21 alimentos ricos em proteínas [+ opções veganas] para adicionar à sua dieta

Seja você um onívoro, vegetariano, vegano, vegetariano, paleo, pescetarian ou qualquer combinação dos itens acima, todos nós precisamos de proteína para contabilizar entre 12 a cento 20 de uma alimentação saudável e equilibrada. 

Mas para alcançar 56 gramas de proteína por dia (necessidade diária de proteína), quais são as melhores fontes de alimentos ricos em proteínas?

Continue a ler para saber mais :

O que são alimentos ricos em proteínas saudáveis?

Não importa quais sejam suas preferências alimentares, existem fontes de alimentos ricos em proteínas para todos os gostos – o desafio é como incorporá-los de forma equilibrada, saudável e sustentável. A proteína é essencial para garantir o cultivo saudável de hormônios e enzimas, bem como o crescimento e reparação de tecidos. 

Assim como carboidratos e gorduras, nem todas as fontes de proteína são iguais. Vale a pena conhecer o Bom estado, com sinais de uso e o mal fontes de alimentos ricos em proteínas, certificando-se de otimizar sua ingestão de proteínas para seu estilo de vida.

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Os melhores alimentos de proteína animal

Os seguintes alimentos contêm fontes extremamente ricas de proteína animal. As fontes animais de proteína contêm todos os aminoácidos essenciais necessário para o corpo funcionamento saudável. Por causa disso, a maioria desses alimentos ricos em proteínas de origem animal também se enquadra na categoria do que é conhecido como 'proteína completa'.

1. Peru – para uma escolha de proteína mais magra

Carnes brancas como peru e frango são as opções mais enxutas, com a composição de alta proteína e baixa caloria da carne do peito tornando esses cortes os mais desejáveis. Escolher uma fonte de alimento rico em proteínas com um baixo teor de gordura como o peito de peru é uma ótima maneira de obter o máximo de benefícios para a saúde de sua refeição.

• Em comparação com o peito de frango, o peru tem menos calorias, menos sódio e mais ferro. Embora o peito de peru possa ser uma boa opção para reparação muscular e celular depois dos treinos, no geral depende como a carne é cozida para garantir os melhores benefícios.
• Grelhar e assar são consideradas as opções mais saudáveis, enquanto as frituras devem ser evitadas.

2. Frango – 9 gramas de proteína por onça

Uma fonte popular de proteína magra, frango (e peito de frango em particular) também oferece muitos benefícios nutricionais valiosos. Carnes brancas como frango e peru contêm uma proteína chamada mioglobina, o que ajuda transportar oxigênio através dos músculos e células. 

• Optando pelo sem pele peito de frango é uma forma de reduzir ainda mais o teor de gordura deste alimento rico em proteínas e, embora o peixe seja famoso por seus ácidos graxos saudáveis, o frango também é uma fonte muito mais rica de Ômega-3 e 6s do que outras fontes de proteína à base de carne, como carne magra, carne de porco ou cordeiro.
• Acredita-se que o ômega 3 e 6 sejam benéficos na prevenção do inflamação de células cancerígenas no corpo, e sua fonte em carnes brancas e frutos do mar é quase sempre combinada com uma alta fonte de proteína. 

3/4. Atum vs Salmão – Proteína, gordura e valor por grama

O prêmio de alimento com maior teor de proteína no frutos do mar departamento está em grande parte em debate. Algumas pessoas defendem que o atum contém um teor mais alto de proteína, enquanto os amantes do salmão argumentam o contrário.

Com um alto teor de gordura saudável disponível em ambos, a questão permanece – qual contém mais proteína?

• Relógios de salmão selvagem em um impressionante 22 25-gramas de proteína por porção de 3.5 onças, com atum atingindo 25 gramas com uma porção de 3 onças. Isso significa que, se buscamos apenas proteínas, parece que o atum é o vencedor. 

No entanto.

