Los 21 mejores ejercicios para bajar de peso (en casa y en el gimnasio)

Recientemente, hemos visto la ciencia del fitness para experimentar con varios tipos de la pérdida de peso ceremonias. El objetivo es lograr la pérdida más rápida de calorías y remodelar todo el cuerpo mientras hace ejercicio.

Si bien muchos de nosotros vivimos una vida ocupada, no hay mucho tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, siempre existe la posibilidad de cambiar tu vida. Puede ir al gimnasio en lugar de acostarse en su sofá. 

Personas de todo el mundo se han dado cuenta de que solo se necesita un día para comenzar a quemar grasa y perder calorias. Algunos de los mejores ejercicios siempre incluyen correr y entrenar. Puede mejorar sus registros de salud y ayudar a su cuerpo a perder peso, simplemente dedicando un tiempo a la actividad física cada semana.

También te relajará y te dará alas para seguir adelante, ya que verás que tu cuerpo mejora día a día. Este artículo trata sobre los mejores ejercicios que los expertos están proponiendo a la población en general. Algunos de ellos son elegibles para el hogar y otros también son buenos para el ambiente del gimnasio.

=> Encuentra todos estos ejercicios para bajar de peso en nuestro plan de entrenamiento de cuerpo completo para adelgazar para hombres y para mujeres

Cada ejercicio lo acerca a la pérdida de calorías que resultará en la pérdida de peso y la quema de grasa corporal.

Estos son algunos de los mejores ejercicios para perder peso en casa para comenzar.

1 – ¡Las planchas te dan la energía que necesitas!

Los tablones son fáciles de ejercitar para todos los principiantes. Pueden acercarte a la aptitud para los músculos de todo el cuerpo. Estás entrenando la parte superior e inferior de tu cuerpo al mismo tiempo. Significa que quemas más calorías y grasas que con cualquier otro ejercicio. El desarrollo muscular mejora tu voluntad y ofrece una gran ayuda para entrenar durante la semana.

Hay diferentes tipos de tablones que van desde tablones, tablones laterales, ups de tablones y abdominales de tablones, entre otros. Agregue gatos de tablones a sus rutinas de entrenamiento para fortalecer su núcleo y aumentar su estabilidad.

• En casa: Los tablones son fáciles de ejecutar en casa. Simplemente necesitas una alfombra de entrenamiento suave y espacio. Asegúrese de usar los zapatos adecuados y algunas coderas para reducir el estrés y la presión sobre ellos.
• En el gimnasio: Hay accesorios especiales para tablones en los que puede acostarse y comenzar a moverse para realizar tablones. Antes de ponerse en posición de tabla, asegúrese de que no haya otras personas cerca de usted mientras el área de levantamiento de pesas está a cierta distancia.

Mira este video de YouTube para encontrar los mejores ejercicios (plancha) que puedas imaginar:

2 – ¡Las patadas de rodilla a codo son los mejores entrenamientos cardiovasculares!

Es un ejercicio que sigue siendo la clave para perder peso. También podrás realizar una verdadera pérdida de grasa sin necesidad de moverte de casa. No hay necesidad de equipo especializado para realizar dicho entrenamiento. El ejercicio también ayuda a mejorar la salud de su corazón al aumentar su frecuencia cardíaca.

• En casa: Encuentre una parte estable y no resbaladiza de su sala de estar. Luego agáchate, apoyando tu abdomen con tus manos y comienza a patear usando tus rodillas. Usar las zapatillas adecuadas para correr puede darte créditos extra.
• En el gimnasio: Consulta si tienes plaza libre en la sección de aerobic. Luego coloca tu colchoneta de entrenamiento allí y comienza a agacharte. Usa una plataforma para apoyar y doblar las rodillas y comienza a patear con los pies. Realice esto durante 30 segundos y repita unos 10 minutos.

Este video de YouTube te ayudaría a entender el ejercicio:

3 – ¡Las sentadillas son lo último en quemagrasas!

