Las bandas de resistencia son un gran avance para su Versatilidad y capacidades fáciles de usar. Son ideales para aquellos que no tienen acceso a las pesas o prefieren los movimientos con el peso del cuerpo. Las bandas de resistencia agregan resistencia, al igual que un peso, pero son más accesibles y requieren menos fuerza.
Con bandas, una persona puede a lograr un entrenamiento de cuerpo completo así como apuntar a músculos específicos, como los brazos, los glúteos y el núcleo.
Para aquellos que se preguntan cómo aprovechar al máximo los ejercicios con bandas de resistencia, desde todo el cuerpo hasta áreas específicas, aquí están los 18 mejores entrenamientos con bandas de resistencia De nuestros FCEREntrenadores de fitness:
Entrenamientos de brazos con banda de resistencia
Con las bandas de resistencia, existen numerosas formas de hacer que los brazos ardan. Cuanto más fuerte sea la resistencia, más trabajará el músculo debido a una resistencia más vigorosa. Para ejercicios de brazos, Las bandas de resistencia del mango a veces son más cómodas ya que puedes tener un agarre más firme.
1 – Curl de bíceps sentado
- Sentado en una silla o bloque de ejercicios, coloque la banda de resistencia debajo de su pie izquierdo
- Coloque la banda en su mano izquierda.
- Incline su codo izquierdo en el interior de su rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados
- Inclínese hacia adelante y levante la banda hacia su pecho, creando un movimiento de curl de bíceps.
- Repita los curls de bíceps en ambos lados.
Consejo: realice estos lo más lento posible para una quemadura más significativa.
2 – Prensa trasera
- En una posición de pie, coloque un pie delante del otro a la altura de los hombros.
- Coloque la banda detrás de su espalda, alrededor de la mitad y coloque un asa en cada mano.
- Cree el movimiento de prensa de espalda empujando ambos brazos directamente frente a usted a la altura del pecho
- Coloque los brazos hacia atrás y repita
Entrenamientos abdominales con banda de resistencia
Los entrenamientos abdominales son altamente efectivos y simples con una banda de resistencia. La mayoría de los ejercicios abdominales favoritos, como abdominales y elevaciones de piernas, se pueden se ajusta fácilmente agregando una banda de resistencia en la parte inferior de los pies o los tobillos.
3 – Elevación de piernas tumbado
- Comience en una posición sentada y con las piernas estiradas con la banda debajo de ambas piernas, alrededor de los muslos.
- Acuéstese y cree resistencia en la banda, manteniendo los brazos rectos a lo largo de su cuerpo.
- Levante solo una pierna a la vez hacia el techo, creando un ángulo de 40 grados mientras mantiene los brazos estáticos
- Deje caer la pierna levantada de nuevo a la posición inicial y repita
4 – Crujido de bicicleta
- Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hasta una posición de mesa
- Coloque la banda alrededor de ambos pies. Coloque ambas manos detrás de las orejas y levante el hombro derecho de la colchoneta mientras mantiene los codos doblados.
- Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras estira la pierna opuesta.
- Toca tu rodilla izquierda con tu codo derecho
- Comience de nuevo y repita los abdominales de bicicleta en ambos lados.
Consejo: use una mini banda para abdominales, ya que aumentará la resistencia.
Entrenamientos de espalda con banda de resistencia
La mayoría de los entrenamientos de espalda necesitan las bandas de resistencia del mango debido a un mejor agarre. Sin embargo, una banda de bucle normal también funciona. Los ejercicios de espalda son muy prácticos para reducir la grasa de la espalda del sostén y mejorar la postura.
5 – Estiramiento de la banda sobre la cabeza
- Comience con los pies juntos y los brazos levantados por encima de la cabeza, con un extremo de la resistencia en cada mano.
- Tire de la banda de resistencia y de los brazos hacia abajo a cada lado para que queden a la altura de los hombros.
- Levanta los brazos hacia el techo y repite el estiramiento de la banda.
6 – Fila de peso muerto
- Comience con ambos pies juntos, doblados con el pecho hacia las rodillas y la espalda recta.
- Coloque la banda debajo de cada pie y, con el lado suelto de la banda, use ambas manos para sujetarla.
- Manteniendo los brazos rectos, estire la espalda y párese erguido mientras tira de la banda hacia las caderas.
- Regrese a la posición inclinada y repita los pasos.
Entrenamientos de pierna con banda de resistencia
Trabajar tus piernas es simple con bandas de resistencia. Al igual que con los entrenamientos abdominales, puede realizar esos movimientos favoritos y agregar una banda para aumentar la resistencia. Los entrenamientos de piernas son ideales para fortalecer y tonificar la parte interna y externa de los muslos.
7 – Elevaciones de piernas
- Coloque la banda alrededor de ambos tobillos y párese con los pies ligeramente separados entre sí.
- Coloque las manos en la cintura para mantenerse estable y levante la pierna derecha hacia un lado hasta una posición cómoda, manteniendo la pierna recta.
