21 alimentos ricos en proteínas [+ opciones veganas] para agregar a tu dieta

Ya sea que sea omnívoro, vegetariano, vegano, a base de plantas, paleo, pescetariano o cualquier combinación de los anteriores, todos necesitamos proteínas para tener en cuenta entre 12 a ciento 20 de una dieta sana y equilibrada. 

pero para alcanzar 56 gramos de proteína al día (requerimiento diario de proteínas), ¿cuáles son las mejores fuentes de alimentos ricos en proteínas?

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¿Qué son los alimentos ricos en proteínas saludables?

No importa cuáles sean sus preferencias dietéticas, hay fuentes de alimentos ricas en proteínas para todos los gustos: el desafío es cómo incorporarlas de una manera equilibrada, saludable y sostenible. La proteína es esencial para asegurar un cultivo saludable de hormonas y enzimas, así como el crecimiento y reparación de tejidos. 

Al igual que los carbohidratos y las grasas, no todas las fuentes de proteínas son iguales. Vale la pena familiarizarse con el bueno y el el malo Fuentes de alimentos con alto contenido de proteínas, asegurándose de optimizar su ingesta de proteínas para su estilo de vida.

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Los mejores alimentos proteicos para animales

Los siguientes alimentos contienen fuentes extremadamente ricas de proteína animal. Las fuentes animales de proteína contienen todos los aminoácidos esenciales necesario para el cuerpo funcionamiento saludable. Debido a esto, la mayoría de estos alimentos ricos en proteínas de origen animal también entran en la categoría de lo que se conoce como 'proteína completa'.

1. Pavo: para una elección de proteína más magra

Las carnes blancas como el pavo y el pollo son las opciones más ligeras, con la composición alta en proteínas y baja en calorías de la carne de pechuga que hace que estos cortes sean los más deseables. Elegir una fuente de alimentos rica en proteínas con un bajo contenido de grasa como la pechuga de pavo es una excelente manera de recibir los máximos beneficios para la salud de su comida.

• En comparación con la pechuga de pollo, el pavo tiene en general menos calorías, menos sodio y más hierro. Aunque la pechuga de pavo podría ser una buena opción para reparación muscular y celular después de los entrenamientos, en general depende de como se cocina la carne para garantizar beneficios óptimos.
• Asar a la parrilla y asar se consideran las opciones más saludables, aunque se debe evitar la fritura.

2. Pollo: 9 gramos de proteína por onza

Una fuente popular de proteína magra, el pollo (y la pechuga de pollo en particular) también proporciona muchos beneficios nutricionales valiosos. Las carnes blancas como el pollo y el pavo contienen una proteína llamada mioglobina, que ayuda transportar oxígeno a través de los músculos y las células. 

• Optando por el sin piel la pechuga de pollo es una forma de reducir aún más el contenido de grasa de este alimento rico en proteínas, y aunque el pescado es famoso por sus ácidos grasos saludables, el pollo también es una fuente mucho más rica de Omega-3 y 6s que otras fuentes de proteínas a base de carne como la carne magra de res, cerdo o cordero.
• Se cree que los omega 3 y 6 son beneficiosos para prevenir la inflamación de células cancerosas en el cuerpo, y su fuente en carnes blancas y mariscos casi siempre se combina con una fuente alta de proteína. 

3/4. Atún vs Salmón: proteína, grasa y valor por gramo

El premio al alimento con mayor contenido proteico en el mariscos para su gusto especial departamento es en gran medida objeto de debate. Algunas personas defenderán que el atún contiene un mayor contenido de proteínas, mientras que los amantes del salmón argumentan lo contrario.

Con un alto contenido de grasa saludable disponible en ambos, la pregunta sigue siendo: ¿Cuál contiene más proteína?

• Relojes de salmón salvaje en un impresionante 22 25-mas de proteína por porción de 3.5 onzas, con atún alcanzando 25 gramos con una porción de 3 onzas. Esto significa que si solo buscamos proteínas, parecería que el atún es el ganador. 

