Hacer crecer y fortalecer tu trasero es ciencia simple. Sin embargo, la mayoría de la gente no sabe qué ejercicios realizar para aprovechar al máximo su día de piernas y glúteos.
Trabajo sobre las tres áreas de los glúteos es esencial para un trasero más fuerte. Para ver los mejores 15 ejercicios de fortalecimiento de glúteos para hombres, vea a continuación:
Los 15 mejores ejercicios de glúteos para glúteos fuertes
Fortalecer tus glúteos es más alcanzable cuando usas un rango de ejercicios de glúteos. Una combinación de los siguientes 15 movimientos, desde sentadillas con peso, estocadas, empujes y peso muerto, es más efectivo para hacer crecer tus músculos.
No olvides calentamiento y estiramiento antes y después de ejecutar los siguientes entrenamientos:
1 – Empuje de cadera
Los empujes de cadera son un ejercicio útil para comenzar un entrenamiento. Ellos activa los músculos de los glúteos superiores para obtener los máximos resultados durante el entrenamiento.
- Usando un banco de ejercicios, una silla o un equipo de apoyo, apoye la espalda contra la superficie y levante los glúteos hasta la posición de la mesa.
- Coloque un peso (barra, plato, pesa rusa o mancuerna) en sus abdominales bajos y baje su trasero hasta el piso
- Levanta el trasero y repite los pasos.
Consejo: si no tienes pesas o prefieres usar el peso corporal, realiza este ejercicio sin pesas.
2 – Sentadilla con copa
Para fortalecer el trasero, es esencial disparar los glúteos. Las sentadillas de copa son sentadillas profundas que dependen de los glúteos para repetir los pasos.
- Comience con ambos pies separados, alrededor del ancho de los hombros, y sostenga una mancuerna con ambas manos.
- Realice una sentadilla baja bajando el trasero hasta el suelo, en la medida en que le resulte cómodo.
- Empuje hacia arriba usando sus glúteos y repita los pasos
3 – Sentadilla cosaca
Fortalecer los glúteos no se trata solo de trabajar en la parte superior y media de los glúteos. Crear tensión en la parte exterior de los glúteos es ideal para crear más forma y músculos más fuertes.
- Párese con los pies abiertos y lo más cómodo posible, con una mancuerna firmemente en ambas manos.
- Incline su cuerpo hacia el lado derecho mientras realiza una sentadilla, mantenga la pierna izquierda recta mientras baja
- Regrese al centro y repita los pasos en ambos lados
4 – Sentadilla dividida búlgara
Las variaciones de estocada son beneficioso para tonificar las piernas mientras fortalece los glúteos. Las sentadillas divididas búlgaras requieren que los glúteos vuelvan a estar de pie, lo cual es ideal para ejercitar dos áreas a la vez.
- Elige dos mancuernas y sostén una en cada mano.
- Usando un banco de ejercicios, un escalón o una silla, apoye un pie en la parte superior y mire hacia el lado opuesto de la silla.
- Mueva ligeramente la pierna opuesta más adelante de usted hasta que se sienta cómodo.
- Baje la rodilla de las piernas en reposo hasta el piso y empuje hacia atrás hasta las piernas rectas usando su glúteo
- Para completar el ejercicio, repita los pasos y realice en ambos lados.
5 – Sentadilla frontal
Las sentadillas frontales son a menudo más fácil para aquellos con dolor de espalda baja o problemas, ya que provocan menos tensión en la espalda. También trabajan los cuádriceps y los isquiotibiales al presionar hacia abajo en una posición de cuclillas.
- Encuentre una barra de su elección y apóyela sobre su pecho con los codos apuntando frente a usted.
- Con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta, baje los glúteos hasta el suelo.
- Vuelve a ponerte de pie usando los glúteos y repite los pasos.
6 – Sentadilla trasera
Para aumentar el peso de tus sentadillas, las sentadillas traseras son la opción más cómoda. El los hombros pueden soportar más peso que otras áreas del cuerpo.
- Encuentre una barra de su elección y apóyela sobre sus hombros con los codos apuntando hacia afuera.
- Con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda recta, baje los glúteos hasta el suelo.
- Vuelve a ponerte de pie usando los glúteos y repite los pasos.
