Los 15 mejores ejercicios de estiramiento de la espalda (con video)

Puede que te estés preguntando "¿es bueno estirarme para mí?", y estás a punto de descubrirlo. Este artículo habla sobre los muchos beneficios del estiramiento regular y constante. 

También echamos un vistazo a formas más seguras de comenzar una rutina de estiramiento junto con una rutina efectiva de estiramiento de espalda que podría usar para poner en marcha sus hábitos de estiramiento y ayudar a su cuerpo a recuperarse de ejercicios intensos. 

Además, utilizamos ejercicios de espalda de Yoga y Pilates, ya que estos son excelentes ejercicios de estiramiento que pueden ayudar a mejorar su estilo de vida. 

Del mismo modo, adopte una rutina de estiramientos con regularidad. Los siguientes ejercicios de espalda han demostrado ser efectivos para mejorar su flexibilidad, fortalecer su espalda, mejorar su postura y brindarle muchos otros beneficios de estiramiento. 

También echa un vistazo a nuestra se estira para el dolor lumbar !

1. Postura del niño

Este relajante tradicional yoga La postura seguramente aflojará los músculos tensos de la parte inferior de la espalda y asegurará que sea más flexible. La postura funciona en el glúteo mayor, los isquiotibiales y los extensores de la columna, respectivamente. 

El dolor se alivia en la columna vertebral, cuello, y hombros mientras promueve su circulación sanguínea particularmente en su columna vertebral. Esta postura se puede repetir varias veces durante los estiramientos de su rutina. 

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Para una posición inicial, bájese hacia atrás a través de las caderas para descansarlas sobre los talones con las manos y las rodillas en el suelo.
2. A medida que se dobla hacia adelante, incline las caderas y extienda las manos frente a usted.
3. Deja que tu vientre descanse sobre tus muslos.
4. Con las palmas de las manos hacia arriba, extienda los brazos al frente o al costado de su cuerpo.
5. Respire profundamente y permita que cualquier área de tensión o tirantez se relaje.
6. Esta pose debe mantenerse durante un máximo de 1 minuto. Puedes repetirlo durante 10 minutos. 

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Se puede colocar una toalla enrollada encima o debajo de los muslos para mayor apoyo. Para mayor comodidad, abre las rodillas y deja que la frente descanse sobre un cojín. 

2. Estiramiento de la rodilla al pecho

Este estiramiento promueve la relajación general al tiempo que asegura que sus caderas, muslos y glúteos también estén relajados. 

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Con ambas rodillas dobladas, acuéstese boca arriba y deje que sus pies estén apoyados en el suelo.
2. Doble su rodilla izquierda o extienda su rodilla izquierda hacia afuera a lo largo del piso.
3. Deje que su rodilla derecha se meta en su pecho, mientras sus manos están entrelazadas detrás de su muslo o en la parte superior de su espinilla.
4. Alargue la columna vertebral hasta el coxis, tenga cuidado de no levantar las caderas.
5. Tome una respiración profunda, liberando cualquier tensión.
6. Esta pose debe mantenerse durante un máximo de 1 minuto.
7. Repite la rutina con la otra pierna.

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Para un acolchado adicional, se puede colocar un cojín debajo de la cabeza. Si le resulta difícil alcanzar los brazos, envuélvase una toalla alrededor de la pierna. Además, meta la barbilla en el pecho para profundizar el estiramiento y levante la cabeza hacia la rodilla.

3. Estiramiento del piriforme

El músculo piriforme se encuentra en lo profundo de las nalgas. Este estiramiento alivia el dolor y la tensión en los glúteos y la zona lumbar.

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Doble ambas rodillas mientras está acostado boca arriba y mantenga los pies apoyados en el suelo.
2. Deje que su tobillo derecho se coloque en la base de su muslo izquierdo.
3. Deje que sus manos se coloquen detrás de su muslo izquierdo y tire suavemente hacia su pecho hasta que sienta un estiramiento.
4. Esta pose debe mantenerse durante un máximo de 1 minuto.
5. Repite la rutina con la otra pierna.

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Mantén el pie inferior plantado en el suelo para que el estiramiento sea más cómodo. También puede apoyar la cabeza en un cojín para apoyarse.

4. Giro de columna sentado

Este aumento de la movilidad de la columna estira los abdominales, los hombros y el cuello mientras trabaja en las caderas, los glúteos y la espalda. Este estiramiento también estimula tus órganos internos a través de la presión que crea. 

