Las veganos dieta se está volviendo cada vez más popular. El veganismo ha visto un aumento global del 600% desde 2014. Especialmente entre los millennials y aquellos conscientes de lo que están poniendo en sus cuerpos.
Una dieta vegana es una dieta basada en plantas que elimina el consumo y uso de todos los productos animales.
Debido a la falta de productos animales, la dieta vegana puede faltar en vitaminas esenciales. Esto puede causar que un individuo tenga una deficiencia de vitaminas. El más fácil y La forma más eficaz de combatir esto es con suplementos.
Quizás se pregunte qué implica exactamente la dieta vegana y por qué son necesarios los suplementos. Hoy, cubriremos todas las vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que pueden faltar en una dieta vegana y qué suplementos tomar para prevenir las deficiencias.
A continuación se incluye una lista de los 10 mejor suplementos puedes tomar mientras estás en la dieta vegana:
Una lista de los 10 suplementos que necesitas en una dieta vegana
Aunque una dieta vegana es muy nutritiva, a veces carece de ciertas vitaminas esenciales. Para combatir las deficiencias de nutrientes y vitaminas, los veganos pueden beneficiarse tomando ciertos suplementos de los que pueden carecer. Los 10 mejores suplementos de los que se puede beneficiar la dieta vegana incluyen:
1- Vitamina B12
La vitamina B12 es una de las vitaminas cruciales que la dieta vegana pierde. Esta vitamina B en particular se encuentra principalmente en productos animales. Como la dieta vegana elimina todos los productos animales, elimina el fácil acceso a la vitamina B12.
La vitamina B12 es una vitamina que ayuda a controlar y mantener muchas funciones corporales esenciales. Puede mejorar y aumentar los glóbulos rojos sanos, apoyar el sistema nervioso, aumentar la fertilidad y metabolizar las proteínas. Sin esta vitamina, estas funciones corporales pueden deteriorarse y causar problemas de salud.
Por lo tanto, es importante asegurarse de tener suficiente vitamina B12 en su dieta. Especialmente para aquellos que son veganos y pueden carecer de esta vitamina.
Los estudios demuestran que los veganos tienen niveles de vitamina B12 dramáticamente más bajos en la sangre que los consumidores de productos animales. El estudio sugiere que tomar un suplemento de vitamina B12 puede aumentar fácilmente los niveles.
Aparte de los suplementos, hay otras formas en que los veganos pueden agregar vitamina B12 a su dieta. Los estudios revelan que el consumo de los siguientes alimentos puede mejorar los niveles de vitamina B12:
- Alga nori
- Levadura nutricional
- Champiñones
- Productos de soya: tofu, frijoles y leche
- Cereales de desayuno
- Spirulina
- Chlorella
La única manera de que los veganos alcancen la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 de 2.4 mcg es tomando suplementos e incorporando estos alimentos a su dieta diaria.
2 – Vitamina D
La vitamina D es una fuente bastante escasa cuando se trata de opciones de alimentos. Por lo tanto, los veganos pueden tener dificultades para cumplir con los requisitos de ingesta diaria de vitamina D.
Es una vitamina esencial que normalmente promueve una fácil absorción de calcio y fósforo. Los estudios revelan que la vitamina D puede inhibir muchas condiciones de salud, desde cánceres hasta enfermedades autoinmunes. Es una vitamina que expresa salud entre numerosas partes del cuerpo. Por lo tanto, sin ella, el cuerpo puede sufrir y desarrollar problemas de salud.
Otras funciones vitales de la vitamina D incluyen:
- Mejorar el estado de ánimo
- Ayudando con la memoria
- Mantener un funcionamiento inmunológico saludable
- Acelera la recuperación muscular
Vitamina D generalmente proviene de alimentos como el pescado azul, los huevos, las carnes rojas y las grasas para untar. Todos los cuales están prohibidos en la dieta vegana.
Otras formas de aumentar la vitamina D es con la exposición al sol. Pero, a menudo, esto no se recomienda debido al daño de la piel y los efectos negativos de la exposición regular a los rayos UV.
Por lo tanto, tomar un suplemento de vitamina D puede beneficiar mucho a los veganos. La vitamina D también se promociona como una vitamina fortificada en muchas leches de origen vegetal.
