Como definir metas realistas de perda de peso?

Perdendo peso não vem naturalmente, envolve trabalho e manutenção. No entanto, pode ser tão fácil quanto você quiser com a mentalidade certa e objetivos realistas. Normalmente, para perder 1 ou 2 libras por semana, você precisará queimar cerca de 500 calorias a mais do que consome todos os dias.

Antes de começar a ler o nosso Guia

Quanto peso uma pessoa pode perder depende de seu peso atual, hábitos alimentares e de exercícios. Realisticamente, qualquer pessoa pode definir uma meta realista de perda de peso de 5%, ou muito mais, com a rotina certa.

Segundo a OMS, a Organização Mundial da Saúde, a obesidade triplicou desde 1975. Agora, mais de 50% dos adultos e crianças estão acima do peso. Não são apenas os adultos que sofrem com problemas de peso e obesidade. Em 2018, a OMS descobriu que 40 milhões de crianças com menos de 5 anos estavam com sobrepeso ou obesas. É claro que o ganho de peso e a obesidade são um problema mundial e milhões de pessoas estão procurando a solução certa para perder peso.

Há muitos fatores a serem considerados e aprendidos para uma perda de peso bem-sucedida. Para começar, é melhor criar uma rotina regular de exercícios e uma dieta saudável e equilibrada. Comer direito e movimentar o corpo são os principais fatores de perda de peso.

Essas são as metas mais naturais e eficazes a serem definidas. Depois disso, você pode considerar outras técnicas de perda de peso, como planos de perda de peso, suplementos, aplicativos de dieta e muito mais. Você também pode usar aplicativos de perda de peso.

Hoje vamos te ajudar defina um plano e metas realistas por meio de um guia passo a passo que qualquer um pode usar. Para evitar o ganho de peso e a recuperação metabólica, é importante definir uma meta realista e cumpri-la. Ao implementar essas etapas do nosso guia, você pode perder meio quilo ou mais por semana.

Perder peso é necessário para você?

Antes de se comprometer a perder peso, você deve se fazer duas perguntas: você precisa perder peso? Além disso, quantas pessoas no mundo acham que precisam perder peso devido à nova era da mídia social?

Com o crescente mercado global de mídia social anunciando constantemente suplementos e planos para perda de peso, não é de admirar que tantos questionem seu peso e sua aparência. Infelizmente, a nova era da mídia criou mais ansiedade de aparência do que nunca. 

A Relatório de 2020 da Hootsuite dados compartilhados que mais de 3.8 bilhões de pessoas usam mídias sociais em todo o mundo. Isso mostra como as plataformas sociais e estar online se tornaram uma parte regular da vida diária. O mesmo relatório sugere que mais de 60% da população mundial são usuários de internet, a maioria usuários de telefones celulares. O acesso à internet, de certa forma, destruiu métodos e modos de vida tradicionais, como perder peso e ter uma mentalidade de imagem corporal realista. 

Os planos de perda de peso estão subindo tão rápido quanto o número de pessoas que usam as mídias sociais. Mas isso não significa que todos funcionem. Parece que muitas marcas afirmam ter o melhor plano de perda de peso do mercado e, devido a análises imparciais, muitas pessoas pensam que são a melhor alternativa. Na verdade, muitos são muito irrealistas e isso resulta em nenhum resultado ou, às vezes, um efeito inverso. 

Essas plataformas online não devem ser consideradas como um lugar para descobrir se você precisa ou quer perder peso. A diretriz típica para avaliar isso é se você tiver um índice de massa corporal (IMC) superior a 25, se sua relação cintura-quadril for superior a 0.8 e se sua medida abdominal exceder mais de 35 polegadas para mulheres e 40 para homens. 

Planos e metas de perda de peso são melhores quando voltados ao básico. Criar uma meta realista com um plano de exercícios e dieta é o primeiro passo e nós o ajudaremos com isso. A partir daí, discutiremos as outras opções disponíveis que são realmente benéficas e mostraram resultados reais.