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Siéntese en la posición de sentado en el borde del cojín con ambas piernas extendidas hacia el frente.
2. Deje que su rodilla derecha esté doblada mientras coloca su pie en la parte exterior de su muslo izquierdo.
3. Deje que su pierna izquierda esté doblada y su pie debe colocarse cerca de su muslo derecho.
4. Deje que sus brazos se levanten con las palmas de las manos una frente a la otra.
5. Gire hacia el lado derecho comenzando en la base de la columna.
6. Deje que su mano derecha se coloque detrás de usted como apoyo.
7. Tu brazo izquierdo debe colocarse alrededor de tu pierna derecha como si la estuvieras abrazando, o puedes llevar la parte superior de tu brazo hacia la parte exterior de tu muslo.
8. Esta pose debe mantenerse durante un máximo de 1 minuto.
9. Repite la rutina con la otra pierna.

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Mantén la pierna de abajo recta para que esta postura sea más cómoda. También puedes agregar rotaciones de cuello durante esta postura inhalando para mirar hacia adelante y exhalando para mirar hacia atrás y estirarte más. Y esto se puede hacer de 5 a 10 de cada lado.

5. Inclinación pélvica

Esto ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la parte inferior de la espalda al fortalecer los músculos abdominales. Además, tus glúteos e isquiotibiales también se benefician de este estiramiento.

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Colócate en el suelo boca arriba y luego flexiona ambas rodillas y apoya los pies en el suelo.
2. A medida que aplanas la espalda contra el suelo, contrae los músculos abdominales.
3. Mantenga esta posición por hasta 10 segundos mientras respira normalmente.
4. Para relajarse, tome algunas respiraciones profundas.
5. Repite la rutina con la otra pierna.

6. Estiramiento gato-vaca

El estiramiento gato-vaca despierta la columna vertebral mientras estira los hombros, el cuello y el pecho.

Instrucciones paso a paso para este ejercicio:

1. Mientras inhala para mirar hacia arriba, presione sus manos y pies, permitiendo que su vientre se llene de aire.
2. Mientras mete la barbilla en el pecho, exhale y deje que la columna se arquee hacia el techo.
3. Este patrón de movimiento debe repetirse continuamente, moviéndose con cada respiración.
4. Esto se puede hacer durante 1 a 2 minutos.

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coloque las manos ligeramente hacia adelante en lugar de directamente debajo de los hombros si tiene problemas con las muñecas. Coloque un cojín debajo de las rodillas para acolchado y apoyo, si tiene algún problema con las rodillas. 

Simplemente permanece en cada posición durante 5 a 20 segundos a la vez en lugar de moverte con cada respiración para sostenerlas más profundamente. 

7. Estiramiento de esfinge

Este es un estiramiento suave de flexión hacia atrás que le permite estar tanto activo como relajado. Su columna vertebral, glúteos y pecho se estiran y fortalecen con esta flexión hacia atrás de bebé.

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Con los codos debajo de los hombros, acuéstese boca abajo y las manos extendidas al frente, con las palmas hacia abajo.
2. Los pies deben estar ligeramente separados. Está bien que los dedos gordos de tus pies se toquen.
3. Involucre suavemente la parte baja de la espalda, las nalgas y los muslos mientras levanta la cabeza y el pecho.
4. Respirando profundamente, manténgase fuerte en la zona lumbar y los abdominales.
5. Tu pelvis debe estar presionada contra el suelo.
6. Cierra suavemente los ojos o mira al frente.
7. Esta pose debe mantenerse de 1 a 3 minutos.

8. Crujido parcial 

Pacientes que se recuperan de dolor de espalda se les da este ejercicio ya que estabiliza su columna. 

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Acuéstese en el piso y esté en una posición acostada mirando hacia arriba mientras dobla ambas rodillas y los pies planos sobre el piso.
2. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso mientras dejas que tus músculos abdominales se contraigan. y luego exhala después. 
3. Estírate hacia tus pies con las yemas de los dedos después de levantar ligeramente la cabeza y los hombros del suelo mientras lo haces.
4. Esta pose debe mantenerse de 1 a 3 minutos.
5. Después de relajarse, puede repetir este ejercicio de 5 a 10 veces.

9. Extensión de la espalda en decúbito prono 

El estiramiento de espalda más avanzado e intenso que efectivamente estira la espalda. 

Instrucciones paso a paso para este ejercicio:

1. Ponte en el suelo y colócate boca abajo en el suelo.
2. Mientras levanta lentamente el torso, coloque los codos debajo de los hombros y las manos firmemente en el suelo. Asegúrate de arquear la espalda baja.
3. Estire lentamente los codos mientras empuja hacia el suelo para aumentar la extensión de la parte inferior de la espalda.
4. Para evitar sentir dolor, vaya solo hasta donde sea cómodo, se supone que debe ser un estiramiento cómodo y suave.
5. Esta posición se puede mantener durante unos 15 segundos.
6. Después de relajarse, puede repetir este ejercicio de 5 a 8 veces.

