A vegan dieta está se tornando cada vez mais popular. O veganismo teve um aumento global de 600% desde 2014. Especialmente entre os millennials e aqueles conscientes do que estão colocando em seus corpos.
Uma dieta vegana é uma dieta baseada em vegetais que elimina o consumo e o uso de todos os produtos de origem animal.
Devido à falta de produtos de origem animal, o dieta vegan pode faltar em vitaminas essenciais. Isso pode fazer com que um indivíduo tenha uma deficiência de vitamina. O mais fácil e A maneira mais eficiente de combater isso é com suplementos.
Você pode estar se perguntando o que exatamente a dieta vegana implica e por que os suplementos são necessários. Hoje, abordaremos todas as vitaminas, minerais e nutrientes essenciais que podem faltar em uma dieta vegana e quais suplementos tomar para evitar deficiências.
A seguir, uma lista dos 10 melhor suplementos você pode tomar enquanto estiver na dieta vegana:
Uma lista dos 10 suplementos que você precisa em uma dieta vegana
Embora uma dieta vegana seja altamente nutritiva, às vezes ela carece de certas vitaminas essenciais. Para combater as deficiências de nutrientes e vitaminas, os veganos podem se beneficiar tomando certos suplementos que podem não ter. Os 10 principais suplementos dos quais a dieta vegana pode se beneficiar incluem:
1- Vitamina B12
A vitamina B12 é uma das vitaminas cruciais que a dieta vegana perde. Esta vitamina B específica é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Como a dieta vegana elimina todos os produtos de origem animal, elimina o fácil acesso à vitamina B12.
A vitamina B12 é uma vitamina que ajuda a gerenciar e manter muitas funções corporais essenciais. Pode melhorar e aumentar os glóbulos vermelhos saudáveis, apoiar o sistema nervoso, aumentar a fertilidade e metabolizar as proteínas. Sem essa vitamina, essas funções corporais podem se deteriorar e causar problemas de saúde.
Portanto, é importante garantir que você tenha vitamina B12 suficiente em sua dieta. Especialmente para aqueles que são veganos e podem ter falta dessa vitamina.
Estudos mostram que os veganos têm vitamina B12 dramaticamente mais baixa no sangue do que os consumidores de produtos de origem animal. O estudo sugere que tomar um suplemento de vitamina B12 pode facilmente aumentar os níveis.
Além dos suplementos, existem outras maneiras pelas quais os veganos podem adicionar vitamina B12 à sua dieta. Estudos revelam que o consumo dos seguintes alimentos pode melhorar os níveis de vitamina B12:
- Alga Nori
- Levedura nutricional
- Cogumelos
- Produtos de soja – tofu, feijão e leite
- Cereais do café da manhã
- spirulina
- Chlorella
A única maneira de os veganos atingirem a ingestão diária recomendada de vitamina B12 de 2.4 mcg é tomar suplementos e adicionar esses alimentos à sua dieta diária.
2 – Vitamina D
A vitamina D é uma fonte bastante escassa quando se trata de opções alimentares. Portanto, os veganos podem lutar para atender aos requisitos diários de ingestão de vitamina D.
É uma vitamina essencial que normalmente promove a fácil absorção de cálcio e fósforo. Estudos revelam que a vitamina D pode inibir muitas condições de saúde, de câncer a doenças autoimunes. É uma vitamina que expressa saúde entre várias partes do corpo. Assim, sem ela o corpo pode sofrer e desenvolver problemas de saúde.
Outras funções vitais da vitamina D incluem:
- Melhorando o humor
- Ajudando com a memória
- Manutenção do funcionamento imunológico saudável
- Acelera a recuperação muscular
A vitamina D geralmente vem de alimentos como peixes oleosos, ovos, carnes vermelhas e pastas de gordura. Todos os quais são proibidos na dieta vegana.
Outras formas de aumentar a vitamina D é com a exposição ao sol. Mas, isso geralmente não é recomendado devido a danos à pele e efeitos negativos da exposição regular aos raios UV.
Assim, tomar um suplemento de vitamina D pode beneficiar muito os veganos. A vitamina D também é promovida como uma vitamina fortificada em muitos leites vegetais.
