Plan de entrenamiento para bajar de peso de 4 semanas [para hombres y mujeres]

para cualquiera que busque la pérdida de peso, lo más difícil es saber llegar a tu meta y sostenerla. Siendo realistas, puede ser sencillo perder peso corporal. Bajar unos cuantos kilos en una semana o dos es fácilmente alcanzable. Pero, apegarse a un estilo de vida saludable y mantener su peso objetivo es el obstáculo difícil de superar. 

No todo el mundo sabe exactamente cómo hacer ejercicio, qué comer y cómo crear un estilo de vida saludable y sostenible. No es facil. Pero, con la ayuda de este plan de pérdida de peso de 4 semanas, puede comenzar su viaje antes de lo que pensaba.

Este plan lo guiará a través de el mejor ejercicio y consejos de nutrición. También lo hará ayudarle a entender cómo cambiar sus hábitos actuales. Te ayudaremos a estructurar tus semanas a través de planes de ejercicio y ayuda nutricional. La combinación exitosa de estos dos componentes es lo que necesita para alcanzar su objetivo. 

Recuerde que no todos necesitan perder una cantidad drástica de peso, si es que pierden algo. Siempre consulte con su médico si perder peso es seguro o necesario para usted antes de comenzar este plan. 

Antes de comenzar, aquí hay un poco más sobre por qué esta guía es única e importante:

Mi nombre es Raynisha Nicole. He sido escritor y entrenador físico durante más de 5 años. En ese tiempo, he estado ayudando a las personas a lograr sus metas de salud compartiendo mi conocimiento, experiencia y motivación.

Yo mismo he pasado por una gran transformación tanto en peso como en apariencia. Por lo tanto, me pareció justo compartir esto con ustedes. De esta manera, también puedes lograr lo que siempre has querido para tu físico. Antes de empezar te cuento un secreto: una vez que tenga las herramientas y la motivación adecuadas, estará a mitad de camino (y estoy a punto de compartirlas con usted). Empecemos.

Bienvenido a la guía. Aquí encontrará todo y más que necesita para su viaje personal. De los mejores ejercicios, cómo realizarlos. y cuando hacerlas. Además de eso, esta guía incluye consejos de nutrición y toda la ayuda que necesitará para comenzar y mantente motivado en tu viaje.

Este programa de entrenamiento es una división de 4 días que se enfoca en perder grasa y tonificar. Estos los entrenamientos en este programa deben tomar alrededor de 30 a 45 minutos por lo que son rápidos y efectivos. Siéntase libre de repetir esta guía después de que termine la semana completa y cambie los entrenamientos según sea necesario para obtener los mejores resultados.

Tu meta: Repita este plan de entrenamiento durante cuatro semanas consecutivas para validar el desafío.

Para comenzar, deberá reconocer los mejores consejos para realizar los ejercicios:

Cómo aprovechar al máximo el ejercicio

Puede hacer ejercicio en cualquier lugar, desde su casa, al aire libre, hasta el gimnasio. Todos podemos realizar los ejercicios que conocemos para llegar a la meta. Pero, lo que importa es cómo aprovecha al máximo tu ejercicio. 

Cómo calentar 

Asegúrese de calentar siempre antes de levantar pesas o hacer ejercicio. Comience con un Calentamiento general de 5 a 10 minutos seguido de movimientos dinámicos de estiramiento. 

Esto podría ser trotar o correr en el lugar. Esto debe ser de 5 a 10 minutos de ejercicios espalda con espalda como sentadillas, saltos de tijera, balanceos de piernas laterales, balanceos de piernas hacia adelante, balanceos de brazos horizontales, balanceos de brazos gigantes, rodillas altas, escaladores de montañas, flexiones, círculos de tobillo, etc.

=> Consulte nuestro Lista de los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento

Cómo enfriar 

Para refrescarse, los movimientos suaves como trotar de nuevo en una cinta rodante, un trote ligero en el lugar o el escalador son efectivos. Luego, sigue esto con estiramientos estáticos. 

El estiramiento estático es cuando el el estiramiento se mantiene en una posición desafiante pero cómoda entre 10 y 30 segundos. Esto mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. 

