Ciclo do Sono: Entendendo as Diferentes Fases [+ Diagrama].

Quase um terço da nossa vida é dedicado a dormir, mas continua sendo uma função misteriosa, mas crucial para nossa saúde.

O sono, embora muito variável de um indivíduo para outro, é composto por vários ciclos. As fases do sono se sucedem mas não são as mesmas: a primeira é o sono leve, depois vem o sono profundo e no final da noite, é um sono paradoxal que encontramos.

O sono é crucial para muitas funções biológicas, como memória, aprendizado, sistema imunológico…

Contudo, os preços do distúrbios do sono não pararam de aumentar nos últimos anos em nossa população. Verdadeiros problemas de saúde pública, questionam a evolução futura da nossa saúde.

Monsieurdream esclarece a sua actividade nocturna, para o ajudar a compreender melhor o funcionamento do seu relógio biológico, a organização das diferentes fases do seu sono, bem como o papel que o sono desempenha na sua saúde.

Sono: Definição.

O sono é caracterizado por uma diminuição da consciência, do tônus muscular e dos processos perceptivos. Dois estados fisiológicos distintos caracterizam o sono humano: sono de ondas lentas e O sono REM.

Quais são os diferentes ciclos de sono?

Esquematicamente, o sono corresponde a uma sequência de 3 a 6 ciclos, cada um com duração de 90 a 120 minutos.

O número de ciclos de sono que se seguirão durante a noite depende da duração da sua noite. Por exemplo, uma noite de sono de 9 horas consiste em uma média de 6 ciclos de sono.

Um ciclo é composto de sono alternado de ondas lentas e sono REM.

Mais especificamente, o adormecimento é seguido por um sono leve de ondas lentas, que leva ao sono profundo de ondas lentas. Após cerca de 60 a 75 minutos, surge o sono REM, seguido de uma fase intermediária, também chamada de microdespertar.

Esses diferentes estágios constituem o primeiro ciclo do sono.

Como os ciclos de sono são medidos?

Polissonografia é o exame de referência para medir o sono noturno e determina as diferentes fases do sono.

Vários parâmetros fisiológicos são registrados:

Atividade cerebral (por eletroencefalografia).
Atividade muscular (eletromiograma).
Movimentos oculares (eletrooculograma).

Esta gravação nos permite obter um hipnograma, conforme mostrado abaixo, representativo do decorrer de sua noite de sono:

Cada ciclo do sono desempenha um papel específico. É o que propomos descobrir a seguir.

Vamos começar estudando a fase de adormecimento.

Adormecendo.

Adormecendo é uma fase transitória de alguns minutos, separando a vigília e o sono. Também é observado durante o primeiro estágio do sono leve de ondas lentas, quando você gradualmente começa a fechar os olhos, relaxar e cochilar.

Mas você realmente sabe como conseguimos dormir mais ou menos na mesma hora todas as noites?

Nosso ritmo de sono é realmente regulado por nosso cérebro, que contém um relógio real localizado no hipotálamo, permitindo-nos adormecer e acordar.

Biologicamente, adormecer requer a convergência de vários fatores:

Processos homeostáticos: Aumenta a necessidade de sono à medida que o período de vigília é prolongado.
processos circadianos: Visa sincronizar o corpo e o sono com a alternância dia-noite. Este é o nosso relógio biológico!

Processos Homeostáticos.

Esse processo é comparável a uma ampulheta ou a uma bateria que tende a acabar depois de um certo tempo. Este processo é chamado “dívida homeostática”.

O débito adormecido aumenta em função do tempo gasto acordado e diminui durante o episódio de sono. Em outras palavras, quanto mais tempo você ficar acordado durante o dia, maior será a pressão do sono na hora de dormir.

Processos circadianos: seu relógio biológico.

O segundo processo que influencia muito o momento, a duração e a qualidade do nosso sono é a fase do nosso sono. ritmo circadiano. Isso é determinado pelo nosso relógio biológico, cujo ritmo é endógeno, mas impulsionado pela luz do dia.

Este relógio, portanto, produz um ciclo de cerca de 24 horas durante o qual ocorrem os horários ideais para adormecer, acordar e realizar atividades durante o dia.

Nossa sonolência aumenta significativamente entre 1h e 4h, e ainda mais entre 2h e 5h.

Vários fatores intervêm para regular melhor nosso relógio biológico, entre os quais um conhecido hormônio, a melatonina.

Melatonina.

A melatonina permite a indução do sono. Comumente chamado de hormônio do sono, melatonina é produzida no escuro, no início da noite, pela glândula pineal (ou epífise), localizada atrás do hipotálamo.

Quando é liberado no início da noite, favorece o desencadeamento do sono. Por outro lado, quando as células da retina percebem a luz, sua síntese é inibida.

A exposição à luz, portanto, tem papel fundamental em sua secreção, o que pode retardar a fase do sono.

Sono de ondas lentas.

O sono de ondas lentas tem esse nome porque é caracterizado por ondas lentas. Está associado a uma atividade mental mínima, não muito elaborada.