Sin embargo.

• La dosis diaria recomendada de vitaminas B6 y B12 contenido en el salmón salvaje supera con creces el que se encuentra en el atún, así como el salmón que contiene 2018 mg de Omega 3 por 100 g, con el atún registrando solo 240 mg. Con estas vitaminas y ácidos grasos esenciales para ayudar a tu cuerpo liberar energía de los alimentos y los músculos se recuperan después del esfuerzo, el salmón salvaje es el claro ganador aquí, lo que lo convierte en uno de los alimentos ricos en proteínas más nutritivos de todos los tiempos.

Bueno saber : Si tu objetivo es subir de peso, El salmón es tu mejor amigo con 1.8 g de grasa por onza.

5. Carne de res: 50 % de las necesidades diarias de proteínas

En cuanto a la proteína animal, hay menos fuentes tan ricas en esta macronutriente vital como carne de res Aunque muchas personas ahora incluyen más proteínas de origen vegetal en sus dietas, la popularidad y la disponibilidad común de la carne de res la convierten en una opción fácil para muchos estilos de vida. 

• Aunque la 50% de nuestra ingesta diaria de proteínas se puede encontrar en una porción de, el hierro alto contenido es otro beneficio positivo de consumirlo como un alimento rico en proteínas. Sin embargo, vale la pena señalar que los beneficios nutricionales realmente dependen del corte y el método utilizado en la preparación.
• Las cantidades variables de grasa en una porción de carne de res contribuirán en gran medida al contenido calórico de la comida, por lo que es aconsejable elige cortes magros de esta fuente de proteína tanto como sea posible. 

6. Cerdo: 21 gramos por porción (en promedio)

Al igual que con muchos alimentos ricos en proteínas de origen animal, el contenido exacto de proteínas por comida variará según el corte de carne y el calidad de la fuente. Por ejemplo, existe una diferencia nutricional significativa entre consumir lomo de cerdo y elegir tiras de tocino. 

Para poner esto en perspectiva:

• Una rebanada de tocino horneado contiene 44 calorías, 3.5 gramos de grasa y 3 gramos de proteína (¿pero quién se detiene con una sola rebanada de tocino?)
• Una porción de 3 onzas de lomo de cerdo en comparación equivale a 163 calorías, 22 gramos de proteína y 7 gramos de grasa. 

Aquellos que estén considerando dietas ricas en proteínas para bajar de peso deben tener esto en cuenta, y también ser conscientes de que el bajo o alto contenido calórico no necesariamente debe dictar la dieta. valor nutricional de un alimento, especialmente un alimento rico en proteínas. 

7. Sardinas: 28 gramos de proteína por porción

No es el más moderno de Pescado, pero como alimentos ricos en proteínas, las sardinas son un favorito para muchas personas que esperan obtener el máximo beneficio nutricional de sus comidas. Rico en omega-3 (casi como tanto como el salmón rosado!) y una gran fuente de vitamina B12, las sardinas son definitivamente dignas de incluirse en cualquier lista de alimentos ricos en proteínas.

Ellos también:

• Reducir el colesterol malo (LDL)
• Contener una abundancia de Vitamina D – bueno para la salud ósea y para mejorar el estado de ánimo
• Contiene una variedad de minerales traza necesarios para un funcionamiento saludable. 
• han sido conocidos por disminuir la resistencia a la insulina en diabéticos

8. Abadejo: una porción = la mitad de su fuente diaria de vitamina B-12

Otra alta fuente de proteínas a base de mariscos, pescado carnoso blanco como Haddock es un excelente alimento rico en proteínas para incluir en cualquier dieta. Un bajo contenido de grasa (0.8 gramos por porción) y una baja cantidad de calorías hacen que este alimento rico en proteínas sea uno para incluir en cualquier dieta, ya sea orientada a la pérdida de peso o no.

