Ayuno intermitente para bajar de peso: ¿realmente funciona?

El ayuno intermitente es una técnica de ayuno popular. El ayuno ha existido durante siglos como una práctica religiosa, una técnica de racionamiento de alimentos para guerras y pandemias y también para la práctica médica. Hoy en día, es prominente como una herramienta para perder peso.

Fue el método de pérdida de peso más popular buscado y utilizado en 2019, según las estadísticas de Google. En diez años, sus resultados de búsqueda han aumentado un 10,000%. Aunque el ayuno intermitente promueve muchos otros beneficios para la salud, la pérdida de peso es el número uno.

El ayuno intermitente no es un dieta. En lugar, es una rutina de comida que dicta cuando se come y no se come. Es posible que se esté preguntando cómo exactamente un patrón de alimentación puede resultar en resultados de pérdida de peso. Eso es exactamente lo que este artículo cubrirá. 

Esta guía compartirá más sobre qué es el ayuno intermitente y si realmente funciona para perder peso:

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayuno intermitente a menudo se abrevia como IF. Es un método de ayuno en lugar de una dieta. La mayoría de las personas utilizan el ayuno intermitente como parte de su estilo de vida en lugar de usarlo solo para un efecto a corto plazo. La razón es debido a los increíbles resultados que puede ofrecer. 

El ayuno intermitente no es similar a otros métodos dietéticos. En que para ayudar a perder peso, no restringe calorías, alimentos particulares o proporciona un plan de ejercicio. En cambio, funciona restringiendo cuando comes. Es un enfoque cronometrado de su dieta. Incluye ciclos de alimentación y ventanas de alimentación. Esto significa que el ayuno ocurrirá durante ciertas horas o en ciertos días. Luego, durante el período sin ayuno, una persona puede comer alimentos normales. 

Hay muchos métodos de ayuno intermitente. El más popular y efectivo para bajar de peso es 16:8. Este método implica ayunar durante 16 horas al día y las 8 horas restantes indican la ventana de alimentación. Durante esta ventana se recomienda consumir comidas nutritivas y bien balanceadas. Esto es para maximizar los resultados y garantizar que el cuerpo obtenga todos los nutrientes esenciales necesita funcionar correctamente.

Otros métodos incluyen el ayuno en días alternos, 5:2, omisión espontánea de comidas y ayunos de agua. Todos los cuales promueven la pérdida de peso. Cada método es diferente e implica diferentes patrones de alimentación. Esto significa que hay uno para todos, si el ayuno intermitente es seguro para usted y su estado de salud actual. 

Compartiremos más adelante sobre quién es y para quién no es seguro el ayuno intermitente. Es importante tener en cuenta que la FI no es manejable por todos debido a ciertos riesgos y efectos secundarios que puede presentar. Pero es seguro y efectivo para aquellos que desean obtener los beneficios.

Leer más: Los 14 Beneficios del Ayuno Intermitente

Ahora, descubramos los resultados reales del ayuno intermitente para bajar de peso:

¿El ayuno intermitente realmente funciona para bajar de peso?

El ayuno intermitente es sin duda una forma efectiva de perder peso. También podemos revelar eso. Sin embargo, hay muchos resultados e investigaciones que quizás desee reconocer antes de creer que todo es cierto. 

La mayoría de los estudios concluyen que el ayuno intermitente puede ofrecer pérdida de peso a todos los participantes. Quizás se esté preguntando cómo y por qué funciona para perder peso. Además, puede preguntarse si es mejor que otros métodos para perder peso y cómo lo es.

Primero, puede ayudarlo a comer menos calorías y menos alimentos en general. Restringir la cantidad que come es una forma natural y efectiva de perder peso. 

Según los estudios, El ayuno intermitente puede reducir el peso corporal hasta en un 8%. El estudio también vio una disminución de la grasa corporal de hasta un 16 % durante 3 a 12 semanas. 