• A RDA de vitaminas B6 e B12 contido no salmão selvagem supera em muito o encontrado no atum, bem como no salmão contendo 2018 mg de ômega 3 por 100 g, com o atum registrando apenas 240 mg. Com estas vitaminas e ácidos gordos essenciais para ajudar o seu corpo liberar energia dos alimentos e os músculos se recuperam após o esforço, o salmão selvagem é o vencedor claro aqui, tornando-o um dos alimentos ricos em proteínas mais nutritivos de todos os tempos.

Bom saber : Se o seu objetivo é ganho de peso, O salmão é o seu melhor amigo com 1.8 g de gordura por onça.

5. Carne bovina – 50% das necessidades diárias de proteína

No que diz respeito à proteína animal, há menos fontes tão ricas neste macronutriente vital como carne bovina. Embora muitas pessoas agora incluam mais proteínas vegetais em suas dietas, a popularidade e a disponibilidade comum da carne bovina a torna uma opção fácil para muitos estilos de vida. 

• Enquanto 50% da nossa ingestão diária de proteínas podem ser encontrados em uma parte do ferro alto conteúdo é outro benefício positivo de consumi-lo como um alimento rico em proteínas. Vale ressaltar, porém, que os benefícios nutricionais dependem muito do corte e do modo de preparo utilizado.
• As quantidades variadas de gordura em uma porção de carne bovina contribuirão muito para o teor calórico da refeição e, portanto, é aconselhável escolha cortes magros desta fonte de proteína tanto quanto possível. 

6. Carne de porco – 21 gramas por porção (em média)

Tal como acontece com muitos alimentos ricos em proteínas de origem animal, o conteúdo exato de proteína por refeição varia dependendo do corte da carne e do qualidade da fonte. Por exemplo, existe uma diferença nutricional significativa entre consumir lombo de porco e escolher tiras de bacon. 

Para colocar isso em perspectiva:

• Uma fatia de bacon assado contém 44 calorias, 3.5 gramas de gordura e 3 gramas de proteína (mas quem para em apenas uma fatia de bacon??)
• Uma porção de 3 onças de lombo de porco em comparação é igual a 163 calorias, 22 gramas de proteína e 7 grama de gordura. 

Aqueles que consideram dietas ricas em proteínas para perda de peso devem levar isso em consideração e também estar cientes de que o baixo ou alto teor calórico não deve necessariamente ditar o valor nutricional de um alimento – especialmente um alimento rico em proteínas. 

7. Sardinhas – 28 gramas de Proteína por porção

Não é o mais moderno de peixe, mas como alimentos ricos em proteínas, as sardinhas são um favorito para muitas pessoas que desejam obter o máximo benefício nutricional de suas refeições. Rico em ômega-3 (quase como tanto quanto salmão rosa!) e uma grande fonte de vitamina B12, as sardinhas são definitivamente dignas de inclusão em qualquer lista de alimentos ricos em proteínas.

Eles também:

• Diminuir o colesterol ruim (LDL)
• Contenha uma abundância de A vitamina D – bom para a saúde dos ossos e melhora o humor
• Contêm uma variedade de oligoelementos necessários para um funcionamento saudável 
• foi conhecido por diminuir a resistência à insulina em diabéticos

8. Haddock – Uma porção = ½ de sua fonte diária de vitamina B-12

Mais uma fonte rica em proteínas à base de frutos do mar, peixe carnudo branco como Haddock é um ótimo alimento rico em proteínas para incluir em qualquer dieta. Um baixo teor de gordura (0.8 gramas por porção) e baixa quantidade de calorias tornam novamente este alimento rico em proteínas a ser incluído em qualquer dieta - seja ela voltada para a perda de peso ou não.

Outros benefícios incluem:

• Uma única porção contém até metade de sua ingestão diária de vitamina B-12, um nutriente vital associado ao saúde nervosa, formação de glóbulos vermelhos e correta absorção dos nutrientes dos alimentos.
• 28 gramas de arinca seca fornecem até 18 gramas de proteína
• Um alimento versátil que pode ser cozinhado, seco, comido sozinho ou em saladas, caril e uma infinidade de pratos.

