Há muito se sabe que Omega-3 ácidos graxos são bons para o cérebro e desempenho mental. Mas você sabia que obter ômega-3 suficiente é tão importante para o seu bem-estar e humor?
Neste artigo, você aprenderá tudo o que é importante sobre a função e o modo de ação desse ácido graxo essencial e descobrirá como melhor usá-lo para apoiar sua mente.
Lista de benefícios cerebrais do ômega 3:
Seu cérebro é composto principalmente de gorduras. Em média, a gordura representa 60 a 70% da massa total. Isso mostra como é importante fornecer ao cérebro os ácidos graxos certos, de que ele precisa diariamente.
O ômega 3 é uma parte significativa da composição dos 100 bilhões de neurônios do cérebro. De todas as gorduras estruturais que compõem esses neurônios, 30% são DHA. Portanto, o ácido graxo ômega-3 é um elemento essencial para o bom funcionamento do cérebro.
Poucos nutrientes foram tão bem estudados quanto os ácidos graxos ômega-3. Estes são os chamados 'essenciais' ácidos graxos poliinsaturados, que você deve fornecer ao seu corpo, pois eles não podem produzi-los sozinhos.
1 – Benefícios Ligados aos Diferentes Ácidos Graxos Contidos no Ômega-3.
Substâncias contidas em ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 contêm várias substâncias:
- ALA ou ácido alfa-linolênico
- EPA ou Ácido Eicosapentaenóico
- DHA ou ácido docosahexaenóico.
As principais fontes de ALA são as plantas, enquanto DHA e EPA são fornecidos ao corpo por óleos de peixe gordos. É importante saber que nosso corpo é capaz de converter ácido alfa-linolênico em DHA, mas a taxa de conversão é muito baixa para atender às nossas necessidades diárias.
É por isso que precisamos absorver o ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexaenóico consumindo óleo de peixe. DHA e EPA têm um papel importante no corpo e contribuem para um metabolismo saudável e sistema cardiovascular.
Esses ácidos graxos também são importantes para estimular ou manter o desempenho cerebral. De fato, quando faltam ácidos graxos ômega-3 e você é deficiente, a velocidade de comunicação entre as células cerebrais é afetada. DHA e . ajudaria a envelhecer melhor e a manter as capacidades mentais por mais tempo.
Entre os principais efeitos benéficos do ômega 3, devemos lembrar:
- Um efeito antioxidante.
- Aumento do nível de colesterol bom (HDL).
- Normalização da circulação sanguínea.
- Vários efeitos antienvelhecimento.
O que devo observar ao comprar cápsulas de ômega-3?
Ao escolher suplementos alimentares contendo Omega-3 ácidos graxos, é particularmente importante que a concentração de DHA e EPA seja suficientemente alta. Uma alta concentração de ômega-3 promove o metabolismo e também pode ter efeitos positivos no desempenho do coração, circulação e cérebro (veja acima).
Para que esse efeito se desenvolva na prática, deve-se ingerir óleo de peixe ou algas muito puro em frascos ou cápsulas.
É particularmente importante que os ácidos graxos ômega-3 obtidos de óleo de peixe são de boa qualidade. Impurezas e poluentes (por exemplo, metais pesados) não podem ser excluídos no caso de produtos de baixa qualidade.
Ao comprar este tipo de suplemento alimentar, certifique-se de que o produto seja de boa qualidade e que realmente contenha ácidos graxos ômega-3. Krill antártico é uma fonte conhecida de ômega-3 de alta qualidade, já que geralmente vem de fontes sustentáveis.
2 – Ômega-3: Fatores de Bem-Estar Mental e Bom Humor.
Omega-3 contribui para a produção de serotonina.
Uma das melhores provas de que os ácidos graxos ômega 3 são benéficos para o cérebro é que seu consumo promove bom humor e otimismo. Essa é uma das coisas que mais fascina os pesquisadores.
Em um estudo do Oakland Research Institute, os pesquisadores descobriram que os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o bem-estar psicológico. Eles regulam a produção do hormônio da felicidade, a serotonina, em conjunto com vitamina D3.