Si necesitas mejorar la pérdida de calorías usando tu cuerpo como herramienta para perder peso, las sentadillas son el ejercicio para ti. Este ejercicio de bajo impacto lo ayuda a entrenar los músculos principales de su abdomen y piernas mientras le da un impulso a su metabolismo.

El primer día puede parecer difícil para usted, ya que sentirá dolor después del entrenamiento corporal. Sin embargo, pueden ser la mejor ayuda para perder peso corporal y puedes realizarlos varias veces a lo largo de la semana. 

• En casa: Junta tus brazos como si estuvieras orando. Siéntese en una posición en cuclillas doblando la pelvis como si estuviera tratando de sentarse en una silla. Si realizas sentadillas de 30 segundos unos 10 minutos, la pérdida de calorías es algo seguro. 
• En el gimnasio: Realice las mismas acciones que antes, solo que puede sostener un peso libre. Te hará sentir mucho más equilibrado y reforzará tu voluntad para alcanzar el nivel de condición física que deseas.

Este video puede ofrecerle información precisa:

4 – ¡Los abdominales podrían remodelar tu área abdominal!

Es el ejercicio que utiliza únicamente el peso de su cuerpo para lograr la pérdida de grasa y calorías. Puede fortalecer los músculos abdominales centrales y reforzar la circunferencia de la cintura.

Para la mayoría de las personas, es el mejor ejercicio para perder peso en casa además de correr, y puede realizarlo en cualquier lugar.

• En casa: Vaya a un lugar parejo en su sala de estar y acuéstese. Coloque los brazos detrás de la cabeza y comience a levantar varias veces. 
• En el gimnasio: Puede sentarse en una plataforma y hacer lo mismo que su casa. Algunas personas usan el peso extra para hacerlo más difícil y quemar más grasa.

=> Los abdominales también forman parte de nuestra lista de ejercicios para perder grasa abdominal !

Mira este video de YouTube para tener una pista:

5 – ¡Correr es el asesino de grasa absoluto!

El jogging es el tipo de entrenamiento ideal para cualquier persona, sin importar la edad o el estado de salud. Es una gran actividad para tus pies, hombros y brazos. Puede mejorar rápidamente sus niveles de salud y mantener su dieta ajustada a sus necesidades diarias.

• En casa: Puedes levantarte del suelo y empezar a trotar por tu jardín.
• En el gimnasio: Siempre existe la posibilidad de utilizar la cinta de correr. Sin embargo, muchos gimnasios ofrecen una cancha interior donde puedes correr junto a tus amigos.

El siguiente vídeo te ofrece unos conocimientos básicos sobre el jogging:

6 – ¡Correr con intervalos es entrenar tu sistema cardiovascular!

Cuando esté cansado de trotar todo el tiempo, puede cambiar a un entrenamiento por intervalos como correr. Pertenece a los entrenamientos corporales que pueden hacerte quemar muchas calorías y deshacerte de la grasa corporal más rápido de lo que imaginas. También mantiene su ritmo cardíaco alto.

La alternancia entre caminar y correr puede poner más fuerza en la pierna y los pies. Solo lleva unos minutos completarla, y la alta intensidad de esta actividad es suficiente para mejorar su salud en general. 

• En casa: Es uno de los entrenamientos que puedes realizar en tu jardín. Comienza a trotar y luego acelera durante un par de minutos. 
• En el gimnasio: La única opción que tiene es ajustar el programa en la caminadora. Tendrás unos minutos de ejercicio intenso que te ayudarán a conseguir un alto aporte calórico.

Mira este video de entrenamiento por intervalos (carrera) para convertirte en un corredor eficaz:

7 – El levantamiento de pesas es la fuente del desarrollo muscular.

Cuando realizas levantamiento de pesas, haces el mejor entrenamiento físico para tu cuerpo. A estudio ha demostrado que el levantamiento de pesas puede ayudarlo a mantener su energía con solo unos pocos entrenamientos por semana.

