Como Nutricionistas, uma das perguntas que nos fazem com frequência é “Se existe um completar você levaria todos os dias, qual seria? A resposta é sempre a mesma - Ácidos graxos essenciais ômega 3. Por que? É porque o corpo humano não pode produzir esses ácidos graxos por conta própria.
A única maneira de consumi-los é comendo peixes de alta qualidade, como o salmão selvagem, ou através de um suplemento de alta qualidade. Obter o suficiente de ácidos graxos essenciais ômega 3 é crucial porque eles são importante para a função e formação de cada membrana celular em seu corpo.
Exatamente, o que são ômega 3?
Ácidos graxos insaturados, Omega 3 são extremamente importantes para o funcionamento ideal do corpo. Na verdade, existem dois tipos de ácidos graxos essenciais, Omega-3 e Omega-6.
A razão pela qual eles são chamados "essencial" é que o corpo humano não pode fabricá-los, mas pode ser encontrado na vida marinha e nas plantas. Eles incluem ácido alfa-linoléico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosatetraenóico (EPA).
Os ômega 3 são usados para tratar muitas condições de saúde para a mente e o corpo. Na verdade, os ômega-3 foram estudados mais detalhadamente do que qualquer outro nutriente que ajuda a manter uma boa saúde. Eles incluem:
Benefícios do ômega-3 para o seu corpo
A membrana celular de nossas células requer ácidos graxos essenciais ômega-3 para atuar como um porteiro da célula que regula o que entra e sai de nossas células. Quando nossas células estão funcionando adequadamente, nutrientes importantes entram em nossas células, permitindo que os resíduos saiam, protegendo nossas células no processo.
Aqui estão mais benefícios de saúde do ômega-3 a serem considerados:
1. Apoia a função saudável da tireoide
Ao produzir hormônios que regulam o metabolismo, a digestão e ajudam na saúde do coração
2. reduz a inflamação
Em todo o corpo, criando prostaglandinas que ajudam a curar doenças e lesões
3. Promove a saúde do sistema imunológico
Promove saúde do sistema imunológico prevenindo a 'síndrome do intestino permeável', onde partículas de alimentos não digeridos e bactérias podem vazar para a corrente sanguínea - os ômega-3 impedem que a parede do intestino fique fina e fraca para evitar que isso aconteça
3. Apoiar a coagulação do sangue
Quando necessário, para selar qualquer área danificada no corpo, ao mesmo tempo em que reduz a coagulação do sangue à medida que seu corpo se cura, removendo os coágulos de sangue quando eles não são mais necessários.
4. Melhor circulação sanguínea
ajuda seu coração em mover o sangue pelo corpo de forma mais eficiente para uma melhor circulação e suporta um ritmo cardíaco saudável.
5. Levanta seu humor
Ao reduzir a inflamação no cérebro, o ômega 3 ajuda você a controlar seu humor. Também ajuda a prevenir desequilíbrios de humor perinatal em mulheres que deram à luz
6. Nunca mais seque os olhos
Ajuda a prevenir a degeneração macular 'úmida' em seus olhos, bem como olho 'seco'.
7. Ajuda você a ter um sono melhor
Graças à estimulação da melatonina, os ácidos graxos ajudam você a ter uma boa noite, melhorando a qualidade do sono.
8. Ossos mais fortes
Mantém o equilíbrio de cálcio em seu corpo para uma ótima resistência óssea
Benefícios de saúde do ômega 3 para o seu cabelo
Brilho saudável, brilho e o crescimento do cabelo são apenas alguns dos benefícios que você notará ao ingerir ômega-3 suficientes. Os ômega-3 também ajudam a prevenir coceira, escamação, pele seca e couro cabeludo e são benéficos em prevenindo a queda de cabelo.
Obtendo vitaminas e minerais suficientes assim como os ômega-3 irão percorrer um longo caminho para encorajar seu cabelo a crescer de forma mais rápida e saudável, abrindo os folículos pilosos que promovem o crescimento do cabelo.
Quando se trata de cabelos saudáveis e brilhantes, você não consegue encontrar um suplemento melhor do que o ômega-3. Isso significa que nutrição apropriada é a chave para cabelos saudáveis, e os ácidos graxos ajudam a promover o crescimento do cabelo, além de adicionar brilho e brilho aos cabelos.
