Los 22 mejores estiramientos y ejercicios de la parte inferior de la espalda para reducir el dolor y desarrollar fuerza

El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes que experimentan los adultos a partir de los XNUMX años. La mayoría de dolor de espalda baja emana de malos hábitos como:

• llevar bolsas pesadas en lugar de usar una bolsa con ruedas para empujar su carga
• formas incorrectas de manejar mercancías pesadas en los lugares de trabajo
• postura pobre

Con tantas opciones de tratamiento, ejercicio es una de las mejores maneras de prevenir o tratar el dolor lumbar, especialmente si las personas lo están haciendo correctamente. Los ejercicios de la parte inferior de la espalda deben centrarse en los músculos centrales, ya que brindan estabilidad y apoyo a la espalda y la columna vertebral humanas. 

Por lo tanto, los ejercicios que discutiremos estarán enfocados en desafiar y fortalecer el:

• caderas
• espina 
• piso pelvico 
• y abdomen

Hacer ejercicio es beneficioso de muchas maneras, y todos harán bien en unirse y hacer que el ejercicio sea parte de sus hábitos. Además, la aparición del dolor de espalda crónico definitivamente se puede prevenir o incluso retrasar mediante la adopción de diversas formas de ejercicio.

Antes de hacer cualquier ejercicio, lea nuestro artículo sobre Síntomas y causas del dolor de espalda baja y visita a tu fisioterapeuta para encontrar la causa de tu dolor.

¿Sin dolor de espalda baja? También tenemos un artículo dedicado a ejercicios de estiramiento de espalda !

Los 11 ejercicios efectivos para fortalecer la espalda baja

1. El puente de glúteos

Los ejercicios de puente activan el glúteo mayor y el transverso del abdomen. El glúteo mayor es un músculo extensor de la cadera que forma la prominencia de las nalgas. El transverso del abdomen son los músculos abdominales. 

Preparación :

• Con las rodillas dobladas, acuéstese boca arriba y mantenga los pies apoyados en el suelo.
•  Evitando contener la respiración, mantén los músculos abdominales contraídos. 
• Levanta tus traseros del suelo
• durante cinco a 10 segundos mantenga esta posición.
•  Y después de 10 segundos, vuelve a bajar el cuerpo lentamente.

2. El insecto muerto

Para ejercitar los músculos abdominales mientras trabajas también los brazos y las piernas. 

Direcciones:

• Para una posición inicial, mantenga ambas piernas en el aire mientras está acostado boca arriba,
• Y luego, en ángulos de 90 grados, levante y doble las caderas y las rodillas.
• Manteniendo la espalda contra el suelo, apriete los músculos del estómago.
• Estire una pierna en el aire mientras está acostado boca arriba
• Levanta el pie del suelo y el brazo opuesto sobre tu cabeza.
• Alternar la otra pierna y brazo
• Evitar arquear la espalda 

3. Plancha con elevación de piernas

Direcciones:

• Asuma una posición de flexión de brazos extendiendo los codos.
• Deje que sus manos descansen en el suelo debajo de cada hombro. 
• Para mantener la columna recta, mantenga las nalgas alineadas con el cuerpo sin olvidarse de contraer los músculos.
• levante una pierna en el aire y bájela lentamente hacia abajo. Evite inclinar la pelvis.
• Cambia de pierna haciendo lo mismo y alternándolas repetidamente. 

4. Tabla lateral

Los músculos oblicuos y el glúteo medio son el centro objetivo de este ejercicio.

Direcciones:

• Acostarse en el suelo,
• gire hacia su lado derecho apilando sus piernas una encima de la otra
• Con la rodilla izquierda estirada 
• Levanta tu cuerpo del suelo manteniendo la columna recta. Su codo derecho debe estar debajo de su hombro.
• Esta posición debe mantenerse durante unos diez segundos.
• Bájate al suelo.
• Repita este ejercicio en el lado izquierdo y siga alternando los lados.

