Todo el mundo necesita su belleza. dormir para relajarse y recargar energías. Echamos un vistazo a la importancia del sueño y algunos buenos beneficios de sueño. Este artículo también destaca los patrones de sueño y los factores que te hacen dormir.
Hay algunas condiciones asociadas con la falta de sueño y los síntomas de las mismas. Y te explicamos brevemente los 20 sencillos consejos que harán que duermas rápido.
¿Es tan importante dormir?
De todas las partes vitales de la base para la buena salud y el bienestar, es decir (comer, beber y respirar), dormir es una de ellas y es igualmente importante. Por lo tanto, todos necesitamos dormir bien todos los días y tener suficientes horas de sueño para mantenernos saludables.
Dormir lo suficiente garantiza que esté mental y físicamente estable y saludable, lo que le permitirá disfrutar de una calidad de vida segura y mejorada.
Lo que sucede cuando estás durmiendo afecta en gran medida y establece el tono de cómo será tu día cuando te despiertes. Su función cerebral saludable y su salud física son apoyadas y mantenidas por su cuerpo durante el sueño.
Lo que es más importante, el crecimiento y el desarrollo de los bebés y los adolescentes se sustentan en el sueño. Por eso es imprescindible que estos duerman bien.
Los beneficios de una buena noche de sueño
Dormir tiene demasiados beneficios, especialmente cuando dormimos lo suficiente. En consecuencia, la privación del sueño puede tener graves efectos adversos para la salud y deben evitarse y prevenirse. Los beneficios son;
Función cerebral saludable y bienestar emocional
Dormir le permite a su cerebro prepararse para el día siguiente al formar nuevos caminos que le permiten aprender y recordar información. El aprendizaje mejora mucho durmiendo lo suficiente, por eso los niños y adultos que duermen lo suficientemente bien siempre realizan bien sus tareas.
Se dice que las personas que se aseguran de dormir bien siempre tienen buenas habilidades para resolver problemas que les ayudan a tomar siempre decisiones racionales en todos sus tratos. Una buena noche de sueño te ayuda a prestar más atención y también te hace más creativo.
Sin embargo, las actividades en algunas partes del cerebro se ven alteradas por una deficiencia de sueño. La falta de sueño mantiene a las personas al límite, donde se vuelven indecisas y no logran tomar ni siquiera la decisión más simple. Esas personas siempre tienen sus emociones por todas partes y, en su mayoría, se resisten al cambio.
Los niños y adolescentes que no duermen bien pueden tener problemas para llevarse bien con los demás. Pueden sentirse enojados e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes o deprimidos o carecer de motivación. También pueden tener problemas para prestar atención y pueden obtener calificaciones más bajas y sentirse estresados.
El sueño mantiene su corazón saludable
Existe una asociación entre la deficiencia de sueño y las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares (Fuente) . Esto sucede porque la falta de sueño hace que el hipertensión y el colesterol peor.
El sueño interactúa con los vasos sanguíneos, por eso la mayoría de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ocurren durante las primeras horas de la mañana. Por lo tanto, se necesitan al menos de 7 a 9 horas de sueño todas las noches para tener un buen corazón y evitar enfermedades.
El sueño puede ayudar a prevenir el cáncer
Se dice que el crecimiento y los tumores son suprimidos por una hormona melatonina que se sabe que regula el ciclo de sueño y vigilia y protege contra el cáncer.
Además, la hormona melatonina es sensible a la luz y, como tal, las personas que trabajan en el turno de noche están siempre en la luz, lo que reduce su nivel de melatonina. Esto aumenta sus riesgos de cáncer de mama y de colon.
Además, cuando duerma, asegúrese de que su habitación esté lo suficientemente oscura y también evite el uso de dispositivos electrónicos para permitir que su cuerpo produzca suficiente melatonina.
El sueño reduce el estrés
La falta de sueño causa tensión en su cuerpo y, por lo tanto, conduce a un estado de estrés. Esto se debe a que la falta de sueño pone las funciones del cuerpo en alerta máxima, lo que lleva a una presión arterial alta y a la producción de hormonas del estrés.
