Millones de personas persiguen una dieta para bajar de peso. Para poder lograr esto, una persona necesita reducir su consumo de calorías y aumentar su ejercicio. Es ciencia sencilla.
A arrojar libras, una persona necesita lograr un estilo de vida equilibrado que involucre alimentos saludables y una rutina de ejercicios. Esto significa comer menos alimentos de los que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. O aumentar su ejercicio para lograr su objetivo de quema de calorías.
Hoy te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre el déficit calórico, cómo promueve la pérdida de peso, sus beneficios y peligros:
¿Qué es un déficit de calorías?
Un déficit de calorías es simplemente consumir menos calorías de las que quema cada día. Las calorías provienen de la comida y la bebida. Esas calorías proporcionan energía a nuestro cuerpo para que funcione correctamente.
Luego, nuestro cuerpo gasta esas calorías en forma de calor. A lograr una reducción en la ingesta de calorías, una persona necesita consumir menos por día de lo que gasta.
La energía gastada se conoce como gasto energético diario total (TDEE). Esto se calcula a través de:
- Actividad física y movimientos no relacionados con el ejercicio: deportes, inquietud, caminar
- Alimento efecto térmico: cómo el cuerpo humano digiere las calorías
- Gasto energético en reposo (REE): respiración, circulación sanguínea
Todos los componentes de TDEE equivalen a la energía gastada de una persona. Para que una persona mantenga sus medidas actuales, su consumo de calorías debe coincidir con su TDEE. Del mismo modo, una persona necesita conocer su tasa metabólica en reposo (RMR) para saber cuántas calorías consumir para mantener, aumentar o perder peso. RMR estima las necesidades calóricas de su cuerpo.
Para lograr una disminución de calorías, una persona debe consumir menos calorías que su energía total gastada. Por lo tanto, para una persona que gasta 2000 calorías por día, su consumo de calorías debe ser menor que eso.
A continuación, descubrirá cómo es una dieta con déficit de calorías y cómo funciona:
La dieta del déficit calórico
Puede ser fácil lograr una dieta con déficit de calorías. Pero de ninguna manera comer alimentos mínimos es saludable o sostenible. Si priva a su cuerpo de lo que necesita para mantener suficientes niveles de energía, se agotará rápidamente. Entonces, hoy estamos aquí para ayudarlo a comprender lo que es un parece una dieta de reducción de calorías robusta y sostenible.
¿Cómo funciona el déficit de calorías? Cuando creas un déficit de calorías, su cuerpo se ve obligado a quemar la grasa almacenada para obtener energía- un proceso conocido como lipólisis. Dos formas de aumentar su déficit de calorías incluyen hacer ejercicio y reducir sus niveles de alimentación.
Numerosas investigaciones sobre dietas a lo largo de los años han concluido que una dieta con menos las calorías son beneficiosas para perder peso. Esta dieta es donde una persona reduciría su ingesta diaria de calorías en 500. Para algunos, esto puede ser tan simple como eliminar las bebidas azucaradas y los alimentos procesados. También se puede alcanzar aumentando sus niveles de actividad física. Se puede lograr una disminución de calorías a través de la alimentación o el ejercicio.
Los estudios muestran que el pérdida de peso más exitosa viaje ocurre cuando una persona combina una dieta saludable con ejercicio regular. Comer menos alimentos no siempre puede garantizar una pérdida sostenible. En su lugar, mezcle una reducción de calorías con actividad física para maximizar los resultados de la pérdida de peso.
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Hay una razón por la que se recomienda una reducción de 500 calorías por día. La investigación sugiere que se debe eliminar un promedio de 3,500 calorías de una dieta cada semana. Esto es para lograr una reducción de una libra cada semana.
Esta reducción semanal de 3,500 se puede distribuir de manera diferente para cada día. Esto seguirá siendo también una persona para lograr un déficit calórico semanal para bajar de peso. Pero, un promedio diario puede ayudar a una persona que hace dieta a ser consistente con su ingesta de alimentos.
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Cómo iniciar un déficit de calorías
Existen tres maneras en el que se puede iniciar un déficit calórico:
- Comer menos calorías de las que quemas.
- Hacer más ejercicio para quemar calorías adicionales.
- Combinar una dieta hipocalórica con un aumento de la actividad física.
Combine los tres métodos para obtener los mejores resultados.
