Los 15 mejores ejercicios de glúteos para glúteos fuertes [para mujeres]

Aprovechar al máximo tu entrenamiento de glúteos es ideal para aquellos que buscan glúteos más fuertes. Las mujeres pueden usar una variedad de ejercicios para construir y tonificar su trasero, desde sentadillas hasta peso muerto. Para obtener los máximos resultados, la rutina correcta, los movimientos efectivos y la dieta son esenciales.

Para los 15 mejores ejercicios de glúteos para fortalecer los glúteos, vea a continuación:

Los 15 mejores ejercicios de glúteos para glúteos fuertes

Los ejercicios de glúteos son cruciales si quieres fortalecer los glúteos. Trabajar en la fuerza de los glúteos no solo desarrollará músculo sino que también tonificará el área.. Para unos glúteos más definidos y robustos, aquí hay 15 de los mejores ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio:

1 – Puente de cadera

El movimiento del puente de la cadera es una gran manera de activa tus glúteos antes de un entrenamiento de glúteos. Son útiles para construir el glúteo mayor. Use pulsos o peso para intensificar un puente de cadera.

1. Acuéstese con la espalda paralela al piso, las rodillas dobladas y los pies juntos a una distancia de contacto
2. Asegúrese de que sus palmas y pies permanezcan planos sobre el piso y levante sus caderas hacia el cielo
3. Mantén el puente unos segundos apretando los glúteos antes de volver a la posición inicial

2 – Empuje de cadera

Los empujes de cadera son simplemente un puente de cadera pero con diferentes movimientos entre repeticiones. Mientras está en la postura del puente de la cadera, empuja las caderas hacia el techo para intensificar la quemadura en el glúteo mayor y el glúteo medio.  

1. Descanse la parte superior de la espalda en un banco de ejercicios o una silla y apóyese con los pies apoyados en el suelo.
2. Con o sin peso en las caderas, levanta los glúteos hacia el cielo y realiza movimientos de empuje
3. Realice diez empujes antes de volver al inicio y repita

3 – Puente de una sola pierna

Un puente de una sola pierna es una excelente manera de trabajar en un lado de los músculos glúteos a la vez. El ejercicio potencia el movimiento haciendo que una pierna trabaje el doble de intensidad. 

1. Comience a acostarse con la espalda y los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y las manos a los lados.
2. Levante la pierna izquierda a una posición vertical y siga levantando las caderas en una pose de puente
3. Sostenga la pierna izquierda y las caderas hacia arriba durante unos segundos, regrese al piso y repita en el lado derecho

4 – Patadas de burro

Las patadas de burro son efectivo para tonificar y estabilizar. El ejercicio se enfoca en el glúteo mayor más grande, así como en el núcleo y los hombros. 

1. Coloque su cuerpo en una posición de cuatro, con ambas rodillas y palmas firmemente en el piso y la espalda plana. 
2. Descanse el pie izquierdo en el suelo y cree una flexión en la pierna derecha mientras la levanta del suelo.
3. Empuje su pie derecho hacia el techo, dejando su rodilla izquierda doblada
4. Vuelva a bajar la pierna derecha y repita los pasos diez veces de cada lado.

5 – Bomba de rana

El frog pump es un movimiento que requiere y se dirige a los tres músculos de los glúteos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. 

1. Empieza tumbado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies juntos.
2. Manteniendo ambos pies juntos y la espalda paralela al piso, abra las rodillas hacia afuera 
3. Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas a una posición cómoda
4. Mantén la postura de la rana y levanta las caderas diez veces antes de volver a la posición inicial.

Consejo: para obtener los máximos resultados, agregue peso a sus abdominales inferiores y levante con cada elevación de cadera.

6 – Peso muerto

Un peso muerto requiere fuerza y ​​movilidad del glúteo mayor, la parte superior y el músculo glúteo más grande. Mientras tonificas tus glúteos, el El movimiento de peso muerto también tonificará los isquiotibiales y los cuádriceps. 

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y agregue una ligera flexión de las rodillas 
2. Baje el pecho para agarrar la barra (o el peso de su elección)
3. Tome el peso firmemente con ambas manos y levante el peso a la altura de la cadera apretando los glúteos 
4. Mantenga la espalda recta mientras vuelve a bajar y repita

7 – Subidas de nivel

Los step-ups requieren tanta fuerza en los glúteos como en los cuádriceps y los isquiotibiales. Este movimiento apunta al glúteo medio y es un excelente ejercicio para tonificar y construir glúteos. 

1. Coloque un escalón o una silla frente a usted y párese con las manos en las caderas.
2. Suba una pierna al escenario y manténgala así durante unos segundos antes de volver a bajar.
3. Repita los pasos en ambas piernas y agregue peso a ambos lados para obtener más intensidad.

8 – Estocadas caminando

Las estocadas caminando son útiles para desarrollar un trasero más musculoso. Ellos requieren toda la fuerza de la parte inferior del cuerpo y son ideales para tonificar los glúteos, especialmente el glúteo mayor. 

1. Con ambas manos en las caderas, párate con una pierna delante de la otra
2. Baje ambas rodillas para realizar una estocada y vuelva a la posición de pie.
3. Mientras camina hacia adelante, repita los pasos para realizar estocadas caminando

9 – Sentadillas traseras

Las sentadillas traseras requieren fuerza y ​​potencia del glúteo mayor. Ponerse en cuclillas es un excelente movimiento para desarrollar y tonificar los músculos de los glúteos y las piernas.. Para intensificar una sentadilla, agregue peso o resistencia. 

