Hay una gran posibilidad de que conectes el edificio de nuevos hábitos y metas a la buen viejo Resoluciones de Año Nuevo. Probablemente todos hemos estado allí: establecer una lista (quizás incluso interminable) de nuevos logros deseados para lograr en el próximo año. Saltarse los malos hábitos, construir otros nuevos y, lo que es más importante: apégate a ellos.
Pero, ¿y si dejáramos de esperar a que empezara el nuevo año y empezáramos ahora? Porque tan simple como es: cuanto antes comience, antes verá los beneficios. Es más fácil de lo que piensas. Con 9 sencillos pasos, lo guiaremos en como crear nuevos habitos, haz que se peguen, Manténte enfocado y consigue tu objetivo.
¿Qué es un hábito?
Hábito [hábito] - sustantivo, /ˈhæb.ɪt/: algo que haces con frecuencia y regularidad, a veces sin saber que lo estás haciendo.
O, en otras palabras: un patrón de comportamiento que sigues consecuentemente hasta que se vuelve casi involuntario. Piense, en este caso, en acciones evidentes como cepillarse los dientes por la mañana antes de ir a trabajar, esperar en un semáforo en rojo y cruzarlo cuando el semáforo cambie a verde. Estos patrones simples están tan conectados en nuestro cerebro que hacen que hagamos estas cosas aparentemente "básicas" sin siquiera pensar en ello o hacer un esfuerzo. Suena fácil, ¿verdad?
¿Cómo se desarrollan hábitos sólidos paso a paso?
Como se mencionó anteriormente, probablemente pueda sentir lo que se avecina: desarrollar nuevos hábitos se reduce a consistencia. Con la ayuda de estos 9 sencillos pasos, los hábitos se forman, construyen y mantienen en cuestión de segundos. Ya sea que vayas a eliminar o cambiar malos o crear nuevos buenos.
Paso 1: Comience de a poco, con poco compromiso
Como Roma no se hizo en un día, los hábitos tampoco. Comience poco a poco y cree un nuevo hábito accesible: un Ligero cambio en tu vida cotidiana. Un escollo común al establecer nuevas metas es querer avanzar demasiado rápido, con el resultado de pérdida de motivación y desánimo. Ejemplo: digamos que su objetivo es leer, todos los días, durante 1,5 horas. Un buen comienzo sería 15 minutos al día y poco a poco ir aumentando a partir de ahí: accesible, bajo compromiso.
Paso 2: escribe tus hábitos
Probablemente hay una buena razón por la que desea integrar ese nuevo hábito en su vida diaria. Tal vez te ayude a alcanzar un cierto peso objetivo o tal vez lo uses para practicar y adquirir una nueva habilidad. No sólo es importante escribir sus nuevos hábitos para dejarlos claros en su mente, sino también escribiéndolas repetidamente también te ayuda para recordarlos mejor.
Además de escribir el hábito en sí, no olvide incluir los beneficios y el objetivo también: ¿por qué es tan importante este hábito y qué te aportará si te apegas a él? Tal vez incluso podrías determinar un modelo a seguir para este hábito específico: alguien que ya lo ha incorporado en su vida y tal vez incluso alcanzó numerosos metas con eso. ¿Dónde está esta persona ahora y qué le trajo?
Paso 3: acumulación de hábitos
La construcción de hábitos y la ciencia detrás de ellos es un tema muy debatido hoy en día. Se publican muchos libros, por así decirlo, el término “acumulación de hábitos” se discute detalladamente en el libro Hábitos Atómicos por James Clear: “Una de las mejores maneras de desarrollar un hábito nuevo y saludable es identificar un hábito actual que ya tiene cada día y luego apila tu nuevo comportamiento en la parte superior. Esto se llama acumulación de hábitos”.
Por ejemplo, para continuar con el ejemplo de lectura como se discutió anteriormente: digamos que cuando llega a casa del trabajo, siempre se toma un momento para sentarse y tomar un té. Conecte este momento con la lectura de ese libro durante 15 minutos, siga repitiéndolo como lo hace todos los días de trabajo y se forma un nuevo hábito.
Paso 4: Comprométete con un período
Dado el hecho de que tomará algún tiempo para que el hábito se mantenga y se adapte, prepárese para invertir en repetir y seguir el hábito por un período determinado. Como existen muchos números mágicos (la regla 21/90, 30 días, 60 días) que prometen ser el número de días para hacer un hábito, donde otros estudios prueban que tarda entre 18 y 254 días.
Larga historia corta: los hábitos toman tiempo. Dependiendo de una combinación de varias cosas, como la cuestión de la inversión, la claridad de tus hábitos y la consistencia: tarde o temprano, el hábito se mantendrá.
Paso 5: Establecer un disparador
Este disparador, o señal, es una pequeña acción que activa usted y tu cerebro para realizar el hábito. Por ejemplo, si correr todas las mañanas durante 30 minutos como ejercicio es su hábito deseado, encuentre algo que provoque que su cerebro lo haga, como preparar su ropa para correr la noche antes de la mañana en que corre. Realizar esta acción eventualmente resultará en que su cerebro sepa exactamente qué hacer si se produce este desencadenante: un hábito.
Paso 6: Prémiate a ti mismo
Formando un nuevo hábito, y apegarse a ella por una cierta cantidad de tiempo es un logro. Y los logros merecen ser celebrados, en este caso, con una recompensa. Premiarte a ti mismo crea emociones positivas en tu cerebro, dándote cuenta de que los esfuerzos que has hecho conducen a una recompensa positiva. Repite esto y tu cerebro vinculará el placer con completar la tarea, usándolo como un nueva forma de motivación.
