¿Cómo deshacerse de la grasa de la espalda? – 15 mejores ejercicios, causas y consejos

Muchas personas necesitan ayuda para combatir las áreas rebeldes de grasa. La pérdida de peso Este es un problema para personas de todas las formas, edades y tamaños. La grasa de la espalda, en particular, es una de las más problemas corporales comunes tanto para hombres como para mujeres. Por lo general, es un problema causado por un estilo de vida poco saludable que luego hace que la grasa se desarrolle con el tiempo. 

Quitar la grasa de las áreas rebeldes, como la espalda, puede ser difícil, pero definitivamente se logra con el esfuerzo y los consejos correctos.

Con dietas equilibradas y rutinas de entrenamiento no siempre dentro de la máxima prioridad o experiencia de todos, estamos aquí para ayudar. Hoy compartimos el 15 mejores ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda para bien:

Grasa dorsal: la causa principal

La grasa de la espalda es generalmente causado por la falta de ejercicio, la mala alimentación y un estilo de vida ocioso. Es un área obstinada para perder peso debido a su lento desarrollo. 

La genética y el envejecimiento son una causa natural de la grasa de la espalda. Pero, esto se puede prevenir un poco. Al igual que el desarrollo de grasa en la espalda debido a su estilo de vida. Para reducir la grasa de la espalda o el riesgo de desarrollarla, aquí hay algunos consejos:

• Reducir el consumo de azúcar y sal: el azúcar y la sal contribuyen a la inflamación en el cuerpo, lo que puede causar áreas de grasa persistentes alrededor de la cintura, las caderas, la espalda y el estómago.
• Reemplace los alimentos grasos con alimentos ricos en fibra y sodio: los aguacates, el salmón, los garbanzos, los huevos, las verduras de hoja verde y la carne blanca magra son alimentos ricos en nutrientes esenciales. Cuando se consumen en porciones saludables, contribuyen a una dieta sana y equilibrada y beneficiarán su salud y peso.
• Sea más activo: un estilo de vida activo es un factor clave para la estabilidad del peso o la pérdida de peso. Un estilo de vida sedentario contribuye a las áreas rebeldes de grasa, como la grasa de la espalda. Los ejercicios a continuación te ayudarán a combatir la grasa de la espalda y otras áreas de tu cuerpo.
• Limite su consumo de calorías: a dieta deficitaria en calorias es muy recomendable para aquellos que deseen perder peso y quemar grasas. La reducción de la ingesta diaria de calorías fomentará la pérdida de peso. Combinar esto con ejercicio regular asegurará resultados positivos.
• Trabaja en una mejor postura: es probable que una mala postura cause una acumulación de grasa en la espalda con el tiempo. Si gran parte de su estilo de vida es sedentario, se recomienda mejorar su postura para inhibir el riesgo de problemas de espalda, grasa en la espalda y otros problemas de salud. 
• Aumenta los músculos de la espalda: Las áreas de grasa persistente se pueden mejorar fácilmente con ejercicios de entrenamiento muscular. El ejercicio cardiovascular es igual de importante. Pero, cuando la construcción de músculo se combina con una dieta y un estilo de vida saludables, reemplazará las áreas de grasa con músculo. Las áreas de preocupación aparecerán más tonificadas y se volverán más fuertes.

Si tiene dificultades con la motivación y la consistencia de un estilo de vida saludable y activo, un entrenador personal o un entrenador de nutrición pueden ser una buena opción. Pueden ayudarlo a formular un plan de ejercicio y alimentación, que puede enfocarse en áreas específicas de preocupación. 

Pero no todo el mundo necesita un entrenador personal o un dietista. Cualquier persona puede beneficiarse de estos sencillos ejercicios caseros que se muestran a continuación para tratar la grasa de la espalda, así como otras áreas rebeldes de grasa en el cuerpo.
Recuerda que es importante hacer algo ejercicios de calentamiento correctamente antes de hacer ejercicio. Esto evitará lesiones y dolores musculares. ¡Conocemos todos los consejos para esto! Ahora, pasemos a los 15 mejores ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda:

Ejercicios para la grasa de la espalda baja

1 – Elevación de cadera inversa

Los levantamientos de cadera inversos son una ejercicio moderado que se enfoca en la parte baja de la espalda. Estos se completan mejor con una pelota de ejercicios, sobre la cual te acuestas.

• Coloque las manos en el suelo frente a la pelota y coloque el cuerpo encima.
• Ajuste la pelota para que quede debajo de la parte inferior del estómago y para que sus rodillas se puedan doblar.
• Manteniendo la pelota quieta, presione las piernas juntas y hacia arriba apretando los músculos de los glúteos.
• Mantenga las piernas en alto durante 2 a 3 segundos antes de volver a bajarlas suavemente al piso, luego repita

Los levantamientos de cadera inversos son un excelente ejercicio para reducir la grasa de la espalda y fortalecer la parte inferior de la espalda y los glúteos. No olvides estirar tu baja de la espalda después.