- Baje la pierna derecha hacia abajo y repita diez veces antes de hacer lo mismo en el lado izquierdo.
8 – Soportes de una sola pata
- Siéntese en una silla o caja de ejercicios, pase las piernas por la banda y colóquela detrás de ambas rodillas.
- Levante los brazos hacia arriba y hacia afuera para mantener la estabilidad y párese derecho sobre una pierna.
- Regrese a sentarse y repita en el lado opuesto
Consejo: si el equilibrio es un problema, puede pararse sobre ambas piernas.
Entrenamientos de glúteos con banda de resistencia
Las bandas de resistencia son las favoritas para los entrenamientos de glúteos. pueden rápidamente aumentar la tensión lo que ayudará a conseguir unos glúteos más fuertes y tonificados. Las bandas más cortas son ideales para entrenamientos de glúteos ya que ofrecen más resistencia y estabilidad.
9 – Pulsos de puente de glúteos
- Reclínese sobre su espalda y cree una flexión en sus rodillas dobladas colocando sus pies firmemente en el piso
- Coloque los brazos hacia abajo a su lado o hacia afuera en un ángulo de 90 grados.
- Pase ambas piernas a través de la banda y colóquela sobre ambas rodillas.
- Eleva tus caderas hasta el techo y comprime tus glúteos
- Regrese de espaldas al piso y repita
Consejo: para aumentar la intensidad de un puente de glúteos, levante una pierna a la vez.
10 – Sentadillas
- Párese con los pies separados uno del otro, un poco más allá de las caderas.
- Pase la banda sobre ambos muslos asegurándose de que haya resistencia.
- Baje su trasero hacia el piso, presionando sus glúteos hacia atrás.
- Mantén la posición en cuclillas durante unos segundos antes de volver a ponerte de pie.
Entrenamientos de tríceps con banda de resistencia
Además de los bíceps, el La intensidad de un entrenamiento de tríceps se puede intensificar con bandas de resistencia. Las bandas de bucle más largas suelen ser mejores para los entrenamientos de tríceps, ya que consisten en movimientos más amplios.
11 – Empujes de tríceps
- Adopte una postura escalonada con el pie derecho delante del izquierdo y doble ligeramente la espalda.
- Coloque la banda debajo de su pie derecho y sostenga el extremo opuesto con su mano derecha
- Alinee su brazo derecho junto a su muslo derecho en una posición doblada
- Tire de su antebrazo derecho para crear tensión en su tríceps
- Repita los empujes de tríceps diez veces en cada lado
12 – Alcance de tríceps
- Párese derecho y junte los pies y la banda en la mano derecha.
- Coloque su mano derecha detrás de su espalda, hacia abajo, creando una curva en su codo.
- Estírese detrás de usted y tome el extremo opuesto de la banda con la mano izquierda
- Mantenga su mano derecha en su lugar y estire su brazo izquierdo, alcanzando hacia el techo.
- Repita el ejercicio de tríceps diez veces en cada lado.
Entrenamientos de pecho con banda de resistencia
Como se recomienda para la mayoría de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, las bandas con asas suelen ser las más adecuadas. Las manijas permiten más agarre y control adicional. Los entrenamientos de pecho con bandas de resistencia son muy efectivos debido a que los entrenamientos de pecho son restrictivos para aquellos con fuerza de pecho más débil.
13 – Separación de la banda
- Doble ligeramente las rodillas mientras está de pie derecho
- Extienda los brazos frente a usted a la altura del pecho con un extremo de la banda en cada mano.
- Separe cada extremo de la banda uno del otro hasta que sus manos estén más allá de sus hombros.
- Empuje ambos brazos hacia atrás a la posición inicial y repita
14 – Elevación lateral con un solo brazo
- Comience con los pies juntos y la banda debajo de cada pie.
- Sostenga la banda con ambas manos y levante los brazos a la altura del pecho.
- Manteniendo quieto el brazo izquierdo, tire del brazo derecho hacia afuera en un ángulo de 90 grados y regrese al centro
- Repita la elevación lateral en cada lado diez veces
Entrenamientos de hombro con banda de resistencia
Las bandas son efectivas para fortalecer los hombros. Al igual que los ejercicios para el pecho, los ejercicios para los hombros pueden ser un desafío para las personas con músculos más débiles. Para principiantes, comience con una resistencia más baja para evitar lesiones musculares.
15 – Pivote del manguito
- Comience con los pies juntos y los brazos doblados
- Mantenga un extremo de la banda en cada mano frente a su pecho.
- Manteniendo un brazo quieto, tire del brazo opuesto hacia afuera y mantenga el brazo doblado.
- Regrese a ambas manos juntas y repita en ambos lados diez veces
16 – Arco y flecha
- Sostenga la banda en cada mano y coloque los pies separados al ancho de los hombros.
- Levante los brazos a la altura del pecho y extienda el brazo derecho hacia un lado, manteniéndolo recto
- Ahora, separe la mano izquierda de la derecha y mantenga el codo levantado, creando un movimiento de arco y flecha.