Alimentos Vegetarianos Ricos em Proteínas

9. Quinoa – 8 gramas de proteína por xícara

No que diz respeito ao vegetariano (e vegan!) alimentos ricos em proteínas, a quinoa é versátil. Não só contém TODOS os nove aminoácidos essenciais (uma das poucas fontes de proteína à base de plantas para fazê-lo), mas também é uma fonte incrível de saudável gordura e fibra.

É também uma grande fonte de energia, tornando-o uma maneira incrível de obter o benefício nutricional ideal de sua refeição, sem a culpa baseada em carne ou adicionado teor de gordura saturada. 

Confira as receitas da tigela de quinoa para algumas idéias de almoço vegetariano com alto teor de proteína de dar água na boca.

10. Ovos – as potências da proteína

10 gramas de proteína pode ser facilmente guardado na hora do café da manhã, incluindo um ovo médio na torrada. Essas potências nutricionais são uma fonte valiosa de proteína, com mais da metade do conteúdo de proteína encontrado na clara do ovo. 

A clara de um ovo também contém:

•  B2 (riboflavina) e uma quantidade menor de gordura do que a gema, mas se estivermos focando nos ovos como um alimento rico em proteínas, eles realmente estão entre as principais fontes. 
• 148 proteínas – como solução alcalina, a clara do ovo é uma importante fonte de proteínas completas.

Como você gostaria do seu?

11. Lentilhas – 9 gramas por 1/2 xícara 

Além de serem potências de proteína, essas minas de ouro nutricionais em miniatura fornecem 8 gramas de fibra por meia xícara (isso é mais do que feijão e grão de bico)!

Quando combinado com um grãos integrais como o arroz, as lentilhas nos fornecem a mesma quantidade de proteína que a carne, o que significa que você não precisa exagerar na opção vegetariana para obter o máximo valor nutricional.

Lentilhas também são polifenóis – nome dado a poderosos micronutrientes responsáveis ​​pela ação antimicrobiana no organismo. O consumo de polifenóis também tem sido associado a:

•  Um menor risco de diabetes
• Diminuição de problemas cardiovasculares
• Melhor digestão. 

12. Iogurte Grego – 24% de uma porção = PROTEÍNA

Com quase um quarto da composição de 1 porção, o iogurte grego é outra ótima forma saudável de obter uma grande quantidade de proteína em uma pequena porção. 19.7 gramas de proteína em uma porção é um grande aumento nos meros 8.5 gramas que você encontrará em um pote médio de iogurte natural. Realmente não há muito o que comparar entre os dois.

Com tantas pessoas optando por fontes vegetarianas de alta proteína atualmente, é importante encontrar uma fonte versátil que não vai sobrecarregar o corpo com açúcar, carboidratos ou outros aditivos indesejados. 

O Iogurte Grego é incrível combinado com frutas, em caril, com granola ou sozinho!

13. Queijo cottage – alto teor de cálcio, alto teor de proteína, altamente benéfico

Leite coalhado não deveria ter um gosto tão bom. O processo de retirada da acidez da coalhada escorrida cria o sabor mais doce e convidativo do requeijão, proporcionando 

23.6 gramas de proteína por porção.

Como um alimento vegetariano rico em proteínas, o queijo cottage é pobre em carboidratos, rico em gorduras nutritivas e delicioso para incluir em uma variedade de pratos e ideias de refeições.

Requeijão também:

•  Ajuda a regular a pressão arterial
• Contém 251mg de cálcio por porção
• Pode ser útil para perder e sustentar a perda de peso. 

14. Proteína de soro de leite em pó

Embora não seja tecnicamente uma fonte de 'alimento', proteína de soro de leite em pó é um suplemento alimentar extremamente popular que muitos vegetarianos incluem em sua dieta para aumentar a ingestão de proteínas.

