A menudo catalogado como uno de los trastornos del sueño comúnmente en bebés y niños, los ataques de ansiedad o los terrores nocturnos son, sin embargo, un mal conocido para muchos adultos.
Según cifras del INSEE, casi el 20% de la población adulta francesa experimentará al menos un ataque de pánico nocturno durante su vida.
Pero, ¿cómo se presenta este perturbador e intenso fenómeno? ¿Cuáles son los síntomas y las causas? ¿Cómo se pueden tratar los ataques de ansiedad nocturna? ¿Cuáles son las soluciones contra las que luchar?
Echamos un vistazo a esta patología del sueño en este artículo.
¿Qué es un ataque de ansiedad nocturna?
A ataque de ansiedad nocturna es un brote repentino, sin razón aparente, de un ataque de pánico intenso e incontrolable en medio de la noche.
Aunque perfectamente consciente del exceso de su miedo y del exceso de sus reacciones, la persona es incapaz de razonar durante el ataque, que puede durar desde unos minutos hasta varias horas.
Por regla general, la crisis se va como vino y sigue siendo una enfermedad benigna, aunque deje un recuerdo impactante o incluso traumático a la persona que ha sido víctima de ella y a sus familiares.
La mayoría de las veces es un Incidente aislado (la gran mayoría de los pacientes solo experimentarán uno o dos ataques en su vida), pero puede ocurrir que los ataques de ansiedad se repitan, hasta varias veces al día en los casos más graves.
Es un signo de un trastorno de ansiedad más grave que necesita ser detectado y tratado (ver tratamientos).
¿Cómo se produce un ataque?
Los ataques de ansiedad nocturna generalmente siguen un patrón que podría representarse en forma de campana:
- Una fase oculta donde la ansiedad se asienta y sube gradualmente. Suele ser antes de acostarse, a causa del estrés a veces completamente inconsciente.
- un pico de ansiedad que caracteriza el inicio de la crisis misma: es en este momento que los síntomas aparecen brutal e intensamente, ya sean físicos o psicológicos. El paciente entonces se despierta en un estado de estrés avanzado.
- Una fase de retorno paulatino a "calma", durante el cual los síntomas se desvanecen gradualmente. Esta fase puede durar desde unos pocos minutos hasta unas pocas horas. Tenga en cuenta que durante la noche, esta fase puede ser más larga: de hecho, las hormonas que produce nuestro cuerpo durante la tarde y durante la noche (melatonina entre otras) ralentizan nuestra capacidad de pensar y razonar.
- A esta fase le sigue una vuelta a la normalidad acompañada de una intensa actividad física y fatiga psicológica.
¿A quiénes afecta?
Cualquiera puede tener una noche ataque de pánico, no importa el sexo, la edad o la estabilidad mental de nadie (existencia o no de patología psiquiátrica o somática).
Se estima que el 20% de los franceses la padecerán al menos una vez en la vida.
Sin embargo, se ha observado que algunas personas son más vulnerables que otras a esta neurosis:
- Las mujeres son 1,5 a 2 veces más propensas a conocer en su vida al menos un episodio de noche entra en pánico Que los hombres.
- Los niños y jóvenes de 15 a 20 años también se ven más afectados por esta neurosis que los adultos.
- Las personalidades ansiosas corren un mayor riesgo. Generalmente son: muy tímidos, muy emotivos, incluso hipersensibles, muy indecisos: tienen mucha dificultad para tomar decisiones, están permanentemente psicológicamente tenso, muy perfeccionista, en permanente demanda de tranquilidad.
- Las personas que ya han tenido una noche ataque de ansiedad o cuyo pariente cercano ha experimentado este trastorno.
- Personas que están deprimidas y padecen trastornos psicológicos relacionados con la ansiedad.
- Personas que han sido abusadas sexualmente o que han sido abusadas.
¿Qué causa un ataque de ansiedad nocturna?
Es importante saber que un nocturno ataque de pánico no se vincula automáticamente a un contexto de estrés: puede tener lugar en una situación tranquila de aparente bienestar.
Sin embargo, algunos factores, tanto psicológicos como físicos, pueden explicar la aparición de un ataque de pánico nocturno.
