El insomnio y los trastornos del sueño afectan a alrededor del 20% de los franceses. Algunos recurren espontáneamente a tratamientos médicos como pastillas para dormir
Relajación, rituales para dormir, uso de plantas, existen soluciones naturales para encontrar el sueño de manera efectiva.
Echemos un vistazo a las alternativas a las drogas, para conciliar el sueño de forma natural, en esta guía dedicada.
¿Qué son las pastillas para dormir naturales?
Los somníferos naturales son técnicas o sustancias naturales que ayudan a combatir el insomnio y trastornos del sueño Es una alternativa a una opción natural para usar en tratamientos farmacológicos como los somníferos y las benzodiazepinas.
Establezca rituales para la hora de acostarse.
En primer lugar, es importante seguir algunas reglas de estilo de vida simples y fáciles de seguir. Adoptar una dieta equilibrada, practicar regularmente actividades deportivas, comer ligero por la noche, evitar las comidas copiosas, el alcohol y los estimulantes (té, café) reglas que ayuden a preservar el buen sueño.
En segundo lugar, establecer rituales diarios, que se repitan cada noche, a veces es efectivo para ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. El cuerpo es particularmente sensible a los movimientos. Estos hábitos inician la señal de la hora de acostarse y generalmente preparan el cuerpo para dormir.
Así puedes beber un vaso de leche, por ejemplo, tumbarte en la cama, apagar las luces o leer unas páginas de un libro. Sin embargo, evite navegar en su tableta o computadora portátil. Estos dispositivos emiten una luz azul que interrumpe la secreción de melatonina, una hormona liberada por la epífisis (glándula cerebral) para inducir el sueño.
De hecho, la melatonina se produce cuando cae la noche y la luminosidad se debilita, como parte del ciclo sueño-vigilia (día-noche) que sigue el organismo. Por ello, es recomendable dejar de utilizar cualquier dispositivo electrónico a partir de las 6 horas o al menos dos horas antes de acostarse.
Utilice métodos de relajación.
A veces, cierto trastornos del sueño puede atribuirse al estrés y la ansiedad. Por lo tanto, es importante mantener la serenidad diaria si desea dormir sin dificultades. Ciertamente, la relajación es beneficiosa para la salud mental, permite relajar el cuerpo.
Existen diferentes técnicas y disciplinas que te pueden ayudar relajarse:
- Técnicas de respiración: ejercicios de respiración rápida y profunda.
- Sofrología: disciplina que combina técnicas destinadas a desarrollar la armonía entre el cuerpo y la mente, luchando así contra los miedos y las ansiedades y limitando el estrés.
- Meditación: técnica que permite alcanzar un estado mental cercano a la concentración, pero que favorece la relajación.
- Yoga: disciplina que combina ejercicios respiratorios y físicos para el bienestar integral del individuo.
En el caso de trastornos del sueño o insomnio, me parece interesante adoptar una de estas disciplinas y dejar un lugar para la relajación.
Alimentación y Sueño.
Algunos alimentos tienen una influencia positiva en sueño. Comer estos alimentos, especialmente por la noche, puede ayudarlo a dormir mejor y limitar los despertares nocturnos y otros trastornos del sueño.
Se recomienda especialmente el consumo de alimentos que contengan triptófano (aminoácido), magnesio, melatonina (hormona del sueño) o vitaminas del grupo B.
Melatonina Natural.
Las cerezas contienen naturalmente melatonina. Piense en agregarlos a su postre durante la cena para beneficiarse de sus beneficios.
El punto sobre el triptófano.
El triptófano es un aminoácido que participa en la síntesis de la serotonina (la hormona del bienestar). La serotonina es en sí misma un precursor de la melatonina. La cual, como ya hemos mencionado, es una hormona esencial en la instalación de los ciclos del sueño.
Para obtener los beneficios del triptófano, puede consumir leche o productos lácteos por la noche o antes de acostarse.
También agregue nueces, plátanos, legumbres (lentejas, frijoles o frijoles blancos) o semillas de calabaza, calabaza, girasol o sésamo a sus cenas para dormir bien.