A serotonina é uma substância mensageira que controla muitas funções cerebrais. Os ácidos graxos ômega-3 contribuem para produção de serotonina. Muitas pessoas hoje sofrem de deficiência desse hormônio e os testes geralmente mostram níveis muito baixos de DHA.
Quanto mais ômega-3 seu cérebro tiver, mais serotonina ele pode produzir. Um estudo da Universidade de Catania, na Itália, examinou a ligação entre doenças mentais, como depressão e TDAH, e a falta de ômega-3. Uma melhora nos sintomas foi encontrada em indivíduos tratados com suplementos de ômega-3.
Em outras palavras, os ácidos ômega-3 são necessários não apenas para regular o bom humor, mas também para prevenir distúrbios de concentração.
Ômega-3 Contra a Depressão.
Numerosos estudos científicos mostram que omega-3s são eficazes em pacientes que sofrem de depressão. Os pesquisadores demonstraram uma clara correlação entre o alto consumo de peixe e a diminuição da ansiedade.
Um estudo duplo-cego randomizado de pacientes diagnosticados com depressão mostrou que o óleo de peixe suporta significativamente o efeito do antidepressivo citalopram após quatro semanas de ingestão regular.
Mas tomando óleo de peixe sozinho também pode ajudar a combater a depressão sem o uso de antidepressivos, como mostra outro estudo, que envolveu pacientes considerados resistentes às terapias convencionais. Em outras palavras, os participantes do estudo não responderam ao tratamento com medicamentos psicotrópicos.
No estudo, os participantes receberam 3 gramas de ômega-3 por dia (cerca de 1.5 colher de sopa de óleo de peixe / 1.5 colher de sopa de óleo de algas marinhas), o que normalizou sua depressão em quatro semanas.
3 – Ômega-3 Melhora o Desempenho Cerebral.
Melhor conexão das células neuronais graças ao ácido docosahexaenóico.
Ácido docosahexaenóico, que compõe o ômega-3, contribui para uma melhor conexão dos neurônios. Isso foi demonstrado em um estudo que analisou dois grupos de macacos. Um grupo consumiu muitos ácidos graxos ômega-3, o outro não.
A conectividade cerebral melhorou significativamente no grupo de tratamento em comparação com o grupo de controle, de acordo com os pesquisadores, que acreditam que os resultados são extrapolados para humanos. Parece que a ingestão de ômega-3 desempenha um papel importante na Desenvolvimento cerebral.
O estudo ainda precisa ser continuado. Em sua segunda fase, uma nova configuração experimental será implementada. Planeja-se analisar uma deficiência de DHA mais de perto.
Os cientistas querem saber se mudanças negativas no cérebro são detectáveis em animais com baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3, o que poderia ajudar a explicar distúrbios mentais ou neurológicos em humanos.
O ômega-3 do óleo de peixe melhora as habilidades cognitivas.
Um estudo de 6 meses mostrou que 2.2 g de ômega-3 de cápsulas de óleo de peixe melhoraram a função cerebral. Os indivíduos tiveram melhor desempenho em testes padronizados de cognição e atenção em comparação com o grupo placebo (óleo de girassol em vez de óleo de peixe).
Diz-se que a origem de toda a vida está nos oceanos. Ainda hoje, nossos cérebros parecem ser amplamente dependentes de recursos do mar, como DHA e .. São principalmente os peixes selvagens dos mares frios, bem como a sua fonte alimentar, como o krill e as microalgas, que nos podem fornecer os preciosos ácidos gordos ómega-3.
O óleo de peixe contribui para a plasticidade cerebral.
Graças ao óleo de peixe, parece que o cérebro pode continuar a se desenvolver ao longo da vida. Um estudo mostrou que a massa cinzenta do cérebro aumentou com o aumento do consumo de ômega-3. Além da massa cinzenta, a massa branca e o volume vascular também mudaram positivamente no grupo que adicionou óleo de peixe à sua dieta normal.
No entanto, o consumo semanal de peixe não parece ser suficiente. No estudo acima, os participantes dos grupos de controle e suplementação de ômega-3 consumiram peixe regularmente.