El ayuno intermitente puede impulsar las hormonas quemagrasas. Esta hormona es la norepinefrina, que supera las tasas metabólicas y aumenta la quema de grasa. La hormona funciona acelerando el gasto de energía. La liberación más rápida de energía le permite a su cuerpo quemar glucosa y grasa. Cuando el cuerpo se queda sin glucosa, se convierte en grasa como combustible. Esto se conoce como el proceso de cetosis, que es un impulsor clave de la pérdida de peso en el ayuno intermitente.

La cetosis es un estado metabólico en el que es natural que el cuerpo se encuentre. Por lo general, ocurre con una dieta baja en carbohidratos. Pero, también comienza cuando el cuerpo tiene pocos carbohidratos, que es lo que sucede durante el ayuno. La cetosis es cuando el cuerpo se queda sin glucosa y recurre a la grasa como fuente de combustible. Este proceso produce cetonas de la grasa, que se utiliza para obtener energía.

Los estudios informan que los participantes de dietas que inducen cetosis pueden perder 2.2 veces más peso que los que participan en dietas restringidas en calorías. Fomenta la pérdida de peso a través de la quema de grasa que se produce durante la cetosis. Además, cuando una persona se adapta a un método de ayuno intermitente y se las arregla sin comer durante un período prolongado, puede controlar mejor su hambre. Esto hace que coman menos y quemen más grasa.

Cuando se combina con una dieta cetogénica, el ayuno intermitente puede acelerar la cetosis. Lo que amplifica la pérdida de peso. Ambos métodos de dieta promueven la cetosis. Por lo tanto, los dos juntos superan aún más la pérdida de peso..

El ayuno intermitente también muestra resultados positivos para ganar músculos más delgados. Esto se debe a la restricción calórica. Composición corporal Las mejoras son un gran beneficio del ayuno.

Sin embargo, para lograr los mejores resultados, usted necesita trabajar tanto como lo hace el ayuno. Para perder la mayor cantidad de peso y alcanzar sus objetivos, debe mantener un estilo de vida saludable. Sin ejercicio y alimentación saludable, los resultados serán menos efectivos. 

Muchos asumen que hacer ejercicio durante el ayuno no es seguro ni efectivo. Averigüemos más:

Cómo maximizar los resultados de la pérdida de peso con el ayuno intermitente

Maximizar los resultados de la pérdida de peso puede ser simple con unos sencillos pasos. La combinación de todos los pasos juntos ofrecerá resultados máximos. Primero debes elegir tu método. Esto le permitirá crear un cronograma, planificar y comenzar su viaje.

1 – Elige tu método

Los métodos de ayuno intermitente son todos diferentes e implican sus propias reglas individuales. Todos involucran sus propias ventanas de ayuno y alimentación. Algunos implican un estricto control de calorías. Otros implican comer regularmente con ciclos de ayuno. Las ventanas de ayuno pueden variar según el método y la persona. A continuación se muestran algunos de los Métodos más populares para bajar de peso:

1. El método de comer con restricción de tiempo – 16:8
2. El Método Dos Veces Por Semana – 5:2
3. El Método 24 Horas/Agua – Eat Stop Eat
4. El método espontáneo: saltarse las comidas
5. El método cada dos días: Ayuno en días alternos

Obtenga más información al respecto en nuestro Guía completa de ayuno intermitente

La mayoría de los métodos que involucran la restricción de la ingesta de calorías dan como resultado la pérdida de peso. Pero es importante no compensar en exceso la pérdida de calorías durante las ventanas de alimentación. De lo contrario, los resultados pueden no ser tan evidentes.

Muchos eligen el método de alimentación con restricción de tiempo de 16:8 como ayuno intermitente. Esto se debe a que concluye ser el más efectivo y beneficioso para bajar de peso y más.

Cuando sepa cómo ayunar con el método elegido, es hora de elaborar un horario.

2 – Elaborar un horario

Su horario debe alinearse con su estilo de vida. También dependerá del método elegido de ayuno intermitente.

