En los últimos años, meditación se ha vuelto cada vez más popular. El público en general lo ha adoptado, convirtiéndolo en un actividad de bienestar que casi todo el mundo habla. Sin embargo, la meditación, sus técnicas y sus objetivos suelen ser poco conocidos. Una excelente razón para investigar el tema.
¿Te gustaría probar esta práctica con sus múltiples beneficios para la salud? Es una excelente decisión: la meditación es fácil de aprender y tiene muchos efectos positivos tanto en la mente como en el cuerpo. Sin embargo, es importante seguir un método claro y fiable.
¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica mental que proviene de las espiritualidades orientales. Consiste en fijar la mente en un objeto, una palabra, una sensación o una emoción. Un ejercicio de centrado, se utiliza hoy en día principalmente como un práctica de bienestar.
Meditación: Principios Y Funcionamiento.
La meditación tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Originalmente, es un práctica espiritual, adoptado por los monjes budistas, sino también por los yoguis de la India.
El meditador más famoso es sin duda el Buda, pero él no es el inventor de la práctica. Aún así, todos tenemos en mente imágenes de budas sentados en loto o grandes maestros absortos en su meditación.
El objetivo de este tutorial obviamente no es convertirte en un Maestro Zen, sino más bien para permitirle beneficiarse de las ventajas de una técnica que tiene miles de años:
- Vuélvase más seguro de sí mismo.
- Escapar de los pensamientos negativos, que tendemos a rumiar en bucle.
- Detener el flujo incesante de pensamientos, que provoca la dispersión.
En la vida cotidiana, la meditación también ayuda a relajarse, manejar mejor el estrés y el sueño, y dominar más fácilmente las situaciones que producen ansiedad.
Sin embargo, como principiante, uno generalmente se enfrenta a una serie de preguntas:
- ¿Cómo empiezo?
- ¿Qué postura debo adoptar?
- ¿A qué debo prestar atención?
- ¿Cómo sé si estoy practicando correctamente?
Como hemos dicho, la meditación consiste en centrar tu mente, para que puedas escapar del flujo de estímulos en tu vida diaria. Hoy en día, esto incluye tanto la ruido constante y las constantes solicitaciones, ya provengan de nuestro entorno profesional, de nuestros familiares o de nuestro círculo de amigos.
La multiplicación de pantallas (TV, smartphones, tablets, etc.) y fuentes de información tienden a atomizar nuestra experiencia y nuestro pensamiento se dispersa. Esta experiencia no es nueva, ya que Buda Ya noté el fenómeno. Pero la digitalización de nuestro entorno tiende a hacerlo más intenso.
Meditación es pues un remedio a la dispersión, que nos permite encontrar la calma y la serenidad. La práctica nos permite volvernos hacia adentro y crear un espacio de calma, solo para nosotros y para encontrarnos con nuestro yo interior.
En la década de 1960, muchos meditadores budistas llegaron a Occidente, particularmente a los Estados Unidos. Están en el origen de la popularidad de la meditación. Pero es principalmente el Dr. Jon Kabat Zinn quien contribuyó al éxito de la práctica, al separarla de su dimensión espiritual.
El Dr. Jon Kabat Zinn inventó la meditación consciente en 1979, en un enfoque que vincula estrechamente la práctica meditativa con la reducción del estrés y terapéutico enfoque.
Quería compartir con mis pacientes los beneficios que yo mismo había experimentado”, explica este médico en una entrevista. Sus profundos efectos, en relación con la salud física y la salud del corazón, la mente y la espíritu, me quedaron claros.
Jon Kabat Zinn había sido tocado por las enseñanzas del maestro budista Seung Sahn en la década de 1970, al punto de integrar lo aprendido en su la vida cotidiana, sino también para extraer de ella un nuevo enfoque terapéutico.
Pero volvamos brevemente a los fundamentos de la práctica, con la historia del despertar de Buda. La historia tiene lugar en la India, en la antigüedad. Ansioso por escapar del sufrimiento que descubrió en el mundo que lo rodeaba, el príncipe Shakyamuni dejó su palacio y su familia para unirse a los ascetas.
Pero rápidamente reconoce que esta práctica no le aporta lo que busca. Luego decide sentarse bajo un árbol majestuoso, el árbol Bodhi y jura no dejar su posición de loto hasta que alcance ilustración. La posición en sí es importante y volveremos a ella en el siguiente tutorial.
Aprende a meditar en 7 pasos.
Vayamos a lo básico: cómo meditar y, lo más importante, cómo empezar con la mejor de las suertes. Muchas personas se sienten tentadas por la meditación, pero cuando no aplican los métodos adecuados, muchas veces se aburren, ya que no obtienen los resultados esperados.