Lamentablemente, es más difícil conciliar el sueño cuando tiene una alta producción de hormonas del estrés y el desequilibrio aumenta aún más los riesgos de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Afortunadamente, la deficiencia del sueño se puede tratar con buenas técnicas y algunas modificaciones de comportamiento, como se analiza en los siguientes temas.
El sueño reduce la inflamación
El nivel de inflamación en su cuerpo aumenta por el aumento de las hormonas del estrés causadas por la falta de sueño. Esto es peligroso porque deteriora el cuerpo y aumenta los riesgos de enfermedades relacionadas con el corazón, cáncer y diabetes.
Dormir te hace estar más alerta
Las personas que duermen de 7 a 9 horas se despiertan con energía, más enfoque y listo para enfrentar los nuevos desafíos que vienen con el día. Además, usar la energía fresca, hacer cosas activas y relacionarte con tu mundo durante todo el día te permite dormir bien por la noche, lo cual es bueno.
Lamentablemente, lo contrario es el caso, así que no seas un adicto a la televisión, usa tu energía para que puedas reponerla.
Dormir mejora tu memoria
El sueño juega un papel esencial en la consolidación de tu memoria. Es durante su sueño donde su día es procesado por sus cerebros conectando eventos, información sensorial, sentimientos y recuerdos para consolidarlos.
Más importante aún, su cerebro crea memoria y enlaces durante su sueño profundo, lo que le facilita procesar y recordar cosas mucho mejor.
El sueño puede ayudarlo a perder peso
Las personas que duermen menos de 7 horas por noche tienen un alto riesgo de tener sobrepeso y obesidad. Esto se debe al hecho de que la falta de sueño provoca un desequilibrio en la grelina y la leptina, las hormonas del cuerpo que regulan el apetito.
Una vez que estas hormonas se interrumpen, las personas tienden a comer en exceso, lo que resulta en un aumento de peso que no es bueno para su salud a largo plazo.
La siesta te hace más inteligente
Las siestas diurnas son muy beneficiosas para la salud ya que mejoran la memoria, la función cognitiva y el estado de ánimo. Algunas personas dicen que la siesta es la mejor alternativa a las bebidas con cafeína.
Se dice que las personas que toman siestas pocas veces a la semana son más productivas y tienen menos riesgos de estrés.
El sueño puede reducir su riesgo de depresión
Una buena noche de sueño mejora los niveles de serotonina y, por lo tanto, reduce la depresión. La mayoría de las personas que sufren de depresión tienen deficiencia de serotonina y todos debemos esforzarnos por mantener nuestros niveles en un buen nivel.
El sueño ayuda al cuerpo a repararse a sí mismo
Dormir tiene un efecto curativo. Cuando estamos durmiendo, el cuerpo está ocupado reparando todos los daños; Los rayos UV, el estrés y otras exposiciones dañinas. La reparación la realizan moléculas de proteínas que forman los componentes básicos de las células y estas células son producidas por su cuerpo mientras dormía.
Rendimiento y seguridad durante el día
La mayoría de las personas con deficiencia de sueño sufren de microsueño. Esto sucede cuando una persona tiene breves momentos de sueño cuando normalmente está despierta y, a veces, inconsciente. Esas personas simplemente se darán cuenta de que hay algunos momentos breves en su día en los que no recuerdan lo que estaba sucediendo.
Por ejemplo, viajar a un lugar sin recordar alguna parte del viaje tanto el conductor como el pasajero sin momentos en los que una persona esté segura de haber dormido. Eso podría ser muy peligroso para usted y las personas que lo rodean.
Se dice que el conductor somnoliento tiene más efecto y posibilidades de accidentes que los conductores ebrios. Además, más incidentes y accidentes en el lugar de trabajo son atribuibles al microsueño y algunos de estos pueden provocar daños a gran escala (colapsos de reactores nucleares, accidentes de aviación en tierra de grandes barcos) o, lo que es peor, muertes.
Patrones normales de sueño
El movimiento ocular rápido (REM) y el movimiento ocular no rápido no REM son los dos tipos básicos de sueño que son igualmente importantes. El sueño profundo o sueño de ondas lentas se conoce como No-REM y REM es lo opuesto a No-REM.
