Los 12 MEJORES ejercicios para perder grasa abdominal para hombres y mujeres

Perder grasa abdominal puede parecer una tarea abrumadora que es casi imposible, sin embargo, es el lugar mas peligroso para almacenar grasa en el cuerpo y rodea los órganos internos, lo que dificulta su correcto funcionamiento.

También conocido como grasa visceral, esta grasa poco atractiva circula por el torrente sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. 

¿Entonces ¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal??

Es el momento de movimiento, sudor y el perder peso ! Aquí están los mejores ejercicios para quemar grasa para probar:

FYI: 3,500 calorías = 1 libra de grasa

6 MEJORES ejercicios para perder grasa abdominal para hombres

Hay muchas ejercicios para elegir para los hombres, pero es mejor comenzar con los mejores seis ejercicios a continuación que producirán grandes beneficios: menos lesiones y más músculo.

=> También echa un vistazo a nuestro lista de ejercicios para bajar de peso y superior 2020 aplicaciones para bajar de peso.

Aquí hay seis ejercicios para que los hombres los consideren no requiere ningún equipo :

1. Crujidos abdominales

Los abdominales siguen siendo una excelente manera de reducir la grasa corporal mientras quemas calorías. 

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, separadas al ancho de las caderas. 
• Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos bien abiertos.  
• Respira profundamente y contrae los músculos centrales (músculos abdominales superiores e inferiores) mientras levantas el torso, incluidos los hombros, mientras mantienes la cabeza hacia atrás sin tirar del cuello.  
• Realiza 20 repeticiones.

Bueno saber : Los abdominales también son un buen ejercicio para fortalecer la espalda baja y reducir el dolor de espalda!

2. Ejercicio abdominal en bicicleta

• Mientras aún está boca arriba, continúe manteniendo las manos detrás de la cabeza. 
• Lleve las rodillas al pecho y luego estire una pierna mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la rodilla doblada opuesta.  
• Alterna con la pierna derecha e izquierda hasta realizar 20 repeticiones, 10 de cada lado.

3. Tablón

• Voltéese boca abajo y coloque los codos debajo de los hombros.  
• Flexiona los pies y levanta todo el cuerpo para que quede paralelo al suelo.  
• Mantenga esta posición durante 60 segundos.  
• Trabaja hasta 1, 2 y 5 minutos. 

Además de trabajar los músculos abdominales, este ejercicio trabaja todos los músculos de tu cuerpo.

4. Camina o corre

Caminar o correr es un ejercicio excelente no solo para reducir la grasa abdominal, sino que también reducirá el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer o el colesterol alto. Es una excelente manera de tonificar y fortalecer los músculos abdominales, los brazos y las piernas.

Puedes quemar 100 calorías por milla, dependiendo de tu peso, simplemente corriendo. Comience despacio y avance hasta 30 a 40 minutos todos los días.  

5. Elevación de piernas

Cuando regrese de su caminata o carrera, puede realizar levantamientos de piernas.  

• Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos hacia abajo metidas justo debajo de las caderas para que sus manos queden al descubierto. 
• Involucre los músculos centrales y levante las caderas y las piernas manteniéndolas rectas.  
• Realice de 10 a 12 repeticiones.

6. Burpees

Los burpees son una de las mejores formas de perder grasa abdominal más rápido que cualquier otro ejercicio. 

• Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros. 
• Dobla las rodillas a una posición de cuclillas, coloca las manos en el suelo y vuelve a saltar a la posición de plancha. 
• Lleva tus pies hacia atrás saltando hacia tus manos y ponte de pie.  
• Repita 10 veces.  

Opción : Flexiones Hindúes

Si alguno de los ejercicios enumerados anteriormente no te atrae o quieres otra opción, puedes realizar flexiones hindúes.  

