La razón más común de las lesiones por ejercicio se debe a la falta de un calentamiento o estiramiento adecuado. Incluso si tiene poco tiempo para hacer ejercicio, debe siempre caliente los músculos para evitar lesiones. El calentamiento no solo ayuda a su cuerpo, sino que también protege sus huesos, pone en marcha su sistema nervioso central y aumenta su rendimiento.
Ya sea que esté haciendo yoga, HIIT, corriendo o nadando, nunca debe saltarse un calentamiento. Los calentamientos y estiramientos también pueden mejorar la flexibilidad, la movilidad y la fuerza.
Hoy descubrirá los beneficios de los ejercicios de calentamiento dinámico, así como los mejores 12 calentamientos y estiramientos que debe usar antes y después del entrenamiento:
Diferentes tipos de calentamientos
Hay diferentes variaciones de calentamientos y se extiende. Dos tipos implican acciones para aumentar la frecuencia cardíaca y calentar los músculos. Otro consiste en fortalecer y estirar su cuerpo. La diferencia clave es la energía y el tiempo necesarios.
atletas de Dynamic
Se debe realizar un calentamiento dinámico antes de hacer ejercicio. los movimientos involucre el área de su cuerpo en la que desea enfocarse. Estos movimientos se utilizan para mejorar la flexibilidad de los músculos y las articulaciones y para aumentar el flujo sanguíneo. Los calentamientos dinámicos deben desarrollar fuerza y movilidad.
Estático
Los movimientos estáticos se utilizan mejor como estiramiento posterior al entrenamiento. estas acciones consisten en flexionar y estirar los músculos. Por lo general, debe mantener cada posición para mejorar la fuerza y aflojar los músculos. Esto evitará el dolor y futuras lesiones.
Balístico
Los calentamientos balísticos implican la acciones de mayor intensidad, desde rebotes hasta sacudidas. Los ejercicios se realizan utilizando el impulso de las extremidades para rebotar dentro o fuera de una posición. por ejemplo, un La sentadilla con salto implica un rebote al final del ejercicio para intensificarlo.
Para conocer los beneficios de estas rutinas de calentamiento y estiramiento:
Beneficios del calentamiento y estiramiento
Los entrenadores de entrenamiento de fuerza compartieron en un estudio que los beneficios clave y la razón del calentamiento para el ejercicio son:
- Aumentar el flujo sanguíneo
- Regula el sistema nervioso
- Activar los músculos
- Mejorar la movilidad
- Previene lesiones
- Mejora el rendimiento
Cuando aumenta la temperatura de su cuerpo, el tejido alrededor de sus músculos se afloja. Las investigaciones indican que los músculos más flojos tienen menos probabilidades de lesionarse.
El propósito clave de un calentamiento es introducir a tu cuerpo en movimientos simples antes de pasar a otros más intensos. Los estudios demuestran que activar sus músculos ayudará a apuntar específicamente a corregirlos durante el ejercicio. Por ejemplo, si activa sus glúteos a través de sentadillas con peso corporal antes del ejercicio, las sentadillas con peso le ayudarán a desarrollar músculo durante su entrenamiento.
Hay cientos de ejercicios de calentamiento y estiramiento para elegir para hacer ejercicio. Pero, no todos son beneficiosos o accesibles para todos. Entonces, hemos creado una lista de las 12 mejores prácticas para que todos se beneficien.
Todos los calentamientos y estiramientos serán útiles para cualquier ejercicio físico.
Los 12 mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento
Calentar antes y estirar adecuadamente después del entrenamiento es la clave para prevenir lesiones y aprovechar al máximo el entrenamiento. Los calentamientos van desde dinámicos y balísticos hasta estáticos. Todos los cuales proporcionar muchos beneficios para todo su cuerpo.
Hoy cubriremos los 12 mejores movimientos de calentamiento, incluidos los estiramientos, para que los use cada vez que entrene.
