Casi un tercio de nuestra vida está dedicada a sueño, sin embargo, sigue siendo una función misteriosa, pero crucial para nuestra salud.
El sueño, aunque muy variable de un sujeto a otro, se compone de varios ciclos. Las fases del sueño se suceden pero no son iguales: la primera es el sueño ligero, luego viene el sueño profundo y al final de la noche, es un sueño paradójico el que nos encontramos.
El sueño es crucial para muchas funciones biológicas como la memoria, el aprendizaje, el sistema inmunitario…
Sin embargo, trastornos del sueño no han dejado de aumentar en los últimos años en nuestra población. Problemas reales de salud pública, cuestionan la evolución futura de nuestra salud.
Monsieurdream arroja luz sobre tu actividad nocturna, para ayudarte a comprender mejor el funcionamiento de tu reloj biológico, la organización de las diferentes fases de tu sueño, así como el papel que juega el sueño en tu salud.
Sueño: Definición.
El sueño se caracteriza por una disminución de la conciencia, el tono muscular y los procesos de percepción. Dos estados fisiológicos distintos caracterizan el sueño humano: el sueño de ondas lentas y Sueño REM.
¿Cuáles son los diferentes ciclos de sueño?
Esquemáticamente, el sueño corresponde a una secuencia de 3 a 6 ciclos, cada uno con una duración de 90 a 120 minutos.
El número de ciclos de sueño que se sucederán durante una noche depende de la duración de la noche. Por ejemplo, una noche de sueño de 9 horas consiste en un promedio de 6 ciclos de sueño.
Un ciclo en sí mismo se compone de ondas lentas alternas y sueño REM.
Más específicamente, al quedarse dormido le sigue un sueño ligero de ondas lentas, que conduce a un sueño profundo de ondas lentas. Después de unos 60 a 75 minutos, aparece el sueño REM, seguido de una fase intermedia, también llamada microdespertares.
Estas diferentes etapas constituyen el primer ciclo del sueño.
¿Cómo se miden los ciclos de sueño?
Polisomnografía es el examen de referencia para medir el sueño nocturno y determina las diferentes fases del sueño.
Se registran varios parámetros fisiológicos:
- Actividad cerebral (por electroencefalografía).
- Actividad muscular (electromiograma).
- Movimientos oculares (electrooculograma).
Esta grabación nos permite obtener un hipnograma, como se muestra a continuación, representativo del transcurso de su noche de sueño:
Cada ciclo de sueño juega un papel específico. Esto es lo que te proponemos descubrir a continuación.
Comencemos por estudiar la fase de quedarse dormido.
Quedarse dormido.
Quedarse dormido Es una fase de transición de unos minutos, que separa la vigilia y el sueño. También se observa durante la primera etapa del sueño ligero de ondas lentas cuando gradualmente comienzas a cerrar los ojos, relajarte y quedarte dormido.
Pero, ¿realmente sabes cómo llegamos a dormir aproximadamente a la misma hora todas las noches?
Nuestro ritmo de sueño en realidad está regulado por nuestro cerebro que contiene un reloj real ubicado en el hipotálamo, lo que nos permite conciliar el sueño y despertar.
Biológicamente, conciliar el sueño requiere la convergencia de varios factores:
- Procesos homeostáticos: Aumenta la necesidad de dormir a medida que se prolonga el periodo de vigilia.
- procesos circadianos: Tiene como objetivo sincronizar el cuerpo y el sueño con la alternancia día-noche. ¡Este es nuestro reloj biológico!
Procesos homeostáticos.
Este proceso es comparable a un reloj de arena o una batería que tiende a agotarse después de cierto tiempo. Este proceso se llama “deuda homeostática”.
La deuda de sueño aumenta en función del tiempo de vigilia y disminuye durante el episodio de sueño. En otras palabras, cuanto más tiempo permanezca despierto durante el día, mayor será la presión del sueño a la hora de acostarse.
Procesos circadianos: su reloj biológico.