Portanto, se você deseja perder peso e deseja ajuda e suporte, aqui está o que você precisa para definir sua meta realista de perda de peso e iniciar esta jornada:

O que você vai precisar para seguir este tutorial

Não há necessariamente ferramentas ou coisas físicas de que você precisa antes de iniciar sua jornada de perda de peso. Mas, há algumas coisas que você precisará colocar em prática para começar sua jornada, que são:

Um rastreador de peso 

A maioria dos programas de perda de peso recomenda um rastreador de peso para ajudá-lo a registrar seu peso a cada semana. A primeira coisa a adicionar ao seu espaço é um conjunto de balanças. Ser capaz de acompanhar seu peso a cada semana o ajudará a permanecer no caminho certo e motivado para ver as mudanças na balança.

Outra coisa que você precisa é de um lugar para registrar seu peso a cada semana. Pode ser um aplicativo ou um simples pedaço de papel. Anotar seu progresso semanal o encorajará a continuar.

Um estudo da Diabetes Prevention and Management descobriu que rastreadores de perda de peso tiveram uma relação linear com sua perda de peso. Esses participantes tiveram uma perda de peso mais significativa do que aqueles que não acompanharam sua perda de peso regularmente. 

Um espaço para se exercitar 

O exercício pode ser feito em quase qualquer lugar. Se você gosta de se exercitar ao ar livre, em uma academia ou em casa, ter um espaço regular para exercícios ajudará a motivá-lo. Não tenha medo de experimentar diferentes espaços para ver o que é melhor e mais encorajador. 

Todo mundo tem diferentes preferências de exercícios e escolher um espaço que funcione melhor para você terá mais sucesso para sua jornada de perda de peso. 

Incentivo dos colegas

Se você escolher um método de exercício esportivo ou de treinamento pessoal em vez de trabalhar sozinho em uma rotina de exercícios aeróbicos ou musculares, receberá mais incentivo dos colegas e do professor. Portanto, se você se exercita sozinho, pode achar encorajador ingressar em um fórum on-line ou encontrar amigos que desejam realizar o mesmo exercício para que possam discutir os resultados e encorajar uns aos outros. 

Em um artigo do estudo publicado no Journal of Social Sciences, descobriu-se que as pessoas gravitam em torno de exercícios realizados em grupo ou grupos de exercícios. O aumento do incentivo e ver os outros alcançarem resultados ajuda a motivar os participantes a realizar o seu melhor. O estudo sugere que os indivíduos sentem a necessidade de se envolver em comportamentos socialmente aceitáveis, como serem motivados a se exercitar para se encaixar com seus colegas. 

Novo conteúdo da cozinha 

Agora, isso não significa que você precisa de uma nova geladeira e novos armários. Mas, o que você precisa são novos conteúdos de cozinha. Comece jogando fora toda a junk food que você normalmente comeria ou alimentos que ficam lá e nunca são comidos. Em seguida, adicione novos alimentos saudáveis ​​que farão com que você coma três refeições balanceadas por dia para ajudá-lo a atingir seu objetivo.

Começar do zero o colocará na mentalidade certa e fará com que você coma de tudo na geladeira e nos armários. Além disso, fazer uma lista de compras semanal de todos os alimentos certos e encher sua cozinha apenas com esses alimentos ajudá-lo a cortar os alimentos ruins. 

Quando você tiver o que precisa para começar sua jornada de perda de peso, a próxima etapa é definir sua meta e torná-la realista. Aqui está um guia para ajudá-lo a definir sua meta realista de perda de peso e alcançar o sucesso:

Como configurar e atingir sua meta realista de perda de peso 

Aqui está um guia passo a passo para definir e alcançar seu objetivo para perder peso:

Passo 1 – escolha o seu objetivo de peso

Descobrir o seu peso corporal ideal não é uma tarefa fácil, especialmente se o seu peso ideal recomendado não for o mesmo que o peso desejado. Descobrir seu índice de massa corporal (IMC) é um pouco mais fácil e pode ajudá-lo a determinar se é necessário perder peso e gordura corporal. Se você deseja descobrir seu IMC ideal, pode fazê-lo dividindo seu peso em quilos por sua altura em metros. 

Para saber o seu peso corporal ideal, é aconselhável consultar o seu médico. É mais provável que eles forneçam as medidas corretas, bem como conversem com eles se for necessário para você perder peso. 

Depois de descobrir sua meta de peso ideal, você precisa definir metas cronometradas. Metas semanais ou mensais são as mais comuns e fáceis de acompanhar. Começar pequeno é uma boa opção. Definir mini metas para si mesmo atingir cada semana ou mês é mais eficaz, pois é mais provável que você atinja essas metas do que não.