7 – Peso muerto con una sola pierna
Peso muerto con una sola pierna apunta a tus glúteos durante todo el movimiento. Al estar de pie, tus glúteos se activan. Luego, cuando bajas, el glúteo se aprieta.
- Párese con una barra en ambas manos o una mancuerna en cada mano y las piernas separadas
- Mantenga ambas piernas estiradas y baje el peso hasta el piso, levantando una pierna detrás de usted.
- Use sus glúteos para empujar hacia atrás a la posición inicial y repita en ambos lados.
8 – Peso muerto rumano
Durante los pesos muertos rumanos, los glúteos se estiran, lo que causa resistencia para hacer crecer el músculo. Este movimiento también activa los isquiotibiales.
- Prepare una barra y sosténgala con ambas manos, separadas a la altura de las caderas.
- Crea una postura con los pies más anchos que las caderas y apuntando hacia afuera.
- Baje la barra al piso, doblando las rodillas y bajando lo más posible
- Usa toda la fuerza de tus glúteos para volver a ponerte de pie, levantando la barra.
9 – Contragolpe de cable
Los retrocesos de cable se dirigen a todos los músculos de los glúteos: máximo, medio y mínimo. Mantenga la posición de retroceso durante unos segundos para obtener los mejores resultados.
- Enrolle el cable alrededor de la parte posterior de su tobillo, sosténgase de una superficie estable o de sus caderas y agregue una ligera flexión a la rodilla estacionaria
- Levante la pierna de trabajo detrás de usted, apretando su glúteo
- Baje esta pierna hacia abajo y repita antes de realizar los mismos pasos en la pierna opuesta.
Consejo: si no tiene acceso a una máquina de cable, puede usar Bandas de resistencia y ancle un extremo a la pata de una silla o a un poste.
10 – Zancada caminando con mancuernas
Mantener una posición baja en cuclillas promueve la fuerza de los glúteos al acondicionar los músculos. Caminar estocadas con mancuernas quemará tus piernas pero también ayudará a fortalecer tu trasero.
- Tome un peso en cada mano y párese derecho.
- Da un paso adelante y baja la pierna trasera para realizar una estocada.
- Párese y estire ambas piernas antes de dar un paso hacia adelante con la pierna trasera y repita los pasos.
11 – Extensión de la espalda
Las extensiones de espalda son un ejercicio ideal para trabajar el músculo glúteo superior, el glúteo mayor. Esto no solo fortalecerá el trasero, sino que también puede mejorar la postura al fortalecer la espalda baja.
- Colóquese en la máquina de extensión de espalda (a veces denominada máquina romana) y baje la parte superior del cuerpo, y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Levanta la parte superior de tu cuerpo, apretando tu glúteo mayor
- Para intensificar la posición, manténgala unos segundos antes de soltarla.
12 – Columpio con pesas rusas
Los columpios con pesas rusas son un movimiento de cuerpo completo que requiere fuerza y potencia de los glúteos. Durante este ejercicio, los glúteos se estirarán y tensarán, creando un movimiento de desarrollo muscular.
- Sosteniendo una pesa rusa con ambas manos, párese con las piernas separadas al ancho de los hombros
- Baje el pecho hacia el suelo y balancee la pesa rusa entre las piernas.
- Empuje la pesa rusa hacia adelante y hacia afuera usando sus glúteos
- Repita los cambios de pesas rusas siguiendo estos pasos
13 – Paseo de la minibanda
Una vez más, una posición de sujeción en cuclillas es excelente para activar y hacer crecer los glúteos. Una caminata con mini banda es útil como movimiento para comenzar un entrenamiento, para activar los músculos de los glúteos.
- Coloque una mini banda de resistencia alrededor de sus muslos y bájese en una posición de cuclillas, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Mantenga la banda de resistencia apretada manteniendo las piernas separadas y camine hacia adelante.
- Repita los pasos hacia adelante y hacia atrás para completar el ejercicio.
14 – Concha
Es esencial no olvidarse de los músculos externos de los glúteos cuando se trata de piernas y glúteos. Las conchas trabajan la parte interna de los muslos y el glúteo menor.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo y las rodillas dobladas
- Manteniendo los pies juntos, abra las rodillas levantando la rodilla derecha en forma de almeja y sostenga durante unos segundos.