10. Apertura de cadera y estiramiento de la espalda baja

Este es un gran ejercicio para estirar el núcleo, las caderas, la ingle y los músculos de la espalda baja mientras abre las caderas también. 

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Colócate en una posición de estocada hacia adelante, deja que tu rodilla izquierda caiga al suelo.
2. Deje que su codo derecho se coloque en el interior de su rodilla derecha.
3. Deje que su codo derecho presione suavemente su rodilla derecha mientras gira su torso hacia la izquierda.
4. Hasta que sienta un estiramiento suave en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha, coloque el brazo izquierdo detrás de usted.
5. Esta pose se puede mantener durante unos 20 a 30 segundos. 
6. Después de relajarte, puedes repetir este ejercicio con la otra pierna.

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Este estiramiento se puede modificar según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Además, su rodilla debe mantenerse hacia adelante sobre o detrás de su tobillo, no delante de él.

11. Levantamiento de pecho

Estos ejercicios y estiramientos seguramente fortalecerán su núcleo y abdomen. 

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Doble las rodillas mientras está acostado boca arriba en la columna neutral, manteniendo los pies apoyados en el piso y las manos detrás de la cabeza. 
2. Haga que su pelvis y otros músculos centrales se contraigan en el piso.
3.  Levanta la cabeza mientras exhalas y mantén el pecho y el estómago contraídos (no abombes hacia el techo), 
4. Y mantén la pelvis quieta sin permitir que se incline hacia ti.
5. Inhala y deja que tu cabeza se recueste.

12. Giro espinal supino 

Este ejercicio de estiramiento es bueno porque utiliza la rotación para ayudar a estirar los músculos de la espalda. Para apoyar aún más la columna, el giro espinal supino fortalece los músculos oblicuos. 

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Acuéstese boca arriba, doblando las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados hacia los lados.
2. Apriete las rodillas juntas (se puede usar una toalla para ayudar), 
3. Las rodillas se pueden llevar lentamente hacia un lado, los omóplatos deben mantenerse en contacto con el suelo.
4. Exhala y arrastra las rodillas hacia el centro mientras empujas el ombligo hacia la columna. 
5. Este ejercicio se puede repetir de 3 a 5 veces a cada lado, alternando los lados.
6. Esta posición de estiramiento se puede mantener durante 10-15 segundos.

13. Estiramiento del tendón de la corva y del flexor de la cadera

Estos estiramientos ofrecen un alivio inmediato de la tensión en la espalda, así como una mejora de la postura con el tiempo con ejercicio continuo. 

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

estiramiento de los isquiotibiales

1. Doble una pierna con el pie apoyado en el suelo en una posición recostada.
2.   La pierna en el suelo debe mantenerse levantada hacia el techo. (para sostener la pierna, una toalla o banda de resistencia se utiliza si es necesario).
3. La otra pierna debe mantenerse recta, tirando de la pierna hacia ti tanto como sea posible sin torcerla, hasta sentir un estiramiento.
4. Trate de relajarse mientras mantiene la respiración fluyendo. se debe sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.
5. Esta posición debe mantenerse durante 15-20 segundos y luego repetir con la otra pierna.

Estiramiento de flexor de cadera

1. La pierna adelantada debe tener el pie apoyado en el suelo) mientras está de rodillas. 
2. Mantenga el ombligo contraído, mientras levanta la columna y
3.  Luego meta la pelvis hacia abajo hasta que comience a sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera.
4. El peso debe llevarse hacia adelante sobre la pierna, especialmente si se requiere más estiramiento. 

14. Retroceder

Los músculos abdominales se utilizan para mover la columna vertebral en este ejercicio y, por lo tanto, aliviar la tensión de los músculos de la espalda. mientras fortalece el núcleo y los abdominales. Además, este ejercicio crea una inmediata facilidad de movimiento en la columna vertebral, en gran medida. 

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Siéntate erguido y mantén los pies en el suelo mientras las piernas se doblan cómodamente hacia el frente. 
2. Tus manos deben estar colocadas en la parte posterior de los muslos.
3. Exhala y luego curva la columna comenzando desde el coxis. 
4. Toda la columna debe estar curvada en forma de C mientras se gira hacia atrás hasta que los brazos estén rectos. El plan es tener la sensación de tener un ombligo en el punto más lejano tirando hacia atrás.
5. Esta posición debe mantenerse durante unos minutos y luego inhalar y exhalar mientras lleva el cuerpo hacia adelante, mantenga la curva en C, asegurándose de que sus hombros estén sobre las caderas, también apilando la columna hasta una posición recta y alta. 
6. Repita este estiramiento de 6 a 10 veces.

