Há uma grande chance de você conectar o prédio de novos hábitos e gols para o bom velho Resoluções de ano novo. Provavelmente todos nós já passamos por isso: estabelecer uma lista (talvez até interminável) de novas realizações desejadas para alcançar no próximo ano. Ignorando os maus hábitos, construindo novos e, mais importante: ficar com eles.
Mas e se parássemos de esperar o ano novo começar – e começássemos agora? Porque é simples: quanto mais cedo você começar, mais cedo verá os benefícios. É mais fácil do que você pensa. Com 9 passos simples, vamos guiá-lo em como construir novos hábitos, faça-os colar, mantenha o foco e alcance seu objetivo.
O que é um hábito?
Hábito [hábito] - substantivo, /ˈhæb.ɪt/: algo que você faz com frequência e regularidade, às vezes sem saber que está fazendo.
Ou, em outras palavras: um padrão de comportamento que você segue consistentemente até que se torne quase involuntário. Pense, neste caso, em ações autoevidentes, como escovar os dentes de manhã antes de ir para o trabalho, esperar em um semáforo vermelho e atravessá-lo quando o sinal ficar verde. Esses padrões simples estão tão conectados em nosso cérebro que resultam em fazermos essas coisas aparentemente "básicas" sem nem mesmo pensar nisso ou fazer um esforço. Parece fácil, certo?
Como você desenvolve hábitos fortes passo a passo?
Conforme listado acima, você provavelmente pode sentir o que está por vir: desenvolver novos hábitos se resume a consistência. Com a ajuda dessas 9 etapas fáceis, os hábitos são formados, construídos e mantidos em questão de segundos. Se você vai eliminar ou mudar maus ou criar novos bons.
Passo 1: Comece pequeno, com baixo comprometimento
Como Roma não foi construída em um dia, os hábitos certamente também não. Comece pequeno e crie um novo hábito acessível – um ligeira mudança em sua vida cotidiana. Uma armadilha comum ao estabelecer novas metas é querer ir rápido demais – resultando em perda de motivação e desânimo. Exemplo: digamos que sua meta seja ler, todos os dias, por 1,5 horas. Um bom começo seria 15 minutos por dia e aumentar lentamente a partir daí: compromisso acessível e baixo.
Passo 2: Escreva seus hábitos
Provavelmente há uma boa razão para você querer integrar esse novo hábito em sua vida cotidiana. Talvez ajude você a atingir um determinado peso-alvo ou talvez você o use para praticar e adquirir uma nova habilidade. Não apenas anotar seus novos hábitos é importante para esclarecê-los em sua mente, mas repetidamente escrevê-los também te ajuda para lembrá-los melhor.
Além de anotar o hábito em si, não se esqueça de incluir Os benefícios e o objetivo também: por que esse hábito é tão importante e o que ele trará se você o mantiver? Talvez você possa até determinar um modelo para este hábito específico: alguém que já o incorporou em sua vida e talvez até tenha alcançado inúmeros metas com isso. Onde está essa pessoa agora e o que isso trouxe para ela?
Etapa 3: empilhamento de hábitos
A construção de hábitos e a ciência por trás deles é um tema muito debatido hoje em dia. Muitos livros são publicados – por assim dizer, o termo “empilhamento de hábitos” é discutido detalhadamente no livro Hábitos Atômicos por James Clear: “Uma das melhores maneiras de construir um hábito novo e saudável é identificar um hábito atual que você já faz todos os dias e depois empilhe seu novo comportamento em cima. Isso é chamado de empilhamento de hábitos”.
Por exemplo, para continuar com o exemplo de leitura discutido acima: digamos que, quando você chega em casa do trabalho, sempre reserva um momento para se sentar e tomar um chá. Conecte esse momento à leitura desse livro por 15 minutos, continue repetindo como faz todos os dias de trabalho e um novo hábito é formado.
Passo 4: Comprometa-se com um período
Dado que levará algum tempo para o hábito se fixar e se adaptar, prepare-se para invista em repetir e seguir o hábito por um determinado período. Como existem muitos números mágicos (a regra 21/90, 30 dias, 60 dias) que prometem ser o número de dias para fazer um hábito se manter, onde outros estudos comprovam que leva entre 18 e 254 dias.
Longa história curta: hábitos levam tempo. Dependendo de uma combinação de várias coisas, como a questão do investimento, clareza dos seus hábitos e consistência: mais cedo ou mais tarde, o hábito vai ficar.
Passo 5: Estabeleça um gatilho
Este gatilho, ou sugestão, é uma pequena ação que ativa você e seu cérebro para realizar o hábito. Por exemplo, se correr todas as manhãs por 30 minutos como exercício é o hábito desejado, encontre algo que estimule seu cérebro a fazê-lo, como arrumar sua roupa de corrida na noite anterior à manhã em que correr. Executar esta ação acabará resultando em seu cérebro sabendo exatamente o que fazer se esse gatilho ocorrer: um hábito.
Passo 6: Recompense-se
Formando um novo hábito, e cumpri-lo por um certo período de tempo é uma conquista. E as conquistas, elas merecem ser comemoradas – no caso, com uma recompensa. Recompensar a si mesmo cria Emoções positivas em seu cérebro – percebendo que os esforços que você fez levam a uma recompensa positiva. Repita isso e seu cérebro vinculará o prazer à conclusão da tarefa, usando-a como um nova forma de motivação.
Passo 7: Repita, repita, repita.
