A insônia e os distúrbios do sono afetam cerca de 20% dos franceses. Alguns recorrem espontaneamente a tratamentos médicos, como pílulas para dormir.
Relaxamento, rituais para dormir, uso de plantas, existem soluções naturais para encontrar o sono de forma eficaz.
Vamos dar uma olhada nas alternativas às drogas, para adormecer naturalmente, neste guia dedicado.
O que são pílulas naturais para dormir?
As pílulas para dormir naturais são técnicas ou substâncias naturais que ajudam a combater a insônia e distúrbios do sono. É uma alternativa para uma opção natural de uso para tratamentos medicamentosos, como pílulas para dormir e benzodiazepínicos.
Estabeleça rituais para dormir.
Em primeiro lugar, é importante seguir algumas regras de estilo de vida simples e fáceis de seguir. Adotar uma alimentação equilibrada, praticar atividades desportivas regulares, comer pouco à noite, evitar refeições ricas, álcool e estimulantes (chá, café) regras que ajudam a preservar o bom sono.
Em segundo lugar, estabelecer rituais diários, a serem repetidos todas as noites, às vezes é eficaz para ajudá-lo a adormecer mais facilmente. O corpo é particularmente sensível aos movimentos. Esses hábitos iniciam o sinal da hora de dormir e geralmente preparam o corpo para dormir.
Assim pode beber um copo de leite, por exemplo, deitar-se na cama, apagar as luzes ou ler algumas páginas de um livro. No entanto, evite navegar em seu tablet ou laptop. Esses dispositivos emitem uma luz azul que interrompe a secreção de melatonina, um hormônio liberado pela epífise (glândula cerebral) para induzir o sono.
De fato, a melatonina é produzida quando a noite cai e a luminosidade enfraquece, como parte do ciclo sono-vigília (dia-noite) seguido pelo corpo. Portanto, é aconselhável parar de usar qualquer dispositivo eletrônico a partir das 6h ou pelo menos duas horas antes de dormir.
Use métodos de relaxamento.
Às vezes, certo distúrbios do sono pode ser atribuído ao estresse e à ansiedade. Portanto, é importante manter a serenidade diária se você deseja dormir sem dificuldades. Certamente, o relaxamento é benéfico para a saúde mental, pois permite relaxar o corpo.
Existem diferentes técnicas e disciplinas que podem ajudá-lo relaxar:
- Técnicas de respiração: exercícios de respiração rápida e profunda.
- Sofrologia: disciplina que combina técnicas voltadas para o desenvolvimento da harmonia entre corpo e mente, combatendo assim os medos e ansiedades e limitando o estresse.
- Meditação: técnica que permite atingir um estado mental próximo da concentração, mas que favorece o relaxamento.
- Yoga: uma disciplina que combina respiração e exercícios físicos para o bem-estar geral do indivíduo.
No caso de distúrbios do sono ou insônia, parece interessante adotar uma dessas disciplinas e deixar um lugar para relaxar.
Alimentação e Sono.
Alguns alimentos influenciam positivamente dormir. Comer esses alimentos, especialmente à noite, pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor e limitar os despertares noturnos e outros distúrbios do sono.
A ingestão de alimentos que contenham triptofano (aminoácido), magnésio, melatonina (hormônio do sono) ou vitaminas pertencentes ao grupo B é particularmente recomendada.
Melatonina natural.
As cerejas contêm naturalmente melatonina. Pense em adicioná-los à sua sobremesa durante as refeições da noite para se beneficiar de seus benefícios.
O ponto sobre o triptofano.
Triptofano é um aminoácido que está envolvido na síntese de serotonina (o hormônio do bem-estar). A serotonina é em si um precursor da melatonina. Que, como já mencionamos, é um hormônio essencial na instalação dos ciclos do sono.
Para obter os benefícios do triptofano, você pode consumir leite ou laticínios à noite ou antes de dormir.
Adicione também nozes, bananas, legumes (lentilhas, rins ou feijão branco) ou sementes de abóbora, abóbora, girassol ou gergelim aos seus jantares para ter uma boa noite de sono.
