Como Nutricionistas, una de las preguntas que nos hacen con frecuencia es “Si hay una complementar tomarías todos los días, ¿cuál sería?” La respuesta es siempre la misma - Ácidos grasos esenciales omega 3. ¿Por qué? Es porque el cuerpo humano no puede producir estos ácidos grasos por sí solo.
La única forma de consumirlos es comiendo pescado de alta calidad como el salmón silvestre o mediante un suplemento de alta calidad. Obtener suficiente cantidad de ácidos grasos esenciales Omega 3 es crucial porque son importante para la función y formación de cada membrana celular en su cuerpo.
Exactamente, ¿Qué son los Omega 3?
Los ácidos grasos insaturados, Omega 3, son increíblemente importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo. En realidad, hay dos tipos de ácidos grasos esenciales, Omega-3 y Omega-6.
La razón por la que se llaman "esencial" es que el cuerpo humano no puede fabricarlos, pero se pueden encontrar en la vida marina y las plantas. Incluyen ácido alfa-linoleico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosatetraenoico (EPA).
Los omega 3 se utilizan para tratar muchas condiciones de salud para la mente y el cuerpo. De hecho, los omega-3 se han estudiado más a fondo que cualquier otro nutriente que ayude a mantener una buena salud. Incluyen:
Beneficios de los omega-3 para su cuerpo
Las membrana celular de nuestras células requiere ácidos grasos esenciales Omega-3 para actuar como un guardián de la célula que regula lo que entra y sale de nuestras células. Cuando nuestras células funcionan correctamente, los nutrientes importantes ingresan a nuestras células mientras permiten que los productos de desecho salgan, protegiendo nuestras células en el proceso.
Aquí hay más beneficios para la salud de Omega-3 a considerar:
1. Apoya la función saludable de la tiroides
Al producir hormonas que regulan el metabolismo, la digestión y ayudan en la salud del corazón.
2. Reduce la inflamación
En todo su cuerpo mediante la creación de prostaglandinas que lo ayudan a curarse de enfermedades y lesiones.
3. Promueve la salud del sistema inmunológico
Promueve salud del sistema inmunológico al prevenir el "síndrome del intestino permeable", en el que las partículas de alimentos no digeridos y las bacterias pueden filtrarse en el torrente sanguíneo: los omega-3 evitan que la pared intestinal se vuelva delgada y débil para evitar que eso suceda
3. Apoyar la coagulación de la sangre
Cuando sea necesario para sellar cualquier área dañada del cuerpo y, al mismo tiempo, reducir la coagulación de la sangre a medida que su cuerpo sana al eliminar los coágulos de sangre cuando ya no se necesitan.
4. Mejor circulación sanguínea
Ayuda a tu corazón en mover la sangre alrededor de su cuerpo de manera más eficiente para una mejor circulación y apoya un ritmo cardíaco saludable.
5. Levanta tu estado de ánimo
Al reducir la inflamación en el cerebro, los Omega 3 lo ayudan a controlar su estado de ánimo. También ayuda a prevenir los desequilibrios perinatales del estado de ánimo en mujeres que han dado a luz.
6. Nunca vuelvas a secar los ojos
Ayuda a prevenir la degeneración macular 'húmeda' en sus ojos, así como el ojo 'seco'.
7. Te ayuda a dormir mejor
Gracias a la estimulación de la melatonina, los ácidos grasos lo ayudan a tener una buena noche al mejorar la calidad del sueño.
8. huesos más fuertes
Mantiene el equilibrio de calcio en su cuerpo para una fuerza ósea óptima
Beneficios para la salud de Omega 3 para tu cabello
Brillo saludable, lustre y crecimiento del pelo son solo algunos de los beneficios que notará cuando ingiera suficientes omega-3. Los omega-3 también ayudan a prevenir la picazón, la escamación y la sequedad de la piel y el cuero cabelludo y son beneficiosos para prevenir la caída del cabello.
Encontrar suficientes vitaminas y minerales así como los omega-3 contribuirán en gran medida a que su cabello crezca de una manera más rápida y saludable al abrir los folículos pilosos que promueven el crecimiento del cabello.
Cuando se trata de un cabello saludable y brillante, no puede encontrar un mejor suplemento para tomar que el omega-3. Esto significa que nutrición apropiada es clave para un cabello saludable, y los ácidos grasos ayudan a promover el crecimiento del cabello, así como a agregar brillo y lustre al cabello.