Estos incluyen cosas como un flexor de cadera arrodillado, estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de mariposa, estiramiento de sentadillas, estiramiento de cuádriceps, estiramiento de bíceps, estiramiento de tríceps, flexión lateral del cuello, estiramiento de pantorrillas, estiramiento de pecho, etc.

Cómo seguir las guías de ejercicios

Cada ejercicio enumerado incluye el número de repeticiones (repeticiones) y series para cada uno, así como también cuánto descanso tomar entre cada ejercicio. 

Para cada circuito, se enumerarán las instrucciones sobre cuántas rondas completar. El El objetivo de los circuitos y el acondicionamiento es aumentar el ritmo cardíaco. e intenta hacer los ejercicios espalda con espalda sin parar hasta que hayas terminado. 

Después de completar el circuito, desea permitir 1 o 2 minutos de descanso y volver inmediatamente a otro circuito. 

Ahora, entremos en las rutinas de ejercicio. Primero, comenzando con la rutina de ejercicio semanal ideal para mujeres:

Plan de ejercicios para bajar de peso para mujeres

El ejercicio es una parte clave de este viaje. No solo te ayudará a conseguir tu objetivo, sino que es un factor importante para un estilo de vida saludable. 

Se recomienda completar cuatro entrenamientos por semana. El horario a seguir es:

Día 1 - lunes

CALENTAR

SEGUIR CON ESTIRAMIENTOS

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 1

REPETIR 3 VECES

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 2

REPETIR 3 VECES

Termine con estiramientos de enfriamiento

Día 2 - miércoles

CALENTAMIENTO

SEGUIR CON ESTIRAMIENTOS

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 1

REPETIR 3 VECES

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 2

REPETIR 3 VECES

Termine con estiramientos de enfriamiento

Día 3 - viernes

CALENTAMIENTO

SEGUIR CON ESTIRAMIENTOS

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 1

REPETIR 3 VECES

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 2

REPETIR 3 VECES

Termine con estiramientos de enfriamiento

Día 4 – Fin de semana (HIIT)

CALENTAMIENTO

SEGUIR CON ESTIRAMIENTOS

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO

REPETIR 3 VECES

Termine con estiramientos de enfriamiento

Los entrenamientos en este plan para mujeres son ligeramente diferentes a los de los hombres. Esto es debido a las mujeres liberan menos proteína durante un entrenamiento que los hombres. Así, los hombres maximizan sus resultados completando más ejercicios de entrenamiento muscular y de fuerza. 

Pero, puede completar cualquier conjunto de entrenamientos. Depende de tu objetivo final. Siempre y cuando completes cuatro días a la semana, durante cuatro semanas.

Vea a continuación el programa de entrenamiento masculino:

Plan de ejercicios para bajar de peso para hombres

El horario de entrenamiento de los hombres consiste en más entrenamiento muscular y movimientos de todo el cuerpo. Aquí se incluye una gama más amplia de movimientos de brazos para la parte superior del cuerpo. Los hombres se benefician más de estos ejercicios que las mujeres, debido a la diferenciación en la masa muscular magra. 

La rutina semanal es la siguiente:

Día 1 - lunes

CALENTAR

SEGUIR CON ESTIRAMIENTOS

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 1

REPETIR 3 VECES

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 2

REPETIR 3 VECES

Termine con estiramientos de enfriamiento

Día 2 - miércoles

CALENTAMIENTO

SEGUIR CON ESTIRAMIENTOS

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 1

REPETIR 3 VECES

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 2

REPETIR 3 VECES

Termine con estiramientos de enfriamiento

Día 3 - viernes

CALENTAMIENTO

SEGUIR CON ESTIRAMIENTOS

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 1

REPETIR 3 VECES

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO 2

REPETIR 3 VECES

Termine con estiramientos de enfriamiento

Día 4 – Fin de semana (HIIT)

CALENTAMIENTO

SEGUIR CON ESTIRAMIENTOS

ENTRENAMIENTO – CIRCUITO

REPETIR 3 VECES

Termine con estiramientos de enfriamiento

Para cada programa de rutina semanal, hay algunos consejos que puede tomar para aprovechar al máximo su entrenamiento. Primero, siempre empujate a sudar para sobresalir en la quema de grasa. Esto es especialmente efectivo para entrenamientos de alta intensidad (HIIT). 