Para verificar su nivel de vitamina D, puede obtener una lectura de un médico. Los niveles saludables se miden a 30 mg/dL o más. Si tu lectura está por debajo de eso, vegano o no, es importante y fundamental tomar suplementos para mejorar la lectura. No solo beneficiará su estado de ánimo, memoria y reparación muscular, sino que niveles saludables de vitamina D pueden inhibir el desarrollo de condiciones de salud.
3 – Hierro
La anemia es un problema común para las dietas veganas. Esto es simplemente una deficiencia de hierro. El hierro es una vitamina clave para el funcionamiento saludable de los glóbulos rojos, que ayuda a transportar el oxígeno a través de la sangre. Los estudios concluyen que el hierro también es esencial para la absorción de energía y el metabolismo.
Los alimentos ricos en hierro se clasifican en dos grupos. Uno de ellos hemo, que proviene de productos animales como la carne. El hierro hemo es más fácil de digerir y contiene una alta concentración de hierro. El segundo grupo es no hemo que se deriva de las plantas.
Las fuentes vegetales o no hemo que son ricas en hierro incluyen:
- Nueces – pistachos, brasil, almendras y anacardos
- Verduras – frijoles, guisantes y lentejas
- granos enteros – avena, cebada, arroz, trigo sarraceno y bulgar
- Verduras de hojas oscuras – espinacas, col rizada, acelgas y col rizada
- Frutas secas – melocotones, ciruelas pasas, grosellas, pasas y peras
- Tratamiento – calabaza, linaza, sésamo y cáñamo
Si bien estos alimentos pueden mantener niveles adecuados de hierro para los veganos, los estudios muestran que algunos aún pueden desarrollar una deficiencia. Tomar un suplemento de hierro puede combatir y prevenir una deficiencia para ayudar a mantener el funcionamiento saludable de las células.
Consumir demasiado hierro puede causar otros problemas médicos. Para una lectura del nivel de hierro, consulte a su médico. A partir de la lectura, sugerirán si es necesario o no un suplemento de hierro.
4 – Ácidos grasos omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que se derivan de una variedad de alimentos. Hay dos tipos de omega-3. los primeros son essential ácidos grasos omega-3 que solo puedes obtener de tu dieta. Estos alimentos son conocidos como Los ALA y los veganos pueden consumirlos fácilmente, ya que provienen de fuentes de alimentos de origen vegetal. como semillas y soja.
Sin embargo, el segundo tipo de omega-3 son ácidos grasos omega-3 de cadena larga, de los que los veganos pueden carecer fácilmente. Hay dos formas de ácidos grasos de cadena larga, EPA y DHA. Aunque estos no son esenciales, se considera que son cruciales para la salud cerebral y cardiovascular. Los omega-3 de cadena larga pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades, desde cánceres e inflamación hasta trastornos mentales. EPA y DHA se derivan con mayor frecuencia de los pescados grasos y sus aceites. Por lo tanto, no son aptos para veganos.
Los omega-3 de cadena larga se pueden mantener mediante cantidades adecuadas de ALA. Pero no para todos los veganos. La investigación ha descubierto que los veganos suelen tener un 50 % menos de ácidos grasos de cadena larga en la sangre que los no veganos. Por lo tanto, tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga puede mejorar esta cantidad y promover la buena salud y la prevención de enfermedades.
5 – Yodo
El yodo es una vitamina que se a menudo difícil de mantener si su dieta elimina los productos animales. Esto se debe a que los alimentos con alto contenido de yodo se cultivan en granjas o en el océano. Estos incluyen pescado, productos lácteos y sales.
Como los veganos carecen de estos alimentos, fácilmente pueden tener deficiencia de yodo. El yodo es crucial para el metabolismo de la tiroides y puede prevenir el hipertiroidismo. Este es un problema que puede causar problemas a las mujeres embarazadas y, por lo tanto, puede retrasar el crecimiento de los bebés. En casos raros, puede causar discapacidad infantil. Los estudios encontraron que Los síntomas del hipertiroidismo son comúnmente fatiga, piel seca, aumento de peso y depresión.
Para evitar la deficiencia de yodo, se recomienda que los veganos tomen suplementos diariamente. El yodo se puede consumir de las algas en grandes cantidades. O bien, los alimentos fortificados pueden ser yodados, pero la mayoría de las veces son muy poco saludables. Por lo tanto, si no desea consumir diariamente algas o alimentos fortificados, los suplementos son la mejor opción.