El segundo proceso que influye en gran medida en el momento, la duración y la calidad de nuestro sueño es la fase de nuestro ritmo circadiano. Esto está determinado por nuestro reloj biológico cuyo ritmo es endógeno pero impulsado por la luz del día.
Este reloj, por tanto, produce un ciclo de unas 24 horas durante las cuales se dan los momentos óptimos para dormirse, despertarse y actuar durante el día.
Nuestra somnolencia aumenta significativamente entre las 1 y las 4 horas, y más aún entre las 2 y las 5 horas.
Varios factores intervienen para regular más finamente nuestro reloj biológico, entre los que se encuentra una conocida hormona, la melatonina.
La melatonina.
La melatonina permite la inducción del sueño. Comúnmente llamada la hormona del sueño, melatonina se produce en la oscuridad, al comienzo de la noche, por la glándula pineal (o epífisis), situada detrás del hipotálamo.
Cuando se libera al comienzo de la noche, favorece el desencadenamiento del sueño. Por el contrario, cuando las células de la retina perciben la luz, se inhibe su síntesis.
La exposición a la luz, por tanto, juega un papel fundamental en su secreción, lo que puede retrasar la fase de sueño.
Sueño de onda lenta.
El sueño de ondas lentas recibe este nombre porque se caracteriza por ondas lentas. Se asocia a una mínima actividad mental, no muy elaborada.
Sueño de onda lenta se divide en tres etapas de profundidad gradual, cada una correspondiente a una actividad cerebral diferente revelada por electroencefalografía.
Nos distinguimos:
- La etapa 1 (N1) del sueño ligero, se observa principalmente durante el inicio del sueño.
- Etapa 2 (N2) de sueño ligero.
- Etapa 3 (N3) sueño profundo de ondas lentas.
Sueño ligero de onda lenta.
Un ciclo generalmente comienza con sueño ligero de ondas lentas (etapas N1 y N2). Esta es la etapa más común del sueño durante la noche, con una duración de unos 20 minutos. El sueño se confirma en este momento. Pero el durmiente todavía es fácil de despertar en esta etapa.
En adultos jóvenes, el sueño de ondas lentas representa del 70 al 85% del tiempo total de sueño nocturno. La etapa N1 representa menos del 5%. La etapa N2, del 45 al 60%.
Sueño profundo de ondas lentas.
El sueño evoluciona entonces hacia una fase de progresiva sueño más profundo (N3) que dura varias decenas de minutos.
Durante esta etapa de sueño profundo (N3), aumenta la ralentización de la actividad cerebral. El electroencefalograma muestra la presencia de alta amplitud y ondas de baja frecuencia.
Se reduce el consumo de oxígeno y por tanto se ralentiza el metabolismo cerebral. El tono muscular también se reduce. En otras palabras, la persona está profundamente dormida y es difícil despertarla.
El sueño profundo de ondas lentas es entre el 15 y el 25 % de nuestro tiempo total de sueño.
Papel del sueño de ondas lentas.
- Recuperación del cansancio físico (especialmente durante el sueño profundo).
- Secreción de la hormona del crecimiento.
- Secreción de prolactina.
- Síntesis cerebral de glucógeno y proteínas.
Al final de lo profundo sueño de onda lenta, nuestro cerebro entra en un sueño ligero de ondas lentas, lo que lleva a un despertar o al sueño REM para continuar nuestra noche.
Sueño REM.
El ciclo del sueño termina con una fase de sueño REM. Acompañado de frecuentes movimientos oculares rápidos (debajo de los párpados cerrados), sueño REM También se denomina período REM (Rapid Eye Movement).
A diferencia del sueño de ondas lentas, el sueño REM es un período de intensa actividad cerebral, similar al que se observa durante la vigilia.
El término paradójico proviene del hecho de que el tono muscular está totalmente abolido durante esta fase, los músculos están como paralizados, lo que contrasta con la intensidad de la actividad cerebral. Representa entre el 20 y el 25% de nuestro tiempo total de sueño.
Papel del sueño REM.