Causas Físicas.
Ciertas prácticas o trastornos físicos tenderían a aumentar el riesgo de sufrir un ataque de pánico nocturno.
Apnea del sueño.
trastorno del sueño como apnea se caracteriza por la interrupción de la regularidad respiratoria del durmiente. Las pausas en la respiración reducen el suministro de oxígeno que el cuerpo necesita durante sus períodos de recuperación y tienden a desencadenar la emisión de la hormona del estrés.
Si hay una gran cantidad en el cuerpo, el ataque de ansiedad puede aumentar.
Reflujo gastroesofágico.
Las personas que padecen este tipo de reflujo se vería más afectado por los ataques de pánico nocturnos.
Absorción de sustancias excitantes antes de dormir.
Ciertos hábitos también pueden intensificar el fenómeno, como beber café o alcohol antes de acostarse.
Estas sustancias perturban reacciones neuronales y promover la liberación de hormonas del estrés: factores que favorecen el estallido de un ataque de ansiedad durante el sueño.
Cabe señalar que el dióxido de nitrógeno o el lactato de sodio también son elementos que pueden favorecer el desencadenamiento de un sueño nocturno. ataque de pánico
Suspender Ciertos Medicamentos O Drogas Sin Retiro.
Algunos tratamientos, como los antidepresivos, o ciertos narcóticos requieren una cierta cantidad de tiempo para ser retirados antes de que sea posible dejar de usarlos.
Detenerlos repentinamente puede causar una reacción física que puede conducir a ataques de pánico nocturnos.
Factores psíquicos.
El cuerpo puede ser parte del motivo de un ataque de pánico nocturno, pero hay muchos factores relacionados con el estado de ánimo de la persona. salud mental y física de los pequeños.
Aunque a veces es difícil identificarlos, hay muchos factores que las personas recurrieron a vectores psicológicos en el asunto.
La existencia de un contexto estresante.
Ya sea que esté vinculado a una situación profesional (despido, acoso), familiar (divorcio), o personal (duelo, enfermedad), estrés es un factor de riesgo importante cuando se trata de ataques de ansiedad.
Cuanto más evolucione la persona reforzando su ansiedad, más correrá el riesgo de experimentar ansiedad nocturna.
La existencia de un trauma infantil.
Los niños pequeños a veces no son lo suficientemente maduros emocional y psicológicamente para integrarse y superar los traumas graves que pueden enfrentar.
Incluso cuando están acompañados, los niños que han sido violados, abandonados o abusados pueden simplemente reprimir su emociones y recuerdos Estos recuerdos pueden surgir años más tarde, haciendo que el adulto traumatizado experimente los mismos sentimientos que tuvo en el momento del shock.
Del mismo modo, las personas con Trastorno de estrés postraumático tienen más probabilidades de sufrir un ataque de pánico que los que no lo tienen.
Finalmente, en cierta medida, un niño que no ha vivido bien la etapa de separación de sus padres puede ver reaparecer esta ansiedad en la edad adulta, a través de ataques de pánico nocturnos.
La existencia de fobias.
Este miedo exagerado sin ninguna base racional real es un desencadenante de los ataques de ansiedad nocturna.
Ya sea el miedo al transporte público, a los aviones o a las multitudes... Las personas que sufren de estas fobias se enfrentan repentinamente a ellas mientras duermen, pero su subconsciente al no poder procesar y superar el miedo, se despiertan aterrorizados.
Depresión y trastornos obsesivo compulsivos (TOC) también son factores que agravan la regularidad de aparición de las crisis de ansiedad nocturna.
Síntomas
Las ataque de ansiedad nocturna se acompaña de un cierto número de manifestaciones físicas y trastornos psicológicos, algunos de los cuales pueden ser impresionantes. Echemos un vistazo a los síntomas que pueden ocurrir durante un ataque de pánico.
Síntomas físicos.
Un ataque de ansiedad suele ir acompañado de numerosos signos físicos, aunque en ocasiones puede retrasarse la identificación de la primera como causa de la segunda.
