Todo mundo precisa de sua beleza dormir para relaxar e recarregar as energias. Damos uma olhada na importância do sono e alguns bons benefícios de dormir. Este artigo também destaca os padrões de sono e os fatores que fazem você dormir.
Existem algumas condições associadas à falta de sono e seus sintomas. E explicamos brevemente as 20 dicas simples que garantirão que você durma rápido.
dormir é tão importante
De todas as partes vitais da base para uma boa saúde e bem-estar, ou seja (comer, beber e respirar), dormir é uma delas e é igualmente importante. Assim, todos nós precisamos ter um sono de qualidade diariamente e ter horas suficientes de sono para nos mantermos saudáveis.
Dormir o suficiente garante que você esteja mentalmente e fisicamente estável e saudável, proporcionando uma qualidade de vida segura e melhorada.
O que acontece quando você está dormindo afeta muito e define o tom de como será o seu dia quando você acordar. Sua função cerebral saudável e sua saúde física são apoiadas e mantidas pelo seu corpo durante o sono.
Mais importante, o crescimento e o desenvolvimento de bebês e adolescentes são apoiados pelo sono. Por isso é imperativo que estes durmam bem.
Os benefícios de uma boa noite de sono
Há muitos benefícios em dormir, especialmente quando dormimos o suficiente. Consequentemente, a privação do sono pode ter sérios efeitos adversos à saúde e esses devem ser evitados e prevenidos. Os benefícios são;
Função cerebral saudável e bem-estar emocional
Dormir permite que seu cérebro se prepare para o dia seguinte, formando novos caminhos que permitem que você aprenda e lembre-se de informações. A aprendizagem é muito melhorada quando se dorme o suficiente, é por isso que crianças e adultos que dormem bem sempre realizam bem suas tarefas.
Diz-se que as pessoas que garantem que sempre dormem bem têm boas habilidades de resolução de problemas, o que as ajuda a sempre tomar decisões racionais em todas as suas negociações. Uma boa noite de sono te ajuda a prestar mais atenção e também te deixa mais criativo.
No entanto, as atividades em algumas partes do cérebro são alteradas por uma deficiência de sono. A falta de sono mantém as pessoas no limite, onde elas se tornam indecisas e falham em tomar até mesmo a decisão mais simples. Essas pessoas sempre têm suas emoções em todo lugar e, na maioria das vezes, resistentes à mudança.
Crianças e adolescentes com deficiência de sono podem ter problemas para se relacionar com outras pessoas. Eles podem sentir raiva e impulsividade, ter mudanças de humor, sentir-se tristes ou deprimidos ou carecer de motivação. Eles também podem ter problemas para prestar atenção e podem tirar notas mais baixas e se sentir estressados.
O sono mantém seu coração saudável
Existe uma associação entre deficiência de sono e doenças cardíacas e derrame (Fonte) . Isso acontece porque a falta de sono torna o pressão alta e colesterol pior.
O sono interage com os vasos sanguíneos, é por isso que a maioria dos ataques cardíacos e derrames ocorrem durante as primeiras horas da manhã. Portanto, você precisa de pelo menos 7 a 9 horas de sono todas as noites para ter um bom coração e evitar doenças.
O sono pode ajudar a prevenir o câncer
Diz-se que o crescimento e os tumores são suprimidos por um hormônio melatonina, conhecido por regular o ciclo sono-vigília e proteger contra o câncer.
Além disso, o hormônio melatonina é sensível à luz e, como tal, as pessoas que trabalham no turno da noite estão sempre sob a luz, reduzindo assim seu nível de melatonina. Isso aumenta os riscos de câncer de mama e cólon.
Além disso, ao dormir, certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente e evite o uso de eletrônicos para permitir que seu corpo crie melatonina suficiente.
Dormir reduz o estresse
A deficiência de sono causa tensão no corpo e, portanto, leva a um estado de estresse. Isso ocorre porque a falta de sono coloca as funções do corpo em alerta máximo, levando à pressão alta e à produção de hormônios do estresse.