Si está comenzando desde cero, la mejor manera de reducir su consumo de calorías es siguiendo un plan de dieta saludable. Esto te ayudará a reducir la cantidad de calorías que ingieres y hará que sea más fácil mantener tu déficit calórico.
Si te estás preguntando exactamente cómo calcular tu cantidad ideal de calorías:
Cómo calcular un déficit de calorías
El mejor conteo de calorías es aquel que mantiene tu energía durante todo el día. Uno que te permitirá hacer ejercicio para estimular la pérdida de grasa. Una dieta pobre demasiado baja en calorías es la que causa fatiga y no es sostenible.
Por tanto, calcular una reducción ideal de calorías es clave para mantener y maximizar sus objetivos.
Para calcular su déficit de calorías ideal y único, debe comenzar a calcular cuántas calorías necesita quemar cada día. Quemar calorías es más que hacer ejercicio. Su cuerpo también gasta energía a través del gasto de energía en reposo, como la circulación sanguínea y la respiración.
Para un total de gasto de energía promedio, puede usar una calculadora de calorías o aplicaciones móviles.
Cómo calcular (vídeo)
Aquí hay un video que te ayudará a entender cómo calcular el déficit de calorías. :
Encontrar su gasto energético diario total (TDEE)
- Agregar la cantidad de horas que hace ejercicio por semana
- Dividir este número por siete para calcular un promedio diario
- Multiplicar este número por su peso corporal (en libras) + la cantidad de calorías quemadas por hora de entrenamiento (por libra de peso corporal)
Por ejemplo:
- 1 hora por día de ejercicio = 7 horas de ejercicio por semana
- 7 horas divididas por 7 = 1 hora por día
- 1 multiplicado por (200 libras + 500 calorías quemadas)
Esto suma 700 calorías. Entonces, necesitas evaluar tu RMR.
Encontrar su tasa metabólica en reposo (RMR)
RMR indica cuántas calorías quema a través de funciones corporales básicas como la respiración.
Para ello, aplica tus datos a la siguiente ecuación:
- 9.99 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 4.92 x edad (años) + 5
Ahora, debe agregar la energía gastada a través del ejercicio a su tasa metabólica en reposo. Esto totalizará su ingesta normal de calorías que mantendrá su peso actual.
Recuerda, si desea bajar de peso, debe causar un déficit. Finalmente, para calcular su objetivo de reducción de calorías, debe restar el conteo de calorías elegido. Este debe ser entre 300 y 500 calorías por día para mantener una pérdida saludable.
Calcule el déficit de calorías con BMR
Aquí hay un video que ilustra cómo calcular el déficit de calorías con bmr.
Para cualquiera que busque perder peso, participar activamente en esta dieta podría ser la respuesta. Así es cómo:
Déficit de calorías para bajar de peso
Aunque pueda parecer que cortar es fácil, muchas personas todavía luchan. Se requiere un buen equilibrio de alimentación y ejercicio para que esta dieta funcione y sea continua. Cuando tiene éxito, resultará en una disminución de peso.
Cuando su cuerpo está en un estado de déficit de calorías, la energía se derivará de la grasa corporal almacenada para realizar funciones básicas. La grasa almacenada es igual a la energía almacenada. Por lo tanto, cuando su cuerpo no ha consumido suficientes alimentos, no tiene suficiente energía de los alimentos para quemar. Esto es cuando sus funciones corporales básicas comienzan a utilizar la grasa como combustible. El uso de la grasa almacenada para las necesidades energéticas fomenta la pérdida de grasa.
Por lo general, la grasa corporal almacenada se encuentra en el estómago, las caderas y los muslos. Entonces, la mayoría de las personas notarán una diferencia en esas áreas primero. Esto será un indicador de que la nueva forma de comer está funcionando.
No es solo la reducción de calorías lo que causa los máximos resultados. Aunque juega un papel importante, todas las dietas exitosas necesitan una buena combinación de la alimentación adecuada y el ejercicio.
Cuando una reducción de calorías es junto con el ejercicio regular, los resultados pueden ser más rápidos de alcanzar, más continuo y maximizado. El cuerpo necesita y utiliza la grasa almacenada como energía para el ejercicio tanto como para el gasto de energía en reposo. De este modo, el ejercicio sobresaldrá en la quema de grasa procesar y ayudar a una persona a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido o de forma más sostenible.