Estos desagradables síntomas aparecen sin previo aviso y, en ocasiones, son de tal intensidad que los pacientes tienen la necesidad de acudir a urgencias para realizarse pruebas adicionales.
Aunque pueda parecer innecesario ya que los síntomas de una ataque de ansiedad desaparecerán gradualmente por sí solos, es importante consultar a un médico por dos razones:
- Asegúrese de que los síntomas no estén relacionados con una enfermedad más grave: infarto, ataque de asma, etc.
- Consulte a un médico que tendrá un diagnóstico tranquilizador que podrá detener el círculo vicioso que puede establecerse durante un ataque (síntomas preocupantes que refuerzan la ansiedad que ya está presente), y le permitirá recuperar la calma más rápidamente.
Aunque varían mucho de una persona a otra, aquí hay una lista no exhaustiva de los síntomas más comunes:
- palpitaciones del corazón, haciéndolo parecer como un ataque al corazón.
- aumento de la frecuencia cardíaca (taquicardia).
- dificultad para respirar con sensación de ahogo, bloqueo respiratorio.
- hiperventilación
- dolor o malestar en el pecho, sensación de opresión.
- temblores o espasmos musculares.
- malestar general, mareos, aturdimiento.
- Comezón.
- visión borrosa
- pitidos o zumbidos en los oídos (tinnitus).
- dolor abdominal bajo, malestar abdominal.
- náuseas, vómitos, diarrea.
- sudoración, escalofríos, sofocos.
Trastornos psíquicos.
Cuando una persona es víctima de un ataque de ansiedad, los síntomas físicos van seguidos de síntomas psicológicos.
Aquí están los más reportados:
- La creencia de que lo peor está por suceder: muchas veces generada por los dolores corporales sentidos, la sensación de muerte inminente refuerza insidiosamente los síntomas físicos, haciendo que el paciente entre en un círculo vicioso.
- Uno tiene miedo de atragantarse porque siente molestias respiratorias que causan aún más dificultades respiratorias.
- Uno tiene miedo de perder el conocimiento cuando la cabeza le da vueltas, lo que alimenta la confusión.
- Tenemos miedo de tener un infarto cuando tenemos palpitaciones que aceleran, aún más, el ritmo cardíaco.
- Un sentimiento de absoluta impotencia y pérdida de control, la brutalidad de la aparición de manifestaciones físicas toma a los pacientes totalmente desprevenidos. ¿Qué pueden hacer ante la violencia de un peligro imprevisto? Los pacientes nos cuentan que pensaban que estaban perdiendo la cabeza en los casos más graves de ataques de pánico, una forma de disociación de la personalidad y pérdida de anclaje, en realidad, se puede sentir ante estas manifestaciones psíquicas, las reacciones pueden ser diametralmente opuesto.
Cuando algunas personas gritan y están en un estado de agitación extrema, otros permanecen tranquilos, como aturdidos y paralizados, o se vuelven evasivos, tratando de ocultar al resto del mundo el calvario físico y moral por el que están pasando.
Las consecuencias en la vida diaria.
Si el ataque de ansiedad es puntual y aislado, no tiene repercusiones en tu día a día más que la recuperación física (habiéndose acortado la noche), y psicológicamente de una experiencia extraña y difícil.
Pero cuando los episodios regresan regularmente, las consecuencias en la vida de los pacientes pueden ser más difíciles:
- Socialmente: las personas prefieren permanecer en un lugar seguro y temen el contacto con el mundo exterior por temor a tener una convulsión frente a extraños, por ejemplo, provocando una situación que desencadenaría una convulsión.
- Físicamente: los ataques de ansiedad crean afecciones crónicas, los pacientes se “somatizan” de alguna manera (tos persistente, problemas respiratorios, nudos digestivos, hipo, problemas cardíacos, trastornos de la libido, trastornos del sistema nervioso, dolores de cabeza, úlceras…), por no hablar del agotamiento físico que resultados de ellos.