Infelizmente, é mais difícil adormecer quando você tem alta produção de hormônios do estresse e o desequilíbrio aumenta ainda mais os riscos de ataque cardíaco e derrame. A deficiência de sono felizmente é tratável com boas técnicas e algumas modificações comportamentais conforme discutido nos próximos tópicos.
O sono reduz a inflamação
O nível de inflamação em seu corpo é aumentado pelo aumento dos hormônios do estresse causado pela deficiência de sono. Isso é perigoso porque deteriora o corpo e aumenta os riscos de problemas cardíacos, câncer e diabetes.
O sono deixa você mais alerta
Pessoas que dormem de 7 a 9 horas acordam sentindo-se energizadas, mais foco e pronto para enfrentar os novos desafios que surgem com o dia. Além disso, usar a energia fresca, fazer coisas ativas e se envolver com o mundo ao longo do dia permite uma boa noite de sono, o que é bom.
Infelizmente, o oposto é o caso, então não seja viciado em televisão, gaste sua energia para poder reabastecê-la.
O sono melhora sua memória
O sono desempenha um papel essencial na a consolidação da sua memória. É durante o sono que seu dia é processado por seus cérebros conectando eventos, informações sensoriais, sentimentos e memórias para consolidá-los.
Mais importante, seu cérebro cria memórias e links durante o sono profundo, tornando mais fácil para você processar e lembrar das coisas muito melhor.
O sono pode ajudá-lo a perder peso
Pessoas que dormem menos de 7 horas por noite correm alto risco de sobrepeso e obesidade. Isso se deve ao fato de que a deficiência de sono causa desequilíbrio na grelina e na leptina, os hormônios do corpo que regulam o apetite.
Uma vez que esses hormônios são interrompidos, as pessoas tendem a comer demais, resultando em ganho de peso, o que não é bom para sua saúde a longo prazo.
Cochilar deixa você mais inteligente
Cochilos diurnos são muito benéficos para a saúde, pois melhoram a memória, a função cognitiva e o humor. Algumas pessoas dizem que cochilar é a melhor alternativa para beber bebidas com cafeína.
Diz-se que as pessoas que tiram sonecas poucas vezes por semana são mais produtivas e têm menos riscos de estresse.
O sono pode reduzir o risco de depressão
Uma boa noite de sono melhora os níveis de serotonina e, assim, reduz a depressão. A maioria das pessoas que sofrem de depressão tem deficiência de serotonina e todos devemos nos esforçar para manter nossos níveis em bom nível.
O sono ajuda o corpo a se reparar
Dormir tem um efeito curativo. Quando estamos dormindo, o corpo está ocupado reparando todos os danos; Raios UV, estresse e outras exposições prejudiciais. O reparo é feito por moléculas de proteínas que formam os blocos de construção das células e essas células são produzidas pelo seu corpo enquanto você dormia.
Desempenho diurno e segurança
A maioria das pessoas com deficiência de sono sofre de micro-sono. Isso acontece quando uma pessoa tem breves momentos de sono quando normalmente está acordada e às vezes inconsciente. Essas pessoas simplesmente perceberão que há alguns breves momentos em seus dias em que não se lembram do que estava acontecendo.
Por exemplo, viajar para um local sem se lembrar de alguma parte da viagem, tanto como motorista quanto como passageiro, sem momentos em que a pessoa tenha certeza de que dormiu. Isso pode ser muito perigoso para você e para as pessoas ao seu redor.
Diz-se que motorista sonolento tem mais efeito e chance de acidentes do que motoristas bêbados. Além disso, mais incidentes e acidentes no local de trabalho são atribuíveis ao micro-sono e alguns deles podem resultar em danos em grande escala (derretimento de reatores nucleares, encalhe de grandes navios, acidentes de aviação) ou pior, mortes.
Padrões normais de sono
O movimento rápido dos olhos (REM) e o movimento não rápido dos olhos não REM são os dois tipos básicos de sono igualmente importantes. O sono profundo ou sono de ondas lentas é chamado de Não-REM e REM é o oposto do Não-REM.