Consejo:  El piso pélvico y la vértebra deben mantenerse elevados en lugar de sentir que se hunde en la curva.

15. Alcance de brazos y piernas de rodillas

Este es un buen ejercicio porque estabiliza todo el sistema muscular del torso. 

Instrucciones paso a paso para el ejercicio de estiramiento de la espalda:

1. Esté arrodillado sobre ambas manos y ambos pies, asegurándose de que ambas manos estén debajo de los hombros, ambas rodillas debajo de las caderas y la columna neutral.
2. con las yemas de los dedos de las manos y de los pies en el suelo, lleve un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, sin mover el torso en absoluto.
3. levante la pierna del suelo después de levantar el brazo extendido.
4. El ombligo debe mantenerse contraído para ayudar a estabilizar el torso. 
5. Antes de volver a bajar la mano y la pierna, aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
6. sabrás si has movido el torso durante el ejercicio, si has tenido que reajustarlo. Trate de corregir esto con cada repetición. 
7. Este ejercicio debe repetirse de 3 a 5 veces por cada lado.

Recuerde, puede omitir el levantamiento hasta que tenga la fuerza en el núcleo, si le resulta demasiado difícil controlar el torso y la columna al levantar el brazo y la pierna. o puedes hacer todo el ejercicio pero con brazos y piernas por separado.

Beneficios de los ejercicios de estiramiento de espalda

Todos deben ser lo suficientemente flexibles para poder vivir una vida normal y tener la capacidad de realizar cualquier trabajo, ya sea físico, social y de otro tipo. Por lo tanto, el estiramiento es una herramienta importante para asegurarse de que esté flexible y en forma. 

Además, tener el hábito de estirar la espalda puede hacer maravillas para su salud, ya que su postura mejorará significativamente mientras revive el estrés y los dolores corporales con respeto. Hay pocos beneficios para estirar la espalda y estos son; 

1. Aumenta tu flexibilidad

Esto es cierto para las personas que se estiran regularmente, lo cual es crucial para su salud en general. Es un hecho que las actividades cotidianas se mejoran a través del estiramiento debido a sus beneficios de mejora de la flexibilidad. 

Más importante, ejercicios de estiramiento retrasar significativamente la movilidad reducida que puede venir inevitablemente con el envejecimiento. Y esa es razón suficiente para formar el hábito de estirar. 

2. Tu rango de movimiento aumenta

Obtiene más libertad de movimiento a través de la capacidad de sus articulaciones para moverse en todo su rango. Ganas y retienes esta habilidad adquiriendo el hábito de estirarte regularmente para aumentar el rango de movimiento.

Los estudios han demostrado que tanto el estiramiento estático como el dinámico son efectivos para aumentar el rango de movimiento.

3. Mejora del rendimiento en actividades físicas

Antes de realizar tus actividades físicas, puedes estirarte para relajarte y preparar tu músculo para la actividad. Asimismo, los estiramientos ayudan a mejorar su desempeño en un evento o ejercicio atlético. (fuente)

4. Aumenta el flujo de sangre a los músculos

El estiramiento de cualquier tipo ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que aumenta aún más el flujo de sangre a los músculos y previene cualquier tipo de molestias y dolores.

5. Mejora tu postura

La mala postura es causada por desequilibrios musculares y eso podría afectar la calidad de vida. por lo tanto, el estiramiento es esencial para mejorar su postura. Por lo tanto, los ejercicios de fuerza y ​​estiramiento para grupos musculares específicos reducen el dolor musculoesquelético y fomentan una alineación adecuada. 

6. Ayuda a curar y prevenir el dolor de espalda

Los estiramientos ayudan a evitar que los músculos tensos disminuyan el rango de movimiento. Cuando el músculo está tenso, ejerce presión sobre la espalda y produce dolor de espalda. Además, las personas que hacen estiramientos regularmente rara vez sufren tensión muscular o dolor de espalda. 

Además, para tratar y curar un dolor de espalda o una lesión existente, puede hacer estiramientos de espalda específicos. 

7. Un gran calmante para el estrés

El estiramiento es un gran calmante para el estrés. El estrés es malo para ti porque hace que tu músculo se tense como respuesta a las cosas que lo causaron en primer lugar. Los ejercicios para aliviar el dolor de espalda, hombros y cuello.

