Las Siesta de poder (o power nap) es una disciplina que lleva unos años en auge. Desde atletas de alto nivel hasta bares de siestas, las siestas energéticas son un fenómeno en todo el mundo.
Lo practican más en Francia, llega incluso a las empresas y ve nacer start-ups innovadoras como Nap&Up (fundada por Camille Desclée y Gabrielle De Valmont) que tienen como objetivo democratizar la práctica de la siesta energética en las empresas.
Y no es para menos, en una sociedad donde todo va cada vez más rápido y donde cada vez más personas sufren de falta de sueño, la siesta energética parece llegar en el momento adecuado.
De hecho, solo entre los años 60 y 90, perdemos casi 2 horas de sueño por día.
Hoy, en nuestra guía del sueño, veremos: ¿Cuál es el principio de funcionamiento de una siesta energética? ¿Cómo hacer una siesta energética exitosa y reparadora? ¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Siesta energética: cómo funciona.
La característica principal de la siesta energética es que, a diferencia de una siesta clásica, dura solo unos minutos.
Puedes practicarlo fácilmente después de la hora del almuerzo (o por la tarde) o en casa sin interrumpir tu horario.
Estamos programados para tomar una siesta.
¿Sabías que en realidad la siesta está programada y demandada por nuestro reloj biológico? Según Michel Tiberge, neurólogo del centro del sueño de Toulouse, todos estamos programados para quedarnos dormidos alrededor de las 2 de la tarde.
Esta es la razón por la que tenemos estos pequeños síntomas que fácilmente se atribuyen a la digestión, como la falta de atención y los ojos que tienden a querer cerrarse solos.
Este es el famoso "golpe de barra" lo que en nuestra sociedad moderna se llama dormir la siesta, que todavía desaprobamos o infantilizamos, que debemos resistir a toda costa.
Siesta energética frente a siesta de recuperación.
La siesta normal también se llama siesta energética, a diferencia de la siesta clásica, que es una siesta de recuperación.
Así pues, si la clásica siesta de 90 minutos de media nos permite compensar nuestras deudas de sueño, la Siesta de poder te permite recuperar en pocos minutos la energía y concentración que necesitas para realizar tus actividades.
¿Qué es una siesta energética en términos concretos?
Quien nunca ha practicado la siesta energética suele preguntarse cómo es posible recuperar energías durmiendo solo unos minutos.
Peor aún, ¿cómo es posible quedarse dormido en tan poco tiempo? El hecho es que es muy difícil para la mayoría de las personas dormir “así” a la orden y con solo cerrar los ojos.
Estas preguntas surgen, en efecto, porque imaginamos que debemos caer en profundas sueño REM para que una siesta sea beneficiosa.
Sin embargo, la finalidad de la siesta energética es beneficiarse de las virtudes de la siesta alcanzando únicamente la fase de conciliación del sueño y sueño ligero.
¿Cuánto dura una siesta energética?
Las siestas más cortas pueden durar solo unos minutos (2, 3 o 5 minutos, por ejemplo). La mayoría de los practicantes de siestas energéticas las hacen durar entre 10 y 20 minutos.
Pueden ir hasta un máximo de treinta minutos. Más allá de eso, corre el riesgo de caer en una fase de sueño profundo, y su siesta energética se convertiría en un sueño completo. ciclo de sueño.
Los diferentes métodos para hacer una siesta energética.
Hay varios métodos diferentes para hacer una exitosa microsiesta, depende de ti probarlos y encontrar el que más te convenga. Algunos están diseñados para ayudarlo a quedarse dormido rápidamente, otros están diseñados para ayudarlo a despertarse antes de caer en un sueño profundo.
Estos diferentes métodos también se pueden combinar para obtener resultados óptimos.
La microsiesta de Salvador Dalí.
Víctor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dalí y muchos otros personajes famosos ya practicaban la micro siesta hace mucho tiempo. Salvador Dalí era un notorio insomne.