A quantidade adequada de ômega-3 em sua dieta evita o ressecamento, coceira e descamação do couro cabeludo e é benéfico em reverter a queda de cabelo.
Lembre-se, cabelo saudável é igual a uma dieta saudável.
Benefícios de saúde do ômega-3 para a sua pele
Você não pode vencer o ômega-3 para hidrate sua pele de dentro para fora que deixará sua pele clara, brilhante, flexível e com menos rugas. Se você ou alguém que você conhece tem algum tipo de problema de pele, como psoríase, o ômega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas de manchas escamosas e secas que podem ser tão frustrantes.
Psoríase é basicamente uma doença autoimune que faz com que o sistema imunológico do corpo ataque o tecido saudável do corpo. Em outras palavras, o sistema imunológico envia sinais defeituosos que aceleram os ciclos de crescimento das células da pele. (fonte)
Suplementação com ômega-3 é uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo quando está lidando com uma condição de pele como a psoríase, porque ajuda a proteger as membranas celulares dos danos causados pela inflamação. Os ômega-3 também previnem e matam bactérias, parasitas e candida enquanto estimulam o sistema imunológico.
Saiba mais em nossa página de lista de alimentos para fortalecer seu sistema imunológico
Reduzindo a inflamação na circulação do corpo, incluindo o sistema digestivo é fundamental no tratamento da psoríase. O ômega-3 pode ajudar significativamente quando se trata de tratar essa condição de pele frustrante.
Benefícios de saúde do ômega-3 para sua mente
Como Nutricionista, sempre recomendei ácidos graxos essenciais ômega-3 para meus clientes por muitos anos. Curiosamente, muitos me disseram que seus sintomas de depressão e as mudanças de humor diminuíram consideravelmente.
Na verdade, estudos mostram que também ajuda aqueles que lidam com a doença de Alzheimer, esquizofrenia, transtorno bipolar e demência.
Uma doença degenerativa gradual e muitas vezes fatal distúrbio cerebral, a doença de Alzheimer é a principal causa de demência devido às alterações que envolvem placas amilóides e emaranhados neurofibrilares no cérebro. O estresse oxidativo e a inflamação podem causar o desenvolvimento dessas malformações.
Os ômega-3 apóiam a saúde das membranas das células nervosas e atuam como reguladores do estresse oxidativo e da inflamação. Desde o corpo não pode produzir ômega-3, é essencial que os obtenhamos de alimentos como peixes ou suplementos de alta qualidade, algo que se tornou bastante escasso no mundo moderno de hoje.
Em vez disso, o excesso de gorduras saturadas e ácidos graxos ômega-6 tornaram-se mais prevalente.
O principal ácido graxo ômega-3 encontrado nas células nervosas é conhecido como DHA (ácido docasahexanóico) e desempenha um papel importante na prevenção de condições neurológicas, como a doença de Alzheimer. Na verdade, baixos níveis de DHA estão ligados à demência e ao declínio mental mais rápido.
Aumentar a ingestão de peixes gordurosos demonstrou reduzir o risco de desenvolver Alzheimer, especificamente o DHA que ajuda a eliminar a proteína tóxica, amiloide, que pode se acumular nas placas do cérebro, dependendo do estágio da doença.
A prevenção é fundamental. Em outras palavras, é melhor obter ácidos graxos ômega-3 suficientes antes que qualquer declínio cognitivo ou sintomas comecem. No entanto, é importante evitar muitos ácidos graxos ômega-6, pois são gorduras poliinsaturadas que podem levar a um risco aumentado de doenças autoimunes, inflamação, câncer e doenças cardiovasculares.
Basicamente, você quer aumentar seus ácidos graxos ômega-3 e diminuir as gorduras ômega-6.
Aqui estão os alimentos que você deve EVITAR tanto quanto possível:
Os alimentos ômega-6 mais saudáveis incluem:
De acordo com o o Estudo Canadense de Saúde e Envelhecimento, a quantidade de perfis de ácidos graxos ômega-3 e DHA para ômega-6 foram menores em pacientes com doença de Alzheimer (fonte). Estudos contínuos mostraram que os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 podem ser anulados devido ao excesso de ácidos graxos ômega-6 na dieta.
Centenas de anos atrás, as pessoas no mundo ocidental comiam duas vezes mais alimentos ômega-6 do que aqueles com ácidos graxos ômega-3. Nas dietas de hoje, essa quantidade quadruplicou.
