Todos nós precisamos melhorar nossa concentração, e às vezes muito mais do que pensamos. O Fast Track Project, um estudo que acompanhou cerca de 900 crianças ao longo de várias décadas, concluiu que o mais importante discriminador de sucesso (na escola e no trabalho) era a capacidade de concentração.
Sem conhecer este estudo, muitas pessoas percebem o impacto da concentração em suas vidas e procuram exercícios e dicas para melhorá-la: aqui está nossa seleção dos mais eficazes.
O que é concentração?
Em poucas palavras, é essencial entender o que é concentração para permitir que você faça os exercícios corretamente, mas principalmente para entender onde queremos chegar juntos.
Concentração é sinônimo de “atenção” e consiste na capacidade de mobilizar todas as faculdades mentais sobre um determinado assunto. A concentração é composta por três pólos: controle, intensidade e seletividade. A atenção está fortemente ligada à memória e funções cognitivas. Apesar dos preconceitos, ela só pode ser focada em um assunto por vez e muitas vezes é fruto da produtividade.
As atividades que oferecemos são variadas e vão treinar sua concentração para uma ampla gama de aplicações, em todos os níveis de atividade cerebral. Saia das ideias pré-concebidas antes do treinamento.
→ Dê uma olhada também em nosso guia completo para manter o foco no trabalho
10 exercícios simples para melhorar sua concentração
À medida que os exercícios avançam, você entenderá que a concentração é treinada principalmente mobilizando o cérebro de maneira longa e intensa em um único assunto. Para isso, vamos mesclar exercícios específicos com atividades que você provavelmente já pratica, mudando um pouco a sua forma de fazer as coisas.
Mais do que tudo, este painel de exercícios permitirá que você encontre os que melhor se adequam a você. Não se esqueça de que todo aprendizado requer treinamento e uma progressão passo a passo. Então definir objetivos alcançáveis e não hesite em ler os nossos conselhos.
1- Exercício de cálculo
Nunca entendi por que fomos tão rapidamente convidados a usar uma calculadora na escola, não importa o curso de estudo, quando a aritmética mental é uma ferramenta muito boa para melhorar a atenção. Sem máquina ou papel, o cérebro tem que manipular várias informações de forma iterativa, e isso não importa o nível de matemática.
Não é necessário fazer cálculos muito difíceis, mas simplesmente manter sua atenção pelo maior tempo possível. Alguns exemplos:
Comece de 100 e subtraia 4 de cada vez. Então 100, 96, 92, 88…
Comece em 100 e remova a cada vez o número anterior multiplicado por dois: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
Multiplique os números por si mesmos até 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Claro, você pode criar sua própria versão do treino acima.
Recite as tabelas de multiplicação para si mesmo em ordem e, quando for muito fácil, volte para trás. Você descobrirá que a menor distração o forçará a começar do começo. Isso pode ser frustrante, mas acontecerá cada vez menos com a prática.
2 – Exercício de leitura
Embora o exercício acima seja divertido para quem se sente confortável com números, as letras também são muito importantes. O treinamento de concentração mais simples e antigo continua sendo a leitura. O tempo geral de leitura diminuiu um pouco nos últimos anos, mas nada para se preocupar quando se trata de leitura “seguida”. Nossa nova forma de consumir informação tem contribuído muito para modificar nossa relação com a atenção.
A leitura de romances, contos ou artigos longos exigirá que você siga e entenda a história. Nesse caso, você é obrigado a fazer sequências lógicas. Mais do que isso, a leitura desenvolve a imaginação, a cultura geral e as habilidades de design. Ao ler, você trabalha em si mesmo enquanto se diverte.
Portanto, para iniciantes, comece dando a si mesmo 15 minutos de leitura ininterrupta por dia. Mesmo que pareça difícil, tente passar para o próximo nível o mais rápido possível: 30 minutos, 45 minutos e, finalmente, 1 hora. Comece com histórias simples, hoje em dia muitos romances são acessíveis (menos de 300 páginas e fáceis de ler) em papel ou versão digital.
Com uma hora de leitura por dia, você acostuma seu cérebro a manter o foco por muito tempo enquanto se afasta da poltrona.