La cantidad adecuada de omega-3 en su dieta previene el cuero cabelludo seco, con picazón y escamoso y es beneficioso en revertir la caída del cabello.
Recuerda, cabello saludable es igual a una dieta saludable.
Beneficios para la salud de Omega-3 para su piel
No se puede vencer a los Omega-3 para hidrata tu piel de adentro hacia afuera que dejará tu piel clara, brillante, flexible y con menos arrugas. Si usted o alguien que conoce tiene algún tipo de afección de la piel, como la psoriasis, los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de los parches secos y escamosos que pueden ser tan frustrantes.
Psoriasis es básicamente una enfermedad autoinmune que hace que el sistema inmunológico del cuerpo ataque el tejido corporal sano. En otras palabras, el sistema inmunológico envía señales defectuosas que aceleran los ciclos de crecimiento de las células de la piel. (fuente)
Complementación con Omega-3 es una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo cuando se trata de una afección de la piel como la psoriasis porque ayudan a proteger las membranas celulares del daño causado por la inflamación. Los omega-3 también previenen y eliminan las bacterias, los parásitos y la cándida mientras fortalecen el sistema inmunológico.
Aprenda más sobre nuestra Lista de alimentos para fortalecer tu sistema inmunológico
Reducir la inflamación en la circulación del cuerpo incluyendo la sistema digestivo es clave en el tratamiento de la psoriasis. Los omega-3 pueden ayudar significativamente cuando se trata de tratar esta frustrante condición de la piel.
Beneficios para la salud de los omega-3 para su mente
Como nutricionista, siempre he recomendado ácidos grasos esenciales Omega-3 a mis clientes desde hace muchos años. Curiosamente, muchos me dijeron que sus síntomas de depresión y los cambios de humor disminuyeron considerablemente.
Como resulta, los estudios muestran que también ayuda a quienes padecen la enfermedad de Alzheimer, la esquizofrenia, el trastorno bipolar y la demencia.
Una degeneración gradual y a menudo fatal trastorno cerebral, la enfermedad de Alzheimer es la principal causa de demencia que se debe a los cambios que implican las placas amiloides y los ovillos neurofibrilares en el cerebro. El estrés oxidativo y la inflamación pueden provocar el desarrollo de estas malformaciones.
Los omega-3 apoyan la salud de las membranas de las células nerviosas y actúan como reguladores del estrés oxidativo y la inflamación. Desde el cuerpo no puede producir Omega-3, es fundamental que los obtengamos de alimentos como el pescado o suplementos de alta calidad, algo que se ha vuelto bastante escaso en el mundo moderno de hoy.
En cambio, el exceso de grasas saturadas y ácidos grasos omega-6 se ha vuelto más prevalente.
El principal ácido graso omega-3 que se encuentra en las células nerviosas se conoce como DHA (ácido docasahexanoico) y juega un papel muy importante en la prevención de afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer. De hecho, los niveles bajos de DHA están relacionados con la demencia y un deterioro mental más rápido.
Se ha demostrado que aumentar la ingesta de pescado graso reducir el riesgo de desarrollar alzhéimer, en concreto DHA que ayuda a eliminar la proteína tóxica, amiloide, que puede acumularse en las placas del cerebro, dependiendo del estadio de la enfermedad.
La prevención es clave. En otras palabras, es mejor obtener suficientes ácidos grasos omega-3 antes de que comience cualquier síntoma o deterioro cognitivo. Sin embargo, es importante evitar demasiados ácidos grasos omega-6, ya que son grasas poliinsaturadas que pueden aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes, inflamación, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Básicamente, quieres aumente sus ácidos grasos omega-3 y disminuya las grasas omega-6.
Estos son los alimentos que desea EVITAR tanto como sea posible:
Los alimentos Omega-6 más saludables incluyen:
Según el Estudio Canadiense de Salud y Envejecimiento, la cantidad de omega-3 y DHA en los perfiles de ácidos grasos omega-6 fue menor en pacientes con enfermedad de Alzheimer (fuente). Los estudios continuos han demostrado que los beneficios de los ácidos grasos omega-3 pueden anularse debido a un exceso de ácidos grasos omega-6 en la dieta.
Hace cientos de años, las personas en el mundo occidental comían el doble de alimentos con omega-6 que aquellos con ácidos grasos omega-3. En las dietas actuales, esa cantidad se ha cuadriplicado.