- moralmente: los ataques de ansiedad rara vez se identifican inmediatamente como la causa de los problemas físicos. Asimismo, los pacientes pueden permanecer durante meses sin comprender lo que les sucede, y hundirse en la depresión, dejarse vencer por pensamientos oscuros, verse tentados a acabar con su vida (o incluso a tomar medidas: cabe señalar que el 20% de los pacientes intentan suicidarse). ) o para “aliviar” su malestar al caer en diversas adicciones (alcohol, drogas, juego…).
- Emocionalmente: las personas propensas a ataques de pánico repetidos pueden verse superadas por lo que se denomina ansiedad anticipatoria, es decir, el miedo permanente a que se produzca una nueva crisis.
Tratos.
A pesar del panorama poco alentador (dificultad de diagnóstico, diagnóstico tardío), los tratamientos son posibles tan pronto como se identifica el problema.
Información Para El Paciente Y La Familia.
Mucho menos conocido que insomnio, los trastornos de ansiedad nocturna, una vez diagnosticados, deben ser objeto de educación sostenida para el paciente y su familia.
Al comprender los mecanismos que conducen a un ataque de ansiedad, el paciente está mejor capacitado para enfrentarlo y aceptarlo en su vida diaria. Del mismo modo, formar a las personas de su entorno para que brinden una atención adecuada y adopten gestos tranquilizadores que puedan calmar a las personas que sufren terrores nocturnos.
Medicamentos.
Aunque no sean suficientes, medicamentos como los antidepresivos y, en menor medida, los ansiolíticos (por sus efectos secundarios -deterioro de la memoria, confusión, riesgo de dependencia y síndrome de abstinencia, que son más importantes-) pueden proporcionar un alivio ocasional a los pacientes, ya que suelen espaciar los ataques.
En Francia, está previsto prescribir uno de los siguientes medicamentos como tratamiento de primera línea:
- Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
- Antidepresivos Tricíclicos: Anafranil®.
- Venlafaxina: Effexor®.
De hecho, permiten que el paciente recupere un cierto nivel de calma, lo que le permite implementar terapia forestal y buscar la fuente de su ansiedad.
Por otro lado, los tratamientos destinados a reducir el dolor relacionado con los síntomas físicos pueden ser prescritos por el médico del paciente (por ejemplo, medicamentos para la acidez estomacal).
En todo caso, estos medicamentos deberán estar bajo la estricta supervisión de un médico, quien será el único que determine la adecuada duración y protocolo de alta de los tratamientos.
Terapias Para Combatir Los Ataques De Ansiedad Nocturnos.
Luego se pueden implementar diferentes terapias para ayudar al paciente a comprender los mecanismos profundos que explican su ansiedad.
Terapia conductual y cognitiva.
Cognitivo y terapia de comportamiento, o CBT, es el más comúnmente utilizado tratamiento psicoterapeutico para los terrores nocturnos. Se enfoca en destapar las acciones inconscientes y los pensamientos negativos que llevan al paciente a sufrir un ataque de ansiedad en medio de la noche.
Su objetivo es desmitificar los ataques de pánico, identificar las señales de alerta y encontrar los mecanismos para reducir la crisis antes de que ocurra.
El paciente es acompañado durante este proceso por un terapeuta, que organiza sesiones semanales grupales o individuales, de 10 a 25 sesiones según el paciente, y que guía a los pacientes a través de ejercicios prácticos.
Cuando la realiza un profesional serio y competente, la TCC tiene un resultado positivo del 70-90 %.
La TCC no busca encontrar la “raíz del problema”, sino solo brindar herramientas prácticas para detener los mecanismos que conducen a la crisis.
Psicoterapia Analítica.
Psicoanálisis puede ser útil como complemento de la TCC, ya que puede explorar las razones subyacentes de la ansiedad del paciente.
Naturoterapia.
Dirigido a tratar la ansiedad de forma natural, naturoterapia se basa en ejercicios naturales y el uso de plantas (fitoterapia a través de aceites esenciales, como manzanilla, ylang-ylang y naranja amarga).
Nuevamente, el objetivo no es sacar a la luz los conflictos psicoemocionales que constituyen el caldo de cultivo de la ansiedad, sino detectar las señales de alerta de una crisis y proporcionar al paciente la capacidad de reaccionar antes de que sea demasiado tarde.
Hipnosis.