- Vuelve al inicio y repite
Entrenamientos de tobillo con banda de resistencia
Las bandas de resistencia son también para fines de rehabilitación. Fortalecer los tobillos puede ser una gran parte de la rehabilitación, y las bandas pueden ayudar con eso. Dependiendo de su fuerza y propósito para usar bandas para ejercicios de tobillo, puede ser mejor usar baja resistencia.
17 – Flexión plantar del tobillo
- Colóquese en el piso con la pierna derecha estirada frente a usted y la izquierda doblada, manteniendo la espalda recta.
- Coloque la banda debajo de su pie derecho y cree resistencia tirando de la banda hacia su pecho
- Durante esto, su pie debe tirar hacia usted creando un estiramiento.
- Libere la tensión en la banda y repita en el tobillo opuesto
18 – Eversión del tobillo
- Colóquese en el piso con las piernas estiradas frente a usted y la espalda recta
- Pase la banda alrededor de su pie derecho y gire su tobillo derecho hacia adentro.
- Sostenga el lado opuesto de la banda con la mano izquierda, creando tensión.
- Para realizar una eversión del tobillo, empuje y tire del pie hacia afuera para crear resistencia.
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Es fácil integrar estos ejercicios en cualquier rutina de ejercicios. Se pueden agregar fácilmente a un entrenamiento cardiovascular o a una rutina de entrenamiento con pesas. Si no sabe qué ejercicios usar, o quiere seguir un entrenamiento usando solo bandas de resistencia, aquí está el rutina de ejercicios perfecta adecuada para cualquier nivel de condición física:
La rutina perfecta de ejercicios con bandas de resistencia
El entrenamiento ideal para quemar grasa y mejorar la fuerza es un entrenamiento de cuerpo completo. Este entrenamiento muestra cómo puedes use una combinación de ejercicios de arriba para lograr los mejores resultados:
- Curl de bíceps sentado (10 repeticiones de cada lado)
- Alcance de tríceps (10 repeticiones de cada lado)
- Fila de peso muerto (10 repeticiones)
- Elevaciones de piernas (10 repeticiones)
- Separación de la banda (10 repeticiones)
- Pulsos de puente de glúteos (10 repeticiones)
- Sentadillas (10 repeticiones)
- Soportes de una sola pierna (10 repeticiones de cada lado)
- Pivote del manguito (10 repeticiones)
- Arco y flecha (10 repeticiones de cada lado)
Estos ejercicios se pueden cambiar por otros de la lista. Asegúrese de incorporar estiramientos de calentamiento y el movimientos de enfriamiento a evitar lesiones, especialmente Dolor de espalday músculos doloridos.
Para obtener más información sobre los ejercicios con bandas de resistencia:
Preguntas Frecuentes
¿Qué elimina la grasa de la espalda?
La grasa de la espalda puede ser el área más difícil de reducir. No confíe solo en los ejercicios de espalda. Para lograr resultados más rápidos, incorpore ejercicios cardiovasculares en su rutina para quemar todo el cuerpo. Los circuitos de alta intensidad son excelentes para quemar grasa.
Más sobre nuestro ejercicios de grasa de espalda para deshacerse de la grasa de la espalda para siempre.
¿Las bandas de resistencia construyen músculo?
Las bandas de resistencia provocan tensión en los músculos, que desgarran las fibras musculares. Cuando los músculos se reparan, esto aumenta lentamente la fuerza. son un Gran alternativa a las pesas.
¿Cómo deshacerse de la grasa de la espalda alrededor de su sostén?
La grasa de la espalda del sostén es difícil de cambiar. Usando los giros y los movimientos de alargamiento pueden ayudar a tonificar el área y eventualmente reducir la grasa que se almacena allí. Ejercicios como el remo de peso muerto y el arco y la flecha son ideales para este problema.
¿Cómo elijo una banda de resistencia?
Las bandas de resistencia varían de ligeras a pesadas. También vienen en varios tipos, cortos, largos o con asas. Según el ejercicio elegido y las capacidades físicas individuales, la banda adecuada variará de una persona a otra.
Elige una banda dependiendo de tu fuerza y ejercicio preferido. Las bandas más largas son mejores para movimientos más amplios, como los tramos de tríceps, ya que requieren más movimiento. Las bandas del mango son ideales para un mayor agarre y control al realizar ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Para nuestros pensamientos finales sobre las bandas de resistencia y los mejores ejercicios:
Las bandas de resistencia son excelentes para quienes viajan, o prefieren una alternativa más liviana a las pesas. Al ser versátiles y fáciles de usar, son son accesibles para todos los niveles de condición física.
Incorporar bandas en una rutina de ejercicios es una manera fácil de aumentar la intensidad, lo que terminar en máximos resultados.
Si alguien tiene inquietudes o comentarios adicionales sobre el entrenamiento con banda de resistencia, envíenos sus comentarios a continuación.