Sono de ondas lentas é dividido em três estágios de profundidade gradual, cada um correspondendo a uma atividade cerebral diferente revelada pelo eletroencefalograma.

Nós distinguimos:

O estágio 1 (N1) do sono leve é observado principalmente durante o início do sono.
Estágio 2 (N2) do sono leve.
Estágio 3 (N3) sono profundo de ondas lentas.

Sono leve de ondas lentas.

Um ciclo geralmente começa com sono leve de ondas lentas (fases N1 e N2). Essa é a fase mais comum do sono durante a noite, durando cerca de 20 minutos. O sono é confirmado neste momento. Mas o dorminhoco ainda é fácil de acordar nesta fase.

Em adultos jovens, o sono de ondas lentas representa 70 a 85% do tempo total de sono noturno. O estágio N1 representa menos de 5%. O estágio N2, de 45 a 60%.

Sono profundo de ondas lentas.

O sono evolui então para uma fase de sono mais profundo (E3) que dura várias dezenas de minutos.

Durante esta fase do sono profundo (N3), a desaceleração da atividade cerebral aumenta. O eletroencefalograma mostra a presença de alta amplitude e ondas de baixa frequência.

O consumo de oxigênio é reduzido e, portanto, o metabolismo cerebral é retardado. O tônus muscular também é reduzido. Ou seja, a pessoa está dormindo profundamente e é difícil acordar.

O sono profundo de ondas lentas está entre 15 e 25% do nosso tempo total de sono.

Papel do sono de ondas lentas.

Recuperação da fadiga física (especialmente durante o sono profundo).
Secreção do hormônio do crescimento.
Secreção de prolactina.
Síntese cerebral de glicogênio e proteínas.

No final do profundo sono de ondas lentas, nosso cérebro entra em sono leve de ondas lentas, que leva a um despertar ou a um sono REM para continuar nossa noite.

O sono REM.

O ciclo do sono termina com uma fase de sono REM. Acompanhado por movimentos oculares rápidos frequentes (sob as pálpebras fechadas), Sono REM também é chamado de período REM (Rapid Eye Movement).

Ao contrário do sono de ondas lentas, o sono REM é um período de intensa atividade cerebral, semelhante ao observado durante a vigília.

O termo paradoxal vem do fato de que o tônus muscular é totalmente abolido nessa fase, os músculos ficam como que paralisados, o que contrasta com a intensidade da atividade cerebral. Representa entre 20 e 25% do nosso tempo total de sono.

Papel do sono REM.

Resolução das tensões acumuladas durante o dia e recuperação da fadiga nervosa, graças aos sonhos.
Organização das informações registradas durante o dia.
Fixação na memória do que foi aprendido durante o dia e supressão do que não é útil reter.

sono será de boa qualidade se os ciclos se seguirem harmoniosamente. Pelo contrário, quando os ciclos são interrompidos, eles levam a distúrbios do sono.

O sono REM também é propício para os sonhos mais elaborados. Deve-se notar, no entanto, que o sono leve de ondas lentas também pode incluir sonhos, mas eles são menos intensos.

O despertar.

Estamos finalmente no momento de despertar. Ao contrário de adormecer, caracteriza-se por um retorno a um estado completo de consciência. Há uma aceleração repentina da atividade cerebral e um aumento do tônus muscular.

A transição do sono para a vigília não ocorre ao mesmo tempo para todas as estruturas cerebrais, o que pode explicar o fenômeno da inércia do sono, caracterizado por uma impressão de estar cansado, ou completamente em outro lugar, e incapaz de se sentir operacional por alguns minutos depois de acordar.

Anormalidades nessa transição do sono para a vigília podem levar a certos estados dissociados, como sonambulismo (um estado dissociado entre sono profundo de ondas lentas e vigília) ou paralisia do sono (um estado dissociado entre sono REM e vigília).

O ritmo dos ciclos do sono.

O ritmo do sono varia durante a mesma noite: no início do ciclo, o sono profundo de ondas lentas é o mais predominante, enquanto a proporção de sono REM é mais importante no final da noite.

A duração e o número de ciclos de sono são variáveis ao longo da vida.

O sono de ondas lentas é mais profundo durante a infância e adolescência, até cerca dos 20 anos. Com o avançar da idade, o sono de ondas lentas torna-se mais leve, explicando o aumento dos distúrbios do sono nos idosos.

Nas crianças, os ciclos de sono são muito mais numerosos e mais curtos.

Finalmente, a quantidade e a qualidade do sono necessárias variam muito de uma pessoa para outra. Existem madrugadores e dorminhocos tardios, mas também dorminhocos pesados e leves, e tudo isso é ditado pela nossa genética. este é o nosso cronotipo.

Os de sono curto teriam fases de sono leve muito curtas.

Mas, independentemente de quanto sono cada pessoa precisa, o sono profundo seria relativamente constante, enquanto as durações do sono leve e REM variariam.