Durante o processo de criação do queijo, enzimas especiais são adicionadas ao leite para garantir a separação do soro líquido da coalhada. O escoamento a partir disso é processado e transformado em pó para fácil consumo.

Mais algumas informações sobre Whey:

• O pó de proteína de soro de leite pode ser adicionado a sucos, smoothies, sopas, refeições e receitas de todos os tipos.
• Proteína 70-80% está contido em uma porção de Whey concentrado.
• Pode ser comprado em forma de pó como suplemento ou incluído em produtos.
• A proteína de soro de leite é conhecida por aumentar o "anabolismo de todo o corpo" e aumentar o tempo de recuperação de lesões relacionadas aos músculos. 

Alimentos veganos ricos em proteínas

Ao escolher um dieta vegana ou baseada em vegetais, é vital incluir uma abundância de alimentos ricos em proteínas para garantir saúde e bem-estar contínuos. Como a maioria das fontes veganas de proteína faz não conter tudo nove aminoácidos essenciais (e são conhecidos como 'proteínas incompletas'), é importante para quem escolhe essa dieta garantir sua nutrição de outras fontes. 

Muitos veganos também optam por tomar suplementos dietéticos, mas is possível obter os nutrientes essenciais de fontes naturais de alimentos à base de plantas (com exceção de B12). 

Os seguintes alimentos são ricos em proteínas e permitem uma experiência de sabor máxima ao seguir uma dieta vegana saudável!

=> Dê uma olhada também em nosso lista completa de alimentos proteicos veganos

15. Chia – uma semente como nenhuma outra 

Hora do café da manhã, cobertura de salada, superfood extrato em pratos salgados, bolos e sopas – a pequena (mas poderosa) semente de chia é um alimentos ricos em proteínas a ser reconhecida. Com 2 gramas de proteína por colher de chá, este é outro nível de valor nutricional. 

As sementes de chia também são:

• Uma das únicas fontes vegetais de proteínas 'completas'
• Uma fonte incrível e versátil de ácidos graxos ômega-3 
• Pode ser usado como um alternativa de ovo na culinária vegana. 

16. Tofu e Tempe – 8 gramas vs 20 gramas

Embora existam opiniões divergentes sobre seus benefícios abrangentes para a saúde, à base de soja produtos são certamente um alimento rico em proteínas popular para veganos e vegetarianos. 

A soja fermentada que foram descascados, cozidos e moldados em templo quadrados geralmente podem conter sementes de linho, quinoa, cevada, arroz integral ou alguma outra forma de grão integral fibroso. 

(Ou seja, se você não tem glúten, seja cauteloso antes de comprar o tempe).

Tofu é um pouco menos complexo, decorrente da resíduo polposo de leite condensado de soja.

Enquanto o tofu é repleto de proteínas em si, o tempe é o claro vencedor dessa relação, com uma enorme 20 gramas de porção de proteína por porção (100 gramas).

17. Nozes – Amendoim e Amêndoas

Nunca subestime o poder da humilde noz como um alimento rico em proteínas. 

Juntamente com gorduras saudáveis ​​para o coração e vitamina E, As amêndoas, em particular, são um alimento incrivelmente rico em proteínas que os veganos podem desfrutar de várias maneiras:

• Manteiga de nozes
• Leite de noz
• Como coberturas de salada
• Em caril

Embora mais calórico do que a carne bovina por onça, nozes e manteigas de nozes, em particular, são rico em aminoácidos e em termos de valor nutricional por porção, fornecem mais benefícios positivos do que negativos. 

Os amendoins também fornecem 8 gramas de proteína por colher de sopa e também são uma adição saborosa a uma grande variedade de pratos.

18. Spirulina – mais proteína do que carne (4 gramas por colher de chá)

At 60-65% de proteína por onça (a maior percentagem por grama de todos os alimentos), este alimento rico em proteínas pode ser o vencedor absoluto. 