Por el contrario, tome el entrenamiento con pesas lentamente. Los descansos entre series pueden regular tu ritmo cardíaco. Durante estas sesiones basadas en el peso, es beneficioso levantar tanto peso como puedas mientras mantienes la forma.. Esto mejorará su construcción muscular y aumentará la tonificación. 

Los consejos sobre ejercicios son excelentes para llevarlos a cada una de sus cuatro sesiones. Incorporarlos a tu rutina te ayudará a alcanzar tu meta antes. 

Además del ejercicio, varios consejos de nutrición que te ayudarán a perder peso:

Consejos de nutrición

Las macros y la cantidad de calorías que estás comiendo son extremadamente importantes. Esto es clave cuando se trata de perder grasa corporal y desarrollar músculo. También siempre debe comer los alimentos correctos que ayuden a su cuerpo. Puede conectarse en línea y buscar calculadoras macro y lo harán darle una estimación de cuántas calorías debe comer diariamente para cumplir tus objetivos.

Para obtener más consejos sobre cómo comer, qué comer y por qué debe apegarse a un estilo de vida nutricional:

Cómo comer durante este plan de entrenamiento

Asegurarse de que está comiendo Las comidas sanas y equilibradas a lo largo de este plan son clave para optimizar los resultados.. Sin una buena nutrición, no verás los mejores resultados. 

Eliminar los alimentos azucarados, procesados ​​y grasosos es un buen punto de partida. Reemplace estos alimentos con nutrientes saludables tales como proteínas magras, carbohidratos saludables y alimentos fibrosos. Comer tres comidas balanceadas que se ajusten a su déficit de calorías resultará en una reducción de peso. A una comida balanceada debe consistir en 50 por ciento de carbohidratos, 20 a 30 por ciento de grasa y 20 a 30 por ciento de proteína.

Para obtener más información sobre cómo crear un déficit de calorías para alcanzar sus objetivos:

Déficit de calorías 

Crear un déficit de calorías tiene muchos beneficios para perder peso. No solo lo hace reducir la ingesta de calorías promueve la pérdida de peso y la quema de grasa, pero también aumenta el metabolismo, reduce la fatiga y mejora el rendimiento deportivo. 

Para obtener una dieta de déficit de calorías efectiva, hay algunos cambios simples que puede hacer:

• Restringir los horarios de las comidas: comer durante un período de 12 horas para evitar comer bocadillos y comer en exceso
• Bebe más agua: el agua puede combatir el hambre y la fatiga
• Coma porciones más pequeñas: controlar el tamaño de la porción es necesario para cada comida
• Coma alimentos con calorías negativas: Los alimentos con alto contenido de agua son efectivos para quemar grasa.

A reducción de calorías saludable es clave para cosechar estos beneficios. Una reducción de alrededor de 500 calorías por día es sostenible y eficaz. 

It puede ser peligroso reducir sus calorías a 1,200 o menos por día. Una ingesta de calorías demasiado baja puede causar cálculos biliares, deficiencias de nutrientes, un metabolismo lento y reducir la fertilidad. Por lo tanto, es importante calcular un déficit calórico saludable. 

=> Más información sobre Déficit calórico y cómo calcularlo

Fitness

Reducir la ingesta de calorías y eliminar alimentos de la dieta a veces puede provocar deficiencias de nutrientes. Para combatir esto, puedes usar suplementos. Incluso si no tiene deficiencia, es beneficioso tomarlos. 

Los suplementos también pueden aumentar la quema de grasa, lo que mejorará su pérdida de peso. Los quemadores de grasa funcionan para reducir el hambre, aumentar la energía y aumentar la tasa metabólica. Todos los cuales son beneficios que promueven la pérdida de grasa. La mayoría de los quemadores de grasa están formulados con ingredientes como cafeína, té verde y fibras solubles, que son seguro de tomar y probado ser efectivo.