6 – Calcio
Las La vitamina del calcio juega un papel importante en la salud de los huesos.. También puede mejorar la salud de los músculos, los dientes, el corazón y los nervios. Sin ella, estas partes del cuerpo pueden sufrir y estar en riesgo de enfermedad.
Los alimentos ricos en calcio suelen ser la carne y los lácteos.. Para los veganos, las opciones basadas en plantas pueden proporcionar una cantidad decente de calcio. Pero, no tan adecuado como los productos animales. Las fuentes vegetales de calcio incluyen:
- Repollo
- Hojas de mostaza
- Bok choy
- Garbanzos
- Brócoli
- Tofu cuajado de calcio
- Leches fortificadas
La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg. La investigación sugiere que las personas que consumen menos de 500 mg de calcio al día pueden tener un alto riesgo de fractura ósea. Si un vegano descubre que le falta calcio, se recomienda comer fuentes de origen vegetal y tomar suplementos.
7 – Cinc
El zinc juega un papel importante en el cuerpo. Es un mineral que actúa como estimulante de más de 100 enzimas en el cuerpo. Puede mejorar la función inmunológica, el metabolismo y la regulación genética. Tan bueno como eso, el zinc puede combatir las enfermedades crónicas y la inflamación.
con haber muy pocas fuentes de alimentos vegetales son ricas en zinc, por lo que es muy recomendable tomar suplementos diarios.
Las fuentes alimenticias de zinc a base de plantas incluyen granos integrales, tofu, legumbres, semillas y nueces. Estos alimentos pueden aumentar la ingesta de zinc, pero es posible que no ayuden a un vegano a alcanzar la ingesta diaria promedio. La ingesta promedio de zinc es de 8 a 11 mg. Los estudios revelan que los no omnívoros tienen una lectura de zinc considerablemente más baja que los omnívoros. Por lo tanto, se recomienda un suplemento diario para cumplir con el requerimiento diario.
8 – Vitamina K2
Hay dos tipos de vitamina K que el cuerpo necesita para un funcionamiento saludable. La vitamina K1 se encuentra en hojas verdes oscuras, que es apropiada para la dieta basada en plantas. La vitamina K2 se puede encontrar en algunas fuentes de origen vegetal, como la soja fermentada y los platos de verduras. Pero, La vitamina K2 se encuentra típicamente en productos lácteos y yemas de huevo, lo cual está prohibido en la dieta vegana.
Ambas formas de vitamina K son esencial para gestionar y digerir el calcio. Aquellos que carecen de esta vitamina crucial pueden tener problemas con la densidad ósea.
Dado que hay muy pocos alimentos de origen vegetal enriquecidos con vitamina K2, los suplementos son un método ideal para aumentar la ingesta diaria.
9 – Selenio
El selenio es un mineral que ayuda proteger el cuerpo de trastornos neurodegenerativos y enfermedades cardiovasculares. Se encuentra muy raramente en los alimentos vegetales debido al agotamiento del suelo. Los alimentos ricos en selenio incluyen carnes rojas, aves, pescado y huevos. Por lo tanto, puede ser difícil que la dieta vegana adquiera selenio.
Las El alimento a base de plantas con mayor contenido de selenio son las nueces de Brasil. Por lo tanto, a menos que desee consumir nueces de Brasil con la mayoría de las comidas, Los suplementos son una manera fácil de mantener niveles saludables de selenio.
10 – Magnesio
El mineral de magnesio puede faltar fácilmente en la dieta vegana. Nuevamente, debido al agotamiento del suelo. Es fundamental tener buenos niveles de magnesio ya que ayuda con la absorción de yodo, la regulación muscular y nerviosa. Si planea tomar suplementos de yodo, sería beneficioso tomar magnesio.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen opciones no veganas, como los productos lácteos y la carne.
Pero, hay algunas opciones basadas en plantas que son apto para veganos, como frutos secos, arroz integral, verduras de hoja verde y cereales integrales.
Si desea mantener niveles saludables de magnesio, consumir estos alimentos diariamente junto con suplementos será muy beneficioso.
Con esos suplementos y conocimientos en mente, es posible que tenga más preocupaciones. A continuación se encuentran las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre este tema:
Preguntas Frecuentes
¿Qué nutrientes les falta a los veganos?