Beneficios de Omega-3 para hombres
Si eres un hombre que hace ejercicio regularmente, entonces es posible que desee considerar ingerir más ácidos grasos omega-3 que ayudarán a aliviar los dolores y molestias musculares, así como la rigidez de las articulaciones.
Este soporte antiinflamatorio ayuda a reducir la hinchazón, mejoran la salud arterial mientras aumentan el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.
Por supuesto, el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo y el DHA en los ácidos grasos esenciales omega-3 también puede mejorar el enfoque, la cognición y la claridad mental mientras se ralentiza el proceso de envejecimiento, incluyendo prevención de la pérdida de memoria.
1. Mejorar la Salud Arterial
Dado que los omega-3 ayudan a mejorar la salud arterial, esto puede provocar niveles elevados de dopamina que desencadenan la excitación.
2. Aumentar la fertilidad
La Universidad de Illinois realizó un estudio que mostró que el DHA también juega un papel papel importante en la formación de espermatozoides, específicamente la parte del esperma que puede perforar la capa externa del óvulo femenino para la fertilización. Los espermatozoides permanecen redondeados en la parte superior y carecen de las enzimas críticas que respaldan la fertilización sin DHA. (fuente)
3. Mejorar la salud cardiovascular
Los beneficios de los Omega-3 para los hombres no terminan ahí: se ha demostrado que mejoran la salud cardiovascular mientras bajar los triglicéridos y apoyando la salud de las células.
Esto puede ayudar a evitar que las células sanas normales se conviertan en cancerosas, por lo que el riesgo de desarrollar cancer de prostata y colon puede ser reducido. Los estudios clínicos continúan demostrando que los Omega-3 pueden mejorar la salud de los hombres.
Beneficios de Salud Omega-3 para Mujeres
Si está planeando un embarazo, está embarazada o amamantando, entonces debe consumir ácidos grasos esenciales omega-3 para apoyar tanto la salud de su bebé como la suya.
1. Prevención de la preeclampsia
Los omega-3 pueden ayudar a prevenir la preeclampsia, aumentar el peso al nacer y reducir el riesgo de parto prematuro. Además, pueden prevenir el riesgo de desarrollar depresión posparto después del parto.
2. Reduce los dolores articulares
Otros beneficios para la salud de los omega-3 para las mujeres incluyen reducir el dolor en las articulaciones y rigidez comunes en artritis reumatoide. Se están realizando estudios para descifrar los beneficios para la salud de los omega-3 cuando se trata de diabetes, síndrome del intestino irritable, osteoporosis, lupus y asma.
3. Ayuda a lidiar con los dolores menstruales
Un estudio reciente mostró una reducción en las mujeres que se enfrentan a dolor menstrual al ingerir omega-3.
Dosis Recomendadas
Las fuentes alimenticias de omega-3 proporcionan niveles sanguíneos más altos de ácidos grasos esenciales que los suplementos, sin embargo, complementar con una Omega-3 de alta calidad en cápsula líquida La forma es una buena idea simplemente porque muchas personas no obtienen suficiente de ellos solo con los alimentos.
Siempre lea la etiqueta de la botella, sin embargo, la mayoría de los expertos recomiendan 1-2 cápsulas o 1 cucharada de de aceite de pescado diario para promover el crecimiento del cabello y prevenir la caída del cabello. Esta dosis también ayudará a reducir la piel seca, el cuero cabelludo y la inflamación. La suplementación con vitamina E ayuda a prevenir la degradación de los ácidos grasos omega-3.
Fuentes de omega 3
Comer pescado graso dos veces por semana es una de las mejores maneras de asegurarse de obtener suficiente Omega-3. Aquí hay buenas fuentes para considerar:
Buenas fuentes de pescado de Omega 3
pez de agua fria debe ser su primera opción para los omega-3 y agregue un poco de ácido alfa-linolénico (ALA) que se puede encontrar en las verduras de hojas verdes oscuras, las nueces y las semillas de lino molidas.
Si no es un fanático del pescado, considere un suplemento de omega-3 de alta calidad, pero primero debe consultar con su médico, especialmente si está embarazada o planea un embarazo en el futuro.
Tenga en cuenta: Elija peces más pequeños siempre que sea posible porque los peces más grandes, como el pez espada y el atún, tienen niveles más altos de metales pesados tóxicos en su carne. Mi lugar favorito para pedir los mejores mariscos salvajes es Vital Choice.