Todos los calentamientos y estiramientos. no requiere ningún equipo. Entonces, todos pueden disfrutarlos y cosechar los beneficios.
Primero, comencemos con los mejores estiramientos de calentamiento:
1 – Extensión de brazos por encima de la cabeza: el mejor ejercicio para reactivar la energía y el calor muscular
Un calentamiento de todo el cuerpo es ideal para cada tipo de ejercicio. El brazo alcanza el fuego por todas las áreas de tu cuerpo., no solo tus brazos.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas
- Mueva su brazo izquierdo sobre su cabeza hacia su lado derecho
- Mientras balancea el brazo hacia la izquierda, gire el torso y gire el pie opuesto hacia adentro
- Regrese a la primera posición y repita en el lado opuesto
- Repite cada lado por 10 repeticiones.
2 – Círculos con los brazos: para liberar tensión en los hombros
Activar los músculos de los hombros es una excelente manera de comenzar cualquier entrenamiento. Los círculos de brazos son un calentamiento suave pero efectivo que puede prevenir lesiones en el hombro. Son un gran calentamiento para comenzar tu rutina de ejercicios.
- Párese derecho o de rodillas con los pies separados al ancho de los hombros
- Rodea ambos brazos en el sentido de las agujas del reloj 10 veces
- Repite el proceso en el lado opuesto, 10 veces cada uno.
3 – Rotaciones de cadera: ideal para aflojar la parte inferior del cuerpo
Calentar las caderas es un área que la mayoría de la gente olvida. Pero es un área que necesita aflojarse, ya que la mayoría de los ejercicios ejercen presión sobre las caderas.
- Párese con los pies juntos y las manos en las caderas
- Lleva la rodilla izquierda hacia arriba y hacia afuera en un ángulo de 90 grados.
- Rota tu rodilla en movimientos circulares
- Repita 10 veces en un lado y luego cambie al lado opuesto
4 – Elevaciones laterales de rodilla: el mejor ejercicio para fortalecer el core
Los levantamientos de rodilla son excelentes para realizar antes de un entrenamiento abdominal o de cuerpo completo. Esta acción condiciona y fortalece tu core. Se puede realizar tanto como ejercicio de calentamiento como de tonificación abdominal.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos detrás de la cabeza
- Levante la rodilla izquierda hasta que se encuentre con el codo izquierdo para formar una posición de crujido
- Volver a la posición 1
- Repita en el lado opuesto, 10 repeticiones cada uno
5 – Sentadilla con levantamiento de brazos: para quemar todo el cuerpo
Esta acción apunta a tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Se pueden hacer de varias maneras y se pueden agregar a otro ejercicio para formar una versión más intensa. Para esta variedad sigue estos pasos.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y gire los dedos de los pies hacia afuera
- Doble las rodillas y bájese tanto como le resulte cómodo.
- Mientras está abajo, deje caer los brazos por encima de la cabeza
- Cuando vuelva a ponerse de pie, baje los brazos a los costados
- Repite de 10 a 15 veces
6 – Sentadilla con alcance: para disparar tus glúteos
Para activar tus glúteos, se pueden realizar variedades adicionales de sentadillas. Esta variedad se enfoca más en la parte inferior del cuerpo y con el empuje de cadera adicional, puede sobresale el calor en tus glúteos para prepararlos para un entrenamiento.
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y baje a una posición en cuclillas
- Baje las manos al suelo
- Párese hacia atrás y empuje sus caderas ligeramente hacia adelante
- Levanta tus manos por encima de tu cabeza
- Repite de 10 a 15 veces
7 – Lunges: para calentar los muslos
Las estocadas son un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en tus muslos y caderas. También pueden ayudar a mejorar el equilibrio. Una estocada simple es realizada por:
- Comience con ambos pies juntos y sostenga sus caderas
- Envíe su pie izquierdo hacia adelante y doble su pie derecho y rodilla hacia el piso
- Crea un ángulo de 90 grados con ambas piernas.