• Comience inclinándose y caminando con las manos hacia adelante hasta una posición de perro boca abajo como en el yoga con las manos separadas al ancho de los hombros y las caderas apuntando hacia el techo.  
• Baja lentamente a la posición de tabla y mantén la posición durante 3 segundos antes de dejar caer las caderas al suelo y levantar el pecho hacia el cielo.  
• Vuelva a la posición de tabla y levante las caderas hasta la posición de perro boca abajo.  
• Repita 10 veces.

Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, incluidos los músculos centrales, el pecho, los hombros, la espalda, los tríceps, las caderas y las piernas. De hecho, todos los ejercicios enumerados anteriormente son muy efectivos para ayudarlo a perder grasa abdominal rápidamente.  

Dicho esto, es fundamental que cambie su estilo de vida que incluya una dieta sana y equilibrada combinada con estos ejercicios porque ambos jugarán un papel importante en la pérdida de grasa abdominal. En otras palabras, puede hacer todo el ejercicio que quiera, pero si no está comiendo comidas saludables, será extremadamente difícil lograr algún progreso en la reducción de la grasa abdominal.

Aquí hay 6 consejos a tener en cuenta:

1. No saltes comidas.
2. Incluye proteína de alta calidad en cada comida.
3. Evite el azúcar y los alimentos altamente procesados.
4. Beber agua durante todo el día.
5. Programe su entrenamiento como lo haría con una reunión con un cliente: el cliente es USTED.
6. Limite su consumo de alcohol.

Si realiza estos cambios y realiza los ejercicios anteriores, tendrá éxito en perder grasa abdominal.  

=> Consulte también nuestro Los mejores ejercicios para perder grasa de la espalda

6 ejercicios para perder grasa abdominal para mujeres

Las mujeres están hechas para tener hijos, lo que nos hace máquinas de almacenamiento de grasa. Los esfuerzos rápidos y furiosos para perder grasa abdominal a menudo no son sostenibles y pueden provocar problemas de salud, trastornos alimentarios y la pérdida de músculo precioso. 

Para que las mujeres pierdan grasa abdominal y peso corporal de manera segura, deben comprometerse a programa a largo plazo que combina ejercicios simples con una dieta saludable.

Perder una o dos libras por semana es una meta segura y realista. También ayudará a prevenir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Además, la grasa abdominal es antiestética y hace que la ropa le quede apretada e incómoda. Hay dos tipos de grasa: 

• el grasa blanda eso te hace ver gordito y 
• el grasa visceral que hace que su cuerpo libere cortisol, la hormona del estrés y otros compuestos que aumentan la inflamación en todo el cuerpo.  
  

La primera grasa que pierdes cuando empiezas un programa de ejercicios es grasa visceral, sin embargo, la grasa subcutánea puede tardar un poco más en perderse, así que tenga paciencia.

Para las mujeres, aquí hay 6 ejercicios a considerar para perder grasa abdominal:

1. Ejercicio cardiovascular 

Ya sea caminar, correr o andar en bicicleta estacionaria, elige uno que puedas hacer y sé constante. Apunta a 40 minutos por sesión porque el glucógeno se usa para hacer el trabajo durante los primeros 20 minutos. Una vez que se agota, el cuerpo aprovecha la grasa corporal, incluida la grasa de la barriga, para hacer el trabajo. 

Caminar, correr o andar en bicicleta requiere que su cuerpo use grandes grupos de músculos y aumentará su ritmo cardíaco a medida que suda mucho. Esto quemará más calorías y lo ayudará a perder grasa abdominal de manera más eficiente. Además, el cuerpo convierte los triglicéridos almacenados de células grasas en energía, especialmente cuando quemas más calorías de las que consumes. La grasa visceral suele ser la primera en desaparecer porque es metabólicamente activa. 

Si andar en bicicleta o correr no le atrae, busque una clase de baile o STEP en su gimnasio local que pueda ayudarlo a ser más constante. En otras palabras, busca algo que puedas disfrutar haciendo y que esperes con ansias. 

