddhist meditator ang dumating sa Kanluran, partikular sa Estados Unidos. Ang mga ito ay sa pinagmulan ng katanyagan ng pagmumuni-muni. Ngunit higit sa lahat si Dr. Jon Kabat Zinn ang nag-ambag sa tagumpay ng pagsasanay, sa pamamagitan ng pagtanggal nito sa espirituwal na dimensyon.
Si Dr. Jon Kabat Zinn ay nag-imbento ng mindfulness meditation noong 1979, sa isang diskarte na malapit na nag-uugnay sa meditative practice sa pagbabawas ng stress at therapeutic diskarte.
Nais kong ibahagi sa aking mga pasyente ang mga benepisyong naranasan ko mismo,” paliwanag ng doktor na ito sa isang panayam. Ang kanilang malalim na epekto, na may kaugnayan sa pisikal na kalusugan at kalusugan ng puso, isip, at espiritu, ay malinaw sa akin.
Naantig si Jon Kabat Zinn sa mga turo ng Buddhist master na si Seung Sahn noong 1970s, hanggang sa punto ng pagsasama ng kanyang natutunan sa kanyang araw-araw na pamumuhay, ngunit din upang gumuhit mula dito ng isang bagong therapeutic approach.
Ngunit bumalik tayo sandali sa mga pundasyon ng pagsasanay, kasama ang kuwento ng paggising ng Buddha. Ang kuwento ay naganap sa India, noong unang panahon. Sabik na takasan ang pagdurusa na natuklasan niya sa mundong nakapaligid sa kanya, iniwan ni Prinsipe Shakyamuni ang kanyang palasyo at pamilya upang sumama sa mga asetiko.
Ngunit mabilis niyang napagtanto na ang pagsasanay na ito ay hindi nagdadala sa kanya ng kanyang hinahanap. Pagkatapos ay nagpasya siyang umupo sa ilalim ng isang maringal na puno, ang puno ng Bodhi at nangakong hindi aalis sa kanyang posisyong lotus hanggang sa maabot niya. paliwanag. Ang posisyon mismo ay mahalaga at babalikan natin ito sa sumusunod na tutorial.
Matutong Magnilay sa 7 Hakbang.
Bumaba tayo sa mga pangunahing kaalaman: kung paano magnilay at, pinaka-mahalaga, kung paano magsimula sa pinakamahusay na swerte. Maraming tao ang natutukso sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, ngunit kapag hindi nila inilapat ang mga tamang pamamaraan, madalas silang nababato, dahil hindi nila nakuha ang inaasahang resulta.
Kung naisip mo mala-bato na Indian yogis, kalimutan ang tungkol sa mga preconceived notions. Ang pagmumuni-muni ay maaaring magmukhang ganoon, o tulad ng isang estatwa ng Buddha sa isang lotus maliban kung iniisip mo ang mga monghe ng Zen na nagmumuni-muni laban sa isang pader.
Ngunit ang pagmumuni-muni ay maaari ding isagawa habang ikaw ay nagtatrabaho, nagluluto, naglalakad sa kagubatan, o nakikipag-usap sa ibang tao.
Ang oras bago makatulog at ang oras kaagad pagkatapos magising ay itinuturing na napakagandang panahon ng ilang may karanasang meditator dahil ang tututol ay hindi pa (o wala na) sa mahigpit na pagkakahawak ng araw-araw na alalahanin.
Isang mas pormal na pag-upo pagninilay-nilay maaaring kailanganin sa proseso ng pag-aaral. Pagkatapos noon, posible lamang na magnilay kahit saan, sa anumang posisyon, at sa anumang sitwasyon.
Hakbang 1: Pumili ng Lugar Para Magnilay.
Piliin ang lugar kung saan mo gustong pumunta magnilay. Tiyaking tahimik at malinis ito. Pumili ng isang lugar na kaaya-aya, na masisiyahan ka at kung saan mo nararamdaman maginhawa. Huwag mag-atubiling subukan ang iba't ibang lugar. Dapat gusto mong gumugol ng ilang oras doon bawat araw.