2 – Navaja lateral

El movimiento de navaja lateral se dirige a varias áreas del cuerpo, incluyendo su manijas del amor, estómago y principalmente, la espalda baja. 

• Acuéstese derecho sobre su lado izquierdo con las piernas juntas
• Coloque ambas manos detrás de la cabeza, apoyando el lado izquierdo en el suelo. 
• Aprieta el estómago y levanta la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniendo la mano sobre la cabeza.
• Baje la pierna y el brazo a la primera posición y repita

Ejercicios para la parte superior del muffin y la grasa de la espalda. 

3 - Cardio

Los ejercicios cardiovasculares son ideal para quemar cualquier exceso de grasa alrededor de su cuerpo. El cardio de alta intensidad es la mejor respuesta para tratar la grasa de la espalda y otras áreas, como la grasa del bajo vientre. Los mejores ejercicios HIIT incluyen:

• Natación
• Correr
• Boxeo

El entrenamiento de alta intensidad se puede realizar a intervalos, de lento a rápido. Un entrenamiento HIIT de 30 minutos dos veces por semana fomentará la pérdida de grasa. 

4 – Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es otro ejercicio cardiovascular, que se enfoca en áreas específicas del cuerpo dependiendo de tus movimientos. Se enfoca específicamente en los hombros, la espalda y el núcleo, lo que lo hace ideal para quemar la parte inferior del vientre y la grasa de la espalda. Así es como se realiza el ejercicio estándar de saltar la cuerda:

• Comience con un asa en cada mano, los pies juntos y la cuerda detrás de usted.
• Acerque la mano y los codos frente a usted 
• Gira la cuerda por encima de tu cabeza y salta sobre la cuerda cuando pase por tus pies.
• Repita lentamente y aumente su ritmo cuando se sienta cómodo. 

Sesiones de 10 a 15 minutos de saltar la cuerda son suficientes para quemar grasa rápidamente.

Entrenamientos para rollitos de grasa en la espalda

5 – Extensión de la espalda

Las extensiones de espalda funcionan para fortalecer los músculos de la espalda, lo que ayudará a reducir la grasa. Además de involucrar toda la espalda, este movimiento funciona para activar los glúteos y el tronco.

• Acuéstese sobre su frente y coloque ambas manos en la parte posterior de su cabeza
• Mantenga los codos hacia los lados y enganche los glúteos, el núcleo y los hombros.
• Involucre sus glúteos, núcleo y hombros para levantar las piernas y el pecho del piso 
• Baje la espalda y repita

6 - Yoga

El aumento de peso a menudo puede ser el resultado del estrés. La investigación revela que el estrés provoca un aumento en el cortisol, una hormona conocida por estimular el aumento de peso. 

Para evitar esto, las clases de ejercicios suaves como el yoga pueden reducir el estrés y, por lo tanto, reducir la grasa corporal y el aumento de peso. Yoga También es un excelente ejercicio para fortalecer y tonificar los músculos. Los estiramientos profundos pueden funcionar para tonificar los músculos de la espalda y reducir la acumulación de grasa en la espalda. Éstas incluyen:

• Variaciones de tablones: tablón lateral, tablón delfín
• Giros de la parte superior del cuerpo: lado feroz, media luna, triángulo de brazo recto
• Estiramientos de la parte superior del cuerpo: guerrero 3, arco, langosta

Una variación de las posturas de yoga pueden ayudar a reducir la grasa de la espalda y mejorar la postura y eliminar los músculos doloridos después del ejercicio.

7 – Remo

El remo es un ejercicio que se puede realizar en una máquina de remo, o con Bandas de resistencia. es un ejercicio centrándose principalmente en los músculos de la espalda, lo que puede reducir los rollos de grasa de la espalda y aumentar los músculos de la espalda. Ambas variaciones se pueden completar con estos pasos:

• Comience sentado con los pies separados a la altura de las caderas (en los estribos de la máquina o en la banda de resistencia)
• Inclínese hacia adelante y coloque las manos frente a usted al ancho de los hombros (en los estribos de la máquina o en la banda de resistencia)
• Involucrando su espalda y núcleo, tire de la resistencia hacia usted y sus codos detrás de usted
• Vuelva a la posición inicial sentada y erguida y repita durante 10 a 20 minutos.

El remo es una forma de entrenamiento de alta intensidad. Debería ser realizado durante 10 a 20 minutos varias veces a la semana para obtener los máximos beneficios. Para aumentar los resultados, aumente la resistencia de la máquina o la banda de resistencia que está utilizando.

Ejercicios para michelines

8 – Rotaciones de tablones laterales

Cualquier forma de ejercicio torcido del centro se centrará en el centro y los michelines. Las rotaciones de planchas laterales son un ejercicio que puede apuntar tanto a los michelines como a la grasa de la espalda al mismo tiempo. 

• Para comenzar, acuéstese de lado con la parte superior del cuerpo apoyada con el codo debajo del hombro y los pies apilados uno encima del otro.
• Levanta la cadera y el brazo libre hacia el cielo 
• Mientras mantiene la cadera levantada, suba y baje libremente y colóquela entre el suelo y el cuerpo levantado. 
• Lleva tu brazo hacia el cielo y repite
• Cambia de lado después de una serie y repite los pasos.