2. Saltos

Estos se consideran un ejercicio cardiovascular, pero también trabajan todos los músculos de su cuerpo. Realizarlos a una intensidad alta te ayudará a perder grasa abdominal más rápidamente. Trate de hacer 20 saltos de tijera tres veces por semana.  

3. HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) implica series cortas de movimientos o ejercicios con un esfuerzo total seguidos de los mismos ejercicios realizados a una intensidad más baja. Un buen ejemplo de esto sería salir a caminar a un ritmo normal y alternar entre caminar y correr durante un minuto durante el entrenamiento.

4. Tren de fuerza

Las mujeres deben esforzarse por levantar pesas que crearán músculos tonificados y ayudarán a su cuerpo a quemar más calorías en reposo. Busque clases de fuerza y ​​tonificación en su gimnasio o centro de acondicionamiento físico local o puede comprar un juego de mancuernas de 5 u 8 libras y realizar una variedad de ejercicios simples dos veces por semana.  

Incluya flexiones de bíceps, retrocesos de tríceps, estocadas y sentadillas. Apunta a 12 repeticiones. Si no quiere comprar mancuernas, puede usar dos jarras de agua de un galón para hacer su entrenamiento. 

5. TABLÓN básico

Realizar una tabla básica ayudará a fortalecer y tonificar todo el cuerpo, lo que facilitará la pérdida de grasa abdominal y de todo el cuerpo.  

• Comience en una posición de flexión de rodillas y lleve la barriga hacia la columna manteniendo la espalda recta. 
• Mantenga la posición durante al menos 30 segundos y trabaje para mantenerla durante un minuto o más a medida que aumenta su fuerza. 

6. Prensa de vientre de pie

Invierta en una banda de ejercicio con dos asas.  

• Puede comprar una correa que le permita colocarla en el marco de una puerta o envolver la correa alrededor de un pilar y caminar directamente frente a usted sosteniendo ambas manijas.  
• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y presione las manijas hacia afuera de su pecho y manténgalas presionadas durante 2 segundos; suelte y repita 10 veces. 
• Desarrolla fuerza en los músculos centrales al resistir la banda mientras empuja las manijas lejos de su pecho.

=> Echa un vistazo a nuestro selección de las 9 Mejores Bandas de Resistencia para Workout

Puede perder la grasa del vientre cuando combina el ejercicio con una dieta saludable. Además de comer sano y hacer ejercicio, debes aprender a manejar el estrés. Es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo a través de la meditación, practicando yogay pasar tiempo de calidad con familiares y amigos.

Pruebe diferentes tipos de yoga para reducir el estrés y hacer ejercicio. El yoga y la meditación son la mejor manera de regular la grelina (hormona del hambre), el cortisol (hormona del estrés) y otras hormonas que provocan el almacenamiento de grasa abdominal. Además, el yoga y la meditación pueden ayudarlo a dormir mejor, una ventaja adicional para ayudarlo a perder esa grasa abdominal.   

Aquí hay más consejos generales sobre cómo perder grasa abdominal.

El enfoque debe estar en perder grasa corporal por todas partes, no solo en la barriga. Sea consciente de las decisiones que está tomando a lo largo del día que pueden evitar que pierda grasa abdominal. 

Por ejemplo, ¿está consumiendo mucho alcohol, refrescos, comida rápida o no tiene tiempo para hacer ejercicio?  

=> También echa un vistazo a nuestro Plan de entrenamiento para adelgazar (para hombres y mujeres)

Quema más calorías de las que comes

Perder grasa abdominal realmente se reduce a quemar más calorías de las que comes. Si usted reducir 500 calorías todos los días durante una semana (7 días), perdería una libra de grasa. (fuente)

Contar calorías todos los días puede ser bastante tedioso, por lo que un enfoque más fácil sería corta tu comida, plato principal o sándwich por la mitad en el almuerzo, por ejemplo, y guarde la otra mitad para la cena. 