No permita que ningún tipo de trabajo lo aleje de los ejercicios de levantamiento de pesas que pueden ser beneficiosos para sus esfuerzos de pérdida de peso corporal.

• En casa: Trate de sostener cosas fácilmente manejables. El objetivo es encontrar un lugar estable o el piso y levantar tantas veces como puedas.
• En el gimnasio: Puedes usar las pesas libres o los órganos. Ambos pueden ofrecerle una energía muscular y cardiovascular para hacer frente al resto del programa.

Como señala el estudio, este video le dará la oportunidad de saber más sobre el levantamiento de pesas. Sin mencionar la ayuda muscular y física que brinda a las personas:

8 – ¡Bailar es el mejor demoledor de grasa!

Puede ser un excelente tipo de ejercicio para bajar de peso. Es un ejercicio de bajo impacto que es bueno para la fuerza de los músculos de la parte inferior de la pierna y ofrece una intensidad de fuerza para los pies en comparación con caminar por el suelo.

Si lo combinas con la dieta adecuada, la pérdida de calorías podría alegrarte el día. Bailar incluye correr y mantener el equilibrio y no requiere mucho tiempo durante la semana para tus entrenamientos.

• En casa: Intenta que tu cuerpo se mueva al ritmo de tu música favorita. El movimiento libre de piernas y brazos puede ofrecerle una quema de grasa efectiva.
• En el gimnasio: Con otros miembros del equipo puedes organizar una buena actividad de quema de calorías. El baile grupal implica movimientos altos de pies y hombros que ayudan a perder peso.

Este video puede ayudarlo a comenzar a bailar y mejorar sus niveles de condición física:

9 – Las flexiones pueden involucrar todos los músculos del pecho y quemar grasa abdominal.

Las flexiones quizás sean los mejores ejercicios de todos. Una flexión puede hacer que los músculos del pecho y del centro trabajen mientras refuerza los hombros al mismo tiempo. Si lo combinas con una dieta adecuada, tu salud mejorará en poco tiempo.

Como resultado, la quema de calorías (grasa abdominal específicamente) de los ejercicios de flexiones se vuelve evidente dentro de una semana desde el momento en que comienza. Los entrenamientos duran minutos, por lo que cualquiera puede manejarlos.

• En casa: Lo único que necesitas es un suelo antideslizante y unos buenos zapatos. Debe tocar el suelo con las manos desnudas (posición de tabla) y mantenerse en la punta de los dedos de los pies. Muévete hacia arriba y hacia abajo, y perderás mucho peso con este ejercicio.
• En el gimnasio: No hay una diferencia significativa aparte del equipo, que puede seguirte en el gimnasio. También puede agregar algunas pesas libres en la espalda para mantener el flujo de energía a través de su cuerpo.

=> Echa un vistazo a nuestro Lista de ejercicios para la grasa de la espalda

¿Buscas el entrenamiento de flexiones perfecto? Mira el siguiente video:

10 – ¡Los pullups son el enemigo más mortal de la grasa!

¿Sabías que el 90% de tu peso corporal total está por debajo del nivel de tu cabeza? Pullups es uno de los ejercicios de pérdida de peso más efectivos. Te ayuda a perder peso y quemar calorías al desarrollar todos los músculos de tus brazos, don y piernas simultáneamente. 

Necesitas tener una gran fuerza en los músculos abdominales superiores e inferiores, que son los responsables de mantener el ritmo de entrenamiento y la energía elevada durante el día.

• En casa: Coloque sus brazos en la posición correcta sobre un objeto estable que cuelgue de la pared. Luego intente elevar su cuerpo sobre el nivel de sus brazos varias veces. Este ejercicio ayuda a perder peso durante todo el día.
• En el gimnasio: Cuando estés en el gimnasio, aprovecha las modernas máquinas de dominadas. Ajuste la altura a su nivel deseado y tome las partes estables para elevar su cuerpo. Este ejercicio te permite perder más calorías incluso al correr. 