8. Calma la mente 

El estiramiento tiene efectos calmantes. Por lo tanto, los ejercicios de atención plena y meditación lo ayudan a lograr la calma de la mente mientras le dan a su mente un descanso mental. Es por eso que la mayoría de los estiramientos son ejercicios de yoga y pilates, ya que estos son muy meditativos. 

9. Ayuda a disminuir los dolores de cabeza por tensión

No hay nada tan frustrante y doloroso como los dolores de cabeza por tensión y estrés, y esto es suficiente para dejarlo postrado en cama. 

Además de obtener una dieta bien balanceada, una hidratación adecuada y mucho descanso, los estiramientos son otra forma de abordar el dolor de cabeza por tensión y estrés. 

Técnicas de estiramiento

El estiramiento tiene varias técnicas, y estas incluyen;

• lugar de trabajo dinámico
• estático
• balístico
• PNF
• pasivo
• estiramiento activo

Los estiramientos estáticos y dinámicos son las formas más comunes de estiramientos;

Estiramientos estáticos

Esto se hace mientras está en su posición más cómoda durante un período de tiempo, generalmente entre 10 y 30 segundos. Esto también podría ser un estiramiento beneficioso después de hacer ejercicio. 

Estiramientos dinámicos 

Este se compone de movimientos activos que hacen que los músculos se estiren. Estos estiramientos se realizan antes del ejercicio para preparar los músculos para los movimientos del ejercicio. 

Maneras seguras de comenzar una rutina de estiramiento

Debe acostumbrar su cuerpo a los estiramientos que está realizando comenzando lentamente. Además, comprender la técnica correctamente es muy imperativo para prevenir y evitar lesiones. Además, los ejercicios de estiramiento se pueden realizar en cualquier momento del día. Más importante; 

• tómese de 5 a 10 minutos de estiramiento dinámico antes de su actividad.
• haga lo mismo durante unos 5 a 10 minutos de estiramiento estático después de su entrenamiento.

Así mismo, aquellos que no hacen ejercicio o más bien los días que no lo hacen, igual pueden programar por lo menos 5 a 10 minutos de tiempo para estiramientos. 

Es decir, el estiramiento se debe hacer ya sea que haga ejercicio o no, para obtener los grandes beneficios que el estiramiento le brinda a su vida. 

Debe concentrarse en las áreas principales de su cuerpo, como las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps para ayudar a mejorar su movilidad. Además, intente movimientos que estiren los hombros, el cuello, la parte superior del cuerpo y el alivio del dolor lumbar. 

Riesgos y consejos de seguridad

Es importante aprender a estirar correctamente, ya que no hacerlo puede no ser seguro:

• Cumplir con los estiramientos recomendados por el médico. si tiene una lesión aguda o existente
• Considere hablar con un especialista en medicina deportiva o un fisioterapeuta si tiene un dolor crónico o una lesión irritante, para diseñar un protocolo de estiramiento que se ajuste a tus necesidades.
• Consulte a su médico sobre ejercicios alternativos que pueden ayudar a aumentar su flexibilidad. si las limitaciones físicas de cualquier tipo le impiden realizar correctamente un ejercicio de estiramiento.

Hay algunos consejos de seguridad estándar para el estiramiento que debe seguir independientemente de su nivel de condición física:

• No rebotes. Evitando estiramiento balístico. evite rebotar a menos que un médico o fisioterapeuta le haya recomendado este tipo de estiramientos.
• Evite estirarse más allá del punto de comodidad.  nunca debes sentir dolor al estirar, recuerda, es normal sentir algo de tensión al estirar un músculo NO DOLOR. Por lo tanto, retroceda el estiramiento si el área que está estirando comienza a doler, hasta que no sienta ninguna molestia.
• No te excedas. Al igual que otras formas de ejercicio, el estiramiento ejerce presión sobre su cuerpo. Si está estirando los mismos grupos musculares varias veces al día, corre el riesgo de estirarse demasiado y causar daño.
• Evite entrar en sus estiramientos sin calentar primero. el estiramiento se vuelve mucho más difícil cuando los músculos están fríos porque los músculos fríos no son tan flexibles. 

Es importante darse cuenta de que el estiramiento debe realizarse antes o después del ejercicio. Sin embargo, si no está haciendo ejercicio antes de realizar los estiramientos, DEBE calentar durante 5 a 10 minutos con algo de cardio ligero, como caminar o trotar.

Preguntas frecuentes

Para Concluir

Hacer que el estiramiento forme parte de su programa de ejercicios lo ayudará a prevenir el dolor de espalda, el estrés, la falta de movilidad y mejorar el rango de movimiento, entre otros. Recuerde, incluso aquellos que no pueden hacer ejercicio pueden beneficiarse de hacer ejercicios de estiramiento.