Para mitigar los efectos nocivos de su insomnio, mantener su desempeño cognitivo y estimular su creatividad, el artista tomaba siestas diarias, con una técnica original pero efectiva.
Para tomar un extremadamente siesta corta, Salvador Dalí se sentaba cómodamente en un sillón, sosteniendo una cuchara en la mano y teniendo una bandeja de metal a sus pies.
De esta forma, cuando empezara a dormirse, la cuchara caería sobre la bandeja, y el ruido lo despertaría inmediatamente.
Esta técnica le permitió adormecerse durante unos minutos, y eso fue suficiente para que recuperara la creatividad y la productividad que lo hicieron tan famoso.
Hoy en día se enseñan versiones más “modernas” de este método en algunas empresas donde se ha democratizado la siesta energética. La técnica sigue siendo la misma, solo cambian los objetos a utilizar (siempre y cuando hagan ruido al caer, está bien).
Por ejemplo, Caroline Rome, sofróloga especializada en sueño, que imparte talleres tanto en hospitales como en grandes empresas como Axians (Vinci Energies), utiliza juegos de llaves.
Siesta energética y respiración.
Al igual que en otras disciplinas como la hipnosis o la autohipnosis, el control de la respiración suele utilizarse para tomar siestas durando unos minutos. De hecho, controlar la respiración tiene varias ventajas:
- Relajarse respirando profundamente por el vientre (inhalar por la nariz, exhalar por la boca).
- Concentrarse en la respiración para evitar “meditar” es un excelente ejercicio para conciliar el sueño rápidamente.
Tu respiración debe ser lenta y profunda, pero no forzada ni bloqueada.
Al concentrarte en tus inhalaciones y exhalaciones, también enfocarás tus pensamientos y no tendrás problemas para relajarte y conciliar el sueño porque no estarás pensando en tus preocupaciones diarias, tareas a realizar, etc.
Siesta energética y relajación muscular.
Para tomar una siesta energética, tu cuerpo también debe estar relajado. Para hacer esto, puede relajar sus músculos de las siguientes maneras:
- Acuéstese cómodamente y asegúrese de que nada lo moleste durante su sesión de siesta.
- Comience por contactar todos sus músculos (al mismo tiempo o uno tras otro) y luego relájelos por completo. Esto te ayudará a sentir más intensamente la liberación y la relajación que conlleva. También puede estirar los músculos en lugar de contraerlos.
- A medida que sus músculos se relajan, por lo general sentirá una sensación de pesadez, como si su cuerpo se volviera más pesado y se hundiera en el colchón (u otras superficies sobre las que está acostado). Concéntrate en esta sensación y el sueño llegará pronto.
Power Siesta Y Posiciones.
En cualquier caso, para una siesta reparadora exitosa, debe encontrar una posición cómoda en la que pueda relajarse fácilmente. Sin embargo, es posible tomar una micro siesta en varias posiciones diferentes, lo que influirá en ella.
Por ejemplo, para una micro siesta muy corta (de 5 a 10 minutos), elija un posición para sentarse. Ya sea sentándote cómodamente en un sillón o sentándote frente a una mesa o escritorio y apoyando la cabeza sobre los brazos cruzados.
Estas posiciones para sentarse le permiten sentirse lo suficientemente cómodo como para quedarse dormido, pero lo suficientemente incómodo como para no caer en un sueño profundo.
Para siestas más largas (de 15 a 30 minutos), puede adoptar una posición reclinada como lo haría para dormir por la noche. Preferiblemente duerma boca arriba, afloje los zapatos y la ropa (cinturón, botones, etc.) y separe ligeramente los brazos y las piernas.
Para este tipo de siesta energética, configure su reloj despertador a la hora de su siesta + 5 minutos.
Por ejemplo, para una siesta energética de 20 minutos, configure su despertador para 25 minutos.
¿Cuáles son los beneficios de una siesta energética?