Otros beneficios incluyen:

• Una sola porción contiene hasta la mitad de su ingesta diaria de vitamina B-12, un nutriente vital asociado con salud nerviosa, formación de glóbulos rojos y correcta absorción de los nutrientes de los alimentos.
• 28 gramos de eglefino seco proporcionan hasta 18 gramos de proteína
• Un alimento versátil que se puede cocinar, secar, comer solo o en ensaladas, curry y multitud de platos.

Alimentos vegetarianos ricos en proteínas

9. Quinoa: 8 gramos de proteína por taza

En cuanto a vegetariano (y veganos!) Los alimentos ricos en proteínas van, la quinua es un todoterreno. No solo contiene TODOS los nueve aminoácidos esenciales (una de las pocas fuentes de proteína de origen vegetal que lo hace), pero también es una fuente increíble de grasa y fibra.

También es una gran fuente de energía, por lo que es una manera increíble de obtener el beneficio nutricional óptimo de su comida, sin la culpa a base de carne o añadido contenido de grasas saturadas. 

Echa un vistazo a las recetas de tazones de quinua para obtener ideas deliciosas para el almuerzo vegetariano con alto contenido de proteínas.

10. Huevos: las fuentes de proteínas

10 gramos de proteína se puede guardar fácilmente a la hora del desayuno al incluir un huevo mediano en la tostada. Estas potencias nutricionales son una valiosa fuente de proteína, con más de la mitad del contenido de proteína que se encuentra en la clara de huevo. 

La clara de un huevo también contiene:

•  B2 (riboflavina) y una menor cantidad de grasa que la yema, pero si nos enfocamos en los huevos como un alimento rico en proteínas, realmente se encuentran entre las principales fuentes. 
• 148 proteínas – como solución alcalina, la clara de huevo es una fuente importante de proteínas completas.

Como te gusta el tuyo?

11. Lentejas – 9 gramos por 1/2 taza 

Además de ser fuentes inagotables de proteínas, estas minas de oro nutricionales en miniatura le brindan 8 gramos de fibra por media taza (eso es más que frijoles y garbanzos)!

Cuando se combina con un de grano entero como el arroz, las lentejas nos brindan la misma cantidad de proteína que la carne, lo que significa que no es necesario excederse en la opción vegetariana para obtener tanto valor nutricional.

Las lentejas también son polifenoles – el nombre dado a los poderosos micronutrientes responsables de la acción antimicrobiana dentro del cuerpo. El consumo de polifenoles también se ha relacionado con:

•  Un menor riesgo de diabetes
• Disminución de problemas cardiovasculares.
• Mejor digestión. 

12. Yogur griego – 24% de una porción = PROTEÍNA

Con casi una cuarta parte de la composición de 1 ración, el yogur griego es otra excelente forma saludable de obtener una gran cantidad de proteínas en una pequeña ración. 19.7 gramos de proteína en una porción es un gran aumento en los meros 8.5 gramos que encontrará en una olla promedio de yogur natural. Realmente no hay mucho que comparar entre los dos.

Con tanta gente optando por fuentes vegetarianas ricas en proteínas en estos días, es importante encontrar una fuente versátil que no sobrecargará el cuerpo con azúcar, carbohidratos u otros aditivos no deseados. 

¡El yogur griego es increíble combinado con frutas, en curry, con granola o solo!

13. Queso Cottage – Alto en Calcio, Alto en Proteínas, Muy Beneficioso

Leche cuajada no debería saber tan bien. El proceso de eliminar la acidez de la cuajada escurrida crea el sabor más dulce y tentador del requesón, proporcionando 

23.6 gramos de proteína por ración.

Como alimento vegetariano rico en proteínas, el requesón es bajo en carbohidratos, alto en grasas nutritivas y delicioso para incluir en una variedad de platos e ideas para comidas.

Requesón también:

•  Ayuda a regular la presión arterial
• Contiene 251 mg de calcio por porción.
• Puede ser útil para perder y mantener la pérdida de peso. 