Los beneficios del magnesio.
Magnesio es un mineral esencial, que tiene un efecto relajante muscular (permite que el músculo se relaje). También es un elemento antiestrés, que interviene en el proceso de síntesis de la melatonina. Por lo tanto, es beneficioso para dormir.
Se encuentra en el chocolate negro (y cacao crudo), caracoles, ciertos mariscos (buccinos, bígaros), plátanos, avellanas y guisantes, así como en varias variedades de nueces.
El Aporte De Vitaminas B6 Y B12.
Vitamina B12 tiene un efecto estimulante sobre la producción de melatonina, mientras que vitamina B6 es uno de los elementos que intervienen en la síntesis de la serotonina. Estos dos elementos combinados son, por lo tanto, extremadamente beneficiosos para el sueño.
- Alimentos ricos en vitamina B6: aves (pavo, pollo), plátanos, vísceras (hígado de ternera, aves, hígado de ternera), pistachos, semillas de girasol, frutos secos y carnes (pato, escalope de ternera), algunos pescados (salmón, atún, bacalao ), papas.
- Alimentos ricos en vitamina B12: carne (pato, conejo, jabalí), vísceras (ternera, hígado de buey y cordero), ciertos pescados grasos (arenque, atún, caballa), mariscos (ostras, mejillones, gambas) y productos lácteos (queso, leche o yogur).
No descuide la ingesta de alimentos en su lucha contra trastornos del sueño. Los alimentos contienen elementos que son poderosas ayudas naturales para dormir. Por lo tanto, debes tener en cuenta esta información y asegurarte de incluirla en tu menú si eres propenso al insomnio.
También puedes beneficiarte de estos elementos nutricionales consumiendo complementos alimenticios. Sin embargo, es preferible consultar a su médico o farmacéutico antes de recurrir a esta solución.
Terapia musical.
Es importante saber que la música también es eficaz en el caso de trastornos del sueño o dificultades para conciliar el sueño. La musicoterapia se basa en escuchar música relajante, que permite disfrutar de una sueño reparador. La música actúa sobre el ritmo cardíaco y permite ralentizar la respiración.
Influye en la tasa de producción de noradrenalina (una hormona del estrés), al disminuir su tasa. El sujeto se duerme plácidamente y más fácilmente.
Para que la terapia sea efectiva, es preferible escuchar música relajante con un ritmo lento (entre 60 y 80 pulsaciones por minuto). Debe ir acompañado de los latidos del corazón del individuo para acompañarlo a dormir.
Si sufres de insomnio o te cuesta conciliar el sueño, no dudes en probar la musicoterapia para ayudarte a superar tus problemas de sueño.
El camino de la terapia cognitiva y conductual.
Hay tantos tipos de insomnio como individuos. Ya sea que sus problemas de sueño se atribuyan a una mala nutrición, estrés, ansiedad o cavilaciones mentales, inevitablemente tienen un origen.
Terapia de conducta cognitiva o la TCC se centra en las causas del insomnio y las conductas que adopta la persona que padece trastornos del sueño. Su objetivo es modificar estos comportamientos para adoptar nuevas reglas de vida que permitan a la persona recuperar un sueño reparador.
Se basa en el intercambio entre el paciente y el terapeuta. El terapeuta también utiliza ejercicios para trabajar el problema inicial.
La TCC se basa en cuatro principios fundamentales:
- La síntesis de la historia de los trastornos del sueño (en busca de las causas del insomnio y de las sensaciones o sentimientos experimentados por las personas).
- Los hábitos de comportamiento vinculados al ritual adoptado a la hora de acostarse.
- Creencias asociadas a eventos relacionados.
- El impacto de los trastornos del sueño en la vida del individuo. En caso de insomnio severo o prolongado, puede aparecer un estado depresivo, la fatiga puede aparecer y provocar problemas de rendimiento o irritabilidad.