O, si una persona tiene un día en el que no alcanza su meta de calorías, el ejercicio puede beneficiarla anulando eso. Puede ayudar a quemar esas calorías adicionales.
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Con una mejor comprensión de cómo funcionan las dietas con déficit de calorías, es hora de averiguar cómo reducir su ingesta diaria:
Consejos para consumir menos calorías
Lograr una reducción de calorías puede parecerle bastante simple ahora. Pero hay algunos consejos de nutrición que pueden alentar y mantener sus resultados en el camino.
1 – Disminuir el tamaño de la porción
En primer lugar, tendrá que controlar sus trastornos alimentarios y cambiar la cantidad de alimentos que ingiere a diario. Para llevar una dieta sana y equilibrada, es necesario comprender el tamaño de las porciones. A una comida balanceada generalmente debe incluir 50 por ciento de carbohidratos, 20 a 30 por ciento de grasa y 20 a 30 por ciento de proteína.
El consejo es comer lo que te satisfaga en lugar de sobrecargar tu plato. Tres saludables Un plan de alimentación balanceado, tres saludables al día, mantendrá los niveles de energía y seguirá estando dentro de su conteo de calorías.
2 – Consumir más alimentos con calorías negativas
Los alimentos con calorías negativas son ricos en nutrición. Demandan más energía de tu cuerpo de la que gastan. Por lo general, tienen un alto contenido de agua.
Estos incluyen muchas frutas y verduras como zanahorias, apio, bayas, toronjas, sandías, tomates, pepinos y manzanas.
Los estudios muestran que aquellos que comen productos procesados o azucarados pueden exceder su ingesta calórica requerida en al menos 500 calorías por día. Sustitución de bebidas azucaradas y comidas procesadas por opciones de calorías negativas es una manera fácil de disminuir su ingesta diaria.
3 – Hidrata tu cuerpo
Acelerando tu metabolismo es fácil. Simplemente necesita beber más agua. Beber de 2 a 3 litros por día regula tu metabolismo, enjuague su cuerpo con toxinas y evite que una persona coma en exceso o coma bocadillos.
4 – Restringe los horarios de las comidas
Evite los refrigerios nocturnos o comer tarde. Las investigaciones revelan que comer con frecuencia después de las 8:XNUMX p. m. puede causar aumento de peso. Para evitar que comas tarde, pon una ventana donde comes. Esto podría ser entre las 7:7 y las XNUMX:XNUMX
Reducir el tamaño de las porciones, eliminar los alimentos azucarados y procesados y restringir los horarios de las comidas puede ayudar a una persona a lograr una dieta con déficit de calorías. Recuerde, nunca privar a su cuerpo de alimentos o nutrientes. Una dieta equilibrada es la forma más manejable y saludable de hacer dieta y alienta a una persona a alcanzar su objetivo final.
Para obtener más información sobre los peligros y problemas de salud que puede causar la dieta con déficit de calorías:
Peligros de la dieta deficitaria en calorías
Asegurarse de comer lo suficiente es muy importante para el bienestar y la seguridad de su cuerpo. Una dieta demasiado baja en nutrientes puede ser peligrosa y plantear problemas de salud, como:
Metabolismo más lento
Comer menos o muy pocas calorías puede ralentizar rápidamente su tasa metabólica basal. Esto se debe a un disminución de la termogénesis ocurriendo en el cuerpo. Los estudios muestran que aquellos que desaceleran su metabolismo al comer menos pueden aumentar fácilmente de peso cuando dejan de hacer dieta. Una reducción en el metabolismo también es difícil de revertir.
Según los expertos en nutrición, un metabolismo más lento también puede afectar la masa muscular de una persona. Esto a menudo se debe a no consumir suficientes proteínas. O no realizar suficientes ejercicios de musculación.
Para evitar que su metabolismo se ralentice, consuma siempre las calorías recomendadas que requiere su meta diaria.
Cálculos biliares
Un riesgo común de una dieta baja en calorías es el desarrollo de cálculos biliares. Las dietas bajas en calorías a menudo se basan en el uso de la grasa almacenada para obtener energía. Aunque esto puede adaptarse, también significa que el hígado produce más colesterol. Un el aumento en el colesterol puede hacer que interactúe con la bilis en su cuerpo. Cuando esto sucede, se forman cálculos biliares.