Los dos tipos funcionan en ciclos de 3 a 5 cada noche para personas con patrones de sueño regulares. Dormir lo suficiente significa tener que experimentar ambos tipos de sueño en una noche.
Dentro de todos nosotros hay un "reloj corporal" interno que controla los patrones de sueño que sigue un ritmo de 24 horas repetidamente. El nombre de ese reloj corporal es el ritmo circadiano que influye y afecta la función celular, tisular y orgánica "¿Qué te hace dormir?").
Que te hace dormir
Hay muchos factores que juegan un papel en la preparación de su cuerpo para dormir y despertarse.
Ritmo circadiano
también se le conoce como reloj biológico interno porque controla cuándo está despierto y cuándo su cuerpo está listo para dormir.
Adenosina
Un compuesto que está relacionado con el impulso de dormir. El nivel de adenosina en su cerebro continúa aumentando mientras está despierto para señalar un cambio hacia el sueño. Sin embargo, su cuerpo descompone la adenosina mientras duerme.
La melatonina
Una hormona que se desencadena por la oscuridad. La hormona melatonina ayuda a indicarle a su cuerpo que es hora de prepararse para dormir y lo ayuda a sentirse somnoliento. A medida que avanza la noche, la cantidad de melatonina en el torrente sanguíneo alcanza su punto máximo y este pico prepara su cuerpo para dormir.
La luz reduce o interrumpe la melatonina y, como tal, debe evitar la luz brillante en la noche, como en sus teléfonos, televisores, etc.
Cortisol
Esta hormona prepara naturalmente tu cuerpo para despertar y se libera cuando sale el sol para preparar tu cuerpo para despertar.
Privación del sueño y deficiencia del sueño
Cuando no duermes lo suficiente, desarrollas una condición llamada privación del sueño. Mientras que la deficiencia de sueño es más amplia que la privación de sueño. Cuando tiene dos o más de estos síntomas decimos que tiene deficiencia de sueño;
- Cuando tienes privación de sueño.
- Estar desincronizado con el reloj de sueño natural de su cuerpo, donde duerme en el momento equivocado del día.
- Obtener todos los diferentes tipos de sueño, lo que significa que no duermes lo suficientemente bien.
- Tener un trastorno del sueño que afecta la calidad de su sueño.
Problemas crónicos relacionados con la falta de sueño
Existe un vínculo entre la deficiencia de sueño y muchos problemas de salud crónicos, que incluyen;
- enfermedad del corazón,
- enfermedad del riñon,
- alta presion sanguinea,
- diabetes,
- carrera,
- obesidad,
- y depresión
¿Cuánto sueño es suficiente?
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine, AASM), el sueño varía de una persona a otra y la siguiente tabla funciona como recomendaciones generales específicas para cada edad.
| EDAD | Cantidad recomendada de sueño |
| Bebés de 4 a 12 meses | 12-16 horas al día (incluidas las siestas) |
| Niños de 1 a 2 años | 11-14 horas al día (incluidas las siestas) |
| Niños de 3 a 5 años | 10-13 horas al día (incluidas las siestas) |
| Niños de 6 a 12 años | 9-12 horas al día |
| Adolescentes de 13 a 18 años | 8-10 horas al día |
| Adultos de 18 años o más | 7-8 horas al día |
Signos y síntomas de la deficiencia del sueño
Aunque el síntoma principal de la pérdida crónica del sueño es la somnolencia diurna excesiva, otros síntomas incluyen;
- bostezar
- Cambios de humor
- agotamiento
- irritabilidad
- depresión.
- deterioro del aprendizaje
- distracción
- incapacidad para concentrarse
20 consejos sencillos que le ayudarán a conciliar el sueño rápidamente
Es importante saber estos consejos para asegurarse de que duerme lo suficiente para su buena salud. conciliar el sueño es una misión para algunas personas y es por eso que se compilan estos consejos para ayudarlos;
1 – Bajar la temperatura ambiente
Es posible que le resulte difícil conciliar el sueño si su habitación está demasiado caliente debido a los cambios en la temperatura de su cuerpo a medida que se duerme, donde las manos y los pies aumentan a medida que disminuye la temperatura central.