Hagamos un escenario. Digamos que elige el método 16:8. Su trabajo no coincide con la ventana de ayuno de 16 horas. Tendrás que priorizar. Si comienza a trabajar temprano y necesita desayunar en casa, entonces comience su ayuno temprano. 

Su solución de ventanilla única de bienes raíces en Georgia El horario debe girar en torno a su estilo de vida y prioridades. Cada semana puede implicar un horario de ayuno diferente debido a eso. Si es así, deberías planifique con anticipación para asegurarse de ayunar con éxito para maximizar los resultados.

Si una semana no puede ayunar, entonces no lo haga. Lo bueno del ayuno intermitente es que puede comenzar y detenerse cuando lo necesite. 

Pero, comenzar y detenerse a menudo no ofrecerá los mejores resultados.

Una vez que su horario es definitivo, el siguiente paso es poner en marcha un plan. Esto implica todo, desde la planificación de comidas hasta el ejercicio.

3 – Poner en marcha un plan

La planificación de su rutina de ayuno es una gran herramienta de éxito. Una vez que haya elegido su método de ayuno y haya encontrado un horario que se ajuste, un plan permitirá que todo funcione en conjunto. 

Como cualquier técnica de dieta, los planes de alimentación y ejercicios ayudan. Te alientan a mantenerte en el camino. 

Al igual que la programación, la planificación también es específica del método de ayuno que elija. En general, no existen planes de alimentación específicos para el ayuno intermitente. En cambio, usted debe comer comidas nutritivas y balanceadas. Evite picar o comer en exceso para lograr los mejores resultados.

Es seguro hacer ejercicio en ayunas. Ya sea después de comer o durante el ayuno. A algunos les gusta hacer ejercicio con el estómago vacío. Esto puede mejorar la quema de grasa. A otros les gusta hacer ejercicio después de comer. Cualquiera de los dos planes está bien y es seguro. Depende de la persona. 

Hacer ejercicio junto con el ayuno también es muy beneficioso. Puede aumentar la pérdida de peso y mejora la actitud mental hacia el ayuno. 

4 – Hacer ejercicio con ayuno intermitente

Los estudios demuestran que hacer ejercicio mientras se ayuna quema más glucógeno sobrante. El glucógeno es glucosa. Cuando se agota el glucógeno, la grasa es el sustituto como fuente de energía. Sugiriendo así que Hacer ejercicio en ayunas quema más grasa que hacer ejercicio después de comer. 

Repones tu glucosa al comer. Esto significa que la energía utilizada durante un entrenamiento es la energía de la glucosa en los alimentos. 

Hacer ejercicio en ayunas depende de la persona. Algunos pueden preferir hacer ejercicio antes de comenzar el ayuno. Esto se debe a que a las personas les gusta trabajar con su comida y sienten que tienen más energía. Pero, algunos prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío. Dependiendo de la persona, esta preferencia cambiará. 

No hay suficiente evidencia para afirmar si hacer ejercicio en ayunas quema más grasa. Sin embargo, puede quemar el exceso de grasa cuando el cuerpo se queda sin glucógeno. Esto sugiere que el ayuno ofrece grandes beneficios para quemar grasa. 

Otra preferencia es el tipo de entrenamiento que una persona desea hacer durante el ayuno. Si una persona elige hacer ejercicio mientras ayuna, puede variar desde HIIT hasta ganar músculo. Nuevamente, esto depende de la preferencia y los niveles de energía actuales. La fuerza funciona y requiere más energía y carbohidratos. Mientras que El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) requiere menos carbohidratos y energía, que es ideal para el ayuno intermitente.

Dependiendo de su tiempo preferido y tipo de entrenamiento, una persona debe comer los alimentos adecuados para alimentar la energía. Sin energía, su cuerpo se sentirá cansado y con exceso de trabajo. Siempre asegúrese de no hacer ejercicio si su cuerpo no puede manejarlo. El ayuno puede provocar fatiga, que puede empeorar con el ejercicio.