Os dois tipos funcionam em 3-5 ciclos todas as noites para pessoas com padrões regulares de sono. Dormir o suficiente significa ter que experimentar esses dois tipos de sono em uma noite.
Dentro de todos nós existe um “relógio interno” que controla seus padrões de sono que seguem um ritmo de 24 horas repetidamente. O nome desse relógio biológico é o ritmo circadiano que influencia e afeta a função celular, tecidual e orgânica “O que te faz dormir?”).
O que te faz dormir
Muitos fatores desempenham um papel na preparação do corpo para dormir e acordar.
Ritmo circadiano
também é chamado de relógio biológico interno porque controla quando você está acordado e quando seu corpo está pronto para dormir.
Adenosina
Um composto que está ligado ao impulso do sono. O nível de adenosina em seu cérebro continua a subir enquanto você está acordado para sinalizar uma mudança para o sono. No entanto, seu corpo decompõe a adenosina enquanto você dorme.
melatonina
Um hormônio que é desencadeado pela escuridão. O hormônio melatonina ajuda a sinalizar ao seu corpo que é hora de se preparar para dormir e ajuda você a se sentir sonolento. À medida que a noite avança, a quantidade de melatonina em sua corrente sanguínea atinge o pico e esse pico prepara seu corpo para dormir.
A melatonina é reduzida ou interrompida pela luz e, como tal, você deve evitar luz forte à noite, como em seus telefones, TVs, etc.
Cortisol
Este hormônio prepara naturalmente seu corpo para acordar e é liberado quando o sol nasce para preparar seu corpo para acordar.
Privação do Sono e Deficiência do Sono
Quando você não dorme o suficiente, desenvolve uma condição chamada privação de sono. Enquanto a deficiência de sono é mais ampla do que a privação de sono. Quando você tem dois ou mais desses sintomas, dizemos que você tem deficiência de sono;
- Quando você tem privação de sono.
- Estar fora de sincronia com o relógio de sono natural do seu corpo, onde você dorme na hora errada do dia.
- Obtendo todos os diferentes tipos de sono, o que significa que você não dorme bem o suficiente.
- Ter um distúrbio do sono prejudicando a qualidade do seu sono.
Problemas crônicos associados à deficiência de sono
Existe uma ligação entre a deficiência de sono e muitos problemas crônicos de saúde, incluindo;
- doença cardíaca,
- doenca renal,
- pressão alta,
- diabetes
- acidente vascular encefálico,
- obesidade,
- e depressão.
Quanto sono é suficiente?
De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) o sono varia de pessoa para pessoa e a tabela abaixo funciona conforme as recomendações gerais específicas para cada idade.
| Idade | Quantidade recomendada de sono |
| Lactentes de 4 a 12 meses | 12-16 horas por dia (incluindo cochilos) |
| Crianças de 1-2 anos | 11-14 horas por dia (incluindo cochilos) |
| Crianças de 3-5 anos | 10-13 horas por dia (incluindo cochilos) |
| Crianças de 6-12 anos | 9-12 horas por dia |
| Adolescentes de 13 a 18 anos | 8-10 horas por dia |
| Adultos com 18 anos ou mais | 7-8 horas por dia |
Sinais e sintomas de deficiência de sono
Embora o principal sintoma da perda crônica de sono seja a sonolência diurna excessiva, outros sintomas incluem;
- bocejando
- Mudanças de humor
- exaustão
- irritabilidade
- depressão
- dificuldade de aprendizagem
- distração
- incapacidade de se concentrar
20 dicas simples que ajudam você a adormecer rapidamente
Essas dicas são importantes para garantir que você durma o suficiente para sua boa saúde. adormecer é uma missão para algumas pessoas e é por isso que essas dicas são compiladas para ajudar;
1 – Baixando a Temperatura do Ambiente
Você pode ter dificuldade em adormecer Se o seu quarto estiver muito quente devido às mudanças na temperatura do seu corpo quando você adormece, onde suas mãos e pés aumentam à medida que sua temperatura central diminui.