Atingir esses pequenos objetivos se tornará uma ocorrência regular e ajudará a manter a motivação para atingir o próximo alvo. 

Definir um bom ritmo ao lado de pequenas metas também ajudará. Tentar perder 10 quilos ou mais toda semana não é realista e não é saudável. De acordo com um professor de epidemiologia na Universidade de Minnesota-Minneapolis, um a dois quilos por semana é uma meta realista. Junto com isso, uma meta de peso de 5 a 10% a menos do seu peso atual é uma diretriz boa e alcançável. 

Passo 2 – escolha sua dieta

Uma boa nutrição e uma compreensão de quais são os valores nutricionais são vitais para a perda de peso. Isso ajuda você a comer corretamente. Saber quais alimentos são bons e ruins para o seu corpo o ajudará a fazer um plano de alimentos que você deve consumir diariamente. Compreender a nutrição também ajuda a substituir alimentos saudáveis ​​por alimentos ruins. Sua motivação para perder peso também desempenha um papel importante no processo.

Também é fundamental para descubra qual deve ser sua ingestão de calorias. Para perder peso a cada semana, é melhor reduzir a ingestão habitual de calorias. Para uma mulher isso seria menos de 2,000 calorias por dia e para um homem seria menos de 2,500. 

Existem centenas de dietas para escolher ou experimentar. Nem todos eles são bem-sucedidos ou benéficos para todos. Todo mundo é diferente e escolher a dieta certa não é a tarefa mais fácil. 

Assim que você conseguir encontre a dieta certa para você, então a jornada pode realmente começar para que você comece a ver resultados reais. As dietas de maior sucesso são aquelas que envolvem o planejamento das refeições, pois define o que você vai comer no dia a dia. Também ajudará você a não comprar alimentos desnecessários.

A melhor maneira de categorizar os planos de dieta de hoje é em aplicativos móveis e aplicativos não móveis. Mais uma vez, a decisão e a escolha dependem da preferência pessoal. Os planos de dieta mais populares incluem:

Aplicativos não móveis

Antes da era da tecnologia e da internet, havia muitos planos de dieta que eram um grande sucesso. Hoje, alguns desses planos de dieta ainda são um grande sucesso. A maioria dos métodos tradicionais não envolve planos de refeições. Em vez disso, eles fornecem orientações sobre quanto de cada nutrição dietética deve ser ingerida. 

Por exemplo, a plano de dieta ceto é um carboidrato baixo e dieta rica em gordura que tem visto grandes resultados para perda de peso. Uma dieta cetogênica limita os carboidratos entre 20 a 50 gramas por dia, o que representa cerca de um décimo da ingestão diária normal. Pode parecer desafiador, mas substituir os carboidratos por alimentos com alto teor de gordura fará com que você se sinta saciado.

Os alimentos recomendados incluem peixes gordurosos, queijos e vegetais com baixo teor de carboidratos. A dieta cetônica não oferece planos de refeições, mas fornece os limites diários de cada nutriente. Para saber mais sobre a dieta cetônica, você pode leia nosso guia para iniciantes da dieta Keto aqui

Outra dieta tradicional é a Dieta de Atkins. Esta dieta foi criada para ajudar com problemas cardiovasculares, desequilíbrios de açúcar no sangue e ganho de peso. Isto visa problemas de obesidade, restringindo a ingestão de carboidratos e açúcar. É um dos métodos de dieta mais populares ao redor e novamente, tem grandes motivos e resultados de perda de peso. 

Para aqueles que sentem que precisam ser encorajados com seu plano de dieta, uma solução como Slimming World é um grande sucesso. Existe desde 1969 e ainda continua sendo uma das dietas de perda de peso mais populares hoje.

Isso envolve comer alimentos com baixo teor de gordura e substituir outros alimentos por carnes magras, ovos, frutas e vegetais, em oposição a pães, carnes vermelhas e outros alimentos ricos em gordura. 

Aplicações móveis

Aplicativos móveis de dieta tornaram-se uma grande tendência na indústria de fitness na última década. Até 2021 o O mercado de aplicativos de fitness é estimado em US$ 4.1 bilhões. Tem uma demanda enorme e, devido a isso, há um reino cada vez maior de novos aplicativos de fitness e dieta. 