Si has estado pensando en yoguis indios fríos como la piedra, olvídate de esas nociones preconcebidas. La meditación puede verse así, o como una estatua de Buda en un loto, a menos que pienses en monjes zen meditando contra una pared.
Pero la meditación también se puede practicar mientras trabaja, cocina, camina por el bosque o habla con otra persona.
El tiempo antes de quedarse dormido y el tiempo inmediatamente después de despertar son considerados muy buenos momentos por algunos meditadores experimentados porque el mente no está todavía (o ya no) bajo las garras de las preocupaciones diarias.
Una sesión más formal meditación puede ser necesario durante el proceso de aprendizaje. A partir de entonces, es simplemente posible meditar en cualquier lugar, en cualquier posición y en cualquier situación.
Paso 1: elige un lugar para meditar.
Elige el lugar donde quieres meditar. Asegúrese de que esté tranquilo y limpio. Elige un lugar que sea agradable, que disfrutes y donde te sientas cómodo. No dudes en probar diferentes lugares. Deberías querer pasar algún tiempo allí cada día.
Puedes traer algunos accesorios, pero no son obligatorios. Son solo una ayuda. Un meditador consumado no los necesita, un principiante puede encontrar valioso apoyo.
Por ejemplo:
- Una colchoneta que sea lo suficientemente suave y gruesa para evitar que le duelan las piernas (por ejemplo, una colchoneta de gimnasia de espuma).
- Una pequeña estatua de Buda para inspirarte.
- Una vela.
- Un cuenco tibetano (el sonido marca el inicio de la meditación y ayuda a despertar la atención).
- Música de meditación (posiblemente para cubrir un ambiente ruidoso).
- Un texto inspirador (o mantra).
- Ropa suave y cómoda que no apriete el abdomen.
Consejo: en general, es mejor mantener la ubicación despejada y simple. El objetivo es volver a uno mismo y minimizar las interacciones
Paso 2: asegúrese de que esté en silencio.
Antes de comenzar a meditar, asegúrese de que el lugar esté tranquilo. Define la duración de tu sesión de meditación. Apaga todos los estímulos externos:
- Apaga tu teléfono.
- Cierra la puerta y asegúrate de que no te molesten.
- Asegúrese de que todos los accesorios que necesitará estén al alcance de la mano.
- Ritualiza tu sesión de meditación: elige un tiempo, una duración, un lugar y practica con regularidad.
Consejo: Recuerda el voto de Buda de no levantarte hasta haber alcanzado iluminación. Obviamente no vas a imponerte este tipo de restricción, pero puedes hacer un contrato contigo mismo sobre la duración y la regularidad de tu práctica. 15 a 20 minutos es una opción razonable para empezar.
Paso 3: La Posición de Meditación.
Necesita encontrar un equilibrio razonable entre dureza y suavidad para su meditación estera. Su apoyo no debe ser demasiado duro, le dolerá, pero tampoco debe ser demasiado blando, ya que no aportaría suficiente estabilidad a la postura.
Después, nada te impide meditar en la cama, ¡pero no se recomienda durante la fase de aprendizaje!
La posición tradicional del meditador está en loto. Sin embargo, esta postura es difícil para la anatomía occidental. Un medio loto, como se practica en algunos posturas de yoga, puede ser apropiado. También puede simplemente sentarse con las piernas cruzadas o con la espalda recta sobre una silla, si no puede soportar la posición sentada.
Se supone que el loto promueve el flujo de energías y por lo tanto actuar sobre la chakras. Pero, como hemos visto, esta posición tradicional no es una necesidad. Uno de sus intereses es mantener la espalda recta y dar un asiento estable.
Consejo: Un cojín de meditación, que levante los glúteos, puede ser de gran ayuda. Cualquier cojín duro servirá, pero también puede invertir en un Zafu, un cojín de meditación tradicional
Paso 4: Importancia de la Postura de Meditación.
Trate de adoptar un postura erguida. Una espalda recta hace que el pecho se abra, permitiéndote respirar libremente y desplegar el flujo de energía. No comprimas la respiración.
Simplemente deje que sus brazos caigan libremente sobre su regazo y junte sus manos. Los pulgares se apuntan entre sí. La cabeza mira vagamente al frente.
Esta posición de la mano es en realidad una mudra. Esta es una posición simbólica, que es utilizada por yoguis o meditadores budistas. Lo importante para ti es estar cómodo. Esta posición de las manos, una palma dentro de la otra, colocadas en el hueco de los muslos, contribuye a la estabilidad y la relajación.
La postura de meditación correcta es un equilibrio que surge naturalmente con la experiencia: es un compromiso entre la contracción necesaria para mantener la espalda recta y la relajación.