5. Aleteos propensos

Los músculos multífidos son desafiados en este ejercicio para fortalecer la espalda baja y estabilizar la columna vertebral. 

Direcciones:

• Extienda sus brazos sobre su cabeza mientras está acostado boca abajo. 
• Levanta simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho 
• Levanta simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho
• Repite este ejercicio durante unos minutos más.

6. perros pájaro

Este ejercicio trabaja muchos músculos centrales; erector de la columna, glúteos, abdomen y omóplatos. 

Direcciones:

• En el suelo, ponte de rodillas y manos.
• Deje que su espalda baja se aplane como en la parte superior de la mesa para activar los músculos del estómago y la espalda.
• levanta el brazo izquierdo y la rodilla derecha en el aire hasta que estén completamente extendidos.
• Mantenga la pelvis tensa para evitar que se incline.
• Mantenga esa posición durante 5-10 segundos.
• Regrese al piso y alterne la mano y la pierna.
• Repite la rutina. 

7. Tablón de oración

En esta rutina se usa una pelota de ejercicios para desafiar el músculo transverso del abdomen. 

Direcciones:

• Coloque su pelota de ejercicios frente a usted mientras se arrodilla en el suelo.
• Juntando las manos, debes poner los antebrazos sobre la pelota.
• Con una columna neutral, asume una posición de tabla. Deje que sus músculos abdominales se contraigan. 
• Deja que tus rodillas se levanten del suelo.
• Asegúrate de evitar apoyar el pecho sobre la pelota.
• Mantenga la posición durante 5-10 segundos y luego baje las rodillas al suelo nuevamente.

8. Extensiones de espalda con flexiones

Direcciones:

• mantenga las manos debajo de los hombros después de acostarse boca abajo.
•  empujando hacia abajo tus manos
• hasta que sientas que tus hombros se separan del suelo.
• Deje que sus codos se apoyen en el suelo debajo de sus hombros. 
• Mantenga esta posición durante varios segundos.

Bueno saber : Quiroprácticos Por lo general, recomiendo este ejercicio a su paciente para el dolor lumbar.

9. Se sienta en la pared

Direcciones:

• a una distancia de aproximadamente 10 a 12 pulgadas, párese de espaldas a la pared.
• Su columna vertebral debe estar plana contra la pared mientras se apoya en ella.
• hasta que tus rodillas estén ligeramente dobladas, deslízate lentamente por la pared. Con la espalda baja pegada a la pared. 
•  cuente hasta 10 mientras mantiene esta posición, luego deslícese con cuidado hacia arriba de la pared.
• Haga esto de 8 a 12 veces.

10. Abdominales parciales

El entrenamiento de fuerza central se usa para desarrollar fuerza en la parte inferior de la espalda del paciente, se introducen abdominales parciales en la rutina de los pacientes. Se sabe que esta forma de ejercicio fortalece tanto la parte inferior de la espalda como los músculos del estómago. 

Direcciones:

• Doblando las rodillas, recuéstese en el suelo y mantenga los pies apoyados en el suelo. 
• Puedes elegir cruzar los brazos alrededor del pecho o mantenerlo detrás de la cabeza.
• Apretando el músculo del estómago, levante los hombros del suelo exhalando. 
• Tenga cuidado de no conducir con los codos 
• No dejes que tus brazos tiren de tu cuello del suelo. 
• Continúe en esta posición durante un segundo.
• bájate de nuevo al suelo armoniosamente.
• Repita esto 8-12 veces. 
• Descanse los pies, el coxis y la parte baja de la espalda contra el piso mientras hace este ejercicio.

Bueno saber : Este ejercicio es también uno de los mejor ejercicio para perder grasa abdominal !

11. Los estiramientos de isquiotibiales

La parte posterior de la pierna es donde encontramos algunos de los músculos que soportan el funcionamiento de la parte inferior de la columna. Por lo tanto, este ejercicio se enfoca en esa área para aliviar las presiones en la pierna y así mejorar la espalda baja de los pacientes. 