La hipnosis nos permite sacar a la luz las razones más inconscientes de las noches ataques de ansiedad.
Aunque es una disciplina poco convencional, logra resultados satisfactorios mucho más rápido que el psicoanálisis, que tiene el mismo objetivo.
Las 18 técnicas para deshacerse de los ataques de ansiedad nocturna.
Tratar los ataques de pánico nocturnos no es tarea fácil. Pero algunas soluciones son efectivas para contrarrestar la llegada de un ataque o, cuando lo hay, para minimizar sus efectos y su duración.
Elija un método de relajación.
Yoga, meditación, sofrología, reiki… No faltan métodos para relajarse y son muy útiles para reducir estrés y ansiedad
Así que, si eres propenso a sufrir ataques de pánico, no dudes en probar varios hasta encontrar la técnica de relajación que más te convenga.
Centrarse en la reflexología.
Otro método, a medio camino entre la relajación y el masaje: reflexología. Esta disciplina tiene como objetivo reequilibrar el cuerpo y la mente estimulando determinadas zonas del cuerpo a través del tacto.
Según Jérôme Palazzolo, autor de Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), para reducir la ansiedad.
- Tome la punta de su pulgar derecho entre su dedo índice y su pulgar izquierdo.
- Aplique presión sobre la uña durante unos 30 segundos.
- Cambiamos de mano: con el pulgar y el índice de la mano derecha, presionamos la uña del pulgar izquierdo durante 30 segundos.
Para bajar la tensión nerviosa, debemos presionar sobre el punto que representa la secreción de adrenalina:
- Pones tu mano izquierda sobre una superficie plana, con la palma hacia arriba.
- Presionamos justo encima del pulgar, en la parte carnosa durante unos minutos.
- Manos alternas.
(Re)Aprendemos a Respirar.
Cuando sientes que te entra ansiedad, uno de tus primeros reflejos es revisar tu respiración y regularlo. Porque cuanto más corta y entrecortada sea su respiración, mayores serán sus posibilidades de tener un ataque de pánico. Por otro lado, cuanto mejor respires, más probable es que superes la crisis rápidamente.
La técnica de respiración de combate.
Aparecida en las columnas del Reader's digest y retomada por Jérôme Palazzolo, autor de Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), la técnica de la “respiración táctica” o “respiración cuadrada” consiste en calmar la aceleración que generalmente experimenta nuestra respiración cuando arrecia la ansiedad, es decir, la llamada hiperventilación.
De hecho, en caso de estrés, la respiración se vuelve superficial: no permite que los pulmones capturen el oxígeno correctamente.
Como resultado, nuestro cuerpo se satura de dióxido de carbono y reacciona: de ahí vienen las manos sudorosas, las contracciones abdominales terriblemente dolorosas, el corazón acelerado.
Además, para encontrar un ritmo de respiración regular y profundo, adoptamos el siguiente método:
- en cuatro tiempos, inhalamos aire lentamente y por la nariz.
- en cuatro tiempos, bloqueamos nuestra respiración.
- en cuatro tiempos, exhalamos enérgicamente por la boca.
- en cuatro tiempos, bloqueamos nuestra respiración.
- en cada paso, tratamos de visualizar el número que estamos contando.
La técnica de la respiración alterna.
Otra táctica sugerida por la naturópata Céline Touati: la alternancia de la respiración, cuyo objetivo es, por supuesto, calmar la ansiedad; sino también para recuperar energía.
Concretamente:
- Ponemos nuestro pulgar derecho en el borde derecho de nuestra nariz.
- Pon tu dedo anular derecho en el lado izquierdo de tu nariz.
- Inhalamos profundamente por la fosa nasal derecha, bloqueando el paso del aire en la fosa nasal izquierda.
- Exhalamos enérgicamente por la fosa nasal izquierda, bloqueando el paso del aire en la fosa nasal derecha.
- En cada alternancia, bloqueamos la respiración durante unos segundos (al menos 4).
- Aplicamos esta solución durante unos minutos antes de encontrar su calma.
La Técnica De La Respiración Abdominal.
De la misma manera, cuando estamos ansiosos y hiperventilar, el aire queda bloqueado en la parte superior de los pulmones.