Certifique-se de que a temperatura na sala esteja cerca de 15–23°C (60–75°F), isso não é muito quente e não vai dificultar o seu sono.
Embora tomar um banho ou ducha quente possa aumentar sua temperatura, é durante o período de resfriamento que o corpo pode enviar um sinal ao cérebro e colocá-lo para dormir.
2 – Use o Método de Respiração “4-7-8”
Este poderoso método de respiração é brilhante para fazer as pessoas relaxarem antes de dormir. É um método de respiração que tem efeitos calmantes e ajuda a relaxar. Este método também pode ser usado quando você se sente estressado e ansioso, pois também acalma seus nervos.
Os passos para fazer o Método de Respiração “4-7-8”:
- Primeiro, a ponta da língua deve ser colocada atrás dos dentes anteriores superiores.
- pela boca, expire completamente e faça um som sibilante.
- Mantenha a boca fechada enquanto inspira pelo nariz enquanto conta até quatro mentalmente.
- Enquanto prende a respiração, conte até sete mentalmente.
- Abra a boca e expire completamente, enquanto faz um som sibilante, contando mentalmente até oito.
- este ciclo pode ser repetido pelo menos mais três vezes.
Essa técnica é relaxante e calmante e pode fazer você dormir rapidamente.
3 – Faça um cronograma
Faça um cronograma para ajudar seu ritmo circadiano interno a entrar na rotina de dormir acordado no mesmo horário todos os dias. Será mais fácil adormecer e acordar na mesma hora quando seu corpo se ajustar a esse horário.
Mais importante, permita que você relaxe à noite antes de ir para a cama, dando a si mesmo pelo menos 30 minutos a uma hora. É uma boa preparação para você e é muito relaxante.
4 – Experimente a luz do dia e a escuridão
O relógio interno do corpo é influenciado pela luz. Além disso, os ritmos circadianos são interrompidos pela exposição irregular à luz e isso dificulta adormecer à noite ou ficar acordado durante o dia.
Portanto, você deve expor seu corpo à luz forte durante o dia, pois ela diz ao seu corpo para ficar alerta e manter o quarto mais escuro à noite para promover a sonolência. Algumas pessoas até usam as cortinas opacas para garantir que o quarto fique escuro o suficiente à noite.
5 – Pratique Yoga, Meditação e Mindfulness
Essas são boas ferramentas para acalmar a mente e manter o corpo relaxado. A prática de padrões respiratórios é encorajada por ioga e também os movimentos corporais que liberam o estresse e a tensão acumulada em seu corpo.
Os níveis de melatonina são aumentados pela meditação, ajudando o cérebro a alcançar a sonolência facilmente. A manutenção do foco no presente sem qualquer preocupação é conseguida por exercício de atenção plena que ajudam você a adormecer gordura.
Na verdade, você aprende a deixar de lado suas preocupações e se concentrar em descansar o corpo para poder acordar revigorado para lidar com todos os desafios na hora certa, com o estado de espírito certo.
Para obter melhores resultados, todos esses exercícios podem ser adotados e praticados para resultados rápidos e eficazes.
5 – Não olhe para o seu relógio
Assistir ao relógio é muito comum entre quem sofre de insônia. Esse comportamento de observar o relógio é obsessivo, obstrutivo e pode levar à ansiedade que o manterá acordado.
Além disso, quando você acordar no meio da noite, NÃO olhe para o relógio. Você não quer estragar sua boa noite de sono. É por isso que não é uma boa prática manter um relógio no quarto.
7 – Evite cochilos durante o dia
As pessoas que lutam para ter uma boa noite de sono tendem a cochilar durante o dia. Embora cochilar seja geralmente bom, pode não ser uma boa ideia para pessoas com insônia, pois afeta completamente o sono noturno.
8 – Observe o que e quando você come
Você deve estar atento ao que come antes de dormir, pois isso pode influenciar, ou melhor, afetar o seu sono. Além do sobrepeso e da obesidade, uma dieta rica em carboidratos pode afetar negativamente o seu sono. Comer uma dieta rica em carboidratos com certeza fará você dormir, mas não será um sono reparador.