 Direcciones: 

• Con la rodilla doblada túmbate boca arriba.
• Debajo de la bola del pie no doblado, pase una toalla.
• Mientras estira la rodilla, tire de la toalla hacia atrás lentamente.
• Deje que la parte posterior de su pierna se estire suavemente. 
• Durante al menos 15-30 segundos, mantén el estiramiento.
• Haga esto para cada pierna cinco veces. 

8 deportes que ayudan a reducir el dolor lumbar

El sistema cardiovascular se fortalece mejor con ejercicios aeróbicos. Esta es también la mejor manera de perder peso si tiene sobrepeso, lo que ayudará a su espalda baja.

1 Pilates

Esta fisioterapia incorpora la respiración y el estiramiento de forma controlada. La mayoría de las revisiones sistemáticas recomendaron Pilates como una de las herramientas de rehabilitación más efectivas que ha reducido significativamente el dolor y la discapacidad en la mayoría de las personas que lo usaron.  

2. Yoga

Se ha informado que esto mejora la funcionalidad y reduce ligeramente el dolor en pacientes con dolor lumbar crónico. Un estudio mostró la eficacia del Yoga donde los pacientes que comencé a hacer yoga y la práctica durante 12 semanas tuvo menos síntomas de dolor lumbar que los que tuvieron que leer libros sobre el cuidado de su dolor de espalda. 

3. Caminar

Una de las formas más fáciles de fisioterapia que es gratuita. Sin embargo, para los pacientes que han perdido funcionalidad o tienen una discapacidad temporal, esto podría ser un desafío. 

Y como tal, los pacientes deben comprometerse a una terapia de caminata supervisada a largo plazo para garantizar que la terapia se realice de manera constante sin ejercer presión sobre el paciente.

Se ha informado que el compromiso a largo plazo con la terapia de caminata coordinada es tan eficaz como otras intervenciones no farmacológicas. Las personas que podían perder la capacidad de movimiento la recuperaron con el tiempo a través de la terapia de caminata. Caminar es definitivamente una buena terapia. 

4. Natación

El agua de la piscina te levanta haciéndote más ligero. Por lo tanto, los entrenamientos en la piscina no tienen impacto en las articulaciones y, como resultado, la espalda está bien. Sin embargo, debe evitar los movimientos con giros y vueltas, ya que podrían lastimar su espalda. 

5. Cycling

Esto debe hacerse con un entrenamiento de bajo impacto, ya que fortalece los músculos de las piernas que sostienen la columna y alivian la presión de la espalda y la columna. Solo tienes que asegurarte de que tu postura es la correcta, es decir, no inclinarte hacia delante. 

6. Mancuernas y pesas rusas

Llevar un juego de estas pesas en cada mano mientras camina cierta distancia ayuda a fortalecer la espalda, ya que crea estabilidad y rigidez. Además, mantenga el hombro hacia atrás y la columna recta para evitar lesiones. puede asegurarse de comenzar con menos kg hasta que se sienta cómodo aumentándolo un poco. 

7. Tai Chi 

Un antiguo ejercicio chino que se está volviendo popular a nivel mundial. Lo bueno del Tai Chi es la tranquilidad y sosiego que acompaña a quienes lo practican con sincronización de movimientos. 

Varios estudios confirmaron la eficacia del Tai Chi, ya que no solo trata el dolor físico, sino que también influye positivamente en el estado mental de la persona. Por lo tanto, la curación en este caso comienza psicológicamente y luego se manifiesta físicamente. 

Tres mecanismos del Tai Chi

Movimiento

• Movimientos lentos y fluidos.
• Ejercicio de bajo impacto
• Mejorar la postura, el equilibrio y la alineación.