3 – Exercício de Sudoku
Minha prática favorita para melhorar minha concentração (após a leitura) é o preenchimento de sudoku. Começou na aula quando eu era estudante: no transporte ou no banheiro, não posso deixar de jogar um joguinho. Grades de Sudoku são jogos de quebra-cabeça japoneses. Você deve preencher as 9 linhas, 9 colunas, 9 quadrados com cada número (de 1 a 9) apenas uma vez por linha, coluna e quadrado.
São jogos que te impedem de fazer qualquer outra coisa ao mesmo tempo, porque depois que você perde o fio fica muito complicado retomar. Então você tem um bom motivo para manter o foco. Se, como eu, você já tem um bom nível no Sudoku e nunca gasta mais de 15 minutos neles, mantenha-os para se divertir!
4 – Exercício de mandala
A mandala tem uma história profundamente ligada ao psíquico e à consciência. Na tradição indiana, significam “roda” ou “círculo” e são representações do cosmos, tanto quanto são utilizadas no exercício da meditação. Existe uma infinidade de mandalas pré-desenhadas que você pode encontrar em revistas especializadas ou na internet.
O importante é manter o foco na mandala enquanto a pinta. Esse momento de colorir, que pode parecer infantil, deve ser um momento de liberdade de sua consciência. Ao escolher as cores, pense nas impressões que deseja representar. É o seu sentimento que orienta o preenchimento do desenho e não a busca pela beleza ou por um objetivo.
Essa técnica permitirá que você evite facilmente as distrações. Mesmo que seja necessário fazer uma pausa, você pode retornar ao estado mental que leva à Mandala várias vezes ao dia, ou mesmo ao longo de vários dias.
Você poderá, graças a este hobby específico, ganhar em concentração, mas também em criatividade, mantendo toda a sua energia.
5 – Exercício de dois minutos
Você também precisa praticar o que chamo de concentração intensa. Todos nós conhecemos aquele momento em que nada mais existe no mundo além do que estamos fazendo. Este é o estado em que queremos estar sempre que possível ao trabalhar ou resolver um problema.
Portanto, o treino é simples e pode ser feito de várias maneiras. Você pode olhar para um relógio, uma vela ou simplesmente forçar-se a ficar parado por 2 minutos. E você não deve se concentrar em nada além da ação que escolheu. Você verá como é difícil manter o foco em ficar parado sem fazer nada. Você não deve pensar em mais nada, a respiração vai te ajudar.
Se for fácil, estabeleça novas metas e passe para 3,4,5 minutos.
Você notará rapidamente que pensar em nada requer muita concentração. Muito rapidamente, você vai querer ocupar suas mãos e sua mente com um assunto e, potencialmente, deixar que seus problemas diários atrapalhem. Você estará lutando consigo mesmo, e é exatamente para isso que queremos treiná-lo. Rápido e eficiente, você pode praticá-lo durante o dia de trabalho, mas cuidado, não é uma pausa ou descanso, mas sim um exercício de desenvolvimento pessoal.
6 – Exercício de meditação
O exercício anterior é uma boa introdução à meditação. Será uma etapa obrigatória se você quiser aumentar sua capacidade de concentração. A estudo da Universidade de Washington provou que 10 ou 20 minutos de meditação por dia podem aumentar a concentração em poucos dias.
Este é apenas um dos muitos benefícios, como boa saúde mental, redução do estresse, consciência de si e dos outros, aumento de energia ou melhor sono.
Para começar a meditar, você pode usar aplicativos de guia como Little Bamboo, Headspace ou começar por conta própria. Existem muitos artigos sobre esses tópicos e alguns até oferecem um treinamento online completo.
Sem me aprofundar muito no conhecimento, tenho algumas dicas para começar. O mais importante é focar na sua respiração. Você precisa ouvir e sentir cada uma de suas inalações e exalações. Sinta o ar entrando e saindo do seu corpo, sem se preocupar com distrações externas.
Como antes, não deixe que seus pensamentos diários o assaltem, apenas o ar que você respira deve contar. A princípio, porém, você pode até esquecer que está meditando e pensar naquela briga esta manhã ou naquele arquivo que tem que entregar. Então, a cada vez, você terá que voltar à sua tarefa inicial até esquecer todas as distrações.
