A soneca de poder (ou power nap) é uma disciplina que está crescendo há alguns anos. De atletas de alto nível a bares de cochilo, os power naps são um fenômeno em todo o mundo.
Eles praticam mais na França, chega até nas empresas e vê o nascimento de start-ups inovadoras como a Nap&Up (fundada por Camille Desclée e Gabrielle De Valmont) que visam democratizar a prática do power nap nas empresas.
E por um bom motivo, em uma sociedade onde tudo corre cada vez mais rápido e onde cada vez mais pessoas sofrem com a falta de dormir, a soneca parece vir na hora certa.
Na verdade, só entre os anos 60 e 90, perdemos quase 2 horas de sono por dia.
Hoje, em nosso guia do sono, veremos: Qual é o princípio de funcionamento de uma soneca? Como fazer uma soneca revigorante bem-sucedida e restauradora? O que são as benefícios para a saúde?
Power Nap: como funciona.
A principal característica do power nap é que, ao contrário de um cochilo clássico, dura apenas alguns minutos.
Você pode praticá-lo facilmente após o intervalo do almoço (ou à tarde) ou em casa sem atrapalhar sua programação.
Somos programados para tirar uma soneca.
Você sabia que na realidade a soneca é programada e exigida pelo nosso relógio biológico? Segundo Michel Tiberge, neurologista do centro de sono de Toulouse, todos nós estamos programados para adormecer por volta das 2h.
É por isso que temos esses pequenos sintomas facilmente atribuídos à digestão, como a falta de atenção e os olhos que tendem a querer fechar sozinhos.
Este é o famoso “golpe de barra” que em nossa sociedade moderna é chamado de cochilo que ainda desaprovamos ou infantilizamos e devemos resistir a todo custo.
Power Nap vs. Recovery Nap.
O cochilo regular também é chamado de cochilo de energia, ao contrário do cochilo clássico, que é um cochilo de recuperação.
Assim, se a soneca clássica de 90 minutos em média nos permite compensar nossas dívidas de sono, o soneca de poder permite que você recupere em poucos minutos a energia e a concentração necessárias para realizar suas atividades.
O que é um Power Nap em termos concretos?
Quem nunca praticou o power nap costuma se perguntar como é possível recuperar energia dormindo apenas alguns minutos.
Pior ainda, como é possível adormecer em tão pouco tempo? O fato é que é muito difícil para a maioria das pessoas dormir “assim” sob comando e apenas fechando os olhos.
Essas questões surgem, de fato, porque imaginamos que devemos cair em profundas Sono REM para que uma soneca seja benéfica.
No entanto, o objetivo do power nap é aproveitar as virtudes do cochilo, atingindo apenas a fase de adormecer e o sono leve.
Quanto tempo dura uma soneca poderosa?
Os cochilos mais curtos podem durar apenas alguns minutos (2, 3 ou 5 minutos, por exemplo). A maioria dos praticantes de power nap faz com que durem entre 10 e 20 minutos.
Eles podem ir até um máximo de trinta minutos. Além disso, você corre o risco de cair em uma fase de sono profundo, e sua soneca se transformaria em uma completa ciclo do sono.
Os diferentes métodos para fazer uma soneca poderosa.
Existem vários métodos diferentes para fazer um micro cochilo, cabe a você testá-los e encontrar aquele que melhor se adapta a você. Alguns são projetados para ajudá-lo a adormecer rapidamente, outros são projetados para ajudá-lo a acordar antes de cair em um sono profundo.
Esses diferentes métodos também podem ser combinados para obter os melhores resultados.
O Micro Cochilo de Salvador Dalí.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali e muitos outros famosos já praticavam o micro cochilo há muito tempo. Salvador Dali era um notório insone.
Para mitigar os efeitos nocivos de sua insônia, manter seu desempenho cognitivo e estimular sua criatividade, o artista tirava cochilos diários, com uma técnica original, mas eficaz.
Para tomar uma atitude extremamente cochilo curto, Salvador Dalí sentava-se confortavelmente em uma poltrona, segurando uma colher na mão e tendo uma bandeja de metal a seus pés.
Assim, quando ele começasse a pegar no sono, a colher cairia na bandeja, e ele seria imediatamente acordado pelo barulho.
Essa técnica permitiu que ele cochilasse por alguns minutos, e isso foi o suficiente para fazê-lo recuperar a criatividade e a produtividade que o tornaram tão famoso.
Hoje, versões mais “modernas” desse método são ensinadas em algumas empresas onde o cochilo foi democratizado. A técnica continua a mesma, apenas os objetos a serem usados mudam (desde que façam barulho ao cair, tudo bem).
Por exemplo, Caroline Rome, uma sofróloga especializada em sono, que conduz workshops em hospitais, bem como em grandes empresas como a Axians (Vinci Energies), usa conjuntos de chaves.
Power Nap e respiração.
Assim como em outras disciplinas, como hipnose ou auto-hipnose, o controle da respiração é comumente usado para tomar cochilos poderosos durando alguns minutos. De fato, controlar a respiração tem várias vantagens:
- Relaxar respirando profundamente pela barriga (inspirar pelo nariz, expirar pela boca).
- Concentrar-se na respiração para evitar a “cogitação” é um excelente exercício para adormecer rapidamente.
Sua respiração deve ser lenta e profunda, mas não forçada ou bloqueada.
Ao se concentrar em suas inspirações e expirações, você também concentrará seus pensamentos e não terá problemas para relaxar e adormecer, pois não estará pensando em suas preocupações diárias, tarefas a serem realizadas etc.
Power Nap e relaxamento muscular.
Para tirar uma soneca revigorante, seu corpo também deve estar relaxado. Para fazer isso, você pode relaxar os músculos das seguintes maneiras:
- Deite-se confortavelmente e certifique-se de que não será perturbado por nada durante a sua sessão de power nap.