Brice Faraut, neurocientífico especialista en sueño y autor del libro “Sauvés par la sieste” (Salvados por la siesta), cita en su libro todos los beneficios para la salud de la siesta que ha observado durante sus investigaciones en la Universidad de Bruselas y París Descartes :
- Remediar la fatiga cognitiva (somnolencia, disminución del rendimiento, dificultades de concentración, etc.).
- Aumentar la productividad.
- Reduce el estres.
- Mejora tu memoria.
- Lucha contra el insomnio.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Aumentar el crecimiento en los niños.
- Protégete de trastornos como sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares.
- Reducir la hiperalgesia (sensibilidad al dolor).
- Un estado instantáneo de bienestar.
Si la siesta clásica y larga tiene algunas contraindicaciones, especialmente para los insomnes, la siesta power no las tiene.
si no cura insomnio por sí mismo, contribuye a la lucha contra sus efectos indeseables, que ya pueden aliviar mucho a quienes padecen este tipo de trastornos del sueño.
En general, la siesta energética te permite relajarte en solo unos minutos, lo cual es una gran ventaja incluso para aquellos con una agenda ocupada. Esta relajación es más profunda, tanto para tu cerebro como para todo tu cuerpo.
La privación del sueño y sus peligros.
Si bien la siesta tiene muchas virtudes comprobadas, resistirse a su llamada puede tener consecuencias desafortunadas.
Estas son las consecuencias y pérdidas de prohibir las siestas en el lugar de trabajo según un estudio estadounidense:
- Un estimado de $ 18 mil millones en pérdida de productividad solo en los Estados Unidos.
- 1500 muertes al año por conducir con sueño, así como 100,000 76,000 accidentes al año y XNUMX XNUMX lesiones al año.
Otro peligro es el de pensar que las siestas energéticas pueden sustituir horas de sueño durante la noche. De hecho, algunas personas que practican siestas de poder a diario tienden a hacerlo más a menudo durante el día y a tener noches de sueño más cortas.
Recuerda que un adulto necesita de 7 a 9 horas de sueño por noche en promedio.
Además, la siesta energética no es reparadora sino energizante, que no es lo mismo. Le permite recuperar energía durante las horas siguientes, pero no es suficiente para compensar su deuda de sueño.
No cuentes con él para reparar los daños de noches cortas de menos de 7 horas. Por otro lado, el microsiesta le permitirá mantenerse eficiente ya sea para actividades físicas o intelectuales.
Si algunos deportistas que practican deportes de alto nivel suelen utilizarlo (navegantes, aviadores, etc.) para realizar largas actuaciones de varios días, es temporal y va acompañado de un entrenamiento específico así como de un seguimiento médico adaptado.
FAQ.
¿Por qué me despierto de una siesta sintiéndome cansado todo el tiempo?
Ya te debe haber pasado: te despiertas de una larga siesta sintiéndote tan cansado o incluso más cansado que antes de dormir. Este fenómeno se llama la inercia del sueño. Es un estado de confusión y fatiga que se produce después de uno o más ciclos completos de sueño.
La inercia del sueño también ocurre por la mañana después de una noche completa de sueño, razón por la cual muchas personas tardan en levantarse.
Practicar micro siestas en lugar de siestas largas te permite evitar este estado de inercia del sueño, que tarda varios minutos en desvanecerse y que puede ser vergonzoso y desagradable a mitad del día.
¿Cuál es la duración ideal de una siesta?
La duración ideal de una siesta es la duración de un Siesta de poder, es decir entre 10 y 20 minutos aproximadamente, teniendo cuidado de no exceder los 30 minutos.
¿Por qué una siesta demasiado larga es menos beneficiosa que una siesta energética?
Una siesta después de las 3 pm y/o una siesta demasiado larga puede causarle insomnio o dormir más tarde en la noche, al reducir la duración de la noche. Tomar una siesta demasiado larga también puede interrumpir tu día debido a la inercia del sueño.
Puede despertarse cansado, confundido y obtener el efecto contrario de lo que desea, es decir, menos productividad y somnolencia que puede no desaparecer hasta la tarde.