Asegurarse de que la temperatura en la habitación sea alrededor de 15 a 23 °C (60 a 75 °F), que no esté demasiado caliente y no te dificulte conciliar el sueño.
Si bien tomar un baño o una ducha tibios puede aumentar su temperatura, es a través del tiempo de enfriamiento donde el cuerpo podría enviarle una señal al cerebro y ponerlo a dormir.
2 – Usa el Método de Respiración “4-7-8”
Este poderoso método de respiración es genial para hacer que las personas se relajen antes de acostarse. Es un método de respiración que tiene efectos calmantes y te ayuda a relajarte. Este método también se puede usar cuando se siente estresado y ansioso, ya que también calma los nervios.
Los pasos para hacer el Método de respiración “4-7-8”:
- Primero, la punta de la lengua debe colocarse detrás de los dientes frontales superiores.
- por la boca exhala completamente y haz un sonido de silbido.
- Mantén la boca cerrada mientras inhalas por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
- Mientras aguantas la respiración, cuenta mentalmente hasta siete.
- Abre la boca y exhala por completo, mientras haces un zumbido, contando mentalmente hasta ocho.
- este ciclo puede repetirse al menos tres veces más.
Esta técnica es a la vez relajante y calmante y seguro que puede hacerte dormir rápidamente.
3 – Tener un horario
Obtenga un horario para ayudar a su ritmo circadiano interno a entrar en una rutina de dormir al despertar a la misma hora todos los días. Será más fácil conciliar el sueño y despertarse a la misma hora una vez que su cuerpo se ajuste a este horario.
Más importante aún, permita que su mente se relaje por la noche antes de acostarse dándose al menos 30 minutos a una hora. Es una buena preparación para ti y es muy relajante.
4 – Experimenta tanto la luz del día como la oscuridad
El reloj interno del cuerpo está influenciado por la luz. Además, los ritmos circadianos se ven interrumpidos por la exposición irregular a la luz y esto hace que sea más difícil conciliar el sueño por la noche o permanecer despierto durante el día.
Por lo tanto, debe exponer su cuerpo a la luz brillante durante el día, ya que le dice a su cuerpo que se mantenga alerta y mantenga su habitación más oscura durante la noche para promover el sueño. Algunas personas incluso usan las cortinas opacas para asegurarse de que la habitación esté lo suficientemente oscura por la noche.
5 – Practica Yoga, Meditación y Mindfulness
Estas son buenas herramientas para calmar la mente y mantener el cuerpo relajado. La práctica de patrones de respiración es fomentada por yoga y también los movimientos corporales que liberan el estrés y la tensión acumulada en tu cuerpo.
Los niveles de melatonina aumentan con la meditación, lo que ayuda al cerebro a lograr el sueño fácilmente. El mantenimiento del enfoque en el presente sin ninguna preocupación se logra mediante ejercicio de atención plena que te ayudan a conciliar el sueño gordo.
De hecho, aprendes a dejar de lado tus preocupaciones y concentrarte en descansar tu cuerpo para que puedas despertarte fresco para enfrentar todos los desafíos en el momento adecuado, en el estado mental correcto.
Para obtener los mejores resultados, se pueden adoptar todos estos ejercicios y practicar para obtener resultados rápidos y efectivos.
5 – No mires tu reloj
Mirar el reloj es muy común entre los que sufren de insomnio. Tal comportamiento de mirar el reloj es obsesivo, obstructivo y puede provocar ansiedad que lo mantendrá despierto.
Además, cuando te despiertes en medio de la noche, NO mires tu reloj o reloj. No querrás arruinar tu buena noche de descanso. Es por eso que no es una buena práctica tener un reloj en tu dormitorio.
7 – Evita las siestas durante el día
Las personas que luchan por tener una buena noche de sueño tienden a dormir la siesta durante el día. Aunque la siesta es generalmente buena, puede que no sea una buena idea para las personas con insomnio, ya que afecta completamente su sueño nocturno.
8 – Vigila qué y cuándo comes
Debes estar atento a lo que comes antes de dormir ya que puede influir o más bien afectar tu sueño. Además del sobrepeso y la obesidad, llevar una dieta alta en carbohidratos puede afectar negativamente su sueño. Comer una dieta alta en carbohidratos seguramente te hará dormir, pero no será un sueño reparador.