Si todavía no puedes hacerlo con pullups, mira este video:

11 – Los pesos muertos pueden desarrollar los músculos de las piernas y quemar más grasa.

El peso muerto es en realidad un tipo de ejercicio cardiovascular aunque estés de pie. Si lo combinas con la dieta adecuada, no solo podrías perder muchas calorías por día sino también mantener tu ritmo cardíaco a la par.

Solo le llevará unos minutos completar una ronda completa de entrenamiento de peso muerto. La actividad de peso muerto puede ayudar a las personas a fortalecer su sistema de músculos magros inferiores mientras mejoran sus niveles de bienestar y condición física.

• En casa: Los pesos muertos son fáciles de realizar en su piso usando algunas pesas libres y una barra. Simplemente siga las órdenes correctas y use zapatos antideslizantes para mantener siempre el equilibrio y proteger su espalda.
• En el gimnasio: Tipos especiales de barras están disponibles en el área del gimnasio. También puede elegir una variedad de mazos para realizar el ejercicio. Espera tener la mejor pérdida de peso que puedas imaginar.

Aquí hay un video para mostrarle la forma exacta en que el peso muerto lo ayuda a hacer ejercicio cardiovascular y mantener altos sus niveles de energía:

12 – Los aeróbicos y los step ups son el ejercicio cardiovascular más eficaz.

Todos sabemos que puede reducir su peso solo si aumenta sus ejercicios cardiovasculares varias veces por semana. A las personas que desean mejorar su salud les toma solo unos minutos practicar aeróbicos. 

Los ejercicios aeróbicos incluyen correr, caminar y saltar, que pueden ser efectivos para los brazos, las rodillas y las piernas. Sin mencionar que puede aumentar la fuerza de los músculos de las piernas y mantener su alto perfil de energía. En otras palabras, su déficit de calorías puede reducir su peso desde el primer día.

• En casa: Tienes que pisar el suelo con tus mejores zapatillas y empezar a saltar y correr siguiendo tu música favorita. Un vídeo os va a ayudar mucho, a seguir órdenes y entrenamientos.
• En el gimnasio: El aerobic es el rey del gimnasio. El equipo se reúne y un instructor muestra los entrenamientos. Luego puede hacer que sus pasos se coloquen en el piso, para usarlos en ejercicios cardiovasculares adicionales que lo ayudarán a perder más peso.

Mira este video de YouTube para ver más ejemplos de aeróbicos:

13 – Saltar la cuerda ha sido la fábrica de quemadores de calorías y desarrollador de músculos de las piernas.

Sigue siendo un entrenamiento que viene de tu infancia. Puede poner más fuerza en los músculos centrales y también desarrollar los hombros y los pies. La alta intensidad del programa de acondicionamiento físico combinado con la mejor dieta puede darle la oportunidad de perder más peso. 

• En casa: Muchos principiantes intentan saltar la cuerda en casa. Asegúrese de tener el piso adecuado para saltar y use los mejores zapatos que pueda conseguir para proteger sus piernas y pies.
• En el gimnasio: Puede encontrar cuerdas para saltar más especializadas allí. Elige un espacio amplio y comienza tu ejercicio cardiovascular con otros compañeros. Mantenga la intensidad y el ritmo altos del ejercicio para quemar más calorías por día y reducir su peso.

Mire este video para aprender los secretos del ejercicio efectivo de saltar la cuerda:

14 – ¡CrossFit es la forma combinada de ejercitar tus músculos y quemar toneladas de calorías!

Todos conocemos los beneficios para la salud de CrossFit para las personas que están a dieta. A estudio ha demostrado que aumenta sus posibilidades de pérdida de peso cuando participa en las mejores prácticas de entrenamiento de CrossFit.

CrossFit requiere combinar el levantamiento de pesas con correr y caminar al mismo tiempo. Puede perder gran parte de su exceso de peso con solo varios minutos de entrenamiento por semana.