Deficiencias de nutrientes
Las dietas restringidas en calorías a menudo pueden hacer que una persona coma menos de los requisitos nutricionales, como carbohidratos, vitaminas y proteínas. Si una persona se vuelve deficiente en nutrientes puede causar muchos riesgos desde fatiga hasta adelgazamiento del cabello, pérdida de masa muscular y huesos más débiles.
Reducir la fertilidad
Los estudios revelan que Las dietas bajas en calorías pueden afectar la fertilidad, especialmente en las mujeres. Una reducción de calorías puede provocar una disminución de ciertas hormonas, que son necesarias para la ovulación regular. En particular, los niveles de estrógeno pueden reducirse significativamente para las mujeres que no comen lo suficiente. El estrógeno es necesario para que ocurra la ovulación. Así, un la disminución de estrógeno puede hacer que el proceso de ovulación se detenga por completo.
Si se producen efectos secundarios relacionados con la reducción de la fertilidad, consulte a un médico lo antes posible. Estos efectos secundarios incluyen un cambio repentino en las hormonas, un ciclo menstrual irregular o ausencia total de períodos.
Para prevenir estos riesgos para la salud, se recomienda comer la cantidad de calorías recomendada que requiere su déficit. Comer menos calorías que su requerimiento diario puede causar muchos riesgos. Algunos son irreversibles.
Para cualquier consulta, consulte a continuación:
Preguntas más frecuentes (FAQ)
¿Puede un déficit de 1000 calorías ser saludable?
Comer 1000 o menos por día es considerado peligroso e insalubre. Con el tiempo, puede causar una pérdida muscular significativa y ralentizar el metabolismo.
¿Cuánta reducción de calorías es demasiado baja?
La mayoría de la gente necesita un promedio de 1200 al día para estar bien. Esto es sin ningún ejercicio físico o vigoroso. Cualquier cosa por debajo de esto se considera poco saludable.
Para cualquier persona que participa en el ejercicio físico debe considerar comer más de 1200 para asegurarse de que la reducción de calorías no sea inferior a 1000.
¿Qué se puede comer en una dieta deficitaria en calorías?
Esta dieta no elimina ningún alimento. En cambio, reduce la cantidad que consume diariamente. Pero, comer alimentos bajos en calorías como frutas y verduras puede ayudar a lograr una reducción de calorías.
Si puede, eliminar los alimentos y bebidas grasos y azucarados de su estilo de vida puede ayudarlo a alcanzar esta dieta más fácilmente.
¿Cuánto peso se puede perder si comes 1000 calorías por día?
Una persona promedio puede perder entre 1 y 3 libras por semana cuando come 1000 calorías por día. No se recomienda comer menos de 1000 al día.
¿Es posible bajar de peso con 1500 calorías al día?
La dieta de reducción de calorías más común es 500 por día, lo que equivaldría a 1500 para la mujer promedio y 2000 para un hombre. De este modo, 1500 por día ayudarán a una persona a alcanzar un déficit de calorías.
¿A dónde va la grasa durante la reducción de peso?
Cuando una persona pierde peso, también pierde grasa. El la grasa que se pierde se convierte en dióxido de carbono y agua. El agua pasa a través del cuerpo en forma de orina o sudor. Luego, el dióxido de carbono se exhala. La mayor parte de la grasa que se pierde se exhala.
Qué ejercicio quema más calorias?
Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad queman más calorías. Esto incluye correr, andar en bicicleta y nadar.
Con todo eso en mente, permítanos contarle nuestros pensamientos finales sobre la dieta de déficit de calorías:
Resumen Final
Aunque existen cientos de dietas que afirman que dan como resultado la pérdida de peso, todas ellas necesitan un déficit de calorías para funcionar. De ahí que seguir la dieta del déficit calórico sea prometedor.
Un déficit calórico de alrededor de 500 calorías por día junto con ejercicio regular lo más probable es que sea un éxito para cualquiera. Esta combinación de alimentación y ejercicio es una forma segura, sostenible y saludable de perder peso.
Las dietas no tienen por qué implicar restricciones alimentarias o ayunos excesivos para trabajar. Los enfoques tradicionales son los más eficientes. Este artículo lo guiará a través de su dieta de déficit de calorías. Úselo como guía, calculadora y más.
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