Lo que te hace tener un sueño reparador y más profundo es comidas ricas en grasas. Por lo tanto, debe haber un equilibrio de dieta baja en carbohidratos/alta en grasas por la noche para promover un sueño reparador. Además, si aún prefiere su dieta alta en carbohidratos, asegúrese de comerla al menos 4 horas antes de acostarse.
En realidad, es una buena práctica comer más temprano en la noche para permitir que su cuerpo digiera la comida antes de acostarse, ya que esto también evitará la obesidad.
Otros alimentos que te ayudan a dormir mejor;
- Almendra
- Turquía
- Té de manzanilla
- Kiwi
- Jugo de cereza ácida
- Pescado grasoso
- Nuez
- Té de flor de la pasión
- arroz blanco
- Leche
- Plátanos
- Harina de avena
- Requesón
Consejos : Cenar temprano y ligero te ayudará a dormir mejor
9 – Escucha Música Relajante
Escuchar música relajante puede ayudar incluso a las personas con insomnio crónico por falta de sueño a conciliar el sueño rápidamente. Varios estudios informaron una calidad de sueño significativa en los participantes que escucharon música relajante antes de dormir. (fuente)
Sin embargo, algunas personas simplemente no pueden concentrarse o dormir con ningún ruido o destrucción, sin importar cuán suave sea. En este caso, asegúrese de que todo el ruido esté bloqueado, todos los dispositivos electrónicos estén en silencio o apagados para promover un sueño ininterrumpido, profundo y reparador.
10 – Ejercicio durante el día
La producción de serotonina en el cerebro aumenta con el ejercicio y, por lo tanto, aumenta la duración y la calidad del sueño. El ejercicio también disminuye el cortisol, la hormona que causa el estrés. Hacer un ejercicio moderado debería ser suficiente para que tu cuerpo duerma rápido por la noche sin exagerar.
Además, el entrenamiento extremo solo hace lo contrario y no es recomendable hacerlo por este motivo. Se dice que el entrenamiento temprano es más efectivo que los entrenamientos de la tarde. Esto le da a su cuerpo tiempo para recuperarse a lo largo del día y luego garantizar que tenga calidad y cantidad de sueño.
11 – Ponte cómodo
El tipo de colchón, ropa de cama y almohadas tiene un efecto notable en la profundidad y calidad del sueño. Su colchón debe ser de firmeza media para garantizar que obtenga un sueño de buena calidad sin molestias musculares ni trastornos del sueño.
Además, se dice que las almohadas ortopédicas son mejores que las almohadas de espuma viscoelástica o de plumas. El objetivo es estar lo más cómodo posible sin tener el cuello encorvado y además evitando molestias.
Además, para reducir el estrés corporal y ayudar a mejorar su sueño, use una manta con peso. Además, use ropa que no sea demasiado ajustada ni demasiado pesada para asegurarse de que lo que use le proporcione una temperatura agradable durante toda la noche.
Es por eso que deberá usar ropa diferente en diferentes estaciones para mantenerse al día con los cambios de temperatura.
12 – Apague todos los dispositivos electrónicos
El uso de dispositivos electrónicos como los videojuegos, el teléfono móvil y las redes sociales y ver la televisión pueden ser estimulantes y, por lo tanto, dificultar que te duermas. Unos minutos antes de dormir, todos los dispositivos electrónicos deben estar desconectados para eliminar todas las distracciones.
13 – Prueba la aromaterapia
Esto es muy relajante y calmante y te pone a dormir muy rápido. Además, la lavanda y la rosa damascena son fragancias populares con efectos positivos sobre el sueño. Para obtener los máximos resultados, puede infundir su habitación con aromas relajantes que fomenten el sueño mediante el uso de un difusor de aceite esencial.
14 – Practica llevar un diario
Escribir en un diario y concentrarse en pensamientos positivos lo ayuda a dormir mejor debido a sus poderes calmantes. Debe anotar todos los eventos positivos que sucedieron durante el día. Hacer eso te da una sensación de agradecimiento y felicidad mientras degradas los eventos estresantes.