14. Polvo de proteína de suero

Aunque técnicamente no es una fuente de 'alimento', polvo de proteína de suero es un complemento alimenticio muy popular que muchos vegetarianos incluyen en su dieta para aumentar la ingesta de proteínas.

Durante el proceso de creación del queso, se agregan enzimas especiales a la leche para asegurar la separación del suero líquido de la cuajada. el drenaje a partir de esto se procesa y se convierte en polvo para fácil consumo.

Más información sobre el suero:

• La proteína de suero en polvo se puede agregar a jugos, batidos, sopas, comidas y recetas de todo tipo.
• 70-80% proteína está contenido en una porción de suero de leche concentrado.
• Se puede comprar en forma de polvo como suplemento o incluido en los productos.
• Se sabe que la proteína de suero aumenta el 'anabolismo de todo el cuerpo' y aumenta el tiempo de recuperación de una lesión relacionada con los músculos. 

Alimentos veganos ricos en proteínas

Al elegir un dieta vegana o basada en plantas, es vital incluir una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas para garantizar la salud y el bienestar continuos. Como la mayoría de las fuentes veganas de proteína hacen no contener todo nueve aminoácidos esenciales (y son conocidos como 'proteínas incompletas'), es importante que cualquier persona que elija esta dieta asegure su nutrición de otras fuentes. 

Muchos veganos también optarán por tomar suplementos dietéticos, pero is Es posible obtener los nutrientes esenciales de fuentes de alimentos naturales de origen vegetal (con la excepción de B12). 

¡Los siguientes alimentos son ricos en proteínas y permiten una experiencia de sabor máxima mientras se sigue una dieta vegana saludable!

=> También echa un vistazo a nuestro lista completa de alimentos proteicos veganos

15. Chía: una semilla como ninguna otra 

Hora del desayuno, aderezo para ensaladas, súper extracto en platos salados, pasteles y sopas por igual: la diminuta (pero poderosa) semilla de chía es un alimentos ricos en proteínas a tener en cuenta. Con 2 gramos de proteína por CUCHARILLA, este es otro nivel de valor nutricional. 

Las semillas de chía también son:

• Una de las únicas fuentes vegetales de proteínas 'completas'
• Una fuente increíble y versátil de ácidos grasos Omega-3 
• Se puede utilizar como un alternativa al huevo en la cocina vegana. 

16. Tofu y tempe: 8 gramos frente a 20 gramos

Si bien hay opiniones encontradas sobre sus beneficios generales para la salud, productos a base de soja son sin duda un alimento rico en proteínas popular tanto para veganos como para vegetarianos. 

Las soja fermentada que han sido descascarillados, cocidos y moldeados en tempe los cuadrados a menudo pueden contener semillas de lino, quinua, cebada, arroz integral o alguna otra forma de grano integral fibroso. 

(Es decir, si no tiene gluten, tenga cuidado antes de comprar tempe).

Tofu es un poco menos complejo, derivado de la residuo pulposo de leche de soja condensada.

Si bien el tofu está repleto de proteínas en sí mismo, el tempe es el claro ganador de esta relación, con una enorme 20 gramos de proteína perving porción (100 gramos).

17. Nueces – Maní y Almendras

Nunca subestimes el poder de la humilde nuez como alimento rico en proteínas. 

Además de grasas saludables para el corazón y vitamina ELas almendras en particular son un increíble alimento rico en proteínas que los veganos pueden disfrutar de varias maneras:

• Mantequilla de nueces
• Leche de nuez
• Como aderezos para ensaladas
• en curry

Si bien tienen más calorías que la carne de res por onza, las nueces y las mantequillas de nueces en particular son rico en aminoácidos y en términos de valor nutricional por porción brindan más beneficios positivos que negativos. 

Los cacahuetes también proporcionan 8 gramos de proteína por cucharada, y también son una sabrosa adición a una amplia variedad de platos.

18. Espirulina: más proteínas que la carne (4 gramos por cucharadita)

At 60-65% de proteína por onza (el mayor porcentaje por gramo de todos los alimentos), este alimento rico en proteínas podría ser el ganador absoluto. 