Las nueces y las semillas incluyen:
Tenga en cuenta: Las fuentes vegetales contienen ALA (ácido alfa-linolénico) que su cuerpo tiene que convertir en ácidos grasos esenciales Omega-3 en su hígado. Por lo tanto, no debe confiar en las fuentes vegetales solo para obtener sus Omega-3.
El mejor aceite de cocina Omega 3
Los mejores aceites para cocinar incluyen:
A excepción del aceite de oliva, el aguacate, la mantequilla de ghee y el aceite de coco se pueden usar a temperaturas de cocción más altas porque son bastante estables y proporcionan ácido linoleico conjugado (CLA) que es rico en vitaminas A, D, Omega 3 y ácido butírico.
CLA Se ha demostrado que combate el cáncer, reduce la inflamación y estimula el sistema inmunológico.
Tenga en cuenta: Los ácidos grasos esenciales Omega 3 no deben exponerse a la luz, el calor y el aire durante períodos prolongados de tiempo porque oxida el aceite y lo vuelve rancio. Evite cocinar con ellos durante un largo período de tiempo para evitar eliminar los beneficios para la salud.
Otro Buenas fuentes de Omega-3
Aceite de krill se extrae de una criatura que es similar a los camarones y se absorbe mejor que el aceite de pescado. Contiene un poderoso antioxidante conocido como astaxantina que ayuda a prevenir la oxidación. Dado que estas criaturas no viven mucho tiempo, no están expuestas ni contienen tantas toxinas, por lo que el proceso de purificación no es necesario.
A veces, el aceite de krill es difícil de encontrar porque algunas tiendas no lo venden porque creen que les quita el alimento a las ballenas en el océano.
Originario de Nueva Zelanda, el aceite de mejillón de labios verdes se considera una opción ecológica de omega-3. Proporcionan ETA, DHA, EPA y ETA, una forma rara de omega-3 que es más eficaz para controlar la inflamación en el cuerpo.
Las algas marinas contienen DHA y EPA y son una fuente más concentrada que el aceite de pescado. En realidad, las algas son el alimento original de la tierra y la fuente de EPA y DHA que se encuentran en los peces. Es una excelente opción para veganos o vegetarianos e incluye minerales importantes como el yodo. Libre de contaminantes, el aceite de algas es una opción inteligente y puede ayudar a satisfacer la creciente necesidad de omega-3 saludables.
Qué buscar en un suplemento de Omega-3
Si vive en un área donde el pescado no está disponible, entonces elegir un suplemento de omega-3 de alta calidad es el camino a seguir. Sin embargo, cuando ingresa a una tienda de alimentos saludables y ve la interminable selección de suplementos disponibles, puede ser un poco abrumador.
¿Cuál eliges que te ayudará a fortalecer tu sistema cardiovascular y mejorar tu salud en general?
Aquí hay algunos factores importantes que debe tener en cuenta al leer las etiquetas para tomar una decisión informada al elegir un omega-3 que sea mejor para usted:
Desea buscar suplementos que contengan menos ésteres etílicos y estén menos procesados para que su cuerpo pueda absorberlos más fácilmente. Tómese el tiempo de leer las etiquetas y elija un omega-3 que sea completamente natural, específicamente el contenido de EPA y DHA. En otras palabras, una cápsula de 1,000 mg puede no ser suficiente si el contenido de EPA y DHA es bajo.
Si quieres echar un vistazo, recientemente hicimos una revisión del suplemento Omega XL.
Busque el estándar de pureza GOED que debe aparecer en alguna parte de la etiqueta que indicará que el producto es seguro y que lo que está en la etiqueta es lo que está en el producto.
Un suplemento de omega-3 de buena calidad también contienen vitamina E, un poderoso antioxidante que permitirá una máxima absorción en el organismo. Por supuesto, asegúrese de verificar la fecha de vencimiento que debe estar estampada en un lugar visible en la etiqueta.
Omega-3s apoyar el tejido muscular magro al reducir la descomposición de proteínas, mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación, ayudar a prevenir la depresión, la enfermedad de Alzheimer, la piel y otros tipos de cáncer, la artritis reumatoide, al tiempo que promueve una piel sana.
Un suplemento de omega-3 de buena calidad puede ayudar a llenar el vacío de varios nutrientes que no puede obtener de los alimentos que consume. Si no puede incluir pescado graso en su dieta, agregar un suplemento de omega-3 de alta calidad es una excelente opción para una salud y vitalidad óptimas.