Maaari kang magdala ng ilang mga accessory, ngunit hindi ito sapilitan. Sila ay isang tulong lamang. Ang isang magaling na meditator ay hindi nangangailangan ng mga ito, ang isang baguhan ay makakahanap mahalagang suporta.
Halimbawa:
- Isang banig na malambot at sapat na makapal upang hindi sumakit ang iyong mga binti (hal. foam gym mat).
- Isang maliit na estatwa ng Buddha upang magbigay ng inspirasyon sa iyo.
- Isang kandila.
- Isang mangkok ng Tibet (ang tunog ay nagmamarka ng simula ng pagmumuni-muni at tumutulong upang mapukaw ang atensyon).
- Musika ng pagmumuni-muni (maaaring masakop ang isang maingay na kapaligiran).
- Isang inspirational text (o mantra).
- Malambot, kumportableng damit na hindi nakasisikip sa tiyan.
Tip: Sa pangkalahatan, pinakamahusay na panatilihing walang kalat at simple ang lokasyon. Ang layunin ay bumalik sa sarili at mabawasan ang panlabas pakikipag-ugnayan
Hakbang 2: Tiyaking Tahimik Ito.
Bago ka magsimulang magnilay, siguraduhin na ang lugar ay tahimik. Tukuyin ang tagal ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni. I-off ang lahat ng panlabas na stimuli:
- I-off ang iyong telepono.
- Isara ang pinto at siguraduhing hindi ka maiistorbo.
- Siguraduhin na ang lahat ng mga accessories na kakailanganin mo ay madaling maabot.
- I-ritualize ang iyong sesyon ng pagmumuni-muni: pumili ng oras, tagal, lugar, at pagsasanay nang regular.
Tip: Alalahanin ang panata ng Buddha na hindi bumangon hanggang sa maabot mo kaliwanagan. Malinaw na hindi mo ipapataw ang ganitong uri ng pagpilit sa iyong sarili, ngunit maaari kang gumawa ng isang kontrata sa iyong sarili tungkol sa haba at pagiging regular ng iyong pagsasanay. Ang 15 hanggang 20 minuto ay isang makatwirang opsyon para magsimula.
Hakbang 3: Ang Posisyon ng Pagninilay.
Kailangan mong makahanap ng isang makatwirang balanse sa pagitan ng tigas at lambot para sa iyong pagninilay-nilay banig. Ang iyong suporta ay hindi dapat masyadong matigas, ikaw ay nasa sakit, ngunit hindi rin ito dapat masyadong malambot, dahil hindi ito magdadala ng sapat na katatagan sa pustura
Pagkatapos, walang pumipigil sa iyo na magnilay sa kama, ngunit hindi ito inirerekomenda sa yugto ng pag-aaral!
Ang tradisyonal na posisyon ng meditator ay nasa lotus. Gayunpaman, ang postura na ito ay mahirap para sa western anatomy. Isang kalahating lotus, gaya ng ginagawa sa ilan mga postura ng yoga, maaaring angkop. Maaari ka ring umupo nang naka-cross-legged, o nakatuwid ang iyong likod sa isang upuan, kung hindi ka makatayo sa posisyong nakaupo.
Ang lotus ay dapat na magsulong ng daloy ng energies at samakatuwid ay kumilos sa chakras. Ngunit, tulad ng nakita natin, ang tradisyunal na posisyon na ito ay hindi isang pangangailangan. Ang isa sa mga interes nito ay panatilihing tuwid ang likod at magbigay ng isang matatag na upuan.
Tip: Malaking tulong ang isang meditation cushion, na nagpapataas ng puwitan. Magagawa ang anumang matigas na unan, ngunit maaari ka ring mamuhunan sa isang zafu, isang tradisyonal na meditation cushion
Hakbang 4: Kahalagahan Ng Posture ng Pagninilay.