• En casa: Necesita tener el tipo correcto de música y algunas pesas libres para usar. Asegúrate de que el ejercicio mantenga un buen ritmo para optimizar tu actividad.
• En el gimnasio: Allí puede encontrar órganos que utilizan palancas, cuerdas y poleas para desarrollar los grupos de músculos superiores e inferiores. Puede reunirse en un equipo con otros y seguir al instructor guiando a través de los diversos ejercicios. 

Disfruta de este vídeo que te muestra cómo debe ser la gran actividad de CrossFit:

15 – Los fondos en banco pueden aumentar tu metabolismo y fortalecer tus músculos.

Debes encontrar un banco estable y comenzar a sumergirte usando los brazos para soportar el peso de tu cuerpo. A la gente le encanta realizar este tipo de ejercicio en casa o en el trabajo. Es un gran quemador de calorías desde el primer día. 

Hay una manera de mantener altos tus niveles de energía con este ejercicio si lo combinas con la mejor dieta que puedas obtener.

• En casa: Asegúrate de tener una silla o un sofá estable y párate contra él para realizar los fondos. Un espacio vacío en su sala de estar haría lo mejor al respecto.
• En el gimnasio: Ciertos lugares donde hay bancos estables por ese motivo. Con tus compañeros, puedes realizar los fondos y fortalecer los músculos centrales y los tríceps de las piernas.

Este video le mostrará cómo realizar fondos de banco en casa:

16 – Las estocadas son una excelente forma de perder grasa en el trasero.

Este ejercicio está ofreciendo un desarrollo único a los músculos más grandes de tus piernas, siendo los glúteos y cuádriceps. Asegúrese de usar siempre los zapatos adecuados que brinden suficiente fricción al suelo. 

Las personas que tienen problemas con las rodillas pueden preferir evitar la práctica de estocadas.

• En casa: Realiza estocadas en un área grande donde idealmente hayas colocado una colchoneta. Asegúrese de bajar completamente para sentir que los músculos se contraen y se estiran al mismo tiempo.
• En el gimnasio: Puede usar los órganos que lo ayudan a ajustar la resistencia que toma de las estocadas. Sostenga las palancas y las cuerdas con los brazos para ayudar a su cuerpo a relajarse y desarrollar sus músculos.

Mira un video útil que muestra la forma correcta de realizar estocadas:

17 – Glute Bridge puede ser un ejercicio cardiovascular que te ayude a perder peso.

Ya sea que sea un principiante o un experto, el puente de glúteos es efectivo para quemar calorías y fortalecer su sistema muscular inferior. Te sorprenderá saber que el puente de glúteos también puede tratar cualquier tipo de problema de dolor de espalda que puedas tener.

• En casa: Solo necesitas tener una colchoneta y elevar tu pelvis para crear un puente ideal con tu torso y cabeza. Repita esta actividad varias veces y vea la diferencia por sí mismo.
• En el gimnasio: Su instructor puede ayudarlo a encontrar la posición correcta en su tapete. Asegúrese de inhalar y exhalar en el momento adecuado para mejorar su metabolismo.

Aquí hay un video que muestra todo el procedimiento:

18 – Las patadas de burro queman más calorías y desarrollan los músculos de los glúteos.

Puede parecer la forma en que reaccionan los burros ante cualquier estímulo externo, pero son buenas prácticas para perder peso para las personas que necesitan mantenerse en forma. No hay necesidad de equipo adicional, y puede realizarlos en cualquier lugar, sin importar el tipo de ropa que use.

• En casa: Pisa una colchoneta suave y dobla las rodillas. Luego comience a estirar rápidamente la pierna hacia atrás. Repite lo mismo muchas veces, y aumentarás tu metabolismo.
• En el gimnasio: Utiliza algunos de los bancos para subirte y pedir ayuda a tu instructor. Él puede sostener su pierna mientras la estira hacia atrás para asegurarse de que tenga el equilibrio adecuado. Manténgase en un estiramiento máximo durante más tiempo mientras alguien lo sostiene para ponerse más en forma.