- Resolución de tensiones acumuladas durante el día y recuperación del cansancio nervioso, gracias a los sueños.
- Organización de la información registrada durante el día.
- Fijación en la memoria de lo aprendido durante el día y supresión de lo que no conviene retener.
Dormir será de buena calidad si los ciclos se suceden armoniosamente. Por el contrario, cuando los ciclos se interrumpen, conducen a trastornos del sueño.
El sueño REM también es propicio para los sueños más elaborados. Cabe señalar, sin embargo, que el sueño ligero de ondas lentas también puede incluir sueños, pero son menos intensos.
El despertar.
Finalmente estamos en el momento de despertar. A diferencia de quedarse dormido, se caracteriza por un retorno a un estado completo de conciencia. Hay una aceleración repentina de la actividad cerebral y un aumento en el tono muscular.
La transición del sueño a la vigilia no se produce al mismo tiempo para todas las estructuras cerebrales, lo que puede explicar el fenómeno de la inercia del sueño, caracterizado por la impresión de estar cansado, o completamente en otra parte, y no poder sentirse operativo durante unos minutos. después de despertar
Las anomalías en esta transición del sueño a la vigilia pueden conducir a ciertos estados disociados, como sonambulismo (un estado disociado entre el sueño profundo de ondas lentas y la vigilia) o parálisis del sueño (un estado disociado entre el sueño REM y la vigilia).
El ritmo de los ciclos del sueño.
El ritmo del sueño varía durante una misma noche: al comienzo del ciclo, el sueño profundo de ondas lentas es el más predominante, mientras que la proporción de sueño REM es más importante al final de la noche.
La duración y el número de ciclos de sueño son variables a lo largo de la vida.
El sueño de ondas lentas es más profundo durante la niñez y la adolescencia, hasta aproximadamente los 20 años. Con el avance de la edad, el sueño de ondas lentas se vuelve más ligero, lo que explica el aumento de los trastornos del sueño en los ancianos.
En los niños, los ciclos de sueño son mucho más numerosos y cortos.
Finalmente, la cantidad y la calidad del sueño requerido varían mucho de una persona a otra. Hay madrugadores y dormilones, pero también durmientes pesados y ligeros, y todo esto está dictado por nuestra genética. Este es nuestro cronotipo.
Los durmientes cortos tendrían fases de sueño ligero muy cortas.
Pero independientemente de cuánto sueño necesite cada persona, el sueño profundo sería relativamente constante, mientras que la duración del sueño ligero y REM variaría.
Vea cómo la duración de la etapa 2 (N2) y el sueño REM se reduce en los que duermen poco en comparación con los que duermen mucho y los sujetos de control (normales). La duración del sueño profundo de ondas lentas (N3) es idéntica en los tres tipos de sujetos.
Extracto del libro “Trastornos del sueño” de Yves Dauvilliers.
Sueño y Salud.
¿Y si todo pasara mientras dormíamos? Todavía subestimado en gran medida, se reconoce sin embargo que sueño tiene efectos tanto en la salud física como mental.
En términos de memoria, el sueño de ondas lentas y el sueño REM parecen estar involucrados. Este último constituye la mayor parte del tiempo de sueño de los recién nacidos. Se ha demostrado que interrumpirlo o suprimirlo conduciría a trastornos de la arquitectura cerebral.
En los adultos, el sueño estimula la secreción de varias hormonas. Por lo tanto, la falta de sueño puede crear numerosos trastornos hormonales, como anomalías en el cortisol o la insulina. Estos juegan un papel esencial en el control del peso.
Por lo tanto, la falta de sueño favorece el aumento de peso. Varios estudios muestran, por ejemplo, una mayor tendencia a picar después de una noche de el insomnio.
El sueño de buena calidad ayuda a prevenir ciertas enfermedades. Tiene una acción inmunológica contra las infecciones y ofrece protección metabólica contra la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Las observaciones epidemiológicas muestran un mayor riesgo de hipertensión arterial, hipercolesterolemia o eventos cardiovasculares (accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria) en personas con mala calidad del sueño.