Subukang magpatibay ng isang patayong pustura. Ang isang tuwid na likod ay nagiging sanhi ng pagbukas ng dibdib, na nagpapahintulot sa iyo na huminga nang malaya at ibuka ang daloy ng enerhiya. Huwag i-compress ang hininga.
Hinayaan mo lang na malayang mahulog ang iyong mga braso sa iyong kandungan at pagdikitin ang iyong mga kamay. Nakaturo ang mga hinlalaki sa isa't isa. Ang ulo ay mukhang malabo sa unahan.
Ang posisyon ng kamay na ito ay talagang a mudra. Ito ay isang simbolikong posisyon, na ginagamit ng mga yogis o Buddhist meditator. Ang mahalaga para sa iyo ay maging komportable. Ang posisyon na ito ng mga kamay, ang isang palad sa kabilang palad, na inilagay sa guwang ng iyong mga hita, ay nakakatulong sa katatagan at pagpapahinga.
Ang tamang postura sa pagmumuni-muni ay isang balanse na natural na nanggagaling sa karanasan: ito ay isang kompromiso sa pagitan ng pag-urong na kailangan upang panatilihing tuwid ang likod at ang pagpapahinga.
Tip: Ginagamit ang mga Buddhist meditator upang ihambing ang tensyon ng katawan sa string ng violin. Tanging kung tama ang pag-igting, hindi sobra o masyadong kaunti, ang tunog ay makakarating sa pagiging perpekto.
Hakbang 5: Ang Simula Ng Pagninilay.
Sa simula ng iyong sesyon, kakailanganin mong makamit ang estado ng pagmumuni-muni na nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa iyong sarili at humiwalay panlabas na stimuli. Ang hakbang na ito ay maaaring tumagal ng iba't ibang dami ng oras, depende sa iyong kakayahang mag-relax at sa iyong kadalubhasaan sa pagmumuni-muni.
Maaari mong ipikit ang iyong mga mata upang matulungan kang tumuon, ngunit hindi ito kinakailangan. Maaari kang magnilay nang nakabukas ang iyong mga mata, kung saan maaari mong ituon ang iyong pansin sa rebulto ng Buddha o sa apoy ng kandila. Mga nagmumuni-muni karaniwang nakapikit ang kanilang mga mata.
Para makapag-concentrate, maaari mong:
- Bigkasin ang isang mantra (isang inspirational na parirala na iyong pinili).
- Ulitin ang iyong mantra nang maraming beses.
- O magsanay ng pansin sa paghinga.
Pansin sa hininga: ituon ang iyong pansin sa lugar sa base ng ilong kung saan dumadaan ang hininga. Ramdam ang daloy ng hangin, ang lamig na pagpasok nito, ang init ng pag-alis.
Hakbang 6: Pagninilay Mismo.
Pagninilay-nilay nangyayari kapag ang isa ay mahusay na nakasentro sa paghinga. Dapat maramdaman ng isa pagpapahinga at isang pakiramdam ng kagalingan. Ang isip ay hindi dapat mag-isip ng iba pa. Sa simula, ito ay isang bagay ng pag-alis sa modelo ng kaisipan ng operasyon at pag-aayos sa katawan.
Ngayon, pakiramdam mo ang iyong hininga ay dahan-dahang pumapasok at umaalis sa iyong katawan. Pakiramdam kung paano lumalawak ang iyong tiyan kapag huminga ka at muling kumukit kapag huminga ka. Tinutulungan ka nitong tumuon sa kasalukuyang sandali at kalmahin ang iyong isip.