Respiración 

• respiración rítmica
• Se fomenta la circulación fuerte
• Fuerza la sangre oxigenada al músculo y al cerebro.
• Relajación del cuerpo 

Meditación 

• Reducir la ansiedad y el estrés
• Impulsores emocionales
• Analgésico

Fuente

8. rollo de espuma

Se dice que esta es una de las formas más fáciles y rápidas de reducir el dolor lumbar. Sin embargo, los informes muestran que la mayoría de las personas usan los rodillos de espuma de forma incorrecta, rodando la espalda hacia arriba. El uso incorrecto no producirá los resultados esperados.

usos:

• Músculos flexores de la cadera: el primer lugar para usar su rodillo de espuma. Los músculos flexores de la cadera se conectan con la columna lumbar, por lo que girar la cadera tiene un buen efecto en la columna lumbar.
• Músculo del glúteo: fortalecer estos músculos seguramente tendrá un buen efecto en su columna y abordará el dolor lumbar.
• Pantorrillas : restaurar la flexibilidad en el músculo de la pantorrilla elimina el dolor de espalda baja. 

5 estiramientos efectivos para el dolor de espalda baja

Quién dijo que necesitas el gimnasio para reducir el dolor de espalda. Varios estudios recomiendan una gran cantidad de consejos útiles que se pueden realizar en su lugar de trabajo, al despertar o incluso antes de dormir, para aliviar su problema de dolor lumbar. Estos se pueden hacer de pie, sentado o en el suelo; 

1. Estiramientos de pie

Simplemente tome descansos y párese o camine entre sus horarios de trabajo.

2. Estiramientos de extensión de tronco 

• Con los pies separados, mantente firme

• Coloque sus manos en la parte posterior de su cintura.
• Aumentando el arco de la espalda, inclínate lentamente hacia atrás.
• Siente cómo se estiran los músculos abdominales y solo una ligera presión sobre tu espalda.
• Mantenga la posición durante 15-20 segundos y repita una y otra vez.

3. Cuádriceps de pie

• En su posición vertical, deje que el escritorio apoye sus manos. 
• Use la silla detrás de usted para poner su pie. 
• Elegir la parte de la silla que su cuerpo es lo suficientemente flexible para alcanzar, como el asiento, el brazo o el respaldo.
• Mantenga el pie en el suelo apuntando hacia adelante, doblando ligeramente la rodilla.
• Mientras contrae los glúteos, empuje lentamente la pelvis hacia adelante
• Siente tus caderas y muslos estirados
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Alterne el lado 3-5 veces. 

4. Estiramientos sentados

Hay algunos estiramientos que se pueden hacer de manera efectiva mientras está sentado.

Estírate para tu tronco lateral 

• Levanta tu brazo sobre tu cabeza

• Para apoyo, la otra mano debe estar en su muslo
• Doble hacia el lado opuesto con cuidado.
• el costado de su baúl debe estirarse cómodamente
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Alterne el lado 3-5 veces. 

estiramientos de rodilla a pecho

• Levante una rodilla en posición de marcha hasta que sus manos puedan alcanzarla.
• Con las manos, tire de la rodilla doblada hacia el pecho.
• Continúe hasta que la parte inferior de la espalda y la parte posterior de la cadera se estiren suavemente.
• Mantenga las manos encima o detrás de la rodilla para mayor comodidad. 
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Alterne el lado 3-5 veces. 

Estiramiento de isquiotibiales sentado

• Con la rodilla recta, mantenga el talón apoyado en el suelo. 
• Hasta que sienta un estiramiento detrás de la rodilla y el muslo, inclínese hacia adelante suavemente
• Para enfocar el estiramiento en el músculo isquiotibial, mantenga recta la parte baja de la espalda
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Alterne el lado 3-5 veces. 

estirar para la figura 

• Sienta tu tobillo sobre la rodilla opuesta
• Deje que su pierna cruce sobre la rodilla opuesta
• Sobre la rodilla de la pierna cruzada debes colocar una mano
• Inclínese hacia adelante con su tronco
• Deje que la rodilla cruzada se presione suavemente
• La zona de la cadera y los glúteos debe sentirse estirada
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Alterne el lado 3-5 veces. 