Paso 7: Repita, repita, repita.
Ahí está de nuevo: la consistencia es clave – y tomará algo de energía. Sin embargo, todos somos humanos. Aunque probablemente no estés buscando que suceda, es probable que suceda: perder un día y "romper" la racha de hábitos saludables. Mientras evite saltarse su hábito dos veces seguidas, no romperá su rutina de hábitos. Pero, cuantas más repeticiones del hábito eches de menos, más difícil será volver a él.
Paso 8: Haz un seguimiento de tus hábitos
A rastreador de hábitos puede brindarle el apoyo útil que necesita, ya sea en forma de una aplicación, un diario con viñetas o un calendario. Crea un disparador para actuar de nuevo al ver la cantidad de semanas o incluso meses que ya has estado apegado a tus hábitos. Además de eso, el uso de una aplicación puede ayudarlo a formar este desencadenante, por ejemplo, mediante el uso de una notificación. Al final, seguimiento de sus hábitos y mirar hacia atrás en ellos crea un sentimiento de logro, orgullo y satisfacción: y eso es exactamente lo que te mantendrá en marcha.
Paso 9: Encuentre un socio responsable
Por último, pero no menos importante: se encuentra un compañero en su proceso de creación de hábitos. Los estudios han demostrado que esta forma de motivación es altamente efectiva. No solo crea unión y un sentimiento de unidad, sino que este socio responsable puede ser el último fragmento de motivación necesitas cuando tiendes a rendirte. Porque, ¿qué tan probable es que renuncies a tu ejercicio semanal si hay alguien a quien tendrías que rescatar? Exactamente.
Dependiendo del tipo de hábito, encuentra a alguien cercano a ti, en quien puedas confiar, y mejor aún: alguien que tenga el mismo o un hábito similar para construir. ¡De esta manera, pueden apoyarse mutuamente en el camino hacia el éxito!
Cómo desarrollar nuevos hábitos y hacer que se mantengan (video)
Aquí hay un video que te ayudará a construir nuevos hábitos.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo se rompe un mal hábito?
Como tanto los malos como los buenos hábitos funcionan con los llamados bucle de hábitos, es clave entender cuál es el ciclo del hábito para este hábito específico. Es clave reconocer primero su mal hábito y determinar el patrón de eso ¿Cuál es el desencadenante o la señal que te hace realizar este mal hábito? ¿Y en qué momentos es más probable que lo realices? ¿Cómo funciona la rutina? y ¿cuál es la 'recompensa' que te da el hábito?
Una vez que pueda determinar estos hechos, será más fácil cambiarlo e incluso reemplazarlo por un buen hábito. Digamos que quieres dejar de comer dulces, y esto es algo que haces después de cada comida. Cuando reemplazas tu hábito por otra cosa, por ejemplo beber un vaso de agua, o dar un pequeño paseo, tu atención se distrae de los dulces: el ciclo del hábito se interrumpe.
¿Por qué es tan difícil romper un mal hábito?
Volviendo al ciclo de los hábitos: a medida que nuestro cerebro reacciona a la parte de la recompensa, con la liberación de una sustancia química llamada dopamina (que nos da placer), los malos hábitos son aún más difíciles de romper.
Según Russell Poldrack, psicólogo y neurocientífico estadounidense y profesor de Psicología en la Universidad de Stanford, cuando la dopamina está presente en el momento en que realizas el hábito, fortalece aún más el hábito en sí. El químico nos hace crear un deseo de volver a realizar el hábito y, por lo tanto, ser recompensados.
¿Qué es la regla 21/90?
El famoso 21 / 90 regla establece que le tomará 21 días formar un nuevo hábito y 90 días antes de que se convierta en un estilo de vida. Desafortunadamente, esta 'regla' ha sido exagerada debido a muchas repeticiones de la misma. Originalmente fue encontrado por un cirujano estético, Dr. Maxwell Maltz. Mientras escribía el libro “Psico-cibernética, una nueva forma de vivir más la vida”, recomendaba a las personas practicar autoafirmaciones y acciones positivas para 21 días para convertirlos en un hábito.
Volviendo a la regla exagerada: esta regla para el propio cirujano se basó únicamente en sus observaciones y ningún hecho probado. Pero la gente empezó a repetirlo tan a menudo que se convirtió en un mito. 21 suena, si lo piensas bien, demasiado bueno para ser verdad. Y es. A investigadora de psicología de la salud, Philippa Lally examinó las rutinas de 96 personas diferentes durante doce semanas y descubrió que se necesitan entre 18 y 254 días para desarrollar un nuevo hábito.
¿Cómo cambiar hábitos?
Puede cambiar fácilmente los hábitos reemplazándolos por buenos y nuevos hábitos. Como los repetirás y los realizarás tanto como los hábitos de los que te quieras deshacer, será más fácil para adaptarlos a tu vida diaria. Los nueve pasos enumerados anteriormente también son muy aplicables al cambio de hábitos.
¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?
Se tarda entre 18 y 254 días en formar un nuevo hábito.
Para Concluir
Si hay algo que sin duda te ayuda a formar nuevos, hábitos saludables y ciñéndonos a ellos, es sin duda la recurrencia y la constancia. La parte más importante de su viaje de formación de hábitos es darse cuenta de que hay ni bien ni mal, lo que significa que algunos hábitos son más fáciles de crear que otros, y también depende de la persona: algunos pueden desarrollar hábitos más fácilmente que otros. Hay diferentes formas que te ayudarán. La única línea de tiempo que importa es la que más te convenga. ¡No te rindas!
Si tiene alguna pregunta sobre hábitos saludables, ¡no dude en hacerla a continuación!