Para verificar seu nível de vitamina D, você pode obter uma leitura de um médico. Níveis saudáveis medidos em 30 mg/dL ou mais. Se sua leitura estiver abaixo disso, vegano ou não, é importante e imprescindível tomar suplementos para melhorar a leitura. Não só irá beneficiar o seu humor, memória e reparação muscular, mas níveis saudáveis de vitamina D podem inibir o desenvolvimento de problemas de saúde.
3 – Ferro
A anemia é um problema comum em dietas veganas. Isso é simplesmente uma deficiência de ferro. O ferro é uma vitamina essencial para o funcionamento saudável dos glóbulos vermelhos, que ajuda a transportar oxigênio pelo sangue. Estudos concluem que o ferro também é essencial para a absorção de energia e metabolismo.
Alimentos ricos em ferro são classificados em dois grupos. um ser heme, que vem de produtos animais, como carne. O ferro heme é mais fácil de digerir e contém uma alta concentração de ferro. O segundo grupo é não heme que é derivado de plantas.
Fontes vegetais/não heme que são ricas em ferro incluem:
- Nozes – pistache, brasil, amêndoas e castanha de caju
- Legumes – feijão, ervilha e lentilha
- Os cereais integrais – aveia, cevada, arroz, trigo sarraceno e bulgar
- Vegetais folhosos escuros – espinafre, couve, acelga e couve
- Frutas secas – pêssegos, ameixas, groselhas, passas e peras
- Tratamentos para – abóbora, linhaça, gergelim e cânhamo
Embora esses alimentos possam manter níveis adequados de ferro para veganos, estudos mostram que alguns ainda podem desenvolver deficiência. Tomar um suplemento de ferro pode combater e prevenir uma deficiência para ajudar a manter o funcionamento saudável das células.
Consumir muito ferro pode causar outros problemas médicos. Para uma leitura do nível de ferro, consulte o seu médico. A partir da leitura, eles irão sugerir se é necessário ou não um suplemento de ferro.
4 – Ácidos graxos ômega-3
Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais derivados de uma variedade de alimentos. Existem dois tipos de ômega-3. Os primeiros são essencial Omega-3 ácidos graxos que você só pode obter de sua dieta. Esses alimentos são conhecidos como ALA's e podem ser facilmente consumidos por veganos, pois são de fontes alimentares à base de plantas como sementes e soja.
No entanto, o segundo tipo de ômega-3 são ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que os veganos podem facilmente não ter. Existem duas formas de ácidos graxos de cadeia longa, EPA e DHA. Embora não sejam essenciais, eles são cruciais para a saúde cerebral e cardiovascular. Os ômega-3 de cadeia longa podem reduzir o risco de muitas doenças, desde cânceres e inflamações até transtornos mentais. EPA e DHA são mais frequentemente derivados de peixes gordurosos e seus óleos. Portanto, eles não são veganos.
Os ômega-3 de cadeia longa podem ser mantidos por meio de quantidades adequadas de ALA. Mas não para todos os veganos. A pesquisa descobriu que os veganos normalmente têm 50% menos ácidos graxos de cadeia longa no sangue do que os não-veganos. Assim, tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa pode melhorar essa quantidade e promover uma boa saúde e prevenir doenças.
5 – Iodo
O iodo é uma vitamina que é muitas vezes difícil de manter se sua dieta elimina produtos de origem animal. Isso se deve ao fato de alimentos ricos em iodo serem cultivados em fazendas ou no oceano. Estes incluem peixe, laticínios e sais.
Como os veganos carecem desses alimentos, eles podem facilmente se tornar deficientes em iodo. O iodo é crucial para o metabolismo da tireoide e pode prevenir o hipertireoidismo. Este é um problema que pode causar problemas para mulheres grávidas e, a partir disso, pode prejudicar o crescimento de bebês. Em casos raros, pode causar deficiência infantil. Estudos descobriram que sintomas de hipertireoidismo são comumente fadiga, pele seca, ganho de peso e depressão.
Para evitar a deficiência de iodo, recomenda-se que os veganos tomem suplementos diariamente. O iodo pode ser consumido a partir de algas marinhas em grandes quantidades. Ou alimentos fortificados podem ser iodados, mas na maioria das vezes não são muito saudáveis. Portanto, se você não deseja consumir algas ou alimentos fortificados diariamente, os suplementos são a melhor opção.