1. Coloque una barra sobre sus hombros y sujétela firmemente con ambas manos.
2. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, cree una flexión en las rodillas y baje las caderas hacia el piso hasta una posición sentada
3. Mantenga la posición en cuclillas durante unos segundos y vuelva a ponerse de pie apretando los glúteos

10 – Buenos días

El ejercicio de los buenos días es un gran fortalecedor de espalda, así como estiramiento de glúteos. Requiere el movimiento simultáneo del glúteo mayor y los isquiotibiales para realizar la extensión de cadera, que tonifica los glúteos y fortalece la espalda baja.

1. Coloque una barra sobre sus hombros y sujétela firmemente con ambas manos.
2. Crea una ligera flexión en las rodillas y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.
3. Usa tus glúteos para volver a ponerte de pie y repite los pasos.

11 – Estocadas de reloj

El rango de movimiento en Estocadas de reloj significa que usa músculos que en estocadas típicas. La estocada hacia adelante apunta al glúteo mayor. Mientras que la objetivos de estocadas laterales los tres músculos de los glúteos. 

1. Con los pies juntos, sostenga un peso entre ambas manos.
2. Mantente firme y lanza un pie frente a ti.
3. Crea una curva en la rodilla activada y la otra pierna recta
4. Empuje hacia atrás para pararse y empuje la pierna activa hacia un lado en un ángulo de 90 grados
5. Regresa a la posición inicial y repite los pasos con la otra pierna.

12 – Conchas

El glúteo menor es un área que a menudo se deja fuera de la mayoría de los ejercicios de glúteos. Sin embargo, el clamshell se dirige específicamente al músculo glúteo pequeño. 

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo, los pies y las caderas apilados y las rodillas dobladas
2. Mantenga la pierna izquierda hacia abajo y los pies juntos mientras levanta la rodilla derecha para realizar una forma de almeja
3. Baje la rodilla derecha y repita los pasos en cada lado

13 – Arcoíris

Los arcoiris son un constructor de glúteos completo, ya que el movimiento requiere trabajo de los tres músculos de los glúteos. 

1. Colóquese a cuatro patas, con las rodillas y las palmas de las manos firmemente en el suelo.
2. Estira la pierna izquierda detrás de ti ligeramente hacia la izquierda. 
3. Levante el pie izquierdo en el aire y coloque el pie en el lado derecho, creando un movimiento de arcoíris en el aire.
4. Repite la secuencia del arcoíris en ambos lados.

14 – Sentadilla de sumo levantada con talón

Una sentadilla estándar generalmente se enfoca solo en el glúteo mayor. Pero, Las sentadillas de sumo con talón levantado usan los tres músculos de los glúteos para realizar el movimiento. 

1. Comience con ambas piernas separadas más que el ancho de la cadera y cree una ligera flexión en ambas rodillas.
2. Levante ambos talones del piso mientras baja su trasero hacia el piso
3. Mantenga la espalda recta y las manos donde sea cómodo. 
4. Vuelva a ponerse de pie, baje los talones y repita los pasos para la sentadilla de sumo con los talones levantados

15 – Estocada de reverencia

La estocada de reverencia es muy diferente de una estocada estándar. El rango de movimiento requiere que el glúteo medio realice una estocada media y el glúteo mayor empujen hacia atrás hasta la posición inicial. 

1. Párese con ambos pies separados a la distancia de la cadera
2. Levanta el pie izquierdo y haz círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj detrás de ti está el pie derecho.
3. Desciende creando una flexión en ambas rodillas.
4. Regrese el pie izquierdo a la posición inicial y repita los pasos en el lado derecho

El uso de una variedad de ejercicios durante un entrenamiento de glúteos dará como resultado glúteos más musculosos y definidos. 

>> Lea también sobre Ejercicios de glúteos para glúteos fuertes para hombres.

Para más consultas sobre tonificación de glúteos y fortalecimiento de glúteos:

Preguntas más frecuentes (FAQ)

¿Los ejercicios de glúteos te dan un trasero más grande?

Realizar sentadillas con algunas pesas de mano trabaja directamente los músculos de los glúteos y, por lo tanto, los fortalece. Esto te da un trasero más grande. Algunos otros ejercicios que pueden ayudar con esto son sentadillas con salto, estocadas caminando, pasos laterales con bandas, solo por nombrar algunos.

¿Cuánto tiempo se tarda en tonificar los glúteos?

La tonificación de glúteos no ocurre de la noche a la mañana. Con entrenamientos diarios constantes, puede comenzar a ver resultados en aproximadamente 4 a 6 semanas. Más crecimiento muscular ocurre dentro de las 8 semanas, y dentro de los 6 meses, puede cambiar la musculatura de sus glúteos.

Para nuestro resumen de los mejores ejercicios para glúteos más fuertes:

Para maximizar sus entrenamientos de glúteos, es mejor usar una variedad de movimientos. Activar y trabajar los tres músculos de los glúteos es clave para un trasero más redondo, más fuerte y más tonificado. 

La dieta es tan importante como el ejercicio cuando desea desarrollar músculos y aumentar la fuerza. Es esencial recargar tus músculos con los alimentos adecuados para su reparación y crecimiento después de un entrenamiento.

Use la lista de ejercicios de arriba para aprovechar al máximo su entrenamiento de glúteos y fortalecer sus glúteos.