Fator em uma riqueza natural adicional em ferro e dose de vitaminas do complexo B, em breve você estará adicionando spirulina a tudo para mais do que apenas a proteína. 

• Proteína completa (todos os aminoácidos essenciais), valor por grama E um
• Além disso, uma linda cor verde natural – especialmente para alimentos veganos ricos em proteínas, a espirulina não pode ser derrotada.

19. Espargos – meia xícara para 2.2 gramas de proteína

'Coma suas verduras' é uma frase amplamente usada e raramente aderida. Em termos de alimentos veganos ricos em proteínas, os vegetais verdes são uma das fontes mais abundantes. Eles contêm não apenas uma riqueza de proteínas, mas também de:

• Ferro
• zinco
• Folato
• Vitamina C e E
• E uma infinidade de outros micronutrientes. 

Eles também são antioxidantes poderosos, prevenindo muitas fontes de inflamação crônica, reduzindo o estresse e ajudando a garantir uma fonte equilibrada de nutrientes durante a gravidez para apoiar o desenvolvimento fetal. 

20. Espinafre – fresco ou cozido, encha sua xícara de proteína 

Em alta proteínas, ferro, cálcio e vitamina A, o espinafre é outro vegetal verde para incluir na prateleira de alimentos ricos em proteínas do seu armário.

A diferença de proteína entre uma xícara de espinafre cozido (5.35 gramas de proteína), e um copo fresco (menos de 1 grama) se reduz à densidade. Como cozinhar o espinafre diminui a densidade, geralmente mais é usado e, como tal, a ingestão pode ser aumentada sem muito esforço. 

Por esse motivo, muitas pessoas não consideram o espinafre uma fonte tão rica de proteínas quanto outros vegetais verdes; no entanto, os outros benefícios nutricionais significam que consumir espinafre junto com outro alimento rico em proteínas (como peito de frango ou peru), é uma maneira incrível de obter uma grande quantidade de benefícios nutricionais de uma só vez. 

21. Sementes de abóbora – 7 gramas de proteína por porção de 28 gramas

Sem casca sementes de abóbora são geralmente na cor verdee crocante em textura. Eles são um ótimo complemento para saladas, sopas, pratos quentes também, e com um trimestre de seu benefício nutricional ir para a proteína, é uma ótima maneira de adicionar um soco extra de proteína às suas refeições.

Além disso, eles também contêm muitos valiosos antioxidantes, assim como ácidos graxos poliinsaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina) e muito mais. Isso significa que o consumo regular desse alimento rico em proteínas pode ajudar a:

• Reduzir a inflamação
• Estimular a digestão
• Reduz o risco de câncer e diabetes
• Fortalece o sistema imunológico
• Melhore a saúde do coração

Uma porção ou xícara de sementes de abóbora (28 gramas) fornece 7-9 gramas de proteína, tornando-os um alimento vegano rico em proteínas de alta qualidade, versátil e delicioso para incluir em sua dieta.

Perguntas mais frequentes (FAQs)

Conclusão

Hoje em dia é fácil encontrar uma abundância de alimentos ricos em proteínas, independentemente das suas preferências alimentares ou mesmo da sua localização geográfica. Com isso dito, ainda há maiores benefícios nutricionais em comer alimentos frescos de origem local, como Cultivado de forma orgânica quanto possível.

Isso não apenas reduz as viagens e Tempo de processamento de sua comida, mas significa que, como eles são provenientes de sua área, você estará contribuindo diretamente para o ecossistema ou a indústria local.

Os benefícios nutricionais de aumentar a ingestão de proteínas e garantir que ela permaneça em um nível adequado  ao seu estilo de vida e necessidades de atividade são infinitas e não demora muito para perceber as mudanças quando você o faz.

Consumir alimentos ricos em proteínas não precisa ser difícil – realmente esperamos que esta lista tenha ajudado você – deixe-nos saber o que você pensa nos comentários abaixo!