Veja como a duração do estágio 2 (N2) e do sono REM é reduzida em indivíduos com sono curto em comparação com indivíduos com sono longo e controle (normal). A duração do sono profundo de ondas lentas (N3) é idêntica em todos os três tipos de sujeitos.

Trecho do livro “Distúrbios do sono” de Yves Dauvilliers.

Sono e Saúde.

E se tudo acontecesse enquanto estivéssemos dormindo? Ainda amplamente subestimado, reconhece-se, no entanto, que dormir tem efeitos sobre a saúde física e mental.

Em termos de memória, o sono de ondas lentas e o sono REM parecem estar envolvidos. Este último constitui a maior parte do tempo de sono dos recém-nascidos. Foi demonstrado que interromper ou suprimir isso levaria a distúrbios da arquitetura do cérebro.

Nos adultos, o sono estimula a secreção de diversos hormônios. A falta de sono pode, portanto, criar vários distúrbios hormonais, como anormalidades no cortisol ou na insulina. Estes desempenham um papel essencial na gestão de peso.

Portanto, a falta de sono favorece o ganho de peso. Vários estudos mostram, por exemplo, uma maior tendência para lanchar depois de uma noite de insônia.

Um sono de boa qualidade ajuda a prevenir certas doenças. Tem ação imunológica contra infecções e oferece proteção metabólica contra hipertensão, doenças cardiovasculares e diabetes.

Observações epidemiológicas mostram um risco aumentado de hipertensão arterial, hipercolesterolemia ou eventos cardiovasculares (AVC, doença coronariana) em pessoas com má qualidade do sono.

Ao mesmo tempo, estudos têm apontado para uma ligação entre distúrbios do sono e habilidades cognitivas prejudicadas. Principalmente, as funções atencionais e executivas são afetadas, com distúrbios de vigilância em primeiro plano.

A privação do sono, por outro lado, afeta a produtividade no trabalho e aumenta as mortes no trânsito.

Dados epidemiológicos também sugerem uma relação bidirecional entre distúrbios do sono e do humor, incluindo a presença de sintomas depressivos e ansiosos.

Os distúrbios do sono tornam as pessoas mais vulneráveis ao risco de desenvolver um transtorno depressivo e/ou de ansiedade, mas, por sua vez, ter um transtorno do humor influenciaria a qualidade do sono.

Conclusão.

Durante as últimas décadas, grandes avanços foram feitos no reconhecimento das diferentes fases do sono. sono é relativamente estável no mesmo indivíduo e respeita uma organização muito específica.

No entanto, existem diferenças interindividuais importantes, provavelmente devido à herança genética de cada indivíduo. A duração e a organização do sono também variam de acordo com a idade, estilo de vida, restrições profissionais e ambiente dos indivíduos.

O sono não serve apenas para a recuperação, já vimos que tem benefícios essenciais para uma boa saúde, por isso não o negligencie mais: dormir bem significa ter mais saúde!

FAQ.

Qual é a quantidade ideal de sono profundo?

A quantidade de profundidade sono de ondas lentas é independente da duração total do sono. No entanto, está relacionado com a duração da vigília que antecede o sono e com a qualidade dessa vigília: atividade física significativa aumenta a quantidade de sono profundo.

Depois de um cochilo à tarde, há relativamente pouco sono profundo de ondas lentas, em favor de um sono mais leve de ondas lentas. Por outro lado, no caso de privação de sono, o déficit no sono profundo de ondas lentas é compensado prioritariamente.

Sono profundo de ondas lentas diminui com a idade, em favor de um sono muito mais leve. Muitas insônias em idosos são, na verdade, apenas “impressões ruins de sono”, sono muito leve, enquanto a duração total do sono é muito boa, até aumentada.

O que é um sono reparador?

Na verdade, só existe uma definição de sono restaurador: é quando, pela manhã, acordamos não só com a impressão de ter dormido bem, mas também com a impressão de estarmos descansados e em ótima forma.

Essas impressões serão obtidas após diferentes horários de sono de acordo com os sujeitos.

Somos muito desiguais quando se trata de dormir:

A maioria de nós precisa de 7.5 a 8 horas de sono, distribuídas em 4 ciclos de 2 horas ou 5 ciclos de 1.5 horas.

Algumas pessoas, conhecidas como “curtos dorminhocos”, precisam de menos de 6 horas por noite (provavelmente 4 ciclos de 1 hora e 30 minutos). Outros, bem mais raros, precisarão de apenas 4 horas de sono para ficarem em boa forma. Esses semáforos representam cerca de 5% da população.

Por outro lado, “dormem pesado” precisarão de uma média de mais de 9 horas de sono por dia. Eles representam cerca de 10 a 15% da população.

Essas necessidades de sono são provavelmente naturais, em grande parte determinadas hereditariamente. Eles evoluem durante a infância e geralmente permanecem notavelmente constantes após o final da adolescência.

Portanto, não é a quantidade de sono que define o sono reparador, mas sim a qualidade.