Los nutrientes más comunes los veganos pueden carecer de proteínas y vitaminas esenciales, por falta de productos animales. Los alimentos ricos en proteínas son tradicionalmente la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Deficiencias de vitaminas que son de la mayor preocupación para los veganos incluyen vitamina B12, calcio, hierro y zinc. Todo lo cual se puede mejorar con el uso de suplementos diarios.
¿Cuánta B12 debe tomar un vegano?
La vitamina B12 es la vitamina que más falta en la dieta vegana. Los suplementos pueden combatir este problema. Se recomienda que un vegano tome una suplemento diario de 250 mcg.
¿Cómo ganan músculo los veganos?
Los veganos ganan músculo de la misma manera que cualquier otra persona, a través de la ingesta de proteínas. La dieta vegana puede carecer de proteínas y vitaminas para ganar músculo. Esto puede ser resuelto mediante el uso de suplementos y polvos de proteína vegana para alimentar y aumentar la masa muscular.
Hay muchas Fuentes de proteínas de origen vegetal. como tofu, legumbres, frutos secos, semillas y levadura nutricional.
¿Qué fruta es rica en vitamina B12?
Los alimentos vegetales no suelen ser ricos en vitamina B12. Las fuentes típicas de origen vegetal para esta vitamina no incluyen frutas. En cambio, las mejores opciones son los cereales, las leches vegetales y el arroz.
¿Se puede ser vegano sin tomar suplementos?
Con la correcta planificación de las comidas, la nutrición y los sustitutos animales, el la dieta vegana puede tener exito. Perderse nutrientes esenciales puede ser fácil para un vegano. Por lo tanto, el individuo debe tener un buen conocimiento y planes para garantizar que no tenga deficiencia de ningún nutriente clave.
¿Qué les falta a los veganos por no comer carne?
Los nutrientes más comunes que le faltan a un vegano debido a que no come carne son hierro, calcio y vitamina B12. Esto se debe a que estas vitaminas suelen estar muy concentradas en los productos animales, especialmente en la carne.
¿Los veganos obtienen suficiente magnesio?
Los alimentos que son ricos en magnesio incluyen carne, huevos y productos lácteos. Por lo tanto, un vegano a menudo puede carecer de magnesio.
Las opciones basadas en plantas incluyen arroz y granos integrales. Pero, A menudo se recomiendan suplementos para mantenerse al día con la ingesta diaria requerida de magnesio.
¿Existe un multivitamínico para veganos?
Hay muchas multivitaminas que son aptas para veganos. Una dieta vegana bien planificada no debería necesitar un multivitamínico, sino que se recomiendan suplementos individuales centrados en ciertos nutrientes. Pero, las multivitaminas son una excelente manera de aumentar muchos nutrientes y vitaminas esenciales a la vez.
¿La dieta vegana es realmente saludable?
La dieta vegana es tan saludable como la haga cada individuo. Existen numerosos beneficios para la salud de la dieta vegana, que superan los inconvenientes de la dieta.
La mayoría de las las opciones a base de plantas son muy saludables y altamente nutritivas. La dieta vegana consiste en muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en fibra, bajos en grasas y calorías. Todo lo cual demuestra una dieta sana y equilibrada.
También, trabaja para la investigación revela que los veganos viven más que los omnívoros. Por lo tanto, con la correcta planificación y/o suplementación de las comidas, la dieta vegana demuestra ser muy beneficiosa.
Ahora que hemos cubierto los 10 mejores suplementos para la dieta vegana, permítanos compartir nuestros pensamientos concluyentes:
Para Concluir
Las dietas veganas pensadas pueden ser nutricionalmente satisfactorias y cumplir con todos los requisitos. Se recomienda planificar las comidas para asegurarse de obtener una cantidad suficiente de cada nutriente para evitar deficiencias.
Certain Los nutrientes son cruciales para mantener una buena salud. y prevención de enfermedades. Para evitar cualquier problema de salud, siempre mantenga su consumo de nutrientes en orden. Las lecturas periódicas de nutrientes son una buena manera de comprobar sus niveles de vitaminas y minerales.
Los suplementos son la forma mejor y más fácil para que un vegano se mantenga al día con los requisitos diarios y mantenerse saludable.
Si tiene más inquietudes o comentarios, déjelos con nosotros.