Más importante aún, evite dejar que sus pensamientos corran en círculos porque esto puede generar emociones negativas y perturbar su sueño.
15 – Limite la cafeína y tome una bebida relajante
Cuando es de noche, el cuerpo debe entrar en un modo de relajación en lugar de un modo de alerta. Es por eso que beber café no es una gran práctica, ya que tiene una forma de mantenerlo alerta y estimulado. Por lo tanto, debe evitar los alimentos ricos en cafeína; como chocolate, café, refrescos y bebidas energéticas.
Reemplace las bebidas con cafeína con líquidos relajantes como tés de manzanilla, etc. Aquellos a quienes les gustan las bebidas con cafeína aún pueden disfrutarlas, pero asegúrese de tomar la última al menos 6 horas antes de acostarse.
16 – Ajuste su posición para dormir
No podemos negar que las preferencias individuales juegan un papel importante en la elección de la posición para dormir, es decir, boca arriba, boca abajo o de lado. Algunas revisiones han demostrado que dormir boca arriba causa apnea del sueño y ronquidos y también puede provocar el bloqueo de las vías respiratorias.
Se dice que la posición para dormir de lado le da una experiencia de sueño de alta calidad.
17 – Leer algo
Una de las buenas actividades para ayudarlo a relajarse antes de acostarse es leer. leer cuentos antes de acostarse promueve un sueño más prolongado para los bebés, es por eso que a los bebés les encantan.
Tenga cuidado de utilizar SOLAMENTE los libros tradicionales en papel, ya que los libros electrónicos pueden disminuir la secreción de melatonina debido a la luz emitida por los libros electrónicos que interfiere con el sueño.
18 – Concéntrate en tratar de mantenerte despierto
Existe la creencia de que forzarte a dormir reduce drásticamente tus posibilidades de conciliar el sueño. Por lo tanto, debes intentar mantenerte despierto en lugar de obligarte a dormir como una “intención paradójica”. Cuando te mantienes despierto, no te presionas ni te estresas y, por lo tanto, no te pones ansioso. Esta estrategia ve que funcione.
19 – Visualiza cosas que te hacen feliz
Reemplaza la preocupación y el estrés visualizando un lugar o cosas que te hagan sentir feliz y tranquilo. Esto aleja tu mente de las cosas que inducen estrés y ansiedad y te lleva a tu lugar feliz. El resultado es un sueño de buena calidad.
20 – Pruebe suplementos para mejorar el sueño
El suplemento fomenta el sueño al aumentar la producción de hormonas que promueven el sueño o al calmar la actividad cerebral. Sin embargo, no debe depender demasiado de los suplementos hasta el punto en que no pueda conciliar el sueño sin ellos.
Los buenos suplementos para ayudarlo a conciliar el sueño incluyen:
Magnesio
La activación de los neurotransmisores responsables del sueño. Estos deben tomarse con alimentos para mejorar el sueño. Tome dosis de 200 a 400 mg por día.
5-hidroxitriptófano (5 HTP)
Este suplemento es bueno para aumentar la producción de serotonina relacionada con la regulación del sueño. Estos suplementos se pueden tomar una vez al día o en dosis divididas en dosis de 300 a 500 mg por día, esto es efectivo para tratar el insomnio.
La melatonina
La melatonina también se puede tomar como suplemento para ayudar a regular el sueño. El cuerpo también produce esta hormona por sí mismo. Tomar una dosis de 0.5 a 5 mg al menos 30 minutos antes de acostarse seguramente mejorará la calidad del sueño
Teanina
La teanina ayuda a la relajación como un aminoácido con propiedades sedantes. Tomar 200 mg por dosis al día es efectivo.
Ácido gamma-aminobutírico (GABA)
Estos son buenos porque inhiben ciertos transmisores y pueden ayudar a que el sistema nervioso central se relaje. Además, su cerebro también puede producir este compuesto. Toma 250–
Dosis de 500 mg, y si toma más de 1,000 mg será una sobredosis y será perjudicial para su salud.
Para Concluir
Dormir es un diaria y una necesidad básica. Y debemos comportarnos en consecuencia si queremos poder tener patrones de sueño más saludables para mejorar la calidad de nuestras vidas.