Benefícios do ômega-3 para homens
Se você é um homem que exercícios regularmente, então você pode querer considerar a ingestão de mais ácidos graxos ômega-3 que ajudarão a aliviar dores musculares e dores, bem como rigidez articular.
Este suporte anti-inflamatório ajuda a reduzir o inchaço, melhora a saúde arterial enquanto aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo.
Claro, o exercício ajuda a melhorar o humor e o DHA nos ácidos graxos essenciais ômega-3 também pode melhorar o foco, cognição e clareza mental enquanto retarda o processo de envelhecimento, incluindo prevenção de perda de memória.
1. Melhorar a saúde arterial
Como o ômega-3 ajuda a melhorar a saúde arterial, isso pode resultar em níveis elevados de dopamina que desencadeiam a excitação.
2. Aumente a Fertilidade
A Universidade de Illinois realizou um estudo que mostrou que o DHA também desempenha um papel importante papel na formação dos espermatozoides, especificamente a parte do esperma que pode perfurar a camada externa do óvulo feminino para fertilização. O esperma permanece arredondado no topo e não possui as enzimas críticas que suportam a fertilização sem DHA. (fonte)
3. Melhorar a saúde cardiovascular
Os benefícios dos ômega-3 para os homens não param por aí - eles demonstraram melhorar a saúde cardiovascular enquanto redução de triglicerídeos e apoiar a saúde das células.
Isso pode ajudar a evitar que células saudáveis normais se transformem em células cancerígenas, pelo que o risco de desenvolver câncer de próstata e cólon pode ser reduzido. Estudos clínicos continuam a mostrar que o ômega-3 pode melhorar a saúde dos homens.
Benefícios de saúde do ômega-3 para mulheres
Se você está planejando engravidar, está grávida ou amamentando, deve consumir ácidos graxos essenciais ômega-3 para apoiar a saúde do bebê e a sua.
1. Prevenção da pré-eclâmpsia
O ômega-3 pode ajudar a prevenir a pré-eclâmpsia, aumentar o peso ao nascer e reduzir o risco de parto prematuro. Além disso, eles podem prevenir o risco de desenvolver depressão pós-parto após o parto.
2. Reduz as dores nas articulações
Outros benefícios de saúde do ômega-3 para mulheres incluem reduzindo a dor nas articulações e rigidez comum em artrite reumatóide. Estudos estão em andamento para decifrar os benefícios para a saúde do ômega-3 quando se trata de diabetes, síndrome do intestino irritável, osteoporose, lúpus e asma.
3. Ajuda a lidar com as dores menstruais
Um estudo recente mostrou uma redução no número de mulheres que lidam com dor menstrual pela ingestão de ômega-3.
Doses recomendadas
As fontes alimentares de ômega-3 fornecem níveis sanguíneos mais altos de ácidos graxos essenciais do que os suplementos, no entanto, a suplementação com um Omega-3 de alta qualidade em cápsula líquida forma é uma boa idéia simplesmente porque muitas pessoas não obtêm o suficiente deles apenas com a comida.
Leia sempre o rótulo do frasco, porém a maioria dos especialistas recomenda 1-2 cápsulas ou 1 colher de sopa de óleo de peixe todo dia para promover o crescimento do cabelo e prevenir a queda de cabelo. Esta dosagem também ajudará a reduzir a pele seca, couro cabeludo e inflamação. A suplementação com vitamina E ajuda a prevenir a degradação dos ácidos graxos ômega-3.
Fontes de ômega 3
Comer peixes gordurosos duas vezes por semana é uma das melhores maneiras de garantir que você esteja recebendo o suficiente de ômega-3. Aqui estão boas fontes a serem consideradas:
Boas fontes de peixes de ômega 3
peixe de água fria deve ser sua primeira escolha para ômega-3 e adicione um pouco de ácido alfa-linolênico (ALA) que pode ser encontrado em folhas verdes escuras, nozes e sementes de linhaça moídas.
Se você não é fã de peixe, considere um suplemento de ômega-3 de alta qualidade, mas você deve consultar seu médico primeiro, especialmente se estiver grávida ou planejando uma gravidez no futuro.
Observe: Escolha peixes menores sempre que possível, porque peixes maiores, como espadarte e atum, têm níveis mais altos de metais pesados tóxicos em sua carne. Meu lugar favorito para pedir os melhores frutos do mar selvagens é o Vital Choice.