Os aplicativos móveis não apenas ajudam você a se manter no controle, rastreando sua ingestão de calorias e fornecendo guias, como também enviam lembretes diários para incentivá-lo. Esses aplicativos também podem ajudá-lo a calcular qual deve ser sua ingestão diária de calorias para perder uma certa quantidade a cada semana. Eles estão muito multi-funcional e são considerados melhores em motivá-lo do que trabalhar sozinho em um plano de dieta tradicional. 

Uma das mais novas aplicações do mercado é App Noom. Isso funciona como um plano de dieta, treinador pessoal e rastreador de perda de peso, tudo em um. Para ajudá-lo com sua dieta, é aqui que o aplicativo Noom se destaca. Ele fornece planos de refeições, receitas e ajuda você a comprar a comida certa. Integrado no aplicativo está um banco de dados de alimentos onde você pode acompanhar o que come todos os dias.

Esta ajuda você a totalizar suas calorias e garantir que você permaneça no caminho certo. Para saber mais, você pode leia tudo sobre o aplicativo Noom aqui

Claro, há muita concorrência na indústria de aplicativos de fitness, mas escolher o mais popular é fácil graças às avaliações online. O O principal concorrente do aplicativo Noom é o MyFitnessPal.

Isso funciona como um rastreador de fitness e alimentação, semelhante ao Noom, mas com menos funções. Ele pode acompanhar sua ingestão diária de calorias e é relatado que possui um banco de dados de alimentos maior, o que é mais benéfico para usuários em todo o mundo. 

Se você está tentando perder peso, você precisa garantir que tem uma alimentação diária déficit calórico. Isso significa queimar mais calorias do que você consome. Queimar 500 ou mais calorias é facilmente alcançável com o exercício certo e é uma boa meta a ser definida se você estiver comendo direito. Lembre-se disso quanto mais calorias você consumir, mais precisará queimar

Com seu plano de dieta definido em pedra, agora você pode escolher como gostaria de queimar as calorias:

Passo 3 – escolha um esporte para perder peso

participando de exercício físico regular não significa que você tenha que se inscrever em uma academia, nem que você tenha que correr ou fazer um exercício que não goste. Há centenas de opções de exercícios para escolher e a melhor maneira de escolher um esporte é decidir o que você mais gosta. Para manter o exercício regular, ajuda se você gosta de manter a motivação.

O exercício pode variar de exercícios de esteira, como ioga, a treinamento intervalado de alta intensidade, como correr ou participar de um esporte ou aula de ginástica. 

Para garantir que você perca peso com o exercício, é importante garantir que você está queimando calorias em excesso. Depois de definir sua ingestão diária de calorias que o ajudará a perder peso, você precisará queimar todas as calorias que excederem seu limite diário. Isso é aconselhados a queimar 500 a 1,000 calorias por dia. 

Alguns exercícios rápidos de queima de calorias incluem corrida, circuitos, CrossFit, burpees, dança e corrida. 

Leia sobre os 21 melhores exercícios para perder peso, tanto na academia quanto em casa, aqui

Passo 4 – escolha um sistema de suporte

Se o seu objetivo de perda de peso está demorando mais do que o esperado, existem algumas opções que você pode adicionar à sua rotina definida. É importante não desistir de seu plano de dieta saudável, rotina regular de exercícios e escolhas de estilo de vida, e essas opções não funcionarão sozinhas, elas precisam que você trabalhe com elas. 

Adicionar uma etapa extra e método em sua jornada de perda de peso não é necessário para todas as pessoas, mas pode ser considerado se você deseja superar sua jornada ou ajudá-la. Os sistemas de suporte mais populares são perda de peso suplementos.  

É importante entender que os suplementos não podem fazer você perder peso sem se esforçar. Manter sua dieta e exercícios regulares é a única maneira de ver os resultados da perda de peso ao tomar suplementos. 

Suplementos podem ajudar a se destacar ou apoiar sua perda de peso, dependendo dos ingredientes e dosagem diária recomendada. Por exemplo, um dos mais populares extratos de perda de peso é Garcinia Cambogia. Existem muitos benefícios da Garcinia Cambogia no extrato da casca da fruta devido à sua multiplicidade de componentes que auxiliam na perda de peso. Seu conteúdo de HCA evita ativamente que o açúcar se transforme em gordura, fazendo com que o corpo contenha menos gordura. 