Tip: Huwag i-block out mga saloobin. Ang pagmumuni-muni ay ang kabaligtaran ng pagpigil. Kailangan mong maramdaman ang iyong sarili sa daloy ng meditative. Pagkaraan ng ilang sandali, lilitaw ang mga pag-iisip. Ito ay hindi isang bagay ng pakiramdam na nagkasala, ngunit lamang ng pagiging aware sa kanila at hayaan silang, gaya ng sinasabi ng mga meditation masters, natural na matunaw.
Hakbang 7: Tapusin Ang Pagninilay.
Maaari kang magtakda ng alarm clock sa simula upang malaman kung tapos na ang 20 minuto. Sa aming opinyon, ito ay medyo kontra-produktibo. Huwag mapagod sa oras. Kung hindi ka maaaring manatili, magpatuloy sa konklusyon at subukang unti-unting taasan ang tagal ng pagsasanay sa mga araw.
Ngunit higit sa lahat, huwag tumalon sa kama, kakanselahin mo ang lahat ng mga benepisyo ng iyong pagmumuni-muni. Ito ay isang reflex na itinuro sa atin ng modernong buhay. Ang pagmumuni-muni ay nagpapalaya sa iyo mula sa iyong pagkondisyon. Maglaan ng oras upang masuri kung ano ang nangyari. Tayahin ang iyong estado ng pag-iisip at kung ano ang nararamdaman mo sa iyong katawan.
Maaari mong tapusin sa isang mantra.
Ang layunin ay panatilihin ang iyong bagong enerhiya at positibong estado ng pag-iisip hangga't maaari at gamitin ito sa iyong sarili araw-araw na gawain.
Tip: Kailangang mag-recharge sa araw? Huwag mag-atubiling umupo sa isang upuan at magsanay a mini-meditation session, para muling ituon ang iyong sarili.
Ang Iba't ibang Uri ng Pagninilay.
Mayroong hindi mabilang na mga pagkakaiba-iba sa mga pamamaraan ng pagmumuni-muni. Ngunit dapat itong isaisip na ang mga ito ay mga pamamaraan lamang at ang pinakalayunin ay magnilay walang mga saklay na ito.
Ang Zen mediation, halimbawa, ay napakahigpit, tulad nito espirituwal na tradisyon. Nagmumuni-muni ka sa Zazen, at dumating ang isang monghe upang pasiglahin ang enerhiya sa pamamagitan ng pagtapik sa iyong balikat sa isang partikular na lugar kung nakatulog.
Ang ilang mga pagmumuni-muni ay gumagamit ng nakakarelaks na musika sa background: ito ay isang modernong tradisyon, ngunit maaari itong makatulong sa isang maingay na kapaligiran o kung mayroon kang problema sa katahimikan.
Kasama sa iba pang mga kasanayan ang pagbigkas ng mga mantra sa isang loop. Ang epekto ay kapareho ng pagsasanay sa pag-iisip ng paghinga.
Ang walking meditation ay ginagamit ng mga Buddhist meditator para i-relax ang katawan kapag nagsasanay ng mahabang oras. Ito ay isang mabagal na paglalakad, kung saan alam mo ang bawat hakbang. Ang mabagal na paggalaw ay pumapalit sa pansin sa hininga.
Konklusyon.
Ang tutorial na ito ay hindi sinadya upang maging kumpleto, ngunit upang bigyan ka ng ilang mga tip sa kung paano magsimula pagmumuni-muni. Magkakaroon ka ng mas kaunting tendensya na kumapit sa mga yari na representasyon, hindi palaging nauugnay.
Ngunit bago tayo umalis, nais kong ituro ang tatlong pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula sa pagmumuni-muni:
1. Sinusubukan nilang hadlangan ang mga iniisip.
2. Pinipilit nilang magnilay-nilay sa posisyon ng lotus kapag masakit ang kanilang katawan.
3. Sinusubukan nilang pilitin pagninilay-nilay sa halip na hayaan itong mangyari.
Huwag kalimutan na ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pagpapaalam! Ito ang tanging paraan upang makamit ang pisikal na kagalingan at mental balanse.