En algunos casos, la TCC puede evitar el uso de sustancias químicas pastillas para dormir o benzodiazepinas. Representa una alternativa natural a diversos tratamientos.
No dude en consultar a un psicoanalista oa un psicoterapeuta cualificado para seguir una terapia cognitiva y conductual. Estas terapias son generalmente breves, muy efectivas y duran solo unos meses.
Terapia Hormonal.
Como hemos explicado, la melatonina interviene en el proceso de conciliar el sueño. Si encontramos precursores de esta hormona en ciertos alimentos, también podemos encontrar Suplementos alimenticios o comprimidos que lo contengan, en farmacias. Su uso en el contexto de la
- Trastornos del sueño debido al sueño tardío.
- Personas mayores de 60 años (especialmente en caso de trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson).
- Personas que trabajan de noche o por turnos.
No es eficaz en casos de insomnio relacionado con el estrés, trastornos de ansiedad o malos hábitos alimentarios o de vida.
La ventaja de esta terapia es que no genera dependencia, adicción ni efectos secundarios.
La melatonina no se recomienda para niños o mujeres embarazadas. Y aunque estos tratamientos están disponibles para la automedicación, esta terapia debe considerarse con precaución. No dude en consultar a su médico o farmacéutico antes de comenzar a usar esta ayuda natural para dormir.
Plantas Calmantes.
Al igual que los alimentos, algunas plantas tienen propiedades calmantes y relajantes. Sus acciones sobre el organismo son beneficiosas y su consumo favorece buen sueño.
Se sabe que la manzanilla, la valeriana, el toronjil, el tilo, el toronjil, el azahar y la pasiflora te ayudan a volver a dormir.
Vea nuestra lista completa de plantas para dormir a continuación.
¿Cuáles son las capacidades de estas plantas relajantes? Echemos un vistazo a estas ayudas naturales para dormir.
Manzanilla
Manzanilla es una de las plantas más famosas para luchar contra el estrés, la ansiedad y reducir los trastornos del sueño. El té de manzanilla es un buen remedio de la abuela, que se debe usar sin dudarlo cuando se tiene dificultad para conciliar el sueño.
Valeriana
También se consume en forma de té, valeriana Tiene efectos sedantes y relajantes. Provoca el acortamiento del tiempo de conciliar el sueño y mejora el sueño.
Flor de naranja.
Conocido por aliviar los cólicos en los bebés, flor de naranja también es sedante y ansiolítico. Para aprovechar sus beneficios, simplemente remoja sus hojas en agua hirviendo y disfruta de esta infusión antes de acostarte.
Flores de lima.
Las flores de tilo tienen efectos positivos sobre el sueño: tienen un efecto calmante y favorecen el sueño. Flores de lima Las infusiones son fáciles de preparar: basta con poner unas cuantas flores secas en agua hirviendo y dejar reposar unos minutos.
Verbena.
Verbena tiene propiedades antiestrés y actúa contra el nerviosismo. Beber tazas de té durante el día (2 a 3 tazas por día), puede ayudarte a luchar contra los trastornos del sueño.
Lavanda.
Lavanda Es una planta que tiene múltiples capacidades. Es particularmente eficaz contra la ansiedad. Sin embargo, su aplicación está más indicada en el marco de la aromaterapia (ver capítulo siguiente).
Bálsamo de limón.
Bálsamo de limón es eficaz contra la ansiedad y los trastornos nerviosos. Combinada con la valeriana, esta planta tendría los mismos efectos que un conocido somnífero: triazolam, que pertenece a la familia de las benzodiazepinas (se retiró de la venta en 2005 porque era objeto de abuso y tenía efectos potentes).
El punto positivo es que no se observan efectos adversos tras el consumo de este té.
Pasionaria.
Pasionaria es una planta originaria de América del Sur. Es conocida por sus capacidades sedantes y antiestrés. También utilizado en fitoterapia (ver capítulo siguiente), se puede consumir en forma de infusión (hecha a base de hojas o flores secas).
Beber de 1 a 4 tazas al día ayuda a mejorar el sueño. La pasiflora se recomienda para la abstinencia de benzodiacepinas.