Al mismo tiempo, los estudios han señalado un vínculo entre trastornos del sueño y deterioro de las capacidades cognitivas. Principalmente se ven afectadas las funciones atencionales y ejecutivas, con los trastornos de vigilancia en primer plano.
La privación del sueño, por otro lado, afecta la productividad laboral y aumenta las muertes por accidentes de tránsito.
Los datos epidemiológicos también sugieren una relación bidireccional entre el sueño y los trastornos del estado de ánimo, incluida la presencia de síntomas depresivos y de ansiedad.
Los trastornos del sueño hacen que las personas sean más vulnerables al riesgo de desarrollar un trastorno depresivo y/o de ansiedad, pero a su vez, tener un trastorno del estado de ánimo influiría en la calidad del sueño.
Conclusión.
Durante las últimas décadas se han realizado importantes avances en el reconocimiento de las diferentes etapas del sueño. Dormir es relativamente estable en el mismo individuo y respeta una organización muy específica.
Sin embargo, existen importantes diferencias interindividuales, probablemente debido a la herencia genética de cada individuo. La duración y la organización del sueño también varían según la edad, el estilo de vida, las limitaciones profesionales y el entorno de las personas.
Dormir no es solo para recuperarse, hemos visto que tiene beneficios esenciales para una buena salud, así que no lo descuides más: ¡dormir bien es mejorar la salud!
FAQ.
¿Cuál es la cantidad ideal de sueño profundo?
La cantidad de profundidad sueño de onda lenta es independiente de la duración total del sueño. Sin embargo, está relacionado con la duración de la vigilia que conduce al sueño y con la calidad de esta vigilia: la actividad física significativa aumenta la cantidad de sueño profundo.
Después de una siesta por la tarde, hay relativamente poco sueño profundo de ondas lentas, a favor de un sueño más ligero de ondas lentas. En cambio, en el caso de la privación del sueño, se compensa prioritariamente el déficit de sueño profundo de ondas lentas.
Sueño profundo de ondas lentas disminuye con la edad, a favor de un sueño mucho más ligero. Muchos casos de insomnio en los ancianos son, de hecho, solo "malas impresiones de sueño", un sueño demasiado ligero, mientras que la duración total del sueño es muy buena, incluso aumentada.
¿Qué es el sueño reparador?
Realmente solo hay una definición de sueño reparador: es cuando, por la mañana, nos despertamos no solo con la impresión de haber dormido bien, sino también con la impresión de estar descansados y en buena forma.
Estas impresiones se obtendrán tras diferentes tiempos de sueño según los sujetos.
Somos muy desiguales a la hora de dormir:
La mayoría de nosotros necesitamos de 7.5 a 8 horas de sueño, repartidas en 4 ciclos de 2 horas o 5 ciclos de 1.5 horas.
Algunas personas, conocidas como “sueños cortos”, necesita menos de 6 horas por noche (probablemente 4 ciclos de 1 hora y 30 minutos). Otros, mucho más raros, necesitarán solo 4 horas de sueño para estar en buena forma. Estos durmientes ligeros representan alrededor del 5% de la población.
Por otro lado, los que duermen mucho necesitarán un promedio de más de 9 horas de sueño por día. Representan alrededor del 10 al 15% de la población.
Estas necesidades de sueño son probablemente naturales, determinadas en gran parte de forma hereditaria. Evolucionan durante la infancia y luego generalmente permanecen notablemente constantes después del final de la adolescencia.
Por lo tanto, no es la cantidad de sueño lo que define el sueño reparador sino su calidad.
¿Cuántas horas de sueño por edad?
El número de horas de sueño varía de persona a persona, pero en promedio:
- Un bebé necesita de 18 a 20 horas de sueño.
- Un adolescente necesita de 9 a 10 horas de sueño.
- Un adulto necesita de 7 a 8 horas de sueño.
Por lo tanto, un adulto debe dormir al menos 7 horas por noche para sentirse descansado.