Os Benefícios do Magnésio.
Magnésio é um mineral essencial, que tem um efeito relaxante muscular (permite o relaxamento do músculo). É também um elemento antiestresse, que intervém no processo de síntese da melatonina. Portanto, é benéfico para o sono.
É encontrado no chocolate amargo (e cacau cru), caracóis, certos frutos do mar (búzios, pervincas), bananas, avelãs e ervilhas, bem como em diversas variedades de nozes.
A contribuição das vitaminas B6 e B12.
Vitamina B12 tem um efeito estimulante sobre a produção de melatonina, enquanto vitamina B6 é um dos elementos envolvidos na síntese da serotonina. Esses dois elementos combinados são, portanto, extremamente benéficos para o sono.
- Alimentos ricos em vitamina B6: aves (peru, frango), bananas, vísceras (fígado de bezerro, aves, fígado de novilha), pistache, sementes de girassol, nozes e carne (pato, escalope de vitela), alguns peixes (salmão, atum, bacalhau ), batatas.
- Alimentos ricos em vitamina B12: carne (pato, coelho, javali), vísceras (vitela, boi e fígado de cordeiro), alguns peixes gordurosos (arenque, atum, cavala), frutos do mar (ostras, mexilhões, camarão) e laticínios (queijo, leite ou iogurte).
Não negligencie a ingestão de alimentos em sua luta contra distúrbios do sono. Os alimentos contêm elementos que são poderosos auxiliares naturais do sono. Portanto, você deve levar essas informações em consideração e incluí-las em seu cardápio se tiver tendência a insônia.
Você também pode se beneficiar desses elementos nutricionais consumindo suplementos alimentares. No entanto, é preferível consultar o seu médico ou farmacêutico antes de recorrer a esta solução.
Terapia musical.
É importante saber que a música também é eficaz no caso de distúrbios do sono ou dificuldade em adormecer. A musicoterapia baseia-se na audição de música relaxante, que permite desfrutar de um sono reparador. A música atua no ritmo cardíaco e permite desacelerar a respiração.
Ele influencia a taxa de produção de noradrenalina (um hormônio do estresse), diminuindo sua taxa. O sujeito adormece pacificamente e com mais facilidade.
Para que a terapia seja eficaz, é preferível ouvir música suave com um ritmo lento (entre 60 e 80 batidas por minuto). Deve ser acoplado ao batimento cardíaco do indivíduo para acompanhá-lo até o sono.
Se sofre de insónia ou tem dificuldade em adormecer, não hesite em experimentar a musicoterapia para o ajudar a ultrapassar os seus problemas de sono.
O Caminho da Terapia Cognitiva e Comportamental.
Existem tantos tipos de insônia quanto indivíduos. Se seus problemas de sono são atribuídos a má nutrição, estresse, ansiedade ou ruminações mentais, eles inevitavelmente têm uma origem.
Terapia cognitiva comportamental ou CBT enfoca as causas da insônia e os comportamentos adotados pela pessoa que sofre de distúrbios do sono. Seu objetivo é modificar esses comportamentos para adotar novas regras de vida que permitam à pessoa recuperar um sono reparador.
Baseia-se na troca entre o paciente e o terapeuta. O terapeuta também utiliza exercícios para trabalhar o problema inicial.
A TCC é baseada em quatro princípios principais:
- A síntese da história dos distúrbios do sono (em busca das causas da insônia e das sensações ou sentimentos experimentados pelas pessoas).
- Os hábitos comportamentais ligados ao ritual adotado na hora de dormir.
- Crenças associadas a eventos relacionados.
- O impacto dos distúrbios do sono na vida do indivíduo. Em caso de insônia grave ou prolongada, pode aparecer um estado depressivo, a fadiga pode se instalar e levar a problemas de desempenho ou irritabilidade.
Em alguns casos, a TCC pode evitar o uso de produtos químicos pílulas para dormir ou benzodiazepínicos. Representa uma alternativa natural a vários tratamentos.