O que faz você ter um sono reparador e mais profundo é refeições com alto teor de gordura. Assim, deve haver um equilíbrio entre dieta com baixo teor de carboidratos/alto teor de gordura à noite para promover um sono reparador. Além disso, se você ainda prefere sua dieta rica em carboidratos, certifique-se de comê-la pelo menos 4 horas antes de ir para a cama.
Na verdade, é uma boa prática comer no início da noite para permitir que seu corpo digira a comida antes de dormir, pois isso também evitará a obesidade.
Outros alimentos que ajudam a dormir melhor;
- Amêndoa
- Peru
- Chá de camomila
- Kiwis
- Suco de cereja
- Peixes gordos
- Nogueira
- chá de maracujá
- Arroz branco
- leite
- Bananas
- Aveia
- Queijo tipo cottage
Dicas: Comer um jantar leve e cedo ajudará você a dormir melhor
9 – Ouça Música Relaxante
Ouvir música suave pode ajudar até mesmo as pessoas com insônia crônica ou deficiência de sono a adormecer rapidamente. Vários estudos relataram uma qualidade de sono significativa em participantes que ouviram música suave antes de dormir. (fonte)
No entanto, algumas pessoas simplesmente não conseguem se concentrar ou dormir com qualquer ruído ou destruição, por mais suave que seja. Nesse caso, certifique-se de que todos os ruídos estejam bloqueados e que todos os aparelhos eletrônicos estejam em silêncio ou desligados para promover um sono ininterrupto, profundo e reparador.
10 – Exercite-se durante o dia
A produção de serotonina no cérebro é aumentada pelo exercício e, assim, aumenta a duração e a qualidade do seu sono. O exercício também diminui o cortisol, o hormônio que causa o estresse. Fazer um exercício moderado deve ser suficiente para fazer seu corpo dormir rápido à noite sem exagerar.
Além disso, o treinamento extremo só faz o contrário e não é aconselhável fazê-lo por esse motivo. O treino anterior é considerado mais eficaz do que os treinos da tarde. Isso dá ao seu corpo tempo para se recuperar ao longo do dia e garantir que você tenha qualidade e quantidade de sono.
11 – Fique confortável
O tipo de colchão, roupa de cama e travesseiros tem um efeito notável na profundidade e qualidade do sono. Seu colchão deve ser de firmeza média para garantir que você tenha um sono de boa qualidade, sem desconforto muscular e distúrbios do sono.
Além disso, travesseiros ortopédicos são considerados melhores do que travesseiros de penas ou espuma viscoelástica. O objetivo é ficar o mais confortável possível sem deixar o pescoço curvado e também evitando qualquer desconforto.
Além disso, para reduzir o estresse corporal e ajudar a melhorar o sono, use cobertor pesado. Além disso, use roupas que não sejam muito apertadas ou muito pesadas para garantir que o que você vestir tenha uma temperatura agradável durante a noite.
É por isso que você precisará usar roupas diferentes em estações diferentes para acompanhar as mudanças de temperatura.
12 – Desligue todos os eletrônicos
Usar eletrônicos como videogames, usar o celular e as redes sociais e assistir TV pode ser estimulante e, assim, dificultar o sono. Poucos minutos antes de dormir, todos os eletrônicos devem ser desconectados para se livrar de todas as distrações.
13 – Experimente a Aromaterapia
Isso é muito relaxante e calmante e faz você dormir muito rápido. Além disso, lavanda e rosa damascena são aromas populares com efeitos positivos no sono. Para resultados máximos, você pode infundir seu quarto com aromas relaxantes que estimulam o sono usando o difusor de óleo essencial.
14 – Pratique o registro no diário
O registro no diário, bem como o foco em pensamentos positivos, ajudam você a dormir melhor por causa de seus poderes calmantes. Você precisa anotar todos os eventos positivos que aconteceram durante o dia. Fazer isso lhe dá uma sensação de gratidão e felicidade enquanto reduz eventos estressantes.