Consejo: los meditadores budistas suelen comparar la tensión del cuerpo con la de una cuerda de violín. Solo si la tensión es la adecuada, ni demasiada ni demasiado poca, el sonido alcanzará la perfección.
Paso 5: El comienzo de la meditación.
Al comienzo de su sesión, deberá lograr el estado meditativo que te permite concentrarte en ti mismo y desconectarte de estímulos externos. Este paso puede tomar distintas cantidades de tiempo, dependiendo de su capacidad para relajarse y su experiencia en meditación.
Puedes cerrar los ojos para ayudarte a concentrarte, pero esto no es obligatorio. Puedes meditar con los ojos abiertos, en cuyo caso puedes centrar tu atención en la estatua de Buda o en la llama de la vela. Meditadores suelen tener los ojos medio cerrados.
Para concentrarse, puede:
- Recita un mantra (una frase inspiradora que hayas elegido).
- Repite tu mantra varias veces.
- O practica la atención a la respiración.
Atención a la aliento: enfoca tu atención en el lugar en la base de la nariz por donde pasa la respiración. Siente el fluir del aire, la sensación de frío cuando entra, la sensación de calor cuando sale.
Paso 6: La meditación en sí.
Meditación ocurre cuando uno está bien centrado en la respiración. uno debe sentir relajación y una sensación de bienestar. La mente no debe pensar en nada más. Al principio, se trata de salir del modelo mental de funcionamiento y asentamiento en el cuerpo.
Ahora siente cómo tu respiración entra y sale lentamente de tu cuerpo. Siente cómo tu barriga se expande cuando inhalas y se contrae nuevamente cuando exhalas. Esto le ayuda a concentrarse en el momento presente y calma tu mente.
Consejo: no te bloquees pensamientos. La meditación es lo opuesto a la moderación. Necesitas sentirte en el flujo meditativo. Después de un tiempo, surgirán pensamientos. No se trata de sentirse culpable, sino simplemente de tomar conciencia de ellos y dejar que, como dicen los maestros de meditación, se disuelvan naturalmente.
Paso 7: Concluye la Meditación.
Puedes configurar un despertador al principio para saber cuándo se acaban los 20 minutos. En nuestra opinión, esto es bastante contraproducente. No te obsesiones con el tiempo. Si no puedes quedarte quieto, pasa a la conclusión e intenta aumentar gradualmente la duración de la práctica a lo largo de los días.
Pero sobre todo, no saltes de la cama, anularás todos los beneficios de tu la meditación. Este es un reflejo que la vida moderna nos ha enseñado. La meditación te libera de tu condicionamiento. Tómese el tiempo para evaluar lo que ha sucedido. Evalúe su estado mental y cómo te sientes en tu cuerpo.
Puedes terminar con un mantra.
El objetivo es mantener su nueva energía y estado mental positivo durante el mayor tiempo posible y utilizarlo en su rutina diaria.
Consejo: ¿Necesita recargar durante el día? No dudes en sentarte en una silla y practicar un sesión de mini-meditación, para reenfocarte.
Los diferentes tipos de meditación.
Hay innumerables variaciones en técnicas de meditación. Pero hay que tener en cuenta que estas son solo técnicas y que el objetivo final es meditar sin estas muletas.
La mediación zen, por ejemplo, es muy austera, así tradición espiritual. Meditas en Zazen y un monje viene a estimular las energías tocándote el hombro en un lugar específico si lo deseas. quedarse dormido.
Algunas meditaciones usan música relajante de fondo: esta es una tradición moderna, pero puede ser útil en un ambiente ruidoso o si tiene problemas con silencio.
Otras prácticas implican recitar mantras en bucle. El efecto es el mismo que practicar la atención plena de la respiración.
Los meditadores budistas utilizan la meditación caminando para relajar el cuerpo cuando practican durante largas horas. Es un caminar lento, donde eres consciente de cada paso. Los movimientos lentos toman el lugar de la atención al aliento.
Conclusión.
Este tutorial no pretende ser exhaustivo, sino brindarle algunos consejos sobre cómo comenzar la meditación. Tendrás menos tendencia a aferrarte a representaciones prefabricadas, no siempre relevantes.
Pero antes de irnos, me gustaría señalar los tres errores más grandes que cometen los principiantes en la meditación:
1. Intentan bloquear los pensamientos.
2. Se obligan a sí mismos a meditar en el posición de loto cuando les duele el cuerpo.
3. Intentan forzar meditación en lugar de dejar que suceda.
¡Nunca olvides que la meditación se trata de dejar ir! Esta es la única manera de lograr el bienestar físico y equilibrio mental.