9 – Abdominales oblicuos

Los abdominales son un gran movimiento para atacar la grasa que se acumula alrededor de la cintura y las caderas. Los abdominales oblicuos funcionan para tonificar el núcleo mientras eliminan el exceso de grasa. 

• Comience a ponerse de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos paralelos a las piernas a los lados.
• Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia un lado y toque la rodilla con la mano o hasta donde le resulte cómodo. 
• Regrese a la posición vertical y luego repita en el otro lado

A aumenta la resistencia y la quema de grasa, utiliza una pesa o una banda de resistencia.

10 – Abdominales laterales

Otra variación de un crujido es un crujido lateral, que es excelente para apuntar a la grasa de la parte inferior de la espalda conocida como manijas del amor. Esta variación se enfoca más en la parte posterior de los michelines que en la parte delantera. 

• Acuéstese en el suelo, las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo 
• Gire la parte inferior del cuerpo hacia un lado y mantenga los hombros y la espalda firmemente apoyados en el suelo.
• Coloque ambas palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza y asegúrese de mantener los codos hacia los lados con el pecho abierto.
• Involucre su núcleo y haga crujir su núcleo, levantando los hombros y el cuello del piso
• Repita en un lado antes de pasar al lado opuesto

Ejercicios para la grasa de la parte superior de la espalda 

11 – Flexiones

Las flexiones son un ejercicio comúnmente confundido con un movimiento de solo brazos. Pero, de hecho, las flexiones pueden apuntar a su músculos de la espalda, especialmente en la parte superior de la espalda. 

• Comience boca abajo, estire los brazos y las piernas para que las manos y los pies sostenga el cuerpo.
• Baje el pecho hacia el suelo y doble los codos manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros.
• Mantenga esta posición baja durante unos 2 segundos, luego empuje hacia atrás hasta los brazos rectos y repita

Si le resulta difícil esta posición, bájese sobre las rodillas para obtener apoyo adicional.

12 – Vuelo inverso

Los vuelos inversos son el ejercicio perfecto para trabajar la grasa de la espalda media y alta, especialmente sujetador gordo. 

• Párese derecho con las manos separadas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano
• Inclínese hacia el piso, con el pecho hacia abajo, las rodillas dobladas, la pelvis hacia atrás y la barbilla hacia adentro.
• Baje las pesas frente a usted alineadas con los hombros y las palmas de las manos uno frente al otro
• Involucre su núcleo y su espalda y levante ambos brazos hacia un lado, juntando los omóplatos
• Baje los brazos y repita

13 – Remos inclinados con barra

Para un ejercicio intenso de la parte superior de la espalda, los remos inclinados con barra son ideal para construir músculo y reducir la grasa de la espalda. 

• Comience con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas
• Inclínese ligeramente empujando la cintura hacia atrás y mantenga la espalda recta.
• Sujete el peso con firmeza y de manera uniforme con ambas manos.
• Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y levante el peso hacia el pecho.
• Regrese a la posición inicial con los brazos hacia abajo y luego repita

Los remos inclinados con barra se pueden realizar con una banda de resistencia o con una barra. El el peso debe distribuirse uniformemente para evitar lesiones y garantizar resultados similares. Para potenciar los resultados se recomienda aumentar la resistencia o el peso.

Ejercicios para grasa abdominal y espalda. 

14 – Tablones de brazo recto

Los tablones son un ejercicio típicamente conocido por fortalecer y acondicionar el núcleo. Pueden ofrecer resultados impresionantes y un trabajo realizado correctamente. Las planchas con brazos rectos son excelentes para tonificar la grasa de la parte superior de la espalda y el torso. 

• Póngase a cuatro patas, con los brazos y las piernas estirados y las manos y los pies hacia abajo, separados aproximadamente al ancho de los hombros.
• Mantenga esta posición de tabla con el brazo recto durante 30 a 60 segundos, baje la espalda y luego repita

15 – Tablones de giro de cadera

Los ejercicios torcidos del núcleo se dirigen a muchas partes de la parte superior del cuerpo, especialmente al estómago. Los tablones torcidos a la cadera son excelentes para enfocarse en su núcleo y toda su espalda.

• Comience a cuatro patas, con los brazos y las piernas rectos con las manos y los pies apoyando el cuerpo. 
• Gire su cuerpo hacia un lado hasta que esté cómodo. 
• Mantenga las manos y los pies firmemente apoyados en el suelo.
• Asegúrese de que sus brazos y piernas permanezcan rectos
• Regrese a la posición inicial recta y luego gire y repita en el lado opuesto

Los 15 ejercicios se pueden hacer en casa o en un gimnasio. No todos requieren equipo y se puede ajustar dependiendo de su espacio, habilidad y preferencia. La integración de estos ejercicios en su rutina de ejercicios garantizará resultados positivos para combatir la grasa de la espalda. 

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Preguntas Frecuentes 

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