Não hesite em consultar um psicanalista ou um psicoterapeuta qualificado para seguir a terapia cognitiva e comportamental. Essas terapias são geralmente breves, muito eficazes e duram apenas alguns meses.
Terapia Hormonal.
Como explicamos, a melatonina está envolvida no processo de adormecer. Se encontramos precursores desse hormônio em certos alimentos, também podemos encontrar suplementos alimentares ou comprimidos que o contenham, em farmácias. Seu uso no contexto da
- Distúrbios do sono devido ao sono tardio.
- Pessoas com mais de 60 anos (especialmente no caso de distúrbios neurológicos, como a doença de Parkinson).
- Pessoas que trabalham à noite ou em turnos.
Não é eficaz em casos de insônia relacionada ao estresse, transtornos de ansiedade ou maus hábitos alimentares ou de vida.
A vantagem dessa terapia é que ela não leva à dependência, dependência ou efeitos colaterais.
melatonina não é recomendado para crianças ou mulheres grávidas. E embora esses tratamentos estejam disponíveis para automedicação, essa terapia deve ser considerada com cautela. Não hesite em consultar o seu médico ou farmacêutico antes de começar a usar este auxílio natural para dormir.
Plantas calmantes.
Assim como os alimentos, algumas plantas possuem propriedades calmantes e relaxantes. Suas ações no corpo são benéficas e consumi-las promove durma bem.
Camomila, valeriana, erva-cidreira, tília, erva-cidreira, flor de laranjeira e maracujá são conhecidos por ajudá-lo a voltar a dormir.
Veja nossa lista completa de plantas para dormir abaixo.
Quais são as capacidades dessas plantas relaxantes? Vamos dar uma olhada nessas ajudas naturais para dormir.
Camomila.
Camomila é uma das plantas mais famosas para combater o estresse, a ansiedade e reduzir os distúrbios do sono. O chá de camomila é um remédio da boa e velha avó, para ser usado sem hesitação quando você tem dificuldade para dormir.
Valeriana.
Também consumido na forma de chá, valeriana tem efeitos sedativos e relaxantes. Provoca o encurtamento do tempo de adormecer e melhora o sono.
Flores de laranjeira.
Conhecido por aliviar cólicas em bebês, flores de laranjeira também é sedativo e ansiolítico. Para aproveitar seus benefícios, basta mergulhar suas folhas em água fervente e aproveitar esta infusão antes de dormir.
Flor de limão.
As flores de tília têm efeitos positivos no sono: têm um efeito calmante e promovem o sono. Flor de limão as infusões são fáceis de preparar: basta colocar algumas flores secas em água fervente e deixá-las em infusão por alguns minutos.
Verbena.
Verbena tem propriedades antiestresse e atua contra o nervosismo. Beber xícaras de chá durante o dia (2 a 3 xícaras por dia) pode ajudá-lo a combater seus distúrbios do sono.
Lavanda.
Lavanda /Alfazema é uma planta que tem múltiplas capacidades. É particularmente eficaz contra a ansiedade. No entanto, a sua aplicação é mais indicada no âmbito da aromaterapia (ver capítulo seguinte).
Erva-cidreira.
Erva-cidreira é eficaz contra a ansiedade e distúrbios nervosos. Combinada com a valeriana, esta planta teria os mesmos efeitos de uma conhecida pílula para dormir: triazolam, que pertence à família dos benzodiazepínicos (foi retirado do mercado em 2005 porque estava sujeito a abusos e tinha efeitos poderosos).
O ponto positivo é que não são observados efeitos adversos após o consumo deste chá.
Flor da Paixão.
Flor da Paixão é uma planta nativa da América do Sul. É conhecida por suas capacidades sedativas e antiestresse. Também utilizado em fitoterapia (ver capítulo seguinte), pode ser consumido em forma de infusão (feita a partir de folhas ou flores secas).
Beber 1 a 4 xícaras por dia ajuda a melhorar o sono. Maracujá é recomendado para retirada de benzodiazepínicos.