Para recuperar respiración ventral permitirá oxigenar mejor por un lado, porque se puede respirar más profundo, pero también comprimir el diafragma, que naturalmente subirá y ejercerá una ligera presión sobre el corazón.
Este último luego disminuirá la velocidad, permitiendo que la persona ansiosa recupere sus sentidos.
De hecho, Jérôme Palazzolo, autor de Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), aconseja:
- Uno se coloca sentado, la espalda completamente derecha.
- Coloque sus manos sobre su abdomen, una al nivel del pecho y la otra al nivel del estómago.
- Inflamos el vientre con cada inspiración (por la nariz) mientras intentamos dejar el tórax inmóvil.
- Cavamos el vientre con cada espiración (por la boca), procurando siempre dejar inmóvil el tórax.
- Cuando hayas entendido la técnica, apoyas las manos en las rodillas y continúas el ejercicio hasta que desaparezcan los signos de ansiedad.
Practicamos el Auto-Masaje.
Estimular el sentido de tocar puede ser de gran ayuda para calmar la ansiedad, según los resultados de un estudio realizado por Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter y Asle Hoffart, porque se refiere a las caricias calmantes.
Estimulando La Glándula Timo.
El timo, también conocido como el "punto de felicidad", se encuentra en la parte superior del pecho, debajo del cuello, entre el esternón y la base de las clavículas.
Para liberarse del estrés que se está volviendo demasiado invasivo:
- Coloque los dedos índice, medio y anular al nivel del timo.
- Llamamos a su energía haciendo tapping en este lugar durante unos quince segundos.
- ¡No olvides sonreír!
La Estimulación Del Plexo Solar.
En la misma línea, donde eres propenso a ataques de ansiedad, adquiera el hábito de masajear su plexo solar, dos o tres veces al día.
A ser posible con una fórmula de masaje recomendada por Céline Touati:
- Sobre una base de aceite vegetal de almendra dulce.
- Echamos una gota de aceite esencial de albahaca tropical.
- Una gota de ylang-ylang entero.
Visualizamos nuestros miedos y los enfrentamos.
A veces, en lugar de evitar tus miedos, es mejor enfrentarlos. Aquí hay algunas técnicas de visualización para ayudarle a hacer frente a su ataques de ansiedad.
La Técnica del Superhéroe.
Para aumentar los niveles de testosterona, la hormona responsable de la regulación del estado de ánimo, el farmacéutico Ngub Nding recomienda posar como un superhéroe:
- Ponte de pie.
- Te pones de pie derecho.
- Separe los pies un poco más que el ancho de los hombros.
- Pon tus manos en tus caderas, con los codos separados.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza en posición de victoria.
- Mira fijamente a un punto en la distancia, ligeramente por encima del horizonte.
- Mantén esta postura durante dos minutos.
La técnica de la escritura espontánea.
Esta técnica te permite deshacerte de los elementos negativos que podrían haber desencadenado un ataque de ansiedad y vaciar tu mente antes de acostarte.
Esta técnica es sencilla:
- Un cuarto de hora antes de acostarte, te sientas en un escritorio, en una mesa, y escribes sin filtro.
- Lo importante es no pensar en lo que estás escribiendo: aunque no tenga sentido, no importa, es tu inconsciente expresándose.
- Cuando no tenemos nada más que escribir, rompemos la hoja y la tiramos a la basura sin volver a leerla.
- Volvemos a nuestro escritorio y anotamos un acontecimiento o un sentimiento positivo que nos ha alegrado el día.
- Releemos cuidadosamente este elemento feliz, luego rompemos y tiramos la hoja.
- Ahora podemos irnos a la cama con la mente despejada.
La técnica de los pensamientos atómicos.
Esta técnica consiste en visualizante los pensamientos que nos asaltan cuando somos víctima de un ataque de ansiedad para racionalizarlos y deconstruirlos mejor.
En su libro Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), Jérôme Palazzolo explica que si crees que estás teniendo un ataque del corazón cuando su respiración se vuelve dificultosa, puede comparar esta situación con la dificultad para respirar causada por algún tipo de esfuerzo (subir las escaleras, por ejemplo).