- Haga una breve pausa antes de volver a llevar la pierna izquierda a la derecha.
- Repita con la otra pierna y realice 10 repeticiones en cada lado.
8 – Flexiones: para quemar todo el brazo
El brazo está formado por muchos músculos. Cuando los músculos están conectados, es importante calentarlos dinámicamente. Las flexiones son un excelente ejercicio para trabajar los músculos más prominentes del brazo.
- Ponte en el suelo en posición de plancha
- Ten tus piernas y brazos rectos
- Coloque las manos separadas al ancho de los hombros
- Baje la parte superior de su cuerpo hasta que su pecho se cierne sobre el piso
- Empuje hacia arriba a la posición inicial
- Repetir 10 veces
Además de los calentamientos de estiramiento, existen muchos calentamientos cardiovasculares beneficiosos:
9 – Plank Walk Outs: para involucrar su núcleo, isquiotibiales y hombros
Las huelgas de tablones son ideal para involucrar a tus grupos musculares clave. Este simple ejercicio cardiovascular estirará y activará su núcleo, isquiotibiales y hombros. Para obtener los máximos resultados y una mayor frecuencia cardíaca, puede acelerar este ejercicio.
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros
- Coloque sus manos en el piso frente a sus pies
- Mueva sus manos hacia adelante en una posición de tabla
- Mantén la posición de plancha durante 2 segundos
- Vuelva a poner las manos en los pies y vuelva a ponerse de pie.
- Repetir 10 veces
10 – Jumping Jacks: para aumentar el riego sanguíneo y aflojar todo el cuerpo
Es importante aumentar el flujo sanguíneo para preparar el cuerpo para el ejercicio. Los saltos de tijera son un suave movimiento cardiovascular que aflojará los músculos y ayudará a calentar todo el cuerpo.
- Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas
- Salta con los pies hacia los lados en una postura amplia junto con los brazos.
- Salta directamente a la posición inicial y repite el proceso.
- Repite de 10 a 15 veces
11 – Rodillas altas: bombea la sangre y activa los músculos
Las rodillas altas son un movimiento de calentamiento cardiovascular que puede hacer que su sangre bombee en segundos. Es un movimiento de carrera estacionario exagerado que activa los músculos desde el core hasta las piernas.
- Comience trotando en el lugar
- Levante gradualmente las rodillas hacia el pecho por cada zancada estacionaria
- Repite el movimiento durante 30 a 60 segundos.
12 – Saltar la cuerda: maximiza tu ritmo cardíaco
Saltar la cuerda es un ejercicio de calentamiento que suele utilizado para sobresalir la frecuencia cardíaca. Esto puede ser sin equipo. Ambos darán el mismo efecto de calentamiento.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros
- Saltar en posición con o sin cuerda para saltar
- Involucrar las manos incluso sin la cuerda
- Repita el movimiento de salto durante 1 a 2 minutos.
Ahora que tiene una rutina de calentamiento que puede realizar antes de cualquier ejercicio, veamos cómo estirar los músculos después de hacer ejercicio:
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Cómo enfriar después del ejercicio
Estirar es tan importante antes del ejercicio como después del ejercicio. Muchos asumen que el descanso es tan efectivo como estirar los músculos, según las investigaciones. Sin embargo, la ciencia demuestra que el enfriamiento activo ayuda a regular el flujo sanguíneo y a recuperar gradualmente los músculos. Si una persona deja de hacer ejercicio abruptamente y no permite que se regule el flujo de sangre, los músculos sufrirán. Esto se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Estudios revelan que los ejercicios aeróbicos posteriores al ejercicio ayudar a prevenir DOMS y reducir significativamente el riesgo de lesiones.
Para refrescarse adecuadamente, puede utilizar cualquiera de los siguientes movimientos:
- Una caminata rápida de 5 a 10 minutos.
- Flexiones hacia adelante, de pie o de rodillas
- Suave nado de vueltas
- Acuéstese y lleve las rodillas al pecho.