Canabidiol.
Esta substância de canabis está se tornando cada vez mais prevalente quando se trata de alternativas naturais para pílulas para dormir.
Outras terapias baseadas em plantas.
Fitoterapia é uma disciplina baseada nos princípios ativos das plantas para curar. Neste guia, descrevemos as plantas eficazes contra os distúrbios do sono.
É importante saber que existem diversas terapias baseadas nos benefícios das plantas, que são benéficas para encontrar o sono.
Fitoterapia E Sono.
Como mencionamos, as plantas descritas nos parágrafos anteriores são eficazes em caso de insônia ou distúrbios leves do sono. Se podem ser consumidos na forma de infusões, também estão disponíveis em diferentes formas: xaropes, pó, cápsulas, comprimidos.
Na verdade, eles podem ser administrados na forma de suplementos alimentares. É importante saber que nessas formas os ingredientes ativos das plantas são muito mais potentes. É necessário receber esses elogios com cautela.
Aromaterapia e Distúrbios do Sono.
Aromaterapia é uma técnica de tratamento baseada no uso de óleos essenciais. Estes são compostos por extratos de plantas aromáticas e são utilizados para fins terapêuticos.
Existem óleos essenciais que têm um efeito benéfico no sono. No entanto, devem ser usados com cuidado, pois possuem efeitos extremamente poderosos.
3 óleos essenciais são particularmente indicados em casos de insônia:
- Óleo essencial de lavanda verdadeira, também chamado lavanda officinale ou lavanda fina (efeito calmante).
- O óleo essencial de manjerona (tem propriedades ansiolíticas).
- O óleo essencial de petitgrain bigarade (ação relaxante).
Derramar uma gota desses óleos essenciais em seu travesseiro permitirá que você viva noites de sono tranquilas. Para aumentar sua ação, você pode fazer diferentes misturas. Um especialista em aromaterapia poderá aconselhá-lo a esse respeito.
Saiba que esses óleos essenciais podem ser usados por difusão, pela pele, pelo olfato, às vezes por via oral, além da inalação.
No entanto, eles devem ser usados com cautela. De fato, eles são contra-indicados em mulheres grávidas e lactantes e crianças menores de 3 anos (ou 6 anos).
Tendo em conta o seu efeito irritante na pele, não podem ser aplicados de forma pura. É imprescindível associá-los a óleo vegetal (óleo de amêndoas doces, azeite…).
Para evitar qualquer sobredosagem ou incidente, é preferível consultar um aromaterapeuta ou um farmacêutico, antes de qualquer utilização.
Homeopatia para um sono eficaz.
Os tratamentos homeopáticos são tratamentos que utilizam substâncias altamente diluídas. Homeopatia é particularmente indicado em casos de insônia transitória.
Existem diferentes tratamentos adaptados, dependendo do distúrbio do sono encontrado.
Como tratamento básico, médicos especialistas em homeopatia prescrevem Passiflora 9 CH: tomar 3 grânulos todas as noites antes de dormir.
Aqui estão alguns tratamentos homeopáticos indicados em caso de distúrbios do sono:
- Em caso de ansiedade, Álbum Arsenicum 9 CH é recomendado.
- No caso de despertar noturno associado à ocorrência de pesadelos, Estramônio 15 CH deve ser tomado.
- Quando você tem dificuldade para dormir devido a comer ou beber em excesso, Nux Vomica 9CH é recomendado.
- Em caso de dor abdominal (dor de estômago), o tratamento eficaz é Lycopodium 9 CH.
Estes tratamentos devem ser tomados cerca de 30 minutos antes de deitar: tomar 3 grânulos. Se ineficaz, repita o tratamento ½ hora depois ou durante a noite, se necessário.
Como você deve ter lido, existem muitos remédios naturais para dormir. Antes de recorrer a medicamentos como pílulas para dormir ou benzodiazepínicos, não hesite em usar uma das soluções naturais apresentadas acima.