Aí está de novo: consistência é a chave – e vai levar um pouco de energia. No entanto, somos todos humanos. Mesmo que você provavelmente não pretenda que isso aconteça, provavelmente acontecerá: perder um dia e 'quebrar' a sequência de hábitos saudáveis. Contanto que você evite pular seu hábito duas vezes seguidas, isso não quebrará sua rotina de hábitos. Mas, quanto mais repetições do hábito você perde, mais difícil é voltar a ele.
Passo 8: Monitore seus hábitos
A rastreador de hábitos pode fornecer um empurrãozinho útil nas costas de que você precisa, seja na forma de um aplicativo, um diário de marcadores ou um calendário. Ele cria um gatilho para agir novamente ao ver o número de semanas ou até meses em que você já está aderindo aos seus hábitos. Além disso, o uso de um aplicativo pode ajudar a formar esse gatilho – por meio de uma notificação, por exemplo. No fim, rastreando seus hábitos e olhando para trás cria um sentimento de realização, orgulho e satisfação: e é exatamente isso que vai fazer você continuar.
Etapa 9: encontre um parceiro de responsabilidade
Por último, mas não menos importante: encontrar-se um amigo em seu processo de construção de hábito. Estudos provaram que esta forma de motivação é altamente eficaz. Não apenas cria união e um sentimento de unidade, mas esse parceiro de responsabilidade pode ser o último pedaço de motivação você precisa quando tende a desistir. Porque, qual a probabilidade de você desistir de seu exercício semanal se houver alguém de quem você teria que fugir? Exatamente.
Dependendo do tipo de hábito, encontre alguém próximo a você, com quem possa contar, e melhor ainda: alguém que tenha o mesmo ou um hábito semelhante para construir. Dessa forma, vocês podem apoiar uns aos outros no caminho para o sucesso!
Como Construir Novos Hábitos e Fixá-los (vídeo)
Aqui está um vídeo que irá ajudá-lo a construir novos hábitos
Perguntas frequentes
Como você quebra um mau hábito?
Como bons e maus hábitos funcionam com os chamados ciclo do hábito, é fundamental entender o que é o loop do hábito para esse hábito específico. É fundamental reconhecer seu mau hábito primeiro e determinar o padrão disso. Qual é o gatilho ou sugestão que faz você realizar esse mau hábito? E em quais momentos você tem mais chances de realizá-lo? Como funciona a rotina, e qual é a 'recompensa' que o hábito lhe dá?
Depois de determinar esses fatos, fica mais fácil alterá-lo e até substituí-lo por um bom hábito. Digamos que você queira parar de comer doces, e isso é algo que você faz após cada refeição. Quando você substitui seu hábito por outra coisa, por exemplo, beber um copo d'água ou fazer uma caminhada curta, sua atenção é desviada dos doces: o loop do hábito é interrompido.
Por que é tão difícil quebrar um mau hábito?
Voltando ao ciclo do hábito: à medida que nosso cérebro reage à parte da recompensa – com a liberação de uma substância química chamada dopamina (que nos dá prazer) – os maus hábitos são ainda mais difíceis de quebrar.
Segundo Russell Poldrack, psicólogo e neurocientista americano e professor de psicologia na Universidade de Stanford, quando a dopamina está presente no momento em que você realiza o hábito, ela fortalece ainda mais o hábito em si. O produto químico nos faz criar um desejo de realizar o hábito novamente – e assim ser recompensado.
Qual é a regra 21/90?
O famoso 21 / regra 90 afirma que você levará 21 dias para formar um novo hábito e 90 dias antes de se tornar um estilo de vida. Infelizmente, esta 'regra' foi exagerada, devido a muitas repetições dela. Foi originalmente encontrado por um cirurgião plástico, Dr. Maxwell Maltz. Ao escrever o livro “Psico-cibernética, uma nova maneira de viver melhor a vida”, ele recomendou que as pessoas praticassem autoafirmações e ações positivas para 21 dias para torná-los um hábito.
Voltando à regra desproporcional: esta regra para o próprio cirurgião baseava-se apenas em suas observações e nenhum fato comprovado. Mas as pessoas começaram a repeti-lo com tanta frequência que se tornou um mito. 21 sons, se você pensar bem, são bons demais para ser verdade. E isso é. A pesquisadora de psicologia da saúde, Philippa Lally examinou as rotinas de 96 pessoas diferentes ao longo de doze semanas e descobriu que leva cerca de 18 a 254 dias para construir um novo hábito.
Como mudar hábitos?
Você pode facilmente mudar hábitos, substituindo-os por bons e novos hábitos. Como você irá repeti-los e executá-los tanto quanto os hábitos dos quais deseja se livrar, será mais fácil para adaptá-los à sua vida diária. As nove etapas listadas acima também são altamente aplicáveis à mudança de hábitos.
Quanto tempo leva para formar um hábito?
Leva entre 18 a 254 dias para formar um novo hábito.
Conclusão
Se tem uma coisa que certamente te ajuda a formar novos, hábitos saudáveis e aderindo a eles, é sem dúvida recorrência e consistência. A parte mais importante da sua jornada de formação de hábito é perceber que existe sem certo ou errado, o que significa que alguns hábitos são mais fáceis de criar do que outros, e também depende da pessoa: alguns podem desenvolver hábitos mais facilmente do que outros. Existem diferentes maneiras que irão ajudá-lo. A única linha do tempo que importa é aquela que melhor se adapta a você. Não desista!
Se você tiver alguma dúvida sobre hábitos saudáveis, sinta-se à vontade para perguntar abaixo!