7 – Exercício geométrico
A matemática está de volta, mas desta vez um pouco mais leve. Para melhorar sua concentração e habilidades de projeção mental, você pode brincar com a geometria. Escolha a sua forma preferida, um quadrado, um círculo ou um hexágono, e depois concentre-se 100% nesta forma e na sua representação mental.
Quanto mais confortável você estiver com esta prática, mais poderá adicionar, como cor, volume ou densidade. Passo a passo, você pode brincar com as formas e criar versões e representações mentais que lhe permitirão escapar e se concentrar.
8 – Exercício da maçã
Como parte de seu processo de aprendizagem, você pode enquadrar o exercício anterior um pouco mais pegando objetos conhecidos e movendo-os em sua mente.
Nesta nova versão, imagine primeiro uma caixa de sapatos clássica, sem logótipo, da qual irá retirar mentalmente a tampa. Em seguida, visualize uma maçã, cuidado, esta deve ser perfeita. Vire-o em sua mente para verificar.
Não se esqueça de nada sobre ele, seu cheiro, seu sabor ou sua textura. Depois de dominá-lo completamente, coloque-o na caixa de sapatos sem usar nada, apenas com a força da sua mente.
Você pode tentar fazer isso com os olhos fechados, mas obviamente é mais fácil porque limita as distrações. Você verá que este pequeno exercício parece fácil, mas requer grande capacidade de concentração, pois envolve muitos parâmetros.
9 – Exercício de parede
Finalmente, combinaremos várias faculdades para uma concentração total. Essa atividade mental é um pouco como “contar ovelhas” para dormir. Às vezes, uso-o para afastar pensamentos que me preocupam antes de dormir.
Este é o mais fácil para mim, mas às vezes algumas pessoas acham difícil imaginar essa parede branca. É muito simples, pois nessa parede você tem que pintar o número 100, depois apagar com tinta branca, depois escrever 99, apagar e assim por diante, sem parar. É muito semelhante aos diferentes exercícios mencionados anteriormente.
Depois de alguns dias de prática você será capaz de afastar todos os pensamentos de sua mente e facilmente chegar a 0, se não adormecer antes...
10 – Exercício de dueto
Como você deve ter percebido, o principal objetivo dos exercícios propostos é treinar seu cérebro para manter o foco na mesma ocupação o maior tempo possível. No entanto, isso não funciona apenas quando você está sozinho. É possível adaptar estes exercícios para uma prática a dois.
Assim, atividades divertidas podem ser muito eficazes para aprender essas habilidades juntos. No âmbito de uma empresa, pode instalá-los de forma regular para reforçar a coesão da equipa e as competências de cada pessoa.
Tentar obter o maior número possível de trocas no pingue-pongue ou passar para dez será mais eficaz do que pebolim. A cada tentativa, tente bater o recorde anterior da empresa.
Quais são os benefícios dos exercícios propostos?
Graças a esses exercícios e dicas, você pode trabalhar sua concentração mental. De fato, a plasticidade cerebral permite que você melhore suas habilidades cognitivas, bem como os músculos de seus braços ou pernas. É um processo de aprendizagem a longo prazo, o que implica progredir em passos progressivos, procure adaptar o treino ao seu nível. Isso evitará que você desanime.
Com treinos regulares, a mudança será significativa e duradoura: você conseguirá manter o foco por muito mais tempo. Problemas de concentração podem afetar sua vida pessoal e profissional, então não hesite em resolvê-los com diversão!
Em primeiro lugar, você poderá ganhar tempo e eficiência em suas tarefas. Suas atividades diárias, como um relatório para entregar ou um prato para cozinhar, serão concluídas mais rapidamente porque são menos afetadas por distrações e estímulos externos: você manterá seu objetivo à vista.
Concentrando-se dessa maneira, você terá uma consciência muito mais nítida do momento presente e, muitas vezes, sua compreensão da situação será mais refinada. Você se sentirá muito mais vivo e envolvido em suas ações. Uma verdadeira alegria para quem pensa que está perdendo a vida.
Finalmente, você pode dizer adeus à fadiga mental, que é particularmente induzida pela multitarefa e sobrecarrega o cérebro. É uma grande fonte de estresse. Ao se concentrar, você oferece ao cérebro a possibilidade de trabalhar menos e ser mais eficiente. Use esta nova energia para aproveitar a vida!