Independientemente de la hora o el tipo de ejercicio, siempre debes hidratarte. Beber mucha agua es beneficioso de muchas maneras durante el ayuno. Puede frenar los antojos y controlar el apetito. También, la hidratación puede conducir a mejores entrenamientos y menos fatiga. Beber más agua de lo habitual durante el ayuno es común. Y también es bueno mantenerse al día para reducir el cansancio y la fatiga.

Una desventaja de hacer ejercicio en ayunas es que el cuerpo puede cansarse demasiado. La fatiga es un efecto secundario común del ayuno. Hacer ejercicio con una pequeña cantidad de energía restante puede sobrecargar su cuerpo. Tu cuerpo se agota de energía, lo que podría terminar ralentizando tu metabolismo.

Un entrenamiento debe depender de sus niveles de energía en ese momento. El consejo a seguir es no hacer ejercicio si ya se siente cansado.

Quizás se pregunte si el ayuno intermitente funciona sin ejercicio.

El ayuno intermitente es no es una pildora magica. No puede ofrecer resultados máximos sin ejercicio. 

Sin embargo, el ayuno intermitente aún puede ofrecer beneficios para la pérdida de peso. Incluso sin ejercicio, puede mejorar los resultados. Por ejemplo, si tu objetivo es quemar grasa, el ejercicio puede superar eso. Hacer ejercicio junto con el ayuno puede aumentar los resultados y ayudarlo a lograr su objetivo más rápido. 

El ayuno intermitente es a menudo un método para lograr músculos más delgados. Esto se debe al proceso de cetosis que anima a tu cuerpo a quemar grasa. Quemar grasa resultará en músculos más delgados. Sin ejercicio, el cuerpo puede perder tanto grasa como músculo. Por lo tanto, la masa muscular puede deteriorarse sin el ejercicio adecuado.

Sin embargo, el ayuno intermitente aún puede funcionar sin ejercicio para otros beneficios para la salud. Esto se debe a que los otros beneficios para la salud no necesitan ejercicio para maximizar los resultados.

Por ejemplo, el ayuno intermitente puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. También puede mejorar la presión arterial y los triglicéridos. Estos beneficios para la salud no necesitan ejercicio para ocurrir. 

Algunas condiciones de salud existentes pueden requerir que evite el ejercicio. Por lo tanto, significa que aquellos que pueden participar en el ayuno pero no hacer ejercicio aún pueden obtener sus beneficios. 

No hay no hay respuesta correcta o incorrecta para esto. Depende de para qué esté usando el ayuno una persona para decir si el ejercicio es necesario. Si una persona busca perder peso, el ejercicio puede mejorar los resultados. Para otros beneficios para la salud, el ayuno no necesita ejercicio para maximizar los resultados. 

Con un plan establecido, es hora de comenzar su viaje. Antes de hacerlo, debe reconocer los riesgos y efectos secundarios del ayuno intermitente:

Riesgos y efectos secundarios del ayuno intermitente

Con todos los métodos de ayuno vienen algunos efectos secundarios y riesgos que debe tener en cuenta. En su mayor parte, el ayuno intermitente ha muy pocos riesgos y, en la mayoría de los casos, seguro. 

La mayoría de los efectos secundarios son temporales. Pero, si los efectos secundarios son consistentes, entonces una persona debe dejar de ayunar. Se recomienda buscar ayuda médica si los efectos secundarios empeoran. 

Los efectos secundarios a tener en cuenta incluyen:

• Debilidad
• Hambre
• Dolores de Cabeza
• Náuseas
• Irritabilidad
• Deshidratación

Como sabrá, el ayuno intermitente es no para o no es seguro para todos. Esto se debe a la restricción de alimentos durante un período prolongado de tiempo. Hay unos pocos que deben evitar o tener cuidado con el ayuno intermitente. Evitar el ayuno si eres un paciente de riesgo es por tu propia salud. Aquellos que deben evitar o buscar consejo médico primero incluyen:

• Pacientes diabéticos
• Las mujeres embarazadas
• Mujeres lactantes
• Cualquier persona con trastornos alimentarios pasados ​​​​o anteriores.
• Pacientes con presión arterial baja
• Individuos con bajo peso
• Mujeres con amenorrea 

Si no está seguro de si el ayuno intermitente para bajar de peso es seguro para usted, primero consulte a un médico. Si evita este consejo, puede ser perjudicial para su salud y seguridad.