- Baje la rodilla derecha y repita los pasos en ambos lados
15 – Empuje de cadera con una sola pierna con mancuernas
Trabajar los movimientos de una sola pierna es una manera fácil de intensificar un ejercicio. El empuje de cadera con barra con una sola pierna trabaja la parte interna del muslo, el glúteo máximo y el glúteo medio. Requiere los glúteos para repetir los pasos.
- Acuéstese sobre una colchoneta y doble las rodillas llevando los talones hacia los glúteos.
- Coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y apunte la rodilla hacia afuera.
- Coloque el peso sobre los abdominales inferiores y levante las caderas hacia el techo, manteniendo el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Baje la espalda y repita los pasos en ambos lados.
En una sesión de entrenamiento, usa una variedad de estos 15 ejercicios para hacer crecer tus glúteos y fortalecer tus glúteos. Es más útil usar una variedad de movimientos para apuntar a todos los músculos de los glúteos.
Si quieres algunos ejercicios para el cuerpo completo, descubre nuestro plan de entrenamiento de cuerpo completo para bajar de peso.
Fortalecer el trasero viene con un poco más de trabajo que solo ejercicio:
Preguntas Frecuentes
¿Qué ejercicios son más efectivos para trabajar los glúteos?
Cualquier ejercicio que requiera que el glúteo máximo y el glúteo medio resistan y regresen a la posición inicial trabajarán tus glúteos. El Las mejores prácticas son las variaciones de sentadillas y estocadas. Intensificar estos ejercicios es simple agregando pesas o manteniéndolas entre repeticiones.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para hacer crecer mi trasero?
Cuantas más sentadillas realices, más crecerán tus glúteos. Idealmente, tres o cuatro series de 20 o más por día estimularán efectivamente los músculos de tus glúteos. Aumentar la cantidad en lugar del peso es lo más efectivo.
¿Cuál es la forma más rápida de desarrollar glúteos?
Es mejor use una variedad de ejercicios para esto. Los entrenamientos de glúteos regulares que consisten en sentadillas, estocadas, empujes y peso muerto se enfocarán de manera efectiva en todos los músculos de los glúteos y los harán crecer.
¿Qué alimentos van a tu trasero?
Los alimentos ricos en proteínas alimentan tus músculos, que conduce a la reparación y el crecimiento muscular. Las siguientes fuentes de alimentos son ricas en proteínas: pescados grasos, aves, huevos, legumbres y arroz integral. Una dieta equilibrada es tan crucial como un ejercicio para desarrollar músculo.
¿Debo ejercitar mis glúteos como hombre?
Si deberías. Hay muchos beneficios, incluida la reducción del riesgo de dolor lumbar, además de permitirle mejorar sus sentadillas y peso muerto en el gimnasio.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento de glúteos?
Entre 15 y 20 minutos es óptimo. Dado que los glúteos son como cualquier otra parte del cuerpo, debe incorporarlos a su rutina de ejercicios normal.
¿Debo entrenar los glúteos cuando tengo dolor?
No, no deberías. Cualquier parte del cuerpo que esté realmente adolorida por el ejercicio debe descansar entre 2 y 3 días antes de volver a entrenarla, y eso incluye los glúteos.
¿Puedo entrenar glúteos todos los días?
Es seguro entrenar los glúteos todos los días. Pero, puede disminuir los resultados y la eficacia de los ejercicios de glúteos. Con el tiempo, el los músculos pueden agotarse debido al exceso de trabajo. Además, los músculos se acostumbran a movimientos específicos y es posible que no respondan al realizarlos todos los días.
A continuación se muestra nuestra opinión concluyente sobre cómo fortalecer su trasero usando los mejores ejercicios de glúteos:
Para aprovechar al máximo un entrenamiento, es crucial usar un rango de movimiento. El el trasero más fuerte requerirá ejercicios desafiantes. De los cuales, debe apuntar al glúteo mayor, medio y menor.
El consumo de alimentos ricos en proteínas es esencial para reponer los músculos trabajados. El descanso también es necesario para que los músculos de los glúteos se reparen para la próxima sesión de entrenamiento.
Más preguntas o comentarios personales son bienvenidos. Siéntase libre de dejarlos a continuación.