Ritualiza tu hora de dormir.
Los pequeños rituales vespertinos son importantes a cualquier edad. Además, para conciliar el sueño con la mayor serenidad posible y evitar un ataque de ansiedad nocturno, puedes:
- Póngase bajo agua tibia antes de acostarse.
- Come una comida sana y ligera.
- Lea algunas páginas de su libro favorito.
- Escucha música clásica.
- Evita consultar tu teléfono, tus correos… al menos una hora antes de irte a la cama.
- Ordena tu casa o tu habitación.
Esta lista no es exhaustiva, es recomendable encontrar lo que nos hace sentir bien y aplicarlo cada noche.
Apostamos por los aceites esenciales.
Al igual que el sentido del tacto, el sentido de olor es un sentido que se puede movilizar para reducir la aparición de ataques de pánico nocturnos.
El poder de la lavanda.
Según un reciente estudio japonés realizado por científicos de la Universidad de Kagoshima (Japón), la lavanda en inhalación tendría virtudes ansiolíticas tan poderoso como Valium.
No dudamos en utilizar esta planta, cuyo aceite esencial se encuentra fácilmente en las farmacias:
- Gracias a un difusor de aceites esenciales o en un recipiente con agua hirviendo (3 a 5 gotas).
- En lavadora (3 gotas en el compartimento destinado a la colada) para perfumar la ropa y difuminar el olor en la casa.
- En masaje en el cuello (3 gotas).
La Eficacia De Las Flores De Bach.
Del mismo modo, siguiendo el consejo de Céline Touati, se puede utilizar Rescue (o Flores de Bach), un elixir floral trabajado por el Dr. Edward Bach en Inglaterra a principios del siglo XX:
- Trague cuatro gotas directamente cuatro veces al día como medida preventiva.
- Trague cuatro gotas cada 10 minutos cuando el ataque de ansiedad esté presente hasta que desaparezcan los síntomas.
Desviar la atención.
Otra técnica es desviar tu mente a un punto específico de tu cuerpo o a otra ocupación.
Centrándose En Los Pies.
Amélia Lobbé, autora de Vaincre l'anxiété et les crisis d'angoisse (Leduc.s éditions), recomienda concentrarse en los pies cuando se siente ansioso o cuando comienza un ataque de ansiedad.
- De pie miramos fijamente a nuestros pies.
- Nos damos cuenta de que nos fijan en el suelo.
- Fijamos nuestra atención en los diferentes puntos de presión de nuestros pies en el suelo.
La técnica del “tiempo que pasa”.
Otra técnica de diversión del espíritu, la técnica del reloj. Cuando tenemos un ataque de ansiedad, fijamos nuestra atención en el segundero de nuestro reloj o reloj.
Esta técnica te permite estar en contacto con el tiempo que realmente transcurre durante un ataque de ansiedad, poner en perspectiva su duración y, sobre todo, centrar tu atención en algo más que lo físico y lo físico. manifestaciones psicológicas del ataque.
Evitar los desencadenantes.
Cuando conocemos los factores agravantes de nuestros ataques de ansiedad, evitamos cuidadosamente ponernos en una situación vulnerable si ya nos sentimos febriles.
Por ejemplo, apagamos el teléfono al menos una hora antes de acostarnos para evitar discusiones acaloradas o cualquier elemento disruptivo (correo electrónico profesional). También evitamos redes sociales, que puede tener un efecto nocivo.
Nos rodeamos de nuestros seres queridos cariñosos.
Si ocurre una crisis por la noche, no dude en despertar a nuestros seres queridos si es necesario y explicarles que su presencia ayuda a superar la crisis.
Conclusión.
Sus síntomas, ansiedad nocturna Los ataques son benignos en sí mismos, pero pueden arruinar gravemente la vida de quienes los sufren a intervalos regulares.
Difíciles de identificar y diagnosticar, los ataques de ansiedad se pueden superar con tratamientos adecuados (medicamentos y terapias), pero también con soluciones relacionadas, como la relajación, el control de la respiración, el uso de aceites esenciales, la visualización, etc.