Nozes e sementes incluem:
Observe: As fontes vegetais contêm ALA (ácido alfa-linolênico) que seu corpo precisa converter em ácidos graxos essenciais ômega-3 no fígado. Portanto, você não deve confiar apenas em fontes vegetais para obter seus ômega-3.
Melhor óleo de cozinha ômega 3
Os melhores óleos para cozinhar incluem:
Com exceção do azeite, o abacate, a manteiga ghee e o óleo de coco podem ser usados em temperaturas de cozimento mais altas, pois são bastante estáveis e fornecem ácido linoléico conjugado (CLA), rico em vitaminas A, D, ômega 3 e ácido butírico.
CLA provou combater o câncer, reduzir a inflamação e estimular o sistema imunológico.
Observe: Os ácidos graxos essenciais ômega 3 não devem ser expostos à luz, calor e ar por períodos prolongados porque oxidam o óleo e o tornam rançoso. Evite cozinhar com eles por um longo período de tempo para evitar remover os benefícios para a saúde.
Outros Boas fontes de Omega-3s
Óleo de krill é extraído de uma criatura semelhante ao camarão e é melhor absorvido do que o óleo de peixe. Ele contém um poderoso antioxidante conhecido como astaxantina que ajuda a prevenir a oxidação. Como essas criaturas não vivem muito, elas não são expostas ou contêm tantas toxinas, então o processo de purificação não é necessário.
Às vezes, o óleo de krill é difícil de encontrar porque algumas lojas não o vendem, pois acreditam que ele rouba comida das baleias no oceano.
Nativo da Nova Zelândia, o óleo de mexilhão de lábios verdes é considerado uma escolha ecológica de ômega-3. Eles fornecem ETA, DHA, EPA e ETA, uma forma rara de ômega-3 que é mais eficaz em domar a inflamação no corpo.
As algas marinhas contêm DHA e EPA e são uma fonte mais concentrada do que o óleo de peixe. Na verdade, as algas são o alimento original da terra e fonte de EPA e DHA encontrados nos peixes. É uma ótima opção para veganos ou vegetarianos e inclui minerais importantes como o iodo. Livre de contaminantes, o óleo de algas é uma escolha inteligente e pode ajudar a atender à crescente necessidade de ômega-3 saudáveis.
O que procurar em um suplemento de ômega-3
Se você mora em uma área onde o peixe não está prontamente disponível, escolher um suplemento de ômega-3 de alta qualidade é o caminho a seguir. No entanto, quando você entra em uma loja de produtos naturais e vê a infinita seleção de suplementos disponíveis, pode ser um pouco opressor.
Qual você escolhe que ajudará a fortalecer seu sistema cardiovascular e elevar sua saúde geral?
Aqui estão alguns fatores importantes que você precisa estar ciente ao ler os rótulos para tomar uma decisão informada ao escolher um ômega-3 que seja melhor para você:
Você deseja procurar suplementos que contenham menos ésteres etílicos e sejam menos processados para que possam ser mais facilmente absorvidos pelo seu corpo. Reserve um tempo para ler os rótulos e escolha um ômega-3 totalmente natural, especificamente o conteúdo de EPA e DHA. Em outras palavras, uma cápsula de 1,000 mg pode não ser suficiente se o conteúdo de EPA e DHA for baixo.
Se você quiser dar uma olhada, recentemente fizemos um revisão do suplemento Omega XL.
Procure o padrão de pureza GOED que deve aparecer em algum lugar do rótulo que indicará que o produto é seguro e o que está no rótulo é o que está no produto.
Um suplemento de ômega-3 de boa qualidade também contém vitamina E, um poderoso antioxidante que permitirá a máxima absorção no organismo. Claro, certifique-se de verificar a data de validade que deve ser carimbada em um local visível no rótulo.
Omega-3s apoiar o tecido muscular magro reduzindo a quebra de proteínas, melhora a saúde cardiovascular, reduz a inflamação, ajuda a prevenir a depressão, doença de Alzheimer, pele e outros tipos de câncer, artrite reumatóide, promovendo a pele saudável.
Um suplemento de ômega-3 de boa qualidade pode ajudar a preencher o vazio de vários nutrientes que você não pode obter da comida que você come. Se você não pode incluir peixes gordurosos em sua dieta, adicionar um suplemento de ômega-3 de alta qualidade é uma excelente opção para uma ótima saúde e vitalidade.