Este video te ayudará a realizar patadas de burro de la manera correcta:

19 – Los burpees te ofrecen el mejor equilibrio entre cardio y fortalecimiento muscular.

Si está buscando algo fácil para fortalecer su músculo magro y que pueda realizar en cualquier lugar, los burpees son el entrenamiento adecuado para usted. Necesita un par de ropa cómoda y puede realizar burpees prácticamente en cualquier lugar.

• En casa: Acuéstese en su colchoneta y use una silla para elevarse. Luego comienza a saltar y aplaudir. La música puede ayudar a mantener el ritmo.
• En el gimnasio: Los burpees son un entrenamiento de equipo eficiente. Puedes elegir a tu pareja y acostarte en tus colchonetas. Luego elévate al mismo tiempo y aplaude estando una frente a la otra. 

Mira cómo funciona en este vídeo:

20 – Los sprints cortos despiertan tu metabolismo y potencian la masa muscular.

Vas a necesitar un patio trasero espacioso para hacer esto solo en casa. Los sprints cortos son un shock metabólico para los tejidos grasos. Comienzan a liberar las hormonas catabólicas, reduciendo la grasa corporal total y mejorando la masa muscular de inmediato. 

Solo existe la necesidad de usar los zapatos adecuados para asegurarse de que sus pies no se lastimen. 

• En casa: Usa tu patio trasero para correr rápido y toma algunos intervalos entre sprints.
• En el gimnasio: Siempre existe la opción de encontrar el programa adecuado en la cinta de correr y hacer sprints cortos seguidos de un entrenamiento a intervalos. 

Aquí hay un video sobre cómo hacer sprints cortos en una cinta de correr en el gimnasio:

21 – ¡TRX Suspension Training es el quemagrasas más efectivo de todos los tiempos!

Es un entrenamiento de resistencia y fuerza desarrollado por científicos militares para ayudar a las personas a superarse y ponerse en forma. Muchas bandas retráctiles que generalmente vienen del techo pueden brindar resistencia a sus músculos y ayudarlo a lograr una tasa metabólica máxima.

La pérdida de peso y calorías puede hacer de este ejercicio uno de los mejores que haya tenido.

• En casa: Intente doblar las bandas TRX a una pared estable con un taladro. Entonces ya estás listo para entrenar con ellos estirándolos con tus brazos y piernas.
• En el gimnasio: Los entrenadores estarán encantados de ayudarte con las bandas TRX. También puedes probar la versión mejorada en la que puedes elevar tu cuerpo en el aire y hacer un poco de entrenamiento aerodinámico, desafiando la gravedad.

Esta es una forma sencilla de ser más eficaz en la pérdida de peso con TRX:

Preguntas Frecuentes

Para Concluir

Ahora que has visto la mayoría de los mejores ejercicios para adelgazar, no hay excusa para no levantarte del sofá para mejorar tu salud.

Todos los ejercicios son buenos tanto para practicar en casa como en el gimnasio. Muchas personas han comenzado a hacer ejercicio durante unos minutos al día y pronto han visto resultados tremendos.

Intenta estar entre los ganadores y arriesga tu vida de una vez por todas. Ser obeso ha sido una tendencia en las sociedades modernas. Cambia tu estilo de vida y vive más, sin problemas de salud cardiovascular. Su frecuencia cardíaca siempre debe ser estable.

Muchos de los ejercicios serían más fáciles de realizar bajo la guía de un experto. Sin embargo, todos los videos le muestran la manera de hacerlo solo en casa, usando equipo simple o incluso sin equipo.

Puede ver el cambio en su cuerpo solo en cuestión de días después de su entrenamiento inicial. Pero sobre todo, la rápida mejora del estado de ánimo que vas a experimentar te empujará más a encontrar tus límites. 

Sólo entonces alcanzará el nivel de pérdida de peso óptimo que va a acercarte a tu meta de peso ideal.