No entanto, o nível de ômega-3 melhorou exclusivamente no grupo suplementado com cápsulas ou óleo, enquanto o grupo controle apresentou uma diminuição do nível de ômega-3. Essa tendência provavelmente se deve ao omega-6 óleo de girassol usado no placebo que receberam.
A suplementação de ômega-3 parece fazer sentido mesmo quando o peixe é consumido regularmente. De fato, a ingestão de ômega-3 através da dieta parece insuficiente. Conhecemos hoje os problemas ecológicos ligados à pesca intensiva.
É importante acrescentar que os especialistas recomendam não abusar do peixe na dieta, devido à poluição da carne por metais pesados. Esses metais são prejudiciais ao cérebro, portanto, o efeito desejado não pode ser alcançado por esse método.
Em contraste, as cápsulas de óleo de peixe, ricas em ômega 3, são cuidadosamente filtradas. Os poluentes são assim eliminados e consomem um produto saudável.
Parece que seria necessário consumir diariamente mais de 2 gramas de omega-3 para que se observe um efeito benéfico no cérebro, ou seja, 1 colher de sopa ou 4 cápsulas de óleo de peixe bem concentrado. Para cobrir a mesma quantidade com o consumo de peixe, seria necessário comer pelo menos uma grande porção de peixe gordo por dia.
4 – Ácidos Graxos São Bons Contra o Mal de Alzheimer?
A doença de Alzheimer é uma doença assustadora, e muitos de nós queremos manter nossas capacidades mentais o maior tempo possível. Enquanto a expectativa de vida está aumentando, em grande parte devido aos avanços médicos, a perspectiva de viver com a doença de Alzheimer está atenuando esse sucesso.
É por isso que o combate a esta patologia é um verdadeiro desafio para a sociedade. Os ácidos graxos ômega-3 seriam de grande ajuda aqui novamente? Parece que sim, mesmo que ainda não possamos afirmar isso com certeza.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) demonstraram que DHA (ácido docosahexaenóico) estimula a produção de uma proteína anti-Alzheimer.
O trabalho foi conduzido pelo pesquisador Greg Cole. Ele observou que o consumo de óleo de peixe, mesmo em doses baixas, estimula a produção da proteína protetora LR11, que é um grande trunfo para quem produz pouco LR11, geralmente por questões genéticas.
5 – Fontes Complementares e Diversificadas de Ômega-3.
A boa notícia para todos aqueles que desejam aproveitar os benefícios da omega 3 para o cérebro é que é possível suplementar de diversas formas. Vimos que é difícil através da dieta, principalmente porque você teria que consumir grandes quantidades de peixes oleosos.
Isso não é possível hoje em dia, por um lado, pela escassez de peixe e, por outro, porque a carne é frequentemente poluída por metais pesados. Além disso, como os vegetarianos e veganos podem obter ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 suficientes?
Não hesite em consultar receitas para aumentar seus níveis de ácidos graxos ômega-3.
Os laboratórios estudaram a questão para fornecer soluções adaptadas a todos.
Cápsulas de óleo ômega-3.
As cápsulas oleosas geralmente vêm de peixes gordurosos dos mares frios.
As dosagens podem variar, dependendo de suas necessidades, e você pode escolher cápsulas altamente dosadas. Eles também estão disponíveis com um óleo de krill base.
Finalmente, existem cápsulas de óleo vegetal para quem não come peixe.
Óleo engarrafado rico em ômega-3.
Para quem prefere consumir o óleo ômega-3 às colheradas, pode optar por óleo de fígado de bacalhau or óleo de peixe selvagem dos mares frios. O especialista é o norueguês Norsan.
Conclusão.
Você terá entendido que omega-3 é uma forma simples e eficaz de cuidar do seu cérebro, do seu desempenho mental e estimular o bom humor. Você pode combinar a ingestão de alimentos e suplementação com cápsulas de óleo.
Hoje, não há problema para vegetarianos e veganos, pois os fabricantes oferecem óleos de algas rico em EPA e DHA.
Gostou da nossa lista de benefícios do ômega-3? Você os consome? Não hesite em nos contar sobre suas experiências com este produto!