- Comece por contactar todos os seus músculos (ao mesmo tempo ou um após o outro) e depois relaxe-os completamente. Isso o ajudará a sentir a liberação e o relaxamento que vem com isso de forma mais intensa. Você também pode alongar os músculos em vez de contraí-los.
- À medida que seus músculos relaxam, você geralmente sente uma sensação de peso, como se seu corpo estivesse ficando mais pesado e afundando no colchão (ou em outras superfícies em que você está deitado). Concentre-se nessa sensação e o sono deve chegar logo.
Power Nap e posições.
De qualquer forma, para uma soneca bem-sucedida, você deve encontrar uma posição confortável na qual possa relaxar facilmente. No entanto, é possível tirar um micro cochilo em várias posições diferentes, o que irá influenciá-lo.
Por exemplo, para uma micro soneca bem curta (5 a 10 minutos), escolha um posição sentada. Seja sentando-se confortavelmente em uma poltrona ou sentando-se em frente a uma mesa ou escrivaninha e apoiando a cabeça nos braços cruzados.
Essas posições sentadas permitem que você fique confortável o suficiente para cochilar, mas desconfortável o suficiente para não cair em um sono profundo.
Para cochilos mais longos (15 a 30 minutos), você pode adotar uma posição reclinada, como faria durante a noite de sono. De preferência durma de costas, afrouxe os sapatos e as roupas (cinto, botões, etc.) e abra ligeiramente os braços e as pernas.
Para esse tipo de cochilo, ajuste o despertador para a hora da soneca + 5 minutos.
Por exemplo, para uma soneca de 20 minutos, ajuste o despertador para 25 minutos.
Quais são os benefícios de um Power Nap?
Brice Faraut, neurocientista especializado em sono e autor do livro “Sauvés par la sieste” (Salvo pelo cochilo), cita em seu livro todos os benefícios do cochilo para a saúde que observou durante suas pesquisas na Universidade de Bruxelas e Paris Descartes :
- Remediar a fadiga cognitiva (sonolência, diminuição do desempenho, dificuldades de concentração, etc.).
- Aumentar a produtividade.
- Reduzir o estresse.
- Melhore sua memória.
- Luta contra a insônia.
- Fortalece o sistema imunológico.
- Aumentar o crescimento em crianças.
- Proteja-se de distúrbios como sobrepeso, obesidade, doenças cardiovasculares.
- Reduzir a hiperalgesia (sensibilidade à dor).
- Um estado instantâneo de bem-estar.
Se o cochilo clássico e longo tem algumas contraindicações, principalmente para insones, o cochilo power não tem.
Se não curar insônia por si só, contribui para combater seus efeitos indesejáveis, o que já pode aliviar bastante quem sofre desse tipo de distúrbio do sono.
No geral, o power nap permite que você relaxe em apenas alguns minutos, o que é uma grande vantagem mesmo para quem tem uma agenda lotada. Esse relaxamento é mais profundo, tanto para o cérebro quanto para todo o corpo.
Privação do sono e seus perigos.
Embora a soneca tenha muitas virtudes comprovadas, resistir ao seu chamado pode ter consequências infelizes.
Aqui estão as consequências e prejuízos da proibição de cochilar no local de trabalho de acordo com um estudo americano:
- Estima-se que US$ 18 bilhões em perda de produtividade somente nos Estados Unidos.
- 1500 mortes por ano devido a condução sonolenta, bem como 100,000 acidentes por ano e 76,000 feridos por ano.
Outro perigo é pensar que cochilos podem substituir horas de sono durante a noite. De fato, algumas pessoas que praticam cochilo de energia diariamente tendem a fazê-lo com mais frequência durante o dia e a ter noites de sono mais curtas.
Lembre-se que um adulto precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, em média.
Além disso, o power nap não é recuperativo, mas energizante, o que não é a mesma coisa. Ele permite que você recupere energia durante as horas seguintes, mas não é suficiente para compensar sua dívida de sono.
Não conte com ela para reparar os estragos de noites curtas de menos de 7 horas. Por outro lado, o micro cochilo permitirá que você permaneça eficiente seja para atividades físicas ou intelectuais.
Se alguns atletas praticantes de esportes de alto nível tendem a usá-lo (navegadores, aviadores, etc.)
FAQ.
Por que eu acordo de um cochilo me sentindo cansado o tempo todo?
Já deve ter acontecido com você: você acorda de uma longa soneca sentindo-se tão cansado ou até mais cansado do que antes de dormir. Este fenômeno é chamado inércia do sono. É um estado de confusão e fadiga que ocorre após um ou mais ciclos completos de sono.
A inércia do sono também ocorre pela manhã, após uma noite inteira de sono, e é por isso que muitas pessoas demoram a acordar.
Praticar microcochilos em vez de longos cochilos permite evitar esse estado de inércia do sono, que leva vários longos minutos para desaparecer e que pode ser embaraçoso e desagradável no meio do dia.
Qual é a duração ideal de uma soneca?
A duração ideal de uma soneca é a duração de um soneca de poder, ou seja entre 10 e 20 minutos aproximadamente, tomando cuidado para não ultrapassar 30 minutos.
Por que uma soneca muito longa é menos benéfica do que uma soneca revigorante?
Uma soneca depois das 3h e/ou uma soneca muito longa pode causar insônia ou dormir mais tarde, reduzindo a duração da noite. Cochilar por muito tempo também pode atrapalhar o seu dia por causa da inércia do sono.
Você pode acordar cansado, confuso e obter o efeito oposto do que deseja, ou seja, menos produtividade e sonolência que podem não desaparecer até o início da noite.