Leia mais sobre Garcinia Cambogia aqui

Da mesma forma, existem muitos outros suplementos que podem ajudar na perda de peso, incluindo:

Há uma quantidade enorme para escolher, mas todos eles têm propriedades diferentes e benefícios adicionais à saúde.

Saiba mais sobre estes suplementos aqui (e como eles podem ajudar na sua jornada de perda de peso aqui)

Se você não está vendo os resultados que esperava com essas etapas e suplementos, pode ser um pouco desmotivador. Existe a opção de usar medicamentos para ajudar na perda de peso, mas isso deve ser usado apenas como última opção e deve ser discutido primeiro com seu médico.

Perda de peso medicamentos nem sempre são seguros ou garantidos para mostrar resultados eficazes, portanto, obter aconselhamento profissional é importante. Recomenda-se evitar tomar medicamentos, portanto, não o faça sem orientação. 

Se você deseja usar um medicamento, deve escolher um que seja seguro e testado. Os cinco medicamentos para perda de peso aprovados pela FDA são orlistato, lorcaserina, fentermina-topiramato, naltrexona-bupropiona e liraglutida.

Lembrar de procure orientação médica antes de tomar qualquer medicamento para perda de peso para garantir que é seguro para você. 

Passo 5 – acompanhar e manter o progresso

Ficar motivado é um aspecto fundamental de uma jornada de perda de peso. Conseguir manter-se positivo encorajará um indivíduo a permanecer no caminho certo com sua dieta, exercícios e sistemas de suporte. Isso o ajudará a manter o que você configurou por meio deste guia e, portanto, atingir seu objetivo de perda de peso. 

Acompanhar o progresso semanalmente ajudará a reconhecer que o trabalho que está sendo colocado em sua jornada tem resultados positivos. Acompanhar a perda de peso irá encorajá-lo a continuar, especialmente se o seu peso estiver diminuindo a cada vez que você acompanhar.

Fazer isso semanalmente é considerado mais eficaz, pois seu peso pode não mudar diariamente. Manter sua dieta e rotina de exercícios certamente mostrará resultados.

Outras coisas importantes a considerar que podem ajudar a manter o progresso é praticar afirmação e visualização. Recompensar-se com elogios e perceber seu sucesso é um método de autoencorajamento.

Reconhecer seus objetivos e afirmar o que você conquistou pode ajudar a encorajá-lo tanto quanto a afirmação dos colegas. A visualização também permite que um indivíduo preveja seu peso ideal e fazer você querer alcançá-lo ainda mais.

Perguntas frequentes

Beber água ajuda a perder peso?

A pesquisa mostra como beber água regularmente pode acelerar o seu metabolismo. O processo de termogênese que vem com um metabolismo rápido ajuda o corpo a gastar energia mais rapidamente.

Um estudo de oito semanas em 50 meninas mostraram que beber dois copos de água antes de cada refeição causava reduções no índice de massa corporal e na composição. Eles não mudaram sua dieta, mas os dois copos de água ajudaram a controlar sua alimentação e aumentar sua taxa metabólica.

A água também é um ótimo inibidor de apetite. Às vezes, o corpo e a mente podem induzi-lo a pensar que está com fome. Mas beber um copo d'água pode comprovar isso. Tente beber um copo de água da próxima vez que sentir fome desnecessariamente e veja se isso combate a sensação de fome.

Repita isso sempre que acontecer para evitar comer quando não precisa, para inibir o ganho de peso. Beber muita água promove a saciedade, que envia sinais ao cérebro para incentivá-lo a sentir-se plenamente. 

Beber água durante o exercício também é muito importante, pois ajuda a quebrar os eletrólitos do corpo para enviá-los aos músculos para ajudá-los a se sentirem energizados. Ajuda os músculos a se tornarem hidratado e ajuda a sustentar um treino eficaz. 

Por fim, a água ajuda a eliminar os resíduos do corpo. Beber mais água ajuda a mover alimentos e bebidas e pode ajudar a prevenir o inchaço e a constipação. 

Você pode perder peso caminhando 30 minutos todos os dias?