Outras maneiras de aumentar a concentração
Adote um estilo de vida saudável
Para ter uma boa concentração, você deve primeiro cuidar do seu estilo de vida. Por isso não vamos enumerar aqui tudo que o compõe, mas as bases se articulam em torno de três pilares.
É importante ter uma boa noite de sono e dar um descanso ao cérebro, o sono é um fator importante na assimilação das informações. O melhor conselho sobre este assunto é aprender a ouvir o seu corpo.
No mesmo sentido, praticar esportes poderá estimular adequadamente seu corpo, seus músculos e seus hormônios. O esporte é um ótimo treinamento para regular a respiração e adquirir uma melhor vontade.
Por fim, comer bem, ou seja, variado e saudável, permitirá que você tenha toda a energia necessária para se manter concentrado o dia todo. É este modo de vida que lhe permitirá aproveitar ao máximo as suas capacidades mentais e psíquicas.
Uma lista de alimentos para escolher
Certos alimentos devem ser favorecidos para promover a concentração (e a memória). Como antes, eles não poderão fazer tudo, mas a maioria deles já provou sua eficácia no trabalho de concentração. São necessários mais de 40 nutrientes diferentes para garantir a nutrição completa do cérebro.
Existem dietas especiais que ajudam a aumentar suas habilidades, concentrando-se nesses alimentos. Geralmente, a dieta para melhorar a concentração corresponde à dieta mediterrânea, que envolve ingerir muitas vitaminas, proteínas magras e ômega-3, além de distribuir carboidratos ao longo do dia.
Portanto, este plano inclui:
● Cereais, frutas e vegetais
● Alho cebola especiarias
● Legumes, nozes, sementes
● Peixe, frango e ovos
● Queijos
● Azeite e manteiga
Como você pode ver, é acima de tudo o equilíbrio alimentar e as proporções que tornam a dieta mediterrânea tão rica.
Abasteça-se de vitaminas
Por fim, podemos explicar melhor em um artigo dedicado, mas as vitaminas são uma grande contribuição para o cérebro, principalmente para uma melhor concentração. As vitaminas B1, B2, B6 e B12 são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso.
Mas é a vitamina B5 que vai ajudar e promover o desempenho intelectual. Você pode encontrar vitamina B5 em muitos alimentos, como óleo de peixe, sementes de girassol, fígado bovino ou de aves e, especialmente, em cogumelos shiitake.
Por último, obviamente existem suplementos alimentares dedicados que lhe permitirão assimilá-lo diretamente.
Perguntas frequentes
O que causa a falta de concentração?
As causas da falta de concentração são inúmeras e vão desde um estilo de vida ruim até a depressão (que é a causa mais citada por quem sofre desse distúrbio). Existem muitas causas para a falta de concentração, enquanto algumas são leves, outras afetam toda a situação psicológica. Será difícil diagnosticar a si mesmo, por isso é necessário seguir os conselhos rapidamente.
As causas mais comuns são: traumatismo craniano, depressão, desinteresse, fadiga crônica e estresse. Você pode começar se perguntando sobre essas questões e como elas se aplicam à sua vida.
→ Saiba mais sobre o falta de atenção causas
Eu tenho transtorno de déficit de atenção?
Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) é um distúrbio que afeta entre 3 e 6% das crianças, geralmente diagnosticado por volta dos 10 anos de idade. Caracteriza-se por problemas de concentração, hiperatividade e impulsividade. Os sintomas são inúmeros: falta de atenção, agitação, incapacidade de ficar no lugar, necessidade de agir, esquecimento frequente.
Para a criança (ou adulto não diagnosticado) é aconselhável consultar o mais rápido possível um especialista que possa confirmar o caso.
Neste caso, quem consultar?
É importante não hesitar em consultar um especialista o mais rápido possível. Estudos mostram que quanto mais cedo uma criança for identificada, menos impacto terá em sua vida futura e menos eficaz será o tratamento. Deixando uma criança com tais distúrbios sem apoio e terapia, ela enfrentará dificuldades intransponíveis nas áreas de emprego e integração social.
Em geral, o pediatra e o clínico geral são boas apresentações se você tiver dúvidas sobre você ou uma criança.
Porém, é o exame clínico com um médico especialista no transtorno (psiquiatra ou neurologista) que fará o diagnóstico final.