- Saltos lentos
- Estiramientos de yoga: gato y vaca, postura del niño y perro boca abajo
Una combinación de al menos dos de estos movimientos. asegurará que todo el cuerpo se enfríe y se estire para prevenir DOMS y el riesgo de lesiones por el ejercicio.
Para aquellos que tienen más inquietudes, las siguientes respuestas pueden justificar esas consultas:
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de calentamiento antes de correr?
Correr es una actividad cardiovascular intensa. Entonces, se debe hacer un calentamiento más intenso antes de correr para asegurar un aumento suficiente en el flujo sanguíneo, ritmo cardíaco y movimiento suficiente para aflojar el tejido que rodea los músculos. Esto podría ser una gama de movimientos dinámicos y balísticos de saltos y rodillas altas hasta sentadillas y estocadas.
¿Qué es un buen calentamiento de 5 minutos?
A El calentamiento de 5 minutos podría ser una ronda de 10 movimientos, los 30 segundos cada uno. Con esta guía de los 12 mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento, debería poder realizar un calentamiento satisfactorio de 5 minutos.
¿Qué ejercicios de calentamiento puedo hacer en casa?
Todas las demostraciones proporcionadas en esta guía se pueden hacer en casa y sin ningún equipo.
¿Cómo puedo calentar con cardio?
Para aumentar el calentamiento, puede utilizar acciones tanto dinámicas como balísticas. Estos implican ejercicio cardiovascular y aumentan la frecuencia cardíaca.
¿Cómo estiras todo tu cuerpo?
Un desequilibrio entre el estiramiento y el calentamiento previo al ejercicio podría provocar lesiones. Para evitar esto es recomienda estirar todo el cuerpo antes de hacer ejercicio. El uso de la combinación de los ejercicios de esta guía asegurará un estiramiento de todo el cuerpo.
¿Qué es el calentamiento estático?
El calentamiento estático es un método de estiramiento que consiste en mantener una posición específica durante 30 segundos o más para estirar ese músculo en particular.
¿Cómo calientan las personas mayores?
Los adultos mayores calientan marcando el tiempo, usando sillas para pararse y acostarse, moviéndose de lado a lado, entre otros ejercicios simples de calentamiento.
¿Debo calentar antes de caminar?
Aunque caminar no es un ejercicio cardiovascular intenso, calentar los músculos puede ayudar a prevenir lesiones. También puede hacer la caminata más cómoda y fácil para tus articulaciones. El fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo puede tener beneficios más significativos, ya que caminar involucra los muslos, los tobillos y los isquiotibiales más que cualquier otro músculo.
¿Cuánto debe durar un calentamiento?
Esto depende de una variedad de factores. El tiempo que una persona tiene para hacer ejercicio indicará cuánto tiempo puede dedicar al calentamiento. O, cuanto más largo o más intenso sea un entrenamiento, más largo debería ser el calentamiento. A El calentamiento de 5 o 10 minutos es perfecto para aumentar el flujo sanguíneo y el calor.
Ahora que tienes una guía completa de los 12 mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento para hacer antes de hacer ejercicio, déjanos contarte lo que pensamos:
No solo es importante calentar y estirar adecuadamente antes y después del ejercicio, sino que tiene muchos beneficios. Más importante, regular el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca es vital para una buena salud cardiovascular para prevenir lesiones. Aflojar el tejido alrededor del músculo también inhibirá las lesiones musculares y articulares y mejorará el rendimiento.
Estos movimientos se pueden hacer en cualquier lugar y. No se necesita equipo para calentar y estirar.. Así, todos pueden beneficiarse de estos movimientos para aumentar su flexibilidad, salud muscular y rendimiento.
Para aquellos que son nuevos en el fitness o tienen alguna condición de salud subyacente, es importante consultar a un médico antes de comprometerse a hacer ejercicio.
Deje cualquier pregunta o comentario a continuación.