Tenga en cuenta los riesgos y los efectos secundarios, ya que la siguiente sección de pros y contras lo ayudará a sopesar si el ayuno intermitente es para usted:

Pros y contras del ayuno intermitente para bajar de peso

Como cualquier método de pérdida de peso, el ayuno intermitente tiene ventajas y desventajas. La mayoría de las técnicas de pérdida de peso tienen pros y contras similares. Esos son excelentes para obtener resultados, presentan algunos riesgos y no son ideales para todos. Así que echemos un vistazo a los aspectos positivos y negativos de la IF y la pérdida de peso. 

Con esos pros y contras en mente, echemos un vistazo a las preguntas más frecuentes sobre los resultados del ayuno intermitente para bajar de peso:

Preguntas Frecuentes

¿Qué método de ayuno intermitente es mejor para perder peso?

La investigación muestra que el El método de ayuno en días alternos también es muy efectivo para perder peso.. Pero, muchos participantes informan que no es tan sostenible como 16:8. El método 16:8 es más adecuado para el estilo de vida y la rutina diaria de la mayoría de las personas. Se ajusta mejor y hace que sea más fácil adherirse.

16:8 es, de hecho, el método efectivo más popular y científicamente probado para perder peso.. La ventana de alimentación restringida de 8 horas generalmente ayuda a las personas a reducir la ingesta de calorías, lo que resulta en la pérdida de peso,

¿14 horas son suficientes para el ayuno intermitente?

Un ayuno de 14 horas es suficiente para ver resultados. Esto es parte del método de ayuno de 'alimentación restringida en el tiempo', como 16:8. 14 horas de ayuno simplemente significa que tu ventana para comer son las 10 horas restantes. 

Durante esta ventana para comer, asegúrese de no comer en exceso. Cuando comas, apégate a comidas balanceadas altamente nutritivas, ya que esto te ayudará a mantener una dieta saludable.

¿Cómo dejo de hacer ayuno intermitente sin subir de peso?

Si desea detener el ayuno intermitente porque alcanzó su peso objetivo y ya no desea continuar con el ayuno, puede hacerlo. Pero tu Necesito tener cuidado. Si regresa instantáneamente a su dieta normal y a su rutina de alimentación, el aumento de peso puede ocurrir rápidamente. El mejor consejo a seguir es evitar comer tarde y comer durante el día. Hacer un hábito de contar calorías y comer en los momentos adecuados puede evitar el aumento de peso.

Con estas preguntas frecuentes y los resultados de la investigación científica, ahora tiene una comprensión profunda del beneficio de pérdida de peso del ayuno intermitente. Compartamos nuestro pensamiento final:

Para Concluir

El ayuno intermitente ha demostrado Increíbles resultados para bajar de peso.. En muchos casos, se ha demostrado que supera a otras dietas en cuanto a resultados de pérdida de peso y quema de grasa. 

Con el conocimiento adecuado y los consejos a seguir, cualquiera puede lograr la pérdida de peso con métodos de ayuno intermitente. Poner en marcha un plan, elegir el método adecuado para usted e integrar el ejercicio puede obtener excelentes resultados y también dar como resultado un estilo de vida más saludable. Todo lo cual es fácilmente alcanzable. 

Cuando se combina con otras dietas, como la cetogénica, los resultados pueden ser aún mayores. Aunque no funciona para todos, El ayuno intermitente es un método seguro y efectivo para perder peso..

Si tiene alguna otra pregunta o tiene algún comentario, por favor compártalo con nosotros.