Mais importante ainda, evite deixar seus pensamentos correrem em círculos, pois eles podem gerar emoções negativas e perturbar seu sono.
15 – Limite a cafeína e beba uma bebida calmante
Quando é noite, o corpo deve entrar em um modo de relaxamento em vez de um modo de alerta. É por isso que beber café não é uma prática tão boa, pois mantém você alerta e estimulado. Portanto, você deve evitar alimentos ricos em cafeína; como chocolate, café, refrigerantes e bebidas energéticas.
Substitua as bebidas com cafeína por líquidos calmantes, como chás de camomila, etc. aqueles que gostam de bebidas com cafeína ainda podem apreciá-los, mas certifique-se de tomar o último pelo menos 6 horas antes de dormir.
16 – Ajuste sua posição de sono
Não podemos negar que as preferências individuais desempenham um papel importante na escolha da posição de dormir, ou seja, costas, barriga ou lado. Algumas avaliações mostraram que dormir de costas causa apneia do sono e ronco e também pode levar ao bloqueio das vias aéreas.
Diz-se que a posição de dormir de lado proporciona uma experiência de sono de alta qualidade.
17 – Leia alguma coisa
Uma das boas atividades para ajudá-lo a relaxar antes de dormir é a leitura. ler histórias para dormir promove um sono mais longo para os bebês, é por isso que os bebês as adoram.
Tenha o cuidado de usar APENAS os livros tradicionais em papel, pois os livros eletrônicos podem diminuir a secreção de melatonina devido à luz emitida pelos livros eletrônicos que interferem no sono.
18 – Concentre-se em tentar ficar acordado
Há uma crença de que forçar-se a dormir diminui drasticamente suas chances de adormecer. Portanto, você deve tentar ficar acordado em vez de se forçar a dormir como uma “intenção paradoxal”. Quando você fica acordado, não se pressiona ou se estressa e, como tal, não fica ansioso. Essa estratégia parece funcionar.
19 – Visualize coisas que te fazem feliz
Substitua a preocupação e o estresse visualizando um lugar ou coisas que o façam se sentir feliz e calmo. Isso afasta sua mente de coisas que induzem estresse e ansiedade e o leva ao seu lugar feliz. O resultado é um sono de boa qualidade.
20 – Experimente suplementos para melhorar o sono
O suplemento estimula o sono, aumentando a produção de hormônios que promovem o sono ou acalmando a atividade cerebral. No entanto, você não deve ser muito dependente de suplementos a ponto de não conseguir dormir sem eles.
Bons suplementos para ajudá-lo a adormecer incluem:
Magnésio
A ativação de neurotransmissores responsáveis pelo sono. Estes devem ser tomados com alimentos para melhorar o sono. Tome doses de 200–400 mg por dia.
5-hidroxitriptofano (5 HTP)
Este suplemento é bom para aumentar a produção de serotonina ligada à regulação do sono. Esses suplementos podem ser tomados uma vez ao dia ou em doses divididas em doses de 300 a 500 mg por dia, o que é eficaz no tratamento da insônia.
melatonina
A melatonina também pode ser tomada como suplemento para ajudar a regular o sono. O corpo também produz esse hormônio por conta própria. Tomar uma dose de 0.5 a 5 mg pelo menos 30 minutos antes de dormir certamente melhorará a qualidade do sono
Theanine
A teanina ajuda no relaxamento como um aminoácido com propriedades sedativas. Tomar 200 mg por dia é eficaz.
Ácido gama-aminobutírico (GABA)
Estes são bons porque inibem certos transmissores e podem ajudar o sistema nervoso central a relaxar. Além disso, seu cérebro também pode produzir esse composto. Pegue 250-
dose de 500 mg, e se você tomar mais de 1,000 mg será uma overdose e será prejudicial à sua saúde.
Conclusão
dormir é um diária e uma necessidade básica. E precisamos nos comportar de acordo se quisermos ter padrões de sono mais saudáveis para melhorar a qualidade de nossas vidas.