5. Tramos del piso

Estira una rodilla al pecho

• levante una rodilla hacia su pecho mientras está acostado en el piso

• Levante suavemente la rodilla hacia su pecho mientras la sostiene con las manos.
• La parte baja de la espalda, la cadera y los glúteos se estiran moderadamente.
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Cambiar a otra rodilla y empezar de nuevo 
• Esto se puede repetir de 3 a 5 veces.

Estiramiento doble de rodillas al pecho

• Lleve ambas rodillas al pecho.
• Levante suavemente las rodillas hacia su pecho mientras las sostiene con las manos.
• La parte baja de la espalda, la cadera y las nalgas se estiran moderadamente.
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Alterne el lado 3-5 veces

Estiramientos para el piriforme supino 

• Lleve lentamente una rodilla hacia su pecho mientras está acostado en el piso
• levante la rodilla a través de su cuerpo hacia el hombro opuesto, 
• sostenga la rodilla con sus dos manos
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Haz lo mismo con la otra rodilla. 
• Alternar entre las rodillas 3-5 veces

Estiramiento de rotación del tronco inferior

• Con las rodillas dobladas, mantenga los pies y las rodillas juntos
• Las rodillas deben estar bajadas de un lado.
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Alternar entre las rodillas 3-5 veces

Estiramiento de oración

• De rodillas en el suelo, mantenga las manos delante de las rodillas.
• Deja que las nalgas se bajen hacia tus pies.
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Alterne el lado 3-5 veces

Estiramiento de oración lateral

• De rodillas en el suelo, mantenga las manos a un lado de su cuerpo. 
• Deja que las nalgas se bajen hacia tus pies.
• Durante 15-20 segundos mantén la posición.
• Alterne el lado 3-5 veces

6 malos ejercicios que debes evitar para el dolor de espalda baja

Aunque el ejercicio funciona eficazmente en prevención del dolor lumbar, las técnicas inadecuadas al hacer los ejercicios pueden hacer más daño que bien. Por eso es importante que los pacientes con lumbalgia realicen esta activación bajo supervisión profesional. 

Sin embargo, algunas actividades se pueden realizar en el hogar sin el profesional después de que el paciente esté lo suficientemente capacitado para manejarlo solo en el hogar. Estos son algunos de los ejercicios para omitir o evitar; 

1. los abdominales

• Los ejercicios de abdominales no fortalecen tu núcleo 
•  En este entrenamiento se utilizan más músculos de la cadera, por lo que no se fortalece el núcleo. 
• Estos también crean presión en los discos de la columna vertebral que provocan lesiones y, por lo tanto, aumentan el dolor de espalda baja. 

2. Tocar los dedos de los pies y torcer la columna

• La columna vertebral se redondea por el contacto repetitivo con los dedos de los pies y, como resultado, la curva lumbar se presuriza. 
• Puede ser perjudicial para los discos intervertebrales.
• Provocar deterioros de la columna.  

3. Ciclismo con la espalda redondeada

• Inclinarse hacia adelante mientras monta en bicicleta o anda en bicicleta puede dañar la curva lumbar.
• El ciclismo de larga distancia también es malo, ya que ejerce presión sobre la espalda.

4. Correr

• Correr rápido ejerce presión sobre las articulaciones y la columna vertebral y, por lo tanto, provoca dolor en la parte baja de la espalda.

5. Evite los levantamientos de piernas

• Levantar ambas piernas juntas puede agravar el dolor de espalda y provocar más lesiones.

6. Levantamiento de pesas

Levantar pesos pesados ​​puede agravar el dolor de espalda baja

Otros beneficios de hacer ejercicio

El ejercicio es para todos, jóvenes y mayores, enfermos y sanos, embarazadas, etc. Esto se debe a que el ejercicio tiene efectos preventivos de enfermedades y afecciones, y también efectos curativos. (fuente)

Preguntas Frecuentes

Para Concluir 

Hay muchos más ejercicios y terapias que son efectivos para una espalda baja sin dolor. con el tiempo habrá más tecnología creando equipos para ayudar a las personas en cualquier momento y lugar.