Tenga en cuenta una riqueza natural adicional en hierro y dosis de vitaminas B, pronto estarás agregando espirulina a todo por algo más que la proteína. 

• Proteína completa (todos los aminoácidos esenciales), valor por gramo Y un
• Hermoso color verde natural para arrancar, especialmente para alimentos veganos ricos en proteínas, la espirulina no tiene rival.

19. Espárragos – media taza por 2.2 gramos de proteína

'Cómete tus verduras' es una frase ampliamente utilizada y raramente respetada. En cuanto a los alimentos veganos ricos en proteínas, los vegetales verdes son una de las fuentes más abundantes. No solo contienen una gran cantidad de proteínas, sino también:

• Hierro
• Zinc
• Folato
• Vitamina C y E
• Y una multitud de otros micronutrientes 

También son poderosos antioxidantes que previenen muchas fuentes de inflamación crónica, reducen el estrés y ayudan a garantizar una fuente equilibrada de nutrientes durante el embarazo para apoyar el desarrollo fetal. 

20. Espinacas: frescas o cocidas, llene su taza de proteína 

Alto en proteínas, hierro, calcio y vitamina A, la espinaca es otra verdura verde para incluir en el estante de alimentos ricos en proteínas en su alacena.

La diferencia en proteína entre una taza de espinaca cocida (5.35 gramos de proteína), y una taza fresca (menos de 1 gramo) se reduce a la densidad. Como cocer las espinacas disminuye la densidad, generalmente se usa mas y como tal, la ingesta se puede aumentar sin demasiada lucha. 

Por esta razón, muchas personas no consideran que las espinacas sean una fuente rica en proteínas como otros vegetales verdes; sin embargo, los otros beneficios nutricionales significan que consumir espinacas junto con otro alimento rico en proteínas (como pechuga de pollo o pavo), es una forma increíble de disfrutar de una gran cantidad de beneficios nutricionales de una sola vez. 

21. Semillas de calabaza: 7 gramos de proteína por porción de 28 gramos

sin cáscara semillas de calabaza son generalmente de color verde y crujiente en textura Son una gran adición a ensaladas, sopas, platos calientes también, y con un trimestre Dado que su beneficio nutricional se destina a las proteínas, es una excelente manera de agregar un aporte extra de proteínas a sus comidas.

Además, también contienen muchos valiosos antioxidantes al igual que ácidos grasos poliinsaturados, potasio, vitamina B2 (riboflavina) y más. Esto significa que el consumo regular de este alimento rico en proteínas puede ayudar a:

• Reduce la inflamación
• Estimular la digestión
• Reducir el riesgo de cáncer y diabetes
• Fortalece el sistema inmunológico.
• Mejorar la salud del corazon

Una porción o taza de semillas de calabaza (28 gramos) proporciona 7-9 gramos de proteína, convirtiéndolos en un alimento vegano rico en proteínas de alta calidad, versátil y delicioso para incluir en tu dieta.

Preguntas Frecuentes

Para Concluir

Hoy en día es fácil encontrar una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas, independientemente de sus preferencias dietéticas o incluso de su ubicación geográfica. Dicho esto, todavía hay mayores beneficios nutricionales al comer alimentos frescos de origen local como cultivado orgánicamente como sea posible.

Esto no sólo reduce los viajes y tiempo de procesamiento de su comida, pero significa que debido a que se han obtenido de su área, estará contribuyendo directamente al ecosistema o la industria allí.

Los beneficios nutricionales de aumentar la ingesta de proteínas y garantizar que se mantenga en un nivel adecuado  a su estilo de vida y necesidades de actividad son interminables, y no toma mucho tiempo notar los cambios cuando lo hace.

Consumir alimentos ricos en proteínas no tiene por qué ser difícil. Realmente esperamos que esta lista te haya ayudado. ¡Háganos saber lo que piensa en los comentarios a continuación!