Você pode perder peso caminhando por qualquer período de tempo, mas 30 a 60 minutos por dia são recomendados. Um ritmo acelerado de caminhada pode fazer você queimar até 300 calorias por 30 minutos. Caminhar é eficaz e pode fazer você perder mais calorias quanto mais trabalho fizer. Quanto mais rápido você andar, mais terreno percorrerá. Uma maior distância percorrida resultará em mais calorias queimadas. 

Uma caminhada todos os dias também é uma ótima maneira de aumentar o seu metabolismo. Qualquer exercício irá acelerar a termogênese, que é como seu corpo gasta energia e resulta em perda de peso. 

Quantas calorias você pode queimar caminhando 10,000 passos?

Uma pessoa média pode queimar 500 calorias por 10,000 passos. Mais uma vez, uma caminhada rápida é mais eficaz para queimar energia, portanto, aumente o ritmo se quiser ver um progresso mais rápido. Se você não tiver certeza de quanto ou quanto tempo deve caminhar para dar 10,000 passos, existem muitas faixas de condicionamento físico para fazer isso por você. 

Você pode usar relógios de fitness como o Fitbit, a maioria dos smartphones possui rastreadores de exercícios integrados ou pode baixar aplicativos como o MyFitnessPal.

Qual é a melhor maneira de queimar 1000 calorias?

Queimar 1000 calorias pode ser fácil ou difícil, dependendo do exercício e dos seus níveis de condicionamento físico. No entanto, lembre-se que é possível para qualquer um. 

Será normalmente leva cerca de uma hora para queimar 1000 calorias e existem inúmeros exercícios e esportes que o ajudarão a conseguir isso. Os três principais queimadores de calorias envolvem atividade de alta octanagem que força seu corpo a funcionar em sua capacidade máxima. Isso inclui treinamento intervalado de sprint, treinamento em circuito e atividade cardiovascular de alta intensidade, todos resultando na queima de 1000 calorias ou mais em uma hora. 

Como alternativa, se você preferir uma maneira mais suave de se exercitar e queimar calorias, misture atividades cardiovasculares por 60 a 90 minutos pode totalizar 1000 calorias. Combinar corrida intervalada, ciclismo e treinamento cruzado durante um período de exercício acumulará rapidamente a energia gasta.

Como perder 1 quilo em um dia?

Tentar perder um quilo em um dia é possível, mas não deve ser considerado realista. O peso flutua ao longo do dia e, normalmente, você pesa menos pela manhã antes de consumir alimentos. Portanto, é possível testemunhar uma perda de peso de um quilo em um dia com falta de comida e exercícios excessivos. 

No entanto, não é realista ou recomendado fazer isso. O os resultados mais eficazes vêm com perda de peso lenta e mantida. 

Que porcentagem de perda de peso é perceptível?

Perceber a perda de peso é diferente para cada pessoa. Algumas pessoas podem notar uma diferença depois de dois a três quilos, enquanto outras podem não ver muita mudança até que percam até cinco quilos. Depende do seu peso corporal inicial e de quais técnicas você está usando para perder peso. 

Normalmente, quando você perde cerca de 5% ou mais do seu peso, isso se torna perceptível. No entanto, não use isso como uma porcentagem definitiva, pode depender do indivíduo. 

Com o guia passo a passo pronto e respondendo a algumas perguntas frequentes sobre o assunto, deixe-nos dizer nossas considerações finais:

Conclusão

Com este plano em vigor, qualquer participante deve ver os resultados. Garantir que você está mantendo sua dieta e plano de exercícios regulares ajudará você a atingir sua meta de peso. Acompanhar seu progresso semanal é a maneira mais eficaz de acompanhar seus resultados e ajudá-lo a se manter no caminho certo.

Definir uma meta realista de perda de peso é fácil e gerenciável para qualquer pessoa se você seguir essas etapas. Uma rotina simples é mais fácil de administrar e a maneira mais eficaz de perder peso é simplesmente definir uma meta de peso realista, mudar sua dieta e fazer exercícios regularmente. 

Lembre-se de que a jornada de perda de peso de cada pessoa é diferente. Nenhum indivíduo deve participar da mesma dieta ou rotina de exercícios que um colega se não funcionar tão bem para você. Definir e gerenciar suas próprias metas realistas será mais eficaz e ajudará você a obter os melhores resultados. 

Gostou deste guia passo a passo? Se assim for, sinta-se à vontade para compartilhá-lo com seus amigos e familiares e deixe-nos saber seus resultados. 

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