6 – Cálcio
A vitamina cálcio desempenha um papel importante na saúde óssea. Também pode melhorar a saúde dos músculos, dentes, coração e nervos. Sem ela, essas partes do corpo podem sofrer e correr o risco de contrair doenças.
Alimentos ricos em cálcio são tipicamente carne e laticínios. Para os veganos, as opções à base de plantas podem fornecer uma quantidade decente de cálcio. Mas, não tão adequados quanto os produtos de origem animal. Fontes vegetais de cálcio incluem:
- Couve
- Mostarda verde
- Bok choy
- Grão de bico
- Brócolis
- conjunto de cálcio tofu
- Leites fortificados
A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1,000 mg. Pesquisas sugerem que indivíduos que consomem menos de 500 mg de cálcio diariamente podem ter alto risco de fratura óssea. Se um vegano achar que está com falta de cálcio, é aconselhável comer fontes vegetais e tomar suplementos.
7 – Zinco
O zinco desempenha um papel importante no corpo. É um mineral que atua como estimulante para mais de 100 enzimas no corpo. Pode melhorar a função imunológica, o metabolismo e a regulação genética. Bem como isso, o zinco pode combater doenças crônicas e inflamações.
Com haver muito poucas fontes de alimentos vegetais sendo ricos em zinco, é altamente recomendável tomar suplementos diários.
Fontes alimentares de zinco à base de plantas incluem grãos integrais, tofu, legumes, sementes e nozes. Esses alimentos podem aumentar a ingestão de zinco, mas podem não ajudar um vegano a atingir a ingestão média diária. A ingestão média de zinco é de 8 a 11 mg. Estudos revelam que os não onívoros têm uma leitura de zinco consideravelmente menor do que os onívoros. Portanto, é aconselhável um suplemento diário para atender às necessidades diárias.
8 – Vitamina K2
Existem dois tipos de vitamina K que o corpo precisa para um funcionamento saudável. A vitamina K1 é encontrada em folhas verdes escuras, o que é apropriado para uma dieta baseada em vegetais. A vitamina K2 pode ser encontrada em algumas fontes vegetais, como soja fermentada e pratos de vegetais. Mas, a vitamina K2 é normalmente encontrada em produtos lácteos e gemas de ovos, o que é proibido na dieta vegana.
Ambas as formas de vitamina K são essencial para o gerenciamento e digestão do cálcio. Aqueles que carecem desta vitamina crucial podem ter problemas com a densidade óssea.
Como há muito poucos alimentos vegetais enriquecidos com vitamina K2, os suplementos são um método ideal para aumentar a ingestão diária.
9 – Selênio
O selênio é um mineral que ajuda proteger o corpo de distúrbios neurodegenerativos e doenças cardiovasculares. É muito raramente encontrado em alimentos vegetais devido ao esgotamento do solo. Alimentos ricos em selênio incluem carnes vermelhas, aves, peixes e ovos. Portanto, pode ser difícil para a dieta vegana adquirir selênio.
A O alimento à base de plantas com maior teor de selênio é a castanha do Pará. Assim, a menos que você queira consumir castanha-do-pará na maioria das refeições, suplementos são uma maneira fácil de manter níveis saudáveis de selênio.
10 – Magnésio
O mineral magnésio pode facilmente faltar na dieta vegana. Mais uma vez, devido ao esgotamento do solo. É essencial ter bons níveis de magnésio, pois ajuda na absorção de iodo, regulação muscular e nervosa. Se você planeja tomar suplementos de iodo, seria benéfico tomar magnésio também.
Alimentos ricos em magnésio incluem opções não veganas, como laticínios e carne.
Mas, existem algumas opções à base de plantas que são vegan amigável, como nozes, arroz integral, folhas verdes e grãos integrais.
Se você deseja manter níveis saudáveis de magnésio, consumir esses alimentos diariamente junto com suplementos será altamente benéfico.
Com esses suplementos e conhecimento em mente, você pode ter mais algumas preocupações. Abaixo estão as respostas para as perguntas mais frequentes sobre este tema:
Perguntas frequentes
Quais nutrientes faltam aos veganos?