Además, comer alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, verduras, avena, panes integrales, puede ralentizar la digestión y ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. Trate de consumir 25 gramos de fibra por día. (fuente)

Echar un vistazo a nuestra lista de alimentos saludables para quemar grasa !

Programar una caminata

Caminar todos los días es un gran lugar para comenzar a establecer un tiempo para hacer ejercicio. No sienta que tiene que caminar tres millas el primer día. Apunta a cinco minutos o establece una meta a corto plazo.

Muchas veces, las personas cometen el error de hacer demasiado ejercicio demasiado pronto y se exceden. Un enfoque más fácil sería dar un paseo corto después de la cena y aumentar gradualmente la cantidad de caminatas diarias.

Trabajar el musculo

Desarrollar músculo se aplica tanto a hombres como a semlaes y agregar entrenamiento de fuerza a su régimen semanal es una excelente manera de quemar más calorías, incluso mientras está sentado leyendo este artículo. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará después de su entrenamiento y contribuirá en gran medida a perder grasa abdominal en el área abdominal. 

Si es posible, reúnase con un entrenador personal certificado a nivel nacional para aprender a levantar pesas correctamente y de buena forma para evitar lesiones y obtener resultados. Comience levantando pesas dos veces por semana y aumente gradualmente hasta tres días por semana. 

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de perder grasa abdominal y mantener los músculos. No tienes que unirte a un gimnasio para entrenar con pesas. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas y una colchoneta.

comer grasas saludables

Una de las peores cosas que puede hacer para perder grasa abdominal es elegir productos sin grasa en el supermercado porque están cargados de azúcar y carecen de grasas saludables. El cuerpo almacena el azúcar como grasa corporal, así que toma la decisión de reducir el consumo de azúcar y disfrutar de grasas saludables como pescado graso, huevos, nueces, aguacate y aceite de oliva.

Estos alimentos grasos saludables lo mantendrán satisfecho por más tiempo y ayudarán a reducir la inflamación en todo el cuerpo. Por ejemplo, busque salmón salvaje para disfrutarlo a la parrilla o pique un cuarto de aguacate y agréguelo a la ensalada de la cena.

Para impulsar la quema de grasa abdominal, sugerimos usar suplementos quemagrasas como PhenQ or Cetona de frambuesa. La mayoría de boxeador o Luchadores de MMA ¡Úselos durante su dieta para reducir drásticamente el peso antes de una pelea!

Consuma proteínas en cada comida

La proteína es necesaria para apoyar el tejido muscular magro y ayudar a reparar esos pequeños desgarros causados ​​por levantar pesas, empujando la grasa corporal en el proceso. Apunta a 70 gramos de proteína por día y consume al menos 12 gramos de proteína antes de tu entrenamiento.

=> También lea nuestra lista de alimentos ricos en proteínas.

Enfréntate al estrés de frente 

El estrés puede causar estragos en todo el cuerpo porque muchas personas tienden a comer más alimentos para sentirse mejor, lo que dificulta la pérdida de grasa abdominal. En lugar de recurrir a la comida chatarra, encuentre una manera de lidiar con el estrés. El yoga restaurativo es una excelente opción.

Ten una buena noche y duerme 

No dormir lo suficiente a menudo puede hacer que comas alimentos con calorías vacías para despertarte rápidamente durante el día, lo que sabotea tus esfuerzos para perder grasa abdominal. Apunta a por lo menos 7 a 9 horas de sueño por noche. (fuente)

Evite el consumo excesivo de alcohol

Beber demasiado alcohol puede estimular el apetito y sobrecargar el hígado. La mayoría de las bebidas alcohólicas se mezclan sin ingredientes con alto contenido de azúcar. Vigile su ingesta porque las calorías pueden acumularse rápidamente.

Coma más comidas en casa

Cocinar en casa te permite controlar las porciones y cómo se cocinan tus alimentos. Comer en restaurantes la mayoría de las veces puede causar un exceso de grasa abdominal. Aprende a cocinar comidas saludables en casa.

Preguntas más frecuentes (FAQ)