El cannabidiol.
Esta sustancia de cannabis se está volviendo cada vez más frecuente cuando se trata de alternativas naturales a las pastillas para dormir.
Otras Terapias a Base de Plantas.
Fitoterapia es una disciplina basada en los principios activos de las plantas para curar. En esta guía, hemos descrito las plantas que son efectivas contra los trastornos del sueño.
Es importante saber que existen varias terapias basadas en los beneficios de las plantas, que son beneficiosas para encontrar el sueño.
Fitoterapia Y Sueño.
Como hemos comentado, las plantas descritas en los párrafos anteriores son eficaces en caso de insomnio o trastornos leves del sueño. Si se pueden consumir en forma de infusiones, también están disponibles en diferentes formas: jarabes, polvo, cápsulas, comprimidos.
De hecho, pueden administrarse en forma de Suplementos alimenticios. Es importante saber que en estas formas, los principios activos de las plantas son mucho más potentes. Es necesario tomar estos cumplidos con precaución.
Aromaterapia y trastornos del sueño.
Aromaterapia es una técnica de tratamiento basada en el uso de aceites esenciales. Se componen de extractos de plantas aromáticas y se utilizan con fines terapéuticos.
Hay aceites esenciales que tienen un efecto beneficioso sobre el sueño. Sin embargo, deben usarse con cuidado, porque tienen efectos extremadamente poderosos.
3 aceites esenciales están especialmente indicados en casos de insomnio:
- El aceite esencial de lavanda verdadera, también llamado Lavanda oficial o lavanda fina (efecto calmante).
- El aceite esencial de mejorana (tiene propiedades ansiolíticas).
- El aceite esencial de petitgrain bigarade (acción relajante).
Echar una gota de estos aceites esenciales en tu almohada te permitirá vivir noches de sueño plácido. Para aumentar su acción, puedes hacer diferentes mezclas. Un especialista en aromaterapia podrá asesorarte al respecto.
Sepa que estos aceites esenciales se pueden usar por difusión, piel, por olfato, a veces por vía oral, además de la inhalación.
Sin embargo, deben usarse con precaución. De hecho, están contraindicados en mujeres embarazadas y lactantes y niños menores de 3 años (o 6 años).
Teniendo en cuenta su efecto irritante sobre la piel, no se pueden aplicar de forma pura. Es imprescindible asociarlos con aceite vegetal (aceite de almendras dulces, aceite de oliva…).
Para evitar cualquier sobredosis o incidente, es preferible consultar con un aromaterapeuta o un farmacéutico, antes de cualquier uso.
Homeopatía para un sueño efectivo.
Los tratamientos homeopáticos son tratamientos que utilizan sustancias muy diluidas. Homeopatía está especialmente indicado en casos de insomnio transitorio.
Existen diferentes tratamientos adaptados, dependiendo del trastorno del sueño encontrado.
Como tratamiento básico, los médicos especialistas en homeopatía prescriben Passiflora 9 CH: tomar 3 gránulos todas las noches antes de acostarse.
Aquí hay algunos tratamientos homeopáticos indicados en caso de trastornos del sueño:
- En caso de ansiedad, Álbum Arsenicum 9 CH es recomendado.
- En caso de despertares nocturnos vinculados a la aparición de pesadillas, Stramonium 15CH Debería ser tomado.
- Cuando tiene dificultad para dormir debido a comer o beber en exceso, Nux Vómica 9 CH es recomendado.
- En caso de dolor abdominal (dolor de estómago), el tratamiento eficaz es Licopodio 9 CH.
Estos tratamientos deben tomarse unos 30 minutos antes de acostarse: tomar 3 gránulos. Si no es efectivo, repetir el tratamiento ½ hora más tarde o durante la noche, si es necesario.
Como habrás leído, existen muchas ayudas naturales para dormir. Antes de recurrir a fármacos como los somníferos o las benzodiazepinas, no dudes en utilizar alguna de las soluciones naturales presentadas anteriormente.