Hay muchas otras formas de fomentar y mantener su progreso:

Aplicaciones de seguimiento de pérdida de peso

Para obtener más ayuda con el ejercicio y los planes de alimentación sobre la marcha, las aplicaciones de seguimiento de pérdida de peso para teléfonos inteligentes son una excelente opción. La mayoría funcionan como rastreadores de pérdida de peso y alimentos. 

A través de las aplicaciones, una persona puede realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos, lo cual es una gran herramienta para aquellos que reducen su conteo de calorías. También pueden usar las aplicaciones para recetas, chatear con grupos de apoyo de la comunidad en línea y chatear en vivo con profesionales. 

Por ejemplo, Noom es una aplicación con múltiples funciones. Un usuario puede rastrear su comida usando el base de datos de alimentos que consta de más de 3.7 millones de opciones. Otra opción para el seguimiento de alimentos es la función de planificación de comidas que ayuda a las personas que hacen dieta a planificar sus comidas semanales. 

Los usuarios también pueden buscar consejos de profesionales de la salud y el acondicionamiento físico, así como chatear con personas que hacen dieta con ideas afines. Noom ofrece una prueba gratuita de 7 días para los usuarios para ver si la aplicación se adapta a sus necesidades. Con varias capacidades, los usuarios pueden maximizar y mantener su viaje de pérdida de peso a través de aplicaciones de seguimiento de pérdida de peso. 

=> Leer más sobre las mejores aplicaciones para bajar de peso aquí

Los planes listos para usar son una gran herramienta para que las personas comiencen. Pero, para mantener el progreso, puede ser útil agregar su toque a su plan. Esta voluntad hacerlo más manejable dependiendo de su estilo de vida y preferencias. Para obtener ayuda con la creación de su plan, consulte a continuación: 

¿Cómo crear su plan para bajar de peso?

Después de completar este plan de cuatro semanas, es posible que desee agregar sus preferencias para que sea sostenible. Si está buscando una mayor pérdida de peso o desea mantener su peso, hay algunos pasos simples. 

Continúe con los entrenamientos que disfruta

Cuando se trata de decidir qué entrenamiento quieres hacer, debe ser algo que disfrutes. Formula tu rutina de ejercicios enfocándote en lo que disfrutas y de lo que obtienes resultados.  Ya sea que se trate de ejercicios cardiovasculares de ritmo más rápido o ejercicios de entrenamiento muscular más lentos, haz lo que te haga sentir bien. Tener una actitud positiva hacia su rutina de ejercicios le anímate a continuar. 

no te limites

La nutrición es tan importante como el ejercicio. Si bien reducir la ingesta de calorías y restringir ciertos alimentos de su dieta puede alentar la pérdida de peso, también puede volverse aburrido. Es importante disfrutar lo que se come para seguir comiéndolo. 

Date un capricho de vez en cuando. La mejor manera de mantener el rumbo es disfrutar de ti mismo y de lo que estás haciendo. También recuerda darte un día de recuperación activa.

Saber cuándo es el momento de tomar un descanso 

Si has estado entrenando intensamente durante semanas y te sientes agotado, es hora de tomar un descanso. O, si se siente fatigado y desmotivado por restringirse a comidas balanceadas, tómese uno o dos días para regenerar la energía y la motivación. 

Si está aquí para perder peso pero no está seguro de cómo establecer objetivos, aquí hay más:

Cómo establecer sus objetivos de pérdida de peso y crear hábitos

Establecer metas y crear nuevos hábitos es más fácil decirlo que hacerlo. El La principal razón para darse por vencido a menudo se debe a establecer metas que son demasiado grandes, poco realistas. y generalmente inalcanzable. Por lo tanto, lo ideal es establecer objetivos que sean pequeños y manejables. 

Establecer metas pequeñas y alcanzarlas es lo mismo que crear nuevos hábitos. Van de la mano. El el sentimiento de logro lo alienta a seguir adelante y adhiérase a estos nuevos hábitos. 