Os nutrientes mais comuns os veganos podem carecer de proteínas e vitaminas essenciais, devido à falta de produção animal. Alimentos ricos em proteínas são tradicionalmente carne, peixe, ovos e laticínios.
Deficiências de vitaminas que são de A maior preocupação para os veganos inclui vitamina B12, cálcio, ferro e zinco. Tudo isso pode ser melhorado com o uso de suplementos diários.
Quanto B12 um vegano deve tomar?
A vitamina B12 é a vitamina que mais falta na dieta vegana. Suplementos podem combater esse problema. Recomenda-se que um vegano tome uma suplemento diário de 250 mcg.
Como os veganos ganham músculos?
Os veganos ganham músculos da mesma forma que qualquer outro indivíduo, por meio da ingestão de proteínas. A dieta vegana pode carecer de proteínas e vitaminas para ganho de massa muscular. isso pode ser resolvido através do uso de suplementos e proteína em pó vegana para alimentar e aumentar a massa muscular.
Há muitos fontes de proteína à base de plantas como tofu, legumes, nozes, sementes e levedura nutricional.
Qual fruta é rica em vitamina B12?
Os alimentos vegetais geralmente não são ricos em vitamina B12. Fontes vegetais típicas para esta vitamina não incluem frutas. Em vez disso, as melhores opções são cereais, leites vegetais e arroz.
Você pode ser vegano sem tomar suplementos?
Com o planejamento correto das refeições, nutrição e substitutos animais, o dieta vegana pode ser bem sucedida. Perder nutrientes essenciais pode ser fácil para um vegano. Assim, o indivíduo deve ter bons conhecimentos e planos para garantir que não seja deficiente em nenhum nutriente essencial.
O que falta aos veganos por não comerem carne?
Os nutrientes mais comuns para um vegano carecer devido a não comer carne são ferro, cálcio e vitamina B12. Isso ocorre porque essas vitaminas geralmente são altamente concentradas em produtos de origem animal, especialmente carne.
Os veganos obtêm magnésio suficiente?
Alimentos ricos em magnésio incluem carne, ovos e laticínios. Assim, um vegano pode muitas vezes carecer de magnésio.
As opções à base de plantas incluem arroz e grãos integrais. Mas, suplementos são frequentemente aconselhados para acompanhar a ingestão diária necessária de magnésio.
Existe um multivitamínico para veganos?
Existem muitos multivitamínicos adequados para veganos. Uma dieta vegana bem planejada não precisa de um multivitamínico, em vez disso, suplementos individuais focados em certos nutrientes são recomendados. Mas, multivitamínicos são uma ótima maneira de aumentar muitos nutrientes e vitaminas essenciais de uma só vez.
A dieta vegana é realmente saudável?
A dieta vegana é tão saudável quanto cada indivíduo a torna. Existem inúmeros benefícios para a saúde da dieta vegana, que superam os contras da dieta.
Os mais opções à base de plantas são muito saudáveis e altamente nutritivas. A dieta vegana consiste em muitos alimentos à base de plantas, ricos em fibras, com baixo teor de gordura e calorias. Todos os quais demonstram uma dieta saudável e equilibrada.
Tb, pesquisa revela que veganos vivem mais que onívoros. Assim, com o planejamento correto das refeições e/ou suplementação, a dieta vegana se mostra muito benéfica.
Agora que cobrimos os 10 principais suplementos para a dieta vegana, vamos compartilhar nossos pensamentos conclusivos:
Conclusão
Dietas veganas bem pensadas podem ser nutricionalmente satisfatórias e atender a todos os requisitos. O planejamento de refeições para garantir que você esteja recebendo uma quantidade suficiente de cada nutriente é recomendado para evitar deficiências.
Certain nutrientes são cruciais para manter uma boa saúde e prevenir doenças. Para evitar problemas de saúde, mantenha sempre a ingestão de nutrientes em ordem. Leituras regulares de nutrientes são uma boa maneira de verificar seus níveis de vitaminas e minerais.
Os suplementos são a melhor e mais fácil maneira de um vegano acompanhar as necessidades diárias e se manter saudável.
Se você tiver mais dúvidas ou comentários, deixe-os conosco.