Estos pocos consejos lo ayudarán a establecer metas y, en última instancia, a crear nuevos hábitos que alentarán y sustentarán su viaje:

1 – Escribe tus metas y empieza poco a poco

Cuando estás perdiendo peso, normalmente hay un objetivo final. Este objetivo final es el panorama general. Para llegar hay que crear pequeños pasos e integra estos nuevos pero pequeños hábitos en tu estilo de vida diario. Eventualmente, estos pequeños pasos lo llevarán a alcanzar su objetivo final. 

=> Para el mejores consejos y sugerencias para establecer metas, vea nuestro artículo aquí 

2 – Enfréntate a tus obstáculos y malos hábitos

Comprender cuáles son tus malos hábitos es la única manera de eliminar las actitudes negativas fuera de tu vida Abordar estos malos hábitos y reemplazarlos con nuevos hábitos es lo que necesita para establecerse en el camino hacia el éxito. 

3 – Haz un plan y comprométete

Esta parte se le hace más fácil con el uso de este plan de entrenamiento de cuatro semanas y guía de nutrición. Use esto como su punto de partida y motivación para ponerse en marcha. Anótelo donde pueda acceder fácilmente a él. Ponte recordatorios. Cumplir con esto cada semana asegurará resultados. 

4 – Sigue tu progreso

El seguimiento de su progreso durante estas cuatro semanas le demostrará que tendrá éxito en alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Te permitirá mide tu desarrollo, reflexiona y apégate a tus hábitos. 

Para que esto sea fácil, use una aplicación de seguimiento de pérdida de peso para monitorear su progreso y seguir sus hábitos.

5 – Prémiate a ti mismo

Después de apegarse a sus nuevos hábitos y tener éxito en sus pequeñas metas, es hora de recompensarse a sí mismo. Las pequeñas recompensas son un gran motivador.

=> Para obtener más ayuda sobre cómo crear y construir nuevos hábitos, ver más aquí 

Comenzar un viaje de pérdida de peso puede ser abrumador. El primer paso a abordar es su primer entrenamiento, un día de alimentación equilibrada y la creación de un plan. Cuando hayas superado este obstáculo, estarás en el camino correcto. 

Para aquellos que tengan más inquietudes sobre este plan de cuatro semanas o sobre la pérdida de peso en general, consulte a continuación algunas preguntas frecuentes que pueden abordar esas preguntas:

Pregunta frecuente (FAQ)

Use esta guía como su plan para comenzar, su motivación y ayuda a lo largo de su proceso de pérdida de peso. Esto es un plan equilibrado, seguro y sostenible del que cualquiera puede beneficiarse. Se puede utilizar más de cuatro semanas si lo desea. Pero, se asegura que al apegarse a este plan cualquiera puede perder peso en cuatro semanas. 

Cuando comience cualquier rutina de ejercicios, su enfoque debe estar en su forma y técnica. Perder grasa y retener músculo es extremadamente gratificante pero requiere paciencia y determinación. 

La realización de estos ejercicios pondrá a prueba sus músculos y, por lo general, al principio, lo dejará un poco adolorido, pero no debería sentir dolor real. Si lo hace, es importante evaluar el problema. 

Pruebe nuevos ejercicios que funcionen específicamente para sus objetivos y recuerde la calidad sobre la cantidad. 

Como se mencionó anteriormente, asegúrese de que está comiendo en un déficit calórico cuando se trata de perder grasa. No perderá grasa a un ritmo elevado si no consume la cantidad correcta de calorías al día. Comer los alimentos correctos también es un aspecto importante. 

Es importante asegurarse de tener un conexión mente-músculo al hacer todos estos entrenamientos. Concéntrate en involucrarte realmente y concentrarte en la tensión de tus músculos mientras realizas cada ejercicio, especialmente los que se enfocan en tus glúteos. 

Lo más importante es que deberías recuerda que iniciar y continuar cualquier rutina de ejercicios requiere tiempo y dedicación. Sé paciente contigo mismo cuando trabajes para obtener resultados y diviértete. 

Para ayudarte con este desafío, te creó un grupo de Facebook donde pueden hacer todas sus preguntas y ayudarse mutuamente en el viaje!

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Si tiene éxito en el desafío y terminó el plan de entrenamiento de 4 semanas, publique en el grupo: "Lo logré" con los kilos/libras que perdió durante el viaje.

¡Que la disfrutes!